Beste Ernährung für postmenopausale Frauen - Gesundheit und Wohlbefinden

Der natürliche Prozess der Menopause kann ein transformativer Teil des Lebens sein. Das Ende der reproduktiven Jahre bringt physische und mentale Herausforderungen mit sich, bei denen Symptome wie Hitzewallungen, nächtliches Schwitzen und Stimmungsschwankungen frustrierenderweise zur Norm werden, während Faktoren wie Knochenmineraldichte, gesteigerter Appetit und Gewichtszunahme plötzlich zu gesundheitlichen Bedenken werden. All diese Elemente wirken zusammen und beeinflussen Ihre Lebensqualität.

Glücklicherweise gibt es mit dem Ende der reproduktiven Jahre eine allmähliche Entwicklung hin zu einer neuen Version von sich selbst, bei der Sie erleichtert aufatmen können, wenn die Menopausensymptome nachlassen und die Lebensqualität wiederhergestellt wird.

In dieser Zeit ist es wichtig, aus der Menopause zu lernen und den Körper weiterhin zu stärken, um eine starke Grundlage für das spätere Leben zu schaffen. Dazu gehören Übungen, Achtsamkeit und ein Fokus auf die richtige Ernährung, um Muskeln, Knochen, Organe und die mentale Gesundheit zu stärken.

Dieser Artikel behandelt wichtige Ernährung für Gesundheit und Wohlbefinden nach der Menopause. Er deckt die wichtigsten Ernährungsbedürfnisse, einzuschließende Lebensmittel, zu vermeidende Lebensmittel und einen Beispiel-Ernährungsplan ab, um Ihnen zu helfen, ein besseres Ich für ein langes und gesundes Leben zu entwickeln.

Verständnis der Ernährungsbedürfnisse nach der Menopause

Ernährungsbedürfnisse sollten immer eine Priorität für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden sein. Dennoch scheint es, als hätten nur wenige Dinge weniger Einfluss auf die Gesundheit während unserer physiologischen Blütezeit. Ja, es gibt Kämpfe mit Gewichtszunahme, Muskelschmerzen und kleinen Gesundheitsrückgängen. Doch nichts bereitet uns auf die physiologischen Veränderungen vor, die im vierten Lebensjahrzehnt auf uns zukommen, da die subtile Abnahme der körperlichen Aktivität und schlechte Ernährung nun zu erhöhtem Körperfett führen, das sich in systemischen Veränderungen und sogar chronischen Krankheiten manifestiert.

Glücklicherweise sind Ernährung und Bewegung zwei der mächtigsten Mittel zur Verbesserung der Gesundheit und Langlebigkeit. Dieser Abschnitt wird Ihnen helfen zu verstehen, wie die Ernährung nach den Wechseljahren Ihre Gesundheit verbessern und unterstützen kann.

Veränderungen im Stoffwechsel und Ernährungsbedarf

Eine bemerkbare Veränderung für viele Frauen beim Eintritt in die Wechseljahre ist die Veränderung des Stoffwechsels. Wenn wir in unsere 40er Jahre kommen, erleben sowohl Frauen als auch Männer einen Rückgang des Stoffwechsels, wobei das Körperfett jährlich um 1 % zunimmt, was zu einer durchschnittlichen Gewichtszunahme von 0,3 bis 0,5 Kilogramm pro Jahr führt.

Leider ist dies nicht nur auf die Wechseljahre bezogen und wird nach den Wechseljahren bis zum Alter von 70 Jahren weiter abnehmen.

Dies kann auf mehrere Faktoren zurückgeführt werden, darunter verminderte körperliche Aktivität, Muskelmasse und fettfreie Gewebe, was zu einer reduzierten Stoffwechselfunktion und Körperzusammensetzung führt.

Aus diesem Grund muss die Ernährung angepasst werden, um die Muskelmasse und Sättigung zu unterstützen, während die Kalorienaufnahme kontrolliert wird, um ein gesundes Gewicht zu halten. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, ist die Priorisierung der Proteinzufuhr. Protein kann helfen, die Muskelmasse zu erhalten und die Sättigung zu verbessern, die Muskelmasse zu erhalten und die Sättigung zu verbessern. Darüber hinaus kann Protein die Thermogenese erhöhen, was der Prozess des Energieverbrauchs zur Wärmeerzeugung ist, wodurch der Kalorienverbrauch erhöht wird.

