Método 2-2-2: Pérdida de Peso - ¿Cómo Funciona y por qué es Eficaz?

Intentar perder peso puede resultar abrumador. Entrar al gimnasio por primera vez, aprender ejercicios y controlar tu nutrición no solo puede ser aterrador, sino que también puede ser un desafío adaptarlo a nuestras ya apretadas agendas.

En este artículo, analizamos el método 2-2-2. Cubrimos los principios clave, los beneficios, cómo empezar y las consideraciones para ayudarlo a decidir si es adecuado para usted.

¿Qué es el método 2-2-2?

Centrado en aumentar el movimiento, la ingesta de nutrientes y agua, proporciona objetivos diarios alcanzables para iniciar su viaje de pérdida de peso. El método 2/2/2 significa:

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Creados por la entrenadora femenina Jenna Rizzo (jennaaaamarie), sus videos de TikTok se hicieron virales por ofrecer intervenciones fáciles de seguir para bajar de peso, recetadas para hacer que el proceso de pérdida de peso sea más fácil que nunca. En su video, proclama que sus recomendaciones son fundamentales. Dos porciones de frutas y verduras son un componente de una dieta balanceada. Dos caminatas por día pueden ser una duración que consideres manejable.

Ella recomienda realizar esto durante tres semanas, ya que cree que te hará sentir tan bien que querrás seguir buscando una mejor salud y bienestar.

Componentes clave del método 2-2-2

El método 2-2-2 se basa en tres componentes clave: la ingesta de agua, la ingesta de frutas y verduras ricas en nutrientes y el ejercicio regular. A continuación, analizamos el propósito de cada uno de ellos para resaltar cómo pueden ayudarlo a perder peso y mejorar su salud.

2 botellas grandes de agua

Todos sabemos que el agua es vital para nuestra salud, pero pocos comprenden cómo una nutrición adecuada afecta la salud y el bienestar en general. El agua compensa 60% del cuerpo en adultos sanos. Metaboliza los alimentos, transporta los nutrientes, lubrica las articulaciones y elimina los productos de desecho del cuerpo.

Cuando estamos deshidratados por 1— 2% podemos experimentar problemas en el procesamiento mental, la memoria, conciencia, debilidad del habla y de las extremidades, lo que provoca una disminución de la presión arterial y un aumento de la frecuencia cardíaca (taquicardia). Mientras tanto, la deshidratación del 4% alteró el rendimiento y provocó dolores de cabeza, irritabilidad y aumento de la temperatura corporal.

Beber dos botellas grandes de agua al día contribuye a un funcionamiento óptimo. La ingesta recomendada es 2.200 mililitros por día, lo que le ayudará a evitar las deficiencias anteriores.

Mientras tanto, se ha demostrado que el aumento de la ingesta de agua apoyar la pérdida de peso al disminuir la ingesta de alimentos y aumentar la descomposición de las grasas. Beber un vaso antes de las comidas puede aumentar la saciedad y reducir el consumo total de alimentos, lo que resulta en una menor ingesta de calorías.

2 porciones de frutas y verduras

El método 2-2-2 recomienda dos porciones de frutas y verduras para proporcionar a nuestro cuerpo los nutrientes vitales, junto con otros alimentos para crear una dieta bien balanceada. La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos cinco raciones de fruta y verdura por día.

Bajo consumo de frutas y verduras se considera uno de los diez principales factores de riesgo que conducen a la mortalidad y representa aproximadamente el 85% de la carga mundial de morbilidad, incluidas las enfermedades cardíacas, el cáncer, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes tipo 2.

Esto se debe a que las frutas y verduras son ricas en nutrientes y contienen vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, las frutas y verduras suelen ser bajas en calorías y contienen carbohidratos complejos y fibra dietética.

Carbohidratos complejos proporcionan una liberación constante de energía, mientras que la fibra dietética es un carbohidrato no digerible que puede mejorar la saciedad y la salud intestinal. Su bajo contenido calórico nos permite comer más sin sobrepasar nuestro límite calórico diario. Combinados, pueden mantenernos llenos durante más tiempo, reduciendo la ingesta diaria de calorías.

