Kalorienrechner für Frauen beim Gehen

Was ist ein Kalorienrechner für das Gehen zur Gewichtsreduktion?

Ein Kalorienrechner für das Gehen nimmt das Rätselraten aus der Verfolgung Ihres Trainingsfortschritts. Dieses einfache Tool schätzt, wie viele Kalorien Sie beim Gehen verbrennen, basierend auf persönlichen Faktoren wie Ihrem Körpergewicht, Ihrer Gehgeschwindigkeit und der Zeit, die Sie sich bewegen.

Anstatt anzunehmen, dass alle Spaziergänge gleich sind, zeigt Ihnen der Rechner, wie das Variieren Ihres Tempos oder das Hinzufügen von Hügeln Ihren Kalorienverbrauch drastisch verändern kann, sodass Sie kleine Anpassungen vornehmen können, die zu signifikantem Fortschritt führen, ohne Übertraining oder Unterernährung.

Warum Frauen die beim Gehen verbrannten Kalorien verfolgen sollten

Der menschliche Stoffwechsel verlangsamt sich auf natürliche Weise, wenn Sie 40 Jahre alt werden, da Sie anfangen, Muskelmasse zu verlieren und hormonelle Veränderungen erleben, die die Fettspeicherung auf die Körpermitte umleiten. Zwischen dieser und Ihren schwankenden Energieniveaus hilft Gehen, aktiv zu bleiben, ohne viel Aufwand und mit minimaler Belastung der Gelenke.

Das Nachverfolgen Ihrer Gehkalorien steigert die Vorteile des Gehens noch weiter. Es verbindet Ihre täglichen Bewegungen mit Ihrem Ernährungsplan und hilft Ihnen zu verstehen, ob Sie das kleine Kaloriendefizit schaffen, das für einen nachhaltigen Fettverlust notwendig ist.

Unterschätzen Sie nicht, wie effektiv konsistentes Gehen sein kann, wenn es mit angemessenem Essen kombiniert wird.

Der Rechner verwandelt das Gehen von einer beiläufigen Aktivität in ein quantifizierbares Fettverbrennungswerkzeug, das speziell für den Körper in der Lebensmitte funktioniert.

Wie man den Kalorienrechner für das Gehen zur Gewichtsreduktion benutzt

Die Nutzung unseres Kalorienrechners für das Gehen erfordert nur das Eingeben einiger persönlicher Details, um genaue Ergebnisse zu erhalten.

So verwenden Sie ihn:

• Beginnen Sie damit, Ihr aktuelles Gewicht in Pfund oder Kilogramm einzugeben, da das Körpergewicht die Kalorienverbrennung während der Bewegung erheblich beeinflusst.
• Wählen Sie als Nächstes Ihre typische Gehgeschwindigkeit – ein gemütlicher Spaziergang mit 4-5 km/h, ein moderates Tempo mit 5-6 km/h oder ein zügiges Gehen mit 6-7+ km/h.
• Fügen Sie die Dauer Ihres Spaziergangs in Minuten hinzu und alle Informationen über das Gelände, wie flache Oberflächen, sanfte Hügel oder steilere Steigungen.
• Der Rechner verarbeitet dann diese Variablen, um Ihren gesamten Kalorienverbrauch zu schätzen, sodass Sie Ihr Training und Ihre Ernährung effektiver planen können.

Was sind Makros?

Makros (Makronährstoffe) sind die drei Hauptnährstoffe, die Ihr Körper in großen Mengen benötigt: Protein, Kohlenhydrate und Fett.

Wenn Gehen Ihre Hauptübung ist, wird das Nachverfolgen von Makros besonders wichtig, wenn Sie älter werden. Ihr Körper benötigt ausreichend Protein, um die Muskelmasse zu erhalten, Kohlenhydrate, um Energie für Ihre Spaziergänge zu liefern, und gesunde Fette, um die Hormonproduktion zu unterstützen.