Bedeutung des hormonellen Gleichgewichts durch Ernährung

Während der Perimenopause und Menopause nehmen die Fortpflanzungshormone Östrogen und Progesteron ab. Diese hormonellen Defizite beeinflussen den Fettstoffwechsel, den Energieverbrauch, die Insulinsensitivität und die Fettverteilung im Körper. Dies kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit erhöhen.

In dieser Zeit sind eine korrekte Ernährung, Bewegung und Stressbewältigung entscheidend für das hormonelle Gleichgewicht und die Verbesserung der Lebensqualität.

Nahrungsmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren, B-Vitaminen und Magnesium sind, können helfen, das hormonelle Gleichgewicht wiederherzustellen und Defizite in der Postmenopause auszugleichen.

Omega-3-Fettsäuren unterstützen viele verschiedene Bereiche im Körper, darunter Herz, Gehirn, Augen, Gelenke, Atemwege und mentale Gesundheit. B-Vitamine unterstützen die roten Blutkörperchen, Nerven und das Immunsystem. Magnesium unterstützt das hormonelle Gleichgewicht, reguliert Stress, Blutzucker und Schlaf. Für weitere Informationen über diese wichtigen Nährstoffe lesen Sie weiter.

‍

Nahrungsmittel, die in eine postmenopausale Ernährung einbezogen werden sollten

Der Schlüssel zu einer erfolgreichen postmenopausalen Ernährung besteht darin, die Mahlzeitenpläne sorgfältig mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu gestalten. Im Folgenden listen wir wichtige Lebensmittel auf, die helfen, Hormone auszugleichen und eine langfristige Gesundheit nach der Menopause zu gewährleisten.

Milchprodukte und pflanzliche Kalziumquellen

Calcium ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung. Hauptsächlich in unseren Knochen gespeichert (98 %), spielt es eine Rolle für die Knochengesundheit, Zähne, Hormonfreisetzung sowie Herz- und Muskelfunktion.

Während der Menopause kann der Rückgang des Östrogens negative Auswirkungen auf Knochen, Hormone, Herz und Muskeln haben. Ein großes Anliegen für Frauen während und nach der Menopause ist die abnehmende Knochendichte, die zu Osteoporose führen kann, bei der die Knochen dünner werden, was zu Schwäche und Frakturen führen kann und somit die Unabhängigkeit und Lebensqualität verringert.

Dies betrifft weltweit 200 Millionen Menschen, und 30 % der Frauen in Europa und den Vereinigten Staaten, sowie 40 % der postmenopausalen Frauen erleben osteoporotische Frakturen.

Darüber hinaus kann Calcium das Risiko von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und metabolischen Syndromen wie Herzkrankheiten, Schlaganfällen und Diabetes verringern.

Frauen im Alter von 19–70 Jahren benötigen täglich 1.000 mg bis 1.200 mg Kalzium, das durch Milchprodukte und mit Kalzium angereicherte, nicht-milchhaltige Produkte aufgenommen werden kann. Darüber hinaus sind Lebensmittel wie Sardinen, Lachs, Grünkohl, Brokkoli und Pak Choi ebenfalls großartige Quellen.

Fettreicher Fisch und andere omega-3-reiche Lebensmittel

Omega-3-Fettsäuren sind während und nach der Menopause wichtig. Der Östrogenabfall, der mit der Menopause einhergeht, kann zu erhöhter Entzündungen im Körper führen, was Symptome wie nächtliches Schwitzen, Hitzewallungen und Gelenkschmerzen zur Folge hat. Eine der größten Sorgen ist jedoch das erhöhte Risiko chronischer Erkrankungen, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronische Nierenerkrankungen, Diabetes, Fettleber, Krebs, Autoimmunerkrankungen und neurodegenerative Erkrankungen.

Glücklicherweise vergehen Menopause-Symptome wie Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen. Die dauerhaften Veränderungen des Östrogenspiegels erhöhen jedoch die Entzündungen, wodurch das Risiko chronischer Erkrankungen und Gelenkschmerzen bestehen bleibt.

Omega-3-Fettsäuren können helfen, Entzündungen zu lindern und das Risiko von Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs und Demenz zu reduzieren, sowie die Gelenkentzündungen zu verringern, den Blutdruck zu senken und die Funktion von Gehirn und Augen zu unterstützen.

Frauen über 18 Jahren wird empfohlen, täglich etwa 1,1 g Omega-3 zu sich zu nehmen. Es kommt in Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen, Lachs, Sardinen, Makrelen, Thunfisch, Eiern und Avocado vor.

