¿Buscas transformar tu cuerpo ganando músculo mientras quemas grasa? Estás en el lugar correcto. La recomposición corporal mediante una correcta división de macronutrientes no es solo para competidores de fitness o atletas.
Ya tengas 25 o 55 años, entender cómo equilibrar tus macronutrientes puede ayudarte a lograr el físico fuerte y esbelto que deseas.
¿Qué es la Recompresión Corporal?
A diferencia de las dietas típicas que se centran solo en la pérdida de peso o el aumento muscular, la recomposición corporal requiere un equilibrio cuidadoso entre la alimentación y el ejercicio. Es como matar dos pájaros de un tiro. Significa perder grasa mientras construyes músculo, permitiéndote remodelar tu cuerpo sin la montaña rusa asociada con métodos de dieta extrema.
Para las mujeres que se acercan a sus años dorados, este enfoque es perfecto. A diferencia de la pérdida de peso tradicional, donde la báscula es tu principal medida, la recomposición corporal se enfoca en cambiar cómo se ve y funciona tu cuerpo, independientemente de lo que digan los números.
Cómo la Recomposición Corporal se Diferencia del Enfoque Tradicional de Volumen y Definición
El enfoque tradicional para cambiar tu cuerpo involucraba ciclos de volumen (comer mucho para ganar músculo, pero también ganando grasa) y definición (comer menos para perder grasa, pero también perdiendo músculo). Estudios han mostrado que este enfoque de yo-yo es malo para tu cuerpo y mente. La recomposición corporal evita esta complicación utilizando una nutrición dirigida para alcanzar tus objetivos de fitness sin sacrificar tu salud mental.
Entendiendo los Macronutrientes para la Recomposición Corporal
Los macronutrientes son los tres nutrientes principales que tu cuerpo necesita en grandes cantidades: proteínas, carbohidratos y grasas. Cada uno juega un papel en la recomposición corporal, al igual que diferentes ingredientes trabajan juntos en una receta.
Proteína: La Clave para el Crecimiento y Retención Muscular
La proteína es el material de construcción de tu cuerpo para el músculo. Investigaciones han demostrado que las mujeres se benefician de consumir entre 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto puede sonar mucho, especialmente si eres nueva en este tipo de dieta. Pero hay maneras de satisfacer estas necesidades. Por ejemplo, en lugar de siempre elegir pechuga de pollo, mezcla con parfaits de yogur griego para el desayuno, una ensalada de atún en el almuerzo, y curry de lentejas para la cena, con un batido de bayas congeladas y proteína en polvo para un rápido impulso de proteína a media tarde.
Carbohidratos: Impulsando el Rendimiento y la Recuperación
A pesar de lo que las dietas de moda puedan decirte, los carbohidratos son importantes. Alimentan tus entrenamientos y ayudan a tus músculos a recuperarse. Sin embargo, las advertencias son correctas al hacerte desconfiar de dónde provienen tus carbohidratos. En lugar de cargar con pan blanco o pasta, prueba batatas con tus comidas, quinoa como base para tazones de almuerzo, o avena cortada con fruta para el desayuno. Apunta a que el 40-50% de tus calorías diarias provengan de fuentes de carbohidratos de calidad.
Grasas: Apoyando la Salud Hormonal y la Saciedad
Las grasas saludables son especialmente importantes para la salud hormonal de las mujeres. Ayudan a absorber vitaminas y te mantienen satisfecha, lo cual necesitas más durante y después de la menopausia. Incluye fuentes como los aguacates en tus ensaladas y un puñado de nueces como merienda, o cocina con aceite de oliva y de vez en cuando disfruta de un almuerzo rico en ácidos grasos omega-3, como el salmón.
La División Ideal de Macronutrientes para la Recompostura Corporal
La distribución de macronutrientes más efectiva para la recompostura corporal suele estar dentro de estos rangos:
- Proteínas: 30-35% de las calorías diarias
- Carbohidratos: 40-45% de las calorías diarias
- Grasas: 25-30% de las calorías diarias
Pero estos números son más una guía que una regla fija. La razón por la que son un rango es para que puedas ajustarlos en función de tus objetivos para un período determinado o de cómo te sientes.
