¿Has oído hablar de los macros? Macros es la abreviatura de macronutrientes. Son los componentes principales de los alimentos que, entre otras cosas, tu cuerpo utiliza para obtener energía.
Necesitas conocer tres macronutrientes principales: proteínas, carbohidratos y grasas. Cada uno desempeña un papel especial en tu cuerpo. Ahora, imagina dividir tu ingesta de alimentos en estos tres grupos durante todo el día. Eso es lo que es una distribución de macros, y la distribución 35/35/30 es una forma de dividir tus calorías.
A diferencia de las dietas extremas, esta distribución no elimina ningún grupo de alimentos y es flexible, lo que te ayuda a evitar sentir hambre o cansancio y a que sea más fácil mantener tus objetivos de fitness.
En este artículo, discutiremos qué es la distribución de macros 35/35/30 y qué la hace una gran manera de alimentarse, especialmente si estás tratando de perder grasa y ganar algo de músculo al mismo tiempo.
¿Qué es la distribución de macros 35/35/30?
Es una mezcla equilibrada donde las proteínas ayudan a construir músculo, los carbohidratos te dan energía y las grasas mantienen tus hormonas felices.
Por ejemplo, si consumes 2,000 calorías cada día, obtendrás 700 calorías de proteínas (175g), 700 calorías de carbohidratos (175g) y 600 calorías de grasas (67g).
¿Quién se puede beneficiar del ratio macro 35/35/30?
Esta división funciona mejor si quieres lo mejor de ambos mundos: perder grasa sin perder músculo. También es excelente para aquellos que detestan las dietas restrictivas (¿a quién le gustan, de todos modos?).
Dependiendo de tus preferencias, puedes añadir pan, pollo, aguacate e incluso un poco de chocolate negro a tu dieta diaria. Lo importante es que tus elecciones de alimentos encajen con tus números.
Pero, ¿y si no estás tratando de ganar músculo? Para aquellos que solo quieren estar más activos, la proporción de macronutrientes 35/35/30 es igual de buena. Proporciona a tu cuerpo suficientes nutrientes para mantenerlo energizado durante el día sin esos bajones de energía a media tarde comúnmente asociados con otras dietas.
Sin embargo, la proporción de macronutrientes 35/35/30 podría no ser la mejor opción para ganar músculo de forma intensiva. Pero con pequeños ajustes, aún puedes hacer que funcione.
Mejor para la Pérdida de Grasa y Retención de Músculo
Consumir suficiente proteína (como pescado a la parrilla o yogur griego) evita que tu cuerpo degrade músculo cuando reduces calorías. Los carbohidratos (como la quinoa o los boniatos) alimentan los entrenamientos, y las grasas (como las almendras o el aceite de oliva) mantienen tu mente alerta. Estudios muestran que las dietas ricas en proteínas te ayudan a sentirte lleno por más tiempo, por lo que te apetecerá picar menos.
¿Puede Funcionar para el Aumento o Mantenimiento de Músculo?
Sí. La clave es el equilibrio. Con el 35% de las calorías provenientes de alimentos ricos en proteínas como el queso cottage, las lentejas o la pechuga de pavo, estás proporcionando a tus músculos mucho material para la reparación y el crecimiento después del entrenamiento. El 35% de los carbohidratos de alimentos como la avena, los frijoles negros o las batatas brindan la energía necesaria para sesiones de entrenamiento intensas.
Cómo Calcular Tus Macros 35/35/30
Lo primero que necesitas saber es cuántas calorías debes consumir. Esto es diferente para cada persona y depende de tu tamaño, actividad y objetivos. Una vez que tengas un objetivo calórico, es cuando comienzas a hacer los cálculos.
Guía Paso a Paso para Calcular Macros
Vamos a recorrer el proceso paso a paso, utilizando matemáticas sencillas que cualquiera puede seguir.
