Menopause: Ernährung mit hohem Proteingehalt - Vorteile, Tipps und köstliche Rezepte

Menopause-Proteinreiche Ernährung: Was ist das Beste daran

Während der Menopause kann unser Körper viele physiologische Veränderungen durchmachen, jedoch sticht eine besonders hervor, und das ist die Gewichtszunahme.

Die plötzlichen Veränderungen unserer Figur, der verlangsamte Stoffwechsel und der gesteigerte Hunger können das Gefühl vermitteln, die Kontrolle völlig zu verlieren.

Aber lassen Sie uns Ihnen versichern, dass es einige Lösungen gibt, die nicht nur helfen, das Gewicht zu halten, sondern auch die allgemeine Gesundheit verbessern.

Heute möchten wir die proteinreiche Ernährung in der Menopause besprechen. Wir werden die Vorteile, Tipps und köstliche Rezepte behandeln, um Ihnen zu helfen, die Kontrolle über Ihr Gewicht wiederzuerlangen.

Die Rolle von Eiweiß während der Menopause verstehen

Nahrungsprotein ist unerlässlich für die Aufrechterhaltung der optimalen Gesundheit und Funktion. Es ist an allen chemischen Reaktionen unseres Körpers beteiligt, einschließlich der Genexpression, der Regulierung des Immunsystems und des Muskelgewebes, bis hinunter auf zellulärer Ebene.

Allerdings verschiebt sich während der Menopause unsere Physiologie, was uns dazu veranlasst, unsere Proteinzufuhr zu erhöhen.

Im Folgenden werden wir uns ansehen, warum Protein so wichtig ist und wie die Menopause unsere Proteinbedürfnisse beeinflusst.

Warum Protein wichtig ist

Wenn wir älter werden und die Menopause durchlaufen, nimmt die Fähigkeit unserer Skelettmuskeln zur Aktivierung der Proteinsynthese ab, was zu altersbedingtem Muskelabbau (Sarkopenie) führen kann.

Ab dem 40. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse unseres Körpers stetig ab, wobei bis zum 80. Lebensjahr ein Verlust von bis zu 50% der Masse eintreten kann. Dies führt zu einem Verlust an Kraft und Funktion und erhöht das Risiko von Behinderungen und Gebrechlichkeit.

Die Erhöhung der Proteinzufuhr während der Menopause und des Alterungsprozesses ist entscheidend, um die Skelettmuskelmasse zu erhalten.

Eine Proteinzufuhr von 1,2 g/kg Körpergewicht senkt das Risiko von Gebrechlichkeit und verbessert die körperliche Funktion. Proteinzufuhr von bis zu 1,6 g/kg Körpergewicht wurde mit einer höheren Skelettmuskelmasse bei postmenopausalen Frauen in Verbindung gebracht.

Erstellung eines proteinreichen Diätplans für die Menopause

Einen Ernährungsplan mit hohem Proteingehalt für die Menopause zu erstellen, erfordert mehr als nur die Hinzufügung von proteinreichen Nahrungsmitteln zu Ihrer Ernährung. Es muss darauf geachtet werden, dass Sie im Rahmen Ihres Kalorienlimits und Ihrer Makronährstoffziele bleiben, während Sie das richtige Gleichgewicht von Vitaminen und Mineralien zu sich nehmen.

Ernährungsplan für die Menopause mit hohem Proteingehalt: Beispiel-Diät

Wenn Sie nach weiteren Anleitungen zur Erstellung des perfekten Ernährungsplans mit hohem Proteingehalt für die Menopause suchen, mit umfassenden Ideen für Mahlzeitenpläne, die speziell für Frauen in der Menopause zugeschnitten sind, sollten Sie unbedingt unseren vollständigen Leitfaden im anderen Artikel nachlesen.

