Makroverteilung für Körperrekomposition – Das ist, was Sie brauchen

Möchten Sie Ihren Körper transformieren, indem Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen? Sie sind am richtigen Ort. Körperumwandlung durch richtiges Makronährstoff-Splitting ist nicht nur etwas für Fitness-Wettkämpfer oder Sportler.

Egal, ob Sie 25 oder 55 Jahre alt sind, das Verständnis, wie man seine Makronährstoffe ausbalanciert, kann Ihnen helfen, die starke, schlanke Figur zu erreichen, die Sie sich wünschen.

Was ist Körperumwandlung?

Im Gegensatz zu typischen Diäten, die sich nur auf Gewichtsverlust oder Muskelaufbau konzentrieren, erfordert die Körperumwandlung eine sorgfältige Balance von Ernährung und Bewegung. Es ist, als würde man zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Es bedeutet, Fett abzubauen, während man Muskeln aufbaut, und es ermöglicht Ihnen, Ihren Körper umzuformen, ohne die Achterbahnfahrten, die mit extremen Diätmethoden verbunden sind.

Für Frauen, die sich ihren goldenen Jahren nähern, ist dieser Ansatz perfekt. Im Gegensatz zur traditionellen Gewichtsabnahme, bei der die Waage Ihr Hauptmaßstab ist, konzentriert sich die Körperumwandlung darauf, wie Ihr Körper aussieht und funktioniert, unabhängig davon, was die Zahlen sagen.

Wie sich Body Recomp vom traditionellen Bulking & Cutting unterscheidet

Der altmodische Ansatz zur Veränderung Ihres Körpers beinhaltete Zyklen von Bulking (viel essen, um Muskeln aufzubauen, aber auch Fett zu gewinnen) und Cutting (weniger essen, um Fett zu verlieren, aber auch Muskeln zu verlieren). Studien haben gezeigt, dass dieser Jo-Jo-Ansatz schlecht für Körper und Geist ist. Body Recomposition vermeidet diese Komplikation, indem es gezielte Ernährung verwendet, um Ihre Fitnessziele zu erreichen, ohne Ihre geistige Gesundheit zu opfern.

Verstehen von Makronährstoffen für die Body Recomp

Makronährstoffe sind die drei Hauptnährstoffe, die Ihr Körper in großen Mengen benötigt: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Jeder spielt eine Rolle bei der Körperrekombination, ähnlich wie verschiedene Zutaten in einem Rezept zusammenarbeiten.

Protein: Der Schlüssel zum Muskelwachstum und -erhalt

Protein ist das Baumaterial für die Muskulatur Ihres Körpers. Forschung hat bewiesen, dass Frauen von 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht profitieren. Das mag viel klingen, besonders wenn Sie neu in dieser Art von Ernährung sind. Aber es gibt Möglichkeiten, diese Bedürfnisse zu erfüllen. Zum Beispiel, anstatt immer zur Hähnchenbrust zu greifen, können Sie es beim Frühstück mit griechischem Joghurt-Parfait wechseln, zum Mittagessen mit einem Thunfischsalat und zum Abendessen mit einem Linsencurry. Ein gefrorener Beerensmoothie mit Proteinpulver kann eine schnelle proteinreiche Zwischenmahlzeit sein.

Kohlenhydrate: Antrieb für Leistung und Erholung

Trotz dessen, was Modediäten behaupten, sind Kohlenhydrate wichtig. Sie treiben Ihr Training an und helfen Ihren Muskeln bei der Erholung. Allerdings ist es richtig, vorsichtig bei der Auswahl Ihrer Kohlenhydratquellen zu sein. Anstatt Weißbrot oder Pasta, probieren Sie Süßkartoffeln zu Ihren Mahlzeiten, Quinoa als Basis für Mittags-Bowls oder Haferflocken mit Früchten zum Frühstück. Streben Sie an, 40-50% Ihrer täglichen Kalorien aus hochwertigen Kohlenhydratquellen zu beziehen.

Fette: Unterstützung der hormonellen Gesundheit und Sättigung

Gesunde Fette sind besonders wichtig für die hormonelle Gesundheit von Frauen. Sie helfen bei der Aufnahme von Vitaminen und geben Ihnen ein Sättigungsgefühl, was während und nach den Wechseljahren besonders wichtig ist. Fügen Sie avocados in Ihre Salate ein und genießen Sie eine Handvoll Walnüsse als Snack oder kochen Sie mit Olivenöl und genießen Sie hin und wieder ein omega-3-fettsäurenreiches Mittagessen wie Lachs.

