2-2-2 Gewichtsverlust-Methode - Wie sie funktioniert und warum sie effektiv ist

Der Versuch, Gewicht zu verlieren, kann entmutigend sein. Zum ersten Mal ins Fitnessstudio zu gehen, Übungen zu lernen und seine Ernährung zu verfolgen, kann nicht nur beängstigend sein, sondern auch schwer in unsere ohnehin schon vollen Terminkalender zu integrieren.

In diesem Artikel diskutieren wir die 2/2/2-Methode. Wir behandeln die Schlüsselprinzipien, Vorteile, wie man anfängt, und Überlegungen, die Ihnen helfen sollen zu entscheiden, ob sie für Sie geeignet ist.

Was ist die 2/2/2-Methode?

Sie konzentriert sich auf die Erhöhung der Bewegung, Nährstoff- und Wasseraufnahme und bietet täglich erreichbare Ziele, um Ihre Gewichtsabnahme zu starten. Die 2/2/2-Methode bedeutet:

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Erstellt von der Frauen-Coach Jenna Rizzo (jennaaaamarie), gingen ihre TikTok-Videos viral, weil sie leicht nachvollziehbare Abnehm-Methoden bereitstellten, die den Einstieg in den Gewichtsverlust einfacher als je zuvor machen. In ihrem Video sagt sie voraus, dass ihre Empfehlungen grundlegend sind. Zwei Portionen Obst und Gemüse sind Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Zwei Spaziergänge am Tag können eine Dauer haben, die für Sie machbar ist.

Sie empfiehlt, dies drei Wochen lang durchzuführen, in der Überzeugung, dass Sie sich so gut fühlen werden, dass Sie weiterhin nach besserer Gesundheit und Wohlbefinden streben möchten.

Hauptkomponenten der 2-2-2 Methode

Die 2-2-2 Methode basiert auf drei Hauptkomponenten: Wasseraufnahme, nährstoffreiche Obst- und Gemüsezufuhr und regelmäßige Bewegung. Unten besprechen wir den Zweck jeder Komponente, um hervorzuheben, wie sie Ihnen beim Abnehmen helfen und Ihre Gesundheit verbessern können.

2 Große Flaschen Wasser

Wir alle wissen, dass Wasser für unsere Gesundheit entscheidend ist, aber nur wenige verstehen, wie angemessene Ernährung die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden beeinflusst. Wasser macht bei gesunden Erwachsenen 60 % des Körpers aus. Es metabolisiert Nahrung, transportiert Nährstoffe, schmiert Gelenke und spült Abfallprodukte aus dem Körper aus.

Bei einer Dehydration von 1 bis 2 % können wir eine Beeinträchtigung der geistigen Verarbeitung, des Gedächtnisses, des Bewusstseins, der Sprache und der Muskelschwäche erfahren, was zu einem niedrigeren Blutdruck und einer erhöhten Herzfrequenz (Tachykardie) führen kann. Währenddessen beeinträchtigt eine Dehydration von 4 % die Leistungsfähigkeit, was zu Kopfschmerzen, Reizbarkeit und einer erhöhten Körpertemperatur führt.

Das tägliche Trinken von zwei großen Flaschen Wasser unterstützt die optimale Funktion. Die empfohlene Aufnahme beträgt 2.200 Milliliter pro Tag, was Ihnen hilft, die oben genannten Beeinträchtigungen zu vermeiden.

Eine erhöhte Wasseraufnahme hat sich zudem als vorteilhaft für die Gewichtsabnahme erwiesen, indem sie die Nahrungsaufnahme verringert und den Fettabbau erhöht. Ein Glas vor den Mahlzeiten zu trinken kann das Sättigungsgefühl steigern und den gesamten Nahrungsverzehr reduzieren, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme führt.

2 Portionen Obst und Gemüse

Die 2-2-2-Methode empfiehlt zwei Portionen Obst und Gemüse, um unserem Körper lebenswichtige Nährstoffe zu geben, zusammen mit anderen Lebensmitteln, um eine ausgewogene Ernährung zu schaffen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag.

Niedrige Aufnahme von Obst und Gemüse gilt als einer der zehn größten Risikofaktoren, die zur Sterblichkeit führen, und ist für etwa 85% der globalen Krankheitslast verantwortlich, einschließlich Herzkrankheiten, Krebs, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes.

