Calculadora de Proteína para Perda de Peso para Mulheres

Como Usar a Calculadora de Proteína para a Perda de Peso das Mulheres

A calculadora de proteína é projetada para determinar a ingestão diária recomendada de proteína para apoiar a perda de gordura, energia e manutenção muscular com base no seu nível atual de atividade.

A proteína é essencial para preservar e construir massa muscular magra. Pesquisas mostram que a massa muscular declina após os 30 anos, com uma diminuição total de 30 a 50% entre as idades de 40 a 80 anos.

Evidências mostram que nossos músculos estão constantemente passando por um processo de quebra e síntese de proteínas, e para o crescimento muscular, a síntese de proteínas musculares deve superar a degradação, o que é alcançado através do consumo de alimentos ricos em proteínas, suplementação de proteínas e treinamento de resistência.

Fontes recomendam uma ingestão diária de 0,8 gramas por quilograma, e de 1,4 a 1,6 g/kg/dia para indivíduos ativos. No entanto, esses números aumentam novamente durante a perda de peso.

Isso ocorre porque durante a perda de peso o músculo está em déficit calórico, o que significa consumir menos calorias do que o gasto energético de repouso. Durante um déficit, a ingestão de proteínas deve ser aumentada para 2,3–3,1 g/kg/dia para preservar a massa muscular.

• Selecione Unidades Métricas ou Imperiais — Escolha suas unidades desejadas para altura e peso.
• Digite Sua Altura, Peso e Idade — Estes serão usados para determinar sua taxa metabólica basal, influenciando seus totais de macronutrientes.
• Escolha Seu Objetivo: Perda de Peso, Ganho de Músculo ou Manutenção — Isso determinará se você está em um superávit ou déficit calórico, alterando a quantidade total de proteína.
• Defina Seu Nível de Atividade e Se Você Faz Treinamento de Força — Seu nível de atividade influenciará sua ingestão calórica diária, alterando sua ingestão diária de proteínas.
• Clique em Calcular Para Ver Sua Meta Diária de Proteína em Gramas — A calculadora usará as informações fornecidas para calcular sua ingestão diária de proteína.

O Que São Macros?

Macros referem-se a macronutrientes como carboidratos, proteínas e gorduras, que são vitais para o processo fisiológico do nosso corpo. Abaixo, fornecemos uma breve descrição de cada um e sua função no corpo.
Confira nosso guia completo sobre o que são macros aqui

Carboidratos

Carboidratos são uma das principais fontes de energia e têm sido demonstrados para controlar o açúcar no sangue e metabolizar insulina, colesterol e triglicerídeos (gorduras no sangue). Pesquisas indicam que os carboidratos compõem 45–65% da nossa ingestão calórica total para a dieta padrão, variando de 5–12 gramas por quilograma de peso corporal.

Proteínas

As proteínas compõem aproximadamente 10–35% da ingestão calórica total e, como mencionado, contribuem para a preservação e construção de tecido muscular magro, além de várias funções fisiológicas. Um estudo de 2004 revela que a proteína pode melhorar a saciedade e aumentar a termogênese, que é quando o corpo queima energia para criar calor. Ou seja, reduz a fome entre as refeições, consome menos calorias e aumenta o gasto de energia, melhorando a perda de peso.

Gorduras

A gordura é um macronutriente poderoso que compõe 20–35% da nossa ingestão calórica total e é usado para energia, absorção de nutrientes, proteção de órgãos e produção de hormônios. As gorduras insaturadas, também conhecidas como gorduras saudáveis, demonstraram reduzir doenças cardiovasculares, inflamação e apoiar a saúde cerebral.

Por Que Contar Macros Funciona

Contar e controlar sua ingestão de macronutrientes dá a você maior controle sobre sua nutrição, o que é vital durante a perda de peso.

Um déficit calórico é essencial, no entanto, a diminuição da ingestão de energia pode levar à fome, perda muscular e, em casos extremos, deficiência de nutrientes. Contar macros pode ajudar a mitigar esses efeitos negativos, garantindo que você esteja em ótima saúde enquanto perde peso.

A ingestão de proteínas pode ser mantida para garantir saciedade e preservar a massa muscular, os carboidratos podem ser monitorados para manter os níveis de energia e garantir densidade de nutrientes, e as gorduras saudáveis ajudam você a absorver nutrientes vitais.

Para mais detalhes, recomendamos ler mais sobre como contar macros para mulheres.

Macros vs. Calorias: Qual é a Diferença?

Macronutrientes e calorias são usados para acompanhar a nutrição, no entanto, eles servem a propósitos diferentes. As calorias mostram o conteúdo energético total dos alimentos, enquanto os macros mostram a composição dos alimentos em carboidratos, proteínas e gorduras.

