Laufbandgehen ist seit langem Teil von Gesundheit und Fitness, oft als Aufwärmen und sanfte Form des Cardiotrainings genutzt. Was viele jedoch unterschätzen, ist, wie effektiv es für den Fettabbau ist.
In diesem Artikel diskutieren wir das Laufbandgehen zur Gewichtsreduktion. Wir behandeln, warum es funktioniert, die besten Laufbandeinstellungen und wie man eine Routine entwickelt, um den Fettabbau zu fördern.
Warum Laufbandgehen bei der Gewichtsreduktion funktioniert
Laufbandgehen hilft bei der Gewichtsreduktion, weil es eine kontinuierliche Energieabgabe bei niedriger bis mittlerer Intensität bietet. Gewichtsabnahme tritt auf, wenn wir ein Kaloriendefizit erreichen, indem wir weniger Kalorien konsumieren, als wir verbrauchen, wodurch unser Körper gespeicherte Energie und Fett zur Energiegewinnung verbrennt.
Laufbandgehen bietet eine zugängliche und effektive Möglichkeit, den Energieverbrauch zu erhöhen. Dies trägt zu einem größeren Kaloriendefizit bei und fördert den Gewichtsverlust.
Laufeinstellungen, die die Fettverbrennung maximieren
Um die Fettverbrennung auf dem Laufband zu maximieren, ist eine moderate Intensität über eine längere Dauer erforderlich.
Die empfohlene Einstellung zur Fettverbrennung ist eine Steigung von 12 %, 3 mph für 30 Minuten, um eine Herzfrequenz zwischen 60–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz zu halten, für eine moderate Intensität.
Gehen bei 3 mph bei moderater Intensität reicht aus, um die Herzfrequenz zu erhöhen, während Gehen auf einem Hügel oder mit Steigung mehr Anstrengung erfordert, was laut Forschung zu einer größeren kardiovaskulären Reaktion führt.
Darüber hinaus weisen die Quellen darauf hin, dass Erwachsene mindestens 150–300 Minuten aerobe körperliche Aktivität mit moderater Intensität oder mindestens 75–150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mit hoher Intensität für optimale Gesundheit ausüben sollten.
Wie man eine Gehroutine auf dem Laufband aufbaut
Die Entwicklung Ihrer Gehroutine auf dem Laufband zur Gewichtsreduktion kann mit einem vorgefertigten Programm erfolgen, allerdings berücksichtigt dieses nicht Ihre persönlichen Ziele. Im Folgenden zeigen wir, wie man eine Gehroutine auf dem Laufband erstellt und welche Schlüsselelemente die Ergebnisse verbessern können.
20-Minuten, 30-Minuten und 45-Minuten Vorlagen
Bei der Erstellung Ihrer Gehroutine auf dem Laufband müssen Sie die gewünschte Dauer festlegen, die 20 Minuten, 30 Minuten und 45 Minuten umfassen kann.
Natürlich führen längere Dauer zu einem höheren Energieverbrauch, jedoch bedeutet das nicht, dass kürzere Dauer einfach sind. 20-minütige und 30-minütige Einheiten können mit wechselnden Steigungen und Geschwindigkeitsanpassungen durchgeführt werden, um die Intensität zu erhöhen, sodass auch diejenigen mit begrenzter Zeit ein fettverbrennendes Training absolvieren können.
Unten finden Sie drei Vorlagen für jede Dauer, um zu zeigen, wie man Laufband-Gehprogramme zur Gewichtsabnahme erstellt. Dafür verwenden wir eine Skala der wahrgenommenen Anstrengung (RPE-Skala), um anzugeben, wie intensiv Sie während jeder Routine arbeiten sollten.
