35/35/30 Makros - Vorteile, Ernährungsplan & Ergebnisse

Haben Sie schon einmal von Makros gehört? Makros ist die Abkürzung für Makronährstoffe. Das sind die Hauptbestandteile in Lebensmitteln, die Ihr Körper unter anderem für Energie verwendet.

Sie sollten drei Hauptmakros kennen: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Jedes spielt eine besondere Rolle in Ihrem Körper. Stellen Sie sich vor, Sie teilen Ihre Nahrungsaufnahme für den ganzen Tag in diese drei Gruppen auf. Das ist ein Makro-Split, und der 35/35/30-Makro-Split ist eine Möglichkeit, Ihre Kalorien aufzuteilen.

Im Gegensatz zu extremen Diäten schließt dieser Split keine Lebensmittelgruppe aus und ist flexibel, sodass Sie nicht hungrig oder müde fühlen, was es leichter macht, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

In diesem Artikel besprechen wir, was der 35/35/30-Makro-Split ist und warum er eine großartige Ernährungsmethode ist, insbesondere wenn Sie gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen möchten.

Was ist der 35/35/30-Makro-Split?

Es ist eine ausgewogene Mischung, bei der Protein hilft, Muskeln aufzubauen, Kohlenhydrate Energie liefern und Fette Ihre Hormone glücklich halten.

Wenn Sie zum Beispiel täglich 2.000 Kalorien zu sich nehmen, würden Sie 700 Kalorien aus Proteinen (175g), 700 Kalorien aus Kohlenhydraten (175g) und 600 Kalorien aus Fetten (67g) erhalten.

Wer kann von dem 35/35/30-Makroverhältnis profitieren?

Diese Aufteilung funktioniert am besten, wenn Sie das Beste aus beiden Welten möchten: Fett verlieren, ohne Muskeln zu verlieren. Sie ist auch ideal für diejenigen, die restriktive Diäten nicht mögen (wer mag sie schon?).

Je nach Ihren Vorlieben können Sie Brot, Hühnchen, Avocado und sogar ein bisschen dunkle Schokolade in Ihre tägliche Ernährung einbeziehen. Wichtig ist, dass Ihre Lebensmittelauswahl zu Ihren Zahlen passt.

Aber was, wenn Sie nicht versuchen, Muskeln aufzubauen? Für diejenigen, die einfach aktiver sein möchten, ist das 35/35/30 Makroverhältnis genauso gut. Es versorgt Ihren Körper mit genügend Nährstoffen, um ihn den ganzen Tag über mit Energie zu versorgen, ohne die Mittagsmüdigkeit, die häufig mit anderen Diäten verbunden ist.

Das 35/35/30 Makroverhältnis ist jedoch möglicherweise nicht das am besten geeignete für intensiven Muskelaufbau. Mit kleinen Anpassungen kann es dennoch funktionieren.

Am besten für Fettabbau und Muskelerhalt

Eine ausreichende Proteinaufnahme (wie gegrillter Fisch oder griechischer Joghurt) verhindert, dass Ihr Körper beim Kalorienschnitt Muskeln abbaut. Kohlenhydrate (denken Sie an Quinoa oder Süßkartoffeln) liefern die Energie für Workouts, und Fette (wie Mandeln oder Olivenöl) halten Ihr Gehirn wach. Studien zeigen, dass proteinreichere Diäten dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, sodass Sie weniger zwischendurch essen.

Kann es für Muskelaufbau oder -erhalt funktionieren?

Ja. Der Schlüssel ist das Gleichgewicht. Wenn 35 % der Kalorien aus proteinreichen Lebensmitteln wie Hüttenkäse, Linsen oder Putenbrust stammen, geben Sie Ihren Muskeln genügend Material für die Regeneration und das Wachstum nach dem Training. Die 35 % Kohlenhydrate aus Lebensmitteln wie Hafer, schwarzen Bohnen oder Süßkartoffeln liefern die notwendige Energie für intensive Trainingseinheiten.

Wie berechnet man seine 35/35/30 Makros

Das Erste, was Sie wissen müssen, ist, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten.  Dies ist für jeden unterschiedlich und hängt von Ihrer Größe, Aktivität und Ihren Zielen ab.  Sobald Sie ein Kalorienziel haben, beginnen Sie mit der Berechnung.

