11 beste Lebensmittel zum Abnehmen in den Wechseljahren

Gewichtszunahme während der Menopause ist ein natürlicher Teil des Lebens. Wenn Frauen in ihre 40er kommen und der Östrogenspiegel sinkt, verlangsamt sich der Stoffwechsel, der Appetit steigt und die Fettverteilung ändert sich hin zum Bauchbereich.

Auch wenn dies frustrierend sein kann, betrachten Sie es als Warnzeichen, dass Veränderungen vorgenommen werden müssen, um Gesundheit und Wohlbefinden zu bewahren. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, Lebensmittel zu wählen, die mit Ihrem Körper zusammenarbeiten, nicht gegen ihn.

In diesem Artikel diskutieren wir die 11 besten Lebensmittel, die während der Menopause beim Abnehmen helfen. Wir erläutern, wie man die richtigen Lebensmittel auswählt, wie man einen menopausefreundlichen Teller zusammenstellt, welche Lebensmittel man vermeiden sollte und mehr.

Wie die richtigen Lebensmittel beim Fettabbau helfen können

Wenn Sie nach den richtigen Lebensmitteln für den Fettabbau suchen, können Sie mit nährstoffreichen Vollwertprodukten nichts falsch machen. Dies sind Lebensmittel, die kaum bis gar nicht verarbeitet sind und ihren vorhandenen Nährwert beibehalten.

Dies liegt daran, dass Lebensmittel bei der Verarbeitung mit Salz, Zucker und ungesunden Fetten angereichert werden können, was den Nährwert reduziert und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Krebs erhöhen kann.

Vollwertkost hingegen hat den gegenteiligen Effekt auf den Körper. Sie liefern dem Körper lebenswichtige Nährstoffe, die viele Körpersysteme unterstützen. Zudem sind Vollwertlebensmittel oft kalorienärmer, da sie bei der Verarbeitung keine zusätzlichen Fette aufgenommen haben, was sie besser für den Verzehr macht, wenn man innerhalb eines täglichen Kalorienlimits bleiben möchte.

Vergleichen wir beispielsweise Hähnchenbrust und panierte Hähnchenbrust von einer großen Fast-Food-Kette.

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Obwohl die Größe ähnlich ist, hat das frittierte Hähnchen mehr als doppelt so viele Kalorien. Sicher, ein Teil davon ist auf die zusätzlichen 40g zurückzuführen, aber viel davon stammt von den zusätzlichen 13g Kohlenhydraten und 14,4g Fett, was satten 129,6 kcal entspricht.

Nachfolgend sind die Kriterien zur Erkennung von Vollwertkost aufgeführt:

• Kaufen Sie am Rand des Ladens ein — Vollwertnahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Fleisch und Milchprodukte finden Sie an den Außenbereichen des Ladens.
• Vermeiden Sie verarbeitete und verpackte Lebensmittel — Wie Chips, Kekse, gesüßte Getränke und Fertiggerichte.
• Frisches Obst und Gemüse priorisieren — Diese sind im Laden mit minimaler Verarbeitung zu finden, als ob sie direkt vom Baum oder aus dem Boden kommen würden.
• Vollkornprodukte wählen — Vollkornreis, Hafer, Quinoa, Gerste und Wildreis behalten ihren Nährwert.
• Unverarbeitetes Fleisch kaufen — Achten Sie auf Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier.

11 beste Lebensmittel während der Menopause für Fettabbau

Vollwertkost ist ohne Zweifel die beste Option für Fettabbau während der Menopause. Nachfolgend haben wir die 11 besten Lebensmittel während der Menopause zum Fettabbau aufgelistet, einschließlich ihres Kaloriengehalts und ihrer Makronährstoffe pro 100-Gramm-Portion.

1. Lachs – Omega-3-Fettsäuren, Protein, Entzündungsreduktion

• Kalorien: 208 kcal
• Kohlenhydrate: 0 g
• Protein: 20 g
• Fett: 13 g

Lachs ist ein fantastisches Lebensmittel für Frauen in den Wechseljahren, da er nicht nur eine hervorragende Proteinquelle bietet, sondern auch gesunde Fette enthält, die Wechseljahrsbeschwerden lindern können, darunter nächtliche Schweißausbrüche, Hitzewallungen, Gelenkschmerzen, Muskelschmerzen und chronische Krankheiten.

