Avez-vous déjà entendu parler des macros ? "Macros" est l'abréviation de macronutriments. Ce sont les principaux éléments présents dans les aliments que votre corps utilise, entre autres, pour l'énergie.
Vous devez connaître trois macronutriments principaux : les protéines, les glucides et les graisses. Chacun joue un rôle particulier dans votre corps. Imaginez maintenant diviser votre apport alimentaire quotidien en ces trois groupes. C'est ce qu'on appelle une répartition des macros, et le ratio 35/35/30 est une manière de répartir vos calories.
Contrairement aux régimes extrêmes, cette répartition ne supprime aucun groupe alimentaire et reste flexible, vous aidant à éviter de vous sentir affamée ou fatiguée, ce qui facilite l'atteinte de vos objectifs de remise en forme.
Dans cet article, nous discuterons de ce qu’est la répartition macro 35/35/30 et pourquoi c'est un excellent moyen de manger, surtout si vous souhaitez perdre de la graisse tout en gagnant de la masse musculaire.
Qu'est-ce que le ratio 35/35/30 ?
35 % Protéines – Aide à construire et réparer les muscles, vous maintenant forte et mince.35 % Glucides – Fournit l'énergie nécessaire pour alimenter votre corps et vos activités quotidiennes.30 % Graisses – Soutient l'équilibre hormonal et la santé globale.C'est un mélange équilibré où les protéines aident à construire du muscle, les glucides vous donnent de l'énergie, et les graisses maintiennent vos hormones en forme.
Par exemple, si vous consommez 2 000 calories par jour, vous obtiendrez 700 calories de protéines (175g), 700 calories de glucides (175g), et 600 calories de graisses (67g).
Qui peut bénéficier du ratio macro 35/35/30 ?
Cette répartition est idéale pour ceux qui veulent le meilleur des deux mondes : perdre de la graisse sans perdre de muscle. Elle est aussi excellente pour ceux qui détestent les régimes restrictifs (qui les aime, de toute façon ?).
Selon vos préférences, vous pouvez ajouter du pain, du poulet, de l'avocat, et même un peu de chocolat noir à votre alimentation quotidienne. L'important, c'est que vos choix alimentaires respectent vos proportions.
Mais que se passe-t-il si vous ne souhaitez pas développer vos muscles ? Pour celles qui désirent simplement être plus actives, le ratio macro 35/35/30 est tout aussi efficace. Il fournit à votre corps suffisamment de nutriments pour rester énergisé tout au long de la journée sans ces baisses de régime souvent associées à d'autres régimes.
Cependant, le ratio macro 35/35/30 peut ne pas être le mieux adapté pour un gain musculaire intense. Mais avec quelques ajustements, vous pouvez quand même le faire fonctionner.
Idéal pour la Perte de Graisse et la Rétention Musculaire
Consommer suffisamment de protéines (comme du poisson grillé ou du yaourt grec) empêche votre corps de dégrader le muscle lorsque vous réduisez les calories. Les glucides (pensez au quinoa ou aux patates douces) alimentent votre entraînement, et les graisses (comme les amandes ou l'huile d'olive) maintiennent votre cerveau en alerte. Des études montrent que les régimes plus riches en protéines vous aident à vous sentir rassasiée plus longtemps, réduisant ainsi les grignotages.
Est-ce Efficace pour le Gain ou le Maintien Musculaire ?
Oui. La clé est l'équilibre. Avec 35 % des calories provenant d'aliments riches en protéines comme le fromage cottage, les lentilles ou le blanc de dinde, vous fournissez à vos muscles suffisamment de matière pour la réparation et la croissance après les séances d'entraînement. Les 35 % de glucides provenant d'aliments tels que les flocons d'avoine, les haricots noirs ou les patates douces fournissent l'énergie nécessaire pour des sessions d'entraînement intenses.
Comment Calculer Vos Macros 35/35/30
La première chose à savoir est combien de calories vous devez consommer. Cela varie pour chacun et dépend de votre taille, votre activité et vos objectifs. Une fois que vous avez un objectif calorique, vous pouvez commencer à faire le calcul.
Guide Étape par Étape pour Calculer Vos Macros
Parcourons le processus étape par étape, en utilisant des mathématiques simples que tout le monde peut suivre.
La première étape consiste à déterminer combien de calories vous avez besoin chaque jour, ce qui devient la base pour calculer vos macronutriments.
