Calculadora de Proteínas para Pérdida de Peso para Mujeres

Cómo Usar la Calculadora de Proteínas para la Pérdida de Peso en Mujeres

La calculadora de proteínas está diseñada para determinar la ingesta diaria recomendada de proteínas para apoyar la pérdida de grasa, la energía y el mantenimiento muscular según tu nivel de actividad actual.

La proteína es esencial para preservar y construir masa muscular magra. Las investigaciones muestran que la masa muscular disminuye después de los 30 años, con una reducción total del 30–50% entre las edades de 40 y 80.

La evidencia muestra que nuestros músculos están en constante proceso de descomposición y síntesis de proteínas, y para el crecimiento muscular, la síntesis de proteínas musculares debe exceder la descomposición de proteínas musculares, lo cual se logra consumiendo alimentos ricos en proteínas, suplementos de proteínas y entrenamiento de resistencia.

Las fuentes recomiendan una ingesta diaria de 0.8 gramos por kilogramo al día y de 1.4–1.6 g/kg/día para personas activas. Sin embargo, estos números aumentan nuevamente durante la pérdida de peso.

Esto se debe a que durante la pérdida de peso tu músculo está en un déficit calórico, lo que significa consumir menos calorías que tu gasto energético en reposo. Durante un déficit, la ingesta de proteínas debe incrementarse a 2.3–3.1 g/kg/día para preservar la masa muscular.

• Selecciona Unidades Métricas o Imperiales — Elige las unidades deseadas para tu altura y peso.
• Introduce Tu Altura, Peso y Edad — Estos se utilizarán para determinar tu tasa metabólica basal, influyendo en tus totales de macronutrientes.
• Elige Tu Meta: Pérdida de Peso, Ganancia Muscular o Mantenimiento — Estas determinan si estás en un superávit o déficit calórico, alterando tu cantidad total de proteínas.
• Establece Tu Nivel de Actividad y Si Haces Entrenamiento de Fuerza — Tu nivel de actividad influirá en tu ingesta diaria de calorías, alterando tu ingesta diaria de proteínas.
• Haz Clic en Calcular Para Ver Tu Objetivo Diario de Proteínas en Gramos — La calculadora usará la información proporcionada para calcular tu ingesta diaria de proteínas.

¿Qué Son los Macros?

Los macros se refieren a macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas que son vitales para el proceso fisiológico de nuestro cuerpo. A continuación, proporcionamos una breve descripción de cada uno y sus funciones en el cuerpo.
Consulta nuestra guía completa sobre qué son los macros aquí

Carbohidratos

Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía y se ha demostrado que controlan el azúcar en sangre y metabolizan la insulina, el colesterol y los triglicéridos (grasas en la sangre). Los estudios indican que los carbohidratos constituyen el 45–65% de nuestra ingesta calórica total para la dieta estándar, oscilando entre 5–12 gramos por kilogramo de peso corporal.

Proteínas

Las proteínas constituyen aproximadamente el 10–35% de la ingesta calórica total y, como se mencionó, contribuyen a la preservación y construcción de tejido muscular magro, junto con varias funciones fisiológicas. Un estudio de 2004 revela que las proteínas pueden mejorar la saciedad y aumentar la termogénesis, que es cuando el cuerpo quema energía para crear calor. Lo que significa, disminución del hambre entre comidas, menor consumo de calorías y mayor gasto energético, mejorando la pérdida de peso.

Grasas

La grasa es un poderoso macronutriente que constituye el 20–35% de nuestra ingesta calórica total y se utiliza para la energía, absorción de nutrientes, protección de órganos y producción de hormonas. Las grasas insaturadas, también conocidas como grasas saludables, han demostrado reducir las enfermedades cardiovasculares, la inflamación y apoyar la salud cerebral.

Por Qué Funciona Contar Macros

Contar y controlar tu ingesta de macronutrientes te da un mayor control de tu nutrición, lo cual es vital durante la pérdida de peso.

Un déficit calórico es esencial, sin embargo, la disminución de la ingesta energética puede llevar al hambre, la pérdida muscular y, en casos extremos, la deficiencia de nutrientes. Contar macros puede ayudar a mitigar estos efectos negativos, asegurando que estés en óptima salud mientras pierdes peso.

La ingesta de proteínas se puede mantener para asegurar la saciedad y preservar la masa muscular, los carbohidratos se pueden monitorear para mantener los niveles de energía y asegurar la densidad de nutrientes, y las grasas saludables te ayudan a absorber nutrientes vitales.

Para más detalles, recomendamos leer más sobre cómo contar macros para mujeres.

Macros vs. Calorías: ¿Cuál es la Diferencia?

Los macronutrientes y las calorías se utilizan para rastrear la nutrición, sin embargo, cumplen diferentes propósitos. Las calorías muestran el contenido energético total de los alimentos, mientras que los macros muestran la composición de carbohidratos, proteínas y grasas.

