Caminar en la cinta de correr ha sido durante mucho tiempo parte de la salud y el fitness, a menudo utilizado para calentar y como una forma suave de cardio. Sin embargo, lo que muchas personas subestiman es lo efectivo que es para la pérdida de grasa.
En este artículo, hablamos sobre caminar en la cinta para perder peso. Cubrimos por qué funciona, los mejores ajustes de la cinta y cómo crear una rutina para mejorar la pérdida de grasa.
Por Qué Caminar en la Cinta Funciona para Perder Peso
Caminar en la cinta funciona para perder peso porque ofrece un gasto energético continuo a una intensidad baja a moderada. La pérdida de peso ocurre cuando entramos en un déficit calórico, consumiendo menos calorías de las que gastamos, lo que lleva a nuestro cuerpo a quemar la energía almacenada y la grasa como combustible.
Caminar en la cinta proporciona un medio accesible y efectivo para aumentar el gasto energético. Esto contribuye a un déficit calórico mayor, mejorando la pérdida de peso.
Configuraciones de la cinta de correr que maximizan la pérdida de grasa
Maximizar la pérdida de grasa en la cinta de correr requiere una intensidad moderada durante un tiempo prolongado.
La configuración recomendada para la pérdida de grasa es una inclinación del 12%, a 3 mph durante 30 minutos, para mantener una frecuencia cardíaca entre el 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima, para una intensidad moderada.
Caminar a 3 mph con intensidad moderada es suficiente para elevar la frecuencia cardíaca, mientras que caminar en colinas o en inclinación requiere un mayor esfuerzo, lo que la investigación muestra que produce una mayor respuesta cardiovascular.
Además, las fuentes indican que los adultos deben realizar al menos 150-300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o al menos 75-150 minutos de actividad aeróbica de alta intensidad para una salud óptima.
Cómo Crear una Rutina de Caminata en Cinta
Desarrollar tu rutina de caminata en cinta para la pérdida de peso se puede hacer con un programa predeterminado, sin embargo, esto no tendrá en cuenta tus objetivos personales. A continuación, compartimos cómo construir una rutina de caminata en cinta y elementos clave que pueden mejorar los resultados.
Plantillas de 20 Min, 30 Min y 45 Min
Al construir tu rutina de caminata en cinta, debes establecer la duración deseada, que puede incluir 20 minutos, 30 minutos y 45 minutos.
Naturalmente, las duraciones más largas supondrán un mayor gasto de energía, sin embargo, esto no significa que las duraciones más cortas sean fáciles. Las sesiones de 20 minutos y 30 minutos se pueden realizar con cambios de inclinación y ajustes de velocidad para aumentar la intensidad, permitiendo que aquellos con tiempo limitado aún puedan realizar su entrenamiento para quemar grasa.
A continuación, se presentan tres plantillas para cada duración que muestran cómo crear rutinas de caminata en cinta para perder peso. Para esto, utilizaremos una escala de percepción del esfuerzo (RPE) para indicar lo duro que deberías estar trabajando durante cada rutina.