2 caminatas por día

Dos caminatas al día aumentan el gasto de energía y hacen que su cuerpo se mueva. Si bien esto puede parecer excesivo dado lo ocupados que estamos muchos de nosotros, se recomienda hacerlo como un medio para moverse más en lugar de caminar largas distancias todos los días.

Por ejemplo, comience bien las mañanas dando un paseo rápido alrededor de la manzana (de 5 a 10 minutos) y, al final de cada día de trabajo, realice otra caminata de entre 20 y 30 minutos.

Claro, esto llevará tiempo, pero ten en cuenta los beneficios para la salud. Caminar es una forma de ejercicio aeróbico que puede disminuir la masa grasa y masa corporal total. También es una forma de actividad física que puede mejorar el procesamiento mental y la memoria mientras carga suavemente nuestro cuerpo, preservar el músculo y masa ósea.

Aproximadamente 150 a 300 minutos se recomienda una intensidad moderada para un funcionamiento óptimo. Realizar dos caminatas cortas con un total de 30 minutos diarios ayudará a lograr estos objetivos.

Cómo funciona para bajar de peso

El método 2-2-2 prioriza la ingesta de alimentos ricos en nutrientes, la hidratación y el ejercicio para perder peso. Bajar de peso requiere que tengamos un déficit de calorías, es decir, consumir menos calorías de las que quemamos.

La ingesta de frutas, verduras y agua es baja en calorías, a la vez que proporcionan un volumen que nos mantiene llenos, reduciendo nuestra ingesta calórica diaria. Mientras tanto, caminar quema calorías. Combinados, estos proporcionan una forma sostenible de mantener nuestro déficit de calorías, lo que lleva a la pérdida de peso.

Ventajas del método 2-2-2‍

El método 2-2-2 se basa en métodos de pérdida de peso basados en la evidencia. A continuación, se muestran algunos de los beneficios y las razones por las que puede considerarlo para iniciar su proceso de pérdida de peso.

Fomenta el movimiento regular

Uno de los mayores desafíos que muchos enfrentan al perder peso es comenzar su rutina de ejercicios. Ya sea por falta de experiencia, orientación o motivación, salir a hacer ejercicio puede parecer un verdadero esfuerzo.

El método 2-2-2 pone el listón bajo y utiliza la función diaria de caminar para ponerte en marcha. Si bien todavía habrá casos en los que te sientas reacio a entrenar, la baja intensidad garantiza que los entrenamientos no sean extenuantes y te desanimen a dejar de entrenar.

Además, caminar dos veces al día fomenta el movimiento regular. Esto puede hacer que te despiertes cada mañana o que salgas de tu depresión después de largas horas sentado en el coche o en tu escritorio.

Simple y fácil de seguir

La simplicidad del método 2-2-2 es la razón por la que muchos utilizan este método para volver a moverse. Si bien muchos programas y dietas nos bombardean con revisiones nutricionales y de ejercicios que impactan al organismo, el Método 2-2-2 ofrece metas diarias simples y alcanzables.

Utilizar y delinear las tareas básicas de salud y bienestar elimina la complejidad que conlleva un plan de pérdida de peso. Esto reduce las barreras y la curva de aprendizaje, lo que se traduce en una mayor adherencia.

Promueve los alimentos densos en nutrientes

El Método 2-2-2 desarrolla su base en el consumo de alimentos integrales ricos en nutrientes. Como se mencionó, los alimentos ricos en nutrientes son excelentes para la saciedad y ayudan a muchos de los sistemas del cuerpo. Contienen carbohidratos complejos y fibra, lo que mejora la saciedad y, al mismo tiempo, son bajos en calorías, lo que significa que puedes comer más con el riesgo de superar tu límite diario de calorías.

Además, comer dos porciones de frutas y verduras divide la nutrición en tareas sencillas. Prescribir porciones en lugar de gramos elimina las conjeturas y alcanzar tu objetivo diario es menos confuso y alcanzable.