Die in Lachs enthaltenen Omega-3-Fettsäuren haben nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften und helfen, die Schwere der oben genannten Symptome zu verringern.

Lachs enthält zudem 20 g Protein pro 100 g. Dies kann das Sättigungsgefühl verbessern und den Hunger sowie Heißhungerattacken zwischen den Mahlzeiten verringern.

2. Griechischer Joghurt – Proteinreich und gut für die Verdauung

• Kalorien: 59 kcal
• Kohlenhydrate: 3,6 g
• Protein: 10 g
• Fette: 0,4 g

Griechischer Joghurt ist eine fantastische, eiweißreiche Ergänzung zu Ihrer Diät zur Fettabnahme in den Wechseljahren. Während der Wechseljahre kann der Rückgang des Östrogenspiegels zu einer verminderten Knochendichte und Verdauungsproblemen führen.

Knochenmasse und Muskelgewebe stehen in einer bewiesenen engen Beziehung zueinander, wobei sich die Knochenmasse und -stärke an Schwerkraft und Muskelaktivität anpassen.

Ein kalorienarmes, eiweißreiches Lebensmittel, das auch eine hervorragende Kalziumquelle für starke Knochen darstellt. Gleichzeitig kann der Proteingehalt die magere Muskelmasse erhalten und dadurch die Knochendichte unterstützen.

Gleichzeitig enthalten sie Probiotika, die gezeigt haben, dass sie die Darmfunktion verbessern, was sie ideal zur Linderung von Wechseljahresbeschwerden macht, ohne das tägliche Kalorienlimit zu sprengen.

3. Linsen – Ballaststoffreich, Blutzucker-stabilisierend

• Kalorien: 116 kcal
• Kohlenhydrate: 20,13 g
• Eiweiß: 9 g
• Fette: 0,38 g

Linsen sind reich an komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und Ballaststoffen. Wie bereits erwähnt, können die Wechseljahre den Appetit steigern, die Darmgesundheit beeinträchtigen und die magere Muskelmasse verringern.

Linsen sind eine reiche Quelle an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, die den Blutzucker stabilisieren, das Sättigungsgefühl verbessern und die Darmgesundheit unterstützen können. Sie sind auch eine überraschend gute Proteinquelle (9 g), die eine gesunde Unterstützung bietet, um die Sättigung zu verbessern und die Muskelmasse zu erhalten.

4. Leinsamen – Lignane (Phytoöstrogene) + Ballaststoffe

• Kalorien: 534 kcal
• Kohlenhydrate: 29 g
• Protein: 18 g
• Fette: 42 g

Leinsamen sind ein Superfood, das Menopausen-Symptome lindern und die Darmgesundheit verbessern kann. Leinsamen enthalten Lignane, die nachweislich das Risiko für Herzkrankheiten, Osteoporose, Brustkrebs und Menopausen-Symptome senken.

Außerdem sind sie eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren mit 29 Gramm pro 100g. Zum Vergleich: Omega-3-reiche Lebensmittel wie Lachs und Thunfisch enthalten nur 2,3g und 1,6g.

Sie sind auch reich an Protein, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, die den Hunger zügeln und die Muskelmasse unterstützen können.

Bevor Sie jedoch beginnen, Esslöffel in all Ihre Mahlzeiten zu geben, sollten Sie beachten, dass sie extrem kalorienreich sind und 534 kcal pro 100g enthalten. Um Ihren täglichen Bedarf nicht zu überschreiten, halten Sie sich an 1–2 Esslöffel (7–14 g) pro Tag. Sie können Smoothies, Backwaren oder sogar einfach über Speisen gestreut werden.

5. Eier – Vollständiges Protein + Cholin für den Stoffwechsel

• Kalorien: 131 kcal
• Kohlenhydrate: 0 g
• Protein: 13 g
• Fette: 9 g

Eier sind ein hervorragendes, leicht zuzubereitendes Nahrungsmittel, das die Proteinzufuhr erhöhen, den Stoffwechsel unterstützen und den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen kann.