Controlar calorias pode ser manipulado para aumentar, manter ou perder peso. Enquanto isso, ajustar macros garante que você está alcançando suas ingestões diárias recomendadas, ajudando você a preservar músculo e apoiar a saúde geral.

Recomendamos a leitura de contar macros versus calorias para uma comparação mais detalhada.

Melhores Alimentos para Contagem de Macros

Contar e atingir sua ingestão diária de macronutrientes pode ser desafiador para encontrar um equilíbrio. Para remediar isso, criamos uma lista dos melhores alimentos para fácil contagem de macros para ajudar você a começar com uma dieta de perda de peso rica em proteínas.

Proteínas

Carboidratos

Gorduras

Melhores Proporções de Macros por Objetivo

Criar o equilíbrio correto de macronutrientes oferece grande controle sobre sua nutrição, melhorando suas chances de alcançar seus objetivos. Como sabemos, a proteína é vital durante a perda de peso para preservar o músculo e manter a sensação de saciedade, no entanto, um equilíbrio de carboidratos e gorduras é necessário para garantir que o corpo esteja adequadamente abastecido e que os requisitos nutricionais sejam atendidos.

Abaixo está uma lista de proporções de macronutrientes para nutrição padrão e perda de peso.

Proporção de Macronutrientes para Dieta Padrão

• Carboidratos: 45–65% do total de calorias diárias
• Proteínas: 10–35% do total de calorias diárias
• Gorduras: 20–30% do total de calorias diárias

Proporção de Macronutrientes para Perda de Peso

• Carboidratos: 40–50% do total de calorias diárias
• Proteínas: 25–35% do total de calorias diárias
• Gorduras: 20–30% do total de calorias diárias

Os intervalos de macronutrientes podem ser ajustados para atender aos seus requisitos e objetivos. Para uma visão mais detalhada dos melhores macros para perda de peso feminina, confira os links abaixo.

• Macros para Ganho de Músculo (Mulheres)
• Melhores Macros para Manutenção de Peso (Feminina)

Melhores Proporções de Macros por Idade

Como você imaginaria, a idade pode afetar os requisitos nutricionais. Evidências mostram que o gasto energético em repouso diminui de 1 a 2% por década após os 20 anos, o que é atribuído à perda de massa sem gordura, como cérebro, osso, músculo, rim e fígado.

A perda de massa muscular e óssea são questões sérias, que podem impactar negativamente a força, a função e a qualidade de vida. Pesquisas indicam que a massa muscular diminui após os 30 anos em 3–8% por década. Isso pode impactar a densidade mineral óssea, já que fontes mostram que os principais determinantes da densidade óssea são estímulos mecânicos de contrações musculares e gravidade. Isso, juntamente com o declínio do estrogênio e a menopausa nos 40 anos, pode diminuir a densidade óssea, levando a resultados negativos mais tarde na vida.

Essas são apenas algumas das razões pelas quais os macros devem ser ajustados à idade. Explicamos em grande detalhe com os recursos listados abaixo.

• Macros para Mulheres Acima dos 40 Anos
• Macros para Mulheres Acima dos 50 Anos
• Macros para Mulheres Acima dos 60 Anos
• Macros para Mulheres Acima dos 70 Anos

Macros e Perda de Peso Durante a Menopausa & Perimenopausa

A quarta década de vida pode ver grandes mudanças fisiológicas nas mulheres. Como mencionado, os níveis de estrogênio diminuem, o que as pesquisas destacam como aumento do apetite e alteração no armazenamento de gordura pelo corpo, tornando desafiador perder peso.

Uma abordagem personalizada e adaptada à nutrição é necessária para navegar por essas mudanças, perder peso enquanto se mantém a saúde hormonal. Isso pode ser desafiador sem assistência, por isso criamos esses dois excelentes recursos:

• Macros para Perda de Peso na Perimenopausa
• Guia de Macros para Perda de Peso na Menopausa

Como Rastrear Seus Macros

O rastreamento de macronutrientes é uma ferramenta poderosa para alcançar seus objetivos de perda de peso e bem-estar. Vai além de simplesmente restringir calorias, garantindo que estamos fornecendo ao corpo nutrientes vitais para sustentar níveis de energia, preservar massa muscular e otimizar a saúde, o que é essencial para mulheres acima dos 40 anos.

Felizmente, rastrear suas calorias e macronutrientes nunca foi tão fácil com um aplicativo de nutrição. Esses aplicativos ajudam você a calcular calorias e macros e possuem extensos bancos de dados de alimentos para simplificar todo o processo. Para uma visão mais detalhada, aqui estão os 10 benefícios de rastrear macros.

Fontes

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