Ejercicio de bajo impacto

El método 2-2-2 es de bajo impacto y es excelente para quienes tienen dolor en las articulaciones o que regresan de una lesión. Caminar es de bajo impacto y proporciona un medio suave para mejorar su estado físico, lo que también se ha demostrado promover una mejor adherencia al ejercicio en comparación con el entrenamiento de intensidad moderada y alta.

Con el tiempo, forjará una base sólida que te permitirá aumentar la intensidad y el entrenamiento de resistencia para un crecimiento continuo.

Preserva la masa muscular

Caminar carga y mueve nuestros músculos, lo que puede ayudar a preservar los músculos. Si bien no produce la misma cantidad de carga que el entrenamiento de resistencia, puede producir un estímulo adecuado para el crecimiento muscular. Esto es excelente para los principiantes, ya que les permite aumentar su fuerza antes de pasar al entrenamiento de resistencia.

Cómo seguir el método 2-2-2

Ahora que hemos discutido los detalles, analicemos cómo seguir el método 2-2-2.

Incorporar dos frutas y dos verduras al día

La incorporación de dos porciones de frutas y verduras se puede hacer añadiendo una porción a cada comida. Una porción de fruta es de aproximadamente 150 gramos, lo que equivale a una manzana, plátano, naranja o pera de tamaño mediano. Mientras tanto, una porción de verduras es de 100 gramos o 1 taza de ensalada cruda, ½ taza de verduras verdes o anaranjadas.

Se pueden agregar porciones de verduras a todas las comidas y platos, mientras que las frutas se pueden comer como un refrigerio rápido o agregar a un postre saludable.

Mantenerse hidratado con dos litros de agua

Beber dos botellas grandes al día parece una tarea fácil, sin embargo, puede ser fácil olvidarla durante los meses más fríos. Recomendamos tener la botella de agua a mano en todo momento y tomar sorbos con regularidad a lo largo del día. Esto asegurará que esté adecuadamente hidratado y lo mantendrá lleno, evitando esos antojos.

Agregar dos caminatas o sesiones de ejercicio por día

Realizar dos caminatas al día fue un desafío en esas primeras semanas. Para los principiantes, recomendamos comenzar de a poco realizando una caminata pequeña de 5 a 10 minutos y una caminata más larga de 20 minutos. Esto hará que sea posible si tiene poco tiempo y no está en forma para sesiones más largas. Desde aquí, puede aumentar gradualmente la duración.

Rutina diaria para el método 2-2-2

Este es un ejemplo de rutina diaria para el Método 2-2-2. A continuación, detallamos las comidas y un cronograma de caminatas para comenzar.

Ejemplos de comidas

A continuación, presentamos diferentes ideas de comidas cargadas de verduras y frutas. Agregar una porción a cada comida hace que sea fácil consumir dos porciones de fruta y verdura al día.

Desayuno

• Tortilla de verduras: dos huevos, espinacas, pimiento rojo, tomates y queso feta bajo en grasa
• Huevos escalfados: dos huevos, col rizada, tomates cherry, aguacate, queso feta
• Frijoles ahumados y huevos horneados: cebolla, pimiento rojo, ajo, pimentón ahumado, tomates picados, frijoles negros, cuatro huevos, cilantro
• Avena nocturna: yogur griego bajo en grasa, leche de almendras, semillas de chía, bayas mixtas, miel
• Granola proteica: yogur griego, mezcla de bayas, semillas de chía, plátano, leche de almendras, puré de manzana

Almuerzo

• Tazón de pollo y quinua: col rizada, cebolla morada, almendras, tomates cherry, aguacate, maíz, pimentón, cilantro, aceite de oliva
• Burritos de pollo y verduras a la parrilla: tomate, cebolla morada, zanahoria, champiñones, frijoles rojos, maíz dulce, lechuga, crema agria ligera, pimentón, comino, chile en polvo, lima, perejil y aceite de oliva
• Pan plano con verduras: cebolla morada, tomates cherry, ajo, tahini, aceitunas, queso feta, aceite de oliva, jugo de limón, albahaca