Eier enthalten eine Verbindung namens Cholin, die nachweislich Fett als Energiequelle abbaut, das Sättigungsgefühl verbessert und zu einer reduzierten Körpermasse führt. Sie sind außerdem eine wertvolle Proteinquelle, die 13 Gramm pro 100 Gramm enthält, sowie Vitamin A, D, E, K und B-Komplex.

6. Blattgemüse (z.B. Spinat, Grünkohl) – Mikronährstoffe + Volumen

• Kalorien: 20–50 kcal
• Kohlenhydrate: 3–6 g
• Protein: 2–3 g
• Fette: 0–1 g

Blattgemüse bezieht sich auf Lebensmittel wie Grünkohl, Spinat, Rucola, Romanasalat, Kohlrabi, Brokkoli, Eisbergsalat und Kohl. Diese sind hervorragend, um Volumen und Nährstoffdichte hinzuzufügen, bei sehr wenigen Kalorien.

Zum Beispiel enthalten 100 g Brokkoli 5,6 g Kohlenhydrate, 2,3 g Protein sowie Vitamin A, C, K, Folsäure, Ballaststoffe, Kalzium, Kalium und Eisen, und das alles bei nur 35 kcal.

Ähnlich enthalten 100 Gramm Spinat 3,6 g Kohlenhydrate, 3 g Protein und sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Vitamin A, K, Kalium und Eisen, bei nur 23 kcal.

Diese Werte mögen gering erscheinen, jedoch müssen Sie bedenken, dass Blattgemüse dazu dient, Mahlzeiten zu ergänzen. Durch ihre Zugabe erhalten Ihre Mahlzeiten einen gesunden Schub an lebenswichtigen Nährstoffen, während sie das Volumen erhöhen und so helfen, Sie länger satt zu halten.

7. Beeren – Antioxidantien + Früchte mit niedrigem Zuckergehalt

• Kalorien: 30–60 kcal
• Kohlenhydrate: 3–6 g
• Proteine: 0–3 g
• Fette: 0–1 g

Beeren wie Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Acai-Beeren und Cranberries sind hervorragend für den Fettabbau während der Menopause geeignet. Blaubeeren sind eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Kalium, Vitamin C und K, mit nur 57 kcal pro 100 g.

Ähnlich enthalten 100 g Erdbeeren Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamin C, Kalzium und Kalium bei nur 32 kcal.

Zusätzlich sind Beeren reich an Antioxidantien, die laut Studien die Auswirkungen freier Radikale verzögern oder neutralisieren. Diese sind verantwortlich für Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes und andere chronische Erkrankungen.

Sie gelten auch als Früchte mit niedrigem Zuckergehalt, was bedeutet, dass sie die Süße natürlicher Zucker liefern, während die Zuckeraufnahme niedrig bleibt. Wie Blattgemüse eignen sie sich hervorragend als Ergänzung zu Mahlzeiten, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen, bei sehr wenigen Kalorien.

8. Avocados – Gesunde Fette + Blutzuckerkontrolle

• Kalorien: 160 kcal
• Kohlenhydrate: 8,5 g
• Protein: 2 g
• Fette: 14,7 g

Avocado, man liebt es oder man hasst es. Doch eins steht fest: Es ist ein erstaunlich nährstoffreiches Lebensmittel.

In nur 100 g enthält es über 10 g gesunde Fette (einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte), 2 g Eiweiß, 6,7 g Ballaststoffe sowie mehrere Vitamine und Mineralstoffe, darunter Magnesium, Kalium, Zink, Kupfer und die Vitamine C, E, K, B6, B5, B3, B2, B9.

Diese Zusammensetzung macht es ideal für den Fettabbau während der Menopause. Der hohe Ballaststoffgehalt der Avocado ist nachweislich hilfreich, um die Verdauung von Kohlenhydraten zu verlangsamen. Dies verbessert das Sättigungsgefühl und die Blutzuckerkontrolle, während es die Darmgesundheit unterstützt. Das Ergebnis sind stabile Energielevel und weniger Hunger zwischen den Mahlzeiten, was zu einem geringeren Kalorienverbrauch und einem größeren Fettabbau führt.