Pour connaître vos besoins caloriques quotidiens, multipliez votre poids corporel en livres par 13-15 si vous souhaitez perdre du poids, ou par 15-17 si vous voulez maintenir votre poids actuel. Par exemple, si vous pesez 150 livres et souhaitez perdre du poids, vous pourriez commencer avec 150 × 14 = 2 100 calories par jour. Ce nombre vous donne un point de départ que vous pouvez ajuster en fonction de la réaction de votre corps.
Une fois que vous connaissez vos calories quotidiennes, vous pouvez les répartir selon le ratio 35/35/30.
En utilisant le même exemple, voici comment se font les calculs :
- Pour les protéines (35 %) : Prenez 2 100 × 0,35 = 735 calories, puis divisez par 4 pour obtenir 184 grammes de protéines
- Pour les glucides (35 %) : Prenez 2 100 × 0,35 = 735 calories, puis divisez par 4 pour obtenir 184 grammes de glucides
- Pour les graisses (30 %) : Prenez 2 100 × 0,30 = 630 calories, puis divisez par 9 pour obtenir 70 grammes de graisses
Cependant, il n'est pas nécessaire d'atteindre ces chiffres exacts. Ce qui compte davantage, c'est la cohérence. Tant que vous le faites tous les jours et que vos chiffres restent dans la bonne fourchette, vous serez sur la bonne voie.
Utiliser un Calculateur de Macros vs. Calculer Manuellement
Bien que les calculs manuels vous donnent une bonne compréhension du fonctionnement du calcul des macros, les applications et sites Internet de calculateur de macros peuvent faciliter considérablement le suivi. Ces outils vous permettent de vous concentrer sur les aspects les plus importants de votre parcours nutritionnel.
De nombreuses applications populaires proposent des versions gratuites qui calculent vos macros en fonction de votre poids, niveau d'activité et objectifs. Ces applications disposent également de vastes bases de données alimentaires qui indiquent le contenu en macro-nutriments de différents aliments, ce qui vous évite de chercher toutes les informations nutritionnelles de ce que vous mangez. Par exemple, si vous scannez le code-barres de votre pot de yaourt grec, ces applications pourraient automatiquement ajouter son contenu en protéines, glucides et lipides à vos totaux quotidiens.
Cependant, ne compter que sur des applications présente certains inconvénients. Elles ne sont pas toujours précises. De plus, c’est une solution de facilité qui réduit l'importance de suivre un régime macros, qui consiste à développer une compréhension approfondie de la quantité de nourriture que vous devez consommer. En d'autres termes, utiliser des calculateurs ne vous aidera pas à apprendre à évaluer vos repas au coup d'œil.
La meilleure approche est d'apprendre à faire des calculs manuels et d'utiliser une calculatrice. Utilisez une application pour le suivi quotidien et les calculs rapides, mais gardez vos compétences en calcul manuel aiguisées pour des moments où vous devez ajuster vos chiffres ou vérifier si les suggestions de l'application sont sensées pour votre corps et vos objectifs.
Planification des repas avec la répartition 35/35/30
D'accord, vous avez vos chiffres de macros. Alors, comment mangez-vous réellement de cette façon ? L'approche idéale est de répartir vos protéines, glucides et lipides tout au long de la journée, en atteignant vos objectifs d'ici l'heure du coucher.
Ne vous mettez pas trop de pression. La vie est imprévisible, et parfois vous mangerez des choses qui ne sont pas parfaitement équilibrées en termes de macros. C'est tout à fait normal. Ce qui compte vraiment, c'est la vision d'ensemble.
Exemple de plan de repas quotidien
Planifier vos repas selon la répartition 35/35/30 des macros devient plus facile lorsque vous les divisez en repas équilibrés.
Une journée réussie pourrait commencer avec un petit déjeuner riche en protéines comme deux œufs brouillés mélangés avec des épinards et des champignons, accompagnés d'une tranche de pain au levain et d'un quart d'avocat. Cette combinaison vous apporte des protéines pour le soutien musculaire, des glucides complexes pour une énergie durable et des graisses saines pour l'équilibre hormonal. En milieu de matinée, vous pourriez apprécier un yaourt grec avec des baies et une pincée de graines de courge, ce qui ajoute plus de protéines tout en gardant votre glycémie stable.
Le déjeuner pourrait ressembler à un bol de céréales coloré avec du quinoa comme base, garni de poitrine de poulet grillée, de légumes rôtis et d'une touche d'huile d'olive. Pour une collation de l'après-midi, des tranches de pomme avec du beurre d'amande vous donnent le mélange parfait de glucides et de graisses saines pour affronter votre journée.
Pour terminer la journée, votre dîner pourrait inclure du saumon cuit au four avec des quartiers de patate douce, du brocoli à la vapeur assaisonné aux herbes et un soupçon d'huile de coco.
