Top 21 Power Foods für effektiven Gewichtsverlust - RATGEBER

Warum die Wahl der richtigen Lebensmittel beim Abnehmen helfen kann

Wissenschaftler haben noch kein Obst, Gemüse oder Lebensmittel entdeckt, das Ihnen auf magische Weise hilft, Gewicht zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu halten. Aber wenn Sie auf der Suche nach schmackhaften Lebensmitteln sind, die Ihnen helfen, überschüssige Pfunde zu verlieren, haben Sie Glück.

Obwohl diese 20 erstaunlichen Lebensmittel zum Abnehmen Ihre Probleme nicht über Nacht lösen werden, leisten sie hervorragende Arbeit, um Sie auf Ihrem Abnehmweg zu unterstützen und dabei Ihren Körper gesund und stark zu halten.

Wir haben diese Lebensmittel basierend auf ihrer Fähigkeit ausgewählt, mit den natürlichen Prozessen Ihres Körpers zur Fettverbrennung, zum Aufbau von fettfreier Muskelmasse und zur Erhaltung der Fitness Ihres Körpers zu arbeiten.

Die Rolle von Sättigung und Nährstoffdichte

Ihre Nahrungswahl kann den Unterschied zwischen erfolgreichem Gewichtsverlust und Schwierigkeiten bei der Gewichtskontrolle ausmachen.

Nährstoffreiche Vollwertkost hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen und gibt Ihrem Körper, was er braucht, um auf natürliche Weise Fett zu verbrennen. Wenn Ihr Magen zufrieden ist, essen Sie von Natur aus weniger. Lebensmittel, die reich an Nährstoffen, aber kalorienarm sind, tragen zu diesem Sättigungsgefühl bei und geben Ihrem Körper, was er braucht, um optimal zu funktionieren.

Denken Sie daran, dass Sie sich zum Abnehmen nicht aushungern müssen - kluges Essen bedeutet, Lebensmittel zu wählen, die Ihre Gesundheit fördern.

Denken Sie es so: Ein ganzer Apfel macht Sie satter, weil er Ballaststoffe enthält, die die Verdauung verlangsamen. Dies macht einen Apfel besser und gesünder als verarbeitete und zuckerhaltige Apfelgetränke. Zusätzlich muss Ihr Körper härter arbeiten, um feste Nahrung abzubauen, was mehr Kalorien verbrennt.

Wie Vollwertkost den Gewichtsverlust fördert

Abgesehen davon, dass natürliche, unverarbeitete Lebensmittel mehr Energie zur Verdauung benötigen, unterstützen sie den Gewichtsverlust auf mehrere andere Weisen. Zum Beispiel enthalten frisches Gemüse, Obst und mageres Fleisch weniger Kalorien pro Bissen, liefern jedoch mehr Vitamine, Mineralstoffe und andere wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt.

Es gibt einen Grund, warum viele Gesundheitsexperten die mediterrane Ernährung empfehlen – sie basiert auf gesunden Vollwertkostprodukten und enthält nur sehr wenige verarbeitete Lebensmittel, wenn überhaupt.

Als zusätzlicher Vorteil können Vollwertkostprodukte helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und plötzliche Heißhungerattacken zu verhindern. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel stabil bleibt, haben Sie weniger Heißhunger, was es einfacher macht, gesunde Essgewohnheiten beizubehalten.

21 Beste Lebensmittel zum Abnehmen

1. Eier

Eier sind das ideale Lebensmittel zum Abnehmen der Natur. Ein großes Ei liefert 6 Gramm Protein und enthält nur 70 Kalorien. Sie sind auch unglaublich sättigend, was helfen kann, Sie zu sättigen und Ihren Hunger im Laufe des Morgens zu reduzieren.

2. Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold)

Dunkles Blattgemüse ist ein wahres Wunder, da es in der Lage ist, Unmengen an Nährstoffen in sehr wenigen Kalorien zu verpacken. Eine große Schüssel roher Spinat enthält nur 7 Kalorien, füllt aber deinen Magen mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Dieses Gemüse hilft deinem Körper, Fett zu verbrennen und unterstützt eine gesunde Verdauung.

Das Beste an Blattgemüse ist, dass man es zu Smoothies und sättigenden Salaten mischen, zu Suppen hinzufügen oder alleine als gesunden Snack essen kann.

3. Lachs

Eine 4-Unzen-Portion wildgefangener Lachs liefert 22 Gramm hochwertiges Protein bei nur 180 Kalorien, zusammen mit einer gesunden Dosis von Omega-3-Fettsäuren. Dein Körper verbrennt mehr Kalorien, wenn er eiweißreiche Lebensmittel wie Lachs verdaut, als bei anderen Nährstoffen.