Das liegt daran, dass Obst und Gemüse nährstoffreich sind und Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien enthalten. Darüber hinaus sind Obst und Gemüse in der Regel kalorienarm und enthalten komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

Komplexe Kohlenhydrate sorgen für eine gleichmäßige Energiefreigabe, während Ballaststoffe unverdauliche Kohlenhydrate sind, die das Sättigungsgefühl und die Darmgesundheit verbessern können. Ihr niedriger Kaloriengehalt ermöglicht es uns, mehr zu essen, ohne unser tägliches Kalorienlimit zu überschreiten. Insgesamt können sie uns länger satt halten und damit die tägliche Kalorienaufnahme reduzieren.

2 Spaziergänge pro Tag

Zwei Spaziergänge pro Tag erhöhen den Energieverbrauch und bringen Ihren Körper in Bewegung. Auch wenn dies angesichts unseres oft hektischen Alltags übertrieben erscheinen mag, wird es empfohlen, um mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, anstatt täglich weite Strecken zu laufen.

Zum Beispiel können Sie Ihren Morgen mit einem kurzen Spaziergang um den Block (5–10 Minuten) gut beginnen, und am Ende eines jeden Arbeitstages einen weiteren Spaziergang von 20–30 Minuten einlegen.

Sicherlich dauert es seine Zeit, aber bedenken Sie die gesundheitlichen Vorteile. Gehen ist eine Form von aerobem Training, das die Fettmasse und die Gesamtmasse des Körpers reduzieren kann. Es ist auch eine Form der körperlichen Aktivität, die die mentale Verarbeitung und das Gedächtnis verbessern kann, während es unseren Körper sanft belastet und die Muskel- und Knochenmasse erhält.

Etwa 150–300 Minuten moderate Intensität werden für eine optimale Funktion empfohlen. Zwei kurze Spaziergänge, die insgesamt 30 Minuten pro Tag ausmachen, helfen dabei, diese Ziele zu erreichen.

Wie es für den Gewichtsverlust funktioniert

Die 2-2-2-Methode priorisiert die Aufnahme nährstoffreicher Lebensmittel, Hydration und Bewegung zur Gewichtsabnahme. Um Gewicht zu verlieren, müssen wir ein Kaloriendefizit erreichen, das bedeutet, weniger Kalorien zu konsumieren, als wir verbrennen.

Der Verzehr von Obst, Gemüse und Wasser ist kalorienarm, bietet jedoch Volumen, das uns sättigt und die tägliche Kalorienaufnahme reduziert. Gleichzeitig verbrennt Gehen Kalorien. Zusammen bieten diese Faktoren eine nachhaltige Möglichkeit, unser Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, was zu Gewichtsverlust führt.

Vorteile der 2-2-2-Methode‍

Die 2-2-2-Methode basiert auf evidenzbasierten Gewichtsverlustmethoden. Im Folgenden finden Sie einige Vorteile und Gründe, warum Sie in Betracht ziehen sollten, diese Methode zu nutzen, um Ihren Gewichtsverlust zu starten.

Regelmäßige Bewegung fördern

Eine der größten Herausforderungen, die viele beim Abnehmen haben, ist der Start ihrer Trainingsroutine. Ob dies nun auf mangelnde Erfahrung, fehlende Anleitung oder Motivation zurückzuführen ist, ein Training kann sich wie ein echter Kraftakt anfühlen.

Die 2-2-2-Methode setzt die Messlatte niedrig an und nutzt die alltägliche Funktion des Gehens, um Sie in Bewegung zu bringen. Während es immer noch Momente geben wird, in denen Sie ungern trainieren, sorgt die geringe Intensität dafür, dass die Workouts nicht so anstrengend sind, dass sie Sie vom Training abhalten.

Zudem fördert das zweimal tägliche Gehen die regelmäßige Bewegung. Dies kann Sie jeden Morgen aufwecken oder Sie aus Ihrer Lethargie reißen, nachdem Sie lange Stunden im Auto oder an Ihrem Schreibtisch gesessen haben.

Einfach und leicht zu befolgen

Die Einfachheit der 2-2-2-Methode ist der Grund, warum viele diese Methode nutzen, um wieder in Bewegung zu kommen. Während viele Programme und Diäten uns mit umfassenden Ernährungs- und Trainingsplänen überfordern, die das System schockieren, bietet die 2-2-2-Methode einfache und erreichbare tägliche Ziele.

