Você já ouviu falar sobre macros? Macros é a abreviação de macronutrientes. Estes são os principais componentes nos alimentos que, entre outras coisas, seu corpo usa para obter energia.
Você precisa conhecer três principais macros: proteínas, carboidratos e gorduras. Cada um desempenha um papel especial no seu corpo. Agora, imagine dividir sua ingestão de alimentos nesses três grupos ao longo do dia. Isso é o que é uma divisão de macros, e a divisão 35/35/30 é uma maneira de dividir suas calorias.
Ao contrário das dietas extremas, essa divisão não elimina nenhum grupo alimentar, e é flexível, ajudando a evitar sentir fome ou cansaço e tornando mais fácil manter seus objetivos fitness.
Neste artigo, discutiremos o que é a divisão de macros 35/35/30 e o que a torna uma ótima maneira de se alimentar, especialmente se você está tentando perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo.
O Que é a Divisão de Macros 35/35/30?
É uma mistura equilibrada onde a proteína ajuda a construir músculos, os carboidratos fornecem energia, e as gorduras mantêm seus hormônios saudáveis.
Por exemplo, se você consumir 2.000 calorias todos os dias, obteria 700 calorias de proteínas (175g), 700 calorias de carboidratos (175g), e 600 calorias de gorduras (67g).
Quem Pode Se Beneficiar da Proporção de Macronutrientes 35/35/30?
Essa divisão funciona melhor se você deseja o melhor dos dois mundos: perder gordura sem perder músculo. É também ideal para aqueles que detestam dietas restritivas (quem gosta delas, afinal?).
Dependendo das suas preferências, você pode adicionar pão, frango, abacate e até um pouco de chocolate amargo à sua dieta diária. O importante é que suas escolhas alimentares se ajustem aos seus números.
Mas e se você não estiver tentando ganhar músculo? Para aqueles que só querem ser mais ativos, a proporção de macros 35/35/30 é igualmente boa. Ela fornece ao seu corpo nutrientes suficientes para mantê-lo energizado ao longo do dia, sem os picos de cansaço no meio do dia comumente associados a outras dietas.
No entanto, a proporção de macros 35/35/30 pode não ser a mais adequada para ganho muscular intenso. Mas com pequenos ajustes, você ainda pode fazê-la funcionar.
Melhor para Perda de Gordura e Retenção Muscular
Consumir proteínas suficientes (como peixe grelhado ou iogurte grego) impede que seu corpo quebre músculos quando você reduz calorias. Carboidratos (pense em quinoa ou batata-doce) dão energia para os treinos, e gorduras (como amêndoas ou azeite de oliva) mantêm seu cérebro afiado. Estudos mostram que dietas com mais proteína ajudam a se sentir saciado por mais tempo, então você belisca menos.
Pode Funcionar para Ganho ou Manutenção Muscular?
Sim. A chave é o equilíbrio. Com 35% das calorias provenientes de alimentos ricos em proteínas como queijo cottage, lentilhas ou peito de peru, você está fornecendo aos seus músculos bastante material para reparo e crescimento após os treinos. Os 35% de carboidratos de alimentos como aveia, feijão preto ou batata-doce fornecem a energia necessária para sessões de treino intensas.
Como Calcular Seus Macros 35/35/30
A primeira coisa que você precisa saber é quantas calorias deve consumir. Isto é diferente para cada pessoa e depende do seu tamanho, atividade e objetivos. Uma vez que você tenha uma meta calórica, é aí que você começa a calcular os números.
Guia Passo a Passo para Cálculo de Macros
Vamos percorrer o processo passo a passo, usando matemática simples que qualquer pessoa pode acompanhar.
O primeiro passo é descobrir quantas calorias você precisa por dia, o que se torna a base para calcular seus macronutrientes.
Para encontrar suas necessidades calóricas diárias, multiplique seu peso corporal em libras por 13-15 se quiser perder peso ou por 15-17 se quiser manter seu peso atual. Por exemplo, se você pesa 150 libras e quer perder peso, pode começar com 150 × 14 = 2.100 calorias por dia. Este número fornece um ponto de partida que você pode ajustar com base em como seu corpo responde.
Uma vez que você saiba suas calorias diárias, pode dividi-las na proporção 35/35/30.
Usando o mesmo exemplo, veja como a matemática funciona:
- Para proteína (35%): Pegue 2.100 × 0,35 = 735 calorias, depois divida por 4 para obter 184 gramas de proteína
- Para carboidratos (35%): Pegue 2.100 × 0,35 = 735 calorias, depois divida por 4 para obter 184 gramas de carboidratos
- Para gorduras (30%): Pegue 2.100 × 0,30 = 630 calorias, depois divida por 9 para obter 70 gramas de gordura
No entanto, você não precisa atingir esses números exatos. O que importa mais é a consistência. Contanto que você esteja fazendo isso todos os dias e seus números estejam na faixa certa, você ficará bem.
