Abzunehmen, sich energiegeladen zu fühlen und den richtigen Ernährungsplan zu finden, kann überwältigend wirken, wenn man alles auf einmal angehen möchte. Aber was wäre, wenn es eine Ernährungsweise gäbe, die das und noch mehr erreicht?
Das 40-30-30-Makroverhältnis, auch bekannt als Zone-Diät, ist ein verlässlicher Diätansatz, der für viele Menschen seit seiner Popularität vor 30 Jahren funktioniert hat.
Was ist das 40-30-30-Makroverhältnis?
Makronährstoffe sind die Bausteine, aus denen Ihre tägliche Nahrungsaufnahme besteht. Sie werden in drei Kategorien unterteilt: Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
Alle drei sind für die allgemeine Gesundheit notwendig. Man kann nicht einfach unbedacht einen Makronährstoff reduzieren und einen anderen übermäßig erhöhen.
Mit dem 40-30-30-Ernährungsmuster müssen Sie sich darüber keine Sorgen machen, da es Ihre täglichen Kalorien gleichmäßig auf Kohlenhydrate (40 %), Proteine (30 %) und Fette (30 %) aufteilt. Es ist ein ausgewogener Ansatz, der Ihnen hilft, den Nährstoffbedarf Ihres Körpers und die tägliche Kalorienaufnahme zu decken und Ihre Gewichtsabnahmeziele zu unterstützen – wenn es richtig gemacht wird.
Wie es für die Gewichtsabnahme funktioniert
Die Nährstoffbedürfnisse Ihres Körpers variieren im Laufe des Tages. Mit der 40-30-30-Diät geben Sie ihm alles, was es braucht, wann es es braucht. Kohlenhydrate halten Ihre Energie für Arbeit und Sport aufrecht, während Protein hilft, Muskeln zu bewahren und gleichzeitig Fett zu verbrennen. Schließlich sorgen gesunde Fette dafür, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten satt fühlen.
Allerdings funktioniert die 40-30-30-Strategie am besten, wenn Sie die Makronährstoffe richtig kombinieren, damit sie zusammenarbeiten, um unerwünschte Pfunde zu verlieren, ohne Ihre allgemeine Gesundheit zu beeinträchtigen.
Vorteile des 40-30-30-Ansatzes
Die Einhaltung dieser Makronährstoffverteilung bietet mehrere Vorteile für den Gewichtsverlust. Der größte Vorteil sind stabilere Energieniveaus, ohne die Nachmittags-Tiefs, die zu Keksverlangen führen und oft mit kohlenhydratarmen Diäten in Verbindung gebracht werden. Studien zeigen auch, dass Frauen von einer erhöhten Kohlenhydrataufnahme für optimale Schilddrüsenfunktion und stabile Stimmung profitieren.
Wie man 40-30-30 Makros für Gewichtsverlust berechnet und verfolgt
Bestimmen Sie Ihren gesamten Kalorienbedarf
Der Kern jeder Diät sind Ihre täglichen Kalorienbedürfnisse. Dies ist beim 40-30-30 Ernährungsplan noch wichtiger.
Sie können mit diesem Beispiel einer 2.000-Kalorien-Diät für nachhaltigen Gewichtsverlust beginnen:
- Kohlenhydrate (40%): 800 Kalorien oder 200 Gramm
- Proteine (30%): 600 Kalorien oder 150 Gramm
- Fette (30%): 540 Kalorien oder 60 Gramm
Denken Sie daran, dass diese Zahlen lediglich Ausgangspunkte sind. Sie sollten sie basierend auf Ihrem Aktivitätslevel, Ihren Fortschritten beim Abnehmen, darauf, wie Ihr Körper reagiert, und sogar Ihrem Alter anpassen. Sie können nicht gegen Genetik und Ihren natürlichen Stoffwechsel ankämpfen. Ihr Körper könnte mehr Protein benötigen als andere oder mit einer leicht höheren Kohlenhydrataufnahme besser funktionieren.
Diese Spielraum und Flexibilität bei den Makronährstoffverhältnissen macht die 40-30-30-Diät so beliebt und effektiv.
