Calculadora de proteínas para la menopausia y la perimenopausia

Cómo Usar el Calculador de Proteínas para la Menopausia y la Perimenopausia

Este calculador de proteínas tiene en cuenta cómo ha cambiado tu cuerpo durante la perimenopausia y la menopausia. A diferencia de los calculadores genéricos, este considera el impacto de la disminución del estrógeno en tu masa muscular y distribución de grasa. Tu cuerpo necesita más proteínas para combatir la tendencia natural a perder músculo y ganar grasa alrededor de la cintura.

Al aumentar tu ingesta de proteínas al nivel adecuado para tu estado hormonal actual, puedes apoyar el mantenimiento muscular mientras manejas el famoso "aumento de peso de la menopausia". El calculador considera tus mediciones básicas y tus hábitos de entrenamiento de fuerza, que se vuelven cada vez más importantes durante esta etapa de la vida.

Para usar el calculador, primero decide si prefieres mediciones métricas o imperiales para tu altura y peso. Luego, introduce tu peso actual, altura y edad exacta. Después, selecciona tu objetivo principal entre pérdida de grasa, mantenimiento o ganancia muscular, y evalúa honestamente tu nivel de actividad desde sedentario hasta muy activo.

Sé honesto. Indica si te ejercitas regularmente o si no eres tan activo. Hay una gran diferencia entre las necesidades de proteínas de alguien que levanta pesas de tres a cuatro veces por semana y alguien que solo puede hacer ejercicios en casa.

Una vez que ingreses todo, el calculador generará tu objetivo diario de proteínas personalizado en gramos.

¿Qué Son los Macros?

Los macronutrientes, a menudo abreviados como "macros", forman la base de todo lo que comes. Consisten en proteínas, carbohidratos y grasas.

Durante la perimenopausia y la menopausia, comprender y ajustar estos macros se vuelve importante. Es durante este tiempo que tu cuerpo atraviesa los cambios hormonales más significativos desde la pubertad y el embarazo, impactando directamente cómo procesas cada tipo de macronutriente.

El calculador te ayuda a determinar más que tus necesidades de proteínas. También te ayuda a crear un enfoque equilibrado para los tres macros basado en tu etapa menopáusica.

Consulta nuestra guía completa sobre qué son los macros aquí.

Por Qué Funciona Contar Macros

Cuando las hormonas fluctúan, tu cuerpo se vuelve más sensible a lo que comes, no solo a cuánto. Centrarse únicamente en la restricción de calorías a menudo resulta contraproducente, ya que desencadena respuestas de estrés que alteran aún más el equilibrio hormonal y conducen a la pérdida de masa muscular.

Aprender cómo contar macros te permite mantener la ingesta de proteínas mientras manejas los carbohidratos y las grasas para apoyar tu cuerpo cambiante. Alcanzar tus objetivos de proteínas también promueve la recuperación del ejercicio, permitiéndote aprovechar al máximo tus sesiones de entrenamiento de fuerza que ayudan a construir tejidos musculares que queman grasa continuamente.

Básicamente, al enfocarte en los macros en lugar de restricciones generales de calorías, abordas las necesidades nutricionales específicas que cambian durante la perimenopausia.

Macros vs. Calorías: ¿Cuál es la Diferencia?

¿Confundido entre contar macros y calorías? No estás solo.

Mientras que las calorías te indican la cantidad de energía en los alimentos, los macros revelan la calidad y el tipo de nutrición que recibes.

Recuerda que tu cuerpo responde de manera diferente cuando consumes 1,400 calorías de carbohidratos procesados que cuando consumes 1,400 calorías de alimentos integrales como bacalao salvaje, carne de res alimentada con pasto o lentejas, combinados con verduras y frutas fibrosas, así como grasas saludables.