Durch die Nutzung und Darstellung grundlegender Gesundheits- und Wellnessaufgaben wird die Komplexität eines Gewichtsverlustplans eliminiert. Dies reduziert Barrieren und die Lernkurve, was zu einer höheren Einhaltung führt.

Förderung von nährstoffreichen Lebensmitteln

Die 2-2-2-Methode baut auf dem Konsum von nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln auf. Wie bereits erwähnt, sind nährstoffreiche Lebensmittel großartig für das Sättigungsgefühl und unterstützen viele Körpersysteme. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl verbessern, während sie kalorienarm sind, was bedeutet, dass man mehr essen kann, ohne das tägliche Kalorienlimit zu überschreiten.

Darüber hinaus wird durch den Verzehr von zwei Portionen sowohl Obst als auch Gemüse die Ernährung in einfache Aufgaben aufgeteilt. Die Vorschrift von Portionen anstelle von Gramm beseitigt das Rätselraten und macht das Erreichen des täglichen Ziels weniger kompliziert und machbar.

Schonende Übungen

Die 2-2-2-Methode ist schonend und daher ideal für Personen mit Gelenkschmerzen oder nach einer Verletzung. Gehen ist gelenkschonend und bietet eine sanfte Möglichkeit, die Fitness zu verbessern, was im Vergleich zu moderatem und intensivem Training auch zu einer besseren Trainingsbindung führen kann.

Im Laufe der Zeit wird dies eine solide Grundlage schaffen, die es Ihnen ermöglicht, die Intensität und das Widerstandstraining für ein kontinuierliches Wachstum zu steigern.

Erhalt der Muskelmasse

Gehen belastet und bewegt unsere Muskeln, was zum Erhalt der Muskelmasse beitragen kann. Obwohl es nicht die gleiche Belastung wie Krafttraining erzeugt, kann es einen ausreichenden Reiz für das Muskelwachstum bieten. Dies ist hervorragend für Anfänger, da es ihnen ermöglicht, ihre Stärke aufzubauen, bevor sie zum Krafttraining übergehen.

Wie man die 2-2-2-Methode befolgt

Jetzt, da wir die Details besprochen haben, lassen Sie uns darüber sprechen, wie man die 2-2-2-Methode befolgt.

Täglich zwei Obst- und zwei Gemüsesorten integrieren

Zwei Portionen Obst und Gemüse können integriert werden, indem man jeweils eine Portion zu jeder Mahlzeit hinzufügt. Eine Portion Obst beträgt ungefähr 150 Gramm, was einem mittelgroßen Apfel, einer Banane, einer Orange oder einer Birne entspricht. Eine Portion Gemüse sind 100 Gramm oder 1 Tasse roher Salat, ½ Tasse grüne oder orangefarbene Gemüsesorten.

Gemüseportionen können zu allen Mahlzeiten und Gerichten hinzugefügt werden, während Obst als schneller Snack gegessen oder zu einem gesunden Dessert hinzugefügt werden kann.

Hydriert bleiben mit zwei Litern Wasser

Zwei große Flaschen Wasser am Tag zu trinken, scheint eine einfache Aufgabe zu sein, jedoch kann man es in den kühleren Monaten leicht vergessen. Wir empfehlen, die Wasserflasche jederzeit griffbereit zu halten und über den Tag verteilt regelmäßig kleine Schlucke zu nehmen. Das stellt sicher, dass Sie ausreichend hydriert sind und hält Sie satt, um Heißhungerattacken vorzubeugen.

Zwei Spaziergänge oder Sporteinheiten pro Tag hinzufügen

Zwei Spaziergänge am Tag zu machen, war in den ersten Wochen herausfordernd. Für Anfänger empfehlen wir, klein anzufangen, indem man einen kleinen Spaziergang von 5–10 Minuten und einen längeren von 20 Minuten unternimmt. Dies ist machbar, wenn Sie nur begrenzt Zeit haben und nicht die Fitness für längere Einheiten besitzen. Von hier aus können Sie die Dauer schrittweise erhöhen.

