La Mejor Dieta para la Posmenopausia - Salud y bienestar

El proceso natural de la menopausia puede ser una parte transformadora de la vida. La proximidad de la edad reproductiva trae consigo desafíos físicos y mentales, y síntomas como los sofocos, la sudoración nocturna y los cambios de humor se convierten en la norma de manera frustrante, mientras que factores como la densidad mineral ósea, el aumento del apetito y el aumento de peso se convierten repentinamente en problemas de salud. Todos estos elementos se combinan y repercuten en su calidad de vida.

Afortunadamente, a medida que los años reproductivos llegan a su fin, hay un surgimiento gradual hacia una nueva versión de ti misma, que da un suspiro de alivio a medida que los síntomas de la menopausia disminuyen, restaurando la calidad de vida.

Durante este tiempo, es esencial aprender de la menopausia y continuar fortaleciendo el cuerpo para sentar una base sólida para el futuro. Esto incluye ejercicios, atención plena y centrarse en una nutrición correcta para fortalecer los músculos, los huesos, los órganos y la salud mental.

Este artículo aborda la nutrición esencial para la salud y el bienestar después de la menopausia. Abarca las principales necesidades nutricionales, los alimentos que debes incluir y los que debes evitar y un ejemplo de plan de alimentación que te ayudará a seguir mejorando tu forma de ser para una vida larga y saludable.

Comprender las necesidades nutricionales posmenopáusicas

Las necesidades nutricionales siempre deben ser una prioridad para la salud y el bienestar en general. Sin embargo, pocas cosas parecen tener un efecto menor en la salud durante nuestro mejor momento fisiológico. Sí, hay batallas de aumento de peso, dolores musculares y pequeños deterioros en la salud. Sin embargo, nada nos prepara para los cambios fisiológicos que nos esperan en la cuarta década de la vida, ya que la disminución sutil de la actividad física y la mala alimentación ahora equivalen a un aumento de la grasa corporal que se manifiesta en cambios sistémicos e incluso en enfermedades crónicas.

Afortunadamente, la nutrición y el ejercicio son dos de los medios más poderosos para mejorar la salud y la longevidad. Esta sección le ayudará a entender la nutrición posmenopáusica y cómo puede mejorar y apoyar su salud.

Cambios en el metabolismo y los requerimientos nutricionales

Un cambio notable para muchas mujeres al entrar en la menopausia es el cambio en el metabolismo. Al entrar en los 40, tanto las mujeres como los hombres experimentan una disminución en el metabolismo, con aumento de la grasa corporal en un 1% por año, lo que lleva a un aumento de peso promedio de 0,3 a 0,5 kilogramos por año.

Lamentablemente, esto no solo está relacionado con la menopausia y seguirá disminuyendo después de la menopausia hasta los 70 años.

Esto se puede atribuir a varios factores, incluida la disminución de la actividad física, la masa muscular y el tejido magro, lo que resulta en una reducción de la función metabólica y la composición corporal.

Debido a esto, la nutrición debe ajustarse para mantener la masa muscular y la saciedad, al tiempo que se controla la ingesta de calorías para mantener un peso saludable. Una forma de lograrlo es priorizar la ingesta de proteínas. La proteína puede ayudar a mantener la masa muscular y mejorar la plenitud, preservando la masa muscular y, al mismo tiempo, mejorando la saciedad. Además, la proteína puede aumentar la termogénesis, que es el proceso de quemar energía para producir calor, lo que aumenta el gasto calórico.

Importancia del equilibrio hormonal a través de la dieta

Durante la perimenopausia y la menopausia, las hormonas reproductivas estrógeno y progesterona disminuyen. Estos deficiencias hormonales afectan el metabolismo de las grasas, el consumo de energía, la sensibilidad a la insulina y la distribución de la grasa en todo el cuerpo. Esto puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y la obesidad.

Durante este tiempo, la nutrición, el ejercicio y el manejo del estrés correctos son esenciales para equilibrar las hormonas y mejorar la calidad de vida.

Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, vitaminas B y magnesio pueden ayudar a restablecer el equilibrio hormonal y abordar los déficits durante la posmenopausia.

Ácidos grasos omega-3 ayudan a muchas áreas diferentes del cuerpo, como el corazón, el cerebro, los ojos, las articulaciones y la salud respiratoria y mental. Vitaminas B ayudan a los glóbulos rojos, los nervios y el sistema inmunitario. Magnesio apoya el equilibrio hormonal, regulando el estrés, el azúcar en sangre y el sueño. Para obtener más información sobre estos nutrientes clave, sigue leyendo.

