Receitas de Plano Alimentar para Menopausa: Opções Deliciosas e Nutritivas para Cada Refeição

Receitas para Menopausa: Opções Deliciosas e Nutritivas para Cada Refeição

A menopausa pode ser uma fase desafiadora e confusa em nossas vidas. Além dos suores noturnos, ondas de calor e mudanças de humor repentinas, o aumento do apetite e o ganho de peso são a gota d'água.

A última coisa que queremos é nos preocupar em ajustar nossas refeições para caber em uma dieta de baixas calorias. 

Não se preocupe — Isso é algo que muitas de nós experimentamos, e podemos assegurar que é possível!

Neste artigo, vamos cobrir receitas de planos alimentares para a menopausa, oferecendo opções saudáveis e deliciosas para cada refeição.

Importância de uma Dieta Equilibrada Durante a Menopausa

À medida que passamos pela menopausa, nossa fisiologia está constantemente se ajustando ao declínio do estrogênio. Esse declínio leva ao aumento da inflamação, do apetite, do peso e do risco de doenças crônicas.

Felizmente, muitos desses sintomas podem ser parcialmente abordados por meio da nutrição. Consumir uma dieta equilibrada, rica em vitaminas e minerais essenciais, pode aliviar os sintomas da menopausa.

Proteína e fibra podem melhorar a saciedade, enquanto os ácidos graxos ômega-3 e a vitamina B podem reduzir a inflamação.

Uma dieta equilibrada pode nos ajudar a manter um peso saudável, atender às nossas necessidades nutricionais e preencher as deficiências causadas pela menopausa. 

Para um entendimento mais abrangente sobre como construir um plano alimentar eficaz, incluindo no que focar e o que evitar, explore nosso guia sobre Plano Alimentar para Menopausa .

Nutrientes Essenciais para Mulheres na Menopausa

Quando criamos receitas alimentares para a menopausa, a chave é adicionar alimentos que contenham nutrientes e vitaminas que combatem os sintomas da menopausa. 

Isso pode parecer complicado, mas deixemos claro que é mais fácil do que você pensa.

Abaixo está uma lista de nutrientes, vitaminas e melhores fontes de alimentos essenciais para combater os sintomas da menopausa.

Cálcio

À medida que avançamos pela menopausa e nossos níveis de estrogênio diminuem, nossa densidade mineral óssea pode estar em risco. 

Devemos adotar uma abordagem proativa e consumir alimentos ricos em cálcio para melhorar a saúde óssea do nosso corpo. Alimentos como laticínios com baixo teor de gordura, iogurte, queijo, soja e espinafre são ótimas fontes. 

Carboidratos

Os carboidratos na forma de grãos integrais, arroz integral e verduras adicionarão volume às suas refeições e proporcionarão energia sustentada ao longo do dia.

Grãos integrais, quinoa e arroz integral têm um baixo índice glicêmico, proporcionando uma fonte constante de energia. 

Fibra

Construir suas receitas de dieta para a menopausa em torno de alimentos ricos em fibra dietética adicionará volume às suas refeições enquanto reduz os efeitos das doenças cardiovasculares e melhora a saúde intestinal.

Frutas, vegetais, aveia e leguminosas são todas excelentes fontes de fibra, acessíveis e fáceis de adicionar às refeições. 

Ômega-3

Ômega-3 é um nutriente vital que combate as ondas de calor e os suores noturnos e reduz a inflamação. Encontrado em cavala, salmão, sardinhas, nozes, sementes e vegetais folhosos, é fácil preparar algo para combater esses sintomas indesejados e melhorar sua saúde geral. 

Fitoestrogênio

Fitoestrogênio é um composto semelhante ao estrogênio derivado de plantas que pode ser usado para manter os níveis de estrogênio. Quando o estrogênio diminui, há um aumento do risco de inflamação e doenças crônicas. 

Alimentos como nozes, sementes, frutas e vegetais que contêm fitonutrientes podem ser consumidos para reduzir resultados negativos à saúde.

Potássio

Manter e aumentar a ingestão de potássio é essencial durante a menopausa. O potássio desempenha um papel importante no corpo e suas deficiências podem levar ao aumento da pressão arterial, à renovação óssea e à perda de cálcio pela urina, o que pode ser prejudicial durante a menopausa.