RPE-Skala
| RPE | Beschreibung |
|---|---|
| 10 | Maximale Anstrengung — Nur für 20–30 Sekunden durchzuhalten |
| 9 | Sehr harte Aktivität — Schwer zu atmen, sprechen und durchzuhalten |
| 7–8 | Intensive Aktivität — Sprechen ist möglich, aber schwierig |
| 4–6 | Moderate Aktivität – Schweres Atmen, aber in der Lage zu sprechen |
| 2–3 | Leicht — Sanft, leicht zu sprechen und durchzuführen |
| 1 | Ruhe — Ruhen oder schlendern |
20 Minuten Laufband-Gehprogramm
| Minute | Geschwindigkeit | Steigung | RPE |
|---|---|---|---|
| 0–5 Minuten | 4,0 km/h | 1 % | 4 (Aufwärmen) |
| 5–7 Minuten | 4,8 km/h | 5 % | 5 |
| 7–10 Minuten | 4,8 km/h | 10% | 6 |
| 10–12 Minuten | 4,8 km/h | 12% | 7–8 |
| 12–15 Minuten | 5,6 km/h | 5% | 6–7 |
| 15–17 Minuten | 4,8 km/h | 5% | 5 |
| 17–20 Minuten | 4,0 km/h | 1% | 2–3 (Abkühlen) |
30-Minuten-Laufband-Gehtraining
| Minute | Geschwindigkeit | Steigung | RPE |
|---|---|---|---|
| 0–5 Minuten | 4 km/h | 1 % | 4 (Aufwärmen) |
| 5–7 Minuten | 4,8 km/h | 5 % | 5 |
| 7–10 Minuten | 4,8 km/h | 10% | 6 |
| 10–12 Minuten | 4,8 km/h | 12% | 7–8 |
| 12–15 Minuten | 5,6 km/h | 8% | 7 |
| 15–17 Minuten | 4,8 km/h | 5% | 5 |
| 17–20 Minuten | 4,8 km/h | 10% | 6 |
| 20–23 Minuten | 4,8 km/h | 12% | 8 |
| 23–27 Minuten | 4,8 km/h | 5% | 5 |
| 27–30 Minuten | 4 km/h | 1% | 2–3 (Abkühlen) |
45-Minuten-Laufband-Gehtraining
| Minute | Geschwindigkeit (Meilen/Stunde) | Steigung | RPE |
|---|---|---|---|
| 0–5 Minuten | 4 km/h | 1 % | 4 (Aufwärmen) |
| 5–7 Minuten | 4,8 km/h | 5 % | 5 |
| 7–10 Minuten | 4,8 km/h | 8% | 6 |
| 10–12 Minuten | 4,8 km/h | 10% | 7 |
| 12–15 Minuten | 5,6 km/h | 5% | 6–7 |
| 15–17 Minuten | 5,6 km/h | 8% | 7–8 |
| 17–20 Minuten | 4,8 km/h | 10% | 7 |
| 20–22 Minuten | 4,8 km/h | 12% | 8 |
| 22–25 Minuten | 4,8 km/h | 5% | 5 |
| 25–28 Minuten | 5,6 km/h | 8% | 6–7 |
| 28–31 Minuten | 4,8 km/h | 10% | 7 |
| 31–35 Minuten | 4,8 km/h | 12% | 8 |
| 35–40 Minuten | 4,8 km/h | 5% | 5 |
| 40–45 Minuten | 4 km/h | 1% | 2–3 (Abkühlen) |
Morgens vs. Abends Gehen
Morgens oder abends zu gehen, ist oft eine Frage der persönlichen Vorlieben, jedoch bieten beide Optionen einzigartige Vorteile.
Studien zeigen, dass Teilnehmer, die morgens Sport trieben, von erhöhter Motivation, aber verringerter Bereitschaft berichteten. Dies könnte daran liegen, dass weniger Zeit zwischen dem Aufwachen und dem Beginn des Trainings verstrichen ist.
Zusätzlich zeigen Studien, dass Bewegung sowohl akut als auch chronisch den Dopaminspiegel anhebt, was bekanntlich die Motivation steigert. Morgendliche Spaziergänge einzuplanen, sorgt für einen klaren Kopf und ein Gefühl der Erfüllung, um den Tag zu beginnen.
Im Gegensatz dazu verbessern abendliche Spaziergänge die Vorbereitung, ermöglichen höhere Energieniveaus und können genutzt werden, um den Stress des Tages abzubauen.
Konsistenz beim Gehen und wöchentliche Häufigkeit
Die Konsistenz bei Trainingsroutinen ist eine hervorragende Methode, um die Trainingsadhärenz zu verbessern und die Ergebnisse zu optimieren. Eine Studie aus dem Jahr 2020 erklärt, dass das Training zu einer festen Zeit dabei helfen kann, Zeit für Sport einzuplanen, da der Entscheidungsprozess entfällt und die Planung erleichtert wird.
