Rezepte für den Menopausen-Diätplan: Leckere und nahrhafte Optionen für jede Mahlzeit

Wechseljahrsrezepte: Köstliche und nahrhafte Optionen für jede Mahlzeit

Die Wechseljahre können eine herausfordernde und verwirrende Zeit in unserem Leben sein. Neben nächtlichem Schwitzen, Hitzewallungen und plötzlichen Stimmungsschwankungen sind gesteigerter Appetit und Gewichtszunahme oft das Tüpfelchen auf dem i.

Das Letzte, worüber wir uns Sorgen machen wollen, ist, unsere Mahlzeiten an eine kalorienarme Diät anpassen zu müssen. 

Keine Sorge — Das ist etwas, das viele von uns erleben, und wir versichern Ihnen, es ist machbar!

In diesem Artikel werden wir über Diätpläne für die Wechseljahre sprechen und Ihnen köstliche, gesunde Optionen für jede Mahlzeit bieten.

Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung während der Menopause

Wenn wir uns durch die Menopause bewegen, passt sich unser Körper ständig an den Rückgang von Östrogen an. Dieser Rückgang führt zu einer erhöhten Entzündung, Appetit, Gewicht und dem Risiko chronischer Krankheiten.

Glücklicherweise können viele dieser Symptome teilweise durch die Ernährung adressiert werden. Sie sehen, durch den Verzehr einer ausgewogenen Ernährung, die reich an essentiellen Vitaminen und Mineralien ist, können die Symptome der Menopause gelindert werden.

Proteine und Ballaststoffe können das Sättigungsgefühl verbessern, und Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin B können Entzündungen reduzieren.

Eine ausgewogene Ernährung kann uns helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, unseren Nährstoffbedarf zu decken und Mängel auszugleichen, die durch die Menopause verursacht werden. 

Für ein umfassenderes Verständnis darüber, wie man einen effektiven Ernährungsplan aufstellt, einschließlich dessen, worauf man achten und was man vermeiden sollte, sehen Sie sich unseren Leitfaden zum Ernährungsplan für die Menopause an.

Wichtige Nährstoffe für Frauen in der Menopause

Bei der Erstellung von Rezepten für die Menopause liegt der Schlüssel darin, Lebensmittel hinzuzufügen, die Nährstoffe und Vitamine enthalten, die gegen Menopausensymptome wirken. 

Das mag kompliziert klingen, aber wir versichern Ihnen, dass es einfacher ist, als Sie denken.

Nachfolgend finden Sie eine Liste essentieller Nährstoffe, Vitamine und der besten Nahrungsquellen, um Menopausensymptome zu bekämpfen.

Kalzium

Wenn wir in die Menopause eintreten und unsere Östrogenspiegel sinken, kann unsere Knochendichte gefährdet sein. 

Wir müssen proaktiv vorgehen und kalziumreiche Lebensmittel essen, um die Knochengesundheit unseres Körpers zu unterstützen. Lebensmittel wie fettarme Milchprodukte, Joghurt, Käse, Soja und Spinat sind hervorragende Quellen. 

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate in Form von Vollkorn, Naturreis und Blattgemüse fügen den Mahlzeiten Volumen hinzu und geben Ihnen den ganzen Tag über anhaltende Energie.

Vollkorn, Quinoa und Naturreis haben einen niedrigen glykämischen Index und bieten eine gleichmäßige Energiequelle. 

Ballaststoffe

Wenn Sie Ihre Rezepte für die Menopause-Diät um Lebensmittel reich an Ballaststoffen aufbauen, erhöhen Sie das Volumen Ihrer Mahlzeiten, während Sie die Auswirkungen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Darmgesundheit reduzieren.

Früchte, Gemüse, Hafer und Hülsenfrüchte sind allesamt hervorragende Ballaststoffquellen, die leicht zugänglich und einfach zu den Mahlzeiten hinzuzufügen sind. 

Omega-3

Omega-3 ist ein wichtiger Nährstoff, der Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche bekämpft und Entzündungen reduziert. In Makrelen, Lachs, Sardinen, Nüssen, Samen und Blattgemüse enthalten, ist es einfach, etwas zuzubereiten, um diese gefürchteten Symptome zu bekämpfen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. 