Cena

• Tacos de carne a la parrilla y frijoles negros: frijoles negros, ajo, miel, pimentón ahumado, comino, guacamole (aguacate, lima, chile verde), crema agria baja en grasa
• Carne de cerdo desmenuzada y verduras: cebolla morada, pimiento rojo, pimiento amarillo, jalapeños, ajo, puré de tomate, frijoles negros, granos de maíz, comino, chile en polvo, queso cheddar rallado bajo en grasa
• Pollo al horno con alcachofas: pechuga de pollo, corazones de alcachofa, champiñones, sal, pimienta, pimentón, condimento italiano

Aperitivos

• Yogur proteico: mezcla de bayas, semillas de chía, plátano
• Palitos de verduras y hommus: zanahoria, pimiento rojo, apio, pepino
• Batido verde: espinaca, col rizada, plátano, yogur griego, leche de almendras, proteína en polvo
• Batido de proteínas: plátano, bayas mixtas, yogur griego, leche de almendras, proteína en polvo, semillas de lino, semillas de chía

Plan de actividades

Esta es una actividad física que puedes planificar para que te muevas todos los días. Considera la posibilidad de hacer caminatas ocasionales siempre que sea posible, como subir las escaleras, hacer viajes cortos en lugar de conducir, caminar una parte de tu trayecto diario y estacionar más lejos. Estos son pequeños cambios que pueden traducirse en grandes resultados.

A continuación se muestra un ejemplo de un programa de caminatas semanales para que pueda moverse. Hemos dividido el horario de caminata en sesiones de mañana y tarde, con pequeñas modificaciones para principiantes y personas de nivel intermedio a fin de ilustrar cómo progresar.

Horario para principiantes

Para empezar, considera caminar sobre superficies planas. Esto le ayudará a adaptarse a su rutina de caminata.

• Mañana: 5 a 10 minutos
• Tarde: 20 minutos

Cronograma intermedio

Considere agregar colinas una vez que haya establecido su rutina y sienta que las superficies planas y niveladas ya no son un desafío. Te recomendamos explorar diferentes rutas por la casa y seleccionarlas en función del tiempo, la disponibilidad y los niveles de energía.

Por ejemplo, si está lleno de energía, considere una caminata más larga con más colinas. Si es temprano en la mañana y ha dormido poco, una caminata más corta y plana será mejor.

• Mañana — 10 a 15 minutos
• Tarde — 25 a 30 minutos

Consideraciones antes de probar el método 2-2-2

El método 2-2-2 presenta algunos principios excelentes para perder peso, pero se deben tener en cuenta algunas consideraciones antes de sumergirse en él. A continuación, analizamos los aspectos a tener en cuenta para tener la mejor oportunidad de éxito.

¿Es este método adecuado para todos?

El método 2-2-2 es excelente para desarrollar una base para la salud y el bienestar, pero ¿es para todos? En resumen, sí, pero depende.

Caminar, beber agua, frutas y verduras son componentes clave para perder peso y mejorar la salud. Sin embargo, las pequeñas prácticas pueden no ser adecuadas para personas con más experiencia. Si bien es necesario recordar a las personas que ya tienen rutinas establecidas la importancia de la nutrición, la hidratación y un ejercicio cardiovascular suave, es posible que no necesariamente necesiten orientación como principiantes.

Alinear el método con su estilo de vida

Dar prioridad a dos botellas grandes de agua, dos porciones de verduras y dos caminatas por día es simple y efectivo para mejorar su estilo de vida; sin embargo, es posible que no sea adecuado para todos.

Afortunadamente, las cosas no son definitivas y se pueden modificar para satisfacer diferentes necesidades.

Es posible que las personas con movilidad limitada o función de la parte inferior del cuerpo no puedan caminar durante más tiempo. Sus programas pueden incluir bicicletas y cintas para correr para que el ejercicio sea más accesible.

Posibles desventajas del método 2-2-2

El marco simple del Método 2-2-2, aunque eficaz para los principiantes, tiene sus desventajas. A continuación, destacamos las desventajas y lo que se puede hacer para que sea más efectivo.