Relaciones Estándar de Macronutrientes para Pérdida de Grasa y Ganancia Muscular
Para darte una mejor idea de cuántos macronutrientes necesitas, consumir 2,000 calorías al día podría verse así:
- 150-175g de proteína (600-700 calorías)
- 200-225g de carbohidratos (800-900 calorías)
- 55-67g de grasa (495-600 calorías)
Cómo Ajustar tus Macros Según el Progreso
Tu cuerpo te dirá si tu división de macros está funcionando. Cada 2-3 semanas, revisa la báscula. Si no se mueve, verifica cómo te queda la ropa. Si están quedando más holgados, o mejor aún, se están empezando a ajustar mejor que antes, es una señal de que estás ganando más masa muscular.
Durante los primeros meses, tu progreso será más notable. Si comienza a estancarse, puedes reducir los carbohidratos o las grasas en un 5-10% (si no estás perdiendo grasa) o añadir 10-20 gramos de carbohidratos antes de entrenar (si te sientes bajo de energía). Puedes agregar hasta 10 a 15 gramos de proteína a tus comidas si el dolor muscular dura mucho más de lo debido.
Cómo Calcular tus Macros para la Recomp Corporal
Aunque al principio pueda parecer complicado, dividir el proceso en pasos más pequeños lo hace manejable y te ayuda a entender por qué cada número importa.
Guía Paso a Paso para el Cálculo de Macronutrientes
- Encuentra tus calorías de mantenimiento: Multiplica tu peso en kg por 30–33. Para una mujer de 68 kg: 68 x 30 = 2,040 calorías.
- Establece la ingesta de proteínas: 1.6–2.2g/kg de peso corporal (109–150g para 68 kg).
- Asigna las calorías restantes a carbohidratos y grasas: Prioriza los carbohidratos si eres activo o las grasas saludables si no puedes dedicar más tiempo a hacer ejercicio o estás en la menopausia.
- Convierte gramos a calorías: 1g de proteína = 4 cal, 1g de carbohidrato = 4 cal, 1g de grasa = 9 cal.
Uso de Calculadoras de Macronutrientes en Línea vs. Seguimiento Manual
Aunque calcular los macronutrientes manualmente te brinda una comprensión más profunda del proceso, las calculadoras de macronutrientes en línea pueden ahorrar tiempo y reducir errores matemáticos. Sin embargo, siempre es mejor entender los principios detrás de los cálculos, lo que te permite hacer mejores ajustes cuando sea necesario.
Usa una balanza de alimentos durante 1–2 semanas para luego calcular las porciones a ojo con mayor precisión.
Errores Comunes y Mejores Prácticas
Evitar Errores Comunes en el Seguimiento de Macronutrientes
No consumir suficiente proteína es quizás el mayor error que la mayoría comete al comenzar su camino de recomposición corporal. No es raro que las mujeres subestimen sus necesidades de proteína. En lugar de depender solo de fuentes tradicionales como los batidos de proteína, incorpora más alimentos integrales ricos en proteínas como el queso cottage, aves magras, pescado, huevos y legumbres a lo largo del día.
Otro error común es restringir severamente los carbohidratos. En lugar de eliminarlos de tu dieta, enfócate en el momento oportuno para consumirlos alrededor de tus entrenamientos. Intenta comer avena con un plátano antes de entrenar y arroz integral con tu comida después del entrenamiento. De esta manera, estarán alimentando tus sesiones de entrenamiento de inmediato.
Ajustando Tu División de Macros para Estancamientos
Como mencionamos anteriormente, eventualmente necesitarás hacer ajustes después de algún tiempo. Es normal. No es una señal de que debas detenerte. Más bien, tómatelo como un cumplido de que lo que estabas haciendo estaba funcionando tan bien que ahora tu cuerpo se ha adaptado, así que es hora de, en falta de una mejor expresión, sorprenderlo.