El primer paso es averiguar cuántas calorías necesitas cada día, lo que se convierte en la base para calcular tus macronutrientes.
Para determinar tus necesidades calóricas diarias, multiplica tu peso corporal en libras por 13-15 si deseas perder peso o por 15-17 si deseas mantener tu peso actual. Por ejemplo, si pesas 150 libras y quieres perder peso, podrías comenzar con 150 × 14 = 2,100 calorías al día. Este número te da un punto de partida que puedes ajustar según cómo responda tu cuerpo.
Una vez conozcas tus calorías diarias, puedes desglosarlas en la división 35/35/30.
Usando el mismo ejemplo, así es como funciona la matemática:
- Para proteínas (35%): Toma 2,100 × 0.35 = 735 calorías, luego divide por 4 para obtener 184 gramos de proteínas
- Para carbohidratos (35%): Toma 2,100 × 0.35 = 735 calorías, luego divide por 4 para obtener 184 gramos de carbohidratos
- Para grasas (30%): Toma 2,100 × 0.30 = 630 calorías, luego divide por 9 para obtener 70 gramos de grasas
Sin embargo, no necesitas alcanzar exactamente estos números. Lo que importa más es la consistencia. Mientras lo hagas todos los días y tus números estén más o menos en el rango, estarás bien.
Usar una Calculadora de Macros vs. Cálculo Manual
Aunque los cálculos manuales te dan una buena comprensión de cómo funcionan las matemáticas de los macros, las aplicaciones y sitios web de calculadoras de macros pueden facilitar mucho el rastreo. Estas herramientas te permiten centrarte en las partes más importantes de tu viaje nutricional.
Muchas aplicaciones populares ofrecen versiones gratuitas que calculan tus macros basándose en tu peso, nivel de actividad y objetivos. Estas aplicaciones también tienen grandes bases de datos de alimentos que te indican el contenido de macros de diferentes alimentos, lo que te ahorra tener que buscar la información nutricional de todo lo que comes. Por ejemplo, si escaneas un código de barras en el envase de tu yogur griego, estas aplicaciones podrían agregar automáticamente su contenido de proteínas, carbohidratos y grasas a tus totales diarios.
Sin embargo, depender solo de las aplicaciones tiene algunas desventajas. No siempre son precisas. Además, es un atajo que merma la importancia de seguir una dieta de macronutrientes, que es desarrollar una comprensión íntima de cuánta comida deberías comer. O, en la falta de un término simple, usar calculadoras no te ayudará a aprender a calcular las porciones a simple vista.
El mejor enfoque es aprender a hacer cálculos manuales y utilizar una calculadora. Usa una aplicación para el seguimiento diario y cálculos rápidos, pero mantén tus habilidades de cálculo manual afinadas para cuando necesites ajustar tus números o verificar si las sugerencias de la aplicación tienen sentido para tu cuerpo y objetivos.
Planificación de Comidas con la Distribución 35/35/30
Bien, ya tienes tus números de macronutrientes. Ahora, ¿cómo comes de esta manera realmente? El enfoque ideal es distribuir tus proteínas, carbohidratos y grasas a lo largo del día, alcanzando tus objetivos al momento de acostarte.
No pienses en ser demasiado duro contigo mismo. La vida pasa, y a veces comerás cosas que no están perfectamente equilibradas en macros. Eso está completamente bien. Lo que más importa es la visión general.
Ejemplo de Plan de Comidas Diario
Planificar las comidas en torno a la división de macronutrientes 35/35/30 se vuelve más fácil cuando se descompone en comidas equilibradas.
Un día exitoso podría comenzar con un desayuno rico en proteínas como dos huevos revueltos mezclados con espinacas y champiñones, servidos con una rebanada de pan de masa madre y un cuarto de aguacate. Esta combinación te proporciona proteínas para el apoyo muscular, carbohidratos complejos para energía sostenida y grasas saludables para el equilibrio hormonal. A media mañana, podrías disfrutar de un yogur griego con bayas y una pizca de semillas de calabaza, que añade más proteína mientras mantiene estable tu nivel de azúcar en sangre.