Remarquez comment chaque repas contient les trois macronutriments ? Les diviser ainsi rend l'atteinte de vos objectifs quotidiens moins décourageante et intimidante.
N'oubliez pas que ceci n'est qu'une journée, mais vous pouvez voir comment cela fonctionne. N'hésitez pas à ajouter de la variété avec différents aliments et recettes.
Meilleurs choix alimentaires pour chaque macronutriment
Aliments riches en protéines (35%)
Les poissons sauvages comme le cabillaud offrent des protéines maigres tout en ajoutant des graisses bénéfiques oméga-3. Par ailleurs, les options végétales comme le tempeh et les edamames fournissent des protéines, des fibres et des minéraux. Vous n'avez pas toujours à choisir entre l'un ou l'autre. Des études montrent qu'ils apportent chacun quelque chose de différent.
Cela dit, même des sources de protéines non conventionnelles, comme les flocons d'avoine ou les choux de Bruxelles, peuvent contribuer à votre apport protéique quotidien lorsqu'elles sont combinées à d'autres aliments riches en protéines.
Glucides complexes (35%)
Les glucides peuvent soit alimenter vos séances d'entraînement, soit provoquer des baisses d'énergie. La différence réside dans les choix alimentaires que vous faites.
Au lieu de vous concentrer sur le pain blanc ou les pâtes, envisagez des grains anciens comme le farro ou l'amarante, qui offrent à la fois des glucides et des protéines. Les légumes-racines tels que les patates douces japonaises ou les ignames violettes fournissent une énergie soutenue tout en ajoutant des saveurs uniques et des antioxydants à vos repas.
Lors du choix des glucides, il est préférable d'opter pour ceux qui travaillent pour votre corps, et non contre lui. Par exemple, les pois verts sont également une excellente source de protéines et de fibres, tandis que la courge musquée est riche en vitamine A et en potassium.
Graisses saines (30%)
Plutôt que d'éviter les graisses, concentrez-vous sur le choix de sources riches en nutriments. Par exemple, les noix de macadamia crues et non salées fournissent des graisses monoinsaturées bénéfiques pour le cœur ainsi que des minéraux comme le manganèse et la thiamine. L'huile d'olive extra vierge pressée à froid offre des polyphénols qui combattent l'inflammation tout en ajoutant de la richesse à vos repas.
Envisage d'incorporer des sources de graisses saines moins courantes dans votre routine. Au lieu de toujours choisir des amandes, essayez les noix du Brésil et remplacez le beurre classique par du ghee nourri à l'herbe, qui contient de la vitamine K2 et des acides gras bénéfiques.
Ajuster les macros 35/35/30 selon vos objectifs
Ce qui est intéressant avec la répartition macro 35/35/30, c'est qu'elle n'est pas figée. Vous pouvez l'ajuster pour mieux correspondre à ce que vous essayez d'atteindre. Considérez-le comme un point de départ personnalisable que vous ajusterez au fur et à mesure en fonction de la réaction de votre corps.
Comment modifier pour la perte de graisse vs le gain musculaire
Si la perte de graisse est votre objectif principal, penchez un peu plus du côté des protéines dans cette répartition.
Par exemple, vous pourriez expérimenter un partage plus proche de 40/30/30 ou même de 40/35/25. Ce léger ajustement est dû au fait qu'une consommation plus élevée de protéines est meilleure pour la perte de graisse, créant un déficit calorique tout en maintenant les bienfaits de protection musculaire d'une quantité adéquate de protéines. Cette étude montre que les protéines sont associées à un poids corporel et une masse graisseuse plus bas.
Vous voudriez augmenter votre apport calorique global de 10 à 15 % au-dessus du niveau de maintien pour la prise de muscle. Cela fournit de l'énergie supplémentaire et des éléments de construction pour la croissance musculaire sans ajouter de graisse corporelle excessive. La clé est de faire de petits ajustements et de surveiller comment votre corps réagit.
Ajuster l'apport selon les niveaux d'entraînement et d'activité
Disons que vous avez une journée particulièrement active avec un entraînement de force le matin et une marche le soir. Vous pourriez augmenter votre apport en glucides en ajoutant une demi-tasse de riz brun ou une patate douce moyenne à vos repas. Mais lorsque vous faites un entraînement de force intense, votre corps pourrait avoir besoin de plus de protéines pour soutenir la récupération musculaire et un supplément de votre glucide préféré pour alimenter l'entraînement.