9. Tofu/Tempeh – Pflanzliches Eiweiß Mit Phytoöstrogenen

Tofu

• Kalorien: 144 kcal
• Kohlenhydrate: 3 g
• Eiweiß: 17 g
• Fette: 9 g

Tempeh

• Kalorien: 195 kcal
• Kohlenhydrate: 8 g
• Eiweiß: 20 g
• Fette: 11 g

Tofu und Tempeh sind pflanzliche Eiweißquellen aus fermentierten Sojabohnen, die als Fleischersatz dienen und viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Sie sind ideal für Menschen, die ihren Fleischkonsum reduzieren oder sich pflanzenbasiert ernähren.

In 100 g Tofu sind 17 g Eiweiß und 4,97 g Omega-6-Fettsäuren enthalten; zudem ist Tofu eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Mangan und Kupfer. In 100 g Tempeh finden sich 20 g Eiweiß, vergleichbar mit Lachs (20 g/100 g) und Makrele (19 g/100 g), sowie Kalzium, Eisen und Kalium.

Tofu und Tempeh sind ebenfalls eine ausgezeichnete Quelle für Phytoöstrogene, pflanzlichen Verbindungen, die gezeigt haben, dass sie ähnliche Effekte wie Östrogen erzeugen. Diese sind für Frauen in den Wechseljahren vorteilhaft, bewiesenermaßen zur Reduzierung der Intensität von Hitzewallungen, der Verringerung von vaginaler Atrophie, zur Verbesserung des Schlafes, der kognitiven Funktionen und der Knochengesundheit.

10. Chiasamen – Unterstützung für Ballaststoffe und Hydration

• Kalorien: 521 kcal
• Kohlenhydrate: 37,5 g
• Proteine: 21,2 g
• Fette: 31 g

Chiasamen sind reich an so vielen Vitaminen und Mineralien, dass sie als Superfood gelten. In nur 100 Gramm enthalten sie 21,2 g Protein, 33,7 g Ballaststoffe, 20 g Omega-3 und Vitamine und Mineralien wie Magnesium, Calcium, Kalium, Eisen, Zink sowie die Vitamine B1, B2, B3, E und A.

Sie sind dafür bekannt, Wasser zu absorbieren und die Hydration zu verbessern. Chiasamen, wie viele der Lebensmittel auf dieser Liste, sind aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts ideal zur Stabilisierung des Blutzuckers und zur Verbesserung des Sättigungsgefühls und der Darmgesundheit.

Allerdings sind sie, ähnlich wie Leinsamen, extrem kalorienreich und enthalten 521 kcal pro 100 g. Wir empfehlen, sich an die Standardportion von 1–2 Esslöffeln (10–20 Gramm) pro Tag zu halten, die zu Smoothies, Joghurt, Wasser, Salaten, Puddings und warmen Mahlzeiten hinzugefügt werden können.

11. Grüner Tee – Stoffwechselunterstützung + Antioxidantien

• Kalorien: 1 kcal
• Kohlenhydrate: 0 g
• Eiweiß: 0 g
• Fette: 0 g

Grüner Tee ist ein hervorragendes Getränk, um Ihre Ernährung zu ergänzen, wenn Sie während der Wechseljahre Fett verlieren möchten. Grüner Tee enthält Antioxidantien, die, wie wir wissen, freie Radikale bekämpfen und Entzündungen im Zusammenhang mit chronischen Krankheiten reduzieren können.

Grüner Tee kann den Stoffwechsel ankurbeln, wodurch in Studien gezeigt wurde, dass es zu Gewichts- und Blutdruckabnahme führen kann. Da er fast keine Kalorien enthält, ist er eine ausgezeichnete Wahl für den Fettverlust in den Wechseljahren.

Wie man einen Wechseljahre-freundlichen Teller gestaltet

Da wir nun die besten Lebensmittel für den Fettabbau in den Wechseljahren identifiziert haben, hier einige Prinzipien, um Ihren Teller zu gestalten.

