11 melhores alimentos para perder peso na menopausa

Ganhar peso durante a menopausa é uma parte natural da vida. Quando as mulheres entram nos 40 anos e os níveis de estrogênio diminuem, o metabolismo fica mais lento, o apetite aumenta e a distribuição de gordura se desloca para o abdômen.

Embora isso possa ser frustrante, veja isso como um alerta de que mudanças devem ser feitas para preservar a saúde e o bem-estar. Uma forma de fazer isso é escolhendo alimentos que trabalhem a favor do seu corpo, e não contra ele.

Neste artigo, discutimos os 11 melhores alimentos para perder peso durante a menopausa. Falamos sobre como escolher os alimentos certos, como montar um prato amigável à menopausa, alimentos a evitar e muito mais.

Como os Alimentos Certos Podem Ajudar Você a Perder Gordura

Quando estiver à procura dos alimentos corretos para perda de gordura, você não errará ao escolher alimentos integrais e ricos em nutrientes. Estes são alimentos que passaram por pouco ou nenhum processamento, mantendo seu valor nutricional original.

Isso ocorre porque, quando os alimentos passam por processamento, podem ficar carregados de sal, açúcar e gorduras não saudáveis, reduzindo o valor nutricional, o que é demonstrado para aumentar o risco de doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes tipo 2 e câncer.

Por outro lado, os alimentos integrais têm o efeito oposto no corpo. Eles fornecem nutrientes essenciais que apoiam muitos dos sistemas do organismo. Além disso, os alimentos integrais tendem a ter menos calorias, pois não absorvem gorduras adicionais através do processamento, tornando-se melhores para consumo ao tentar manter-se dentro de um limite calórico diário.

Por exemplo, vamos comparar peito de frango com peito de frango frito de uma grande cadeia de fast-food.

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Apesar de ter um tamanho semelhante, o frango frito possui mais do que o dobro de calorias. Certamente, parte disso pode ser devido aos 40g adicionais, mas muito se deve aos 13g de carboidratos e 14,4g de gordura extras, o que equivale a impressionantes 129,6 kcal.

Abaixo estão os critérios para identificar alimentos integrais:

• Compre ao Redor do Perímetro da Loja — Alimentos integrais, como frutas, vegetais, carnes e laticínios, são geralmente encontrados nos arredores da loja.
• Evite Alimentos Processados e Embalados — Como salgadinhos, biscoitos, bebidas açucaradas e refeições prontas.
• Priorize Frutas e Vegetais Frescos — Estes são colocados na loja com pouco processamento, como se tivessem acabado de sair da árvore ou do solo.
• Escolha Grãos Integrais — Arroz integral, aveia, quinoa, cevada e arroz selvagem mantêm seu valor nutricional.
• Compre Carnes Não Processadas — Procure por carnes, aves, peixes e ovos sem processamento.

11 Melhores Alimentos para Consumir Durante a Menopausa para Perda de Gordura

Alimentos integrais são, sem dúvida, a melhor opção para perda de gordura durante a menopausa. Abaixo, listamos os 11 melhores alimentos para consumir durante a menopausa para perda de gordura, incluindo o conteúdo calórico e macros por porção de 100 gramas.

1. Salmão – Ômega-3, Proteínas, Redução de Inflamação

• Calorias: 208 kcal
• Carboidratos: 0 g
• Proteínas: 20 g
• Gorduras: 13 g

O salmão é um alimento fantástico para mulheres na menopausa, que além de fornecer uma excelente fonte de proteína, também oferece gorduras saudáveis que podem aliviar sintomas da menopausa, incluindo suores noturnos, ondas de calor, dores nas articulações, dores musculares e doenças crônicas.

Ácidos graxos ômega-3 encontrados no salmão demonstram ter propriedades anti-inflamatórias, ajudando a reduzir a gravidade dos sintomas mencionados acima.

O salmão também contém 20g de proteína por 100g. Isso pode ajudar a melhorar a sensação de saciedade, reduzindo a fome e os desejos entre as refeições.