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Alimentos para incluir en una dieta posmenopáusica

La clave para una dieta exitosa después de la menopausia es elaborar cuidadosamente sus planes de comidas con alimentos ricos en nutrientes. A continuación, enumeramos los alimentos clave que te ayudarán a equilibrar las hormonas y garantizar una salud a largo plazo después de la menopausia.

Fuentes de calcio de origen vegetal y lácteo

El calcio es esencial para nuestra dieta. Almacenado principalmente en los huesos (98%), desempeña un papel en la salud ósea, los dientes, la liberación de hormonas y la función cardíaca y muscular.

Durante la menopausia, la disminución del estrógeno puede afectar negativamente a los huesos, las hormonas, el corazón y los músculos. Una de las principales preocupaciones de las mujeres durante y después de la menopausia es la disminución de la densidad ósea, que puede provocar osteoporosis, en la que el hueso se vuelve más delgado, lo que puede provocar debilidad y fracturas, lo que reduce la independencia y la calidad de vida.

Esto afecta a 200 millones de personas en todo el mundo, con un 30% de mujeres en Europa y los Estados Unidos, y 40% de las posmenopáusicas mujeres que sufren fracturas osteoporóticas.

Además, el calcio puede reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares y síndromes metabólicos, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes.

Las mujeres de entre 19 y 70 años necesitan de 1000 mg a 1200 mg de calcio por día, que pueden consumirse a través de productos lácteos y productos no lácteos fortificados con calcio. Además, alimentos como las sardinas, el salmón, la col rizada, el brócoli y el bok choi también son excelentes fuentes.

Pescado graso y otros alimentos ricos en omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son vitales durante y después de la menopausia. La disminución de los estrógenos que acompaña a la menopausia puede provocar aumento de la inflamación en el cuerpo, lo que provoca síntomas como sudores nocturnos, sofocos y dolor en las articulaciones. Sin embargo, una de las mayores preocupaciones es la mayor riesgo de enfermedad crónica incluidas las enfermedades cardiovasculares, las enfermedades renales crónicas, la diabetes, el hígado graso, el cáncer, las enfermedades autoinmunes y las enfermedades neurodegenerativas.

Afortunadamente, los síntomas de la menopausia, como los sofocos y los sudores nocturnos, desaparecerán. Sin embargo, los cambios permanentes en los estrógenos aumentan la inflamación, lo que conlleva un riesgo continuo de enfermedades crónicas y dolor articular.

Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a aliviar la inflamación, reduciendo el riesgo de enfermedades como enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer, y demencia mientras reducir la inflamación de las articulaciones, disminuyendo la presión arterial y apoyando la función cerebral y ocular.

Se recomienda a las mujeres mayores de 18 años consumir aproximadamente 1,1 g de omega-3 al día. Se puede encontrar en alimentos como las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces, el salmón, las sardinas, la caballa, el atún, los huevos y el aguacate.

Granos integrales y legumbres

Las mujeres posmenopáusicas deben centrarse en consumir una dieta equilibrada que contenga cereales integrales y legumbres. La disminución del metabolismo y el aumento del apetito que se producen durante la perimenopausia y la menopausia hacen que se deba prestar más atención a la ingesta de calorías.

Durante este tiempo, el gasto energético disminuye, lo que puede aumentar el hambre. Los granos integrales pueden ayudar a reducir el hambre por la misma cantidad de calorías. Esto se debe a que contienen carbohidratos complejos que proporcionan energía de liberación lenta, estabilizan el azúcar en sangre y contienen fibra, que es un carbohidrato no digerible que mejora la saciedad y la salud intestinal.

Además, los cereales integrales pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, cáncer colorrectal y obesidad. Esto proporciona efectos combativos al aumento de la inflamación que proviene de la disminución de los estrógenos.

Las legumbres son alimentos increíblemente ricos en nutrientes que contienen proteínas, fibra, magnesio, potasio, fibra y zinc. El potasio, el magnesio y la fibra pueden mejorar la presión arterial. Las legumbres pueden estabilizar los niveles de azúcar y colesterol en sangre, reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y mejorar el control del peso.

Cereales integrales, como arroz integral, quinua, cebada, centeno, avena integral, trigo sarraceno, palomitas de maíz y maíz Las legumbres incluyen lentejas, garbanzos, frijoles rojos, guisantes, cacahuetes, guisantes de ojos negros y edamame.