Limitaciones de un enfoque simplista

La simplicidad del método 2-2-2 es una gran ventaja, sin embargo, después de las primeras semanas, hay poca dirección para progresar. Caminar, hidratarse y consumir alimentos integrales son excelentes como base. Debemos seguir desarrollando hábitos saludables para mejorar nuestra salud y estado físico.

Esto se puede hacer añadiendo entrenamiento de resistencia a tus entrenamientos. Esto se puede agregar a su rutina de caminata actual o para reemplazar la caminata en ciertos días.

Nutrición inadecuada

La simplificación excesiva de la nutrición del Método 2-2-2 puede resultar en una nutrición inadecuada. Consumir dos porciones de frutas y verduras es excelente para proporcionarnos los nutrientes esenciales; sin embargo, esto puede llevar a las personas a creer que es todo lo que necesitan, lo cual no es el caso.

Desde aquí, recomendamos añadir 25 a 30 gramos de proteínas en cada comida y limitando los alimentos procesados. La proteína desempeña muchas funciones en el cuerpo, incluida la construcción de músculo. También ayuda a mejorar la saciedad y puede aumentar termogénesis, que es cuando nuestro cuerpo quema energía para producir calor.

Para seguir progresando, te recomendamos que hagas un seguimiento de tu consumo de calorías y macronutrientes. Esto asegurará que mantenga un déficit de calorías, que es esencial para perder peso.

Riesgos de sobrehidratación

El riesgo de prescribir una ingesta regular de agua puede llevar a las personas a creer que nunca se puede beber en exceso. Sin embargo, esto puede llevar a sobrehidratación que se asocia con problemas cardíacos y pulmonares, niveles bajos de sodio en la sangre (hiponatremia), hinchazón (edema) y disfunción gastrointestinal.

Para evitar la sobrehidratación, recomendamos consumir la dosis recomendada de 2.200 ml al día. Esto asegurará que esté adecuadamente hidratado.

Efectividad del método 2-2-2

Si bien el método 2-2-2 no es completo ni perfecto, sí sienta las bases para un estilo de vida saludable. A continuación analizamos su eficacia, qué esperar y las opiniones de los expertos.

¿Qué resultados puede esperar?

En las primeras semanas de aumentar la hidratación, es probable que la actividad física y la mejora de la nutrición experimenten una mejora positiva de los niveles de energía, el estado de ánimo, la cognición y el estado físico.

El consumo de alimentos integrales ricos en nutrientes y el consumo de nutrientes vitales pueden tener un efecto profundo en nuestra salud. Al igual que usar combustible de primera calidad para su automóvil, comer alimentos de alta calidad puede mejorar los niveles de energía y la digestión. Esto puede aumentar los niveles de energía y eliminar la lentitud que se produce al comer alimentos procesados.

Caminar todos los días mejorará los niveles de condición física, haciendo que sea más fácil subir escaleras y colinas, a la vez que mejora el estado de ánimo y la claridad mental. Estos elementos mejorarán tu calidad de vida.

Opiniones de expertos sobre el método

El método 2-2-2 es un método excelente para desarrollar hábitos básicos de ejercicio y nutrición. Caminar con suavidad y aumentar la ingesta de alimentos integrales simplifica los requisitos de nutrición y ejercicio, lo que facilita a los principiantes el inicio de su viaje de ejercicios, lo que, sin duda, puede resultar abrumador.

Si bien su simplicidad proporciona poca orientación más allá de esas primeras semanas, alienta a los principiantes a moverse y motivarse para continuar buscando una mejor salud.

Basado en esta premisa, cumple su propósito de guiar a las personas hacia el entrenamiento de resistencia y la ingesta de calorías y macronutrientes. Esto lo convierte en un excelente punto de partida para cualquiera que quiera comenzar o reiniciar su viaje de acondicionamiento físico.

Incorporar el método 2-2-2 en un plan de pérdida de peso sostenible

La base de principios comprobados del Método 2-2-2 lo hace adecuado para volver a hacer ejercicio. A continuación detallamos cómo incorporarlo en un plan de pérdida de peso sostenible.