Phytoöstrogen

Phytoöstrogen ist eine östrogenähnliche Verbindung, die aus Pflanzen gewonnen wird und zur Aufrechterhaltung des Östrogenspiegels verwendet werden kann. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, besteht ein erhöhtes Risiko für Entzündungen und chronische Erkrankungen. 

Lebensmittel, die Phytonährstoffe enthalten, wie Nüsse, Samen, Früchte und Gemüse, können konsumiert werden, um negative gesundheitliche Folgen zu reduzieren.

Kalium

Es ist wichtig, die Kaliumaufnahme während der Menopause aufrechtzuerhalten und zu steigern. Kalium spielt eine bedeutende Rolle im Körper und ein Mangel kann zu erhöhtem Blutdruck, erhöhter Knochenumsatzrate und Verlust von Kalzium über den Urin führen, was während der Menopause schädlich sein kann.

Glücklicherweise kommt Kalium in vielen Nahrungsmitteln vor, darunter Fleisch, Geflügel, Fisch, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. 

Protein

Protein ist ein wesentlicher Bestandteil unseres Ernährungsplans während der Menopause, da es uns länger satt hält. Da unser Stoffwechsel abnimmt und unser Appetit zunimmt, können wir plötzlich eine Gewichtszunahme feststellen, was bedeutet, dass wir Lebensmittel, die uns satt halten, priorisieren müssen.

Protein hilft auch, die fettfreie Muskelmasse zu erhalten; das ist während der Menopause von entscheidender Bedeutung. 

Mahlzeiten, die sich um eine gesunde Proteinquelle wie Hühnchen, Eier, Soja, Nüsse und Samen drehen, werden Ihren Hunger zügeln und verhindern, dass Sie zwischen den Mahlzeiten zu Snacks greifen.

Vitamin D

Während der Menopause kann der Rückgang des Östrogens zu einem Verlust der Knochendichte führen. Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie Lachs, fettarme Milch und Soja können die Kalziumaufnahme fördern und bei der Knochenumbildung und -wachstum helfen.

Vitamin B

Lebensmittel, die Vitamin B enthalten, können gegessen werden, um Ihre Hormone zu regulieren und nächtliche Schweißausbrüche und Hitzewallungen zu reduzieren. Vollkorn, Quinoa, Hafermilch und Soja sind alles ausgezeichnete Quellen von Vitamin B, die Symptome reduzieren und Ihre Gesundheit verbessern können. 

Frühstücksrezepte

Beginnen wir Ihre Menopause-Diät mit dem Frühstück. Ihr Plan für die erste Mahlzeit des Tages sollte eine proteinreiche Mahlzeit sein, um Sie bis zum Mittagessen satt zu halten. 

Nachfolgend finden Sie einige unserer Lieblingsoptionen für ein nährstoffreiches Frühstück.

Belebende Smoothies

Leicht zuzubereiten und noch leichter zu genießen; Smoothies sind ein Game-Changer, wenn es darum geht, Ihre Nährstoffziele zu erreichen.

Beeren-Spinat-Smoothie

Methode:‍

• Zutaten in den Mixer geben und pürieren, bis alles glatt ist. 

Grüne Göttin Smoothie

Methode:‍

• Zutaten in den Mixer geben und pürieren, bis alles glatt ist.

Eiweißreiche Frühstücke

Haben Sie mehr Zeit fürs Frühstück? Probieren Sie diese proteinreichen Mahlzeiten, um Muskelmasse zu erhalten, Entzündungen zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Quinoa-Gemüse-Rührei

Methode:‍

• Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen
• Quinoa hinzufügen, zum Kochen bringen und bei mittlerer Hitze 12 Minuten kochen lassen oder bis das Wasser verdampft ist. 
• Olivenöl bei mittlerer Hitze hinzufügen. Pilze, rote Paprika und Spinat hineingeben und 10 Minuten kochen lassen.
• Eier verquirlen und mit dem gekochten Gemüse mischen.
• Quinoa zur Eier-Gemüse-Mischung hinzufügen und servieren.  

