4-30-10 Methode zum Abnehmen: Ein ausgewogener Ansatz für Fitness

Die Abnehmindustrie hat sich in den letzten zehn Jahren exponentiell ausgeweitet. Mit dem Aufstieg von sozialen Medien, Fitness-Influencern und dem ständig wachsenden Nahrungsergänzungsmittelmarkt erscheint jede Woche ein neuer Fitnesstrend, der angeblich in Rekordzeit beim Muskelaufbau und Fettabbau hilft.

Viele davon sind jedoch nichts weiter als stark einschränkende Diäten, die in schicke Marketingphrasen gekleidet sind. Während sie zu Gewichtsverlust führen können, sind sie oft nicht nachhaltig und führen zu einer Gewichtszunahme.

Deshalb werden wir die 4-30-10 Methode besprechen. Von außen hört es sich nach einer weiteren Mode-Diät an, aber wir versichern Ihnen, dass es ein schicker Name für ein einfaches, evidenzbasiertes Trainingssystem ist, das den Menschen seit Jahrzehnten erstaunliche Ergebnisse bringt.

In diesem Artikel wird die 4-30-10 Methode erläutert. Wir behandeln die wissenschaftlichen Grundlagen der Methode sowie die wichtigsten Vorteile und Fallstricke und wie man damit sicher Gewicht verlieren kann.

Was ist die 4 30 10 Methode?

Die 4 30 10 Methode bezieht sich auf vier Krafttrainingseinheiten pro Woche, 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit und 10.000 Schritte täglich. Diese Schlüsselelemente zum erfolgreichen Abnehmen helfen dabei, Muskeln aufzubauen, den Stoffwechsel zu steigern und Körperfett zu verbrennen.

Obwohl es einfach erscheinen mag, funktioniert es, da Fitnessprofis diese Methoden anwenden, um ihren Kunden erstaunliche Ergebnisse zu verschaffen. Warum ist das so effektiv?

Im Folgenden beleuchten wir die Wissenschaft hinter Krafttraining, Eiweißaufnahme und 10.000 Schritten pro Tag, um Ihnen zu zeigen, warum dies so effektiv ist.

4 Krafttrainingseinheiten pro Woche

Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil des Gewichtsverlusts. Wie alle Formen des Trainings verbrennt Widerstandstraining Energie, jedoch sind es die Effekte nach dem Training, die bemerkenswert sind.

Widerstandstraining kann die fettfreie Muskelmasse erhöhen, was zu einem erhöhten Ruheenergieverbrauch führt, also der Energie, die wir durch Körperfunktionen verbrennen. Zusätzlich erhöht Widerstandstraining den Stoffwechsel vorübergehend für bis zu 72 Stunden nach dem Training.

Die Durchführung von vier Widerstandstrainingseinheiten pro Woche wird gewählt, da sie es Ihnen ermöglicht, den Energieverbrauch kontinuierlich zu steigern, was zu einem wesentlichen Anstieg Ihres Fettverbrennungspotentials führt.

30 Gramm Protein bei jeder Mahlzeit

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist während des Gewichtsverlustprozesses entscheidend. Protein ist eines unserer wichtigsten Makronährstoffe und hat viele Funktionen im Körper, einschließlich Zellstruktur, Hormonregulierung und Immunfunktion.

Darüber hinaus hat es die unglaubliche Fähigkeit, die Sättigung zu verbessern, den Stoffwechsel zu erhöhen und die Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Wie bereits erwähnt hat die fettfreie Muskelmasse einen höheren Ruheenergieverbrauch. Das Erhalten oder Erhöhen der Muskelmasse kann einen erhöhten Energieverbrauch aufrechterhalten.

Darüber hinaus hat Protein einen größeren thermischen Effekt, bei dem der Körper Energie verbrennt, um Wärme zu erzeugen. Kombinieren Sie dies mit seiner Fähigkeit, die Sättigung zu verbessern, den Hunger zu reduzieren und das Naschen zwischen den Mahlzeiten zu verringern, was Ihnen hilft, innerhalb Ihrer Kaloriengrenze zu bleiben.