Tägliche Routine für die 2-2-2-Methode

Hier ist ein Beispiel für eine tägliche Routine der 2-2-2-Methode. Unten erläutern wir Mahlzeiten und einen Gehplan, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Beispielmahlzeiten

Unten haben wir verschiedene mit Gemüse und Obst beladene Mahlzeitideen vorgestellt. Wenn Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion hinzufügen, ist es einfach, täglich zwei Portionen Obst und Gemüse zu erreichen.

Frühstück

• Gemüseomelett — Zwei Eier, Spinat, rote Paprika, Tomaten, fettarmer Fetakäse
• Pochierte Eier — Zwei Eier, Grünkohl, Kirschtomaten, Avocado, Fetakäse
• Rauchige Bohnen & Gebackene Eier — Zwiebel, rote Paprika, Knoblauch, geräucherte Paprika, gehackte Tomaten, schwarze Bohnen, vier Eier, Koriander
• Overnight Oats — Fettarmer griechischer Joghurt, Mandelmilch, Chiasamen, gemischte Beeren, Honig
• Protein-Granola — Griechischer Joghurt, gemischte Beeren, Chiasamen, Banane, Mandelmilch, Apfelmus

Mittagessen

• Hähnchen-Quinoa-Schüssel — Grünkohl, rote Zwiebel, Mandeln, Kirschtomaten, Avocado, Mais, Paprika, Koriander, Olivenöl
• Gegrillte Hähnchen- und Gemüse-Burritos — Tomaten, rote Zwiebel, Karotten, Pilze, Kidneybohnen, Mais, Salat, leichte saure Sahne, Paprika, Kreuzkümmel, Chilipulver, Limette, Petersilie, Olivenöl
• Gemüsebedecktes Fladenbrot — Rote Zwiebel, Kirschtomaten, Knoblauch, Tahini, Oliven, Feta, Olivenöl, Zitronensaft, Basilikum

Abendessen

• Gegrillte Rindfleisch- & Schwarze-Bohnen-Tacos — Schwarze Bohnen, Knoblauch, Honig, geräucherte Paprika, Kreuzkümmel, Guacamole (Avocado, Limette, grüne Chili), fettarme saure Sahne
• Pulled Pork & Gemüse — Rote Zwiebel, rote Paprika, gelbe Paprika, Jalapenos, Knoblauch, Tomatenpüree, schwarze Bohnen, Maiskörner, Kreuzkümmel, Chilipulver, fettarmer geriebener Cheddarkäse
• Gebackenes Artischocken-Hähnchen — Hähnchenbrust, Artischockenherzen, Pilze, Salz, Pfeffer, Paprika, italienische Gewürze

Snacks

• Proteinjoghurt — gemischte Beeren, Chiasamen, Banane
• Gemüsesticks und Hummus — Karotten, rote Paprika, Sellerie, Gurke
• Grüner Smoothie — Spinat, Grünkohl, Banane, griechischer Joghurt, Mandelmilch, Proteinpulver
• Protein-Smoothie — Banane, gemischte Beeren, griechischer Joghurt, Mandelmilch, Proteinpulver, Leinsamen, Chiasamen

Aktivitätsplan

Hier ist ein Plan für körperliche Aktivitäten, um Sie täglich in Bewegung zu bringen. Erwägen Sie, wo möglich, zusätzliche Gehleistung einzubauen, einschließlich der Nutzung von Treppen, kurzen Wegen anstelle von Autofahrten, eines Teils Ihrer Fahrt zu Fuß und des Parkens weiter entfernt. Diese sind kleine Änderungen, die sich zu großartigen Ergebnissen summieren können.

Unten finden Sie einen Beispiel-Wochenplan für Spaziergänge, um in Bewegung zu kommen. Wir haben den Gehplan in eine Morgen- und Nachmittagseinheit aufgeteilt, mit kleinen Anpassungen für Anfänger und Fortgeschrittene, um zu veranschaulichen, wie man Fortschritte machen kann.

Anfängerplan

Zu Beginn sollten Sie auf ebenen Flächen gehen. Dies wird Ihnen helfen, sich an Ihre Gehgewohnheit zu gewöhnen.