Comienza aumentando ligeramente tu ingesta de proteína, apuntando al extremo superior del rango recomendado (2.2g por kg de peso corporal). Si eso no ayuda, considera ciclar tus carbohidratos: comiendo más en los días de entrenamiento y menos en los días de descanso.
Para las mujeres que experimentan cambios hormonales, especialmente durante la menopausia, es posible que necesiten aumentar su ingesta de grasas mientras mantienen alta la proteína. Las grasas saludables de fuentes como los aguacates, las nueces y el aceite de oliva pueden ayudar a mantener el equilibrio hormonal al mismo tiempo que apoyan la retención muscular.
Resumen: Optimización de tu División de Macronutrientes para la Recomp Corporal
El éxito en la recomposición corporal proviene de la consistencia y la paciencia. En lugar de enfocarte únicamente en la báscula, controla tu progreso a través de múltiples medidas: fotos de progreso, mediciones corporales, ganancias de fuerza y cómo te quedan las prendas. Recuerda que las fluctuaciones hormonales a lo largo del mes pueden afectar la retención de agua y los niveles de energía, así que planifica tus ajustes de macronutrientes en consecuencia.
Puntos Clave para Resultados Sostenibles
- La proteína es reina; dale prioridad en cada comida.
- Los carbohidratos y las grasas no son enemigos. Ajusta su consumo según tu energía y hambre.
- Controla el progreso más allá de la báscula: fotos, ganancias de fuerza y cómo te queda la ropa.
- Organiza tu consumo de carbohidratos alrededor de tus entrenamientos.
- Mantente flexible. Tus necesidades cambian con la edad, el estrés y la actividad.
- Ajusta tus macronutrientes según la respuesta de tu cuerpo y los niveles de energía.
Siguiendo estas pautas y realizando ajustes basados en tu respuesta individual, puedes alcanzar tus metas manteniendo una relación saludable con la comida y el ejercicio.
Fuentes:
- Contreras RE, Schriever SC, Pfluger PT. Características fisiológicas y epigenéticas de las dietas yoyó y el control del peso. Front Genet. 2019;10:1015. Publicado el 11 de diciembre de 2019. doi:10.3389/fgene.2019.01015
- Gordon MM, Bopp MJ, Easter L, et al. Efectos de la proteína dietética en la composición de la pérdida de peso en mujeres posmenopáusicas. J Nutr Health Aging. 2008;12(8):505-509. doi:10.1007/BF02983202
Preguntas frecuentes
FAQs
¿Qué es la recomposición corporal?
La recomposición corporal se refiere al proceso de perder grasa mientras se gana músculo simultáneamente, en lugar de centrarse únicamente en la pérdida de peso o en el aumento de masa muscular.
¿Cómo ayuda el seguimiento de macros en la recomposición corporal?
El seguimiento de macronutrientes asegura que estés consumiendo el equilibrio adecuado de proteínas, grasas y carbohidratos para apoyar el crecimiento muscular mientras mantienes una ingesta de calorías que promueve la pérdida de grasa.
¿Puedo lograr una recomposición corporal sin contar macronutrientes?
Aunque es posible, seguir los macronutrientes ofrece un enfoque más estructurado para asegurarte de que estás consumiendo suficiente proteína y manteniendo el equilibrio energético adecuado para obtener resultados óptimos.
¿Cuánto tiempo lleva la recomposición corporal?
La línea de tiempo varía dependiendo de la constancia, la intensidad del entrenamiento y la dieta, pero la mayoría de las personas ven cambios notables en unos pocos meses con una nutrición y un entrenamiento adecuados.
¿Necesito ajustar mis macronutrientes basándome en mis entrenamientos?
Sí, ajustar tu ingesta de macronutrientes—especialmente carbohidratos y proteínas—en los días de entrenamiento puede ayudar a mejorar el rendimiento y la recuperación mientras se promueve el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.