Wenn die Sitzungen ständig wechseln, können andere Verpflichtungen deren Platz einnehmen, was die Adhärenz beeinträchtigen kann. Das Training zur gleichen Zeit am gleichen Tag macht Sport zu einer unverhandelbaren Priorität und zu einer Verpflichtung, die einfacher zu halten ist.
Wenn es um die Häufigkeit geht, wählen Sie die Anzahl der Sitzungen, die Sie bequem in Ihren Zeitplan integrieren können. Während 150–300 Minuten moderater bis niedriger Intensität optimal für eine bessere Gesundheit sind, wird es, wenn es nicht erreichbar ist, nur zu Misserfolgen führen.
Wir empfehlen, fünf Tage pro Woche 30 Minuten zu gehen, um die Mindestanforderungen an körperliche Aktivität zu erfüllen. Wenn Sie jedoch nur zwei bis drei Tage pro Woche schaffen, ist das perfekt, da jede Einheit zählt.
1-monatiger, wöchentlicher Plan zum Abnehmen auf dem Laufband
Da wir nun besprochen haben, was für ein effektives Gewichtsverlustprogramm auf dem Laufband erforderlich ist, nehmen wir Sie mit durch unseren 1-monatigen Laufband-Abnehmplan. Dies wird ein vierwöchiger Anfängerplan sein, komplett mit einem Wochenplan, um Ihnen zu helfen, Ihre Routine für maximale Ergebnisse zu etablieren.
Jede Woche wird die Schwierigkeit schrittweise erhöht, indem eine Kombination aus langen und kurzen Programmen verwendet wird. Dies wird helfen, die Intensität zu variieren und Ihr Training interessant zu halten.
Jede Woche umfasst folgende Formate:
- Woche 1: 4 x 20 Minuten (niedrige bis mittlere Intensität)
- Woche 2: 2 x 30 Minuten (niedrige bis mittlere Intensität) 2 x 20 Minuten (mittlere Intensität)
- Woche 3: 2 x 45 Minuten (niedrige bis mittlere Intensität), 2 x 20 Minuten (mittlere Intensität)
- Woche 4: 2 x 45 Minuten (niedrige bis mittlere Intensität), 2 x 30 Minuten (mittlere Intensität)
Woche 1 Wochenplan
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 Min Gehen | Pause | 20 Min Gehen | Pause | 20 Min Gehen | Pause | Pause |
Woche 1 – 20 Minuten Gehroutine (Niedrige bis mittlere Intensität)
| Minute | Geschwindigkeit | Steigung | RPE |
|---|---|---|---|
| 0–5 Minuten | 4,0 km/h | 1 % | 4 (Aufwärmen) |
| 5–7 Minuten | 4,8 km/h | 5 % | 5 |
| 7–10 Minuten | 4,8 km/h | 8 % | 6 |
| 10–12 Minuten | 4,8 km/h | 10 % | 7 |
| 12–15 Minuten | 4,8 km/h | 8 % | 6 |
| 15–17 Minuten | 4,8 km/h | 5 % | 5 |
| 17–20 Minuten | 4,0 km/h | 1 % | 2–3 (Abkühlen) |
Woche 2 Wochenplan
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 30 Min Gehen | 20 Min Gehen | Ruhe | 30 Min Gehen | 20 Min Gehen | Ruhe | Ruhe |
Woche 2 – 30 Minuten Geh-Routine (Niedrige bis Mittlere Intensität)
| Minute | Geschwindigkeit | Steigung | RPE |
|---|---|---|---|
| 0–5 Minuten | 2,5 Mph | 1 % | 4 (Aufwärmen) |
| 5–7 Minuten | 3,0 Mph | 5 % | 5 |
| 7–10 Minuten | 3,0 Mph | 10% | 6 |
| 10–12 Minuten | 3,0 Mph | 12% | 7–8 |