Le recomendamos que experimente con la adición de una variedad de estos alimentos a sus comidas. Esto aumentará la ingesta de nutrientes y mejorará la saciedad, al tiempo que reducirá el riesgo de enfermedades crónicas.

Frutas y verduras con alto contenido de antioxidantes

Una dieta equilibrada no estaría completa sin frutas y verduras ricas en antioxidantes. A medida que envejecemos, aumenta el riesgo de estrés oxidativo. Esto produce radicales libres que pueden romper el tejido celular y dañar el ADN, lo que puede provocar inflamación.

Los antioxidantes son moléculas que pueden ayudar a reducir el impacto de los radicales libres, disminuyendo el daño celular. Los antioxidantes son una variedad de nutrientes que incluyen las vitaminas C, E, A y otros compuestos, como la coenzima Q10, el polifenol, el selenio, el betacaroteno y el ácido úrico, con más de 1000 tipos diferentes.

Esto puede parecer abrumador, sin embargo, la forma más fácil de asegurarse de cumplir con sus requisitos diarios es comer alimentos ricos en antioxidantes.

Esta es la lista de alimentos antioxidantes que se pueden obtener fácilmente en su supermercado local:

• Aguacate
• Chocolate negro
• Fresas
• col rizada
• Arándanos
• Frijoles
• Espinacas
• Brócoli
• Patatas dulces
• Té verde
• Naranjas
• Zanahorias

Alimentos que se deben evitar o limitar

Además de consumir alimentos ricos en nutrientes, se deben evitar los alimentos ricos en calorías y de baja calidad para mejorar la salud. A continuación, analizamos los efectos que pueden tener en la salud los alimentos con alto contenido de sodio, grasas trans y azucarados y procesados.

Alimentos azucarados y procesados

Se debe evitar el azúcar y los alimentos procesados para preservar la salud a largo plazo. Los síntomas de la menopausia pueden llevar a muchas personas a buscar consuelo en los alimentos azucarados y procesados. El consumo de mayores cantidades de azúcar se asocia con un aumento de peso, y mayor riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares. Cuando se combina con un aumento del apetito y una ralentización del metabolismo, la posmenopausia agrava los efectos negativos.

Los alimentos azucarados tienen un alto índice glucémico, lo que significa que tienen una liberación instantánea de energía. El problema es que están cargados de calorías y no te mantienen lleno, lo que básicamente aumenta la ingesta de calorías con poco que lo demuestre. Mientras tanto, los alimentos procesados tienden a ser densos en calorías.

Ambos tipos de alimentos ofrecen poco valor nutricional y hacen que sea increíblemente difícil mantenerse dentro del límite diario de calorías. Esto no solo aumenta el aumento de peso, sino que priva al cuerpo de nutrientes que ayudarían a mejorar nuestra calidad de vida.

Sin embargo, aunque nutricionalmente tienen poco propósito, todos podemos admitir que saben muy bien. Por eso recomendamos comerlos con moderación o en ocasiones especiales. Esto se puede hacer de varias maneras. Si estás contando calorías, puedes reducir tu ingesta calórica diaria o semanal para tener en cuenta tu postre favorito o comida rápida. Esto le permite consumir su comida azucarada o procesada sin sobrepasar su límite.

Alternativamente, puede simplemente comer la comida que prefiera y volver a la normalidad inmediatamente después. La clave aquí es no sentirse culpable y dejar de comer en exceso el resto del día. Realizar cualquiera de estos métodos lo ayudará a disfrutar de sus dulces sin interrumpir por completo su plan nutricional.

Alimentos con alto contenido de sodio

Los alimentos con alto contenido de sodio deberían tener un impacto negativo en nuestra salud y deben evitarse después de la menopausia. Los niveles altos de sodio suelen encontrarse en los alimentos procesados, las comidas rápidas, los embutidos y los aperitivos, y pueden afectar la salud ósea, las hormonas y la presión arterial.

En cuanto al calcio, el sodio aumenta la excreción de calcio, lo que puede menor densidad mineral ósea. También puede aumentar la presión, los niveles sanguíneos y aumentar la hormona del estrés cortisol, lo que puede provocar ansiedad, aumento de peso, debilidad muscular, dolores de cabeza y osteoporosis.

El Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomienda una ingesta diaria de sodio de menos de 2.300 miligramos diarios. Para dar contexto, los estadounidenses consumen más de 3.300 miligramos por día.