2. Iogurte Grego – Rico em Proteínas e Amigável para o Intestino

• Calorias: 59 kcal
• Carboidratos: 3,6 g
• Proteínas: 10 g
• Gorduras: 0,4 g

O iogurte grego é uma adição incrível, rica em proteínas, à sua dieta de perda de gordura na menopausa. Durante a menopausa, a queda do estrogênio pode levar a uma diminuição da densidade mineral óssea e problemas intestinais.

A massa óssea e o músculo têm uma relação comprovada, com o osso adaptando sua massa e força com base na gravidade e na atividade muscular.

Um alimento de baixa caloria e alto teor de proteínas, também é uma excelente fonte de cálcio para ossos fortes. Enquanto isso, seu teor de proteínas pode preservar a massa muscular magra, aumentando ainda mais a força óssea.

Além disso, eles contêm probióticos que são demonstrados para melhorar a função intestinal, tornando-os excelentes para lidar com os sintomas da menopausa sem extrapolar seu limite calórico diário.

3. Lentilhas – Ricas em Fibras, Estabilizadoras de Açúcar no Sangue

• Calorias: 116 kcal
• Carboidratos: 20,13 g
• Proteínas: 9 g
• Gorduras: 0,38 g

As lentilhas são ricas em carboidratos complexos, proteínas e fibras. Como mencionado, a menopausa pode aumentar o apetite, afetar a saúde intestinal e diminuir a massa muscular magra.

As lentilhas são uma rica fonte de carboidratos complexos e fibras alimentares, que podem estabilizar o açúcar no sangue, melhorar a sensação de saciedade e apoiar a saúde intestinal. Elas também são uma surpreendente boa fonte de proteína (9 g), proporcionando um impulso saudável para melhorar a saciedade e preservar a massa muscular.

4. Sementes de Linhaça – Lignanas (Fitoestrógenos) + Fibra

• Calorias: 534 kcal
• Carboidratos: 29 g
• Proteínas: 18 g
• Gorduras: 42 g

As sementes de linhaça são um superalimento capaz de aliviar os sintomas da menopausa e melhorar a saúde intestinal. As sementes de linhaça contêm lignanas, que estão comprovadamente associadas à redução do risco de doenças cardíacas, osteoporose, câncer de mama e sintomas da menopausa.

Além disso, são uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, com 29 gramas por 100g. Para referência, alimentos ricos em ômega-3, como salmão e atum, possuem apenas 2,3g e 1,6g, respectivamente.

Também são carregadas de proteínas, carboidratos complexos e fibras, que podem controlar a fome e apoiar a massa muscular.

No entanto, antes de começar a adicionar colheres generosas a todas as suas refeições, deve-se notar que elas são extremamente calóricas, contendo 534 kcal por 100g. Para evitar ultrapassar sua cota diária, limite-se a 1–2 colheres de sopa (7–14 g) por dia. Elas podem ser adicionadas a smoothies, em assados ou até mesmo polvilhadas em alimentos.

5. Ovos – Proteína Completa + Colina Para o Metabolismo

• Calorias: 131 kcal
• Carboidratos: 0 g
• Proteínas: 13 g
• Gorduras: 9 g

Os ovos são alimentos integrais excelentes e fáceis de preparar, que podem aumentar a ingestão de proteínas, apoiar o metabolismo e fornecer ao seu corpo nutrientes vitais.

Os ovos contêm um composto chamado colina, demonstrado ser eficaz na quebra de gordura para ser utilizada como combustível, melhorando a saciedade e levando à redução da massa corporal. Eles também são uma fonte valiosa de proteínas, contendo 13 gramas por 100 gramas, além de vitaminas A, D, E, K e do complexo B.

6. Verduras Folhosas (Ex.: Espinafre, Couve) – Micronutrientes + Volume

• Calorias: 20–50 kcal
• Carboidratos: 3–6 g
• Proteínas: 2–3 g
• Gorduras: 0–1 g

Verduras de folhas refere-se a alimentos como couve, espinafre, rúcula, alface romana, couve-manteiga, brócolis, alface americana e repolho. Essas são excelentes para adicionar volume e densidade de nutrientes, com pouquíssimas calorias.

