Proteinrechner für Gewichtsverlust bei Frauen

Wie man den Proteinkalkulator für Frauen zur Gewichtsabnahme benutzt

Der Proteinkalkulator ist darauf ausgelegt, die empfohlene tägliche Aufnahme von Protein zur Unterstützung der Fettverbrennung, Energie und Muskelerhaltung basierend auf Ihrem aktuellen Aktivitätsniveau zu bestimmen.

Protein ist essentiell zur Erhaltung und zum Aufbau von fettfreier Muskelmasse. Forschungen zeigen, dass die Muskelmasse nach dem 30. Lebensjahr abnimmt, mit einem Gesamtverlust von 30–50 % zwischen dem 40. und 80. Lebensjahr.

Beweise zeigen, dass unsere Muskeln ständig einen Prozess des Proteinabbaus und der Proteinsynthese durchlaufen, und für Muskelwachstum muss die Proteinsynthese den Muskelproteinabbau übersteigen, was durch den Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln, Proteinsupplementen und Widerstandstraining erreicht wird.

Quellen empfehlen eine tägliche Aufnahme von 0,8 Gramm pro Kilogramm pro Tag und 1,4–1,6 g/kg/Tag für aktive Personen. Diese Werte erhöhen sich jedoch während der Gewichtsabnahme erneut.

Dies liegt daran, dass während der Gewichtsabnahme Ihre Muskeln in einem Kaloriendefizit sind, was bedeutet, dass weniger Kalorien als Ihr Ruheenergieverbrauch konsumiert werden. Während eines Defizits muss die Proteinaufnahme auf 2,3–3,1 g/kg/Tag erhöht werden, um die Muskelmasse zu erhalten.

• Wählen Sie metrische oder imperiale Einheiten — Wählen Sie Ihre gewünschten Einheiten für Ihre Größe und Ihr Gewicht.
• Geben Sie Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr Alter ein — Diese werden verwendet, um Ihren Grundumsatz zu bestimmen, der Ihre Makronährstoffsumme beeinflusst.
• Wählen Sie Ihr Ziel: Gewichtsabnahme, Muskelaufbau oder Erhaltung — Diese bestimmen, ob Sie in einem Kalorienüberschuss oder -defizit sind, was Ihre gesamte Proteinmenge beeinflusst.
• Stellen Sie Ihr Aktivitätsniveau ein und ob Sie Krafttraining machen — Ihr Aktivitätsniveau wird Ihre tägliche Kalorienaufnahme und damit Ihre tägliche Proteinaufnahme beeinflussen.
• Klicken Sie auf Berechnen, um Ihr tägliches Proteinziel in Gramm zu sehen — Der Kalkulator verwendet die angegebenen Informationen, um Ihre tägliche Proteinaufnahme zu berechnen.

Was sind Makros?

Makros beziehen sich auf Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Protein und Fette, die für die physiologischen Prozesse unseres Körpers wichtig sind. Unten geben wir eine kurze Beschreibung von jedem und seiner Funktion im Körper.
Schauen Sie sich hier unseren vollständigen Leitfaden zu Makros an

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eine der Hauptenergiequellen und wurden gezeigt, um den Blutzucker zu kontrollieren und Insulin, Cholesterin und Triglyceride (Fette im Blut) zu metabolisieren. Forschungen zeigen, dass Kohlenhydrate 45–65 % unserer gesamten Kalorienaufnahme für die Standarddiät ausmachen, mit einem Bereich von 5–12 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Protein

Protein macht etwa 10–35 % der gesamten Kalorienaufnahme aus und trägt, wie erwähnt, zum Erhalt und Aufbau von fettfreier Muskelmasse bei, zusammen mit mehreren physiologischen Funktionen. Eine Studie aus dem Jahr 2004 zeigt, dass Protein die Sättigung verbessern und die Thermogenese erhöhen kann, was bedeutet, dass der Körper Energie verbrannt, um Wärme zu erzeugen. Das bedeutet weniger Hunger zwischen den Mahlzeiten, weniger Kalorienaufnahme und erhöhter Energieverbrauch, was die Gewichtsabnahme unterstützt.

