Veganer Menopausen-Diätplan: Ein umfassender Leitfaden für eine gesunde Ernährung

Veganer Diätplan für die Menopause

Ein gesundes Gewicht zu halten und Bauchfett zu verlieren, kann für Frauen in den Wechseljahren schwieriger werden. Ein langsamer Stoffwechsel, eine schlechte Ernährung, mangelnde Bewegung und Schlaf, ein sitzender Lebensstil und die natürlichen Veränderungen des menschlichen Körpers während der Wechseljahre machen es leichter, mit 50 Jahren zuzunehmen.

Gewicht zu verlieren, ist jedoch in jedem Alter möglich, auch für Frauen in den Wechseljahren. Ein veganer Diätplan für die Menopause könnte das Geheimnis sein.

Verständnis der Wechseljahre und der Ernährungsbedürfnisse

Gewichtszunahme in den Wechseljahren passiert jedem. Es ist eine natürliche Entwicklung aufgrund der physiologischen Veränderungen, die Frauen in ihren späten 40ern und frühen 50ern durchlaufen.

Wenn Sie jedoch nicht vorsichtig sind, kann die Gewichtszunahme während der Menopause das Risiko für Folgendes erhöhen:

• Typ-2-Diabetes
• Herzkrankheiten
• Atemprobleme
• Bestimmte Krebsarten wie Brust-, Darm- und Gebärmutterschleimhautkrebs

Die richtige Ernährung durch einen veganen Menopause-Diätplan kann diesem entgegenwirken.

Was ist die Menopause?

Die beiden wichtigsten Anzeichen der Menopause bei Frauen sind:

• Kein Menstruationszyklus seit mindestens 12 Monaten
• Keine Schwangerschaft

Genauso wichtig ist die Zeit vor den Wechseljahren - die Perimenopause. Die Jahre vor den Wechseljahren bewirken hormonelle Veränderungen, die zu einem deutlichen Rückgang der "weiblichen" Hormone wie Östrogen und Progesteron führen.

Häufige Symptome und Gesundheitsprobleme

Diese Veränderung der Hormonspiegel kann zu Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen, vaginaler Trockenheit und natürlich Gewichtszunahme führen. Zusätzlich erhöhen die Wechseljahre das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose bei Frauen.

Ernährungs- und Lebensstiländerungen spielen eine noch wichtigere Rolle bei der Verbesserung der Lebensqualität von Frauen in den Wechseljahren. 

Wichtigkeit der Ernährung während der Menopause

Eine ausgewogene vegane Menopausen-Diät, die mit den richtigen Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten gefüllt ist, kann helfen, die Symptome der Menopause zu bewältigen und gleichzeitig Ihr Risiko für die anderen Komplikationen zu reduzieren, die häufig mit Frauen mittleren Alters in Verbindung gebracht werden. 

In dieser Lebensphase sollten Frauen in der Menopause verstärkt darauf achten, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen und ausreichend Wasser zu trinken.

Vorteile einer veganen Ernährung für Frauen in der Menopause

Vegane Ernährungsweisen sind reich an essentiellen Nährstoffen, einschließlich Makronährstoffen wie Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Diese drei Makronährstoffe sind wichtig für Ihr allgemeines Wohlbefinden.

Nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel

Eine gesunde Ernährung, die aus Obst und Gemüse besteht, kann Ihre beste Verteidigung gegen viele Erkrankungen und bei der Bewältigung der Menopause sein.

Viele Studien haben gezeigt, wie pflanzliche Ernährung Frauen in den Wechseljahren helfen kann, Gewicht zu verlieren und weniger Hitzewallungen sowie andere vasomotorische Symptome der Menopause zu erleben.

Reduziertes Risiko für chronische Krankheiten

Da pflanzliche Ernährungsweisen reich an essentiellen Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen sind und wenig gesättigte Fette enthalten, reduzieren sie Ihr Risiko für chronische Komplikationen wie Koronararterienerkrankungen.

Umwelt- und ethische Überlegungen

Indem Sie einem veganen Ernährungsplan für die Menopause folgen, tragen Sie dazu bei, die Umwelt zu schützen, indem Sie einen nachhaltigeren Lebensstil pflegen.