Werkzeuge zum Verfolgen Ihrer Makros
Abnehm-Apps, einschließlich Apps wie Reverse Health, erleichtern das Nachverfolgen der Makros. Wenn Sie jedoch lieber ein einfaches Notizbuch verwenden, um Ihre Mahlzeiten und Portionen zu dokumentieren, funktioniert das auch. Sie können auch Küchenwaagen benutzen, um Ihre Mahlzeiten zu portionieren, besonders wenn Sie anfangen. Schließlich wird es zur Gewohnheit, die Portionen abzuschätzen.
Beispielhafter Ernährungsplan mit 40-30-30 Makros
Frühstück
Beginnen Sie Ihren Morgen mit einem proteinreichen griechischen Joghurtparfait, das nur etwa 261 Kalorien enthält.
Um dies zuzubereiten, schichten Sie eine Tasse Naturjoghurt (18g Protein) mit einer halben Tasse Haferflocken (27g Kohlenhydrate) und einem Esslöffel Mandelbutter (9g Fett). Sie können Beeren hinzufügen oder das Ganze in einen Smoothie verwandeln, um auf natürliche Weise für Süße und zusätzliche Nährstoffe mit minimalen zusätzlichen Kalorien zu sorgen. So oder so bietet dieses Frühstück eine stetige Energieabgabe, während es das Hungergefühl bis zum Mittagessen in Schach hält.
Alternative: Zwei-Ei-Omelett gefüllt mit Spinat und Champignons, eine Scheibe Vollkornbrot und ein Viertel Avocado. Eier liefern vollständiges Protein, Gemüse fügt Ballaststoffe und Mikronährstoffe hinzu, während Avocado gesunde Fette für anhaltende Energie bereitstellt.
Mittagessen
Erstellen Sie eine bunte Quinoa-Schüssel mit einer Tasse gekochtem Quinoa (40g Kohlenhydrate), 4 Unzen gegrillter Hähnchenbrust (35g Protein) und gemischtem Gemüse, das in Olivenöl angebraten wurde (10g Fett), für ein sättigendes Mittagessen mit 390 Kalorien. Dieses ausgewogene Mittagessen liefert komplexe Kohlenhydrate für Energie am Nachmittag sowie mageres Protein für den Muskelerhalt. Gesunde Fette aus Olivenöl unterstützen die Nährstoffaufnahme.
Alternative: Gemischter Blattsalat, garniert mit 113 Gramm Dosenthunfisch, einer halben Tasse Kichererbsen, Kirschtomaten und leichtem Olivenöldressing. Diese Kombination bietet Omega-3-Fettsäuren aus Thunfisch, pflanzliches Eiweiß aus Kichererbsen sowie ballaststoffreiche Gemüse.
Abendessen
Bereiten Sie einen sättigenden, 320 Kalorien umfassenden, nährstoffreichen Teller mit 142 Gramm gebackenem Lachs (36g Eiweiß), einer mittelgroßen Süßkartoffel (26g Kohlenhydrate) und gerösteten Rosenkohl mit Olivenöl (8g Fett) zu. Lachs liefert sowohl Eiweiß als auch gesunde Omega-3-Fettsäuren. Süßkartoffeln bieten komplexe Kohlenhydrate plus Vitamin A, während Rosenkohl Ballaststoffe und Nährstoffe hinzufügt.
Alternative: Pfannenrühren mit 113 Gramm mageren Rinderstreifen, braunem Reis und gemischtem asiatischem Gemüse, gekocht in Kokosnussöl. Diese Mahlzeit balanciert Eiweiß aus Rindfleisch, komplexe Kohlenhydrate aus Reis sowie gesunde Fette aus Kokosnussöl.
Snacks
Im Allgemeinen kann das Annehmen gesunder Snackgewohnheiten helfen, die Energie zwischen den Mahlzeiten aufrechtzuerhalten. Sie können Snacks als Methode betrachten, um mehr Nährstoffe und Kalorien in Ihre tägliche Aufnahme zu integrieren, insbesondere wenn Sie eine zusätzliche Trainingseinheit planen oder spontan joggen gehen möchten.
Beispiele für gesunde Snacks sind Apfelscheiben mit einem Esslöffel Erdnussbutter (Kohlenhydrate und Fette), griechischer Joghurt gemischt mit Honig und Walnüssen (Protein und gesunde Fette) oder Babykarotten und Hummus (Ballaststoffe und pflanzliches Protein).
Einfach den Kühlschrank mit snackbaren Früchten und Gemüse zu bestücken, ist eine gute Idee, um zu vermeiden, dass man etwas Ungesundes isst, wenn man Hunger hat.