En revanche, pour les jours de repos ou les périodes moins actives, réduisez votre apport en glucides, mais ne négligez pas les protéines. Vous avez toujours besoin d'un apport élevé en protéines pour l'entretien musculaire continu. Vous ne voudrez pas non plus supprimer des repas. Remplacez plutôt vos aliments habituels riches en glucides par des alternatives plus faibles en glucides.
Par exemple, lors de vos jours de repos, privilégiez le riz de chou-fleur à un grand bol de quinoa. Même si vous ne vous entraînez pas aussi intensément, votre corps reste occupé à se réparer et à se renforcer. Votre corps a besoin d'un apport en protéines pour soutenir ce processus de récupération. En même temps, consommer des graisses saines aide à la production hormonale et au maintien de la santé globale.
À la fin de la journée, vous devez toujours écouter les signaux de votre corps, ajuster, et trouver une manière d’intégrer vos repas dans votre cadre de macros.
Tant que vous faites cela, vous vous en sortirez bien.
Erreurs courantes et meilleures pratiques
Adopter une alimentation axée sur les macros, comme la répartition 35/35/30, peut vous aider à perdre du poids ou à construire du muscle, voire les deux, mais il est tout aussi facile de trébucher et de faire exactement le contraire de ce que vous aviez prévu.
Connaître les pièges courants peut vous aider à éviter les erreurs commises par d'autres et à obtenir les meilleurs résultats.
Erreur de Calcul des Calories et des Macros
Par exemple, cette cuillère à soupe d'huile d'olive que vous utilisez pour cuire vos légumes ajoute 120 calories et 14 grammes de graisse à votre total quotidien. Beaucoup de gens oublient de suivre ces calories "invisibles", ce qui peut fausser leurs calculs de macros.
Une autre erreur fréquente est de juger les portions à l'œil au lieu de les mesurer. Les débutants font cette erreur trop souvent.
Alors qu'une portion de beurre de cacahuète est de deux cuillères à soupe, la plupart des gens en versent beaucoup plus sans s'en rendre compte. Cette petite différence peut représenter des centaines de calories supplémentaires à la fin de la journée.
Épargnez-vous les tracas et utilisez une balance alimentaire. Vous devriez mesurer vos aliments pendant les premières semaines. Finalement, vous développerez une meilleure compréhension des véritables portions. D'ici là, ne vous fiez pas au coup d'œil.
Choisir les mauvaises sources de glucides
Beaucoup de gens font l'erreur de remplir leur quota de 35 % de glucides avec des grains raffinés et des sucres, pensant que « si cela correspond à vos macros » alors tout convient. Mais c'est loin de la vérité. Il y a une différence entre un bol de riz blanc et de riz noir, ou des pâtes classiques et des pâtes aux pois chiches. Ces dernières contiennent plus de fibres, de protéines et d'autres nutriments importants qui aident à réguler la glycémie et les niveaux d'énergie.
Comme mentionné précédemment, vos sources de glucides devraient également apporter des bénéfices nutritionnels supplémentaires.
En faisant ces échanges réfléchis, vous pouvez mieux respecter vos objectifs de macros tout en consommant à peu près la même quantité de calories.
Ignorer les fibres et les micronutriments
Pensez à la différence entre manger un bagel blanc et une tranche de pain de grains germés. Techniquement, les deux respectent vos macros de glucides. Cependant, le pain de grains germés apporte des fibres, des vitamines B et des minéraux, tous bénéfiques pour votre santé de diverses manières.
Visez au moins 25 à 30 grammes de fibres par jour dans votre apport en glucides, et les micronutriments s'occuperont d'eux-mêmes.
Des exemples d'aliments riches en fibres incluent les haricots noirs et les framboises.
Réflexions finales sur la répartition des macros 35/35/30
Rappelez-vous que la perfection n'est pas nécessaire. S'approcher de vos objectifs macros la plupart des jours tout en choisissant des aliments riches en nutriments donnera de meilleurs résultats que d'obséder sur des chiffres exacts tout en faisant de mauvais choix alimentaires.
Commencez par apporter de petits changements gérables à vos habitudes alimentaires actuelles, et, avant même de vous en rendre compte, vous suivrez inconsciemment la répartition macro 35/35/30 sans même y penser.
Avec de la constance et une attention portée à la qualité des aliments, la répartition 35/35/30 peut devenir une manière durable de maintenir votre santé et votre forme physique en vieillissant.
Sources :
- Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028
- Lim MT, Pan BJ, Toh DWK, Sutanto CN, Kim JE. Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021;13(2):661. Published 2021 Feb 18. doi:10.3390/nu13020661
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi:10.3945/ajcn.114.084038