• Morgen — 5–10 Minuten
• Nachmittag — 20 Minuten

Fortgeschrittener Plan

Sobald Sie Ihre Routine etabliert haben und das Gehen auf ebenen Flächen Sie nicht mehr herausfordert, sollten Sie Hügel hinzufügen. Wir empfehlen, verschiedene Routen in der Nähe des Zuhauses zu erkunden und diese basierend auf Ihrer zeitlichen Verfügbarkeit und Energieniveau auszuwählen.

Wenn Sie zum Beispiel voller Energie sind, sollten Sie einen längeren Spaziergang mit mehr Hügeln in Betracht ziehen. Wenn es früh am Morgen ist und Sie wenig Schlaf hatten, ist ein kürzerer, flacher Spaziergang besser.

• Morgen — 10–15 Minuten
• Nachmittag — 25–30 Minuten

Überlegungen, bevor Sie die 2-2-2-Methode ausprobieren

Die 2-2-2-Methode bietet hervorragende Prinzipien für den Gewichtsverlust, aber es müssen einige Überlegungen angestellt werden, bevor Sie damit beginnen. Im Folgenden besprechen wir Dinge, die Sie beachten sollten, um Ihnen die besten Erfolgschancen zu geben.

Ist diese Methode für jeden geeignet?

Die 2-2-2-Methode ist großartig, um eine Grundlage für Gesundheit und Wohlbefinden zu entwickeln, aber ist sie für jeden geeignet? Kurz gesagt, ja, aber es kommt darauf an.

Gehen, Wasser, Obst und Gemüse sind entscheidende Komponenten für Gewichtsverlust und bessere Gesundheit. Allerdings sind die kleinen Praktiken möglicherweise für erfahrenere Personen nicht geeignet. Während diejenigen, die bereits in etablierten Routinen sind, an die Bedeutung von Ernährung, Hydratation und sanftem Cardio erinnert werden müssen, brauchen sie möglicherweise nicht unbedingt die Anleitung wie ein Anfänger.

Anpassung der Methode an Ihren Lebensstil

Das Priorisieren von zwei großen Flaschen Wasser, zwei Portionen Gemüse und zwei Spaziergängen pro Tag ist einfach und effektiv, um sie in Ihren Lebensstil zu integrieren, jedoch möglicherweise nicht für jeden geeignet.

Glücklicherweise sind die Dinge nicht in Stein gemeißelt und können an unterschiedliche Bedürfnisse angepasst werden.

Personen mit eingeschränkter Mobilität oder eingeschränkter Funktion der unteren Extremitäten können möglicherweise nicht für längere Zeit gehen. Für sie können Programme Fahrräder und Laufbänder enthalten, um Bewegung zugänglicher zu machen.

Potenzielle Nachteile der 2-2-2-Methode

Der einfache Rahmen der 2-2-2-Methode ist zwar effektiv für Anfänger, hat aber auch seine Nachteile. Unten heben wir die Nachteile hervor und erklären, was getan werden kann, um sie effektiver zu machen.

Einschränkungen eines simplistischen Ansatzes

Die Einfachheit der 2-2-2-Methode ist ein großer Pluspunkt, jedoch gibt es nach den ersten Wochen wenig Anleitung für Fortschritte. Spazierengehen, Hydration und die Aufnahme von vollwertigen Lebensmitteln sind eine großartige Grundlage, wir müssen jedoch weiterhin gesunde Gewohnheiten aufbauen, um unsere Gesundheit und Fitness zu verbessern.

Dies kann durch Hinzufügen von Krafttraining zu Ihrem Workout erreicht werden. Dies kann zusätzlich zu Ihrem bestehenden Spaziergangsroutine hinzugefügt werden oder das Spazierengehen an bestimmten Tagen ersetzen.

Unzureichende Ernährung

Die Vereinfachung der Ernährung durch die 2-2-2 Methode kann zu unzureichender Ernährung führen. Der Verzehr von zwei Portionen Obst und Gemüse ist hervorragend, um uns mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen, jedoch kann dies dazu führen, dass die Menschen glauben, es sei alles, was sie benötigen, was nicht der Fall ist.

Hier empfehlen wir, 25–30 Gramm Protein zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen und verarbeitete Lebensmittel zu begrenzen. Protein hat viele Funktionen im Körper, einschließlich des Muskelaufbaus. Es trägt auch dazu bei, das Sättigungsgefühl zu verbessern und kann die Thermogenese erhöhen, bei der unser Körper Energie verbrennt, um Wärme zu erzeugen.