Dies schafft eine starke Dynamik, die die Sättigung verbessert und gleichzeitig den Energieverbrauch erhöht, was zu einem größeren Fettverbrennungspotenzial führt.

Die empfohlene tägliche Proteinaufnahme beträgt ungefähr 1,2–1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht, verteilt auf 30 Gramm pro Mahlzeit. Dies hilft dabei, Ihre Proteinzielwerte zu erreichen, während die Sättigung aufrechterhalten und der Energieverbrauch erhöht wird.

10.000 Schritte pro Tag

Gehen ist eine der effektivsten Formen der Bewegung. Es ist eine gelenkschonende Aerobic-Übung, die Muskelmasse, Knochenmasse und Gelenkgesundheit erhalten kann, während zusätzliche Kalorien verbrannt werden.

Am wichtigsten ist, dass es hervorragend zum Fettabbau ist, wobei lange Dauer bei niedrigerer Geschwindigkeit gezeigt hat, dass sie einen größeren Fettabbau fördert. Dies bietet eine einfache und effektive Möglichkeit, ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko chronischer Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs zu verringern.

Das Erreichen von 10.000 Schritten pro Tag hilft, auf ungeplante Weise Kalorien zu verbrennen, was das Risiko chronischer Erkrankungen senkt und die Knochen- und Muskelmasse erhält. Dies führt zu größerem Fettverlust und besseren Gesundheitsergebnissen.

Vorteile der 4 30 10 Methode

Die 4 30 10 Methode basiert auf traditionellen Prinzipien des Fettabbaus, die erstaunliche Vorteile mit sich bringen, einschließlich erhöhter Knochendichte, Muskelmasse und Fettverbrennungspotenzial. All dies, während es für alle Fitnessniveaus geeignet ist. Im Folgenden besprechen wir jeden Vorteil, um Ihnen zu zeigen, wie kraftvoll diese Methode sein kann.

Anpassbar für alle Fitnessniveaus

Die 4 30 10 Methode ist keine Trainingsstil oder Modeerscheinung, sondern eine Reihe effektiver, einfacher Prinzipien zur Gewichtsabnahme.

Prinzipien wie wöchentliches Krafttraining, der Verzehr von 30 Gramm Eiweiß bei jeder Mahlzeit und 10.000 Schritte pro Tag gelten für alle Fitnessniveaus. Deshalb verwenden Fitnessprofis sie seit Jahrzehnten, um ihren Kunden, von Anfängern bis zu fortgeschrittenen Fitnessstudio-Besuchern, unglaubliche Ergebnisse zu liefern.

Muskelmasse erhöhen

Die 4 30 10 Methode ist hervorragend zur Erhöhung der Muskelmasse. Der Aufbau und die Entwicklung von Muskelmasse wird durch progressive Überlastung der Muskelmasse erreicht. Dies geschieht durch die Erhöhung von Widerstand, Sätzen, Wiederholungen, Volumen und Intensität.

Die vier Tage Krafttraining erhöhen das Trainingsvolumen, was das Muskelwachstum erhält und fördert. Vier Einheiten pro Woche erhöhen die Gesamtanzahl der Sätze und Wiederholungen für jede Muskelgruppe, was die Muskelmasse steigert.

Während eines Kaloriendefizits können Einzelpersonen einen Verlust an Muskelmasse erleben, was die Kraft, Funktion und den Stoffwechsel beeinträchtigt. Krafttrainingseinheiten in Kombination mit der Aufnahme von 30 Gramm Protein bei jeder Mahlzeit werden helfen, Muskelmasse und Stoffwechsel zu erhalten, was zu größerem Gewichtsverlust führt.

Knochengesundheit erhalten

Die Durchführung der 4-30-10-Methode kann helfen, die Knochengesundheit zu erhalten. Der Prozess der Knochenbildung und -regeneration wird durch mechanische Belastung durch Muskelkontraktionen, Schwerkraft und Aufprallbelastung bestimmt.

Schlechte Knochengesundheit kann das Risiko von Osteoporose erhöhen und die Lebensqualität negativ beeinflussen. Menschen mit verringerter Knochendichte können an Schwäche, Funktionsverlust, Gebrechlichkeit und erhöhtem Sturzrisiko leiden.