Usando uma Calculadora de Macros vs. Cálculo Manual
Embora os cálculos manuais ofereçam um bom entendimento de como a matemática dos macros funciona, aplicativos e sites de calculadoras de macros podem tornar o rastreamento muito mais fácil. Essas ferramentas permitem que você se concentre nas partes mais importantes da sua jornada nutricional.
Muitos aplicativos populares oferecem versões gratuitas que calculam seus macros com base no peso, nível de atividade e objetivos. Esses aplicativos também possuem grandes bancos de dados alimentares que informam o conteúdo de macronutrientes de diferentes alimentos, economizando o trabalho de buscar informações nutricionais para tudo o que você come. Por exemplo, se você escanear o código de barras de um pote de iogurte grego, esses aplicativos podem adicionar automaticamente seu conteúdo de proteína, carboidratos e gorduras ao seu total diário.
No entanto, contar apenas com aplicativos tem algumas desvantagens. Eles nem sempre são precisos. Além disso, é um atalho que compromete a importância de seguir uma dieta de macronutrientes, que é desenvolver uma compreensão íntima de quanto você deve comer. Ou, pela falta de um termo simples, usar calculadoras não ajudará você a aprender a estimar suas refeições visualmente.
A melhor abordagem é aprender a fazer cálculos manuais e usar uma calculadora. Use um aplicativo para rastreamento diário e cálculos rápidos, mas mantenha suas habilidades de cálculo manual afiadas para quando precisar ajustar seus números ou verificar se as sugestões do aplicativo fazem sentido para seu corpo e objetivos.
Planejamento de Refeições com a Divisão 35/35/30
Certo, você tem seus números de macronutrientes. Agora, como realmente se alimentar dessa forma? A abordagem ideal é distribuir suas proteínas, carboidratos e gorduras ao longo do dia, atingindo suas metas até a hora de dormir.
Não pense em ser muito duro consigo mesmo. A vida acontece, e às vezes você comerá coisas que não são perfeitamente equilibradas em macronutrientes. Isso é totalmente aceitável. O que importa mais é o quadro geral.
Exemplo de Plano de Refeição Diário
Planejar refeições em torno da divisão macro de 35/35/30 fica mais fácil quando você as divide em refeições equilibradas.
Um dia bem-sucedido pode começar com um café da manhã rico em proteínas, como dois ovos mexidos misturados com espinafre e cogumelos, servidos com uma fatia de pão de fermentação natural e um quarto de abacate. Esta combinação oferece proteínas para o suporte muscular, carboidratos complexos para energia sustentada e gorduras saudáveis para o equilíbrio hormonal. No meio da manhã, você pode desfrutar de iogurte grego com frutas vermelhas e uma pitada de sementes de abóbora, que adiciona mais proteínas enquanto mantém o açúcar no sangue estável.
O almoço pode ser uma tigela de grãos colorida com quinoa como base, coberta com peito de frango grelhado, vegetais assados e um fio de azeite de oliva. Para um lanche da tarde, fatias de maçã com manteiga de amêndoa dão a mistura perfeita de carboidratos e gorduras saudáveis para continuar o dia.
Para terminar o dia, o jantar pode incluir salmão assado com batatas-doces em rodelas, brócolis ao vapor temperado com ervas e um toque de óleo de coco.
Percebe como cada refeição contém os três macronutrientes? Dividir desta forma faz com que atingir os números diários pareça menos assustador e intimidador.
Lembre-se de que este é apenas um dia, mas você pode ver como funciona. Sinta-se à vontade para manter as coisas interessantes com diferentes alimentos e receitas.
Melhores Escolhas Alimentares para Cada Macronutriente
Alimentos Ricos em Proteínas (35%)
Peixes selvagens como o bacalhau oferecem proteína magra enquanto adicionam gorduras benéficas ômega-3. Enquanto isso, opções à base de plantas como o tempeh e o edamame fornecem proteína, fibra e minerais. Você não precisa sempre escolher um ou outro. Estudos mostram que cada um deles traz algo diferente à mesa.
Dito isto, mesmo fontes não convencionais de proteína, como aveia em flocos ou couve de Bruxelas, podem contribuir para a sua ingestão diária de proteína quando combinadas com outros alimentos ricos em proteínas.
Carboidratos Complexos (35%)
Os carboidratos podem tanto impulsionar seus treinos quanto causar queda de energia. A diferença está nas escolhas alimentares que você faz.