Gehen verbrennt Kalorien in einem moderaten Tempo, also verhindert die Anpassung Ihrer Makroaufnahme an dieses Aktivitätsniveau Muskelverlust und unterstützt die Fettverbrennung.

Das richtige Makro-Gleichgewicht macht Ihre täglichen Spaziergänge zu einem noch wirkungsvolleren Werkzeug zur Umgestaltung Ihrer Körperzusammensetzung.

Warum Kalorien + Makros zusammen wichtig sind

Gehen, mit dem richtigen Ernährungsplan, schafft Ihr Kaloriendefizit, aber das Lernen von Makros ermöglicht es Ihnen, zu bestimmen, woher diese Kalorien kommen. Dieser Unterschied macht einen großen Unterschied.

Ihr Körper verwendet gespeichertes Fett als Energiequelle während der Spaziergänge, aber ohne das richtige Makro-Gleichgewicht könnten Sie Muskelmasse zusammen mit Fett verlieren.

Die Priorisierung von Protein (denken Sie an Hüttenkäse, griechischer Joghurt, mageres Fleisch) hilft, muskelmasseförderndes Gewebe zu erhalten. Gleichzeitig liefern Kohlenhydrate (Haferflocken, Süßkartoffeln, Obst) um Ihre Spaziergänge herum die notwendige Energie ohne übermäßige Speicherung. Dieser kombinierte Ansatz zielt auf das hartnäckige Bauchfett, das oft während der Peri- und Menopause auftritt.

Makros vs. Kalorien: Was ist der Unterschied?

Kalorien messen die Energiequantität, während Makros die Energiequalität messen.

Betrachten Sie Kalorien als Ihr Gesamtbudget und Makros als die Verteilung dieses Budgets. Eine Kalorie ist einfach eine Energieeinheit – 1 Kalorie erhöht 1 Gramm Wasser um 1°C. Makros jedoch sagen Ihnen, woher diese Kalorien kommen und wie sie in Ihrem Körper funktionieren.

Protein und Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm, während Fett 9 liefert. Das ist wichtig, wenn Sie versuchen, durch Gehen Gewicht zu verlieren, und ist der primäre Unterschied zwischen der Zählung von Makros und Kalorien. Die gleiche Kalorienmenge aus verschiedenen Makros wirkt sich unterschiedlich auf Ihren Körper aus.

Die besten Lebensmittel für einen auf Gehen basierenden Fettabbauplan

Studien zeigen gemischte Ergebnisse beim Gehen im nüchternen gegenüber gefütterten Zustand, aber dagegen lässt sich nicht argumentieren: Sie brauchen Energie, wenn Sie regelmäßig gehen wollen.

Also, ob Sie fasten oder nicht, Sie müssen essen. Aber was? Hier sind Beispiele für die besten Lebensmittel für einfache Makrozählung.

Vor Ihren Morgenspaziergängen essen Sie eine kleine Protein-Fett-Kombination wie einen halben Apfel mit Mandelbutter, die Muskelabbau verhindert. Nach den Spaziergängen unterstützen Mahlzeiten mit ausreichendem Protein, wie ein Gemüseomelett oder ein Lachssalat, die Erholung.

Spaziergänge zwischen den Mahlzeiten profitieren von einem leichten Snack wie griechischem Joghurt mit Beeren. Für abendliche Spaziergänge sorgt ein Abendessen mit magerem Protein (Huhn, Tofu), komplexen Kohlenhydraten (Quinoa, Vollkornreis) und buntem Gemüse für Ihren täglichen Makrobedarf und unterstützt die fortgesetzte Fettverbrennung über Nacht.

Kalorienzufuhr an die Gehgewohnheiten anpassen

Tägliches Gehen von 30-60 Minuten verbrennt typischerweise 150-300 zusätzliche Kalorien. Sie müssen dies in Ihrem täglichen Ernährungsplan berücksichtigen, wenn Sie nicht riskieren möchten, Ihren Körper zu unterernähren oder die verbrannten Kalorien zu überkompensieren.