Schritt-für-Schritt Anleitung zur Makroberechnung

Lassen Sie uns den Prozess Schritt für Schritt durchgehen, mit einfacher Mathematik, die jeder nachvollziehen kann.

Der erste Schritt besteht darin, herauszufinden, wie viele Kalorien du täglich benötigst, was die Grundlage für die Berechnung deiner Makronährstoffe bildet.

Um deinen täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, multipliziere dein Körpergewicht in Pfund mit 13-15, wenn du abnehmen möchtest, oder mit 15-17, wenn du dein aktuelles Gewicht halten möchtest. Zum Beispiel, wenn du 150 Pfund wiegst und abnehmen möchtest, könntest du mit 150 × 14 = 2.100 Kalorien pro Tag beginnen. Diese Zahl gibt dir einen Ausgangspunkt, den du anpassen kannst, basierend darauf, wie dein Körper reagiert.

Sobald du deine täglichen Kalorien kennst, kannst du sie in die 35/35/30-Aufteilung zerlegen.

Am Beispiel erklärt, sieht die Berechnung so aus:

• Für Eiweiß (35%): Nimm 2.100 × 0,35 = 735 Kalorien, dann teile durch 4, um 184 Gramm Eiweiß zu erhalten
• Für Kohlenhydrate (35%): Nimm 2.100 × 0,35 = 735 Kalorien, dann teile durch 4, um 184 Gramm Kohlenhydrate zu erhalten
• Für Fette (30%): Nimm 2.100 × 0,30 = 630 Kalorien, dann teile durch 9, um 70 Gramm Fett zu erhalten

Sie müssen jedoch nicht genau diese Zahlen erreichen. Was mehr zählt, ist die Beständigkeit. Solange Sie es jeden Tag machen und Ihre Zahlen ungefähr im richtigen Bereich liegen, wird es in Ordnung sein.

Verwendung eines Makrorechners vs. manuelle Berechnung

Während manuelle Berechnungen Ihnen ein gutes Verständnis davon vermitteln, wie die Makromathematik funktioniert, können Makrorechner-Apps und Websites das Tracking erheblich erleichtern. Diese Tools ermöglichen es Ihnen, sich auf die wichtigeren Teile Ihrer Ernährungsreise zu konzentrieren.

Viele beliebte Apps bieten kostenlose Versionen an, die Ihre Makros basierend auf Gewicht, Aktivitätsniveau und Zielen berechnen. Diese Apps haben auch große Lebensmitteldatenbanken, die Ihnen den Makrogehalt verschiedener Lebensmittel angeben, wodurch Sie sich das Nachschlagen von Nährwertinformationen für alles, was Sie essen, ersparen. Zum Beispiel könnte die App automatisch den Protein-, Kohlenhydrat- und Fettgehalt zu Ihren täglichen Gesamtsummen hinzufügen, wenn Sie einen Barcode auf Ihrem griechischen Joghurtbehälter scannen.

Jedoch hat es einige Nachteile, sich nur auf Apps zu verlassen. Sie sind nicht immer genau. Außerdem ist es eine Abkürzung, die die Bedeutung einer Makronährstoffdiät untergräbt, nämlich ein tiefes Verständnis dafür zu entwickeln, wie viel Essen Sie essen sollten. Oder, mangels eines einfachen Begriffs, das Benutzen von Rechnern wird Ihnen nicht dabei helfen, Ihre Mahlzeiten zu überschlagen.

Der beste Ansatz ist es, zu lernen, manuelle Berechnungen durchzuführen und einen Taschenrechner zu verwenden. Nutzen Sie eine App für das tägliche Tracking und schnelle Berechnungen, halten Sie aber Ihre manuellen Berechnungsfähigkeiten scharf für Zeiten, in denen Sie Ihre Zahlen anpassen oder überprüfen müssen, ob die Vorschläge der App für Ihren Körper und Ihre Ziele sinnvoll sind.

Mahlzeitenplanung mit der 35/35/30-Aufteilung

Okay, Sie haben Ihre Makrozahlen.  Wie essen Sie nun tatsächlich auf diese Weise? Der ideale Ansatz ist es, Ihr Protein, Ihre Kohlenhydrate und Fette über den Tag hinweg zu verteilen und Ihre Ziele bis zum Schlafengehen zu erreichen.

Seien Sie nicht zu hart zu sich selbst. Das Leben passiert, und manchmal essen Sie Dinge, die nicht perfekt makroausgeglichen sind. Das ist völlig in Ordnung. Das große Ganze ist, was am wichtigsten ist.