Griechischer Joghurt mit Leinsamen und Beeren

Methode:‍

• Geben Sie 1 Tasse fettarmen griechischen Joghurt in eine Schüssel
• Fügen Sie ½ Tasse Heidelbeeren und 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen hinzu
• Mischen, bis alles vermengt ist

Mittagsrezepte

Ein proteinreiches Frühstück, das die Energie bis zum Mittag aufrechterhält. Der Schlüssel ist, dies mit einem ballaststoffreichen, proteinreichen und niedrig-glykämischen Mittagessen fortzusetzen, um diese Nachmittagsgelüste zu stoppen.

Nachfolgend sind einige unserer liebsten Mittagessenrezepte für die Menopausendiät aufgeführt.  

Leichte und erfrischende Salate

Grünkohl-Quinoa-Salat mit Zitronendressing

Methode:‍

• Beginnen Sie damit, Ihre Quinoa abzuspülen und in einen Topf mit kochendem Wasser zu geben.
• Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren und 12 Minuten köcheln lassen oder bis das Wasser verdunstet ist.
• Fügen Sie gehackten Grünkohl, Kichererbsen, Paprika, Brokkoli hinzu und mischen Sie es mit der gekochten Quinoa.
• Die Dressing-Zutaten in einer separaten Schüssel verquirlen und zum Salat geben.
• Mischen, bis alles gut vermengt ist.

Kichererbsen-Avocado-Salat

Methode:‍

• Gewürfelte Gurken, Tomaten, geschnittene rote Zwiebeln und abgetropfte Kichererbsen in eine große Schüssel geben. 
• In einer separaten Schüssel Zitronensaft, Olivenöl und gehackte Kräuter mischen
• Avocado und Dressing zum Salat geben und gut vermengen. 

Herzhafte Suppen und Eintöpfe

Linsen-Gemüse-Suppe

‍Methode:

• Alle Zutaten in einen großen Topf geben und 1½ Liter kochendes Wasser hinzufügen
• Zudecken und 30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen und das Gemüse zart sind.
• In einer mittelgroßen bis großen Schüssel servieren

Hähnchen-Süßkartoffel-Eintopf

Methode:‍

• In einem großen Topf geschnittene Zwiebeln und 2 Esslöffel Olivenöl anbraten.
• Hühnerbrühe, Tomaten, schwarze Bohnen, geräucherten Paprika und Spinat hinzufügen.
• Hitze reduzieren und Süßkartoffeln hinzufügen (15 Minuten kochen).
• Sobald die Süßkartoffeln durch sind, die Suppe mit einem Stampfer pürieren.
• 2 Tassen Hähnchen und Petersilie hinzufügen.
• Warten, bis das Hähnchen warm ist, dann servieren. 

Abendessen Rezepte

Sie haben es durch den Tag geschafft, ohne Ihren Gelüsten nachzugeben. Jetzt ist es an der Zeit, den Tag mit einigen köstlichen vitamin- und nährstoffreichen Gerichten abzuschließen.

Ausgewogene Hauptgerichte

Gebackener Lachs mit Spargel

Methode:‍

• In eine mittelgroße Auflaufform Spargel als Basis für den Lachs hinzufügen. 
• Olivenöl und Lachs direkt auf den Spargel geben.
• Mit Knoblauch, Zitrone und Rosmarin würzen.
• Bei 200 °C für 20 Minuten backen, bis der Spargel gar ist.
• Mit frischen Kräutern und Zitronensaft servieren. 

Gefüllte Paprika mit Quinoa und schwarzen Bohnen

Methode:

• Ofen auf 175 Grad Celsius vorheizen.
• Die Deckel der Paprika abschneiden.
• Gekochtes Quinoa, gehackte Paprikadeckel, Käse, Tomatensoße und Koriander in einer Schüssel mischen.
• Die Paprika mit der Mischung füllen und in eine Auflaufform legen.
• Mit Alufolie abdecken und 30 Minuten backen, bis die Paprika weich sind.
• Servieren.