El almuerzo podría ser un colorido bol de granos con quinoa como base, cubierto con pechuga de pollo a la parrilla, verduras asadas y un chorrito de aceite de oliva. Para una merienda de la tarde, las rodajas de manzana con mantequilla de almendra te ofrecen la mezcla perfecta de carbohidratos y grasas saludables para seguir con energía durante el día.
Para terminar el día, tu cena podría incluir salmón al horno con rodajas de batata, brócoli al vapor sazonado con hierbas y un toque de aceite de coco.
¿Notas cómo cada comida contiene los tres macronutrientes? Dividiéndolo de esta manera, alcanzar tus números diarios objetivo parece menos abrumador e intimidante.
Recuerda que esto es solo un día, pero puedes ver cómo funciona. Siéntete libre de mantener las cosas interesantes con diferentes alimentos y recetas.
Mejores Elecciones de Alimentos para Cada Macronutriente
Alimentos Altos en Proteínas (35%)
Pescados salvajes como el bacalao ofrecen proteínas magras mientras añaden beneficiosas grasas omega-3. Por otro lado, opciones basadas en plantas como el tempeh y los edamames proporcionan proteína, fibra y minerales. Tampoco tienes que elegir siempre uno o el otro. Estudios muestran que cada uno aporta algo diferente a la mesa.
Dicho esto, incluso fuentes no convencionales de proteínas, como los copos de avena o las coles de Bruselas, pueden contribuir a tu ingesta diaria de proteínas cuando se combinan con otros alimentos ricos en proteínas.
Carbohidratos Complejos (35%)
Los carbohidratos pueden tanto alimentar tus entrenamientos como causar caídas de energía. La diferencia está en las elecciones alimentarias que hagas.
En lugar de enfocarte en pan blanco o pasta, considera granos antiguos como el farro o el amaranto, que ofrecen tanto carbohidratos como proteínas. Las raíces vegetales como las batatas japonesas o los ñames morados proporcionan energía sostenida mientras añaden sabores únicos y antioxidantes a tus comidas.
Al elegir carbohidratos, es mejor optar por aquellos que funcionen para tu cuerpo, no en su contra. Por ejemplo, los guisantes verdes también son una excelente fuente de proteínas y fibra, mientras que la calabaza butternut es rica en vitamina A y potasio.
Grasas Saludables (30%)
En lugar de evitar las grasas, concéntrate en elegir fuentes densas en nutrientes. Por ejemplo, las nueces de macadamia crudas y sin sal proporcionan grasas monoinsaturadas saludables para el corazón junto con minerales como manganeso y tiamina. El aceite de oliva virgen extra prensado en frío ofrece polifenoles que combaten la inflamación mientras añaden riqueza a tus comidas.
Considera incorporar fuentes de grasas saludables menos comunes en tu rutina. En lugar de siempre optar por almendras, prueba nueces de Brasil y reemplaza la mantequilla regular con ghee alimentado con pasto, que contiene vitamina K2 y ácidos grasos beneficiosos.
Ajustando los Macros 35/35/30 para Tus Objetivos
Lo bueno del reparto de macros 35/35/30 es que no está grabado en piedra. Puedes ajustarlo para que se adapte mejor a lo que intentas lograr. Piensa en ello como un punto de partida personalizable que ajustarás a medida que avanzas según cómo reaccione tu cuerpo.
Cómo Modificar para la Pérdida de Grasa vs. Ganancia de Músculo
Si la pérdida de grasa es tu principal objetivo, inclínate un poco más hacia el lado de las proteínas dentro de este reparto.