Fette

Fett ist ein starker Makronährstoff, der 20–35 % unserer gesamten Kalorienaufnahme ausmacht und für Energie, Nährstoffaufnahme, Organschutz und Hormonproduktion verwendet wird. Ungesättigte Fette, auch bekannt als gesunde Fette, haben gezeigt, dass sie Herzerkrankungen reduzieren, Entzündungen lindern und die Gesundheit des Gehirns unterstützen.

Warum Makro-Zählung funktioniert

Das Zählen und Kontrollieren Ihrer Makronährstoffaufnahme gibt Ihnen mehr Kontrolle über Ihre Ernährung, was während der Gewichtsabnahme entscheidend ist.

Ein Kaloriendefizit ist wichtig, jedoch kann eine verringerte Energieaufnahme zu Hunger, Muskelverlust und in extremen Fällen zu Nährstoffmangel führen. Das Zählen von Makronährstoffen kann helfen, diese negativen Auswirkungen zu mildern und sicherzustellen, dass Sie bei optimaler Gesundheit sind, während Sie abnehmen.

Die Proteinaufnahme kann aufrechterhalten werden, um Sättigung und Muskelerhalt sicherzustellen, Kohlenhydrate können überwacht werden, um die Energieniveaus zu halten und Nährstoffdichte sicherzustellen, und gesunde Fette helfen Ihnen, wichtige Nährstoffe aufzunehmen.

Für mehr Details empfehlen wir, mehr darüber wie man Makros für Frauen zählt, zu lesen.

Makros vs. Kalorien: Was ist der Unterschied?

Makronährstoffe und Kalorien werden beide zur Nachverfolgung von Ernährung verwendet, jedoch erfüllen sie unterschiedliche Zwecke. Kalorien zeigen den gesamten Energiegehalt von Lebensmitteln, während Makros die Zusammensetzung der Lebensmittel aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten anzeigen.

Die Kontrolle von Kalorien kann manipuliert werden, um zuzunehmen, zu halten oder abzunehmen. Währenddessen sorgt die Anpassung von Makros dafür, dass Sie Ihre empfohlenen täglichen Einnahmen erreichen, was Ihnen hilft, Muskeln zu erhalten und Ihre allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

Wir empfehlen, das Zählen von Makros vs. Kalorien für einen detaillierteren Vergleich zu lesen.

Beste Lebensmittel für Makro-Zählung

Das Zählen und Erreichen Ihrer täglichen Makronährstoffaufnahme kann eine Herausforderung sein, um ein Gleichgewicht zu finden. Um dies zu lösen, haben wir eine Liste der besten Lebensmittel für einfaches Makro-Zählen erstellt, um Ihnen den Einstieg in eine proteinreiche Gewichtsverlustdiät zu erleichtern.

Protein

Kohlenhydrate

Fette

Beste Makroverhältnisse nach Ziel

Die richtige Balance der Makronährstoffe zu schaffen, gibt Ihnen eine enorme Kontrolle über Ihre Ernährung und erhöht die Wahrscheinlichkeit, Ihre Ziele zu erreichen. Wie wir wissen, ist Protein während der Gewichtsabnahme entscheidend, um Muskeln zu erhalten und das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten, jedoch ist ein Gleichgewicht von Kohlenhydraten und Fetten erforderlich, um sicherzustellen, dass der Körper angemessen mit Energie versorgt wird und die Nährstoffanforderungen erfüllt werden.

Unten finden Sie eine Auflistung der Makronährstoffverhältnisse für Standardernährung und Gewichtsabnahme.