Escala de RPE
| RPE | Descripción |
|---|---|
| 10 | Esfuerzo Máximo — Solo sostenible por 20–30 segundos |
| 9 | Actividad Muy Intensa — Difícil de respirar, hablar, y mantener |
| 7–8 | Actividad Vigorosa — Hablar es posible pero difícil |
| 4–6 | Actividad Moderada — Respiración agitada pero capaz de hablar |
| 2–3 | Fácil — Suave, fácil de hablar y realizar |
| 1 | Reposo — Descanso o paseo |
Rutina de Caminata en Cinta de 20 Minutos
| Minuto | Velocidad | Inclinación | RPE |
|---|---|---|---|
| 0–5 Minutos | 2.5 Mph | 1 % | 4 (Calentamiento) |
| 5–7 Minutos | 3.0 Mph | 5 % | 5 |
| 7–10 Minutos | 3.0 Mph | 10% | 6 |
| 10–12 Minutos | 3.0 Mph | 12% | 7–8 |
| 12–15 Minutos | 3.5 Mph | 5% | 6–7 |
| 15–17 Minutos | 3.0 Mph | 5% | 5 |
| 17–20 Minutos | 2.5 Mph | 1% | 2–3 (Enfriamiento) |
Rutina de Caminata en Cinta de 30 Minutos
| Minuto | Velocidad | Inclinación | RPE |
|---|---|---|---|
| 0–5 Minutos | 2.5 Mph | 1 % | 4 (Calentamiento) |
| 5–7 Minutos | 3.0 Mph | 5 % | 5 |
| 7–10 Minutos | 3.0 Mph | 10% | 6 |
| 10–12 Minutos | 3.0 Mph | 12% | 7–8 |
| 12–15 Minutos | 3.5 Mph | 8% | 7 |
| 15–17 Minutos | 3.0 Mph | 5% | 5 |
| 17–20 Minutos | 3.0 Mph | 10% | 6 |
| 20–23 Minutos | 3.0 Mph | 12% | 8 |
| 23–27 Minutos | 3.0 Mph | 5% | 5 |
| 27–30 Minutos | 2.5 Mph | 1% | 2–3 (Enfriamiento) |
Rutina de Caminata en Cinta de 45 Minutos
| Minuto | Velocidad (Millas/Hora) | Inclinación | RPE |
|---|---|---|---|
| 0–5 Minutos | 2.5 Mph | 1 % | 4 (Calentamiento) |
| 5–7 Minutos | 3.0 Mph | 5 % | 5 |
| 7–10 Minutos | 3.0 Mph | 8% | 6 |
| 10–12 Minutos | 3.0 Mph | 10% | 7 |
| 12–15 Minutos | 3.5 Mph | 5% | 6–7 |
| 15–17 Minutos | 3.5 Mph | 8% | 7–8 |
| 17–20 Minutos | 3.0 Mph | 10% | 7 |
| 20–22 Minutos | 3.0 Mph | 12% | 8 |
| 22–25 Minutos | 3.0 Mph | 5% | 5 |
| 25–28 Minutos | 3.5 Mph | 8% | 6–7 |
| 28–31 Minutos | 3.0 Mph | 10% | 7 |
| 31–35 Minutos | 3.0 Mph | 12% | 8 |
| 35–40 Minutos | 3.0 Mph | 5% | 5 |
| 40–45 Minutos | 2.5 mph | 1% | 2–3 (Enfriamiento) |
Caminata Matutina vs. Nocturna
La caminata matutina vs. nocturna suele ser una cuestión de preferencia personal, no obstante, pueden ofrecer beneficios únicos.
Estudios revelan que los participantes que practicaron ejercicio matutino reportaron mayor motivación, pero menos preparación. Esto puede deberse a un tiempo reducido entre despertar y realizar ejercicio.
Además, los estudios muestran que el ejercicio proporciona un aumento agudo y crónico de los niveles de dopamina, que se conoce por aumentar la motivación. Programar caminatas matutinas proporciona una mente clara y una sensación de logro para comenzar el día.
Por el contrario, las caminatas vespertinas mejoran la preparación, permiten mayores niveles de energía y se pueden utilizar para reducir el estrés acumulado a lo largo del día.
Consistencia y Frecuencia Semanal de Caminatas
La consistencia en las rutinas de ejercicio es una excelente manera de mejorar la adherencia al entrenamiento y mejorar los resultados. Un estudio de 2020 explica que hacer ejercicio a una hora consistente puede ayudar a mantener tiempo para el ejercicio, facilitando la planificación del mismo al eliminar el proceso de toma de decisiones.
Cuando las sesiones cambian constantemente, otros compromisos pueden ocupar su lugar, lo que puede afectar la adherencia. Entrenar a la misma hora en el mismo día hace que el ejercicio sea incuestionable y una prioridad, convirtiéndolo en un compromiso más fácil de cumplir.