| 12–15 Minuten | 3,5 Mph | 8% | 7 |
| 15–17 Minuten | 3,0 Mph | 5% | 5 |
| 17–20 Minuten | 3,0 Mph | 10% | 6 |
| 20–23 Minuten | 3,0 Mph | 12% | 8 |
| 23–27 Minuten | 3,0 Mph | 5% | 5 |
| 27–30 Minuten | 2,5 Mph | 1% | 2–3 (Abkühlung) |
Woche 2 – 20 Minuten Geh-Routine (Mittlere Intensität)
| Minute | Geschwindigkeit | Steigung | RPE |
|---|---|---|---|
| 0–5 Minuten | 2,5 Mph | 1 % | 4 (Aufwärmen) |
| 5–7 Minuten | 3,5 Mph | 5 % | 6 |
| 7–10 Minuten | 3,0 Mph | 10% | 7 |
| 10–12 Minuten | 3,0 Mph | 12% | 8 |
| 12–15 Minuten | 3,0 Mph | 10% | 7 |
| 15–17 Minuten | 3,0 Mph | 5% | 5 |
| 17–20 Minuten | 2,5 Mph | 1% | 2–3 (Abkühlung) |
Woche 3 Wochenplan
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 45 Min Gehen | 20 Min Gehen | Ruhetag | 45 Min Gehen | 20 Min Gehen | Ruhetag | Ruhetag |
Woche 3 — 45-Minuten-Geh-Routine (Niedrig-Mittel)
| Minute | Geschwindigkeit (Meilen/Stunde) | Steigung | RPE |
|---|---|---|---|
| 0–5 Minuten | 2,5 Meilen/Stunde | 1 % | 4 (Aufwärmen) |
| 5–7 Minuten | 3,0 Meilen/Stunde | 5% | 5 |
| 7–10 Minuten | 3,0 Meilen/Stunde | 8% | 6 |
| 10–12 Minuten | 3,0 Meilen/Stunde | 10% | 7 |
| 12–15 Minuten | 3,0 Meilen/Stunde | 8% | 6 |
| 15–17 Minuten | 3,5 Meilen/Stunde | 8% | 7 |
| 17–20 Minuten | 3,0 Meilen/Stunde | 5% | 5 |
| 20–22 Minuten | 3,0 Meilen/Stunde | 8% | 6 |
| 22–25 Minuten | 3,0 Meilen/Stunde | 10% | 7 |
| 25–28 Minuten | 3,0 Meilen/Stunde | 12% | 8 |
| 28–31 Minuten | 3,0 Meilen/Stunde | 8% | 6 |
| 31–35 Minuten | 3,5 Meilen/Stunde | 5% | 6 |
| 35–40 Minuten | 3,0 Meilen/Stunde | 5% | 5 |
| 40–45 Minuten | 2,5 Meilen/Stunde | 1% | 2–3 (Abkühlen) |
Woche 3 – 20-Minuten-Gehroutine (mittlere Intensität)
| Minute | Geschwindigkeit | Steigung | RPE |
|---|---|---|---|
| 0–5 Minuten | 4,0 km/h | 1 % | 4 (Aufwärmen) |
| 5–7 Minuten | 5,6 km/h | 5 % | 6 |
| 7–10 Minuten | 4,8 km/h | 10% | 7 |
| 10–12 Minuten | 4,8 km/h | 12% | 8 |
| 12–15 Minuten | 4,8 km/h | 10% | 7 |
| 15–17 Minuten | 4,8 km/h | 5% | 5 |
| 17–20 Minuten | 4,0 km/h | 1% | 2–3 (Abkühlen) |
Woche 4 Wochenplan
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 45 Min Gehen | 30 Min Gehen | Pause | 45 Min Gehen | 30 Min Gehen | Pause | Pause |
Woche 4 — 45-Minuten-Gehroutine (niedrig-mittlere Intensität)
Woche 4 – 30-minütige Geh-Routine (mittlere Intensität)
| Minute | Geschwindigkeit | Steigung | RPE |
|---|---|---|---|
| 0–5 Minuten | 4 km/h | 1 % | 4 (Aufwärmen) |
| 5–7 Minuten | 4,8 km/h | 5 % | 5 |
| 7–10 Minuten | 4,8 km/h | 10 % | 6 |
| 10–12 Minuten | 4,8 km/h | 12 % | 7–8 |
| 12–15 Minuten | 5,6 km/h | 5 % | 6 |
| 15–17 Minuten | 4,8 km/h | 10 % | 7 |
| 17–20 Minuten | 4,8 km/h | 12 % | 7–8 |
| 20–23 Minuten | 4,8 km/h | 8 % | 6 |
| 23–27 Minuten | 4,8 km/h | 5 % | 5 |
| 27–30 Minuten | 4 km/h | 1 % | 2–3 (Abkühlen) |
Gehen vs. Laufen: Was ist besser ab 40?