Grasas saturadas y grasas trans

Las grasas saturadas y las grasas trans deben limitarse debido a sus efectos potencialmente dañinos en el cuerpo. El aumento del riesgo de enfermedades crónicas que se produce durante la posmenopausia y con la edad significa que se debe controlar la ingesta de grasas no saludables.

La ingesta de grasas saturadas se asocia con riesgo de enfermedad cardiovascular, aumentando las áreas de inflamación, ritmo cardíaco y función del colesterol malo. Sin embargo, la eliminación total de las grasas saturadas no es aconsejable, ya que muchos alimentos, como carne sin procesar, frutos secos, chocolate negro y productos lácteos enteros. Por este motivo, se recomienda limitar las grasas saturadas al 10% o menos de la ingesta diaria de calorías.

Las grasas trans, por otro lado, que se encuentran en alimentos como los fritos, los productos horneados comerciales y los procesados se han relacionado con enfermedad cardiovascular, el cáncer de mama, los trastornos del sistema nervioso, el cáncer de colon, la diabetes y la obesidad, que contribuyen a más de 500 000 muertes al año. Debido a esto, se recomienda limitar o evitar agresivamente las grasas trans.

Ejemplos de planes de alimentación para mujeres posmenopáusicas

Identificar los alimentos que se deben incluir y los alimentos que se deben evitar después de la menopausia significa que ahora puede comenzar a elaborar un plan de alimentación saludable. A continuación, hemos creado un ejemplo de plan de alimentación para después de la menopausia para ayudarte a empezar.

Un día de alimentación equilibrada

La siguiente tabla contiene un día de alimentación balanceado, que incluye el plato, los nutrientes y sus beneficios. A pesar de que cada comida contiene ingredientes diferentes, tienen efectos similares, como preservar la masa muscular, reducir la inflamación y ayudar a los ojos, los huesos, el corazón, el cerebro, los ojos y el intestino. Esto ilustra lo efectivo que puede ser para el cuerpo comer alimentos integrales ricos en nutrientes y por qué son esenciales después de la menopausia.

Ideas para refrigerios rápidos y nutritivos

Mejorar la nutrición no se trata solo de las comidas principales, sino de lo que podemos consumir entre comidas, lo que ayudará a mantener la saciedad y los niveles de energía y evitará que tengamos antojos de alimentos ricos en calorías.

Una de las mejores maneras de hacerlo es crear y almacenar refrigerios rápidos y nutritivos para combatir el hambre y los antojos. A continuación encontrará una lista de ideas de refrigerios saludables y deliciosos que le ayudarán a mantenerse en el buen camino.

Bolas de proteína sin hornear

• 1 ½ tazas de avena arrollada vieja
• 1 taza de mantequilla de cacahuete natural
• ¼ de taza de miel
• 2 cucharadas de proteína de chocolate en polvo
• 2 cucharadas de chispas de chocolate

Barras de proteína sin hornear

• ¼ de taza de proteína en polvo
• 1 taza de harina de avena
• ¼ de cucharadita de sal
• ½ taza de mantequilla de maní natural
• ¼ de miel
• 1 cucharada de aceite de coco derretido
• 1 cucharadita de vainilla
• 2-4 cucharadas de chispas de chocolate

Racimo de chocolate negro con sal marina y almendras

• 2 tazas de almendras enteras
• 8 oz de chocolate negro
• Sal marina
• Azúcar sin refinar

Muffins de huevo horneados

• 6 huevos grandes
• 1 taza de claras de huevo
• ½ cucharadita de sal marina
• ½ cucharadita de pimienta molida
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• ½ pimiento
• ½ cebolla
• 1 taza de brócoli
• 1 taza de champiñones
• ⅓ taza de queso feta desmenuzado
• 2 cucharadas de perejil fresco

Consejos para una alimentación saludable a largo plazo

Las etapas iniciales de una alimentación saludable requieren planificación y preparación para formar buenos hábitos. A continuación, enumeramos nuestros mejores consejos para una alimentación saludable a largo plazo. Ejecútelos con frecuencia para consolidar sus nuevos hábitos de salud.

Planificación y preparación de comidas

Ajustar la dieta después de la menopausia requiere planificación y preparación. Si bien puede ser fácil decir que comerás de manera saludable, hacerlo sin los planes o alimentos correctos puede hacer que se acumulen malos hábitos alimenticios y arruinen tu plan de nutrición.