Cuando se trata de frecuencia, elige la cantidad de sesiones que puedas integrar cómodamente en tu horario. Aunque de 150 a 300 minutos de ejercicio de baja a moderada intensidad son óptimos para mejorar la salud, si no es alcanzable, solo te llevará al fracaso.
Recomendamos caminar 30 minutos, cinco días a la semana para cumplir con los requisitos mínimos de actividad física. Sin embargo, si solo puedes manejar dos a tres días por semana, está perfecto, ya que cada sesión cuenta.
Rutina semanal de 1 mes para perder peso en la caminadora
Ahora que hemos hablado de lo que se requiere para un programa efectivo de pérdida de peso caminando en la caminadora, te llevaremos a través de nuestro plan de pérdida de peso en la caminadora de 1 mes. Este será un plan para principiantes de cuatro semanas, completo con un calendario semanal para ayudarte a establecer tu rutina para obtener los máximos resultados.
Cada semana aumentará gradualmente en dificultad utilizando una combinación de programas de duración larga y corta. Esto ayudará a modificar la intensidad y a mantener el entrenamiento interesante.
Cada semana incluye los siguientes formatos:
- Semana 1: 4 x 20 Minutos (Intensidad Baja-Moderada)
- Semana 2: 2 x 30 Minutos (Intensidad Baja-Modera) 2 x 20 Minutos (Intensidad Moderada)
- Semana 3: 2 x 45 Minutos (Intensidad Baja-Moderada), 2 x 20 Minutos (Intensidad Moderada)
- Semana 4: 2 x 45 Minutos (Intensidad Baja-Moderada), 2 x 30 Minutos (Intensidad Moderada)
Horario Semanal de la Semana 1
| Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Caminata de 20 Min | Descanso | Caminata de 20 Min | Descanso | Caminata de 20 Min | Descanso | Descanso |
Semana 1 – Rutina de Caminata de 20 Minutos (Intensidad Baja-Moderada)
| Minuto | Velocidad | Inclinación | RPE |
|---|---|---|---|
| 0–5 Minutos | 2.5 Mph | 1 % | 4 (Calentamiento) |
| 5–7 Minutos | 3.0 Mph | 5 % | 5 |
| 7–10 Minutos | 3.0 Mph | 8% | 6 |
| 10–12 Minutos | 3.0 Mph | 10% | 7 |
| 12–15 Minutos | 3.0 Mph | 8% | 6 |
| 15–17 Minutos | 3.0 Mph | 5% | 5 |
| 17–20 Minutos | 2.5 Mph | 1% | 2–3 (Enfriamiento) |
Horario Semanal Semana 2
| Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Caminata de 30 Min | Caminata de 20 Min | Descanso | Caminata de 30 Min | Caminata de 20 Min | Descanso | Descanso |
Semana 2 – Rutina de Caminata de 30 Minutos (Intensidad Baja–Moderada)
| Minuto | Velocidad | Inclinación | RPE |
|---|---|---|---|
| 0–5 Minutos | 4 km/h | 1 % | 4 (Calentamiento) |
| 5–7 Minutos | 4.8 km/h | 5 % | 5 |
| 7–10 Minutos | 4.8 km/h | 10% | 6 |
| 10–12 Minutos | 4.8 km/h | 12% | 7–8 |
| 12–15 Minutos | 5.6 km/h | 8% | 7 |
| 15–17 Minutos | 4.8 km/h | 5% | 5 |
| 17–20 Minutos | 4.8 km/h | 10% | 6 |