Beispiel eines täglichen Ernährungsplans

Das Planen von Mahlzeiten nach der 35/35/30-Makronährstoffaufteilung wird einfacher, wenn Sie es in ausgewogene Mahlzeiten aufteilen.

Ein erfolgreicher Tag könnte mit einem proteinreichen Frühstück beginnen, wie zwei Rühreier, gemischt mit Spinat und Pilzen, serviert mit einer Scheibe Sauerteigbrot und einem Viertel einer Avocado. Diese Kombination liefert Protein zur Unterstützung der Muskeln, komplexe Kohlenhydrate für lang anhaltende Energie und gesunde Fette für das hormonelle Gleichgewicht. Am späten Vormittag könnten Sie griechischen Joghurt mit Beeren und etwas Kürbiskernen genießen, was zusätzliches Protein liefert und den Blutzucker stabil hält.

Das Mittagessen könnte eine bunte Körnerschale mit Quinoa als Basis sein, garniert mit gegrillter Hühnerbrust, geröstetem Gemüse und einem Spritzer Olivenöl. Ein Nachmittagssnack könnte aus Apfelscheiben mit Mandelbutter bestehen und Ihnen die perfekte Mischung aus Kohlenhydraten und gesunden Fetten bieten, um Ihren Tag zu meistern.

Zum Tagesabschluss könnte Ihr Abendessen aus gebackenem Lachs mit Süßkartoffelspalten, gedämpftem Brokkoli, gewürzt mit Kräutern, und einem Hauch Kokosöl bestehen.

Beachten Sie, dass jede Mahlzeit alle drei Makronährstoffe enthält? Diese Aufteilung lässt das Erreichen Ihrer täglichen Zielzahlen weniger einschüchternd und furchterregend erscheinen.

Denke daran, dass dies nur ein Tag ist, aber du kannst sehen, wie es funktioniert. Fühle dich frei, die Dinge mit verschiedenen Lebensmitteln und Rezepten interessant zu gestalten.

Beste Lebensmittelwahl für jeden Makronährstoff

Eiweißreiche Lebensmittel (35%)

Wild gefangener Fisch wie Kabeljau bietet mageres Eiweiß und liefert gleichzeitig nützliche Omega-3-Fette. Währenddessen bieten pflanzliche Optionen wie Tempeh und Edamame Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralien. Du musst dich auch nicht immer für das eine oder das andere entscheiden. Studien zeigen, dass jede ihren eigenen Beitrag leistet.

Davon abgesehen können selbst unkonventionelle Eiweißquellen wie Haferflocken oder Rosenkohl zu deiner täglichen Eiweißaufnahme beitragen, wenn sie mit anderen eiweißreichen Lebensmitteln kombiniert werden.

Komplexe Kohlenhydrate (35%)

Kohlenhydrate können entweder Ihre Workouts antreiben oder zu Energieabstürzen führen. Der Unterschied liegt in den Lebensmittelauswahlen, die Sie treffen.

Anstatt sich auf Weißbrot oder Nudeln zu konzentrieren, ziehen Sie alte Körner wie Farro oder Amaranth in Betracht, die sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine bieten. Wurzelgemüse wie japanische Süßkartoffeln oder violette Yamswurzel liefern nachhaltig Energie und verleihen Ihren Mahlzeiten einzigartige Aromen und Antioxidantien.

Beim Wählen von Kohlenhydraten ist es am besten, diejenigen auszuwählen, die für Ihren Körper arbeiten und nicht gegen ihn. Zum Beispiel sind grüne Erbsen auch eine ausgezeichnete Quelle für Protein und Ballaststoffe, während Butternusskürbis reich an Vitamin A und Kalium ist.

Gesunde Fette (30%)

Anstatt Fette zu meiden, sollten Sie sich darauf konzentrieren, nährstoffreiche Quellen zu wählen. Roh, ungesalzene Macadamianüsse bieten herzgesunde einfach ungesättigte Fette sowie Mineralien wie Mangan und Thiamin. Kaltgepresstes extra natives Olivenöl bietet Polyphenole, die Entzündungen bekämpfen und gleichzeitig Ihren Mahlzeiten Reichhaltigkeit verleihen.