Die Widerstandstraining- und Gehkomponenten der 4 30 10-Methode können durch Schwerkraft und Muskelkontraktion mechanische Belastung ausüben. Jedes Mal, wenn man geht und Gewichte hebt, fördert dies das Knochenwachstum. Dies hilft, die Knochendichte zu stärken und zu erhalten, was die Funktion und Lebensqualität verbessert.

Effektiv für die Fettverbrennung

Die 4 30 10-Methode ist ausgezeichnet für die Fettverbrennung. Fettverbrennung erfordert ein Kaloriendefizit, das bedeutet, weniger Kalorien zu konsumieren, als wir täglich verbrennen.

Wie erwähnt, sind Widerstandstraining und Gehen unglaublich effektiv für die Kalorienverbrennung. Widerstandstraining steigert den Energieverbrauch bis zu 72 Stunden, und wenn es vier Tage pro Woche durchgeführt wird, können wir in einen verlängerten Zustand des erhöhten Stoffwechsels eintreten.

Die Kombination dieser Faktoren mit einer eiweißreichen, nährstoffdichten Ernährung und einem Kaloriendefizit kann das Fettverbrennungspotential erheblich steigern.

Vereint Einfachheit mit Effizienz

Was die 4 30 10 Methode auszeichnet, ist ihre Einfachheit und Effizienz. Ein wesentlicher Faktor für den Erfolg von Trainings- und Gewichtsverlustprogrammen ist die Befolgung. Krafttraining und Gewichtsverlust können schnelle Ergebnisse erzielen, jedoch kommen die besten Ergebnisse von langen Trainingsphasen und richtiger Ernährung. Je länger Programme durchgeführt werden, desto größer ist die Chance, unsere Ziele zu erreichen.

Die 4 30 10 Methode bietet lockere Ernährungs- und Krafttrainingsrichtlinien, die Barrieren und Ablenkungen beim Abnehmen beseitigen, wodurch mehr Freiheit und Training ermöglicht werden. Es bietet eine Struktur, die Menschen hilft, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, ohne strikte Routinen, komplizierte Übungen und einschränkende Diäten.

Diese Einfachheit von Bewegung und Ernährung ist hilfreich während Gewichtsverlust-Plateaus oder Zeiten geringer Motivation. Es hebt einfache und effektive Handlungsaufgaben hervor, die Sie weiter in die richtige Richtung drängen.

Einführung in die 4 30 10 Methode

Bevor Sie mit der 4-30-10-Methode beginnen, können bestimmte Schritte unternommen werden, um langfristigen Erfolg sicherzustellen, einschließlich der Gestaltung Ihres Trainingsplans und der Setzung von Zielen. Im Folgenden besprechen wir jeden einzelnen Punkt, um Sie auf Ihrer gesamten Gewichtsverlustreise zu begleiten, von Anfang bis Ende.

Zielsetzung

Bevor Sie mit dem Training, der Planung und dem Programmieren Ihres Gewichtsverlust-Workouts beginnen, müssen Sie Ziele setzen.

Dazu empfehlen wir die SMART-Methode, die für Spezifisch, Messbar, Achievable (Erreichbar), Relevant und Time-Bound (Zeitgebunden) steht.

Zum Beispiel, sagen wir, Sie möchten 8 Kilogramm vor der Hochzeit Ihres Bruders abnehmen. Diese ist in 12 Wochen.

• Spezifisch — 8 Kilogramm für die Hochzeit deines Bruders abnehmen.
• Messbar — Gewicht auf der Waage, Maße, Kleidergrößen.
• Erreichbar — Gesunde Gewichtsabnahme von 0,5–1 kg pro Woche über 12 Wochen.
• Relevant — Gewichtsabnahme für ein bevorstehendes Ereignis.
• Zeitgebunden — 12 Wochen bis zur Hochzeit.

Dieser Plan bietet ein klares Ziel, auf das man während der 4 30 10 Methode hinarbeiten kann. Gewichtsabnahme braucht Zeit, und es ist leicht, den Mut zu verlieren und vom Kurs abzukommen. Klare Ziele können dir helfen, fokussiert zu bleiben und deinen Plan einzuhalten, was großartige Ergebnisse ermöglicht.