Für Frauen über 40 kann die Entscheidung zwischen Gehen und Laufen schwierig sein. Im vierten Lebensjahrzehnt erleben Frauen einen sinkenden Östrogenspiegel und die Menopause, die gemäß Quellen negative Auswirkungen auf Knochen, Muskeln, Gelenke, Schlaf, Stimmung und kognitive Leistungsfähigkeit haben können.
Nebenbei sind Gewichtszunahme, Veränderung der Fettverteilung und chronische Erkrankungen ein großes Anliegen, da sie zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs führen können.
Diese physiologischen Veränderungen schaffen einen Cocktail von Bedingungen, die bewältigt werden müssen, um das Krankheitsrisiko zu verringern und die Gesundheit von Gelenken und Muskeln zu erhalten.
Im Folgenden erläutern wir Gehen vs. Laufen für Frauen über 40 und untersuchen, was am besten geeignet ist, um diese Veränderungen anzugehen, sodass Sie entscheiden können, was für Sie am besten ist.
Gehen
Gehen wird bevorzugt, da es leicht durchzuführen, gelenkschonend und mit weniger Anstrengung verbunden ist. Forschungen zeigen, dass es die kardiorespiratorische Fitness, Muskelstärke und Körperzusammensetzung verbessern kann.
In der Zwischenzeit heben weitere Studien seine Fähigkeit hervor, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Krebs zu reduzieren sowie Schmerzen und Funktion bei muskuloskelettalen Störungen zu verbessern.
Diese Elemente in Kombination mit seiner Zugänglichkeit machen das Gehen zu einer ausgezeichneten Wahl für Frauen und adressieren die physiologischen Veränderungen, die in den 40ern auftreten.
Laufen
Für viele Frauen markiert der 40. Geburtstag den Übergang in das fortgeschrittene Erwachsenenalter, was leider mit einschränkenden Überzeugungen über ihre körperlichen Fähigkeiten einhergeht.
Daher glauben viele Frauen, dass trotz der Vorteile des Laufens, einschließlich Gewichtsmanagement und Herz-Kreislauf-Fitness, seine Belastung auf die Gelenke zu Arthrose führen kann und es daher eine schlechte Übungsform ist. Dies könnte jedoch nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein.
Zunächst einmal, 40 ist nicht alt! Zweitens zeigt Forschung, dass Laufen mehr Vorteile als Nachteile für Knieknorpel hat, indem es die Nährstoffzufuhr und -aufnahme fördert und Stoffwechselprodukte herauspresst, ohne negative Auswirkungen auf den Gelenkknorpel zu haben.
Tatsächlich hat eine systematische Übersicht aus dem Jahr 2023 den Knieschmerz von Läufern und Nicht-Läufern verglichen und gezeigt, dass Nicht-Läufer eine höhere Prävalenz von Knieschmerzen hatten als Läufer. Weitere Forschung zeigt zudem, dass Laufen die Knochendichte erhöht.
Für diejenigen, die bereit sind zu laufen, gibt es erhebliche Vorteile für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, den Körperfettanteil und die Muskelmasse. Studien zeigen, dass Laufen Veränderungen in der Körpermasse, dem Körperfettanteil und dem viszeralen Fett bewirken kann. Weitere Studien legen nahe, dass aerobes Training das Muskelwachstum fördern kann.
Diese Elemente sind für Frauen über 40 von Vorteil, da sie Gewichtszunahme, ein erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen sowie den Verlust von Muskel- und Knochenmasse angehen können.
Das Urteil
Die Wahl zwischen Gehen und Laufen hängt letztendlich von den persönlichen Vorlieben und den bestehenden Bedingungen ab. Wenn Sie ein Anfänger sind und glauben, dass Laufen zu viel, zu früh sein könnte, probieren Sie niedrig bis moderat auf dem Laufband zu gehen, beobachten Sie, wie Ihr Körper reagiert, und bauen Sie Ihre Fitness auf.