Erwägen Sie, weniger verbreitete Quellen gesunder Fette in Ihre Routine einzubauen. Anstatt immer zu Mandeln zu greifen, probieren Sie Paranüsse und ersetzen Sie normale Butter durch grasgefüttertes Ghee, das Vitamin K2 und wertvolle Fettsäuren enthält.

Anpassung der 35/35/30-Makronährstoffverteilung an Ihre Ziele

Das Coole an der 35/35/30-Makronährstoffverteilung ist, dass sie nicht in Stein gemeißelt ist. Sie können sie anpassen, um besser zu dem zu passen, was Sie zu erreichen versuchen. Betrachten Sie es als einen anpassbaren Ausgangspunkt, den Sie basierend auf den Reaktionen Ihres Körpers im Laufe der Zeit anpassen werden.

Wie man für Fettabbau vs. Muskelaufbau modifiziert

Wenn Fettabbau Ihr Hauptziel ist, sollten Sie bei dieser Verteilung etwas mehr auf die Proteine setzen.

Zum Beispiel könnten Sie mit einer Aufteilung von 40/30/30 oder sogar 40/35/25 experimentieren. Diese leichte Verschiebung liegt daran, dass eine höhere Proteinzufuhr besser für den Fettabbau ist, da sie ein Kaloriendefizit schafft und gleichzeitig die muskelprotektiven Vorteile einer ausreichenden Proteinzufuhr erhält. Diese Studie zeigt, dass Protein mit einem niedrigeren Körpergewicht und weniger Fettmasse in Verbindung steht.

Um Muskelmasse zuzulegen, sollten Sie Ihre gesamte Kalorienzufuhr um 10-15% über das Erhaltungsniveau erhöhen. Dies bietet zusätzliche Energie und Bausteine für das Muskelwachstum, ohne übermäßiges Körperfett hinzuzufügen. Der Schlüssel liegt darin, kleine Anpassungen vorzunehmen und zu beobachten, wie Ihr Körper reagiert.

Anpassung der Zufuhr basierend auf Trainings- und Aktivitätslevel

Angenommen, Sie haben einen besonders aktiven Tag mit morgendlichem Krafttraining und einem abendlichen Spaziergang. Sie könnten Ihre Kohlenhydratzufuhr erhöhen, indem Sie eine weitere halbe Tasse braunen Reis oder eine mittelgroße Süßkartoffel zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen. Aber wenn Sie intensives Krafttraining machen, könnte Ihr Körper mehr Protein zur Unterstützung der Muskelregeneration und eine zusätzliche Portion Ihres Lieblingskohlenhydrats benötigen, um das Training durchzustehen.

Andererseits sollten Sie an Ruhetagen oder in weniger aktiven Zeiten Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren, aber das Protein nicht weglassen. Sie benötigen immer noch eine hohe Proteinzufuhr für die kontinuierliche Muskelpflege. Sie sollten auch keine Mahlzeiten auslassen. Stattdessen tauschen Sie Ihre üblichen kohlenhydratreichen Lebensmittel gegen kohlenhydratärmere Alternativen aus.

Zum Beispiel solltest du an deinen Ruhetagen statt einer großen Schüssel Quinoa lieber Blumenkohlreis wählen. Auch wenn du nicht so hart trainierst, ist dein Körper immer noch damit beschäftigt, sich zu reparieren und stärker zu werden. Dein Körper benötigt Proteinaufnahme, um diesen Erholungsprozess zu unterstützen. Gleichzeitig helfen gesunde Fette bei der Hormonproduktion und der allgemeinen Erhaltung der Gesundheit.

Am Ende des Tages solltest du immer auf die Signale deines Körpers hören, Anpassungen vornehmen und einen Weg finden, deine Mahlzeiten innerhalb deines Makro-Rahmens anzupassen.

Solange du das tust, wirst du gut zurechtkommen.

Häufige Fehler und bewährte Praktiken

Der Wechsel zu einer auf Makros fokussierten Diät wie der Aufteilung 35/35/30 kann helfen, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen und sogar beides zu erreichen. Es ist jedoch genauso einfach, ins Stolpern zu geraten und genau das Gegenteil von dem zu tun, was man beabsichtigt.

Das Wissen um die häufigsten Stolperfallen kann Ihnen helfen, die Fehler zu vermeiden, die andere gemacht haben, und die besten Ergebnisse zu erzielen.

