Dieta Rica em Proteínas na Menopausa: Benefícios, Dicas e Receitas Deliciosas

Dieta de Alta Proteína na Menopausa: O que há de melhor nela

Durante a menopausa, nosso corpo pode passar por muitas mudanças fisiológicas, no entanto, uma se destaca mais que as outras, que é o ganho de peso.

As mudanças repentinas na nossa silhueta, o metabolismo mais lento e o aumento da fome podem nos fazer sentir que estamos perdendo completamente o controle.

Mas podemos assegurar que existem soluções que não só ajudarão a manter o peso, mas também a melhorar sua saúde geral.

Hoje, vamos discutir a dieta de alta proteína na menopausa. Cobriremos os benefícios, dicas e receitas deliciosas para ajudá-la a retomar o controle do seu peso.

Entendendo o Papel das Proteínas Durante a Menopausa

A proteína dietética é essencial para manter a saúde e o funcionamento ideais. Está presente em todas as reações químicas do nosso corpo, incluindo a expressão gênica, a regulação do sistema imunológico e o tecido muscular, até mesmo em nossas células.

No entanto, à medida que passamos pela menopausa, nossa fisiologia muda, exigindo que aumentemos nossa ingestão de proteína.

A seguir, vamos analisar por que a proteína é essencial e como a menopausa afeta nossas necessidades de proteína.

Por que a Proteína é Essencial

À medida que envelhecemos e passamos pela menopausa, a capacidade dos nossos músculos esqueléticos de ativar a síntese proteica diminui, o que pode resultar em perda muscular relacionada à idade (sarcopenia).

A partir dos 40 anos, a massa muscular do nosso corpo começa a diminuir gradualmente, com perda de até 50% da massa aos 80 anos, levando a uma perda de força e função, aumentando o risco de deficiência e fragilidade.

Aumentar a ingestão de proteínas durante a menopausa e o processo de envelhecimento é essencial para manter a massa muscular esquelética.

Uma ingestão de proteínas de 1,2g/kg de peso corporal está associada a um menor risco de fragilidade e melhora da função física. Enquanto que ingestas de proteínas de até 1,6g/kg de peso corporal foram associadas a uma maior massa muscular esquelética em mulheres pós-menopáusicas.

Criando um Plano de Dieta Rica em Proteínas para a Menopausa

Criar um plano de dieta rica em proteínas para a menopausa exige mais do que apenas adicionar fontes de alimentos ricos em proteínas à sua dieta. É preciso cuidar para garantir que você esteja dentro do seu limite calórico e atingindo as metas de macronutrientes, consumindo o equilíbrio certo de vitaminas e minerais.

Plano de Refeições de Alta Proteína para Menopausa: Exemplo de Dieta

Se você está procurando mais orientação sobre como elaborar o plano de refeições de alta proteína para menopausa perfeito, ideias de plano de refeições mais abrangentes, feitas especificamente para mulheres na menopausa, não deixe de conferir nosso guia completo no outro artigo.

Benefícios de uma Dieta Rica em Proteínas para Mulheres na Menopausa

Uma dieta rica em proteínas tem muitos benefícios incríveis para mulheres na menopausa, incluindo a manutenção da massa muscular e o controle de peso. Abaixo estão as razões pelas quais você deve considerar adotar uma dieta rica em proteínas.

Manutenção da Massa Muscular

Como mencionado, o aumento da ingestão de proteínas pode nos ajudar a manter a massa muscular. Como nosso corpo tem uma capacidade reduzida de síntese de proteínas, devemos dar-lhe um impulso com uma variedade de alimentos protéicos para preencher essas deficiências.

Uma ingestão de proteínas de 1,2 g/kg de peso corporal tem sido associada à manutenção da massa muscular, melhora da função e diminuição da fragilidade.

Suporte ao Controle de Peso

A proteína dietética é um nutriente poderoso para reduzir o apetite. Isso ocorre porque foi demonstrado que a proteína diminui os níveis do hormônio da fome grelina.

