Vous souhaitez transformer votre corps en bâtissant du muscle tout en brûlant de la graisse ? Vous êtes au bon endroit. La recomposition corporelle grâce à une répartition appropriée des macronutriments n'est pas réservée aux compétiteurs de fitness ou aux athlètes.
Que vous ayez 25 ou 55 ans, comprendre comment équilibrer vos macronutriments peut vous aider à obtenir la silhouette tonique et mince que vous désirez.
Qu'est-ce que la recomposition corporelle ?
Contrairement aux régimes classiques qui se concentrent uniquement sur la perte de poids ou le gain de muscle, la recomposition corporelle nécessite un équilibre soigné entre l'alimentation et l'exercice. C’est comme faire d’une pierre deux coups. Cela signifie perdre de la graisse tout en construisant du muscle, vous permettant de remodeler votre corps sans les montagnes russes associées aux méthodes de régime extrêmes.
Pour les femmes approchant de l'âge d'or, cette approche est parfaite. Contrairement à la perte de poids traditionnelle, où la balance est votre principale mesure, la recomposition corporelle se concentre sur la transformation de l'apparence et du fonctionnement de votre corps, indépendamment des chiffres affichés.
Comment la recomposition corporelle diffère du bulking et cutting traditionnels
L'approche traditionnelle pour changer de corps impliquait des cycles de bulking (manger beaucoup pour gagner du muscle, mais aussi de la graisse) et de cutting (manger moins pour perdre de la graisse, mais également du muscle). Des études ont montré que cette approche yo-yo est néfaste pour votre corps et votre esprit. La recomposition corporelle évite cette complication en utilisant une nutrition ciblée pour atteindre vos objectifs de remise en forme sans sacrifier votre santé mentale.
Comprendre les macronutriments pour la recomposition corporelle
Les macronutriments sont les trois principaux nutriments dont votre corps a besoin en grande quantité : protéines, glucides et lipides. Chacun joue un rôle dans la recomposition corporelle, un peu comme différents ingrédients qui travaillent ensemble dans une recette.
Protéines : la clé de la croissance et de la rétention musculaire
Les protéines sont le matériau de construction des muscles pour votre corps. Des recherches ont prouvé que les femmes bénéficient de la consommation de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela peut sembler beaucoup, surtout si vous débutez dans ce type de régime. Mais il existe des moyens de répondre à ces besoins. Par exemple, au lieu de toujours opter pour le blanc de poulet, variez avec un parfait de yaourt grec au petit-déjeuner, une salade de thon au déjeuner, et un curry de lentilles au dîner, accompagné d'un smoothie de baies surgelées enrichi de poudre de protéines pour un apport protéiné rapide en cours de journée.
Glucides : Alimenter la Performance et la Récupération
Malgré ce que peuvent dire les régimes à la mode, les glucides sont importants. Ils alimentent vos séances d'entraînement et aident vos muscles à récupérer. Cependant, il est judicieux d'être attentif à la source de vos glucides. Plutôt que de se gaver de pain blanc ou de pâtes, essayez les patates douces dans vos repas, le quinoa comme base pour vos bols au déjeuner, ou des flocons d'avoine coupés à l'acier agrémentés de fruits pour le petit-déjeuner. Visez 40 à 50% de vos calories quotidiennes provenant de sources de glucides de qualité.
Graisses : Soutenir la Santé Hormonale et la Satiété
Les graisses saines sont particulièrement importantes pour la santé hormonale des femmes. Elles aident à absorber les vitamines et procurent une sensation de satiété, dont vous avez encore plus besoin pendant et après vos années de ménopause. Incluez des sources comme les avocats dans vos salades et une poignée de noix comme collation, ou cuisinez avec de l'huile d'olive et régalez-vous d'un déjeuner riche en acides gras oméga-3, comme le saumon, de temps en temps.