Por exemplo, 100g de brócolis contém 5,6g de carboidratos, 2,3g de proteína, vitamina A, C, K, folato, fibra, cálcio, potássio e ferro, tudo isso por apenas 35 kcal.

Da mesma forma, 100 gramas de espinafre contém 3,6g de carboidratos, 3g de proteína e é uma excelente fonte de fibra, vitamina A, K, potássio e ferro, por apenas 23 kcal.

Esses valores podem parecer pequenos, entretanto, lembre-se de que as verduras de folhas são adicionadas para complementar as refeições. Adicioná-las proporciona um impulso saudável de nutrientes vitais enquanto aumenta o volume das refeições, ajudando a mantê-la saciada por mais tempo.

7. Frutas Vermelhas – Antioxidantes + Fruta de Baixo Açúcar

• Calorias: 30–60 kcal
• Carboidratos: 3–6 g
• Proteína: 0–3 g
• Gorduras: 0–1 g

Frutas vermelhas como mirtilo, morango, framboesa, amora, açaí e cranberry são excelentes para consumir durante a perda de gordura na menopausa. Os mirtilos são uma excelente fonte de carboidratos, fibra, potássio, vitaminas C e K, com 100g contendo apenas 57 kcal.

Da mesma forma, 100g de morangos contêm carboidratos, fibra, vitamina C, cálcio e potássio, por apenas 32 kcal.

Além disso, as frutas vermelhas estão carregadas de antioxidantes que estudos mostram que atrasam ou neutralizam os efeitos dos radicais livres, que causam doenças cardíacas, câncer, diabetes e outras doenças crônicas.

Também são consideradas frutas com baixo teor de açúcar, o que significa que fornecem a doçura dos açúcares naturais, mantendo uma ingestão de açúcar baixa. Assim como as folhas verdes, isso as torna ótimas para adicionar às refeições, permitindo um aumento no volume de alimentos ricos em nutrientes, por pouquíssimas calorias.

8. Abacates – Gorduras Saudáveis + Controle do Açúcar no Sangue

• Calorias: 160 kcal
• Carboidratos: 8,5 g
• Proteínas: 2 g
• Gorduras: 14,7 g

Abacate, você ama ou odeia. No entanto, uma coisa é certa, é um alimento incrivelmente rico em nutrientes.

Em apenas 100g, ele contém mais de 10g de gorduras saudáveis (monoinsaturadas e poli-insaturadas), 2g de proteína, 6,7g de fibra, e várias vitaminas e minerais, incluindo magnésio, potássio, zinco, cobre e vitaminas C, E, K, B6, B5, B3, B2, B9.

Essa composição o torna excelente para a perda de gordura durante a menopausa. O alto teor de fibras do abacate é comprovado para ajudar a retardar a digestão de carboidratos, melhorando a saciedade e o controle glicêmico, ao mesmo tempo em que melhora a saúde intestinal. Isso resulta em níveis de energia estáveis e menos fome entre as refeições, significando menos calorias consumidas e maior perda de gordura.

9. Tofu/Tempeh – Proteína Vegetal com Fitoestrógenos

Tofu

• Calorias: 144 kcal
• Carboidratos: 3 g
• Proteínas: 17 g
• Gorduras: 9 g

Tempeh

• Calorias: 195 kcal
• Carboidratos: 8 g
• Proteínas: 20 g
• Gorduras: 11 g

Tofu e Tempeh são proteínas vegetais feitas de soja fermentada, usadas como alternativa à carne e contêm várias vitaminas e minerais, o que os torna ideais para quem deseja reduzir o consumo de carne ou segue dietas à base de plantas.

Apenas 100g de tofu contêm 17g de proteína, 4,97g de ácidos graxos ômega-6, sendo uma excelente fonte de cálcio, manganês e cobre. Enquanto isso, em 100g de tempeh, você encontrará até 20g de proteína, comparável ao salmão (20g/100g) e cavalinha (19g/100g), além de cálcio, ferro e potássio.