Das ideale Makro-Verhältnis für Körperkomposition

Das effektivste Makro-Verhältnis für die Körperkomposition liegt typischerweise in diesen Bereichen:

• Protein: 30-35% der täglichen Kalorien
• Kohlenhydrate: 40-45% der täglichen Kalorien
• Fette: 25-30% der täglichen Kalorien

Aber diese Zahlen sind eher eine Richtlinie als eine feste Regel. Der Grund, warum sie als Bereich angegeben sind, ist, damit Sie sie anpassen können, je nachdem, welche Ziele Sie für einen bestimmten Zeitraum haben oder wie Sie sich fühlen.

Standard-Makro-Verhältnisse für Fettverlust & Muskelaufbau

Um Ihnen eine bessere Vorstellung davon zu geben, wie viel Makronährstoffe Sie benötigen, könnte eine tägliche Aufnahme von 2.000 Kalorien folgendermaßen aussehen:

• 150-175g Protein (600-700 Kalorien)
• 200-225g Kohlenhydrate (800-900 Kalorien)
• 55-67g Fett (495-600 Kalorien)

Wie Sie Ihre Makronährstoffe basierend auf Ihrem Fortschritt anpassen

Ihr Körper wird Ihnen zeigen, ob Ihre Makroverteilung funktioniert. Überprüfen Sie alle 2-3 Wochen die Waage. Wenn sich nichts tut, prüfen Sie, wie Ihre Kleidung sitzt. Wenn diese lockerer wird oder besser passen als zuvor, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie mehr Muskelmasse aufbauen.

In den ersten Monaten wird Ihr Fortschritt deutlicher sichtbar sein. Wenn er ins Stocken gerät, können Sie die Kohlenhydrate oder Fette um 5-10% reduzieren (wenn Sie kein Fett verlieren) oder 10-20 Gramm Kohlenhydrate vor dem Training hinzufügen (wenn Sie sich energielos fühlen). Sie können bis zu 10 bis 15 Gramm Protein zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen, wenn Ihr Muskelkater viel länger anhält als er sollte.

Wie Sie Ihre Makros für Body Recomp berechnen

Obwohl es zunächst kompliziert erscheinen mag, wird der Prozess durch das Aufteilen in kleinere Schritte handhabbar und hilft Ihnen zu verstehen, warum jede Zahl wichtig ist.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Makroberechnung

1. Ermitteln Sie Ihre Erhaltungskalorien: Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in kg mit 30–33. Für eine Frau mit 68 kg: 68 x 30 = 2.040 Kalorien.
2. Legen Sie die Eiweißzufuhr fest: 1,6–2,2g/kg Körpergewicht (109–150g für 68 kg).
3. Teilen Sie die verbleibenden Kalorien auf Kohlenhydrate und Fette auf: Priorisieren Sie Kohlenhydrate, wenn Sie aktiv sind, oder gesunde Fette, wenn Sie keine Zeit für mehr Training haben oder sich in den Wechseljahren befinden.
4. Umwandeln von Gramm in Kalorien: 1g Eiweiß = 4 Kalorien, 1g Kohlenhydrate = 4 Kalorien, 1g Fett = 9 Kalorien.

Verwendung von Online-Makro-Rechnern vs. manuelles Nachverfolgen

Während das manuelle Berechnen von Makros ein tieferes Verständnis des Prozesses vermittelt, können Online-Makro-Rechner Zeit sparen und Rechenfehler reduzieren. Dennoch ist es am besten, die Prinzipien hinter den Berechnungen zu verstehen, um bei Bedarf bessere Anpassungen vornehmen zu können.

Verwenden Sie eine Küchenwaage für 1–2 Wochen, um später die Portionen genauer einschätzen zu können.