| 20–23 Minutos | 4.8 km/h | 12% | 8 |
| 23–27 Minutos | 4.8 km/h | 5% | 5 |
| 27–30 Minutos | 4 km/h | 1% | 2–3 (Enfriamiento) |
Semana 2 – Rutina de Caminata de 20 Minutos (Intensidad Moderada)
| Minuto | Velocidad | Inclinación | RPE |
|---|---|---|---|
| 0–5 Minutos | 4 km/h | 1 % | 4 (Calentamiento) |
| 5–7 Minutos | 5.6 km/h | 5 % | 6 |
| 7–10 Minutos | 4.8 km/h | 10% | 7 |
| 10–12 Minutos | 4.8 km/h | 12% | 8 |
| 12–15 Minutos | 4.8 km/h | 10% | 7 |
| 15–17 Minutos | 4.8 km/h | 5% | 5 |
| 17–20 Minutos | 4 km/h | 1% | 2–3 (Enfriamiento) |
Semana 3 Cronograma Semanal
| Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Caminata de 45 Min | Caminata de 20 Min | Descanso | Caminata de 45 Min | Caminata de 20 Min | Descanso | Descanso |
Semana 3 — Rutina de Caminata de 45 Minutos (Baja-Moderada)
| Minuto | Velocidad (Millas/Hora) | Inclinación | RPE |
|---|---|---|---|
| 0–5 Minutos | 2.5 Mph | 1 % | 4 (Calentamiento) |
| 5–7 Minutos | 3.0 Mph | 5% | 5 |
| 7–10 Minutos | 3.0 Mph | 8% | 6 |
| 10–12 Minutos | 3.0 Mph | 10% | 7 |
| 12–15 Minutos | 3.0 Mph | 8% | 6 |
| 15–17 Minutos | 3.5 Mph | 8% | 7 |
| 17–20 Minutos | 3.0 Mph | 5% | 5 |
| 20–22 Minutos | 3.0 Mph | 8% | 6 |
| 22–25 Minutos | 3.0 Mph | 10% | 7 |
| 25–28 Minutos | 3.0 Mph | 12% | 8 |
| 28–31 Minutos | 3.0 Mph | 8% | 6 |
| 31–35 Minutos | 3.5 Mph | 5% | 6 |
| 35–40 Minutos | 3.0 Mph | 5% | 5 |
| 40–45 Minutos | 2.5 Mph | 1% | 2–3 (Enfriamiento) |
Semana 3 – Rutina de Caminata de 20 Minutos (Intensidad Moderada)
| Minuto | Velocidad | Inclinación | RPE |
|---|---|---|---|
| 0–5 Minutos | 2.5 Mph | 1 % | 4 (Calentamiento) |
| 5–7 Minutos | 3.5 Mph | 5 % | 6 |
| 7–10 Minutos | 3.0 Mph | 10% | 7 |
| 10–12 Minutos | 3.0 Mph | 12% | 8 |
| 12–15 Minutos | 3.0 Mph | 10% | 7 |
| 15–17 Minutos | 3.0 Mph | 5% | 5 |
| 17–20 Minutos | 2.5 Mph | 1% | 2–3 (Enfriamiento) |
Semana 4 Horario Semanal
| Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 45 Min Caminata | 30 Min Caminata | Descanso | 45 Min Caminata | 30 Min Caminata | Descanso | Descanso |
Semana 4 — Rutina de Caminata de 45 Minutos (Baja-Moderada)
Semana 4 – Rutina de Caminar de 30 Minutos (Intensidad Moderada)
| Minuto | Velocidad | Inclinación | PER |
|---|---|---|---|
| 0–5 Minutos | 2.5 Mph | 1 % | 4 (Calentamiento) |
| 5–7 Minutos | 3.0 Mph | 5 % | 5 |
| 7–10 Minutos | 3.0 Mph | 10% | 6 |
| 10–12 Minutos | 3.0 Mph | 12% | 7–8 |
| 12–15 Minutos | 3.5 Mph | 5% | 6 |
| 15–17 Minutos | 3.0 Mph | 10% | 7 |
| 17–20 Minutos | 3.0 Mph | 12% | 7–8 |
| 20–23 Minutos | 3.0 Mph | 8% | 6 |
| 23–27 Minutos | 3.0 Mph | 5% | 5 |
| 27–30 Minutos | 2.5 Mph | 1% | 2–3 (Enfriamiento) |
Caminar vs. Correr: ¿Cuál es Mejor a los 40?