Complementar el método con un enfoque holístico

Donde el método 2-2-2 tiene éxito es en el uso de componentes eficaces para la salud y el bienestar. Los alimentos integrales, la hidratación y las caminatas no solo son complementarios a nuestro plan de pérdida de peso, sino que son la base de su base.

Por ejemplo, muchas personas que desean perder peso suelen adoptar los componentes del entrenamiento de resistencia, el ejercicio cardiovascular y la nutrición al mismo tiempo. El método 2-2-2 utiliza una versión simplificada de la pérdida de peso y el ejercicio, lo que reduce la barrera de entrada.

Esto significa que, desde aquí, podemos añadir fácilmente el entrenamiento de resistencia, prácticas de nutrición adicionales y cambios en el estilo de vida (sueño, reducción del estrés) para adoptar de forma orgánica un enfoque holístico para la pérdida de peso y el bienestar.

Combinación de nutrición, actividad y bienestar mental

El Método 2-2-2 puede ampliarse más allá de la nutrición y el ejercicio, hacia el bienestar mental. La nutrición y la actividad física pueden influir profundamente en nuestra salud mental, no solo mejorando la función cognitiva, sino también mejorando el estado de ánimo. reducir el estrés, ansiedad y síntomas depresivos.

Como se mencionó, priorizar la ingesta de proteínas, controlar la nutrición y agregar entrenamiento de resistencia son los pasos naturales para lograr los objetivos de peso. Pero para ir más allá, podemos empezar a ocuparnos de nuestra salud mental, nuestros niveles de estrés y nuestro sueño para asegurarnos de que nos refrescamos y recargamos energías todos los días, a fin de apoyar nuestra salud mental y reducir los factores desencadenantes emocionales que pueden provocar malos hábitos alimenticios.

El alivio del estrés se puede hacer de varias maneras, incluido el ejercicio regular, el sueño adecuado y la atención plena. La falta de sueño puede disminuir la hormona de la saciedad leptina y aumentar la grelina, la hormona del hambre, que puede hacer que tengamos más hambre e incluso nos irritemos durante el día.

Para reducir el impacto que la falta de sueño tiene en su dieta, establezca un horario constante de sueño/vigilia y una hora regular de acostarse, y trate de dormir de siete a nueve horas.

La atención plena, por otro lado, se puede practicar durante el ejercicio y la alimentación. Los ejercicios como el yoga, el pilates y la meditación son excelentes oportunidades para practicar cómo calmar la mente y estar presente.

Mientras tanto, la alimentación consciente forja una mejor relación con la comida a través de una masticación lenta y deliberada. Al concentrarnos en el sabor y la textura y escuchar al cuerpo durante el proceso de alimentación, establecemos una mayor conexión no solo con nuestra comida, sino también con el momento presente.

Estas prácticas de atención plena pueden llevar a efectos positivos incluida una mejor regulación emocional y, al mismo tiempo, una disminución de la fatiga, la irritabilidad y las interrupciones del sueño.

Resumen: ¿El método 2-2-2 es adecuado para usted?

El método 2-2-2 es un programa excelente para iniciar viajes de salud y bienestar. Su uso de hidratos, ejercicio y alimentos integrales simplifica los principios esenciales de pérdida de peso, reduciendo la sensación de agobio que puede hacer fracasar los programas de pérdida de peso en las primeras semanas.

Si bien la simplicidad de estos principios no va más allá de las primeras tres semanas, establece una base sólida que puede ampliarse con el entrenamiento de resistencia, el ejercicio aeróbico y el seguimiento de la nutrición, lo que ayuda a acercar a las personas a sus objetivos de salud y bienestar.

Entonces, ¿estás pensando en probar el método 2-2-2? Te sugerimos que tomes las cosas con calma:

• Realizar una caminata de 5 a 10 minutos por la mañana y una caminata de 20 minutos por la tarde/noche.
• Intente consumir 2200 ml por día (¡no se sobrehidrate!)
• Agregue frutas o verduras a la comida y una fuente magra de proteínas

Estos cambios pueden parecer pequeños, como dice Jenna, después de tres semanas, ¡se sentirá muy bien y estará lista para seguir avanzando hacia sus objetivos de pérdida de peso y bienestar!