Vorteile einer proteinreichen Ernährung für Frauen in der Menopause

Eine proteinreiche Ernährung bietet viele unglaubliche Vorteile für Frauen in der Menopause, einschließlich der Erhaltung der Muskelmasse und des Gewichtsmanagements. Nachfolgend sind die Gründe aufgeführt, warum Sie eine proteinreiche Ernährung in Betracht ziehen sollten.

Erhaltung der Muskelmasse

Wie bereits erwähnt, kann eine erhöhte Proteinzufuhr uns helfen, die Muskelmasse zu erhalten. Da unser Körper eine verringerte Kapazität für die Proteinsynthese hat, müssen wir ihn mit einer Vielzahl von eiweißreichen Lebensmitteln unterstützen, um diese Defizite auszugleichen.

Eine Proteinzufuhr von 1,2g/kg Körpergewicht wird mit der Erhaltung der Muskelmasse, verbesserter Funktion und reduzierter Gebrechlichkeit in Verbindung gebracht.

Unterstützung des Gewichtsmanagements

Diätetisches Protein ist ein kraftvoller Nährstoff zur Reduzierung des Appetits. Dies liegt daran, dass gezeigt wurde, dass Protein die Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senkt.

Eine Studie aus dem Jahr 2005 zeigte, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr von 15 % auf 30 % der Kalorien zu einer Reduzierung um 441 Kalorien führt, die normalerweise durch spontanes Essen aufgenommen würden.

Dies veranschaulicht, dass das einfache Hinzufügen einer mageren Proteinquelle zu einer Mahlzeit helfen kann, diese Heißhungerattacken zu stoppen und den Konsum von minderwertigen, verarbeiteten Lebensmitteln zu vermeiden.

Steigerung des Stoffwechsels

Es wurde auch gezeigt, dass proteinreiche Diäten den Stoffwechsel anregen. Eine Studie aus dem Jahr 2002 ergab, dass eine proteinreiche, fettarme Diät zu einem größeren Gewichtsverlust führt als eine kohlenhydratreiche Diät.

Sie fanden heraus, dass die Thermogenese (der Stoffwechselprozess, bei dem der Körper Kalorien verbrennt, um Wärme zu erzeugen) 2,5 Stunden nach einer Mahlzeit bei einer proteinreichen Diät im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Diät doppelt so hoch war.

Diese Erkenntnisse, kombiniert mit einer Verringerung des Appetits, bewirken eine kraftvolle Veränderung, die Ihnen helfen kann, Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Förderung der Sättigung und Reduzierung von Heißhunger

Eiweißreiche Diäten sind eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Sättigung zu verbessern und Heißhunger zu reduzieren. Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass Personen, die eine eiweißreiche Diät konsumierten, im Vergleich zu einer normalen eiweißhaltigen Diät ein verringertes Verlangen nach nächtlichem Essen und eine geringere Beschäftigung mit Essen hatten.

Wenn es schwierig erscheint, Ihr Eiweißziel zu erreichen, ziehen Sie in Betracht, jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle hinzuzufügen. Dies stellt sicher, dass Sie sich den Tag über kontinuierlich mit Eiweiß versorgen und das Sättigungsgefühl aufrechterhalten; was zu verringertem Heißhunger führt.

Wichtige Eiweißquellen

Da wir nun die erstaunlichen Effekte einer proteinreichen Ernährung auf den Gewichtsverlust identifiziert haben, wollen wir die wichtigsten Proteinquellen besprechen, die Sie in eine proteinreiche Ernährung während der Menopause einbeziehen sollten.

Pflanzenbasierte Proteine

Pflanzen sind eine großartige Quelle für Proteine, Ballaststoffe und Nährstoffe, die helfen können, die Symptome der Menopause zu bekämpfen. Nachfolgend sind drei pflanzenbasierte Proteinquellen aufgeführt, die Sie in Ihre Mahlzeiten integrieren sollten.