Um weiter Fortschritte zu erzielen, empfehlen wir, Ihre Kalorien- und Makronährstoffaufnahme zu verfolgen. Dies stellt sicher, dass Sie ein Kaloriendefizit beibehalten, das für den Gewichtsverlust entscheidend ist.

Risiken der Überhydrierung

Das Risiko, regelmäßige Wasseraufnahme vorzuschreiben, kann dazu führen, dass Menschen glauben, man könne nie zu viel trinken. Dies kann jedoch zu Überhydratation führen, die mit Herz- und Lungenproblemen, niedrigen Natriumwerten im Blut (Hyponatriämie), Schwellungen (Ödeme) und gastrointestinalen Störungen in Verbindung steht.

Um Überhydratation zu vermeiden, empfehlen wir, sich an die empfohlenen 2.200 ml pro Tag zu halten. Dies stellt sicher, dass Sie ausreichend hydriert sind.

Effektivität der 2-2-2-Methode

Auch wenn die 2-2-2-Methode nicht umfassend oder perfekt ist, legt sie doch die Grundlage für einen gesunden Lebensstil. Unten diskutieren wir ihre Effektivität, was zu erwarten ist, und Expertenmeinungen.

Welche Ergebnisse können Sie erwarten?

In den ersten Wochen mit erhöhter Hydrierung, körperlicher Aktivität und verbesserter Ernährung wird man wahrscheinlich eine positive Steigerung des Energieniveaus, der Stimmung, der Kognition und der Fitness erleben.

Der Konsum von nährstoffreichen Vollwertkost und lebenswichtigen Nährstoffen kann einen tiefgreifenden Effekt auf unsere Gesundheit haben. Wie das Verwenden von Premium-Treibstoff für Ihr Auto kann das Essen von hochwertiger Nahrung die Energielevel und die Verdauung verbessern. Dies kann die Energieniveaus heben und die Trägheit beseitigen, die durch den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln entsteht.

Tägliches Gehen wird das Fitnessniveau verbessern, es erleichtern, Treppen und Hügel zu bewältigen, und gleichzeitig die Stimmung und geistige Klarheit verbessern. Diese Elemente werden Ihre Lebensqualität verbessern.

Expertenmeinungen zur Methode

Die 2-2-2-Methode ist eine großartige Methode zur Entwicklung grundlegender Bewegungs- und Ernährungsgewohnheiten. Durch sanftes Gehen und die Erhöhung der Vollwertnahrungsaufnahme werden Ernährungs- und Bewegungsanforderungen vereinfacht, sodass Anfänger ihre Fitnessreise leicht beginnen können, die zugegebenermaßen entmutigend sein kann.

Auch wenn seine Einfachheit über die ersten Wochen hinaus wenig Anleitung bietet, ermutigt es Anfänger, sich zu bewegen und motiviert zu bleiben, um die Gesundheit weiter zu verbessern.

Basierend auf diesem Prinzip dient es dem Zweck, Menschen zu Widerstandstraining, Kalorien- und Makronährstoffaufnahme zu führen. Dies macht es zu einem hervorragenden Ausgangspunkt für jeden, der seine Fitnessreise beginnen oder wieder aufnehmen möchte.

Das 2-2-2 Methode in einen nachhaltigen Gewichtsabnahmeplan integrieren

Die auf bewährten Prinzipien basierende 2-2-2 Methode eignet sich hervorragend, um wieder mit dem Training zu beginnen. Im Folgenden erläutern wir, wie man sie in einen nachhaltigen Gewichtsabnahmeplan integrieren kann.

Die Methode mit einem ganzheitlichen Ansatz ergänzen

Wo die 2-2-2-Methode erfolgreich ist, ist sie in der Verwendung effektiver Gesundheits- und Wellness-Komponenten. Vollwertkost, Hydration und Gehen sind nicht nur ergänzend zu unserem Gewichtsverlustplan, sondern die Grundlage seiner Basis.

Zum Beispiel übernehmen viele Menschen, die abnehmen möchten, typischerweise gleichzeitig die Komponenten Krafttraining, Cardio und Ernährung. Die 2-2-2-Methode verwendet eine vereinfachte Version von Gewichtsverlust und Bewegung, die den Einstieg erleichtert.