Makronährstoffbalance für Fettabbau

Der Hauptpfeiler einer Fettabbau-Diät ist es, ein Kaloriendefizit zu erreichen, was bedeutet, weniger Kalorien zu konsumieren, als Sie im Ruhezustand verbrauchen. Dies ermöglicht es Ihnen, Fett sogar in völliger Ruhe zu verbrennen.

Aufgrund der Verringerung der Kalorienzufuhr können jedoch Hungergefühle aufkommen, und wenn das Defizit zu groß ist, kann es instabil werden. Dies kann die Diät entgleisen lassen und sogar zu einer Gewichtszunahme führen.

Das Ausbalancieren von Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten kann helfen, das Sättigungsgefühl zu verbessern und die Nachhaltigkeit zu steigern.

Im Folgenden haben wir die idealen Makronährstoffaufnahmen für die traditionelle Ernährung und zur Gewichtsabnahme aufgelistet.

Standarddiät

• Kohlenhydrate: 45–65% der täglichen Kalorienzufuhr
• Proteine: 10–35% der täglichen Kalorienzufuhr
• Fette: 20–35% der täglichen Kalorienzufuhr

Fettabbau-Diät

• Kohlenhydrate: 25–30% der täglichen Kalorienzufuhr
• Proteine: 30–35% der täglichen Kalorienzufuhr
• Fette: 30–40% der täglichen Kalorienzufuhr

Vergleicht man die beiden, liegt bei der Standarddiät der Fokus stärker auf der Kohlenhydrataufnahme, mit einem ausgewogenen Anteil an Proteinen und Fetten. Dies ist geeignet, um das Gewicht zu halten.

Um jedoch Körperfett zu verbrennen, sollten diese Anteile sich auf eine stärkere Fokussierung auf Eiweiß verschieben, und zwar von 10–35 % auf 30–35 %. Gleichzeitig sollten Kohlenhydrate von 45–65 % auf 25–30 % reduziert werden, im Grunde genommen die Ration einer Low-Carb-Diät annehmend.

Das soll nicht bedeuten, dass Kohlenhydrate der Feind sind, da sie unerlässlich zur Energieversorgung des Körpers sind. Diese Umstellung auf Eiweiß basiert auf seiner Fähigkeit, das Sättigungsgefühl zu verbessern und den Stoffwechsel zu steigern, was zu weniger Hunger zwischen den Mahlzeiten und einem erhöhten Energieverbrauch in Ruhe führt.

Hydration und Timing der Mahlzeiten

Hydration ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit und wird während der Fettverbrennung wichtiger denn je. Wasser und ausreichend Flüssigkeitszufuhr sind nachweislich hilfreich zur Unterstützung der Kognition, des Gewichtsmanagements und zur Verringerung des Risikos von Nierensteinen.

Studien zeigen, dass die Wasseraufnahme vor den Mahlzeiten die gesamte Energiezufuhr reduziert, was sich als effektive Strategie zur Gewichtskontrolle erweist.

Zusätzlich kann die richtige Essenszeit die Verdauung optimieren, die Insulinsensitivität verbessern und das Gewicht stabilisieren. Im Gegensatz dazu haben Studien gezeigt, dass spätes Essen in der Nacht mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.

Dies unterstreicht, dass Ernährung nicht nur davon abhängt, was wir essen, sondern auch wie und wann wir es tun. Um Ihre Essgewohnheiten zu optimieren, trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser und streben Sie vorhersehbare und konsistente Essenszeiten mindestens zwei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen an. Dies ermöglicht es Ihnen, Ihren Körper zu nähren, gut zu schlafen und den Gewichtsverlust zu unterstützen.

Beispielhafter 1-Tages-Ernährungsplan mit diesen Lebensmitteln

Hier ist ein Beispiel für einen Ernährungsplan, der die oben genannten Zutaten verwendet, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Wir empfehlen, mit verschiedenen Kombinationen zu experimentieren, um die Nährstoffdichte Ihrer Mahlzeiten zu erhöhen. Achten Sie jedoch immer auf die Portionsgrößen, um Ihre täglichen Kaloriengrenzen nicht zu überschreiten.