Um estudo de 2005 mostrou que um aumento na ingestão de proteínas de 15% para 30% das calorias leva a uma diminuição de 441 calorias que normalmente seriam provenientes de alimentação espontânea.

Isso ilustra que simplesmente adicionar uma fonte magra de proteína a uma refeição pode ajudar a reduzir os desejos e evitar o consumo de alimentos processados de baixa qualidade.

Aumentando o Metabolismo

Dietas ricas em proteínas também demonstraram aumentar o metabolismo. Um estudo de 2002 indicou que uma dieta rica em proteínas e baixa em gordura promoveu uma maior perda de peso em comparação com uma dieta rica em carboidratos.

Eles descobriram que a termogênese (o processo metabólico onde o corpo queima calorias para produzir calor) foi duas vezes maior, 2,5 horas após a refeição em uma dieta rica em proteínas versus uma dieta rica em carboidratos.

Esses resultados, combinados com uma redução do apetite, proporcionam uma mudança poderosa que pode ajudar a controlar seu peso.

Promovendo Saciamento e Reduzindo Vontades

Dietas ricas em proteínas são uma excelente maneira de melhorar a saciedade e reduzir as vontades. Um estudo de 2011 identificou que aqueles que consumiram uma dieta rica em proteínas tiveram uma menor vontade de comer à noite e menor preocupação com comida em comparação com uma dieta com quantidade normal de proteínas.

Se atingir sua meta de proteína parece difícil, considere adicionar uma fonte de proteína a cada refeição. Isso garantirá que você se alimente de uma fonte constante de proteína ao longo do dia, mantendo a sensação de saciedade e levando a uma redução das vontades.

Principais Fontes de Proteínas

Agora que identificamos os incríveis efeitos de uma dieta rica em proteínas na perda de peso, vamos discutir as principais fontes de proteína que você deve incluir em uma dieta rica em proteínas na menopausa.

Proteínas à Base de Plantas

As plantas são uma fonte incrível de proteína, fibra e nutrientes que podem ajudar a combater os sintomas da menopausa. Abaixo estão três grupos de proteínas de origem vegetal que você deve usar para adicionar às suas refeições.

Leguminosas e Feijões

As leguminosas e os feijões são ricos em proteínas, livres de colesterol e possuem alto teor de fibras alimentares. Isso os torna perfeitos para nossa dieta rica em proteínas para a menopausa.

Nozes e Sementes

Pequenas em tamanho, mas ricas em proteínas, as nozes e sementes são essenciais ao planejar sua dieta rica em proteínas para a menopausa. Alimentos como nozes, pinhões, sementes de abóbora e amendoins são todos carregados de proteína. Um punhado de nozes e sementes em suas refeições pode dar um bom impulso de proteína.

Tofu e Tempeh

Tofu e tempeh são produtos à base de soja que podem adicionar proteína e volume às suas refeições. O tofu, feito a partir do leite de soja coagulado e prensado, tem sido há muito tempo a fonte de proteína preferida para vegetarianos e veganos.

Para aqueles que estão passando por mudanças dietéticas durante a menopausa, explorar um plano de dieta vegana na menopausa pode oferecer opções nutritivas e satisfatórias. Já o tempeh, por outro lado, é bem menos comum e é feito de grãos de soja que foram fermentados e compactados.

Proteínas de Origem Animal

Proteínas de origem animal são uma das fontes de proteína mais acessíveis. Abaixo está uma lista de fontes de proteínas de origem animal que você deve considerar adicionar à sua dieta de alto teor de proteína para menopausa.

Carnes Magras

Carnes magras são uma fonte de proteína bem conhecida e uma ótima maneira de aumentar a sua ingestão diária de proteína. Alimentos como carne bovina magra (20,3g/100g), cordeiro (17,3g/100g) e porco (16,7g/100g) são fontes fantásticas.