Komfortgerichte mit gesundem Twist

Pizza mit Blumenkohlboden

Methode:‍

• Blumenkohl reiben und für 4-5 Minuten in der Mikrowelle weich garen. 
• Mit einem Nussmilchbeutel die Feuchtigkeit ausdrücken.
• Käse, Blumenkohl, Ei und Gewürze in einer Schüssel mischen.
• Den Blumenkohl auf ein Backblech verteilen und bei 190 °C 25 Minuten backen.
• Aus dem Ofen nehmen, Beläge hinzufügen und dann für 10 Minuten zurück in den Ofen stellen.
• Servieren. 

Zucchininudeln mit Pesto

Methode:

• Schneiden Sie Ihre Zucchini mit einem Julienne-Schäler in Nudeln.
• Um Ihr Pesto zuzubereiten, fügen Sie Olivenöl, Knoblauch, Basilikum, Käse, Zitronensaft hinzu und mixen Sie, bis es glatt ist.
• Vermischen Sie Ihre Nudeln und das Pesto, bis alles ummantelt ist, und garnieren Sie mit Kirschtomaten.

Snack-Optionen

Hier sind einige gesunde Snackoptionen, um Sie zwischen diesen köstlichen Hauptmahlzeiten satt zu halten.

Nährstoffreiche und sättigende Snacks

Mandel- und Saaten-Energie-Bällchen

Methode:‍

• Mandeln in den Mixer geben und hacken, dann beiseite stellen.
• Datteln pürieren, bis sie glatt sind (bei Bedarf heißes Wasser hinzufügen).
• Mandeln, Kürbiskerne, Kokosnuss, Sonnenblumenkerne und Cranberries hinzufügen und mixen, bis die Zutaten vermischt sind.
• Die Mischung mit einem Löffel herausnehmen, zu Kugeln formen und eine Stunde im Kühlschrank kühlen. Servieren.

Dunkle Schokolade- und Nuss-Cluster

Methode:‍

• Dunkle Schokolade in eine Schüssel geben und 30 Sekunden in der Mikrowelle schmelzen.
• Mandeln zur geschmolzenen Schokolade hinzufügen und vermischen.
• Mit einem Esslöffel Portionen auf ein Backblech setzen.
• 30 Minuten im Kühlschrank kühlen. Servieren.  

Tipps für erfolgreiches Mahlzeitenplanung

Der Erfolg Ihrer Menopausen-Diät beruht auf gutem Planen. Hier sind unsere besten Tipps, um eine langfristige Veränderung sicherzustellen.

Erstellen eines wöchentlichen Mahlzeitenplans

Eines der besten Dinge, die Sie tun können, um den Erfolg Ihrer Menopause-Diät zu gewährleisten, ist, einen wöchentlichen Plan zu erstellen.

Wenn wir beschäftigt, müde sind und mit den Symptomen der Menopause zu kämpfen haben, ist das Letzte, was wir tun möchten, herauszufinden, wie man eine gesunde Mahlzeit zubereitet.

Einen wöchentlichen Essensplan zu erstellen und wöchentlich einzukaufen, nimmt die Rätselraten beim Essen weg. So stellen Sie sicher, dass Speisekammer und Kühlschrank mit gesunden, nahrhaften Lebensmitteln gefüllt sind, die Ihnen helfen, bei Ihrer Menopause-Diät zu bleiben.  

Zutaten im Voraus vorbereiten

Ihre Zutaten im Voraus vorzubereiten, ist eine weitere Möglichkeit, die Mahlzeit einfacher zu gestalten. Sicher, viele von uns kochen gerne, aber wenn wir beschäftigt oder müde sind, ist das Schälen, Hacken, Schneiden und Würfeln unserer Lebensmittel ein guter Grund, Essen zu bestellen. 

Das Vorbereiten Ihrer Zutaten und Mahlzeiten im Voraus beseitigt diese Hürde und erleichtert es Ihnen täglich, eine gesunde Option zuzubereiten.    

Vielseitigkeit und saisonale Lebensmittel einbeziehen

Vielseitigkeit und saisonale Lebensmittel einzubeziehen, ist eine der besten Möglichkeiten, um sich an Ihre Menopause-Diät zu halten. 