Vollkorn und Hülsenfrüchte

Frauen nach den Wechseljahren sollten sich auf eine ausgewogene Ernährung mit Vollkorn und Hülsenfrüchten konzentrieren. Der Rückgang des Stoffwechsels und der erhöhte Appetit, der in der Perimenopause und Menopause auftritt, erfordert mehr Aufmerksamkeit bei der Kalorienaufnahme.

In dieser Zeit verringert sich der Energieverbrauch, was den Hunger erhöhen kann. Vollkornprodukte können helfen, den Hunger bei gleicher Kalorienzufuhr zu reduzieren. Das liegt daran, dass sie komplexe Kohlenhydrate enthalten, die langsam freigesetzte Energie liefern, den Blutzucker stabilisieren und Ballaststoffe enthalten, die unverdauliche Kohlenhydrate sind, die das Sättigungsgefühl und die Darmgesundheit verbessern.

Darüber hinaus können Vollkornprodukte das Risiko von Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Darmkrebs und Fettleibigkeit senken. Dies bietet Schutzwirkungen gegen die erhöhte Entzündung, die durch den Rückgang des Östrogens entsteht.

Hülsenfrüchte sind unglaublich nährstoffreiche Lebensmittel, die Proteine, Ballaststoffe, Magnesium, Kalium, Ballaststoffe und Zink enthalten. Kalium, Magnesium und Ballaststoffe können den Blutdruck verbessern. Hülsenfrüchte können den Blutzucker und den Cholesterinspiegel stabilisieren, wodurch das Risiko für Typ-2-Diabetes gesenkt und die Gewichtskontrolle verbessert wird.

Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa, Gerste, Roggen, Vollkornhafer, Buchweizen, Popcorn und Mais. Zu den Hülsenfrüchten gehören Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Erbsen, Erdnüsse, Augenbohnen und Edamame.

Wir empfehlen, eine Vielzahl dieser Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten zu integrieren. Dies wird Ihre Nährstoffaufnahme steigern und das Sättigungsgefühl verbessern, während das Risiko chronischer Krankheiten verringert wird.

Obst und Gemüse reich an Antioxidantien

Eine ausgewogene Ernährung wäre ohne antioxidantienreiches Obst und Gemüse nicht vollständig. Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko von oxidativem Stress. Dies führt zur Bildung von freien Radikalen, die Zellgewebe zerstören und die DNA schädigen können, was zu Entzündungen führen kann.

Antioxidantien sind Moleküle, die helfen können, die Auswirkungen freier Radikale zu verringern und deren Zellschäden zu minimieren. Antioxidantien sind eine Reihe von Nährstoffen, darunter die Vitamine C, E, A und andere Verbindungen wie Coenzym Q10, Polyphenol, Selen, Beta-Carotin und Harnsäure, mit über 1000 verschiedenen Arten.

Das kann überwältigend erscheinen, aber der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass man den täglichen Bedarf deckt, besteht darin, antioxidantienreiche Lebensmittel zu essen.

Dies ist die Liste von antioxidantienreichen Lebensmitteln, die leicht im örtlichen Supermarkt erhältlich sind:

• Avocado
• Dunkle Schokolade
• Erdbeeren
• Grünkohl
• Blaubeeren
• Bohnen
• Spinat
• Brokkoli
• Süßkartoffeln
• Grüner Tee
• Orangen
• Karotten

Lebensmittel, die gemieden oder eingeschränkt werden sollten

Neben dem Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel sollten kalorienreiche, minderwertige Lebensmittel vermieden werden, um die Gesundheit zu verbessern. Im Folgenden besprechen wir die Auswirkungen, die natriumreiche, trans-Fetthaltige sowie zucker- und verarbeitete Lebensmittel auf die Gesundheit haben können.

Zucker- und verarbeitete Lebensmittel

Zucker und verarbeitete Lebensmittel sollten vermieden werden, um die langfristige Gesundheit zu bewahren. Die Symptome der Menopause können viele Menschen dazu verleiten, Trost in zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln zu suchen. Der Verzehr großer Mengen Zucker wird mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht sowie mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wenn dies mit einem gesteigerten Appetit und einem sich verlangsamenden Stoffwechsel nach der Menopause kombiniert wird, verschärfen sich die negativen Effekte.

Zuckerreiche Lebensmittel haben einen hohen glykämischen Index, das bedeutet, dass sie eine sofortige Energiefreisetzung haben. Das Problem dabei ist, dass sie voller Kalorien sind und nicht satt machen, was im Wesentlichen die Kalorienaufnahme erhöht, ohne dass viel dabei herauskommt. Gleichzeitig neigen verarbeitete Lebensmittel dazu, kalorienreich zu sein.