Controlar las calorías se puede manipular para aumentar, mantener o perder peso. Mientras tanto, ajustar los macros asegura que estés cumpliendo con tus ingestas diarias recomendadas, ayudando a preservar músculo y apoyar la salud en general.

Recomendamos leer contar macros vs calorías para una comparación más detallada.

Mejores Alimentos para Contar Macros

Contar y alcanzar tu ingesta diaria de macronutrientes puede ser un desafío para encontrar un equilibrio. Para remediar esto, hemos creado una lista de los mejores alimentos para contar macros fácilmente para ayudarte a comenzar con una dieta alta en proteínas para perder peso.

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

Mejores Proporciones de Macros por Objetivo

Crear el equilibrio correcto de macronutrientes te da un gran control sobre tu nutrición, mejorando tus posibilidades de alcanzar tus metas. Como sabemos, la proteína es vital durante la pérdida de peso para preservar músculo y mantener la saciedad, sin embargo, se requiere un equilibrio de carbohidratos y grasas para asegurar que el cuerpo esté adecuadamente alimentado y se satisfagan los requerimientos nutricionales.

A continuación, listamos las proporciones de macronutrientes para la nutrición estándar y la pérdida de peso.

Proporción de Macronutrientes en una Dieta Estándar

• Carbohidratos: 45–65% del total de calorías diarias
• Proteínas: 10–35% del total de calorías diarias
• Grasas: 20–30% del total de calorías diarias

Proporción de Macronutrientes para Pérdida de Peso

• Carbohidratos: 40–50% del total de calorías diarias
• Proteínas: 25–35% del total de calorías diarias
• Grasas: 20–30% del total de calorías diarias

Las proporciones de macronutrientes se pueden ajustar para que coincidan con tus necesidades y objetivos. Para un vistazo más detallado a los mejores macros para la pérdida de peso en mujeres, consulta los enlaces a continuación.

• Macros para Ganancia Muscular (Mujeres)
• Mejores Macros para Mantener el Peso (Femenino)

Mejores Proporciones de Macros por Edad

Como te puedes imaginar, la edad puede afectar los requerimientos nutricionales. La evidencia muestra que el gasto energético en reposo disminuye entre 1–2% por década después de los 20 años, lo cual se atribuye a la pérdida de masa libre de grasa como el cerebro, el hueso, el músculo, el riñón y el hígado.

La pérdida de masa muscular y ósea es un problema serio que puede impactar negativamente la fuerza, la función y la calidad de vida. Los estudios indican que la masa muscular disminuye después de los 30 años en un 3–8% por década. Esto puede afectar la densidad mineral ósea ya que las fuentes muestran que los principales determinantes de la densidad ósea son los estímulos mecánicos de las contracciones musculares y la gravedad. Esto junto con la disminución del estrógeno y la menopausia en los 40 puede disminuir la densidad ósea, conduciendo a resultados negativos más adelante en la vida.

Estas son solo algunas de las razones por las que los macros deben ajustarse a la edad. Vamos en gran detalle con los recursos listados a continuación.

• Macros para Mujeres de Más de 40 Años
• Macros para Mujeres de Más de 50 Años
• Macros para Mujeres de Más de 60 Años
• Macros para Mujeres de Más de 70 Años

Macros y Pérdida de Peso Durante la Menopausia y Perimenopausia

La cuarta década de vida puede ver cambios fisiológicos masivos en las mujeres. Como se mencionó, los niveles de estrógenos disminuyen, lo cual la investigación destaca que aumenta el apetito y altera cómo almacena el cuerpo la grasa, haciendo difícil perder peso.

Se requiere un enfoque personalizado y adaptado a la nutrición para navegar estos cambios para perder peso mientras se mantiene la salud hormonal. Esto puede ser desafiante de lograr sin ayuda, por eso hemos creado estos dos excelentes recursos:

• Macros para la Pérdida de Peso Durante la Perimenopausia
• Guía de Macros para la Pérdida de Peso Durante la Menopausia

Cómo Rastrear Tus Macros

Rastrear macronutrientes es una herramienta poderosa para lograr tus metas de pérdida de peso y bienestar. Va más allá de simplemente restringir calorías, asegurando que estamos proporcionando al cuerpo nutrientes vitales para mantener los niveles de energía, preservar la masa muscular y optimizar la salud, lo cual es esencial para mujeres mayores de 40 años.

Afortunadamente, rastrear tus calorías y macronutrientes nunca ha sido más fácil con una aplicación de nutrición. Estas aplicaciones te ayudan a calcular calorías y macros, y tienen amplias bases de datos de alimentos para simplificar todo el proceso. Para una mirada más detallada, aquí están los 10 beneficios de rastrear macros.

Fuentes

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