Verfolge Deinen Fortschritt

Das Verfolgen des Fortschritts ist ein wesentlicher Teil der Abnehmreise. Es mag verlockend sein, es einfach nach Gefühl zu machen und zu raten, wie viel Gewicht du verloren hast, aber das wird kein genaues Bild deiner Abnehmreise zeichnen und es schwierig machen, deinen Fortschritt nachzuvollziehen.

Indem du den Fortschritt anhand von Gewicht auf der Waage, Maßen, Kleidergrößen und Energieniveaus aufzeichnest, erhältst du zuverlässige Daten für zukünftige Referenzen. Es kann dir helfen, mit deinen Zielen im Einklang zu bleiben und auf deine Erfolge zurückzublicken, was dich zu deinem nächsten großen Meilenstein anspornen kann.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, empfehlen wir, Baseline-Werte für die folgenden Messungen aufzuzeichnen:

• Gewicht
• Maßangaben (Schultern, Brust, Arme, Bauchnabel, Hüften, Oberschenkel, Waden)
• Fotos (Vorder- und Seitenansicht im gleichen Licht)
• Hosen-, Hemd- oder Kleidergröße
• Fitnesslevel (Cardio- oder Krafttraining-Meilenstein)
• Energielevel

Nach diesen Baselines messen Sie nach Bedarf. Wir empfehlen, den Fortschritt alle zwei Wochen für kürzere Ziele aufzuzeichnen. Bei längerfristigen Zielen kann der Zeitraum auf monatlich ausgedehnt werden.

Gestaltung Ihrer Wochenroutine

Die Gestaltung Ihrer Wochenroutine kann entscheidend für Ihren Gewichtsverlustfortschritt sein. Deshalb müssen Sie Ihre Wochenroutine so gestalten, dass sie zu Ihren Zielen und Ihrem Zeitplan passt.

Workouts wählen, die zu Ihren Zielen passen

Wenn Sie Ihr Workout an Ihre Ziele anpassen, können Sie Ihre Erfolgschancen erhöhen. Bevor wir beginnen, weisen wir darauf hin, dass Ernährung die wichtigste Komponente für das Erreichen Ihrer Ziele ist. Für Gewichtsverlust benötigen Sie ein Kaloriendefizit. Um das Gewicht zu halten, ist eine ausgewogene Kalorienzufuhr erforderlich, und um Muskeln aufzubauen, ist ein Kalorienüberschuss notwendig.

• Gewichtsverlust — Zusätzlich zur Ernährung kann es helfen, zusätzliche Spaziergänge zu Ihren vorgesehenen 10.000 Schritten hinzuzufügen, um den Energieverbrauch zu erhöhen. Diese sind von mittlerer Intensität, was sie leicht durchführbar macht. Wenn Sie jedoch die Intensität erhöhen möchten, sollten Sie hochintensive Intervalltrainings (HIIT) in Betracht ziehen. Diese sind großartig für die Steigerung der Trainingskapazität, der aeroben Ausdauer und zur Fettverbrennung.
• Muskelaufbau — Vier Widerstandstrainingseinheiten pro Woche führen zum Muskelaufbau. Führen Sie während dieser Einheiten jede Übung 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen bei 60–80% Ihres maximalen Kraftaufwands (1RM) aus, das ist die maximale Menge an Gewicht, die Sie mit korrekter Technik für eine Wiederholung heben können.
• Kraftsteigerung — Führen Sie eine Kombination aus schweren Widerstandsübungen für 4–6 Sätze mit 1–5 Wiederholungen bei 80–100% Ihres 1RM aus. Dies können große Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sein.

Passt zu Ihrem Zeitplan

Vier Widerstandstrainingseinheiten pro Woche klingen vielleicht nicht viel, aber es kann herausfordernd sein, sie in Ihren aktuellen Zeitplan zu integrieren, da Arbeits-, soziale und familiäre Verpflichtungen dazwischenkommen können.

Ein realistischer Zeitplan verbessert Ihre Chancen, ins Fitnessstudio zu gehen und regelmäßig zu trainieren. Wenn die Zeit knapp ist, empfehlen wir, 30-minütige Widerstandstrainings mit kürzeren Pausenzeiten auszuprobieren. Das erhöht die Trainingsintensität und ermöglicht dennoch ein effektives Training.