Hülsenfrüchte und Bohnen

Hülsenfrüchte und Bohnen sind proteinreich, cholesterinfrei und enthalten viel Ballaststoffe, was sie perfekt für unsere proteinreiche Ernährung während der Menopause macht.

Nüsse und Samen

Klein in der Größe, aber proteinreich, sind Nüsse und Samen ein Muss, wenn Sie Ihre proteinreiche Ernährung in den Wechseljahren planen. Lebensmittel wie Walnüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne und Erdnüsse sind alle voller Proteine. Ein Streuen von Nüssen und Samen in Ihre Mahlzeiten kann ihnen einen guten Proteinboost geben.

Tofu und Tempeh

Tofu und Tempeh sind Sojaprodukte, die Ihren Mahlzeiten Protein und Volumen hinzufügen können. Tofu, der aus geronnener und gepresster Sojamilch hergestellt wird, ist seit langem die bevorzugte Proteinquelle für Vegetarier und Veganer.

Für diejenigen, die während der Wechseljahre ihre Ernährung umstellen, kann das Erkunden eines veganen Ernährungsplans für die Wechseljahre nahrhafte und zufriedenstellende Optionen bieten. Tempeh hingegen ist weit weniger verbreitet und wird aus fermentierten und verdichteten Sojabohnen hergestellt.

Tierische Proteine

Tierische Proteine sind eine der am leichtesten zugänglichen Proteinquellen. Nachfolgend finden Sie eine Liste von tierischen Proteinquellen, die Sie Ihrer proteinhaltigen Ernährung während der Menopause hinzufügen sollten.

Mageres Fleisch

Mageres Fleisch ist eine bekannte Proteinquelle und eine großartige Möglichkeit, Ihre tägliche Proteinaufnahme zu steigern. Lebensmittel wie mageres Rindfleisch (20,3 g/100 g), Lamm (17,3 g/100 g) und Schweinefleisch (16,7 g/100 g) sind fantastische Quellen.

Geflügel

Geflügel wie Huhn, Truthahn, Ente und Eier sind reiche Proteinquellen. Für viele ist Huhn eine bevorzugte Proteinquelle, da es große Mengen an Protein auch in kleineren Mengen enthält.

Nur 100 Kalorien Huhn enthalten 23,3 g Protein, was bei einer kalorienarmen Diät sehr vorteilhaft sein kann. Der Zusatz von proteinreichen Nahrungsquellen mit weniger Kalorien ermöglicht es uns, die Kalorien zu kontrollieren und gleichzeitig das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten.

Fisch und Meeresfrüchte

Fisch und Meeresfrüchte wie Lachs, Makrele und Sardinen sind hervorragende Proteinquellen. Noch besser ist, dass sie voller Vitamine und Mineralien sind, wie Omega-3-Fettsäuren, Vitamine A und D, die helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Knochenbildung zu verbessern, was während der Menopause unschätzbar ist.

Milchprodukte

Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt sind hervorragende Proteinquellen. Milch enthält zwei Hauptproteine, Kasein und Molkenprotein, sowie Kalzium, Vitamin D, Vitamin B12, Vitamin A, Kalium und Phosphor.

Tipps für eine erfolgreiche Umsetzung einer proteinreichen Diät

Eine proteinreiche Ernährung hat unglaubliche Vorteile, doch die Umstellung bringt auch Herausforderungen mit sich. Nachfolgend finden Sie eine Liste mit Tipps, die Ihnen helfen, Ihre proteinreiche Diät erfolgreich umzusetzen.

Bedeutung des Makronährstoffgleichgewichts

Das richtige Gleichgewicht der Makronährstoffe ist entscheidend für das Gewichtsmanagement und Diäten in den Wechseljahren.

Auch wenn es scheint, als wäre die Antwort mehr Protein und weniger schlechte Nahrungsmittel, ist es entscheidend, dass Sie das richtige Gleichgewicht zwischen Protein, Kohlenhydraten und Fett erreichen, um den Erfolg Ihres Diätplans in den Wechseljahren zu gewährleisten.