Felizmente, o potássio pode ser encontrado em muitos alimentos, incluindo carne, aves, peixe, trigo integral, frutas e vegetais. 

Proteína

A proteína é essencial para o nosso plano alimentar na menopausa porque nos mantém saciados por mais tempo. À medida que nosso metabolismo diminui e nosso apetite aumenta, podemos começar a perceber um ganho de peso repentino, o que significa que devemos priorizar alimentos que nos mantenham cheios.

A proteína também ajudará a manter a massa muscular magra; vital durante a menopausa. 

Refeições centradas em uma fonte saudável de proteína, incluindo frango, ovos, soja, nozes e sementes, ajudarão a reduzir sua fome e evitar que você busque lanches entre as refeições.  

Vitamina D

Durante a menopausa, a diminuição do estrogênio pode levar à perda de densidade óssea. Alimentos ricos em vitamina D, incluindo salmão, leite desnatado e soja, podem ajudar a promover a absorção de cálcio e auxiliar na remodelação e crescimento dos ossos.

Vitamina B

Alimentos que contêm vitamina B podem ser consumidos para ajudar a regular seus hormônios e reduzir os suores noturnos e as ondas de calor. Grãos integrais, quinoa, leite de aveia e soja são todas excelentes fontes de vitamina B que podem reduzir os sintomas e melhorar sua saúde. 

Receitas de Café da Manhã

Vamos começar as suas receitas de dieta para a menopausa com o café da manhã. Seu plano de ataque para a primeira refeição do dia é consumir uma refeição rica em proteínas, para mantê-la satisfeita até o almoço. 

Abaixo estão algumas das nossas opções de café da manhã favoritas, ricas em nutrientes.

Smoothies Energizantes

Fáceis de preparar e ainda mais fáceis de consumir; os smoothies são uma verdadeira revolução para atingir suas metas nutricionais.

Smoothie de Frutas Vermelhas e Espinafre

Método:‍

• Adicione os ingredientes ao liquidificador e bata até ficar homogêneo. 

Smoothie Deusa Verde

Método:‍

• Adicione os ingredientes ao liquidificador e bata até ficar homogêneo.

Cafés da Manhã Ricos em Proteínas

Tem mais tempo para o café da manhã? Experimente essas refeições ricas em proteínas para preservar a massa muscular, reduzir a inflamação e melhorar a saúde em geral.

Quinoa e Legumes Mexidos

Método:‍

• Adicione água a uma panela e leve-a à fervura
• Adicione a quinoa, deixe ferver e cozinhe em fogo médio por 12 minutos ou até que a água se dissolva.
• Adicione azeite de oliva em fogo médio. Junte os cogumelos, o pimentão vermelho e o espinafre, e cozinhe por 10 minutos.
• Bata os ovos e misture-os com os vegetais cozidos.
• Adicione a quinoa à mistura de ovos e vegetais, em seguida, sirva.

Iogurte Grego com Sementes de Linhaça e Frutas Vermelhas

Método:‍

• Coloque 1 xícara de iogurte grego desnatado em uma tigela
• Adicione ½ xícara de mirtilos e 1 colher de sopa de linhaça moída
• Misture até ficar homogêneo

Receitas de Almoço

Um café da manhã rico em proteínas para manter a energia durante a manhã. O segredo é continuar com um almoço rico em fibras, proteínas e baixo índice glicêmico para evitar aqueles desejos à tarde.

Abaixo estão algumas de nossas receitas de almoço favoritas para a dieta na menopausa.  

Saladas Leves e Refrescantes

Salada de Couve e Quinoa com Molho de Limão

Método:‍

• Comece lavando a quinoa e adicionando-a a uma panela com água fervente.
• Assim que ferver, reduza o fogo e deixe cozinhar por 12 minutos ou até a água evaporar.
• Adicione a couve picada, grão-de-bico, pimentão vermelho, brócolis e misture com a quinoa cozida.
• Bata os ingredientes do molho em uma tigela separada e adicione à salada.
• Misture bem até ficar homogêneo.

Salada de Grão-de-Bico e Abacate

Método:‍

• Combine pepino picado, tomates, cebola roxa fatiada e grão-de-bico escorrido em uma tigela grande. 
• Em uma tigela separada, misture o suco de limão, azeite e ervas picadas
• Adicione o abacate e o molho à salada, e misture bem. 