Em vez de focar em pão branco ou macarrão, considere grãos antigos como farro ou amaranto, que oferecem tanto carboidratos quanto proteínas. Tubérculos, como batatas-doces japonesas ou inhames roxos, fornecem energia sustentada enquanto adicionam sabores únicos e antioxidantes às suas refeições.
Ao escolher carboidratos, é melhor optar por aqueles que funcionam a seu favor, não contra você. Por exemplo, ervilhas verdes também são uma excelente fonte de proteína e fibra, enquanto a abóbora-menina é rica em vitamina A e potássio.
Gorduras Saudáveis (30%)
Em vez de evitar as gorduras, concentre-se em escolher fontes ricas em nutrientes. Por exemplo, nozes de macadâmia cruas e sem sal fornecem gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, além de minerais como manganês e tiamina. O azeite de oliva extra virgem prensado a frio oferece polifenóis que combatem a inflamação enquanto adicionam riqueza às suas refeições.
Considere incorporar fontes menos comuns de gorduras saudáveis na sua rotina. Em vez de sempre optar por amêndoas, experimente castanhas-do-pará e substitua a manteiga comum por ghee de vacas alimentadas a pasto, que contém vitamina K2 e ácidos graxos benéficos.
Ajustando os Macros 35/35/30 para Seus Objetivos
A vantagem da divisão macro 35/35/30 é que não é algo fixo. Você pode ajustá-la para combinar melhor com o que está tentando alcançar. Pense nisso como um ponto de partida personalizável que você ajustará conforme avança, baseado na reação do seu corpo.
Como Modificar para Perda de Gordura vs. Ganho Muscular
Se a perda de gordura for seu principal objetivo, aumente um pouco a proporção de proteína dentro dessa divisão.
Por exemplo, você pode experimentar algo mais próximo de uma divisão de 40/30/30 ou até mesmo 40/35/25. Essa leve alteração se deve ao fato de que uma maior ingestão de proteínas é melhor para a perda de gordura, criando um déficit calórico enquanto mantém os benefícios da proteção muscular de uma proteína adequada. Este estudo mostra que a proteína está associada a um menor peso corporal e massa de gordura.
Você vai querer aumentar sua ingestão calórica total em 10-15% acima do nível de manutenção para ganho muscular. Isso fornece energia extra e blocos de construção para o crescimento muscular sem adicionar excesso de gordura corporal. A chave é fazer pequenos ajustes e monitorar como seu corpo responde.
Ajustando a Ingestão com Base nos Níveis de Treinamento e Atividade
Digamos que você tenha um dia particularmente ativo com treinamento de força pela manhã e uma caminhada à noite. Você pode aumentar sua ingestão de carboidratos adicionando mais meia xícara de arroz integral ou uma batata-doce média às suas refeições. Mas quando você faz um treinamento de força intenso, seu corpo pode precisar de mais proteína para apoiar a recuperação muscular e uma porção extra do seu carboidrato favorito para passar pelo treino.
Por outro lado, para dias de descanso ou períodos menos ativos, reduza a ingestão de carboidratos, mas não dispense a proteína. Você ainda precisa de uma alta ingestão de proteínas para a manutenção contínua dos músculos. Você não vai querer cortar refeições, também. Em vez disso, troque seus alimentos habituais ricos em carboidratos por alternativas com menos carboidratos.
Por exemplo, nos dias de descanso, escolha arroz de couve-flor em vez de uma grande tigela de quinoa. Mesmo que você não esteja treinando tão intensamente, seu corpo ainda está ocupado se reparando e ficando mais forte. Seu corpo precisa de ingestão de proteínas para apoiar esse processo de recuperação. Ao mesmo tempo, consumir gorduras saudáveis ajuda na produção hormonal e na manutenção geral da saúde.
No final das contas, você deve sempre ouvir os sinais do seu corpo, ajustar-se e encontrar uma maneira de fazer as suas refeições se adequarem ao seu plano de macronutrientes.
Contanto que você faça isso, você estará bem.
Erros Comuns e Melhores Práticas
Mudar para uma dieta focada em macronutrientes, como a divisão 35/35/30, pode ajudá-lo a perder peso ou ganhar músculo, ou até mesmo ambos, mas também é fácil encontrar obstáculos e acabar fazendo exatamente o oposto do que pretendia.
Conhecer as armadilhas comuns pode ajudá-lo a evitar os erros que outros cometeram e obter os melhores resultados.