4. Hähnchenbrust

Ein Grundnahrungsmittel unter Fitnessbegeisterten, eine 3-Unzen-Portion magerer Hähnchenbrust enthält 26 Gramm Protein bei nur 140 Kalorien. Ihre Muskeln benötigen Protein zur Erholung und Erhaltung während der Gewichtsabnahme.

5. Griechischer und Skyr-Joghurt

Griechischer und Skyr-Joghurt enthält doppelt so viel Protein wie normaler Joghurt. Eine Tasse bietet 23 Gramm Protein bei nur 130 Kalorien. Probiotika im Joghurt unterstützen die Darmgesundheit, was das Gewichtsmanagement beeinflusst und insbesondere für Frauen in den Wechseljahren von Vorteil ist.

Fügen Sie Beeren und einen Schuss Honig zu Naturjoghurt hinzu, um ein Frühstück zuzubereiten. Verwenden Sie es als Ersatz für saure Sahne in Rezepten. Mischen Sie es mit Kräutern für einen proteinreichen Gemüsedip.

6. Quinoa

Quinoa eignet sich besser als die meisten Getreidesorten zur Gewichtsabnahme. Eine Tasse gekocht liefert 8 Gramm Protein und 5 Gramm Ballaststoffe, enthält aber nur 220 Kalorien. Zum Vergleich: Eine Tasse gekochter Reis hat genauso viele Kalorien, aber nur halb so viel Protein und etwas über ein halbes Gramm Ballaststoffe.

Das vollständige pflanzliche Protein in Quinoa hilft, Muskeln zu erhalten, während Fett abgebaut wird.

7. Hüttenkäse

Magerer Hüttenkäse liefert ernsthaftes Protein ohne zusätzliche Kalorien. Das langsam verdauliche Caseinprotein fördert das Muskelwachstum und das Gewichtsmanagement. Es hilft auch, den Hunger über Nacht zu kontrollieren. Eine Tasse Hüttenkäse enthält 24 Gramm Protein bei nur 160 Kalorien.

8. Beeren (Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren)

Beeren werden von vielen Experten als eines der Superfoods der Natur bezeichnet. Eine Tasse liefert 8 Gramm Ballaststoffe bei nur 85 Kalorien. Je nach Beerenart kann der Ballaststoffgehalt sogar noch höher sein. Die natürliche Süße hilft zudem, Heißhunger auf Zucker zu stillen, während Antioxidantien die allgemeine Gesundheit unterstützen.

9. Avocados

Avocados enthalten gesunde Fette, die tatsächlich helfen, das gesunde Fett zu verbrennen. Eine halbe Avocado liefert 7 Gramm Ballaststoffe und herzgesunde einfach ungesättigte Fette bei 160 Kalorien. Doch das ist noch nicht alles. Die gesunden Fette in Avocado sorgen dafür, dass man sich nach einer Mahlzeit zufriedener fühlt.

10. Hafer

Altmodischer Hafer ist aus gutem Grund ein Favorit zur Gewichtsabnahme. Eine Tasse gekocht liefert 4 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Eiweiß bei 160 Kalorien. Die Beta-Glucan-Ballaststoffe helfen dabei, den Blutzucker und den Hunger zu kontrollieren.

11. Linsen

Wussten Sie, dass eine Tasse gekochte Linsen 18 Gramm Eiweiß und 15 Gramm Ballaststoffe liefert, bei nur 230 Kalorien? Dieses pflanzliche Eiweißkraftpaket ist perfekt, um schlanke Muskeln aufzubauen und rotes Fleisch zu vermeiden.

12. Chiasamen

Lassen Sie sich von ihrer Größe nicht täuschen. Diese winzigen Chiasamen stecken voller Nährstoffe zur Gewichtsabnahme. Nur zwei Esslöffel enthalten 10 Gramm Ballaststoffe und 4 Gramm Eiweiß bei nur 140 Kalorien. Diese Chiasamen „expandieren“ auch in Ihrem Magen. Aber keine Sorge, Sie werden keine Bäume wachsen lassen. Stattdessen ermöglicht diese Expansion diesen nährstoffreichen Samen, Sie zu sättigen.

13. Nüsse (Mandeln, Walnüsse)

Roh verzehrte Nüsse unterstützen den Gewichtsverlust durch Eiweiß und gesunde Fette. Eine Portion von einem Viertel Tasse liefert 7 Gramm Eiweiß und hilfreiche Omega-3-Fettsäuren bei 160 Kalorien. Tragbare Snacks helfen, ungesunde Optionen zu vermeiden.