Die durchschnittliche Zufuhr für eine Frau beträgt 2000 Kalorien pro Tag. Allerdings sinkt der Stoffwechsel während der Perimenopause und Menopause um bis zu 250-300 Kalorien pro Tag.

Dies, in Verbindung mit dem zuvor erwähnten Anstieg des Appetits, kann erfordern, dass wir etwas tiefer schauen und unsere Makronährstoffaufnahme bewerten, um sicherzustellen, dass wir Protein, gesunde Fette und Kohlenhydrate für optimale Gesundheit erhalten.

Forschungen empfehlen 35-40% Protein, 30% Fett und 30-35% Kohlenhydrate. Diese und unsere tägliche Kalorienaufnahme variieren je nach Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau.

Während Protein ein Hauptfokus unserer proteinreichen Menopausen-Diät ist, benötigen wir dennoch genügend Kohlenhydrate für Energie und gesunde Fette, um essentielle Nährstoffe aufzunehmen.

Um Ihre genaue Kalorienaufnahme und Makronährstoffverteilung zu bestimmen, probieren Sie diesen Kalorienrechner aus.

Dies gibt Ihnen einen Überblick über Ihre Kalorien und Makronährstoffe, die Sie dann in eine Kalorienzähler-App eingeben können, um Ihre empfohlene tägliche Aufnahme zu überwachen.

Mahlzeitenplanung und -vorbereitung

Planung und Vorbereitung sind entscheidend, um gesunde Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen. Bei einer eiweißreichen Ernährung geht es nicht nur darum, gesunde Lebensmittel im Laden zu kaufen. Sie müssen Ihre Mahlzeiten und Einkaufstouren planen, mit dem Fokus auf dem Kauf von Nahrungsmitteln, die eine hochwertige Proteinquelle sind.

Dazu entscheiden Sie sich für die Mahlzeiten, die Sie in der Woche essen möchten, und kaufen diese bei einem wöchentlichen Einkauf. Sicher, das kann zeitaufwändig sein, aber Sie sparen in der Woche Zeit, da Sie alles haben, was Sie für Ihre eiweißreichen Mahlzeiten benötigen.

Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen möchten, versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten am selben Tag vorzubereiten oder sogar Ihre Gemüse zu schneiden, zu würfeln und zu hacken. Vorgefertigte Mahlzeiten oder Zutaten können die Essenszeit noch einfacher machen, indem sie die Entscheidungsfindung zur Mahlzeit reduzieren und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie zum Lieferservice-Menü greifen.

Vielfalt integrieren

Eine Vielzahl verschiedener hochwertiger, nährstoffreicher Lebensmittel in Ihre proteinreiche Ernährung während der Wechseljahre zu integrieren, ist eine der besten Möglichkeiten, um den Erfolg Ihres Ernährungsplans zu sichern.

Viele von uns machen leider den Fehler, nur eine Handvoll Mahlzeiten auszuprobieren, unsere Favoriten auszuwählen und sie Woche für Woche immer wieder zu kochen. Während dies am Anfang befriedigend sein kann, können Mahlzeiten langweilig werden, was Ihren Ernährungsplan zum Scheitern bringen kann.

Indem Sie regelmäßig neue Lebensmittel und Gerichte ausprobieren, können Sie die Sache interessant halten, Ihr Wissen über proteinreiche Quellen erweitern und so eine langfristige Veränderung bewirken.

Hydriert bleiben

Wasser zu trinken und hydratisiert zu bleiben, ist eine der besten Möglichkeiten, um den Hunger zu reduzieren, ohne zusätzliche Kalorien. Es wurde gezeigt, dass das Trinken von Wasser den Hunger verringert, was zu einer reduzierten Kalorienaufnahme führen kann.