Para las mujeres mayores de 40 años, decidir entre caminar y correr puede ser una decisión difícil. Durante la cuarta década, las mujeres se enfrentan a la disminución de estrógenos y la menopausia, lo cual, según fuentes, afecta negativamente los huesos, músculos, articulaciones, sueño, estado de ánimo y rendimiento cognitivo.
Junto a esto, el aumento de peso, el cambio en la distribución de la grasa y las enfermedades crónicas son una gran preocupación, lo que puede llevar a enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer.
Estos cambios fisiológicos crean un cóctel de condiciones que deben ser manejadas para reducir el riesgo de enfermedades y preservar la salud articular y muscular.
A continuación, desglosamos caminar vs correr para mujeres mayores de 40 años, explorando cuál es mejor para abordar estos cambios y ayudarte a determinar cuál es el mejor para ti.
Caminar
Caminar es preferido porque es sencillo de realizar, es suave para las articulaciones, y requiere menos esfuerzo. Investigaciones muestran que puede mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, la fuerza muscular y la composición corporal.
Mientras tanto, otros estudios destacan su capacidad para reducir enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2 y cáncer, además de mejorar el dolor y la función en trastornos musculoesqueléticos.
Estos elementos, combinados con su accesibilidad, hacen que caminar sea una excelente opción para las mujeres y aborda los cambios fisiológicos que ocurren en los 40.
Correr
Para muchas mujeres, llegar a los 40 significa cruzar el umbral hacia la adultez mayor, lo que tristemente trae consigo creencias limitantes sobre sus capacidades físicas.
A partir de esto, muchas mujeres creen que, a pesar de los beneficios de correr, incluyendo el control de peso y la aptitud cardiovascular, su carga en las articulaciones puede llevar a la osteoartritis, convirtiéndolo en una mala forma de ejercicio. Sin embargo, esto no podría estar más lejos de la verdad.
En primer lugar, ¡40 no es viejo! En segundo lugar, investigaciones muestran que correr tiene más ventajas que desventajas para el cartílago de la rodilla, promoviendo la entrega y absorción de nutrientes, y la expulsión de sustancias metabólicas, sin efectos adversos sobre el cartílago de las articulaciones.
De hecho, una revisión sistemática de 2023 comparó el dolor de rodilla de corredores y no corredores, revelando que los no corredores experimentaron una mayor prevalencia de dolor de rodilla que los corredores. Mientras tanto, otras investigaciones muestran que correr aumenta la densidad ósea.
Para aquellos dispuestos a involucrarse en la carrera, hay grandes beneficios para la salud cardiovascular, la grasa corporal y la masa muscular. Estudios revelan que correr puede llevar a cambios en la masa corporal, la grasa corporal y la grasa visceral. Mientras tanto, otros estudios sugieren que el entrenamiento aeróbico puede promover el crecimiento muscular.
Estos elementos son beneficiosos para las mujeres mayores de 40 años, permitiéndoles abordar el aumento de peso, el riesgo incrementado de enfermedades crónicas y la pérdida de masa muscular y ósea.
La Conclusión
Elegir entre caminar y correr depende en última instancia de las preferencias personales y las condiciones existentes. Si eres principiante y crees que correr puede ser demasiado, demasiado pronto, prueba caminar en la cinta a un ritmo bajo a moderado, observa cómo responde tu cuerpo y mejora tu estado físico.
Si deseas probar correr pero tienes articulaciones adoloridas, intenta correr distancias cortas y programas de caminata en superficies más suaves. Esto te ayudará a acostumbrar tu cuerpo a una rutina de correr y te permitirá experimentar los increíbles beneficios que ofrece.