Beste Lebensmittel für die 40-30-30 Makronährstoff-Verteilung
Ballaststoffreiche Kohlenhydrate
Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate, die langsam Energie freisetzen und Energiestürze verhindern. Süßkartoffeln, ein Favorit unter Fitnessbegeisterten, bieten hervorragende Nährstoffe mit 103 Kalorien pro mittelgroßer Kartoffel sowie Ballaststoffe und Vitamine. Quinoa bietet vollständiges Protein zusammen mit Kohlenhydraten und liefert 222 Kalorien pro gekochter Tasse.
Brauner Reis ist eine weitere hervorragende Option, mit 216 Kalorien pro Tasse sowie B-Vitaminen und Mineralien. Haferflocken unterstützen eine stetige Energieabgabe während der Morgenstunden und bieten 307 Kalorien pro Tasse mit reichlich Ballaststoffen.
Magerproteinquellen
Magerproteinquellen helfen beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Hähnchenbrust enthält 165 Kalorien pro 100 Gramm und liefert dabei 31 Gramm hochwertiges Protein. Griechischer Joghurt bietet 146 Kalorien pro Tasse sowie Kalzium und Probiotika.
Fisch wie Lachs bringt 206 Kalorien pro 100 Gramm und gesunde Omega-3-Fettsäuren. Eiklar bietet reines Protein mit nur 17 Kalorien pro Stück, was es perfekt macht, um Protein ohne übermäßige Kalorien zu steigern.
Alternativ können Sie Molkenprotein zu sich nehmen, das 20 bis 35 Gramm Protein pro Portion liefert.
Gesunde Fettwahl
Gute Fette unterstützen die Hormonproduktion und die Nährstoffaufnahme. Avocados und Mandeln sind perfekte Beispiele für gesunde Fettquellen. Erstere liefern 240 Kalorien pro Frucht mit einer gesunden Portion Ballaststoffe und Kalium. Letztere enthalten 164 Kalorien pro Unze und liefern Vitamin E und Eiweiß.
Olivenöl fügt 119 Kalorien pro Esslöffel mit herzgesunden einfach ungesättigten Fetten hinzu. Chiasamen bieten 138 Kalorien pro Unze sowie Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe.
Häufige Fehler, die Frauen mit 40-30-30 Makros machen
Überschätzung des Kohlenhydratbedarfs
Nur weil Kohlenhydrate gut für Sie sind, bedeutet das nicht, dass Sie diesen Makronährstoff übermäßig konsumieren sollten.
Portionskontrolle und die richtige Auswahl von Nährstoffquellen sind der Schlüssel zum Erfolg mit diesem Diätplan. Insbesondere sollten Sie raffinierte Kohlenhydrate vermeiden. Wählen Sie immer komplexe Kohlenhydrate, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst.
Aber auch wenn Sie die richtigen Lebensmittel auswählen, achten Sie auf Ihre Portionsgrößen. Im Gegensatz zu anderen Makronährstoffen sind Kohlenhydrate tückisch und können sich schnell summieren.
Nicht Genug Protein Bekommen
Protein kommt in der Ernährung von Frauen oft zu kurz, was schade ist, wenn man seine Vorteile bedenkt, insbesondere im Alter.
Versuchen Sie, Protein in jede Mahlzeit und jeden Snack einzubeziehen. Smoothies und hartgekochte Eier sind ideal für einen schnellen Protein-Schub, besonders nach dem Training.
Fette aus ungesunden Quellen
Verarbeitete Fette, wie raffinierter Zucker und einfache Kohlenhydrate, können den Fortschritt beim Abnehmen untergraben.
Treffen Sie gesündere Entscheidungen, indem Sie frittierte Lebensmittel und verpackte Snacks durch natürliche Fettquellen wie Nüsse, Samen, Avocados und Olivenöl ersetzen oder das Essen durch Dämpfen oder Grillen zubereiten.
Wenn Sie frittierte Speisen essen müssen, verwenden Sie Kokos- oder Olivenöl zum Braten oder besser noch, nutzen Sie eine Heißluftfritteuse. Lesen Sie schließlich die Etiketten sorgfältig, da in vielen Lebensmitteln versteckte Fette lauern.