Aves

Aves como frango, peru, pato e ovos são ricas fontes de proteína. Para muitos, o frango é uma fonte preferida de proteína, pois contém grandes quantidades de proteína mesmo em pequenas quantidades.

Apenas 100 calorias de frango contêm 23,3 g de proteína, o que pode ser altamente benéfico ao consumir uma dieta de baixa caloria. Adicionar fontes de alimento ricas em proteínas com menos calorias nos permite manter as calorias enquanto mantemos a saciedade.

Peixes e Frutos do Mar

Peixes e frutos do mar como salmão, cavala e sardinhas são todas excelentes fontes de proteína. O que torna isso ainda melhor é que eles são carregados com vitaminas e minerais, como ácidos graxos ômega-3, vitaminas A e D, que ajudam a reduzir a inflamação e melhorar a formação óssea, o que é inestimável durante a menopausa.

Produtos Lácteos

Produtos lácteos como leite, queijo e iogurte são excelentes fontes de proteína. Leite contém duas proteínas principais, caseína e proteína do soro de leite, além de cálcio, vitamina D, vitamina B12, vitamina A, potássio e fósforo.

Dicas para Seguir com Sucesso uma Dieta Rica em Proteínas

Seguir uma dieta rica em proteínas traz benefícios incríveis, no entanto, fazer essa mudança pode ter seus obstáculos. Abaixo está uma lista de dicas para ajudá-lo a seguir com sucesso sua dieta rica em proteínas.

Importância do Equilíbrio de Macronutrientes

Ter o equilíbrio correto de macronutrientes é essencial quando se trata de gestão de peso e dietas para a menopausa.

Embora possa parecer que a resposta é mais proteína e menos alimentos prejudiciais, garantir que você obtenha o equilíbrio certo de proteínas, carboidratos e gorduras é vital para o sucesso do seu plano alimentar para a menopausa.

A ingestão média para uma mulher é de 2000 calorias por dia. No entanto, durante o perimenopausa e menopausa, as taxas metabólicas diminuem em até 250-300 calorias por dia.

Isso, combinado com o aumento mencionado do apetite, pode exigir que olhemos um pouco mais a fundo e avaliemos nossa ingestão de macronutrientes para garantir que estamos obtendo proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos para uma saúde ideal.

Pesquisas recomendam 35-40% de proteína, 30% de gordura, e 30-35% de carboidratos. Estes e nossa ingestão diária de calorias variam com base na idade, altura, peso e níveis de atividade.

Embora a proteína seja o foco principal de nossa dieta rica em proteínas durante a menopausa, ainda precisamos de carboidratos suficientes para obter energia e gorduras saudáveis para absorver nutrientes essenciais.

Para determinar sua ingestão exata de calorias e a divisão de macronutrientes, experimente este calculador de calorias.

Isso lhe dará uma análise das suas calorias e macronutrientes, que você poderá adicionar a um aplicativo de contagem de calorias para monitorar sua ingestão diária recomendada.

Planejamento e Preparação de Refeições

Planejamento e preparação são fundamentais para fazer mudanças saudáveis na sua alimentação. Quando se trata de uma dieta rica em proteínas, é necessário mais do que apenas pegar opções saudáveis de alimentos nas prateleiras. Você deve planejar suas refeições e idas ao mercado com foco na compra de alimentos que sejam uma fonte de proteína de qualidade.

Para isso, decida as refeições que você quer comer durante a semana e compre tudo em uma única ida semanal ao mercado. Claro, isso pode consumir tempo, porém, você economizará tempo durante a semana, pois terá tudo o que precisa para preparar suas refeições ricas em proteínas.

Se quiser ir além, tente preparar suas refeições no mesmo dia, ou até mesmo cortar, fatiar e picar seus vegetais. Ter refeições ou ingredientes prontos pode tornar a hora das refeições ainda mais fácil, reduzindo a indecisão na hora de comer e a chance de recorrer ao cardápio de comida para viagem.