Mejores Consejos para Caminar en la Cinta
Caminar en la cinta es una forma accesible de ejercicio cardiovascular, sin embargo, varios ajustes pueden ayudarte a maximizar tu sesión. A continuación, te presentamos nuestro mejor consejo para ayudarte a lograr resultados sorprendentes.
Calentamiento
Antes de comenzar tu sesión de caminata en la caminadora, recomendamos realizar un
calentamiento. Los estudios muestran que calentar puede aumentar la temperatura corporal, preparar los sistemas neuromusculares y prepararnos física y mentalmente para la sesión de entrenamiento que se avecina, lo que puede mejorar el rendimiento.
Al inicio de cada sesión en la caminadora, recomendamos realizar un breve calentamiento de 5 minutos, con una inclinación del 1% a una velocidad de 2.5-3.0 mph. Esto introducirá suavemente el movimiento y preparará el cuerpo para tu sesión.
Evita Usar los Pasamanos
Durante tus entrenamientos de caminata en la caminadora, evita usar los pasamanos como soporte. Un estudio de 2015 exploró los efectos de sostenerse y tocar los pasamanos en la energía de los sobrevivientes de un derrame cerebral. Lo que encontraron fue que, aunque podría mejorar la marcha y el paso de los pacientes, reduce significativamente los costos energéticos.
Sujetar las barandillas reduce la carga a través de las piernas. Como referencia, recomendamos ajustar la inclinación a un 8–10% a 3,0 mph mientras se sostienen las barandillas por un corto período y luego soltarlas; sentirás instantáneamente cómo aumenta tu RPE.
Usa la Técnica Correcta
Al caminar en la cinta, es importante mantener una buena técnica durante toda la sesión. Aunque esto pueda parecer obvio y fácil de hacer, la fatiga puede aparecer, alterando la postura, el paso y la marcha. A continuación, te presentamos una lista de recomendaciones de técnica a tener en cuenta durante tu caminata en la cinta:
- Párate erguido con el pecho elevado y el núcleo comprometido.
- Cuando la cinta esté inclinada, inclínate hacia adelante para estar vertical al piso.
- Mira hacia adelante
- No des pasos demasiado largos. Concéntrate en realizar zancadas de longitud corta a mediana.
- Permite que tus brazos se balanceen naturalmente para mantener el movimiento de caminar.
Mantén la Hidratación
Durante tus sesiones de caminata en la cinta, es importante mantener la hidratación. La investigación recomienda beber aproximadamente 150–300 ml (4–8 oz) cada 15 a 20 minutos de ejercicio. Recomendamos entrenar con una botella de agua y tomar sorbos durante las fases menos extenuantes de tu sesión en la cinta.
Realiza Intervalos
Caminar en la cinta de correr es efectivo para la pérdida de peso, sin embargo, ciertos cambios pueden quemar más calorías y hacer que tu experiencia sea más interesante.
La investigación muestra que incluso solo una inclinación del 10% puede aumentar el costo energético metabólico cardiopulmonar neto (energía gastada para mantener el corazón y los pulmones) en un 22,9%, mientras que una inclinación del 16% aumenta aún más el costo metabólico a un 44,2%.
Al igual que los programas mencionados anteriormente, recomendamos añadir intervalos de caminata rápida e inclinación. Esto te ayuda a maximizar tu sesión de caminata en la cinta.
Resumen y Próximos Pasos
Caminar en la cinta es una herramienta efectiva para perder peso; sin embargo, no sucederá sin esfuerzo y una nutrición adecuada. La herramienta más efectiva para la pérdida de grasa es un déficit calórico, que consiste en consumir menos calorías de las que gasta tu tasa metabólica basal. Cuando esto se combina con caminatas en la cinta de baja a moderada intensidad de manera consistente, puede producir resultados fenomenales para la pérdida de peso y la salud general en mujeres mayores de 40 años.
Por Qué Caminar Sigue Siendo Efectivo Para Mujeres Mayores de 40
Caminar es efectivo para mujeres mayores de 40, ya que es una forma de ejercicio suave y accesible que puede quemar calorías.