Le Partage Idéal des Macros pour la Recomposition Corporelle
Le partage des macronutriments le plus efficace pour la recomposition corporelle se situe généralement dans les fourchettes suivantes :
- Protéines : 30-35% des calories quotidiennes
- Glucides : 40-45% des calories quotidiennes
- Lipides : 25-30% des calories quotidiennes
Cependant, ces chiffres doivent être considérés comme des lignes directrices plutôt que comme des règles strictes. Ces fourchettes permettent un ajustement selon les objectifs spécifiques que vous vous fixez pour une période donnée ou en fonction de votre ressenti.
Ratios Standards de Macros pour la Perte de Poids et le Gain de Muscle
Pour vous donner une meilleure idée de vos besoins en macronutriments, manger 2 000 calories par jour pourrait ressembler à ceci :
- 150-175g de protéines (600-700 calories)
- 200-225g de glucides (800-900 calories)
- 55-67g de lipides (495-600 calories)
Comment ajuster vos macro-nutriments en fonction de vos progrès
Votre corps vous indiquera si la répartition de vos macro-nutriments est efficace. Toutes les 2-3 semaines, vérifiez votre poids sur la balance. Si celui-ci ne change pas, observez comment vos vêtements vous vont. S'ils deviennent lâches, ou mieux encore, s'ils vous vont mieux qu'avant, c'est un signe que vous gagnez en masse musculaire.
Pendant les premiers mois, vos progrès seront plus visibles. Si cela commence à stagner, vous pouvez réduire vos glucides ou lipides de 5 à 10 % (si vous ne perdez pas de graisse) ou ajouter 10-20 grammes de glucides avant l'entraînement (si vous vous sentez faible en énergie). Vous pouvez ajouter jusqu'à 10 à 15 grammes de protéines à vos repas si vos douleurs musculaires durent plus longtemps que nécessaire.
Comment calculer vos macros pour une recomposition corporelle
Bien que cela puisse sembler compliqué au début, décomposer le processus en étapes plus petites le rend plus gérable et vous aide à comprendre pourquoi chaque chiffre compte.
Guide de Calcul des Macros Pas à Pas
- Trouvez vos calories de maintien : Multipliez votre poids en kg par 30-33. Pour une femme de 68 kg : 68 x 30 = 2 040 calories.
- Fixez votre apport en protéines : 1,6–2,2g/kg de poids corporel (109–150g pour 68 kg).
- Attribuez les calories restantes aux glucides et aux graisses : Priorisez les glucides si vous êtes active, ou les graisses saines si vous ne pouvez pas passer plus de temps à faire de l'exercice ou si vous traversez la ménopause.
- Convertissez les grammes en calories : 1g de protéine = 4 cals, 1g de glucide = 4 cals, 1g de graisse = 9 cals.
Utiliser des Calculatrices de Macros en Ligne vs. Suivi Manuel
Bien que calculer les macros manuellement vous donne une meilleure compréhension du processus, les calculatrices de macros en ligne peuvent vous faire gagner du temps et réduire les erreurs de calcul. Cependant, comprendre les principes sous-jacents aux calculs reste préférable, vous permettant de faire de meilleurs ajustements si nécessaire.
Utilisez une balance alimentaire pendant 1 à 2 semaines pour évaluer les portions plus tard avec plus de précision.
Erreurs Courantes et Bonnes Pratiques
Éviter les Pièges Courants dans le Suivi des Macros
Ne pas consommer suffisamment de protéines est peut-être l'erreur la plus courante que font la plupart des gens lorsqu'ils commencent leur parcours de recomposition corporelle. Il n'est pas rare que les femmes sous-estiment leurs besoins en protéines. Au lieu de ne compter que sur des sources traditionnelles comme les shakes protéinés, intégrez davantage d'aliments entiers riches en protéines tels que le fromage blanc, la volaille maigre, le poisson, les œufs et les légumineuses tout au long de la journée.
Une autre erreur fréquente est de restreindre sévèrement les glucides. Plutôt que de les éliminer de votre régime, concentrez-vous sur le moment de leur consommation autour de vos séances d'entraînement. Essayez de prendre des flocons d'avoine avec une banane avant l'entraînement et du riz complet après la séance. De cette façon, ils alimentent vos sessions d'entraînement immédiatement.