Standarddiät-Makronährstoffverhältnis

• Kohlenhydrate: 45–65 % der gesamten täglichen Kalorien
• Protein: 10–35 % der gesamten täglichen Kalorien
• Fette: 20–30 % der gesamten täglichen Kalorien

Makronährstoffverhältnis für Gewichtsabnahme

• Kohlenhydrate: 40–50 % der gesamten täglichen Kalorien
• Protein: 25–35 % der gesamten täglichen Kalorien
• Fette: 20–30 % der gesamten täglichen Kalorien

Makronährstoffbereiche können angepasst werden, um Ihren Anforderungen und Zielen zu entsprechen. Für einen genaueren Blick auf die besten Makros für die Gewichtsabnahme bei Frauen, schauen Sie sich die folgenden Links an.

• Makros für Muskelaufbau (Frauen)
• Beste Makros zur Gewichtserhaltung (Frauen)

Beste Makroverhältnisse nach Alter

Es ist verständlich, dass das Alter die Ernährungsbedürfnisse beeinflussen kann. Beweise zeigen, dass der Ruheenergieverbrauch nach dem 20. Lebensjahr pro Jahrzehnt um 1–2 % abnimmt, was auf den Verlust von fettfreier Masse wie Gehirn, Knochen, Muskeln, Nieren und Leber zurückzuführen ist.

Verlust von Muskel- und Knochenmasse sind ernste Probleme, die sich negativ auf Stärke, Funktion und Lebensqualität auswirken können. Forschung zeigt, dass die Muskelmasse nach dem 30. Lebensjahr um 3–8 % pro Jahrzehnt abnimmt. Dies kann die Knochenmineraldichte beeinflussen, da Quellen zeigen, dass die Hauptdeterminanten der Knochendichte mechanische Reize durch Muskelkontraktionen und Schwerkraft sind. Dies in Verbindung mit dem Rückgang von Östrogen und den Wechseljahren in den 40er Jahren kann die Knochendichte verringern und zu negativen Ergebnissen im späteren Leben führen.

Dies sind nur einige der Gründe, warum Makros an das Alter angepasst werden müssen. Wir gehen mit den unten aufgeführten Ressourcen eingehend darauf ein.

• Makros für Frauen über 40
• Makros für Frauen über 50
• Makros für Frauen über 60
• Makros für Frauen über 70

Makros und Gewichtsabnahme während der Menopause & Perimenopause

Das vierte Jahrzehnt des Lebens kann bei Frauen massive physiologische Veränderungen hervorrufen. Wie erwähnt, sinken die Östrogenspiegel, was laut Forschung den Appetit steigert und beeinflusst, wie der Körper Fett speichert, was es schwierig macht, Gewicht zu verlieren.

Ein individualisierter und maßgeschneiderter Ansatz zur Ernährung ist erforderlich, um diese Veränderungen zu bewältigen und Gewicht zu verlieren, während die hormonelle Gesundheit erhalten bleibt. Dies kann schwierig zu erreichen sein, ohne Unterstützung, deshalb haben wir diese zwei ausgezeichneten Ressourcen erstellt:

• Makros für Gewichtsabnahme während der Perimenopause
• Makros und Gewichtsabnahme-Leitfaden in der Menopause

Wie man seine Makros verfolgt

Das Verfolgen von Makronährstoffen ist ein mächtiges Tool, um Ihre Gewichtsabnahme- und Wellnessziele zu erreichen. Es geht über die bloße Kalorienrestriktion hinaus und stellt sicher, dass wir dem Körper lebenswichtige Nährstoffe zur Verfügung stellen, um Energieniveaus zu halten, Muskelmasse zu erhalten und die Gesundheit zu optimieren, was für Frauen über 40 entscheidend ist.

Glücklicherweise war das Verfolgen von Kalorien und Makronährstoffen dank einer Nahrungsaufnahme-App noch nie einfacher. Diese Apps helfen Ihnen, Kalorien und Makros zu berechnen und verfügen über umfangreiche Lebensmitteldatenbanken, um den gesamten Vorgang zu vereinfachen. Für einen detaillierteren Blick sind hier die 10 Vorteile des Verfolgens von Makros.

Quellen

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