Rastrear macros también proporciona beneficios psicológicos. En lugar de centrarte en la restricción, te centras en nutrir tu cuerpo con el equilibrio adecuado de nutrientes. Esta perspectiva te ayuda a desarrollar una relación más saludable con la comida, especialmente durante estos años difíciles cuando te vuelves más consciente de tu imagen corporal.

Mejores Alimentos para Contar Macros

El éxito al contar macros durante tus años de perimenopausia y menopausia se centra en cambiar tu dieta y comer alimentos integrales con la menor cantidad de procesamiento. Hablamos de fuentes de proteína de alta calidad como peces grasos de agua fría como el salmón y las sardinas, huevos de pastoreo o tempeh, quinoa y tofu si buscas alternativas vegetales.

Estos son solo algunos ejemplos de los mejores tipos de alimentos para agregar a tu dieta para facilitar el conteo de macros.

Mejores Proporciones de Macros por Objetivo

Primero, debes considerar tu objetivo de salud principal.

Si quieres perder peso o grasa, la proteína toma prioridad. Una mayor ingesta de proteínas, de aproximadamente 30-35% de las calorías diarias, apoya la preservación muscular mientras crea el déficit calórico necesario para la reducción de grasa. Pero si quieres ganar músculo, necesitas mantener esta cantidad de proteína en tu dieta mientras añades más carbohidratos para apoyar tus intensas sesiones de entrenamiento. Finalmente, querrás adoptar un enfoque equilibrado con 25-30% de proteínas, 40-45% de carbohidratos de calidad, y 25-30% de grasas si quieres mantener tu peso actual.

Mejores Proporciones de Macros por Edad

La investigación sugiere que mientras las mujeres más jóvenes pueden prosperar con 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, las mujeres mayores de 40 a menudo se benefician al aumentar esto a 1.0-1.2 gramos por kilogramo. En sus 50s, muchas mujeres necesitan aumentar aún más la ingesta de proteínas a 1.2-1.6 gramos por kilogramo para contrarrestar la disminución de la capacidad de su cuerpo para sintetizar músculo de manera efectiva.

Independientemente de la edad, estos aumentos recomendados de proteínas deberían acompañar el entrenamiento de fuerza regular para obtener el máximo beneficio. El calculador de proteínas considera tus hábitos de ejercicio, ajustando las recomendaciones según si estimulas activamente el crecimiento muscular a través del entrenamiento de resistencia.

Para más información, aquí están los macros que puedes seguir dependiendo de tu edad:

• Macros para Mujeres Mayores de 40
• Macros para Mujeres Mayores de 50
• Macros para Mujeres Mayores de 60
• Macros para Mujeres Mayores de 70

Macronutrientes y Pérdida de Peso Durante la Menopausia y la Perimenopausia

Debido a que tu cuerpo ha cambiado, no puedes abordar la pérdida de peso, el estado físico y incluso el mantenimiento de la misma manera. Los niveles hormonales cambiantes de tu cuerpo crean nuevos desafíos, particularmente en la resistencia a la insulina, acumulación de grasa abdominal persistente, y más. Este calculador de proteínas te ayuda a abordar esto recomendando mayores asignaciones de proteínas que apoyan la sensibilidad a la insulina y crean un efecto termogénico.

Los macros que sigues para la pérdida de peso durante la perimenopausia y la menopausia son diferentes de los macros que deberías seguir en tus 50s, 60s, 70s y, sobre todo, en tus años más jóvenes.

Cómo Rastrear Tus Macros

El éxito al rastrear macros durante la perimenopausia y la menopausia comienza con conocer tu objetivo de proteínas del calculador, luego construir tus elecciones de comida diaria alrededor de alcanzar este objetivo. Para un seguimiento preciso, pesa tus alimentos en crudo y prepara tus fuentes de proteínas con anticipación para comidas más fáciles.

Alcanzar tu número de proteínas al rastrear macros crea un enfoque sostenible que no se siente abrumador, resultando en una mejor consistencia y mejores resultados.