Ajustement de vos macros pour surmonter les plateaux
Comme mentionné précédemment, vous devrez éventuellement faire des ajustements après un certain temps. C'est normal. Ce n'est pas un signe que vous devez arrêter. Au contraire, prenez cela comme un compliment que ce que vous faisiez fonctionnait si bien, et maintenant votre corps s'est adapté, il est temps de, faute de meilleure expression, le surprendre.
Commencez par augmenter légèrement votre apport en protéines, en visant le haut de la fourchette recommandée (2,2 g par kg de poids corporel). Si cela ne suffit pas, envisagez de cycler vos glucides – en mangeant plus les jours d'entraînement et moins les jours de repos.
Pour les femmes subissant des changements hormonaux, notamment pendant la ménopause, il peut être nécessaire d'augmenter votre apport en graisses tout en maintenant un niveau élevé de protéines. Les graisses saines provenant de sources comme les avocats, les noix et l'huile d'olive peuvent aider à maintenir l'équilibre hormonal tout en soutenant la rétention musculaire.
Récapitulatif : Optimiser votre répartition des macronutriments pour la recomposition corporelle
Le succès d'une recomposition corporelle réside dans la constance et la patience. Plutôt que de se concentrer uniquement sur la balance, suivez vos progrès par plusieurs mesures : photos d'évolution, mesures corporelles, améliorations de la force et ajustement des vêtements. Rappelez-vous que les fluctuations hormonales au cours du mois peuvent affecter la rétention d'eau et les niveaux d'énergie, alors planifiez vos ajustements de macros en conséquence.
Points clés pour des résultats durables
- La protéine est reine—priorisez-la à chaque repas.
- Les glucides et les graisses ne sont pas des ennemis. Ajustez-les en fonction de l'énergie et de la faim.
- Pistez les progrès au-delà de la balance : photos, gains de force et ajustement des vêtements.
- Prenez vos glucides autour de vos séances d'entraînement
- Restez flexible. Vos besoins changent avec l'âge, le stress et l'activité.
- Ajustez vos macros en fonction de la réponse de votre corps et de vos niveaux d'énergie.
En suivant ces directives et en ajustant en fonction de votre réponse individuelle, vous pouvez atteindre vos objectifs tout en maintenant une relation saine avec la nourriture et l'exercice.
Sources:
- Contreras RE, Schriever SC, Pfluger PT. Caractéristiques physiologiques et épigénétiques du régime yo-yo et du contrôle du poids. Front Génét. 2019;10:1015. Publié le 11 décembre 2019. doi:10.3389/fgene.2019.01015
- Gordon MM, Bopp MJ, Easter L, et al. Effets des protéines alimentaires sur la composition de la perte de poids chez les femmes post-ménopausées. J Nutr Health Aging. 2008;12(8):505-509. doi:10.1007/BF02983202
Sources
FAQs
Qu'est-ce que la recomposition corporelle ?
La recomposition corporelle fait référence au processus de perte de graisse tout en gagnant simultanément du muscle, plutôt que de se concentrer uniquement sur la perte de poids ou le gain musculaire. Ce concept est particulièrement pertinent pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à améliorer leur santé pendant la ménopause, où les déséquilibres hormonaux comme la baisse d'œstrogènes et la sensibilité à l'insuline peuvent influencer la répartition corporelle, y compris la graisse viscérale. En tant que stratégie, la recomposition corporelle intègre des approches telles que le jeûne intermittent pour optimiser le timing des nutriments et contrôler l'insuline. De plus, intégrer des protéines bio-disponibles et veiller au bon fonctionnement de la thyroïde peuvent soutenir le métabolisme, améliorer l'efficacité mitochondriale et préserver la masse musculaire maigre. Pour des solutions adaptées, des programmes tels que Reverse.Health proposent des plans ciblés sur 12 semaines pour gérer le poids pendant la ménopause. Les informations clés incluent des conseils sur l'équilibrage hormonal après 40 ans, avec des recommandations sur les produits comme Reverse.Health, et des revues de résultats. Adopter une approche éducative et basée sur les faits permettra d'atténuer des problèmes typiques tels que la “ceinture hormonale”, en particulier en adoptant un régime alimentaire équilibré et une activité physique régulière pour stimuler les fonctions corporelles essentielles.