Incorporando Variedade

Incorporar uma variedade de alimentos de alta qualidade e ricos em nutrientes na sua dieta rica em proteínas durante a menopausa é uma das melhores maneiras de garantir o sucesso do seu plano alimentar.

Muitos de nós, infelizmente, cometemos o erro de experimentar um punhado de refeições, escolher nossos favoritos e repeti-los semana após semana. Embora isso possa ser satisfatório no início, as refeições podem se tornar monótonas, o que pode atrapalhar seu plano nutricional.

Experimentando regularmente novos alimentos e pratos, você pode manter as coisas interessantes, aumentar seu conhecimento sobre fontes de proteínas, permitindo fazer uma mudança a longo prazo.

Mantendo-se Hidratado

Beber água e manter-se hidratado é uma das melhores maneiras de reduzir a fome, sem adicionar calorias. Foi demonstrado que beber água diminui a fome, o que pode levar a uma redução na ingestão de calorias.

Ter sempre uma garrafa de água consigo e beber 2,5-3L por dia é ótimo para melhorar a saciedade e quebrar o desejo por comida entre as refeições.

Combinando Dieta com Exercício

Se você está pensando em experimentar a dieta de alta proteína para a menopausa, considere combiná-la com uma rotina de exercícios. Rotinas de exercícios na forma de corrida, treino de resistência, esportes recreativos ou caminhada ajudarão a queimar calorias adicionais.

O exercício também tem sido demonstrado que eleva o humor, alivia o estresse, aumenta a energia e mantém um peso saudável. Ao combinar dieta e exercício, você mantém seu peso baixo, com o benefício adicional de combater os sintomas da menopausa, melhorar o humor e reduzir o estresse.

Conselhos e Recursos de Especialistas

Iniciar sua dieta rica em proteínas durante a menopausa é fácil, no entanto, se precisar de assistência, talvez queira obter alguns conselhos de especialistas. Abaixo estão alguns especialistas e recursos que você deve considerar usar para sua dieta rica em proteínas.

Consultando um Nutricionista

Nutricionistas são um excelente recurso para se ter ao mudar para uma dieta rica em proteínas. Eles são altamente qualificados na criação de planos de refeição, levando em consideração seu histórico de saúde e necessidades alimentares.

Se está preocupado com detalhes mais específicos, como contagem de calorias, macronutrientes e planejamento, consulte um nutricionista. Eles terão prazer em trabalhar com você para encontrar uma dieta que atenda às suas necessidades.

Leitura e Ferramentas Recomendadas

À medida que avançamos na menopausa e em nossa jornada de perda de peso, podemos usar várias ferramentas para aumentar nosso conhecimento e otimizar nossos processos de acompanhamento nutricional.

Nutricionistas podem oferecer insights incríveis sobre nutrição e recomendar recursos online úteis e materiais de leitura.

Você também pode usar aplicativos de rastreamento de nutrição e calorias para facilitar o acompanhamento das refeições. Eles ajudarão você a gerenciar sua ingestão calórica e rastrear os nutrientes exatos, garantindo que você obtenha o que precisa.

Participando de Grupos de Apoio e Comunidades

Participar de grupos de apoio, presencialmente ou online, é excelente ao navegar por mudanças em um estilo de vida saudável. Muitas vezes, quando começamos a jornada para reformular nossa nutrição, pode parecer um pouco solitário fazer isso sozinho.

As comunidades são ótimos lugares para compartilhar experiências, ideias e frustrações, podendo ajudar você a sentir que não está sozinho.

Conclusão

Gerenciar os sintomas da menopausa e o ganho de peso repentino nunca é fácil. Felizmente, ao mudar para uma dieta rica em proteínas e nutrientes, podemos aliviar alguns desses sintomas e retomar o controle.

Se você está atualmente na menopausa e considerando tentar a dieta rica em proteínas para a menopausa, concentre-se em manter uma alimentação equilibrada, com bastante variedade. Isso ajudará a manter as coisas renovadas e a garantir o sucesso a longo prazo da sua saúde.

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