Essentielle Nährstoffe für eine vegane Ernährung in der Menopause

Proteinquellen

Hülsenfrüchte und Bohnen

Fleisch und Milchprodukte sind nicht die einzigen Proteinquellen. Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen sind zugängliche und kostengünstige Alternativen, die reich an Ballaststoffen sind, was die Verdauung unterstützt und Blutzuckerspitzen verhindert, die zu ungesunden Essgewohnheiten beitragen können.

Tofu und Tempeh

Diese sojabasierten Proteinquellen sind ein Grundnahrungsmittel in den meisten veganen Diätplänen für die Wechseljahre. Sie lassen sich leicht in verschiedene Gerichte integrieren und sind hervorragende Quellen für andere Nährstoffe wie Kalzium und Eisen.

Kalzium und Vitamin D

Angereicherte Pflanzenmilch

Der Wechsel zu Mandel-, Soja- und Hafermilch gewährleistet, dass Sie immer noch ein großes Glas Milch mit Kalzium und Vitamin D genießen können. Abgesehen von Knochenverlust wurde gezeigt, dass Vitamin D die Symptome der Wechseljahre wie Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit verbessert.

Blattgemüse und Brokkoli

Brokkoli, Grünkohl und Spinat sind kalziumreiche Alternativen, die Sie ohne schlechtes Gewissen genießen können.

Eisen und Zink

Linsen und Kichererbsen

Neben Ballaststoffen und Proteinen sind Linsen und Kichererbsen reich an Eisen und Zink. Diese Nährstoffe verbessern die Immunfunktion und helfen, Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Nüsse und Samen

Legen Sie sich Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Mandeln zu Hause auf Vorrat. Diese gesunden Snacks sind voller Zink und gesunder Omega-3-Fettsäuren, die helfen, hormonelle Veränderungen im Zusammenhang mit den Wechseljahren zu regulieren.

Omega-3-Fettsäuren

Leinsamen und Chiasamen

Wenn Sie eine gesunde, pflanzliche Quelle für herzgesunde Omega-3-Fettsäuren benötigen, suchen Sie nach Leinsamen und Chiasamen.  Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren allgemein großartig für Frauen in den Wechseljahren sind – nicht nur für diejenigen, die abnehmen möchten.

Algenöl-Nahrungsergänzungsmittel

Algenöl-Nahrungsergänzungsmittel sind ähnlich wie Fischöl, aber ohne den öligen Nachgeschmack. Sie bringen ähnliche Vorteile und können Ihre Ernährung ergänzen, um sicherzustellen, dass Sie täglich genug Omega-3-Fettsäuren bekommen.

B-Vitamine

Nährhefe

Lindern Sie die Angst und den Stress, die mit den Wechseljahren einhergehen, indem Sie genügend B-Vitamine zu sich nehmen, die Sie in Nährhefe finden können. Nährhefe ist besonders reich an Vitamin B12.

Angereicherte Cerealien

Angereicherte Cerealien enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin D, Kalzium und B-Vitamine. Für eine zusätzliche Ballaststoffaufnahme wählen Sie eine Vollkornvariante.

Erstellung eines ausgewogenen veganen Ernährungsplans für die Menopause

Bedeutung der Makronährstoffe

Ihr Energielevel, Ihr Stoffwechsel und Ihr Gewicht hängen davon ab, die richtige Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. 

Diese Makronährstoffe sind das, was unser Körper als Treibstoff für unsere täglichen Aktivitäten nutzt.

Ausgewogene Mahlzeiten zubereiten

Ein ausgewogener veganer Ernährungsplan für die Menopause besteht aus mindestens 30-35% Eiweiß, 30-35% Fett und 30-35% Kohlenhydraten. 

Eine allgemeine Faustregel ist, den Fettanteil zu senken und die Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen, je mehr Sie trainieren. 

Lebensmittel, die aufgenommen werden sollten

Bei der Erstellung eines veganen Ernährungsplans für die Menopause sollten Sie diese Lebensmittel beachten:

• Dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl und Brokkoli)
• Bunte Früchte (Mango, Kirschen und Beeren)
• Quinoa
• Vollkornreis
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Samen
• Angereichertes Müsli

Lebensmittel, die Sie einschränken oder meiden sollten

Nur weil ein Lebensmittel vegan ist, bedeutet das nicht unbedingt, dass es gesund ist. Die Lebensmittelindustrie hat mittlerweile stark verarbeitete pflanzliche Lebensmittel entwickelt, die nicht gesundheitsförderlich sind. 