Comment le suivi des macronutriments aide-t-il à la recomposition corporelle ?
Suivre vos macros vous assure de consommer le bon équilibre de protéines, de graisses et de glucides pour soutenir la croissance musculaire tout en maintenant une consommation de calories favorisant la perte de graisse. Cela est particulièrement crucial pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et à améliorer leur santé. Avec l'âge, des facteurs tels que la diminution des œstrogènes, la sensibilité à l'insuline et les déséquilibres de cortisol peuvent faire augmenter le poids au niveau de la ménopause, souvent autour du ventre. En intégrant un timing nutritionnel optimal et des régimes comme le jeûne intermittent, vous pouvez mieux contrôler vos hormones et cibler la graisse viscérale. De plus, optez pour des protéines bio-disponibles pour soutenir votre métabolisme via le bon fonctionnement de la thyroïde et l'efficacité mitochondriale, ce qui préserve la masse musculaire maigre. Pensez à consulter des programmes de soutien spécialisés, tels que ceux proposés par Reverse.Health, pour obtenir des résultats optimaux.
Puis-je réaliser une recomposition corporelle sans suivre les macros ?
Bien qu'il soit possible, suivre les macros offre une approche plus structurée pour garantir un apport suffisant en protéines et maintenir un équilibre énergétique adéquat pour des résultats optimaux. Pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et à améliorer leur santé, comprendre les fluctuations hormonales comme la baisse des œstrogènes et la sensibilité à l'insuline peut aider. La méthode de suivi des macros peut faciliter la gestion du gras viscéral lié à une déficience en œstrogènes, en soutenant un équilibre hormonal par le contrôle de l'insuline et un timing nutritionnel approprié.
Combien de temps faut-il pour une recomposition corporelle ?
La durée varie selon la régularité, l'intensité des entraînements et l'alimentation, mais la plupart des femmes constatent des changements significatifs en quelques mois avec une nutrition appropriée et un programme d'exercices adapté à la ménopause. Pour des femmes de plus de 40 ans, la perte de poids peut être influencée par des déséquilibres hormonaux, tels que la baisse des œstrogènes, la sensibilité à l'insuline et les fluctuations du cortisol. Il est crucial d'intégrer des méthodes comme le jeûne intermittent et le contrôle précis de l'insuline pour gérer le gain de poids lié à la ménopause. Les approches qui soutiennent la fonction thyroïdienne et préservent la masse musculaire maigre, tout en améliorant l'efficacité mitochondriale, peuvent aider à stimuler le métabolisme. Le choix de protéines bio-disponibles et de stratégies alimentaires adaptées permet de maximiser les bénéfices pour la santé. Un programme tel que celui proposé par Reverse.Health pourrait enrichir votre routine grâce à un plan de 12 semaines spécifiquement conçu pour équilibrer les hormones après 40 ans.
Dois-je ajuster mes macros en fonction de mes séances d'entraînement ?
Oui, ajuster vos apports en macronutriments—en particulier les glucides et les protéines—les jours d'entraînement peut favoriser la performance et la récupération, tout en promouvant la croissance musculaire et la perte de graisse. Pour les femmes de plus de 40 ans, cela peut être particulièrement bénéfique pour contrer les effets de la baisse d'œstrogènes, la diminution de la sensibilité à l'insuline et le déséquilibre du cortisol. Optimiser votre nutrition peut également aider à la gestion du gain de poids lié à la ménopause, notamment en contrôlant les apports énergétiques pour soutenir la fonction thyroïdienne et préserver la masse musculaire maigre, améliorant ainsi la composition corporelle globale.