Fehlberechnung von Kalorien und Makros

Zum Beispiel fügt ein Esslöffel Olivenöl, den Sie zum Kochen Ihres Gemüses verwenden, Ihrem täglichen Gesamtkalorienverbrauch 120 Kalorien und 14 Gramm Fett hinzu. Viele Menschen vergessen, diese "unsichtbaren" Kalorien zu verfolgen, was ihre Makroberechnungen durcheinanderbringen kann.

Ein weiterer häufiger Fehler ist, Portionen nach Augenmaß abzuschätzen, anstatt sie zu messen. Anfänger machen diesen Fehler oft.

Während eine Portion Erdnussbutter zwei Esslöffel beträgt, schütten die meisten Menschen viel mehr, ohne es zu merken. Dieser kleine Unterschied kann sich bis zum Ende des Tages auf Hunderte von zusätzlichen Kalorien summieren.

Sparen Sie sich den Aufwand und verwenden Sie eine Lebensmittelwaage. Sie sollten Ihre Lebensmittel in den ersten Wochen abwiegen. Schließlich werden Sie ein besseres Verständnis für echte Portionsgrößen entwickeln. Bis dahin sollten Sie es nicht nach Gefühl machen.

Die falschen Kohlenhydratquellen auswählen

Viele Menschen machen den Fehler, ihre 35% Kohlenhydratzulage mit raffinierten Körnern und Zucker zu füllen, in dem Glauben, dass "wenn es in Ihre Makros passt" bedeutet, dass alles ausreicht. Aber das ist weit von der Wahrheit entfernt. Es gibt einen Unterschied zwischen einer Schüssel weißen Reis und schwarzem Reis oder normaler Pasta und Kichererbsenpasta. Letztere enthält mehr Ballaststoffe, Proteine und andere wichtige Nährstoffe, die helfen, den Blutzucker und die Energieniveaus zu regulieren.

Wie bereits erwähnt, sollten Ihre Kohlenhydratquellen auch zusätzliche ernährungsphysiologische Vorteile bieten.

Durch diese durchdachten Austausche können Sie Ihre Makroziele besser erreichen, während Sie ungefähr die gleiche Menge an Kalorien zu sich nehmen.

Ballaststoffe und Mikronährstoffe ignorieren

Denke an den Unterschied zwischen dem Verzehr eines weißen Bagels und einer Scheibe Brot aus gekeimtem Getreide. Technisch gesehen erfüllen beide deine Kohlenhydrat-Makros. Jedoch liefert das gekeimte Getreide Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralien, die auf vielfältige Weise deiner Gesundheit zugutekommen.

Strebe täglich mindestens 25-30 Gramm Ballaststoffe innerhalb deines Kohlenhydratzulagen an, und die Mikronährstoffe sollten sich von selbst regeln.

Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind schwarze Bohnen und Himbeeren.

Abschließende Gedanken zur 35/35/30-Makro-Aufteilung

Denken Sie daran, dass Perfektion nicht notwendig ist. Die meisten Tage in die Nähe Ihrer Makroziele zu kommen und dabei nährstoffreiche Lebensmittel auszuwählen, führt zu besseren Ergebnissen, als sich um genaue Zahlen zu kümmern, aber schlechte Lebensmittelentscheidungen zu treffen.

Beginnen Sie damit, kleine, überschaubare Änderungen an Ihren aktuellen Essgewohnheiten vorzunehmen, und ehe Sie sich versehen, folgen Sie unbewusst der 35/35/30 Makroaufteilung, ohne darüber nachzudenken.

Mit Konsistenz und Aufmerksamkeit für die Lebensmittelqualität kann die 35/35/30 Aufteilung zu einem nachhaltigen Weg werden, Ihre Gesundheit und Fitness im Alter zu erhalten.

Quellen:

1. Moon J, Koh G. Klinische Evidenz und Mechanismen des durch eine proteinreiche Diät induzierten Gewichtsverlusts. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028
2. Lim MT, Pan BJ, Toh DWK, Sutanto CN, Kim JE. Tierisches Protein versus pflanzliches Protein zur Unterstützung von Muskelmasse und Muskelkraft: Eine systematische Übersicht und Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien. Nährstoffe. 2021;13(2):661. Veröffentlicht 2021 Feb 18. doi:10.3390/nu13020661
3. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. Die Rolle von Protein bei Gewichtsverlust und -erhaltung. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi:10.3945/ajcn.114.084038

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