Eine Wasserflasche immer dabei zu haben und täglich 2,5-3 Liter zu trinken, ist ideal, um das Sättigungsgefühl zu verbessern und das Verlangen nach Essen zwischen den Mahlzeiten zu brechen.

Kombination von Diät und Bewegung

Wenn Sie in Betracht ziehen, die Hochprotein-Diät während der Wechseljahre auszuprobieren, sollten Sie erwägen, sie mit einem Trainingsprogramm zu kombinieren. Trainingsformen wie Laufen, Krafttraining, Freizeitsport oder Spaziergänge helfen Ihnen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Es wurde auch gezeigt, dass Bewegung die Stimmung hebt, Stress abbaut, die Energie steigert und ein gesundes Gewicht beibehält. Durch die Kombination von Diät und Bewegung halten Sie Ihr Gewicht niedrig, mit dem zusätzlichen Vorteil, Wechseljahrsbeschwerden zu bekämpfen, die Stimmung zu verbessern und Stress zu reduzieren.

Expertenrat und Ressourcen

Der Beginn Ihrer High-Protein-Diät in der Menopause ist einfach, jedoch ist es ratsam, sich bei Bedarf fachkundigen Rat einzuholen. Im Folgenden finden Sie einige Experten und Ressourcen, die Sie für Ihre High-Protein-Diät in Betracht ziehen sollten.

Beratung durch einen Ernährungsberater

Ernährungsberater sind eine hervorragende Ressource, wenn es darum geht, auf eine proteinreiche Ernährung umzusteigen. Sie sind hochqualifiziert im Erstellen von Ernährungsplänen, die Ihre gesundheitliche Vorgeschichte und Ernährungsbedürfnisse berücksichtigen.

Wenn Sie sich um die Feinheiten wie Kalorien zählen, Makronährstoffe und Planung kümmern, fragen Sie einen Ernährungsberater. Sie werden gerne mit Ihnen zusammenarbeiten, um eine Diät zu finden, die Ihren Bedürfnissen entspricht.

Empfohlene Lektüre und Werkzeuge

Während wir die Wechseljahre und unseren Gewichtsverlustweg durchlaufen, können wir verschiedene Werkzeuge nutzen, um unser Wissen zu erweitern und unsere Ernährungserfassung zu optimieren.

Ernährungsexperten können wertvolle Einblicke in die Ernährung bieten und nützliche Online-Ressourcen sowie Lektürematerialien empfehlen.

Sie können auch Apps zur Ernährungs- und Kalorienverfolgung nutzen, um die Mahlzeitenverfolgung zu erleichtern. Diese helfen Ihnen dabei, Ihre Kalorienaufnahme zu verwalten und die genauen Nährstoffe zu verfolgen, um sicherzustellen, dass Sie alles erhalten, was Sie benötigen.

Teilnahme an Selbsthilfegruppen und Gemeinschaften

Der Beitritt zu Selbsthilfegruppen, sei es persönlich oder online, ist hervorragend, wenn man gesunde Lebensstiländerungen durchführt. Oft fühlt es sich ein wenig einsam an, wenn man alleine seine Ernährung umstellt.

Gemeinschaften sind ausgezeichnete Orte, um Erfahrungen, Ideen und Frustrationen zu teilen, die Ihnen das Gefühl geben, nicht allein zu sein.

Fazit

Die Bewältigung der Symptome der Menopause und der plötzlichen Gewichtszunahme ist nie einfach. Glücklicherweise können wir durch den Wechsel zu einer proteinhaltigen, nährstoffreichen Ernährung einige dieser Symptome lindern und die Kontrolle zurückgewinnen.

Wenn Sie derzeit in den Wechseljahren sind und die proteinreiche Menopause-Diät ausprobieren möchten, konzentrieren Sie sich darauf, eine ausgewogene Ernährung mit viel Abwechslung zu essen. Dies wird Ihnen helfen, die Dinge frisch zu halten und den langfristigen Erfolg Ihrer Gesundheit zu gewährleisten.

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