Auch wenn Sie diese Lebensmittel nicht ganz streichen müssen, sollten Sie den Konsum einschränken, um Wechseljahresbeschwerden nicht zu verschlimmern:

• Verarbeitete Lebensmittel
• Zuckerzusätze
• Salz
• Raffinierte Getreide
• Alkohol
• Koffein

Beispielhafter veganer Ernährungsplan für die Wechseljahre

Frühstücksmöglichkeiten

Frucht-Smoothie-Bowls mit Superfoods

• Zutaten: 1 Tasse Spinat, 1 Banane, 1 Tasse gemischte Beeren, 1 Esslöffel Chiasamen, 1 Esslöffel Leinsamen, 1 Tasse Mandelmilch.
• Zubereitung: Alle Zutaten mixen, bis sie glatt sind. In eine Schüssel gießen und mit Kiwi-Scheiben, Müsli und einem Löffel Hanfsamen bestreuen.
• Nährwert: Ungefähr 350 Kalorien, 10g Eiweiß, 15g Ballaststoffe, 12g Fett.

Overnight Oats mit Früchten und Nüssen

• Zutaten: 1/2 Tasse Haferflocken, 1 Tasse Mandelmilch, 1 Esslöffel Chiasamen, 1/2 Tasse gemischte Beeren, 1 Esslöffel Mandelbutter und eine Handvoll Walnüsse.
• Zubereitung: Haferflocken, Mandelmilch und Chiasamen in einem Glas mischen. Über Nacht im Kühlschrank lassen. Am Morgen mit Beeren, Mandelbutter und Walnüssen garnieren.
• Nährwert: Ungefähr 400 Kalorien, 12g Eiweiß, 10g Ballaststoffe, 18g Fett.

Mittagsideen

Quinoa- und Schwarze-Bohnen-Salat

• Zutaten: 1 Tasse gekochtes Quinoa, 1 Tasse schwarze Bohnen (abgespült und abgetropft), 1/2 Tasse Mais, 1 rote Paprika (gewürfelt), 1 Avocado (gewürfelt), Saft einer Limette, 2 Esslöffel Olivenöl, Salz und Pfeffer nach Geschmack, frischer Koriander.
• Zubereitung: Quinoa, schwarze Bohnen, Mais und Paprika in einer Schüssel kombinieren. Limettensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen. Gut mischen und mit Avocado und Koriander servieren.
• Nährwert: Ungefähr 450 Kalorien, 15g Eiweiß, 12g Ballaststoffe, 20g Fett.

Linsensuppe mit Gemüse

• Zutaten: 1 Tasse Linsen, 2 Karotten (gehackt), 2 Selleriestangen (gehackt), 1 Zwiebel (gewürfelt), 2 Knoblauchzehen (gehackt), 1 Dose gewürfelte Tomaten, 4 Tassen Gemüsebrühe, 1 Teelöffel Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer nach Geschmack, 2 Esslöffel Olivenöl.
• Zubereitung: Erhitzen Sie das Olivenöl in einem Topf, geben Sie Zwiebeln und Knoblauch hinzu und braten Sie sie an, bis sie weich sind. Karotten und Sellerie hinzufügen und einige Minuten kochen. Linsen, Tomaten, Brühe und Kreuzkümmel dazugeben. Zum Kochen bringen und dann 30 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Nährwert: Ungefähr 300 Kalorien, 18g Eiweiß, 15g Ballaststoffe, 7g Fett.

Abendessen Rezepte

Gebratener Tofu mit Vollkornreis

• Zutaten: 1 Block Tofu (gepresst und gewürfelt), 2 Tassen Brokkoliröschen, 1 rote Paprika (in Scheiben geschnitten), 2 Esslöffel Sojasauce, 1 Esslöffel Sesamöl, 2 Knoblauchzehen (gehackt), 1 Esslöffel geriebener Ingwer, 1 Tasse gekochter Vollkornreis.
• Zubereitung: Sesamöl in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch und Ingwer hinzufügen und anbraten. Tofu hinzufügen und kochen, bis er goldbraun ist. Brokkoli und Paprika hinzufügen und einige Minuten anbraten. Mit Sojasauce abschmecken und gut mischen. Mit Vollkornreis servieren.
• Nährwert: Ungefähr 400 Kalorien, 20g Eiweiß, 8g Ballaststoffe, 15g Fett.