Tofu e tempeh são também excelentes fontes de fitoestrógenos, que são compostos derivados de plantas que foram demonstrados ter efeitos semelhantes ao estrogênio. Estes são benéficos para mulheres durante a menopausa, comprovados para reduzir a intensidade dos fogachos, diminuir a atrofia vaginal, melhorar o sono, a cognição e a saúde óssea.

10. Sementes de Chia – Apoio em Fibra + Hidratação

• Calorias: 521 kcal
• Carboidratos: 37,5 g
• Proteínas: 21,2 g
• Gorduras: 31 g

As sementes de chia são tão ricas em vitaminas e minerais que são consideradas um superalimento. Em apenas 100 gramas, contém 21,2 g de proteínas, 33,7 g de fibras, 20 g de ômega-3, além de vitaminas e minerais, incluindo magnésio, cálcio, potássio, ferro, zinco e vitaminas B1, B2, B3, E e A.

Elas são conhecidas por absorver água, melhorando a hidratação. As sementes de chia, como muitos dos alimentos desta lista, têm um alto teor de fibras, o que as torna ótimas para estabilizar o açúcar no sangue, melhorar a sensação de saciedade e a saúde intestinal.

No entanto, assim como as sementes de linhaça, elas são extremamente calóricas, contendo 521 kcal por 100g. Recomendamos manter a porção padrão de 1 a 2 colheres de sopa (10 a 20 gramas) por dia, que podem ser adicionadas a smoothies, iogurte, água, saladas, pudins e refeições quentes.

11. Chá Verde – Suporte ao Metabolismo + Antioxidantes

• Calorias: 1 kcal
• Carboidratos: 0 g
• Proteínas: 0 g
• Gorduras: 0 g

O chá verde é uma bebida incrível para incluir na sua dieta ao tentar perder gordura durante a menopausa. O chá verde contém antioxidantes, que, como sabemos, podem ajudar a combater os radicais livres e a inflamação associada a doenças crônicas.

O chá verde pode aumentar o metabolismo, com estudos mostrando que ele leva a uma redução de peso e pressão arterial. Contendo quase zero calorias, é uma escolha excelente para a perda de gordura na menopausa.

Como Montar um Prato Amigo da Menopausa

Agora que identificamos os melhores alimentos para consumir durante a menopausa para perda de gordura, aqui estão alguns princípios para montar seu prato.

Equilíbrio de Macronutrientes para Perda de Gordura

O principal pilar de uma dieta para perda de gordura é manter um déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que o gasto energético em repouso. Isso permite que você queime gordura mesmo completamente em repouso.

No entanto, devido à redução na ingestão calórica, a sensação de fome pode surgir, e quando o déficit é muito grande, pode se tornar insustentável. Isso pode desestabilizar a dieta e até levar ao ganho de peso.

Equilibrar macronutrientes como carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis pode ser utilizado para aumentar a saciedade e melhorar a sustentabilidade da dieta.

Abaixo, listamos as ingestões ideais de macronutrientes para a dieta tradicional e para a perda de peso.

Dieta Padrão

• Carboidratos: 45–65% da ingestão calórica diária
• Proteínas: 10–35% da ingestão calórica diária
• Gorduras: 20–35% da ingestão calórica diária

Dieta para Perda de Gordura

• Carboidratos: 25–30% da ingestão calórica diária
• Proteínas: 30–35% da ingestão calórica diária
• Gorduras: 30–40% da ingestão calórica diária

Comparando as duas, a dieta padrão tem um foco maior na ingestão de carboidratos, com um equilíbrio entre proteínas e gorduras. Isso é adequado para o objetivo de manter o peso.

No entanto, quando decidimos queimar gordura, essas proporções devem se ajustar para dar maior foco às proteínas, aumentando-as de 10–35% para 30–35% e reduzindo os carboidratos de 45–65% para 25–30%, essencialmente assumindo a proporção de uma dieta de baixo carboidrato.