Beide Arten von Lebensmitteln bieten kaum Nährwert und machen es unglaublich schwierig, innerhalb der täglichen Kaloriengrenze zu bleiben. Dies führt nicht nur zu einer Gewichtszunahme, sondern entzieht dem Körper auch die Nährstoffe, die dazu beitragen würden, unsere Lebensqualität zu verbessern.

Obwohl sie ernährungsphysiologisch wenig Nutzen bringen, können wir alle zugeben, dass sie großartig schmecken. Wir empfehlen daher, sie in Maßen oder zu besonderen Anlässen zu genießen. Dies kann auf verschiedene Weise erfolgen. Wenn Sie Kalorien zählen, können Sie Ihre tägliche oder wöchentliche Kalorienaufnahme reduzieren, um Platz für Ihr Lieblingsdessert oder Ihre Cheat-Mahlzeit zu schaffen. So können Sie Ihre zuckerhaltige oder verarbeitete Mahlzeit genießen, ohne Ihr Limit zu überschreiten.

Alternativ können Sie einfach Ihre Mahlzeit nach Wahl genießen und danach sofort wieder auf Kurs kommen. Der Schlüssel liegt darin, kein schlechtes Gewissen zu haben und den Rest des Tages nicht mit übermäßigem Essen abzuschreiben. Diese Methoden helfen Ihnen, Ihre süßen Leckereien zu genießen, ohne Ihren Ernährungsplan komplett zu durchbrechen.

Natriumreiche Lebensmittel

Natriumreiche Lebensmittel können sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken und sollten nach der Menopause vermieden werden. Hohe Natriumwerte finden sich typischerweise in verarbeiteten Lebensmitteln, Fast Food, Aufschnitt und Snacks und können die Knochengesundheit, Hormone und den Blutdruck beeinträchtigen.

In Bezug auf Kalzium erhöht Natrium die Kalziumausscheidung, was die Knochenmineraldichte senken kann. Es kann auch die Blutdruckwerte erhöhen und das Stresshormon Cortisol steigern, was zu Angstzuständen, Gewichtszunahme, Muskelschwäche, Kopfschmerzen und Osteoporose führen kann.

Die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen eine tägliche Natriumaufnahme von weniger als 2.300 Milligramm täglich. Zum Vergleich: Amerikaner konsumieren mehr als 3.300 Milligramm pro Tag.

Gesättigte Fette und Transfette

Gesättigte Fette und Transfette sollten aufgrund ihrer potenziell schädlichen Auswirkungen auf den Körper eingeschränkt werden.  Das erhöhte Risiko für chronische Krankheiten, das in der Postmenopause und mit dem Alter auftritt, bedeutet, dass eine ungesunde Fettaufnahme überwacht werden muss.

Die Aufnahme gesättigter Fette steht im Zusammenhang mit kardiovaskulären Erkrankungen, erhöhter Entzündungswerte, Herzrhythmus-Störungen und schlechtem Cholesterin. Eine vollständige Eliminierung gesättigter Fette ist jedoch unklug, da viele Lebensmittel wie unverarbeitetes Fleisch, Nüsse, dunkle Schokolade und Vollmilchprodukte enthalten sind. Daher wird empfohlen, dass gesättigte Fette auf 10 % oder weniger Ihrer täglichen Kalorienzufuhr begrenzt werden sollten.

Transfette wiederum, die in Lebensmitteln wie frittierten Speisen, industriell gebackenen Waren und verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, sind mit kardiovaskulären Erkrankungen, Brustkrebs, Nervensystemerkrankungen, Darmkrebs, Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht worden und tragen zu mehr als 500.000 Todesfällen jährlich bei. Aus diesem Grund wird empfohlen, Transfette aggressiv zu begrenzen oder zu vermeiden.

Beispielhafte Ernährungspläne für Frauen nach der Menopause

Wenn Sie identifizieren, welche Nahrungsmittel Sie nach der Menopause aufnehmen und vermeiden sollten, können Sie nun beginnen, einen gesunden Ernährungsplan zu erstellen. Unten haben wir einen Beispiel-Ernährungsplan für die Zeit nach der Menopause erstellt, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Ein Tag ausgewogener Ernährung

Die folgende Tabelle enthält einen ausgewogenen Tag der Ernährung, einschließlich der Gerichte, Nährstoffe und deren Vorteile. Obwohl jede Mahlzeit unterschiedliche Zutaten enthält, haben sie ähnliche Effekte wie den Erhalt der Muskelmasse, die Reduzierung von Entzündungen und die Unterstützung von Augen, Knochen, Herz, Gehirn und Darm. Dies zeigt, wie effektiv es sein kann, nährstoffreiche Vollwertkost zu essen und warum sie nach der Menopause unerlässlich ist.

