Calculateur de Protéines pour la Perte de Poids pour Femmes

Comment Utiliser le Calculateur de Protéines pour la Perte de Poids des Femmes

Le calculateur de protéines est conçu pour déterminer l'apport quotidien recommandé en protéines pour soutenir la perte de graisse, l'énergie et le maintien musculaire en fonction de votre niveau d'activité actuel.

Les protéines sont essentielles pour préserver et développer la masse musculaire maigre. Les recherches montrent que la masse musculaire diminue après 30 ans, avec une diminution totale de 30 à 50 % entre 40 et 80 ans.

Les preuves montrent que nos muscles traversent constamment un processus de dégradation et de synthèse des protéines, et pour la croissance musculaire, la synthèse des protéines doit excéder la dégradation des protéines musculaires, ce qui est obtenu en consommant des aliments riches en protéines, en utilisant des suppléments de protéines et en pratiquant la musculation.

Les sources recommandent un apport quotidien de 0,8 gramme par kilogramme par jour, et de 1,4 à 1,6 g/kg/jour pour les personnes actives. Cependant, ces chiffres augmentent à nouveau lors de la perte de poids.

Cela s'explique par le fait que lors de la perte de poids, vos muscles sont en déficit calorique, ce qui signifie que vous consommez moins de calories que votre dépense énergétique au repos. Pendant un déficit, l'apport en protéines doit être augmenté à 2,3-3,1 g/kg/jour pour préserver la masse musculaire.

• Choisissez les Unités Métriques ou Impériales — Choisissez vos unités préférées pour votre taille et votre poids.
• Entrez Votre Taille, Poids et Âge — Ils seront utilisés pour déterminer votre taux métabolique de base, influençant votre total de macronutriments.
• Choisissez Votre Objectif : Perte de Poids, Gain Musculaire ou Maintien — Ceux-ci déterminent si vous êtes en surplus ou en déficit calorique, modifiant votre quantité totale de protéines.
• Définissez Votre Niveau d'Activité et si Vous Faites de la Musculation — Votre niveau d'activité influencera votre apport calorique quotidien, modifiant votre apport quotidien en protéines.
• Cliquez sur Calculer pour Voir Votre Objectif Quotidien de Protéines en Grammes — Le calculateur utilisera les informations fournies pour calculer votre apport quotidien en protéines.

Que Sont les Macros ?

Les macros se réfèrent aux macronutriments tels que les glucides, les protéines et les graisses, qui sont essentiels au processus physiologique de notre corps. Ci-dessous, nous fournissons une brève description de chacun et de son rôle dans le corps.
Consultez notre guide complet sur ce que sont les macros ici

Glucides

Les glucides sont l'une des principales sources d'énergie et ont été montrés pour contrôler la glycémie et métaboliser l'insuline, le cholestérol et les triglycérides (graisses dans le sang). La recherche indique que les glucides représentent 45 à 65 % de notre apport calorique total pour le régime standard, allant de 5 à 12 grammes par kilogramme de poids corporel.

Protéines

Les protéines représentent environ 10 à 35 % de l'apport calorique total et, comme mentionné, contribuent à la préservation et à la construction des tissus musculaires maigres, ainsi qu'à plusieurs fonctions physiologiques. Une étude de 2004 révèle que les protéines peuvent améliorer la satiété et augmenter la thermogenèse, lorsque le corps brûle de l'énergie pour créer de la chaleur. Cela signifie une diminution de la faim entre les repas, moins de calories consommées et une augmentation de la dépense énergétique, améliorant la perte de poids.

Graisses

Les graisses sont un macronutriment puissant qui représente 20 à 35 % de notre apport calorique total et qui est utilisé pour l'énergie, l'absorption des nutriments, la protection des organes et la production d'hormones. Les graisses insaturées, aussi connues sous le nom de graisses saines, ont été montrées pour réduire les maladies cardiovasculaires, l'inflammation et soutenir la santé cérébrale.

Pourquoi le Comptage des Macros Fonctionne

Compter et contrôler votre apport en macronutriments vous donne un meilleur contrôle de votre nutrition, ce qui est essentiel lors de la perte de poids.

Un déficit calorique est essentiel, cependant, une diminution de l'apport énergétique peut conduire à la faim, à la perte de muscle et, dans les cas extrêmes, à une carence en nutriments. Compter les macros peut aider à atténuer ces effets négatifs, en s'assurant que vous êtes en parfaite santé tout en perdant du poids.

L'apport en protéines peut être maintenu pour assurer la satiété et préserver la masse musculaire, les glucides peuvent être surveillés pour maintenir les niveaux d'énergie et assurer la densité en nutriments et les graisses saines vous aident à absorber les nutriments vitaux.

Pour plus de détails, nous vous recommandons de lire davantage sur comment compter les macros pour les femmes.

Macros vs. Calories : Quelle Est la Différence ?

Les macronutriments et les calories sont tous deux utilisés pour suivre la nutrition, cependant, ils servent à des fins différentes. Les calories montrent la teneur en énergie totale des aliments, tandis que les macros affichent la composition de l'aliment en glucides, protéines et graisses.