Planificar y preparar sus comidas con anticipación garantizará que tenga todos los alimentos listos para la próxima semana. Cada semana, le recomendamos que decida lo que va a comer para todas sus comidas y, luego, haga una compra semanal. Esto puede ir seguido de la preparación de la comida, haciendo comidas completas y congelándolas durante la semana, o picando y preparando los ingredientes para que sean fáciles de cocinar.

Esto puede parecer difícil y llevar mucho tiempo, sin embargo, si lo hace en una tarde, liberará sus noches de la semana para cocinar. Es ideal para esas noches en las que llegas tarde a casa, ya que te permite calentar fácilmente una comida deliciosa y saludable.

Rastrea la nutrición

Ya sea que desee perder peso, desarrollar músculo o mantener su salud, el seguimiento de su nutrición es excelente para comprender su ingesta de alimentos. Esto se puede hacer con la aplicación de seguimiento nutricional Reverse Health, que no solo te ayuda a registrar tus comidas, sino que también te proporciona detalles nutricionales de cada alimento.

La educación es clave para la salud a largo plazo y para la repetición de registrar cada comida. Al hacer un seguimiento de la nutrición, podrá identificar de un vistazo las fuentes de fibra, proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables, lo que puede ayudar a mantener una alimentación saludable a largo plazo.

Añadir variedad

Explorar diferentes alimentos es una excelente manera de garantizar el éxito a largo plazo de su plan de nutrición después de la menopausia. Si bien es fácil decir que comerás pechuga de pollo y quinua durante meses para alcanzar tus objetivos, la práctica es mucho más difícil que la realidad.

Experimentar con diferentes alimentos y recetas es una excelente manera de mantener las cosas frescas. También puede ayudarlo a preparar comidas deliciosas, lo que facilita mantener una alimentación saludable a largo plazo. Esto se puede hacer durante las fases de planificación de las comidas. Recomendamos probar al menos una receta nueva cada semana. Si bien una receta nueva cada semana parece un pequeño cambio, con el tiempo, te ayudará a ampliar tu lista a muchas recetas nuevas.

Prácticas de alimentación consciente

Practicar una alimentación consciente puede ser una excelente manera de mantener una alimentación saludable. Muchos de nosotros comemos para alimentar nuestro cuerpo, por necesidad o para sentirnos cómodos, sin pensar en el proceso de comer y tener hambre. Esto es comprensible, ya que nadie te ha hablado nunca sobre la alimentación consciente.

La alimentación consciente abarca prácticas físicas y mentales que pueden promover prácticas alimentarias saludables. Esta es una lista de maneras de practicar una alimentación consciente:

• Come despacio
• Porciones de control
• Reconoce el hambre
• Mastica bien
• Beba agua antes de comer

Pueden parecer simples, pero pueden resultar difíciles cuando estamos ocupados o hambrientos. Por ejemplo, beber agua puede reducir la ingesta de alimentos, lo que ayuda a controlar las porciones. Mientras tanto, es fundamental diferenciar entre el hambre, la sed y el aburrimiento, ya que muchos de nosotros podemos simplemente picar y comer por costumbre, lo que puede llevar a comer en exceso. Por último, comer despacio y masticar bien puede aumentar las hormonas intestinales, mejorando la saciedad.

Practicar una alimentación consciente parece simple, pero es un desafío. Sin embargo, hacerlo mejorará tu alimentación y te ayudará a mejorar tu relación con la mente, el cuerpo y la comida.

Resumen: Cómo construir una dieta posmenopáusica sostenible

Desarrollar una dieta posmenopáusica sostenible requiere más que solo comer sano y esperar lo mejor. Requiere planificación, preparación y comprensión de los nutrientes vitales para mantener la salud y el bienestar después de la menopausia.

Si está ajustando su nutrición después de la menopausia, concéntrese en seguir una dieta saludable con los siguientes nutrientes:

• Proteína: mejora la saciedad y preserva la masa muscular
• Calcio: fortalece los huesos y apoya el corazón, los músculos y los nervios
• Antioxidantes: para proteger contra los radicales libres y el daño celular

Esto se puede lograr consumiendo una dieta balanceada que contenga alimentos ricos en nutrientes, como granos integrales, pescados grasos, verduras, frutas y productos lácteos. Además, para garantizar el éxito a largo plazo, recuerde:

• Planifique y prepare sus comidas.
• Haz un seguimiento de tu nutrición y mejora tu educación.
• Agregue variedad probando una receta nueva cada semana.
• Practica una alimentación consciente.

Siga estos consejos y recomendaciones para crear una base sólida para una dieta posmenopáusica sostenible que mejorará su salud en el futuro.