Packen Sie portionierte Behälter mit Nussmischungen ein. Fügen Sie gehackte Nüsse Ihrem Morgenmüsli hinzu. Integrieren Sie Nüsse in selbstgemachte Müslimischungen.

14. Brokkoli

Brokkoli ist leicht erhältlich, knackig, sättigend und nahrhaft. Sie können ihn rösten, dämpfen, braten, als Snack genießen oder zu Ihren Lieblingsgerichten hinzufügen und damit machen, was Sie möchten. Was will man mehr? Eine Tasse gehackter Brokkoli enthält 3 Gramm Ballaststoffe und nur 30 Kalorien.

15. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln liefern Ihnen die dringend benötigte, anhaltende Energie für einen aktiven Gewichtsverlust, damit Sie aktiv bleiben können, ohne zu viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und damit unnötige Blutzuckerspitzen zu verursachen. Eine mittelgroße Kartoffel bietet 4 Gramm Ballaststoffe und reichlich Vitamin A bei 100 Kalorien.

16. Äpfel

Äpfel gehören zu den besten gesunden Snacks. Punkt. Ein Apfel am Tag hält nicht nur den Arzt fern, sondern liefert auch 4 Gramm Ballaststoffe bei 95 Kalorien. Außerdem ist er eine natürliche, zuckerreiche Frucht, die dabei hilft, Ihre Gelüste nach Süßem zu befriedigen, ohne den damit verbundenen Zuckerschock zu verursachen.

17. Thunfisch

Dosen Thunfisch macht Protein zur bequemen Wahl für die Gewichtsabnahme, aber vermeiden Sie zu viel davon aufgrund von Quecksilberbedenken. Wenn möglich, ist es am besten, Thunfisch oder jede andere Art von Meeresfrüchten frisch zu konsumieren. In jedem Fall liefert eine 3-Unzen-Portion Thunfisch in der Regel 22 Gramm Protein bei nur 100 Kalorien, was ihn zu einer ausgezeichneten Quelle für mageres Protein macht, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, während Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren.

18. Blumenkohl

Blumenkohl ersetzt kalorienreiche Lebensmittel hervorragend. Eine Tasse gehackter Blumenkohl enthält 3 Gramm Ballaststoffe bei nur 25 Kalorien. Wie Brokkoli funktioniert Blumenkohl sowohl als Beilage als auch eigenständig in vielen sättigenden Rezepten. Sie können sogar Blumenkohlreis als kohlenhydratarme Alternative verwenden, wenn Sie Reis gewohnt sind.

19. Brauner Reis

Obwohl brauner Reis und weißer Reis komplexe Kohlenhydrate sind, wurde beim weißen Reis die Faser während des Mahlprozesses aus dem Korn entfernt. Infolgedessen hat er deutlich weniger Ballaststoffe und neigt eher zu Blutzuckerspitzen. Eine Tasse gekochter brauner Reis enthält 3-4 Gramm Ballaststoffe im Vergleich zu weniger als einem Gramm für die gleiche Menge weißen Reises. Brauner Reis hat auch etwas mehr Protein, obwohl der Unterschied nicht so signifikant ist.

20. Grüner Tee

Grüner Tee ist ein natürlicher Bauchfett-Killer, steigert den Stoffwechsel und erhöht die Fettverbrennung während des Trainings. Jede Portion enthält auch Katechine mit antioxidativen und anti-diabetischen, antibakteriellen, entzündungshemmenden und anti-adipösen Eigenschaften. Außerdem, wer genießt nicht ab und zu eine Tasse heißen grünen Tee? Sie können ihn in Smoothies verwenden oder als Eistee zur sommerlichen Erfrischung zubereiten.

21. Kürbis

‍Kürbis ist ein kalorienarmes, nährstoffreiches Lebensmittel voller Vitamine und Mineralien. Eine Tasse gekochter Kürbis liefert 3 Gramm Ballaststoffe und nur 49 Kalorien, was hilft, länger satt zu bleiben und die Verdauung zu unterstützen. Reich an Beta-Carotin und Antioxidantien, fördert Kürbis ein gesundes Immunsystem und das allgemeine Wohlbefinden. Genießen Sie ihn als Püree in Suppen, Smoothies oder als Basis für gesunde Backwaren.