Das bedeutet, dass wir von hier aus leicht Krafttraining, zusätzliche Ernährungspraktiken und Lebensstiländerungen (Schlaf, Stressreduktion) hinzufügen können, um sich organisch einem ganzheitlichen Ansatz für Gewichtsabnahme und Wellness zu nähern.

Kombinieren von Ernährung, Aktivität und mentalem Wohlbefinden

Die 2-2-2-Methode kann über Ernährung und Bewegung hinaus auf das mentale Wohlbefinden ausgeweitet werden. Ernährung und körperliche Aktivität können einen tiefgreifenden Einfluss auf unsere mentale Gesundheit haben, nicht nur die kognitive Funktion verbessern, sondern auch die Stimmung verbessern, Stress reduzieren, Angst und depressive Symptome verringern.

Wie bereits erwähnt, ist die Priorisierung der Proteinzufuhr, das Verfolgen der Ernährung und das Hinzufügen von Widerstandstraining der natürliche Weg, um Gewichtsziele zu erreichen. Um einen Schritt weiterzugehen, können wir anfangen, unsere mentale Gesundheit, Stresslevels und Schlaf zu berücksichtigen, um sicherzustellen, dass wir jeden Tag erfrischt und aufgeladen sind, um unsere mentale Gesundheit zu unterstützen und die emotionalen Auslöser zu reduzieren, die zu schlechten Essgewohnheiten führen können.

Stressabbau kann auf verschiedene Weise erreicht werden, einschließlich regelmäßiger Bewegung, ausreichendem Schlaf und Achtsamkeit. Schlechter Schlaf kann das Sättigungshormon Leptin senken und das Hungerhormon Ghrelin erhöhen, was uns hungriger und sogar reizbarer machen kann.

Um die Auswirkungen von schlechtem Schlaf auf Ihre Ernährung zu reduzieren, stellen Sie einen konstanten Schlaf-/Wachrhythmus ein, halten Sie eine regelmäßige Schlafenszeit ein und streben Sie sieben bis neun Stunden Schlaf an.

Andererseits kann Achtsamkeit während des Trainings und Essens praktiziert werden. Übungen wie Yoga, Pilates und Meditation bieten ausgezeichnete Gelegenheiten, um den Geist zu beruhigen und präsent zu werden.

Unterdessen fördert achtsames Essen eine bessere Beziehung zum Essen durch bewusstes, langsames Kauen. Indem wir uns auf den Geschmack, die Textur und das Hören auf unseren Körper während des Essensprozesses konzentrieren, schaffen wir eine stärkere Verbindung nicht nur zu unserem Essen, sondern auch zum gegenwärtigen Moment.

Diese Praxis der Achtsamkeit kann zu positiven Effekten führen, einschließlich verbesserter emotionaler Regulierung, während Ermüdung, Reizbarkeit und Schlafstörungen verringert werden.

Zusammenfassung: Ist die 2-2-2 Methode für Sie geeignet?

Die 2-2-2 Methode ist ein hervorragendes Programm, um Gesundheits- und Wellnessreisen zu beginnen. Die Nutzung von Hydratation, Bewegung und Vollwertkost vereinfacht wesentliche Gewichtsverlustprinzipien und verringert die Überforderung, die Abnehmprogramme in den ersten Wochen entgleisen lassen kann.

Während die Einfachheit dieser Prinzipien nicht über die ersten drei Wochen hinausgeht, legt sie eine solide Basis, die mit Krafttraining, Aerobic-Übungen und Ernährungstracking ausgebaut werden kann, um Menschen näher an ihre Gesundheits- und Wellnessziele zu bringen.

Erwägen Sie, die 2-2-2 Methode auszuprobieren? Wir empfehlen, langsam zu beginnen und:

• Machen Sie morgens einen 5- bis 10-minütigen Spaziergang und nachmittags/abends einen 20-minütigen Spaziergang.
• Zielen Sie auf 2.200 ml pro Tag (nicht überhydratisieren!)
• Fügen Sie jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse und eine magere Eiweißquelle hinzu

Diese Änderungen mögen klein erscheinen, aber wie Jenna sagt, nach drei Wochen werden Sie sich großartig fühlen und bereit sein, weiter auf Ihre Gewichtsverlust- und Wellnessziele hinzuarbeiten!