Frühstück

Omelette mit Grünkohl, Spinat und Avocado auf Vollkorntoast

• 2 Eier, 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 Tasse Babyspinat, 1 Esslöffel geriebener Parmesankäse, 1 Esslöffel Leinsamen, 1 Esslöffel Olivenöl, Salz und Pfeffer

Grüner Tee

Mittagessen

Reisschüssel mit schwarzen Bohnen, Tofu & Avocado

• 200 g gehackter Tofu, 400 g schwarze Bohnen aus der Dose, 200 g gekochter Vollkornreis, ½ gehackte rote Zwiebel, 1 zerdrückte Knoblauchzehe, 1 Limettenabrieb, 1 Teelöffel geräuchertes Paprikapulver, 1 kleine reife Avocado, 1 Esslöffel Olivenöl

Abendessen

Gebratener Lachs mit Linsen

• Lachs: 150 g Lachs, 50 g ungekochte grüne Linsen, 1 Teelöffel Olivenöl, ¼ kleine gewürfelte rote Zwiebel, 1 fein gehackte Knoblauchzehe, große Handvoll Spinat.
• Dressing: 1 Teelöffel Olivenöl, 1 Esslöffel Vollkornsenf, 1 Teelöffel Zitronensaft

Snack

Chia-Pudding mit gemischten Beeren

• Chia-Pudding: ½ Tasse fettarmer griechischer Joghurt, ½ Tasse ungesüßte Mandelmilch, ½ Teelöffel Ahornsirup, ⅛ Teelöffel Zimt
• Toppings: Heidelbeeren, Erdbeeren, Granola, Kokosflocken, Walnüsse

Lebensmittel, die eingeschränkt oder vermieden werden sollten

Während oft der Schwerpunkt darauf liegt, richtig zu essen, gibt es bestimmte Lebensmittel, die vermieden werden sollten. Im Folgenden heben wir Lebensmittel hervor, die Sie für einen erfolgreichen Gewichtsverlust einschränken sollten.

Raffinierter Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate

Raffinierter Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate stehen ganz oben auf der Liste der zu vermeidenden Lebensmittel. Studien zeigen, dass ein erhöhter Zuckerkonsum für erhöhte Blutzuckerwerte verantwortlich ist, was zu Entzündungen, Fettleibigkeit, Diabetes, Krebs, Bluthochdruck und beeinträchtigter kognitiver Funktion führt.

Raffinierter Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate haben ebenfalls einen hohen glykämischen Index (GI), der laut Studien den Hunger und das Überessen erhöhen kann. Dies kann zu Müdigkeit, Heißhunger und einem gesteigerten Kalorienverbrauch führen.

Raffinierter Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate können durch Vollkornprodukte und Obst ersetzt werden. Vollkornprodukte bieten eine langsame Energiefreisetzung, während Obst natürliche Süße liefert, um den Heißhunger auf Süßes zu bekämpfen.

Alkohol und Menopausen-Bauchfett

Alkohol sollte eingeschränkt oder vermieden werden, da er es schwieriger machen kann, Fett zu verlieren. Eine Studie aus dem Jahr 2023 zeigte, dass Alkohol den Hunger steigern, die Fettoxidation unterdrücken und die Fettspeicherung fördern kann, während er als Vorläufer der Fettsynthese wirkt.

Diese negativen Auswirkungen kombiniert mit den gewichtsspezifischen Symptomen der Menopause, wie gesteigertem Appetit, Gewichtszunahme und Veränderungen der Fettspeicherung, bedeuten, dass sie eingeschränkt werden sollten.

Pflanzenöle und Entzündungen

Der Konsum von Pflanzenölen kann Entzündungen verstärken. Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maisöl und Safloröl enthalten Omega-6-Fettsäuren.

Omega-6 ist essenziell für unsere Gesundheit, muss jedoch im Gleichgewicht mit Omega-3 gehalten werden, um Entzündungen zu vermeiden. Dies kann während der Menopause problematisch sein, da bereits Entzündungen vorhanden sind.

Wir empfehlen, pflanzliche Öle durch gesündere Alternativen wie Olivenöl, Avocadoöl und Kokosöl zu ersetzen.