Por ejemplo, podrías experimentar con algo más cercano a una división 40/30/30 o incluso 40/35/25. Este ligero cambio se debe a que una mayor ingesta de proteínas es mejor para la pérdida de grasa, creando un déficit calórico mientras se mantienen los beneficios de protección muscular de una cantidad adecuada de proteínas. Este estudio muestra que la proteína está asociada con un menor peso corporal y masa grasa.
Querrás aumentar tu ingesta calórica total de un 10-15% por encima del nivel de mantenimiento para ganar músculo. Esto proporciona energía extra y bloques de construcción para el crecimiento muscular sin añadir exceso de grasa corporal. La clave es hacer pequeños ajustes y monitorear cómo responde tu cuerpo.
Ajustando la Ingesta Según los Niveles de Entrenamiento y Actividad
Supongamos que tienes un día particularmente activo con un entrenamiento de fuerza por la mañana y una caminata por la tarde. Podrías aumentar tu ingesta de carbohidratos añadiendo media taza extra de arroz integral o un camote mediano a tus comidas. Pero cuando realizas un entrenamiento de fuerza intenso, tu cuerpo podría necesitar más proteína para apoyar la recuperación muscular y una ración adicional de tu carbohidrato favorito para energizar el entrenamiento.
Por otro lado, para los días de descanso o períodos menos activos, reduce tu ingesta de carbohidratos, pero no te saltes las proteínas. Aún necesitas una alta ingesta de proteínas para el mantenimiento muscular en curso. No querrás eliminar comidas tampoco. En su lugar, intercambia tus alimentos habituales ricos en carbohidratos por alternativas bajas en carbohidratos.
Por ejemplo, en tus días de descanso, elige arroz de coliflor en lugar de un gran bol de quinoa. Aunque no estés entrenando tan intensamente, tu cuerpo sigue ocupado reparándose y fortaleciéndose. Tu cuerpo necesita la ingesta de proteínas para apoyar este proceso de recuperación. Al mismo tiempo, consumir grasas saludables ayuda en la producción de hormonas y el mantenimiento general de la salud.
Al final del día, siempre debes escuchar las señales de tu cuerpo, ajustar y encontrar la manera de hacer que tus comidas funcionen dentro de tu marco de macronutrientes.
Mientras hagas eso, estarás bien.
Errores Comunes y Mejores Prácticas
Cambiar a una dieta centrada en macronutrientes como la división 35/35/30 puede ayudarte a perder peso, desarrollar músculo o incluso hacer ambas cosas, pero también es fácil encontrarte tropezando y haciendo exactamente lo contrario de lo que pretendías hacer.
Conocer las trampas comunes puede ayudarte a evitar los errores que otros han cometido y obtener los mejores resultados.
Calcular mal las Calorías y los Macros
Por ejemplo, esa cucharada de aceite de oliva que usas para cocinar tus verduras añade 120 calorías y 14 gramos de grasa a tu total diario. Muchas personas olvidan rastrear estas calorías "invisibles", lo que puede desviar sus cálculos de macros.
Otro error común es calcular las porciones a ojo en lugar de medirlas. Los principiantes cometen este error con demasiada frecuencia.
Mientras que una porción de mantequilla de maní es de dos cucharadas, la mayoría de las personas echa mucho más sin darse cuenta. Esta pequeña diferencia puede sumar cientos de calorías extra al final del día.
Ahórrate el problema y usa una báscula de cocina. Deberías medir tus alimentos durante las primeras semanas. Con el tiempo, desarrollarás una mejor comprensión de las verdaderas porciones. Hasta entonces, no lo calcules a ojo.
Elegir las Fuentes de Carbohidratos Incorrectas
Muchas personas cometen el error de llenar su 35% de carbohidratos permitidos con granos refinados y azúcares, pensando que "si se ajusta a tus macros" significa que cualquier cosa sirve. Pero eso está lejos de la verdad. Hay una diferencia entre un plato de arroz blanco frente al arroz negro o pasta regular frente a pasta de garbanzos. Esta última tiene más fibra, proteínas y otros nutrientes importantes que ayudan a regular el azúcar en sangre y los niveles de energía.
