Divisão de Macronutrientes para Recompisição Corporal - É Disso Que Você Precisa

Quer transformar seu corpo construindo músculos enquanto queima gordura? Você está no lugar certo. A recomposição corporal através da divisão adequada de macronutrientes não é apenas para competidores de fitness ou atletas.

Quer você tenha 25 ou 55 anos, entender como equilibrar seus macronutrientes pode ajudá-lo a alcançar o físico forte e enxuto que você deseja.

O Que É Recomendação Corporal?

Ao contrário das dietas típicas que se concentram apenas na perda de peso ou no ganho muscular, a recomposição corporal requer um equilíbrio cuidadoso entre a alimentação e o exercício. É como matar dois coelhos com uma cajadada só. Significa perder gordura enquanto constrói músculos, permitindo que você reprojete seu corpo sem a montanha-russa associada a métodos de dieta extrema.

Para mulheres que estão se aproximando dos anos dourados, essa abordagem é perfeita. Ao contrário da perda de peso tradicional, onde a balança é sua principal medida, a recomposição corporal se concentra em mudar a aparência e o funcionamento do seu corpo, independentemente do que os números dizem.

Como a Recompensação Corporal Difere do Bulking e Cutting Tradicionais

O método clássico para mudar seu corpo envolvia ciclos de bulking (comer bastante para ganhar músculo, mas também ganhar gordura) e cutting (comer menos para perder gordura, mas também perder músculo). Estudos mostraram que essa abordagem de ioiô é prejudicial para o seu corpo e mente. A recompensação corporal evita essa complicação usando a nutrição direcionada para alcançar seus objetivos de fitness sem sacrificar sua saúde mental

Entendendo os Macronutrientes para Recompensação Corporal

Macronutrientes são os três principais nutrientes que seu corpo necessita em grandes quantidades: proteína, carboidratos e gorduras. Cada um desempenha um papel na recompensação corporal, assim como diferentes ingredientes trabalham juntos em uma receita.

Proteína: A Chave para o Crescimento e Retenção Muscular

A proteína é o material de construção do seu corpo para os músculos. Pesquisas comprovaram que as mulheres se beneficiam ao consumir de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Isso pode parecer muito, especialmente se você é novata nesse tipo de dieta. Mas há maneiras de atender a essas necessidades. Por exemplo, em vez de sempre optar por peito de frango, varie com parfaits de iogurte grego no café da manhã, uma salada de atum no almoço e curry de lentilha no jantar, com um smoothie de frutas vermelhas congeladas e proteína em pó para um rápido aumento de proteína durante o dia.

Carboidratos: Fornecendo Energia e Recuperação

Apesar do que as dietas da moda possam dizer, os carboidratos são importantes. Eles fornecem energia para seus treinos e ajudam na recuperação muscular. No entanto, os avisos estão corretos em fazer você cautelar sobre a origem dos seus carboidratos. Em vez de exagerar no pão branco ou massa, experimente batata-doce nas suas refeições, quinoa como base para tigelas de almoço ou aveia cortada à moda antiga coberta com frutas no café da manhã. Almeje obter 40-50% de suas calorias diárias de fontes de carboidratos de qualidade.

Gorduras: Suporte para a Saúde Hormonal e Saciedade

Gorduras saudáveis são especialmente importantes para a saúde hormonal das mulheres. Elas ajudam a absorver vitaminas e a manter a sensação de saciedade, o que é ainda mais necessário durante e após a menopausa. Inclua fontes como abacates em suas saladas e um punhado de nozes como lanche, ou cozinhe com azeite de oliva e, de vez em quando, faça um almoço rico em ácidos graxos ômega-3, como salmão.

A Divisão Ideal de Macronutrientes para Recomposição Corporal

A divisão de macronutrientes mais eficaz para a recomposição corporal geralmente fica dentro das seguintes faixas:

• Proteínas: 30-35% das calorias diárias
• Carboidratos: 40-45% das calorias diárias
• Gorduras: 25-30% das calorias diárias

Mas esses números são mais uma diretriz do que uma regra fixa. A razão pela qual eles são uma faixa é para que você possa ajustá-los com base nos seus objetivos para um determinado período ou como você está se sentindo.

Proporções Padrão de Macronutrientes para Perda de Gordura & Ganho Muscular

Para te dar uma ideia melhor de quantos macronutrientes precisarás, consumir 2.000 calorias por dia pode parecer assim:

• 150-175g de proteína (600-700 calorias)
• 200-225g de carboidratos (800-900 calorias)
• 55-67g de gordura (495-600 calorias)

Como Ajustar Seus Macros com Base no Progresso

O teu corpo te dirá se a divisão de macros está funcionando. A cada 2-3 semanas, verifica a balança. Se ela não estiver mudando, vê como as roupas estão servindo. Se estiverem ficando folgadas, ou melhor ainda, se começarem a se ajustar melhor do que antes, é um sinal de que estás ganhando mais massa muscular.