Schnelle und nahrhafte Snack-Ideen

Die Verbesserung der Ernährung betrifft nicht nur die Hauptmahlzeiten, sondern auch das, was wir zwischen den Mahlzeiten konsumieren können, um die Sättigung und den Energielevel zu erhalten und uns davon abzuhalten, kalorienreiche Lebensmittel zu verlangen.

Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, ist die Erstellung und Bevorratung von schnellen und nahrhaften Snacks, um Hunger und Heißhunger zu bewältigen. Nachfolgend finden Sie eine Liste mit gesunden und köstlichen Snack-Ideen, die Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben.

No-Bake-Protein-Bällchen

• 1 ½ Tassen Haferflocken
• 1 Tasse natürliche Erdnussbutter
• ¼ Tasse Honig
• 2 Portionen Schokoladenproteinpulver
• 2 Esslöffel Schokoladenchips

No-Bake-Protein-Riegel

• ¼ Tasse Proteinpulver
• 1 Tasse Hafermehl
• ¼ Teelöffel Salz
• ½ Tasse natürliche Erdnussbutter
• ¼ Tasse Honig
• 1 Esslöffel geschmolzenes Kokosöl
• 1 Teelöffel Vanille
• 2-4 Esslöffel Schokoladenchips

Meersalz-Dunkelschokolade und Mandel-Cluster

• 2 Tassen ganze Mandeln
• 8 oz dunkle Schokolade
• Meersalz
• Rohzucker

Gebackene Eier-Muffins

• 6 große Eier
• 1 Tasse Eiweiß
• ½ Teelöffel Meersalz
• ½ Teelöffel gemahlener Pfeffer
• 1 Teelöffel Olivenöl
• ½ Paprika
• ½ Zwiebel
• 1 Tasse Brokkoli
• 1 Tasse Champignons
• ⅓ Tasse zerbröckelter Feta
• 2 Esslöffel frische Petersilie

Tipps für langfristig gesundes Essen

Die Anfänge einer gesunden Ernährung erfordern Planung und Vorbereitung, um gute Gewohnheiten zu bilden. Nachfolgend finden Sie unsere besten Tipps für langfristig gesundes Essen. Führen Sie diese häufig aus, um Ihre neuen Gesundheitsgewohnheiten zu festigen.

Mahlzeitenplanung und -vorbereitung

Die Anpassung Ihrer Ernährung nach der Menopause erfordert Planung und Vorbereitung. Es ist zwar leicht zu sagen, dass man gesund essen wird, aber ohne die richtigen Pläne oder Lebensmittel kann es zu schlechten Essgewohnheiten kommen, die Ihren Ernährungsplan ruinieren.

Die Planung und Vorbereitung Ihrer Mahlzeiten im Voraus stellt sicher, dass Sie alle Lebensmittel für die kommende Woche bereit haben. Wir empfehlen, jede Woche zu entscheiden, was Sie zu all Ihren Mahlzeiten essen möchten, und dann einen Wocheneinkauf zu machen. Danach können Sie sich der Essensvorbereitung widmen, indem Sie komplette Mahlzeiten zubereiten und für die Woche einfrieren oder Zutaten hacken und vorbereiten, um sie einfach kochen zu können.

Dies mag schwierig und zeitaufwendig klingen, aber wenn Sie es an einem Nachmittag erledigen, haben Sie Ihre Abende unter der Woche frei vom Kochen. Das ist großartig für die Abende, an denen Sie spät nach Hause kommen, da Sie so einfach eine leckere, gesunde Mahlzeit aufwärmen können.

Ernährung nachverfolgen

Egal, ob Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder Ihre Gesundheit erhalten möchten, das Nachverfolgen Ihrer Ernährung ist hervorragend, um Ihre Nahrungsaufnahme zu verstehen. Dies kann mit der Reverse Health Ernährungs-Tracking-App erfolgen, die nicht nur dabei hilft, Ihre Mahlzeiten zu protokollieren, sondern Ihnen auch die Nährwertdetails jedes Lebensmittels liefert.