Wie Sie diese Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren können

Beispielhafte Frühstücksideen

Kraftvolles Haferbrei-Schüsselchen (385 Kalorien)

Zutaten:

• 1 Tasse gekochte Stahlhaferflocken (240 ml)
• 1/2 Tasse griechischer Joghurt (120 ml)
• 1 Tasse gemischte Beeren (150 g)
• 1 Esslöffel Chiasamen (15 g)
• Optional: Zimt für zusätzlichen Geschmack

Nährwertangaben:

• 24g Eiweiß
• 12g Ballaststoffe
• 35% des täglichen Kalziumbedarfs
• 15% des täglichen Eisenbedarfs
• Reich an Antioxidantien

Zubereitung:Mischen Sie die gekochten Haferflocken mit griechischem Joghurt, Beeren und Chiasamen. Fügen Sie bei Bedarf Zimt hinzu.

Herzhafter Frühstücksteller mit Eiern (390 Kalorien)

Zutaten:

• 2 große Eier
• 2 Tassen sautierter Spinat (480 ml)
• 1/2 Süßkartoffel, gewürfelt und geröstet (100 g)
• 1/4 Avocado

Nährwert-Highlights:

• 22 g Eiweiß
• 8 g Ballaststoffe
• 80 % des täglichen Bedarfs an Vitamin A
• 70 % Vitamin C
• Gesunde Fette

Anleitung: Rühren Sie die Eier und kombinieren Sie sie mit sautiertem Spinat, gerösteter Süßkartoffel und Avocado.

Grüner Protein-Smoothie-Bowl (375 Kalorien)

Zutaten:

• 1 Tasse Grünkohl (240 ml)
• 1 Banane
• 1 Tasse Mandelmilch (240 ml)
• 1 Löffel Vanille-Protein-Pulver (30 g)
• 1 Esslöffel Mandelbutter (15 g)
• Toppings: 1/4 Tasse gemischte Beeren (37 g), 1 Esslöffel Kürbiskerne (15 g)

Nährwert-Highlights:

• 28 g Eiweiß
• 9 g Ballaststoffe
• 120 % des täglichen Vitamin-K-Bedarfs
• 35 % des täglichen Magnesiumbedarfs

Zubereitung:Mischen Sie Grünkohl, Banane, Mandelmilch, Proteinpulver und Mandelbutter. Mit Beeren und Kürbiskernen toppen.

Hüttenkäse Power Bowl (340 Kalorien)

Zutaten:

• 1 Tasse fettarmer Hüttenkäse (240 ml)
• 1 Tasse gemischte Beeren (150 g)
• 1 Esslöffel Honig (15 ml)
• 2 Esslöffel gehackte Walnüsse (30 g)
• Optional: frische Minzblätter

Ernährungs-Highlights:

• 28g Eiweiß
• 4g Ballaststoffe
• 40% des täglichen Kalziumbedarfs
• Omega-3-Fettsäuren

Zubereitung:Mischen Sie Hüttenkäse mit Beeren, Honig und Walnüssen. Nach Belieben Minzblätter hinzufügen.

Mittags- und Abendessen-Vorschläge

Mediterrane Lachs-Bowl (450 Kalorien)

Zutaten:

• 140 g gebackener Lachs
• 240 ml gekochter Quinoa
• 480 ml gemischtes geröstetes Gemüse
• Optional: Zitrone zum Beträufeln

Ernährungshighlights:

• 38 g Protein
• 12 g Ballaststoffe
• 100% des täglichen Vitamin-D-Bedarfs
• Omega-3-Fettsäuren

Zubereitung:Lachs auf Quinoa legen und mit geröstetem Gemüse toppen. Mit Zitronensaft beträufeln.

Mageres Hühnchenpfanne (420 Kalorien)

Zutaten:

• 140 g gewürfelte Hähnchenbrust
• 480 ml Blumenkohlreis
• 150 g Brokkoli
• 75 g Zuckerschoten
• Gewürze: Ingwer, Knoblauch, natriumarme Sojasauce

Nährwertangaben:

• 35g Eiweiß
• 8g Ballaststoffe
• 100% des täglichen Vitamin-C-Bedarfs
• 25% des täglichen Eisenbedarfs

Zubereitung: Hähnchen mit Blumenkohlreis, Brokkoli und Zuckerschoten kochen. Mit Ingwer, Knoblauch und Sojasauce würzen.

Linsen Buddha Bowl (395 Kalorien)

Zutaten:

• 180 ml gekochte Linsen
• 150 g geröstete Süßkartoffel
• 480 ml gemischte Blattsalate
• 30 ml Tahini-Dressing

Nährwertangaben:

• 18 g Eiweiß
• 16 g Ballaststoffe
• 35% des täglichen Eisenbedarfs
• 80% des täglichen Vitamin-A-Bedarfs

Zubereitungsanleitung:Kombinieren Sie Linsen, Süßkartoffel und gemischte Salate. Mit Tahini-Dressing beträufeln.