Gefüllte Paprika mit Quinoa

• Zutaten: 4 Paprika (oben abgeschnitten und entkernt), 1 Tasse gekochtes Quinoa, 1 Dose schwarze Bohnen (abgespült und abgetropft), 1 Tasse Mais, 1 Tasse gewürfelte Tomaten, 1 Esslöffel Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer nach Geschmack, 1/2 Tasse Nährhefe.
• Zubereitung: Den Ofen auf 190°C vorheizen. Quinoa, schwarze Bohnen, Mais, Tomaten, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen. Die Paprikaschoten mit der Mischung füllen, in eine Auflaufform geben und mit Folie abdecken. 30 Minuten backen. Folie entfernen, mit Nährhefe bestreuen und weitere 10 Minuten backen.
• Nährwert: Ungefähr 350 Kalorien, 14g Eiweiß, 10g Ballaststoffe, 8g Fett.

Snack-Vorschläge

Hummus und Gemüsesticks

• Zutaten: 1 Tasse Hummus, gemischte Gemüsesticks (Karotten, Sellerie, Paprika).
• Zubereitung: Hummus mit Gemüsesticks servieren.
• Nährwert: Ungefähr 200 Kalorien, 6g Eiweiß, 8g Ballaststoffe, 12g Fett (für 1/4 Tasse Hummus mit gemischtem Gemüse).

Mandelbutter auf Apfelscheiben

• Zutaten: 1 Apfel (in Scheiben geschnitten), 2 Esslöffel Mandelbutter.
• Zubereitung: Mandelbutter auf die Apfelscheiben streichen.
• Nährwert: Ungefähr 250 Kalorien, 4g Eiweiß, 5g Ballaststoffe, 16g Fett.

7-Tage-Veganer-Wechseljahres-Ernährungsplan

Genießen Sie ausgewogene Mahlzeiten, die Ihre allgemeine Gesundheit in den Wechseljahren unterstützen. Für eine detaillierte Anleitung schauen Sie sich unseren 7-Tage-Veganer-Ernährungsplan für die Wechseljahre an, um sich in Ihrer besten Form zu fühlen.

Lebensstil-Tipps zur Bewältigung von Wechseljahresbeschwerden

Gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, wie eine ausgewogene vegane Ernährung für die Wechseljahre und ein regelmäßiges Sportprogramm, macht Ihre Wechseljahresbeschwerden erträglicher.

Regelmäßige körperliche Aktivität

Ein 30-minütiger Spaziergang ist ein guter Anfang, aber nicht ausreichend. Weitere Übungen wie Schwimmen, Radfahren, Wandern und Krafttraining können helfen, den erwarteten Muskelabbau und die Gewichtszunahme auszugleichen.

Krafttraining zum Beispiel ist insgesamt gut für Ihre Gesundheit und nicht nur für die Wechseljahre.

Stressbewältigungstechniken

Hohe Stresslevels führen dazu, dass man mehr essen möchte und ungesunde Essgewohnheiten annimmt. Gib der Versuchung nicht nach. 

Lerne stattdessen, besser mit Stress umzugehen.

Yoga und Meditation

Yoga und Meditation sind während der Menopause großartig, da sie helfen, Flexibilität und Gleichgewicht zu verbessern und gleichzeitig Entspannung fördern.

Diese gelenkschonenden Übungen sind sogar als gemeinsamer Nenner unter Menschen bekannt, die länger leben.

Atemübungen

Etwas so Einfaches wie 10-30 Sekunden lang tief einzuatmen, bevor man ausatmet, hat sich als wirksam erwiesen bei der Linderung von menopausalen Symptomen wie Hitzewallungen und Nachtschweiß.