Intelligente Essgewohnheiten für nachhaltige Ergebnisse

Gewichtsverlust während der Menopause dreht sich nicht nur um Ernährungstipps und -verbote, sondern auch um die Gewohnheiten rund um die Mahlzeiten. Im Folgenden heben wir intelligente Essgewohnheiten für nachhaltige Ergebnisse hervor.

Essen bis zu 80% Sättigung

Ein häufiger Fehler, den viele Frauen machen, ist, über das Sättigungsgefühl hinaus zu essen. Ob nun die Eltern dazu aufgefordert haben, den Teller leer zu essen, man zu schnell isst oder einfach gerne isst – das kann die täglichen Kalorienvorgaben überschreiten und zu einem Kalorienüberschuss und Gewichtszunahme führen.

Das Essen bis zu 80 % Sättigung kann schwierig sein, insbesondere wenn man langjährige Essgewohnheiten etabliert hat. Im Folgenden finden Sie eine Liste von Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie bis zu 80 % satt essen:

• Langsamer essen
• Achten Sie während des Essens auf Ihren Appetit
• Verwenden Sie einen einzigen Teller zur Portionskontrolle
• Genießen Sie jeden Bissen
• Trinken Sie Wasser vor den Mahlzeiten

Tipps zur Mahlzeitenplanung und -vorbereitung

Während der Menopause sind ein gesteigerter Appetit und Hunger leider ein Teil des Lebens. In diesen Momenten ist die Planung und Vorbereitung Ihrer Mahlzeiten eine hervorragende Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie gesunde Alternativen zur Hand haben und Ihren Abnehmplan einhalten können.

Wir empfehlen, am Wochenende einen Wocheneinkauf zu machen und einen Tag zur Essensvorbereitung einzuplanen, um sicherzustellen, dass Ihre Mahlzeiten für die Woche bereitstehen.

Fortschritt jenseits der Waage

Gewichtsverlust kann eine alles vereinnahmende Reise sein. Während der Fokus darauf liegt, besser auszusehen und sich besser zu fühlen, kann es schnell nur noch um die Waage gehen, was zu einer ungesunden Beziehung zum Essen und dem Gewichtsverlustprozess führt.

Um Ihren Fokus und Ihre Emotionen im Gleichgewicht zu halten, empfehlen wir Folgendes:

• Schlafqualität erfassen
• Energieniveau überwachen
• Stimmung beobachten
• Den Körper nähren

Wenn Sie Ihre Denkweise und Ihren Fokus auf diese Elemente verlagern, stellen Sie sicher, dass Sie immer das Beste für Ihren Körper tun und zu einem Zustand optimaler körperlicher und geistiger Gesundheit gelangen.

Zusammenfassung und Ihre nächsten Schritte

Eine ausgewogene Ernährung ist während der Menopause entscheidend für den Gewichtsverlust. Ein Kaloriendefizit allein kann zu Gewichtsverlust führen, doch ohne das richtige Gleichgewicht an Makro- und Mikronährstoffen kann es herausfordernd sein, das Sättigungsgefühl und Energielevel zu erhalten.

Kurze Zusammenfassung der 11 Lebensmittel

Eine ausgeglichene Ernährung mit unseren 11 besten Lebensmitteln ist ein idealer Ausgangspunkt, um Ihrem Körper die besten Voraussetzungen für erfolgreichen Gewichtsverlust zu bieten.

Von hier aus können Sie allmählich experimentieren und andere nährstoffreiche Optionen wie mageres Fleisch, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen hinzufügen, um Ihren Körper mit komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten zu versorgen.

Personalisierte Unterstützung durch Apps wie Reverse Health

Reverse Health ist eine beeindruckende Plattform, die einen spezialisierten Ansatz für Gesundheit und Ernährung für Frauen über 40 bietet. Mit Rezepten, Ernährungsplänen und Tracking-Funktionen kann sie Ihren gesamten Ernährungs- und Gewichtsverlustprozess verbessern und gleichzeitig zu größerem Gewichtsverlust und einer besseren allgemeinen Gesundheit über die Waage hinaus beitragen.

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