Thunfisch-Power-Teller (380 Kalorien)

Zutaten:

• 140 g Thunfisch aus der Dose
• 120 ml Naturreis
• 480 ml gemischte Blattsalate
• 1/4 Avocado
• Dressing: Olivenöl und Zitronensaft

Ernährungshinweise:

• 35 g Eiweiß
• 7 g Ballaststoffe
• 25 % des täglichen Magnesiumbedarfs
• Omega-3-Fettsäuren

Zubereitung:Mischen Sie Thunfisch mit Naturreis, Salatblättern und Avocado. Mit Olivenöl und Zitronensaft abschmecken.

Gesunde Snack-Optionen

Proteinreicher Apfelsnack (165 Kalorien)

Zutaten:

• 1 mittelgroßer Apfel
• 2 Esslöffel Mandelbutter (30 g)

Ernährungs-Highlights:

• 6 g Eiweiß
• 5 g Ballaststoffe
• Gesunde Fette

Zubereitung: Schneiden Sie den Apfel in Scheiben und kombinieren Sie ihn mit Mandelbutter.

Griechischer Joghurt Beeren-Parfait (145 Kalorien)

Zutaten:

• 180 ml griechischer Joghurt (natur)
• 75 g gemischte Beeren
• 5 ml Honig

Nährwert-Highlights:

• 15g Eiweiß
• Antioxidantien
• Probiotika

Zubereitung:Schichten Sie Joghurt mit Beeren und Honig.

Herzhafte Blumenkohl-Häppchen (120 Kalorien)

Zutaten:

• 2 Tassen Blumenkohlröschen (480 ml)
• Knoblauch und Kräuter zum Würzen

Nährwert-Highlights:

• 5g Ballaststoffe
• 100% des täglichen Bedarfs an Vitamin C

Zubereitung: Blumenkohl mit Knoblauch und Kräutern rösten.

Rückblick & Zusätzliche Tipps für nachhaltigen Gewichtsverlust

Portionskontrolle und bewusstes Essen

Mahlzeiten um diese Lebensmittel herum zu planen, hilft dabei, langanhaltend gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. Füllen Sie Ihren Teller mit magerem Eiweiß, viel Gemüse und gesunden Fetten. Halten Sie die Portionen angemessen und hören Sie auf die Hungersignale Ihres Körpers, um Unter- und Überessen zu vermeiden.

Das Verständnis über Portionsgrößen macht einen großen Unterschied im Erfolg des Gewichtsverlusts. Verwenden Sie Messbecher, bis Sie die richtigen Portionen auch visuell erkennen können. Als Faustregel sollte eine Proteinportion die Größe Ihrer Handfläche haben, während geeignete Kohlenhydratportionen etwa die Größe Ihrer hohlen Hand einnehmen sollten.

Üben Sie schließlich bewusstes Essen, indem Sie Ablenkungen während der Mahlzeiten entfernen. Legen Sie die Gabel zwischen den Bissen ab und kauen Sie langsam, um jeden Bissen zu genießen. Diese einfache, aber sehr effektive Gewohnheit gibt Ihrem Gehirn genug Zeit, Ihrem Magen mitzuteilen, dass es bereits satt ist, und verhindert so übermäßiges Essen.

Hydration und ihre Auswirkung auf den Gewichtsverlust

Wasser und Hydration helfen Ihrem Körper nicht nur, Ihren Magen zu füllen, sondern auch effizienter zu funktionieren. Streben Sie 8-10 Gläser täglich an, verteilen Sie Ihre Aufnahme über den Tag und erhöhen Sie Ihre Aufnahme je nach Aktivität.

Studien zeigen, dass das Trinken von mindestens einem Glas (zwei sind besser) Wasser nach dem Aufwachen Ihren Stoffwechsel ankurbelt, unter anderem. Um gesunde Trinkgewohnheiten zu fördern, halten Sie eine wiederverwendbare Wasserflasche in der Nähe und füllen Sie sie 3-4 Mal täglich auf. Das Hinzufügen von Zitrone, Gurke oder Minze kann Wasser ansprechender machen und gleichzeitig zusätzliche Nährstoffe bieten.

Indem Sie nährstoffreiche Lebensmittel wählen, ausgewogene Mahlzeiten kreieren und hydriert bleiben, bauen Sie Gewohnheiten auf, die ein Leben lang halten und Ihnen helfen, über die Jahre gesund zu bleiben, insbesondere während der Menopause.

Beginnen Sie damit, diese Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung einzubeziehen, und Sie werden feststellen, wie Ihr Körper sich jeden Tag stärker und energievoller anfühlt.

‍