Wenn Sie Laufen ausprobieren möchten, aber schmerzende Gelenke haben, versuchen Sie kurze Lauf- und Gehprogramme auf weicheren Oberflächen. Dies hilft Ihrem Körper, sich an eine Laufgewohnheit zu gewöhnen und Ihnen, die erstaunlichen Vorteile zu erleben, die es zu bieten hat.
Die besten Tipps für das Gehen auf dem Laufband
Gehen auf dem Laufband ist eine zugängliche Form von Herz-Kreislauf-Training, allerdings können mehrere Anpassungen helfen, Ihre Sitzung zu maximieren. Nachfolgend besprechen wir unseren besten Tipp, um erstaunliche Ergebnisse zu erzielen.
Aufwärmen
Bevor Sie Ihre Laufbandsession beginnen, empfehlen wir ein
Aufwärmen. Studien zeigen, dass Aufwärmen die Körpertemperatur erhöhen, die neuromuskulären Systeme vorbereiten und uns physisch und mental auf die bevorstehende Trainingseinheit vorbereiten kann, was die Leistung verbessern kann.
Zu Beginn jeder Laufbandsession empfehlen wir, eine kurze, 5-minütige Einheit mit einer Steigung von 1 % bei 4-5 km/h durchzuführen. Dies führt sanft in die Bewegung ein und bereitet den Körper auf die Session vor.
Vermeiden Sie die Benutzung der Handläufe
Während Ihrer Laufband-Workouts vermeiden Sie es, die Handläufe zur Unterstützung zu benutzen. Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen von Handlaufhalten und -berührung auf die Energieeffizienz von Schlaganfallüberlebenden. Was sie fanden, war, dass es zwar den Gang und die Schrittlänge der Patienten verbessern konnte, aber die Energiekosten erheblich reduzierte.
Das Festhalten an den Handläufen verringert die Belastung der Beine. Zur Orientierung empfehlen wir, die Steigung auf 8–10 % bei 4,8 km/h einzustellen und sich für einen kurzen Zeitraum an den Handläufen festzuhalten und dann loszulassen; Sie werden sofort spüren, wie Ihr subjektives Belastungsempfinden (RPE) steigt.
Verwenden Sie die richtige Technik
Beim Gehen auf dem Laufband ist es wichtig, während der gesamten Sitzung die richtige Technik beizubehalten. Obwohl dies offensichtlich und leicht durchzuführen klingt, kann Ermüdung auftreten, die Haltung, Schritt und Gang verändert. Nachfolgend finden Sie eine Liste von Technikempfehlungen, auf die Sie beim Gehen auf dem Laufband achten sollten:
- Stehen Sie aufrecht mit stolz erhobener Brust und angespanntem Rumpf.
- Wenn das Laufband geneigt ist, lehnen Sie sich nach vorne, sodass Sie senkrecht zum Boden stehen.
- Schauen Sie geradeaus.
- Machen Sie keine überlangen Schritte. Konzentrieren Sie sich darauf, kürzere bis mittellange Schritte zu machen.
- Lassen Sie Ihre Arme natürlich schwingen, um die Gehbewegung beizubehalten.
Halten Sie die Flüssigkeitszufuhr aufrecht
Während Ihrer Laufbandsitzungen ist es wichtig, die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten. Forschung empfiehlt, alle 15 bis 20 Minuten etwa 150–300 ml (4–8 oz) zu trinken. Wir empfehlen, beim Training eine Wasserflasche dabei zu haben und während der weniger anstrengenden Phasen Ihrer Laufsitzung Schlucke zu nehmen.
Intervalle durchführen
Laufbandgehen ist effektiv zur Gewichtsabnahme, jedoch können bestimmte Änderungen mehr Kalorien verbrennen und Ihr Erlebnis interessanter gestalten.
Forschungen zeigen, dass schon eine Neigung von nur 10 % die kardiopulmonale metabolische Energiekosten (Energieaufwand zur Aufrechterhaltung von Herz und Lunge) um 22,9 % erhöhen kann, während eine Neigung von 16 % die metabolischen Kosten auf 44,2 % erhöht.
Wie bei den oben aufgeführten Programmen empfehlen wir, Intervalle von schnellem Gehen und Steigung hinzuzufügen. Dies hilft Ihnen, Ihre Laufbandsession zu maximieren.