Oftmals, wenn wir zu gesunden Optionen wechseln, können wir nachlässig werden und beginnen, immer wieder die gleichen Nahrungsmittel zu konsumieren, was es schwierig macht, an unserem Plan festzuhalten.

Vielfalt, verschiedene Rezepte und saisonale Lebensmittel hinzuzufügen, kann die Mahlzeiten interessant machen. In Kombination mit dem wöchentlichen Einkauf hilft es Ihnen, verschiedene gesunde Optionen zu erkunden und somit den langfristigen Erfolg Ihrer Menopause-Diät sicherzustellen.

Häufige Bedenken ansprechen

Der Umstieg auf gesunde, nahrhafte Mahlzeiten ist alles andere als einfach, da  

Heißhunger bewältigen

Eines der größten Probleme, mit denen wir bei der Menopause-Diät konfrontiert sind, ist, wie wir mit Heißhunger umgehen. Heißhungerattacken waren schon immer unberechenbar, und jetzt machen hormonelle Veränderungen es noch schwieriger.

Der beste Weg, um mit diesen Heißhungerattacken umzugehen, ist, Ihre Mahlzeiten zu planen und ungesunde Optionen aus Ihrer Umgebung zu entfernen. 

Jede Mahlzeit sollte eine magere Proteinquelle und Ballaststoffe enthalten, die das Sättigungsgefühl verbessern können. Während das Entfernen von zuckerhaltigen Snacks und verarbeiteten Lebensmitteln die Versuchung verringern kann, lenken Sie sich hin zu Ihrer gesunden Fertigoption.

Sicherstellung des Nährstoffgleichgewichts

Wenn wir mit unserer Menopause-Diät beginnen, können wir uns oft darauf fixieren, ein Nährstoffgleichgewicht zu halten, da wir sicherstellen wollen, dass wir genau das bekommen, was wir brauchen, um die Symptome zu bekämpfen.

Keine Sorge – es ist einfacher, als Sie denken. 

Wenn Sie sich unsere Nährstofftabelle ansehen, werden Sie feststellen, dass viele Lebensmittel eine Vielzahl verschiedener Vitamine und Nährstoffe abdecken.

Das Tolle daran ist, dass Sie verschiedene Lebensmittel mischen und kombinieren und verschiedene Rezepte ausprobieren können, während Sie trotzdem eine Dosis der nährstoffreichen Inhaltsstoffe erhalten, die Symptome bekämpfen.

Eine gute Faustregel ist es, einen bunten Teller mit einer Vielzahl an frischem Obst, Gemüse, Nüssen und Samen anzustreben. Kombinieren Sie dies mit einer fettarmen Proteinquelle und Sie sind auf dem besten Weg, ein ausgewogenes Nährstoffverhältnis sicherzustellen. 

Rezepte an diätetische Einschränkungen anpassen

Eine der größten Sorgen, die Menschen haben, wenn sie ihre Menopause-Diät beginnen, ist, ob sie ihren diätetischen Anforderungen gerecht wird.

Glücklicherweise sind viele der von uns aufgeführten Gerichte frische gesunde Optionen, die leicht an alle Bedürfnisse angepasst werden können. 

Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, fügen Sie mehr Protein durch Soja, Nüsse und Samen hinzu. Oder wenn Sie Zöliakie haben, entfernen Sie Vollkornprodukte. 

Da viele der Zutaten Vollwertnahrungsmittel sind, muss wenig geändert werden, um sie an Ihre Ernährungsbedürfnisse anzupassen. 

Fazit

Der Wechsel zu einer Menopausen-Diät kann wie ein Rückschritt erscheinen, da Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren und auf verarbeitete Lebensmittel verzichten.

Dennoch glauben wir wirklich, dass es eine spannende Zeit sein kann, in der Sie entdecken, wie gut es sein kann, köstliche Vollwertnahrungsmittel zu essen – nicht nur um die Symptome der Menopause zu reduzieren, sondern auch für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.

Wenn Sie über eine Veränderung nachdenken, empfehlen wir, langsam anzufangen. Konzentrieren Sie sich darauf, minderwertige verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu entfernen, Proteine hinzuzufügen und vorauszuplanen. 

‍