Nos primeiros meses, o teu progresso será mais visível. Se começar a estagnar, podes reduzir carboidratos ou gorduras em 5-10% (se não estiveres perdendo gordura) ou adicionar 10-20 gramas de carboidratos antes de treinar (se estiveres com pouca energia). Podes adicionar de 10 a 15 gramas de proteína às tuas refeições se a dor muscular estiver durando muito mais tempo do que deveria.

Como Calcular Seus Macros para Recomp de Corpo

Embora possa parecer complicado no início, dividir o processo em etapas menores torna-o manejável e ajuda a entender por que cada número é importante.

Guia de Cálculo de Macros Passo a Passo

1. Encontre suas calorias de manutenção: Multiplique seu peso em kg por 30–33. Para uma mulher de 68 kg: 68 x 30 = 2.040 calorias.
2. Defina a ingestão de proteínas: 1,6–2,2 g/kg de peso corporal (109–150 g para 68 kg).
3. Atribua as calorias restantes aos carboidratos e gorduras: Priorize os carboidratos se você for ativa ou gorduras saudáveis caso não possa passar mais tempo se exercitando ou se estiver na menopausa.
4. Converta gramas em calorias: 1g de proteína = 4 calorias, 1g de carboidrato = 4 calorias, 1g de gordura = 9 calorias.

Usando Calculadoras de Macros Online vs. Rastreamento Manual

Embora calcular macros manualmente proporcione um entendimento mais profundo do processo, as calculadoras de macros online podem economizar tempo e reduzir erros de matemática. No entanto, entender os princípios por trás dos cálculos ainda é o melhor, permitindo que você faça ajustes melhores quando necessário.

Use uma balança de alimentos por 1–2 semanas para estimar porções mais tarde com melhor precisão.

Erros Comuns e Melhores Práticas

Evitando Armadilhas Comuns no Rastreamento de Macros

Não comer proteína suficiente é talvez o maior erro que muitos cometem ao iniciar sua jornada de recomposição corporal. Não é incomum que mulheres subestimem suas necessidades de proteína. Em vez de depender apenas de fontes tradicionais como shakes de proteína, incorpore mais alimentos integrais ricos em proteína, como queijo cottage, aves magras, peixe, ovos e leguminosas ao longo do dia.

Outro erro comum é restringir severamente os carboidratos. Em vez de cortar completamente da sua dieta, concentre-se no tempo de consumo ao redor dos seus treinos. Tente comer aveia com uma banana antes de treinar e arroz integral com sua refeição pós-treino. Dessa forma, eles estão abastecendo suas sessões de treino imediatamente.

Ajustando Sua Distribuição de Macros para Platôs

Como já mencionamos anteriormente, você precisará fazer ajustes eventualmente após algum tempo. É normal. Não é um sinal de que você deve parar. Pelo contrário, encare como um elogio, que seja o que você estava fazendo estava funcionando tão bem que agora seu corpo se adaptou, então é hora de, na falta de um termo melhor, surpreendê-lo.

Comece aumentando ligeiramente sua ingestão de proteínas, visando o extremo superior da faixa recomendada (2,2g por kg de peso corporal). Se isso não ajudar, considere ciclar seus carboidratos – comendo mais em dias de treino e menos em dias de descanso.

Para mulheres que estão passando por mudanças hormonais, especialmente durante a menopausa, pode ser necessário aumentar a ingestão de gorduras enquanto mantém uma alta ingestão de proteínas. Gorduras saudáveis de fontes como abacates, nozes e azeite de oliva podem ajudar a manter o equilíbrio hormonal enquanto apoiam a retenção muscular.

Recapitulação: Otimizando a Distribuição de Macros para Recomposição Corporal

O sucesso na recomposição corporal vem da consistência e paciência. Em vez de focar apenas na balança, acompanhe seu progresso através de várias medidas: fotos de progresso, medições corporais, ganhos de força e como suas roupas se ajustam. Lembre-se de que as flutuações hormonais ao longo do mês podem afetar retenção de líquidos e níveis de energia, então planeje seus ajustes de macros de acordo.

Principais Pontos para Resultados Sustentáveis

1. Proteína é essencial—priorize-a em todas as refeições.
2. Carboidratos e gorduras não são inimigos. Ajuste-os com base em energia e fome.
3. Acompanhe o progresso além da balança: fotos, ganhos de força e como as roupas se ajustam.
4. Faça o consumo de carboidratos em torno dos seus treinos.
5. Mantenha-se flexível. Suas necessidades mudam com a idade, estresse e atividade.
6. Ajuste seus macros com base na resposta do seu corpo e nos níveis de energia.

Seguindo estas diretrizes e fazendo ajustes com base na sua resposta individual, você pode alcançar seus objetivos enquanto mantém uma relação saudável com a comida e exercícios.

Fontes:

1. Contreras RE, Schriever SC, Pfluger PT. Características Fisiológicas e Epigenéticas do Efeito Sanfona e Controle de Peso. Front Genet. 2019;10:1015. Publicado em 11 de dezembro de 2019. doi:10.3389/fgene.2019.01015
2. Gordon MM, Bopp MJ, Easter L, et al. Efeitos da proteína na dieta sobre a composição da perda de peso em mulheres pós-menopausa. J Nutr Health Aging. 2008;12(8):505-509. doi:10.1007/BF02983202

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