Sopas e Ensopados Sustentáveis

Sopa de Lentilha e Legumes

‍Método:

• Coloque todos os ingredientes em uma panela grande e adicione 1 ½ de água fervente
• Tampe e deixe ferver por 30 minutos até que as lentilhas e os legumes estejam macios.
• Sirva em uma tigela de tamanho médio a grande

Ensopado de Frango e Batata Doce

Método:

• Em uma panela grande, frite a cebola picada com 2 colheres de sopa de azeite de oliva.
• Adicione o caldo de galinha, tomates, feijão preto, páprica defumada e espinafre.
• Reduza o fogo e adicione as batatas-doces (cozinhe por 15 minutos).
• Quando a batata-doce estiver cozida, amasse a sopa usando um amassador.
• Adicione 2 xícaras de frango e salsa.
• Espere até o frango aquecer, então sirva.

Receitas para Jantar

Você passou o dia sem ceder às suas vontades. Agora é hora de terminar o dia com algumas deliciosas refeições ricas em vitaminas e nutrientes.

Pratos Principais Equilibrados

Salmão Assado com Aspargos

Método:

• Em uma assadeira média, adicione aspargos para criar uma base para o seu salmão.
• Adicione azeite e coloque o salmão diretamente sobre os aspargos.
• Tempere com alho, limão e alecrim.
• Cozinhe a 200°C por 20 minutos até que os aspargos estejam cozidos.
• Sirva com ervas frescas e suco de limão.

Pimentões Recheados com Quinoa e Feijão Preto

Método:

• Preaqueça o forno a 175 graus C.
• Corte o topo dos seus pimentões.
• Misture a quinoa cozida, os topos dos pimentões picados, o queijo, o molho de tomate e o coentro em uma tigela.
• Recheie os pimentões com a mistura e coloque em uma assadeira.
• Cubra com papel alumínio e asse por 30 minutos até que os pimentões estejam macios.
• Sirva.

Comidas Confortáveis com um Toque Saudável

Pizza de Crosta de Couve-Flor

Método:‍

• Rale a couve-flor e coloque no micro-ondas por 4-5 minutos até ficar macia.
• Retire a umidade usando um saco de leite de nozes.
• Misture o queijo, a couve-flor, o ovo e o tempero em uma tigela.
• Espalhe a couve-flor sobre uma assadeira e asse por 25 minutos a 190°C.
• Retire do forno, adicione suas coberturas e coloque de volta no forno por 10 minutos.
• Sirva.

Macarrão de Abobrinha com Pesto

Método:

• Fatie sua abobrinha em fios usando um descascador julienne.
• Para fazer o pesto, adicione azeite de oliva, alho, manjericão, queijo, suco de limão e bata até ficar homogêneo.
• Misture os fios de abobrinha com o pesto até ficarem cobertos e decore com tomates cereja.

Opções de Lanche

Aqui estão algumas opções de lanches saudáveis para mantê-lo saciado entre as refeições principais deliciosas.

Lanches Nutritivos e Satisfatórios

Bolinhos Energéticos de Amêndoa e Sementes

Método:‍

• Adicione as amêndoas ao liquidificador e triture até estarem picadas, depois reserve.
• Triture as tâmaras até ficarem macias (adicione água quente, se necessário).
• Adicione as amêndoas, sementes de abóbora, coco, sementes de girassol e cranberries ao liquidificador até que os ingredientes estejam misturados.
• Retire a mistura com uma colher, molde em bolas e refrigere por uma hora. Sirva.

Aglomerados de Chocolate Amargo e Nozes

Método:‍

• Coloque o chocolate amargo em uma tigela e leve ao micro-ondas por 30 segundos até derreter.
• Adicione as amêndoas ao chocolate derretido e misture bem.
• Usando uma colher de sopa, forme aglomerados em uma assadeira.
• Refrigere por 30 minutos. Sirva.  

Dicas para um Planejamento de Refeições Bem-Sucedido

O sucesso da sua dieta durante a menopausa depende de um planejamento adequado. Aqui estão nossas melhores dicas para garantir uma mudança a longo prazo.

Criando um Plano de Refeição Semanal

Uma das melhores coisas que você pode fazer para garantir o sucesso da sua dieta para a menopausa é criar um plano semanal.