Mientras que otras formas de ejercicio como correr, nadar y practicar deportes son intensas, caminar es un movimiento fundamental que no requiere equipo, lo que facilita su práctica. Esto permite a las mujeres quemar grasa y mejorar su salud.
Crea Tu Plan de Caminata Personalizado
Cuando diseñes tu plan de caminata personalizado, se debe considerar tu nivel de acondicionamiento físico, experiencia y horario. Claro, crear un plan de 7 días a la semana puede ser emocionante, sin embargo, si no es sostenible debido a la falta de acondicionamiento físico, tiempo o experiencia, puede afectar la adherencia, lo que impacta directamente en tus resultados.
Lo mejor es construir un programa centrado en tu nivel de acondicionamiento físico y experiencia. Si esto es solo dos días a la semana, eso es perfecto. Esto ayudará a comprometerte con tus sesiones de caminata en la cinta y a mejorar gradualmente tu acondicionamiento físico. A partir de aquí, puedes comenzar a aumentar la intensidad del entrenamiento y añadir días de entrenamiento extra, mejorando aún más tus resultados.
Dónde Aprender Más y Obtener Apoyo
Para obtener más información sobre caminar en la cinta para perder peso, te recomendamos explorar más contenido de Reverse Health para mejorar tu nutrición. Además, si actualmente vas al gimnasio, habla con un entrenador para obtener sus recomendaciones. Ellos podrán ayudarte con métodos de caminata en la cinta para mejorar tu entrenamiento.
Preguntas frecuentes
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- World Health Organization (WHO), 2020. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization. Available at: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
- Mode, W.J.A., Slater, T., Pinkney, M.G., Hough, J., James, R.M., Varley, I., James, L.J. and Clayton, D.J., 2023. Effects of morning vs. evening exercise on appetite, energy intake, performance and metabolism in lean males and females. Appetite, 182, p.106422. doi:10.1016/j.appet.2022.106422. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S019566632200513X
- Marques, A., Marconcin, P., Werneck, A.O., Ferrari, G., Gouveia, É.R., Kliegel, M., Peralta, M. and Ihle, A., 2021. Bidirectional association between physical activity and dopamine across adulthood—A systematic review. Brain Sciences, 11(7), p.829. doi:10.3390/brainsci11070829. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8301978/
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- Dong, X., Li, C., Liu, J., Huang, P., Jiang, G., Zhang, M., Zhang, W. and Zhang, X., 2021. The effect of running on knee joint cartilage: A systematic review and meta-analysis. Physical Therapy in Sport, 47, pp.147–155. https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2020.12.002. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1466853X20305903
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FAQs
¿Es efectivo caminar en la cinta para perder peso después de los 40?
Sí, es de bajo impacto, amigable con las articulaciones y ayuda a mejorar el metabolismo de las grasas, especialmente cuando se combina con entrenamiento en pendiente e intervalos.
¿Cuánto tiempo debo caminar en una cinta de correr para perder peso?
Comienza con 30 minutos 5 días a la semana y progresa a 45–60 minutos a medida que tu resistencia mejore. La consistencia es clave.
¿Cuál es la mejor velocidad de la cinta de correr para quemar grasa en la mediana edad?
Un ritmo moderado (4,8–6,4 km/h) con inclinaciones ocasionales aumenta la oxidación de grasa, ideal para los cambios hormonales que ralentizan el metabolismo.
¿Debería usar caminata con inclinación para obtener resultados más rápidos?
Absolutamente. Caminar en pendiente aumenta la intensidad sin un alto impacto, activando más músculos y aumentando la quema de calorías.
¿Puede ayudar caminar en la cinta a reducir la grasa abdominal durante la menopausia?
Sí, cuando se combina con entrenamiento de fuerza y una nutrición consciente, ayuda a reducir la grasa abdominal y a equilibrar las hormonas.