Agora, isso não significa que os carboidratos sejam inimigos, pois são fundamentais para fornecer energia ao corpo. Essa mudança para a proteína baseia-se em sua capacidade de aumentar a saciedade e acelerar o metabolismo, resultando em menos fome entre as refeições e aumento do gasto energético em repouso.

Hidratação e Momentos para Comer

A hidratação é vital para a saúde geral e, durante a perda de gordura, torna-se mais importante do que nunca. A água e a hidratação demonstraram manter a cognição, apoiar o gerenciamento de peso e reduzir o risco de cálculos renais.

Estudos mostram que a ingestão de água antes das refeições reduz a ingestão total de energia, provando ser uma estratégia eficaz de gerenciamento de peso.

Além disso, o horário das refeições pode ajudar a otimizar a digestão, melhorar a sensibilidade à insulina e manter o peso. Pelo contrário, estudos indicaram que comer tarde da noite está associado a um maior risco de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

Isso destaca que a nutrição não se resume apenas ao que comemos, mas também a como e quando comemos. Portanto, para otimizar os hábitos alimentares, beba um copo antes de cada refeição e busque horários de alimentação previsíveis e consistentes, pelo menos duas a quatro horas antes de dormir. Isso permitirá que você nutra seu corpo e durma tranquilamente, favorecendo a perda de peso.

Plano de Refeição de 1 Dia Usando Esses Alimentos

Aqui está um plano de refeição exemplo utilizando os ingredientes acima para começar. Recomendamos experimentar diferentes combinações para aumentar a densidade nutricional das suas refeições. No entanto, sempre fique atenta ao tamanho das porções para não exceder seus limites calóricos diários.

Café da Manhã

Omelete de Couve, Espinafre e Abacate em Pão Integral

• 2 ovos, 2 fatias de pão integral, 1 xícara de espinafre baby, 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado, 1 colher de sopa de sementes de linhaça, 1 colher de sopa de azeite de oliva, sal e pimenta

Chá Verde

Almoço

Tigela de Arroz com Feijão Preto, Tofu e Abacate

• 200 g de tofu picado, 400 g de feijão preto enlatado, 200 g de arroz integral cozido, ½ cebola roxa picada, 1 dente de alho amassado, 1 raspas de limão, 1 colher de chá de páprica defumada, 1 pequeno abacate maduro, 1 colher de sopa de azeite de oliva

Jantar

Salmão Grelhado com Lentilhas

• Salmão: 150 g de salmão, 50 g de lentilhas verdes cruas, 1 colher de chá de azeite de oliva, ¼ de cebola roxa pequena picada, 1 dente de alho finamente picado, um punhado grande de espinafre.
• Molho: 1 colher de chá de azeite de oliva, 1 colher de sopa de mostarda integral, 1 colher de chá de suco de limão

Lanche

Pudim de Chia com Frutas Vermelhas

• Pudim de Chia: ½ xícara de iogurte grego desnatado, ½ xícara de leite de amêndoa sem açúcar, ½ colher de chá de xarope de bordo, ⅛ colher de chá de canela
• Coberturas: Mirtilos, morangos, granola, lascas de coco, nozes

Alimentos a Limitar ou Evitar

Enquanto muitas vezes se foca bastante na alimentação correta, existem certos alimentos que devem ser evitados. Abaixo destacamos os alimentos que você deve limitar para alcançar uma perda de peso bem-sucedida.

Açúcar Refinado e Carboidratos Processados

O açúcar refinado e os carboidratos processados estão no topo da lista de alimentos a serem evitados. Estudos mostram que o aumento no consumo de açúcar é responsável por níveis elevados de glicose no sangue, o que leva à inflamação, obesidade, diabetes, câncer, hipertensão e comprometimento da função cognitiva.

O açúcar refinado e os carboidratos processados também têm alto índice glicêmico (IG), o que é demonstrado aumentar a fome e a compulsão alimentar. Isso pode levar à fadiga, desejos e fome, resultando no consumo elevado de calorias.

O açúcar refinado e os carboidratos processados podem ser substituídos por grãos integrais e frutas. Grãos integrais fornecem uma liberação lenta de energia, enquanto as frutas oferecem doçura natural para combater aqueles desejos por doces.