Bildung ist der Schlüssel zu langfristiger Gesundheit, und die wiederholte Erfassung jeder Mahlzeit. Durch das Nachverfolgen der Ernährung können Sie auf einen Blick Quellen von Ballaststoffen, Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten erkennen, was langfristig gesundes Essen unterstützen kann.

Für Abwechslung sorgen

Unterschiedliche Lebensmittel auszuprobieren, ist eine großartige Möglichkeit, den langfristigen Erfolg Ihres Ernährungsplans nach der Menopause zu gewährleisten. Zwar ist es einfach zu sagen, dass man monatelang Hühnchenbrust und Quinoa essen wird, um seine Ziele zu erreichen, doch die Umsetzung ist weit schwieriger als die Realität.

Mit verschiedenen Lebensmitteln und Rezepten zu experimentieren, ist eine großartige Möglichkeit, Abwechslung zu schaffen. Es kann auch dabei helfen, köstliche Mahlzeiten zu kreieren, was es einfacher macht, langfristig gesund zu essen. Dies kann während Ihrer Essensplanungsphasen erfolgen. Wir empfehlen, jede Woche mindestens ein neues Rezept auszuprobieren. Auch wenn ein neues Rezept pro Woche nach einer kleinen Änderung klingt, wird es Ihnen im Laufe der Zeit helfen, viele neue Rezepte zu entdecken.

Achtsame Esspraktiken

Achtsames Essen zu praktizieren, kann eine großartige Möglichkeit sein, gesundes Essen aufrechtzuerhalten. Viele von uns essen, um den Körper mit Energie zu versorgen, aus Notwendigkeit oder Komfort, ohne viel über den Prozess des Essens und Hungergefühls nachzudenken. Das ist verständlich, da einem niemand jemals von achtsamem Essen erzählt hat.

Achtsames Essen umfasst sowohl körperliche als auch geistige Praktiken, die gesunde Essgewohnheiten fördern können. Hier sind einige Möglichkeiten, um achtsames Essen zu praktizieren:

• Langsam essen
• Portionen kontrollieren
• Hunger erkennen
• Gründlich kauen
• Wasser vor dem Essen trinken

Diese mögen einfach klingen, können jedoch schwierig sein, wenn wir beschäftigt oder hungrig sind. Zum Beispiel kann das Trinken von Wasser die Nahrungsaufnahme reduzieren, was bei der Portionenkontrolle hilft. Gleichzeitig ist es wesentlich, zwischen Hunger, Durst und Langeweile zu unterscheiden, da viele von uns aus Gewohnheit einfach snacken und essen, was zu Überessen führen kann. Schließlich kann langsames Essen und gründliches Kauen die Darmhormone erhöhen, was das Sättigungsgefühl verbessert.

Achtsames Essen zu praktizieren wirkt einfach, ist aber herausfordernd. Es zu tun wird jedoch Ihre Essgewohnheiten verbessern und Ihnen helfen, Ihre Beziehung zu Geist, Körper und Nahrung zu verbessern.

Zusammenfassung: Aufbau einer nachhaltigen Ernährung nach der Menopause

Eine nachhaltige Ernährung nach den Wechseljahren zu entwickeln, erfordert mehr als nur gesundes Essen und Hoffnung auf das Beste. Es erfordert Planung, Vorbereitung und ein Verständnis der essenziellen Nährstoffe, die die Gesundheit und das Wohlbefinden nach den Wechseljahren unterstützen.

Wenn Sie Ihre Ernährung nach den Wechseljahren anpassen, konzentrieren Sie sich auf eine gesunde Ernährung mit folgenden Nährstoffen:

• Protein — verbessert das Sättigungsgefühl und erhält die Muskelmasse
• Kalzium — stärkt die Knochen und unterstützt Herz, Muskeln und Nerven
• Antioxidantien — schützen vor freien Radikalen und Zellschäden

Dies kann durch eine ausgewogene Ernährung erreicht werden, die nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, fetten Fisch, Gemüse, Obst und Milchprodukte enthält. Darüber hinaus, um langfristigen Erfolg zu gewährleisten, denken Sie daran:

• Planen und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten vor.
• Verfolgen Sie Ihre Ernährung und erweitern Sie Ihr Wissen.
• Bringen Sie Abwechslung, indem Sie jede Woche ein neues Rezept ausprobieren.
• Üben Sie achtsames Essen.

Befolgen Sie diese Tipps und Empfehlungen, um eine solide Grundlage für eine nachhaltige Ernährung nach der Menopause zu schaffen, die Ihre Gesundheit für die Zukunft verbessert.