Quando estamos ocupados, cansados e enfrentando os sintomas da menopausa, a última coisa que queremos fazer é descobrir como cozinhar uma refeição saudável.

Criar um plano de refeições semanal e fazer compras semanais elimina a incerteza na hora das refeições. Garantir que a despensa e a geladeira estejam cheias de alimentos saudáveis e nutritivos ajudará você a manter sua dieta para a menopausa.  

Preparando Ingredientes Antecipadamente

Preparar seus ingredientes com antecedência é outra maneira de facilitar a hora das refeições. Claro, muitos de nós gostamos de cozinhar, mas ter que descascar, cortar e picar nossos alimentos quando estamos ocupados ou cansados é uma boa desculpa para pedir comida pronta. 

Preparar seus ingredientes e refeições com antecedência remove essa barreira, tornando um pouco mais fácil a cada dia preparar uma opção saudável.    

Incorporando Variedade e Alimentos Sazonais

Incorporar uma variedade de alimentos e alimentos sazonais é uma das melhores maneiras de ajudar você a aderir à sua dieta para menopausa. 

Muitas vezes, quando mudamos para opções saudáveis, podemos ficar complacentes e começar a ciclar pelos mesmos alimentos, tornando difícil seguir nosso plano.

Adicionar variedade, diferentes receitas e alimentos sazonais pode tornar as refeições interessantes. Isso combinado com as compras semanais ajudará você a explorar diferentes opções saudáveis, garantindo o sucesso a longo prazo da sua dieta para menopausa.

Abordando Preocupações Comuns

Fazer a mudança para comer refeições saudáveis e nutritivas está longe de ser fácil, como  

Gerenciando Desejos

Uma das maiores questões que enfrentamos durante a dieta na menopausa é como gerenciamos os desejos. Os desejos sempre foram imprevisíveis e, agora, a adição de mudanças hormonais torna tudo ainda mais difícil.

A melhor maneira de gerenciar esses desejos é planejar suas refeições e remover opções não saudáveis do seu ambiente. 

Cada refeição deve conter uma fonte magra de proteína e fibras, que podem melhorar a saciedade. Enquanto remover lanches açucarados e alimentos processados pode eliminar a tentação e direcioná-lo para sua opção saudável pronta.

Garantindo o Equilíbrio Nutricional

Quando começamos nossa dieta para menopausa, muitos de nós podemos nos fixar em manter um equilíbrio nutricional, pois queremos garantir que estamos obtendo exatamente o que precisamos para combater os sintomas.

Não se preocupe — é mais fácil do que você pensa. 

Se você consultar novamente nossa tabela de nutrientes chave, verá que muitos alimentos abrangem uma série de diferentes vitaminas e nutrientes.

O que é ótimo nisso é que você pode misturar e combinar vários alimentos e experimentar diferentes receitas, ainda obtendo uma dose desses nutrientes que combatem os sintomas.

Uma boa regra prática é vislumbrar um prato colorido com uma ampla variedade de frutas frescas, vegetais, nozes e sementes. Combine isso com uma fonte magra de proteína e você estará no caminho certo para garantir o equilíbrio nutricional. 

Adaptando Receitas para Restrições Dietéticas

Uma das maiores preocupações das pessoas quando começam sua dieta para a menopausa é se ela atenderá aos seus requisitos dietéticos.

Felizmente, muitas das refeições que listamos são opções saudáveis e frescas, que podem ser facilmente modificadas para atender a qualquer requisito. 

Se você é vegano ou vegetariano, adicione mais proteína através de soja, nozes e sementes. Ou, se você é celíaco, remova alimentos de trigo integral. 

Como muitos dos ingredientes são alimentos integrais, pouco precisa ser alterado para que se adequem às suas necessidades alimentares. 

Conclusão

Mudar para uma dieta para menopausa pode parecer um retrocesso ao reduzir a ingestão de calorias e remover alimentos processados.

No entanto, acreditamos verdadeiramente que é um momento empolgante no qual você pode descobrir o quão bom pode ser comer alimentos deliciosos e integrais não apenas para reduzir os sintomas da menopausa, mas também para a saúde e bem-estar geral.

Se você está pensando em fazer a mudança, recomendamos começar devagar. Concentre-se em remover alimentos processados de baixa qualidade da sua dieta, adicionar proteínas e planejar com antecedência. 

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