Álcool e Gordura Abdominal na Menopausa

O álcool deve ser limitado ou evitado, pois pode dificultar a perda de gordura. Um estudo de 2023 revelou que o álcool pode aumentar a fome, suprimir a oxidação de gordura e incentivar o armazenamento de gordura, atuando como um precursor da síntese de gordura.

Esses efeitos negativos, combinados com os sintomas relacionados ao peso durante a menopausa, como aumento do apetite, ganho de peso e alterações no armazenamento de gordura, significam que devem ser limitados.

Óleos Vegetais e Inflamação

O consumo de óleos vegetais pode aumentar a inflamação. Óleos vegetais como óleo de girassol, óleo de soja, óleo de milho e óleo de cártamo contêm ácidos graxos ômega-6.

O ômega-6 é essencial para nossa saúde, no entanto, deve ser equilibrado com o ômega-3 para evitar inflamação. Isso pode ser problemático durante a menopausa, já que há inflamação existente.

Recomendamos substituir óleos vegetais por alternativas mais saudáveis, como azeite de oliva, óleo de abacate e óleo de coco.

Hábitos Alimentares Inteligentes para Resultados Sustentáveis

Enquanto perder peso durante a menopausa não se resume apenas aos mandamentos nutricionais, envolve também os hábitos em torno das refeições. Abaixo, destacamos hábitos alimentares inteligentes para resultados sustentáveis.

Comer até 80% de Satisfação

Um erro comum em que muitas mulheres caem é comer além da saciedade. Seja por influência dos pais dizendo para terminarmos o jantar, pela rapidez ao comer ou simplesmente pelo amor à comida, isso pode estourar a cota diária de calorias, levando a um excedente calórico e ganho de peso.

Comer até 80% da saciedade pode ser difícil, especialmente se você tiver hábitos alimentares estabelecidos há muito tempo. Abaixo está uma lista de maneiras de garantir que você está comendo até estar 80% satisfeita:

• Coma devagar
• Preste atenção ao seu apetite enquanto come
• Use um único prato para controlar as porções
• Saboreie cada mordida
• Beba água antes das refeições

Dicas para Planejamento e Preparação de Refeições

Durante a menopausa, o aumento do apetite e a fome fazem parte da vida. Durante esses momentos, planejar e preparar suas refeições é uma ótima maneira de garantir que você tenha opções saudáveis prontas para consumo, ajudando a manter seu plano de perda de gordura.

Recomendamos fazer compras semanais no final de semana e dedicar um dia para o preparo das refeições, garantindo que suas refeições estejam prontas para a semana.

Progredir Além da Balança

Perder peso pode ser uma jornada que consome tudo. Embora o foco seja parecer e sentir-se melhor, rapidamente pode se tornar apenas sobre a balança, levando a uma relação não saudável com a comida e o processo de perda de gordura.

Para manter o foco e as emoções sob controle, recomendamos o seguinte:

• Acompanhar a qualidade do sono
• Acompanhar os níveis de energia
• Monitorar o humor
• Focar em nutrir o corpo

Mudar sua mentalidade e foco para esses elementos garantirá que você sempre faça o melhor pelo seu corpo, levando-o a um estado de saúde física e mental ideal.

Recapitulando e Seus Próximos Passos

A nutrição é absolutamente vital para a perda de peso durante a menopausa. Embora a perda de gordura possa ser alcançada simplesmente por meio de um déficit calórico, sem o equilíbrio correto de macro e micronutrientes, pode ser desafiador manter a saciedade e os níveis de energia.

Resumo Rápido dos 11 Alimentos

Criar uma dieta equilibrada utilizando os nossos 11 melhores alimentos é um ótimo ponto de partida, preparando seu corpo para o sucesso na perda de peso.

A partir daqui, você pode gradualmente experimentar e adicionar outras opções incríveis ricas em nutrientes, como carnes magras, grãos integrais, frutas, verduras, nozes e sementes, para infundir seu corpo com carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis.

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