Realistische Fitnessziele setzen

Realistische und erreichbare Ziele zu setzen ist entscheidend. Wie bereits erwähnt, kann die Planung mehrerer Trainingseinheiten pro Woche spannend sein, aber wenn es nicht gelingt, eine Sitzung wahrzunehmen, kann dies entmutigend wirken und Ihre Trainingsprogramme entgleisen lassen.

Realistische Ziele wie kürzere Trainingseinheiten, erreichbare Ziele und Zeitpläne, die sich an externe Verpflichtungen anpassen, helfen Ihnen, sich an Ihr Programm zu halten.  Dies hilft Ihnen, eine gesunde Trainingsroutine zu etablieren, was zu weniger Unterbrechungen und besseren Ergebnissen führt.

Anpassung für Anfänger- oder Fortgeschrittenen-Level

Eines der besten Dinge an der Methode 4 30 10 ist die Zugänglichkeit und Anpassungsfähigkeit. Während die Säulen des Widerstandstrainings, der Proteinzufuhr und des Gehens die Grundlage der Methode bilden, können alle anderen Elemente nach unseren Vorlieben und Erfahrungsstufen modifiziert werden.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Methode an die Erfahrungsstufen anzupassen. Zum Beispiel können die vier Krafttrainingseinheiten pro Woche für Anfänger anspruchsvoll sein, das bedeutet jedoch nicht, dass wir jede Einheit mit hoher Intensität durchführen müssen.

Einheiten können zwischen schweren, hochintensiven Sitzungen und niedrigintensiven Sitzungen wechseln, die sich auf die Verbesserung der Technik und die Bewegung konzentrieren. Außerdem können die Einheiten kürzer in der Dauer sein und weniger Gesamtsätze enthalten. Dies wird die Belastung des Körpers verringern.

Fortgeschrittene Teilnehmer können unterdessen die Anzahl der Arbeitssätze erhöhen, jede Sitzung mit hoher Intensität durchführen und Trainingsroutinen aufteilen, die verschiedene Körperteile ansprechen.

Unten zeigen wir Ihnen die besten Methoden, um Ihr Programm für verschiedene Erfahrungsstufen anzupassen.

Anpassungen für Anfänger

• Wechseln Sie zwischen schweren, hochintensiven Einheiten und Einheiten mit niedrigintensivem Widerstandstraining.
• Reduzieren Sie die Anzahl der Übungen
• Verringern Sie die Gesamtanzahl der Arbeitssätze (führen Sie 2–3 Sätze anstelle von 3–4 Sätzen aus)
• Halten Sie die Trainingszeit unter 30 Minuten

Fortgeschrittene Anpassungen

• Führen Sie Widerstandstrainingseinheiten mit hoher Intensität durch
• Führen Sie acht bis zehn Übungen für 3–4 Sätze aus.
• Wenden Sie 30 Sekunden Ruhezeit zwischen den Sätzen an
• Führen Sie Split-Routinen durch, um mehr Zeit für jede Muskelgruppe zu ermöglichen.
• Fügen Sie nach jeder Einheit HIIT oder Cardio hinzu.

Häufige Fehler, die vermieden werden sollten‍

Die 4 30 10 Methode ist sicherlich effektiv und bietet allgemeine Richtlinien zur Gewichtsabnahme und Verbesserung der Gesundheit. Dies bedeutet jedoch nicht, dass sie ohne Stolpersteine auskommt. Im Folgenden besprechen wir häufige Fehler bei der Anwendung der 4 30 10 Methode.

Überanstrengung und Mangel an Erholung

Eine der größten Falle, in die viele tappen, ist das Übertrainieren und der Mangel an Ruhe. Der Widerstandstrainingsplan mit vier Tagen pro Woche kann sich großartig anfühlen und zu positiven körperlichen Veränderungen und erhöhtem Energieniveau führen. Häufige Widerstandstrainings-Sessions ohne ausreichende Ruhe können jedoch zu Überanstrengung führen.