Ein guter Ansatz ist das Hinzufügen von nur 100-150 Kalorien an Gehtagen, hauptsächlich aus Protein und komplexen Kohlenhydraten.

Das Verschieben einiger Ihrer Kalorien auf Ihre Vor- und Nach-Geh-Mahlzeiten für Morgenspaziergänger verbessert die Energie und Erholung. Aber wenn Sie längere Strecken gehen, brauchen Sie mehr Kohlenhydrate, um Energiestürze zu verhindern und Ihre Routine und Gehintensität beizubehalten.

Sie müssen auch Ihre Makros basierend auf Ihrem Alter weiter anpassen.

• Makros für Frauen über 40
• Makros für Frauen über 50
• Makros für Frauen über 60
• Makros für Frauen über 70

Kann man nur durch Gehen abnehmen?

Ja, Gehen allein kann durchaus zu Gewichtsverlust führen, insbesondere bei Frauen während und nach der Menopause.

Studien zeigen, dass Frauen, die täglich 30-60 Minuten mit moderatem Tempo gingen, eine signifikante Reduzierung des Taillenumfangs und des Körperfetts erfuhren, sogar ohne andere Formen von Training. Der Schlüssel liegt in der Beständigkeit und der richtigen Ernährung.

Gehen funktioniert besonders gut für Frauen über 40, da es ein ausreichendes Kaloriendefizit für den Fettverlust schafft, ohne Stressreaktionen auszulösen, die manchmal bei hochintensivem Training auftreten können.

Mit den richtigen Makros für Perimenopause und Menopause können Sie Protein priorisieren, während Sie ein leichtes Kaloriendefizit beibehalten, das diese Ergebnisse beschleunigt.

Wie man Fortschritte bei der Fettverbrennung durch Gehen verfolgt

Die Fortschritte anhand Ihres Gewichts zu beurteilen, verschleiert oft Ihren tatsächlichen Fortschritt. Zum Beispiel kann der Erhalt von Muskelmasse den Fettabbau anfangs verdecken. Stattdessen sollten Sie Ihre Geh-Sessions und den Kalorienverbrauch mit einem Fitness-Tracker oder einer App verfolgen und dies mit einfacher Lebensmittelprotokollierung kombinieren. Auf diese Weise versorgen Sie Ihren Körper mit den Nährstoffen, die er benötigt, um Ihre Ziele zu unterstützen.

Für eine bessere Fortschrittsverfolgung sollten Sie monatlich Ihre Taille, Hüften und Oberschenkel messen, da Gehen speziell auf diese Bereiche abzielt. Achten Sie darauf, wie Ihre Kleidung um Ihre Körpermitte passt, wo das menopausebedingte Gewicht oft auftritt, und nehmen Sie einfach zur Kenntnis, wie viel besser Sie sich in letzter Zeit gefühlt haben.

Energieniveaus, Schlafqualität und Stimmungsverbesserungen sind wichtigere Hinweise darauf, dass Gehen und Makros verfolgen für Sie funktionieren.

Quellen

1. McIver, Victoria J., et al. "The Effect of Brisk Walking in the Fasted versus Fed State on Metabolic Responses, Gastrointestinal Function, and Appetite in Healthy Men." International Journal of Obesity, vol. 43, no. 9, 2019, pp. 1691-1700, https://doi.org/10.1038/s41366-018-0215-x.
2. Baker, Amanda, et al. "The Impact of Long-Term Physical Activity Interventions for Overweight/Obese Postmenopausal Women on Adiposity Indicators, Physical Capacity, and Mental Health Outcomes: A Systematic Review." Journal of Obesity, vol. 2016, 2016, p. 6169890, https://doi.org/10.1155/2016/6169890. Zugang am 17. Mai 2025.