Häufige Fehler und bewährte Praktiken

Vermeidung häufiger Fallstricke beim Makro-Tracking

Nicht genügend Protein zu konsumieren, ist wohl der größte Fehler, den die meisten Menschen machen, wenn sie mit ihrer Körperrekomposition beginnen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Frauen ihren Proteinbedarf unterschätzen. Statt sich nur auf traditionelle Quellen wie Proteinshakes zu verlassen, integrieren Sie mehr proteinreiche Vollwertkost wie Hüttenkäse, mageres Geflügel, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte über den Tag verteilt.

Ein weiterer häufiger Fehler ist das starke Einschränken von Kohlenhydraten. Statt sie vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen, konzentrieren Sie sich darauf, sie zeitlich auf Ihre Workouts abzustimmen. Versuchen Sie, vor dem Training Haferflocken mit einer Banane zu essen und nach dem Training braunen Reis zu Ihrer Mahlzeit hinzuzufügen. So unterstützen sie direkt Ihre Trainingseinheiten.

Anpassung Ihrer Makroaufteilung bei Plateaus

Wie wir bereits erwähnt haben, müssen Sie nach einiger Zeit Anpassungen vornehmen. Das ist normal. Es ist kein Zeichen dafür, dass Sie aufhören sollten. Betrachten Sie es vielmehr als Kompliment, dass das, was Sie getan haben, zu gut funktioniert hat, und nun hat sich Ihr Körper angepasst. Es ist also an der Zeit, ihm, um es mal so auszudrücken, eine Überraschung zu verschaffen.

Beginnen Sie damit, Ihre Proteinzufuhr leicht zu erhöhen, indem Sie das obere Ende der empfohlenen Skala anstreben (2,2 g pro kg Körpergewicht). Wenn das nicht hilft, erwägen Sie, Ihre Kohlenhydrate zu zyklieren – an Trainingstagen mehr zu essen und an Ruhetagen weniger.

Frauen, die hormonelle Veränderungen erleben, insbesondere während der Menopause, sollten möglicherweise ihre Fettzufuhr erhöhen, während sie das Protein hoch halten. Gesunde Fette aus Quellen wie Avocados, Nüssen und Olivenöl können helfen, das hormonelle Gleichgewicht zu erhalten und gleichzeitig die Muskelmasse zu unterstützen.

Zusammenfassung: Optimieren Sie Ihre Makronährstoffverteilung für den Körperumbau

Erfolg beim Körperumbau beruht auf Beständigkeit und Geduld. Anstatt sich ausschließlich auf die Waage zu konzentrieren, sollten Sie Ihren Fortschritt durch mehrere Messungen verfolgen: Fortschrittsfotos, Körpermaße, Kraftzuwächse und wie Ihre Kleidung sitzt. Denken Sie daran, dass hormonelle Schwankungen im Laufe des Monats die Wasserretention und das Energieniveau beeinflussen können, daher planen Sie Ihre Makroanpassungen dementsprechend.

Wichtige Erkenntnisse für nachhaltige Ergebnisse

1. Protein ist Königin—priorisieren Sie es in jeder Mahlzeit.
2. Kohlenhydrate und Fette sind keine Feinde. Passen Sie sie basierend auf Energie und Hunger an.
3. Verfolgen Sie den Fortschritt über die Waage hinaus: Fotos, Kraftzuwächse und wie Kleidung sitzt.
4. Planen Sie Ihre Kohlenhydrate um Ihr Training herum.
5. Bleiben Sie flexibel. Ihre Bedürfnisse ändern sich mit Alter, Stress und Aktivität.
6. Passen Sie Ihre Makros basierend auf der Reaktion Ihres Körpers und Ihrem Energieniveau an.

Indem Sie diesen Richtlinien folgen und Anpassungen basierend auf Ihrer individuellen Reaktion vornehmen, können Sie Ihre Ziele erreichen und dabei eine gesunde Beziehung zu Essen und Bewegung aufrechterhalten.

Quellen:

1. Contreras RE, Schriever SC, Pfluger PT. Physiologische und epigenetische Merkmale des Jojo-Effekts und der Gewichtskontrolle. Front Genet. 2019;10:1015. Veröffentlicht am 11. Dez 2019. doi:10.3389/fgene.2019.01015
2. Gordon MM, Bopp MJ, Easter L, et al. Auswirkungen von Nahrungsprotein auf die Zusammensetzung des Gewichtsverlusts bei postmenopausalen Frauen. J Nutr Health Aging. 2008;12(8):505-509. doi:10.1007/BF02983202

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