Um dies zu beheben, empfehlen wir, alle drei bis vier Wochen eine Widerstandstrainings-Sitzung durch eine Erholungs-Sitzung zu ersetzen. Zusätzlich können Deload-Wochen alle vier bis sechs Wochen durchgeführt werden. Dabei wird das gleiche Training bei gleicher Intensität mit 50 % weniger Gewicht durchgeführt. Dies hilft, Bewegungstechniken zu festigen, während Muskeln, Gelenke und Bindegewebe geschont werden.

Wir empfehlen 24–72 Stunden Ruhe zwischen jedem Training. Dies gibt dem Körper ausreichend Zeit, um Energiereserven wieder aufzufüllen und beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren. Diese Methoden kombiniert werden Ermüdung und das Verletzungsrisiko reduzieren, was zu einer höheren Motivation führt.

Schlechte Ernährung

Schlechte Ernährung ist ein weiterer häufig gemachter Fehler während der 4 30 10 Methode. Wenn Menschen beginnen, verstehen sie die Bedeutung von Widerstandstraining, Proteinzufuhr und Gehen, doch es wird kein klarer Leitfaden für Ernährungsinformationen wie komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und empfohlene Kalorienzufuhren präsentiert.

Zum Beispiel ist ein Kaloriendefizit unerlässlich, um Gewicht zu verlieren. Wenn jedoch nur die Proteinzufuhr überwacht wird, kann dies zu einem übermäßigen Kalorienkonsum führen, der die täglichen Grenzen überschreitet und zu einer Gewichtszunahme führt.

Unabhängig von Ihren Zielen empfehlen wir, Ihre tägliche Kalorienzufuhr und Makronährstoffe zu überwachen. Dies stellt sicher, dass Sie Ihre Protein-, Kohlenhydrat- und Fettziele erreichen, während Sie sich an Ihr Kalorienlimit halten.

Das Ignorieren der richtigen Form und Technik

Eine schlechte Technik ist eine häufige Falle, die Ihr Training beeinträchtigen kann. Krafttraining verwendet komplexe Mehrgelenks- und Isolationsübungen, um die Muskelmasse zu erhöhen. Wenn die Übungen jedoch nicht mit der richtigen Technik durchgeführt werden, kann dies unerwünschten Stress auf Muskeln und Gelenke ausüben und zu Verletzungen führen.

Die richtige Technik ermöglicht es Ihnen, die Zielmuskeln sicher zu überlasten. Darüber hinaus kann das Durchführen von Krafttraining mit konstanter Intensität die Propriozeption verbessern; das Bewusstsein unseres Körpers für sich selbst im Raum. Dies führt zu einer besseren Kontrolle und einem reduzierten Verletzungsrisiko.

Wenn Sie Anfänger sind, empfehlen wir, mit einem Fitnessfachmann zu sprechen. Sie werden Ihnen die korrekte Technik beibringen und alle Fragen zum Krafttraining beantworten.

Zusammenfassung: 4-30-10 Methode zur Gewichtsabnahme

Die 4-30-10 Methode ist ein unglaubliches Werkzeug zum Abnehmen. Basierend auf evidenzbasierten Leitlinien bietet sie einfache, umsetzbare Schritte, um Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.

Während viele Gewichtsabnahmeprogramme komplexe Routinen und restriktive Diäten verwenden, bietet die 4-30-10 Methode Flexibilität, um Ihren Bedürfnissen gerecht zu werden. Deshalb ist sie unglaublich für:

• Erhöhung der Muskelmasse
• Erhaltung der Knochendichte
• Fettverbrennung
• Jedes Fitnesslevel

Zum Einstieg denken Sie daran:

• Setzen Sie sich SMART-Ziele
• Verfolgen Sie den Fortschritt
• Passen Sie es an Ihren Zeitplan an
• Individualisieren Sie es für Ihr Fitnesslevel

Es gibt viele Möglichkeiten, die 4-30-10-Methode durchzuführen. Wenn Sie es an Ihre Bedürfnisse, Ihren Trainingsstil und Ihre Vorlieben anpassen, kann dies die Einhaltung verbessern und zu nachhaltigem Gewichtsverlust für langfristigen Erfolg führen.

‍