Zusammenfassung und nächste Schritte
Das Gehen auf dem Laufband ist ein effektives Mittel zur Gewichtsabnahme, jedoch wird es ohne harte Arbeit und richtige Ernährung nicht funktionieren. Das effektivste Mittel zur Fettabnahme ist ein Kaloriendefizit, bei dem man weniger Kalorien zu sich nimmt als sein Ruheumsatz. Wenn dies mit konstantem, niedrig- bis moderatem Gehen auf dem Laufband kombiniert wird, kann es erstaunliche Ergebnisse für den Gewichtsverlust und die allgemeine Gesundheit von Frauen über 40 Jahren liefern.
Warum Gehen für Frauen über 40 immer noch gewinnt
Gehen gewinnt für Frauen über 40, weil es eine sanfte und zugängliche Form der Bewegung ist, die Kalorien verbrennen kann.
Während andere Formen der Bewegung wie Laufen, Schwimmen und Sport anstrengend sind, ist Gehen eine grundlegende Bewegung, die keine Ausrüstung erfordert und leicht durchzuführen ist. Dies gibt Frauen die Möglichkeit, Fett zu verbrennen und ihre Gesundheit zu verbessern.
Erstelle deinen personalisierten Gehplan
Wenn Sie Ihren persönlichen Gehplan erstellen, müssen Sie Ihre Fitness, Ihr Erfahrungsniveau und Ihren Zeitplan berücksichtigen. Sicher, es kann aufregend sein, einen 7-Tage-pro-Woche-Plan zu erstellen, doch wenn dieser aufgrund fehlender Fitness, Zeit oder Erfahrung nicht nachhaltig ist, kann dies die Einhaltung beeinträchtigen, was sich direkt auf Ihre Ergebnisse auswirken kann.
Am besten ist es, ein Programm zu erstellen, das auf Ihrer Fitness und Ihrem Erfahrungsniveau basiert. Wenn dies nur zwei Tage in der Woche sind, ist das perfekt. Dies hilft Ihnen, sich Ihren Laufbandsitzungen zu verpflichten und Ihre Fitness schrittweise aufzubauen. Von hier aus können Sie die Trainingsintensität erhöhen und zusätzliche Trainingstage hinzufügen, um Ihre Ergebnisse weiter zu verbessern.
Wo Sie mehr erfahren und Unterstützung erhalten
Für weitere Informationen über Gehen auf dem Laufband zur Gewichtsreduktion empfehlen wir, mehr Inhalte von Reverse Health zu erkunden, um Ihre Ernährung zu verbessern. Außerdem sollten Sie, wenn Sie derzeit ins Fitnessstudio gehen, mit einem Trainer sprechen, um seine Empfehlungen zu erhalten. Sie können Ihnen bei Laufbandmethoden helfen, um Ihr Training zu verbessern.
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FAQs
Ist das Gehen auf dem Laufband nach dem 40. Lebensjahr effektiv zur Gewichtsreduktion?
Ja, es ist gelenkschonend, gelenkfreundlich und hilft, den Fettstoffwechsel zu verbessern – insbesondere in Kombination mit Steigungs- und Intervalltraining.
Wie lange sollte ich auf einem Laufband gehen, um Gewicht zu verlieren?
Beginnen Sie mit 30 Minuten an 5 Tagen in der Woche und steigern Sie auf 45–60 Minuten, sobald sich Ihre Ausdauer verbessert. Konsistenz ist der Schlüssel.
Welche Geschwindigkeit auf dem Laufband ist am besten, um in der Lebensmitte Fett zu verbrennen?
Ein moderates Tempo (5–6 km/h) mit gelegentlichem Anstieg steigert die Fettverbrennung und ist ideal für hormonelle Veränderungen, die den Stoffwechsel verlangsamen.
Sollte ich Steigungslaufen für schnellere Ergebnisse nutzen?
Absolut. Gehen mit Steigung erhöht die Intensität ohne hohe Belastung, aktiviert mehr Muskeln und steigert den Kalorienverbrauch.
Kann das Gehen auf dem Laufband bei Bauchfett in den Wechseljahren helfen?
Ja—wenn es mit Krafttraining und bewusster Ernährung kombiniert wird, unterstützt es die Reduzierung von Bauchfett und das hormonelle Gleichgewicht.