Wie man das 40-30-30-Verhältnis an seine Fitnessziele anpasst
Gewichtserhaltung
Sobald Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, können Sie Ihre Kalorienzufuhr anpassen, indem Sie mehr essen. Versuchen Sie jedoch, Ihre Makronährstoffverhältnisse beizubehalten. Dies hilft, eine Gewichtszunahme zu verhindern, während Sie Ihrem Körper genug Energie und Nährstoffe zur Unterstützung Ihrer aktuellen oder erhöhten Aktivitätsniveaus geben.
Wie immer sollten Sie auf die Hungersignale Ihres Körpers hören und die Portionen entsprechend anpassen.
Muskelaufbau mit Fettabbau
Wenn Sie darauf abzielen, Muskeln aufzubauen und nicht unbedingt Gewicht zu verlieren, können Sie Ihre Makronährstoffverhältnisse anpassen, um sich mehr auf Proteine zu konzentrieren. Anstatt 40-30-30 können Sie 35-35-30 folgen. Der zusätzliche Proteinschub sollte Ihrem Körper genug Protein für die Muskelregeneration bieten.
Zusammenfassung: Erreichen eines nachhaltigen Gewichtsverlusts mit dem 40-30-30-Makro-Verhältnis
Der beste Teil des 40-30-30-Makronährstoff-Plans ist, dass Sie sich für jede Diät oder auch keine entscheiden können. Es ist nicht ungewöhnlich, dass einige Frauen ihre Mahlzeiten auf der Grundlage von Makronährstoffverhältnissen planen. Es hängt ganz von Ihnen ab und was am besten für Sie, Ihren Körper und Ihren Lebensstil funktioniert.
Der 40-30-30-Ansatz zum Abnehmen ist eine strukturierte, aber flexible Methode, um Ihre Fitnessziele zu erreichen, indem Sie sich auf gesundes Abnehmen ohne Einschränkungen konzentrieren.
Mit ein wenig Übung, viel Geduld und einer Portion Beständigkeit können die 40-30-30-Makros dazu beitragen, langfristige Veränderungen in der Körperzusammensetzung und der allgemeinen Gesundheit zu bewirken.
Sources
FAQs
Was ist das 40-30-30 Makro-Verhältnis?
Das 40-30-30 Makroverhältnis bezieht sich auf einen Ernährungsplan, bei dem 40 % der täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten, 30 % aus Proteinen und 30 % aus Fetten stammen. Diese ausgewogene Verteilung unterstützt die Energieniveaus, den Muskelerhalt und die allgemeine Gesundheit.
Ist das Makroverhältnis 40-30-30 für Gewichtsverlust geeignet?
Ja, das 40-30-30 Makronährstoffverhältnis kann für die Gewichtsabnahme geeignet sein, da es eine ausgewogene Nährstoffaufnahme bietet. Der höhere Gehalt an Proteinen und gesunden Fetten kann das Sättigungsgefühl fördern, sodass Frauen sich länger satt fühlen und möglicherweise den gesamten Kalorienverbrauch reduzieren.
Wie können Frauen über 40 vom 40-30-30 Makronährstoffverhältnis profitieren?
Frauen über 40 können vom 40-30-30 Makro-Verhältnis profitieren, da es die Muskelpflege unterstützt, die für den Stoffwechsel entscheidend ist. Zudem kann die ausgewogene Aufnahme von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten helfen, Energie zu erhalten und die Hormonregulation zu unterstützen, was während und nach der Menopause wichtig ist.
Welche Lebensmittel werden für die 40-30-30 Makro-Diät empfohlen?
Empfohlene Lebensmittel umfassen mageres Eiweiß wie Hühnerbrust und Fisch, gesunde Fette wie Avocados und Olivenöl sowie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst. Durch das Ausbalancieren dieser Lebensmittelgruppen stellen Sie sicher, dass Sie das Makronährstoffverhältnis effektiv erreichen.
Wie berechne ich das 40-30-30-Makroverhältnis für meine tägliche Aufnahme?
Um das 40-30-30 Makro-Verhältnis zu berechnen, bestimmen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf und wenden Sie die Prozentsätze an. Wenn Ihr tägliches Kalorienziel beispielsweise 2.000 Kalorien beträgt, zielen Sie auf 800 Kalorien aus Kohlenhydraten (200g), 600 Kalorien aus Proteinen (150g) und 600 Kalorien aus Fetten (67g) ab. Verwenden Sie Apps oder Makro-Rechner, um den Prozess zu vereinfachen.