Erro no cálculo de calorias e macronutrientes
Por exemplo, aquela colher de sopa de azeite que você usa para cozinhar seus legumes adiciona 120 calorias e 14 gramas de gordura ao seu total diário. Muitas pessoas se esquecem de registrar essas calorias "invisíveis", o que pode desajustar seus cálculos de macronutrientes.
Outro erro comum é estimar porções a olho em vez de medi-las. Iniciantes cometem esse erro com muita frequência.
Embora uma porção de manteiga de amendoim seja duas colheres de sopa, a maioria das pessoas coloca muito mais sem perceber. Essa pequena diferença pode somar centenas de calorias extras ao final do dia.
Poupe-se do trabalho e use uma balança de alimentos. Você deve medir sua comida nas primeiras semanas. Eventualmente, você desenvolverá uma melhor compreensão das verdadeiras porções. Até lá, não faça "no olho".
Escolhendo as Fontes Erradas de Carboidratos
Muitas pessoas cometem o erro de preencher sua cota de 35% de carboidratos com grãos refinados e açúcares, achando que "se encaixa nos seus macros" significa que qualquer um serve. Mas isso está longe da verdade. Há uma diferença entre uma tigela de arroz branco sobre arroz negro ou massa comum sobre massa de grão-de-bico. Esta última tem mais fibras, proteínas e outros nutrientes importantes que ajudam a regular o açúcar no sangue e os níveis de energia.
Como mencionado anteriormente, suas fontes de carboidratos também devem trazer benefícios nutricionais adicionais.
Ao fazer essas trocas conscientes, você pode atingir melhor suas metas de macronutrientes enquanto consome aproximadamente a mesma quantidade de calorias.
Ignorando Fibras e Micronutrientes
Pense na diferença entre comer um bagel branco e uma fatia de pão de grãos germinados. Tecnicamente, ambos atendem às suas metas de carboidratos. No entanto, os grãos germinados fornecem fibras, vitaminas do complexo B e minerais, todos benéficos à sua saúde de várias maneiras.
Objetive consumir pelo menos 25-30 gramas de fibras diárias dentro da sua cota de carboidratos, e os micronutrientes cuidarão por si mesmos.
Exemplos de alimentos ricos em fibras incluem feijão preto e framboesas.
Considerações Finais sobre a Divisão Macros 35/35/30
Lembre-se de que a perfeição não é necessária. Aproximar-se de suas metas de macronutrientes na maioria dos dias, ao escolher alimentos ricos em nutrientes, levará a melhores resultados do que obsessão por números exatos, mas fazendo escolhas alimentares ruins.
Comece fazendo pequenas mudanças gerenciáveis nos seus hábitos alimentares atuais e, antes que perceba, estará seguindo subconscientemente a divisão de macronutrientes 35/35/30 sem nem pensar nisso.
Com consistência e atenção à qualidade dos alimentos, a divisão 35/35/30 pode se tornar uma forma sustentável de manter sua saúde e boa forma à medida que você envelhece.
Fontes:
- Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028
- Lim MT, Pan BJ, Toh DWK, Sutanto CN, Kim JE. Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021;13(2):661. Published 2021 Feb 18. doi:10.3390/nu13020661
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi:10.3945/ajcn.114.084038
Sources
FAQs
Como calcular meus macros para uma divisão de 35/35/30?
Para calcular, determine suas necessidades calóricas diárias e, em seguida, aloque 35% para proteínas, 35% para carboidratos e 30% para gorduras. Use uma calculadora de macronutrientes ou divida os gramas com base em 4 calorias por grama para proteínas/carboidratos e 9 para gorduras.
A distribuição de macros 35/35/30 é boa para perda de peso?
Sim, essa divisão equilibra proteínas para retenção muscular, carboidratos para energia e gorduras para suporte hormonal, tornando-a eficaz para a perda de peso quando em déficit calórico.
Posso seguir os macros 35/35/30 em uma dieta keto?
Não, a dieta cetogênica geralmente requer uma ingestão muito menor de carboidratos (5-10%). No entanto, se você prefere uma abordagem equilibrada em vez de um keto estrito, essa proporção ainda pode ajudar na perda de gordura.
Que alimentos devo comer em um plano macro de 35/35/30?
Proteínas magras (frango, peixe, tofu), carboidratos complexos (quinoa, batatas-doces, vegetais) e gorduras saudáveis (abacate, nozes, azeite de oliva) se encaixam bem nesta divisão de macronutrientes.
A proporção 35/35/30 é melhor do que outras proporções de macronutrientes?
Depende dos seus objetivos. Esta divisão oferece uma abordagem equilibrada para energia, manutenção muscular e perda de gordura, mas alguns podem precisar de mais ou menos carboidratos, dependendo dos níveis de atividade.