Verbesserung der Schlafqualität

Wenn Sie nicht genug schlafen, neigen Sie eher dazu, sich hungrig zu fühlen und mehr zu essen, um satt zu werden. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme kontrollieren möchten, sorgen Sie für besseren Schlaf.

Die ideale Schlafdauer hängt von den individuellen Bedürfnissen ab, beträgt jedoch in der Regel sieben bis neun Stunden pro Nacht.

Hydriert bleiben

Mindestens acht Gläser Wasser am Tag sind ein guter Anfang, aber versuchen Sie, mehr zu trinken, wenn Sie können. Das Naschen von Obst und Gemüse, die einen hohen Wassergehalt haben, hilft Ihnen, den ganzen Tag über hydriert zu bleiben.

Ansprechen häufiger Bedenken

Sicherstellung ausreichender Ernährung

Der richtige vegane Ernährungsplan für die Menopause wird Ihre anderen Nährstoffbedürfnisse nicht beeinträchtigen, da er ausreichend Eiweiß, Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und andere wichtige Nährstoffe enthält. Wenn Sie spezielle Ernährungsbedenken haben, konsultieren Sie einen Ernährungsberater.

Gewichtszunahme managen

Sich an Ihren Diätplan zu halten, auf nährstoffreiche Alternativen umzustellen und regelmäßig zu trainieren, kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es auch mit 50 zu halten.

Umgang mit hormonellen Veränderungen

Eine gute Möglichkeit, Ihre Hormonspiegel auf natürliche Weise zu regulieren, ist der Verzehr von mehr phytoöstrogenreichen Lebensmitteln. Überraschenderweise sind diese Lebensmittel hervorragend für die Menopause.

Beispiele für phytoöstrogenreiche Lebensmittel sind Leinsamen, Vollkornprodukte und Sojaprodukte.

Unterstützung und Gemeinschaft finden

Auf einen veganen Lebensstil umzusteigen ist nicht einfach. Sie könnten auf Widerstand in Ihrem Zuhause stoßen. Sorgen Sie dafür, dass Sie sich mit unterstützenden Menschen umgeben, die diesen Übergang erleichtern werden.

Wenn Sie zuhause keine Unterstützung finden, wenden Sie sich an Freunde und Verwandte und suchen Sie Gruppen und Gemeinschaften Gleichgesinnter, die Unterstützung in den Wechseljahren suchen.

Fachkundiger Rat und Ressourcen

Beratung mit einem Ernährungsberater

Die Wechseljahre erfordern spezielle Ernährungsbedürfnisse, die möglicherweise fachkundige Betreuung benötigen. Wenn Sie vorhaben, eine vegane Ernährung während der Wechseljahre zu verfolgen, empfehlen wir, sich persönlichen Rat von einem Gesundheitsfachmann, vorzugsweise einem Ernährungsberater, der Erfahrung mit Wechseljahren und veganen Diäten hat, einzuholen.

Empfohlene Lektüre und Apps

Das Management deiner Reise durch die Menopause wird einfacher, wenn du Zugriff auf diese Apps hast:

• Reverse Health
• Her Spirit
• Deliciously Ella
• Asana Rebel

Experten empfehlen auch das Lesen von Büchern wie „The Menopause Guidebook“ von der North American Menopause Society.

Beitritt zu veganen und Menopause-Selbsthilfegruppen

Online- und Präsenz-Selbsthilfegruppen sind großartige Ressourcen für Frauen in den Wechseljahren, die einen gesünderen und aktiveren Lebensstil anstreben. In diesen Gemeinschaften kann man wertvolle Einblicke und Erfahrungen von anderen gewinnen, die die Wechseljahre durchleben oder bereits durchlebt haben.

Fazit

Ein veganer Ernährungsplan für die Wechseljahre kann bei den Symptomen helfen, die die Lebensqualität beeinträchtigen. Er kann auch bei der Fettansammlung um die Taille, Gewichtsverlust, Schlafqualität und dem allgemeinen Energieniveau unterstützend wirken. 

Denken Sie daran, dass während der Wechseljahre Veränderungen zu erwarten sind. Sie können jedoch deren negative Auswirkungen auf Ihr Leben mindern, indem Sie sich zu den notwendigen Lebensstil- und Ernährungsumstellungen verpflichten.

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