Como se mencionó anteriormente, tus fuentes de carbohidratos también deben traer beneficios nutricionales adicionales.
Al hacer estos cambios pensados, puedes cumplir mejor tus objetivos de macros mientras consumes aproximadamente la misma cantidad de calorías.
Ignorar la fibra y los micronutrientes
Piensa en la diferencia entre comer un bagel blanco y una rebanada de pan de grano germinado. Técnicamente, ambos cumplen con tus macros de carbohidratos. Sin embargo, el grano germinado proporciona fibra, vitaminas B y minerales, todos beneficiosos para tu salud de muchas maneras.
Apunta a consumir al menos 25-30 gramos de fibra diaria dentro de tu asignación de carbohidratos y los micronutrientes se manejarán solos.
Ejemplos de alimentos ricos en fibra incluyen frijoles negros y frambuesas.
Reflexiones finales sobre la división de macronutrientes 35/35/30
Recuerda que la perfección no es necesaria. Acercarse a tus objetivos de macronutrientes la mayoría de los días mientras eliges alimentos ricos en nutrientes dará mejores resultados que obsesionarse con los números exactos pero tomar malas decisiones alimenticias.
Comienza haciendo cambios pequeños y manejables en tus hábitos alimenticios actuales y, antes de darte cuenta, estarás siguiendo subconscientemente la división de macronutrientes 35/35/30 sin siquiera pensarlo.
Con consistencia y atención a la calidad de la comida, la división 35/35/30 puede convertirse en una forma sostenible de mantener tu salud y estado físico a medida que envejeces.
Fuentes:
- Moon J, Koh G. Evidencia clínica y mecanismos de pérdida de peso inducida por una dieta alta en proteínas. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028
- Lim MT, Pan BJ, Toh DWK, Sutanto CN, Kim JE. Proteína animal versus proteína vegetal en el apoyo a la masa magra y la fuerza muscular: una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorios. Nutrients. 2021;13(2):661. Publicado el 18 de febrero de 2021. doi:10.3390/nu13020661
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. El papel de la proteína en la pérdida y el mantenimiento del peso. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi:10.3945/ajcn.114.084038
Preguntas frecuentes
FAQs
¿Cómo calculo mis macronutrientes para una división de 35/35/30?
Para calcular, determina tus necesidades calóricas diarias, luego asigna un 35% a las proteínas, un 35% a los carbohidratos y un 30% a las grasas. Utiliza una calculadora de macronutrientes o divide gramos en base a 4 calorías por gramo para proteínas/carbohidratos y 9 para grasas.
¿Es buena la división de macros 35/35/30 para perder peso?
Sí, esta división equilibra las proteínas para la retención muscular, los carbohidratos para la energía y las grasas para el apoyo hormonal, haciéndola efectiva para la pérdida de peso cuando se está en un déficit calórico.
¿Puedo seguir los macros 35/35/30 en una dieta keto?
No, la dieta keto típicamente requiere un consumo de carbohidratos mucho más bajo (5-10%). Sin embargo, si prefieres un enfoque equilibrado en lugar de un keto estricto, esta proporción aún puede apoyar la pérdida de grasa.
¿Qué alimentos debo comer siguiendo un plan de macronutrientes 35/35/30?
Las proteínas magras (pollo, pescado, tofu), los carbohidratos complejos (quinoa, batatas, verduras) y las grasas saludables (aguacate, nueces, aceite de oliva) encajan bien en esta división de macros.
¿Es 35/35/30 mejor que otros ratios de macronutrientes?
Depende de tus objetivos. Esta división ofrece un enfoque equilibrado para la energía, el mantenimiento muscular y la pérdida de grasa, pero algunos pueden necesitar más o menos carbohidratos según sus niveles de actividad.