Le contrôle des calories peut être manipulé pour augmenter, maintenir ou perdre du poids. Pendant ce temps, ajuster les macros s'assure que vous atteignez vos apports quotidiens recommandés, vous aidant à préserver la masse musculaire et à soutenir la santé globale.

Nous recommandons de lire le comptage des macros vs calories pour une comparaison plus détaillée.

Meilleurs Aliments pour le Comptage des Macros

Compter et atteindre votre apport quotidien en macronutriments peut être un défi pour trouver un équilibre. Pour y remédier, nous avons créé une liste des meilleurs aliments pour un comptage facile des macros pour vous aider à commencer avec un régime de perte de poids riche en protéines.

Protéines

Glucides

Graisses

Meilleurs Ratios de Macros par Objectif

Créer le bon équilibre de macronutriments vous donne un grand contrôle sur votre nutrition, améliorant vos chances d'atteindre vos objectifs. Comme nous le savons, les protéines sont vitales lors de la perte de poids pour préserver le muscle et maintenir la sensation de satiété, cependant, un équilibre des glucides et des graisses est nécessaire pour s'assurer que le corps est correctement alimenté et que les besoins nutritionnels sont satisfaits.

Ci-dessous, nous énumérons les ratios de macronutriments pour une nutrition standard et pour la perte de poids.

Ratio de Macronutriments pour un Régime Standard

• Glucides : 45-65 % des calories totales quotidiennes
• Protéines : 10-35 % des calories totales quotidiennes
• Graisses : 20-30 % des calories totales quotidiennes

Ratio de Macronutriments pour la Perte de Poids

• Glucides : 40-50 % des calories totales quotidiennes
• Protéines : 25-35 % des calories totales quotidiennes
• Graisses : 20-30 % des calories totales quotidiennes

Les ratios de macronutriments peuvent être ajustés pour correspondre à vos besoins et objectifs. Pour un aperçu plus détaillé des meilleurs macros pour la perte de poids des femmes, consultez les liens ci-dessous.

• Macros pour le Gain Musculaire (Femmes)
• Meilleurs Macros pour Maintenir le Poids (Femmes)

Meilleurs Ratios de Macros par Âge

Comme vous pouvez l'imaginer, l'âge peut affecter les besoins nutritionnels. Les preuves montrent que la dépense énergétique au repos diminue de 1 à 2 % par décennie après 20 ans, ce qui est attribué à la perte de masse sans graisse comme le cerveau, les os, les muscles, les reins et le foie.

La perte de masse musculaire et osseuse est un problème sérieux, qui peut affecter négativement la force, la fonction et la qualité de vie. La recherche indique que la masse musculaire diminue après 30 ans de 3 à 8 % par décennie. Cela peut impacter la densité minérale osseuse car les sources montrent que les principaux déterminants de la densité osseuse sont les stimuli mécaniques provenant des contractions musculaires et de la gravité. Cela, couplé avec le déclin de l'œstrogène et la ménopause dans la quarantaine, peut diminuer la densité osseuse, entraînant des conséquences négatives plus tard dans la vie.

Ce ne sont là que quelques-unes des raisons pour lesquelles les macros doivent être ajustées selon l'âge. Nous approfondissons ces sujets avec les ressources listées ci-dessous.

• Macros pour les Femmes de Plus de 40 Ans
• Macros pour les Femmes de Plus de 50 Ans
• Macros pour les Femmes de Plus de 60 Ans
• Macros pour les Femmes de Plus de 70 Ans

Macros et Perte de Poids Pendant la Ménopause & la Périménopause

La quatrième décennie de vie peut entraîner des changements physiologiques massifs chez les femmes. Comme mentionné, les niveaux d'œstrogène diminuent, ce que les recherches montrent augmente l'appétit et modifie la façon dont le corps stocke les graisses, rendant difficile la perte de poids.

Une approche nutritionnelle personnalisée et adaptée est nécessaire pour naviguer ces changements et perdre du poids tout en maintenant la santé hormonale. Cela peut être difficile à atteindre sans aide, c'est pourquoi nous avons créé ces deux excellentes ressources :

• Macros pour la Perte de Poids pendant la Périménopause
• Guide des Macros pour la Perte de Poids pendant la Ménopause

Comment Suivre Vos Macros

Le suivi des macronutriments est un outil puissant pour atteindre vos objectifs de perte de poids et de bien-être. Il va au-delà de la simple restriction calorique, s'assurant que nous fournissons au corps des nutriments vitaux pour maintenir les niveaux d'énergie, préserver la masse musculaire et optimiser la santé, ce qui est essentiel pour les femmes de plus de 40 ans.

Heureusement, suivre vos calories et macronutriments n'a jamais été aussi facile grâce à une application de nutrition. Ces applications vous aident à calculer les calories et les macros, et disposent de vastes bases de données alimentaires pour simplifier le processus entier. Pour un aperçu plus détaillé, voici les 10 avantages du suivi des macros.

Sources

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