Régime de 7 Jours pour Hypertension Artérielle | Plan de Repas

La diminution des œstrogènes que les femmes éprouvent dans la quarantaine mène à la périménopause, la ménopause, et à des symptômes qui impactent négativement la qualité de vie et la santé générale.

Un domaine d'impact qui suscite des préoccupations sérieuses est la santé cardiovasculaire, car la diminution des œstrogènes peut entraîner une hypertension et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.

Heureusement, la nutrition joue un rôle puissant dans la réduction de l'hypertension et la préservation de la santé cardiovasculaire, offrant un moyen accessible de réduire le risque cardiovasculaire.

Dans cet article, nous présentons le programme alimentaire de 7 jours pour l'hypertension chez les femmes. Nous détaillons des recommandations caloriques et macronutritionnelles, les ingrédients clés, les bienfaits des repas, et les habitudes de vie pour abaisser la pression artérielle.

Clés Nutritionnelles pour Réduire Naturellement la Pression Artérielle

Les recherches montrent que l'hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires sont beaucoup moins fréquentes chez les femmes préménopausées que chez les hommes, avant d'augmenter à des niveaux similaires pendant la ménopause, soulignant à quel point la baisse des niveaux d'œstrogènes peut avoir un impact sur la santé cardiovasculaire.

L'hypertension artérielle se caractérise par des mesures de pression égales ou supérieures à 140/90 mm Hg. Lorsque ces niveaux sont maintenus, ils ont montré qu'ils contribuent à des comorbidités telles que l'AVC, la crise cardiaque, l'insuffisance cardiaque et l'insuffisance rénale.

Heureusement, manger une alimentation riche en nutriments peut aider à soutenir et à préserver la santé cardiaque. Vous trouverez ci-dessous une liste de nutriments clés qui peuvent aider à réduire la pression artérielle et à protéger la santé cardiovasculaire, ainsi que leurs sources alimentaires et leurs bienfaits.

Votre Plan Alimentaire de 7 Jours pour l'Hypertension

Ce plan alimentaire de 7 jours est conçu pour réduire la pression artérielle. Chaque journée comprend trois repas et un en-cas, chacun contenant des ingrédients abaissant la pression artérielle pour aider à préserver votre santé cardiovasculaire.

Pour accompagner ce plan de repas, nous avons ajouté l'apport recommandé en calories et macronutriments. Ceci est seulement un exemple ; néanmoins, la formule est listée ci-dessous afin que vous puissiez déterminer votre allocation quotidienne de calories.

Formule de BMR

• BMR=10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (années) −161

En utilisant cette formule, nous allons calculer le BMR pour une femme de 47 ans, pesant 80 kg et mesurant 175 cm.

• 10 x 80 kg + 6,25 x 175 cm - 5 x 47 - 161
• 800 + 1093,75 - 235 - 161 = 1497,75 kcal/jour

Ratio des macronutriments

• Glucides : 50 % de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 20 % de l'apport calorique quotidien
• Lipides : 30 % de l'apport calorique quotidien

Jour 1 — Légumes verts à feuilles et grains entiers

Petit-déjeuner – Avoine avec baies, graines de lin moulues, et beurre d'amande (400 kcal)

• ½ tasse de flocons d'avoine (150 kcal)
• ½ tasse de lait d'amande non sucré (15 kcal)
• ½ banane, tranchée (45 kcal)
• ½ tasse de myrtilles (40 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (35 kcal)
• ½ dose de poudre de protéines végétales (60 kcal)
• 1 c. à soupe de beurre d'amande (55 kcal)

Avantages : Ce petit-déjeuner riche en fibres aide à réduire la pression artérielle en favorisant la production d'oxyde nitrique et en diminuant la rigidité artérielle, grâce à l'avoine, aux graines de lin et aux baies.

Déjeuner – Salade de quinoa avec chou kale, pois chiches, avocat et citron-tahini (400 kcal)

• ½ tasse de quinoa cuit (110 kcal)
• ½ tasse de pois chiches cuits (120 kcal)
• 1 tasse de chou kale, légèrement massé (20 kcal)
• ¼ d'avocat (60 kcal)
• 1 c. à soupe de tahini (90 kcal)

Avantages : Riche en potassium et magnésium grâce au chou kale et à l'avocat, ainsi qu'en protéines végétales et grains entiers, ce déjeuner soutient une circulation saine et équilibre le sodium.

Dîner – Sauté de Riz Complet avec Épinards, Poivrons, Tofu et Huile d'Olive (400 kcal)

• ½ tasse de riz complet cuit (110 kcal)
• ½ bloc de tofu ferme, en cubes (90 kcal)
• ½ tasse d'épinards hachés (10 kcal)
• ½ tasse de poivron rouge, tranché (25 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• ½ c. à café de sauce soja à faible teneur en sodium ou d'aminos de coco (5 kcal)
• ½ mesure de protéine végétale ou une pincée de graines de chanvre (60 kcal)
• ¼ tasse d'edamame (60 kcal)

Bénéfices : Ce dîner coloré comprend des légumes riches en potassium, des graisses saines pour le cœur et des protéines végétales, soutenant tous une résistance vasculaire réduite et une meilleure fonction endothéliale.

Collation – Pudding de Chia avec Baies et Noix (300 kcal)

• 2 c. à soupe de graines de chia (120 kcal)
• ½ tasse de lait d'amande non sucré (15 kcal)
• ½ tasse de baies mélangées (40 kcal)
• 1 c. à soupe de noix hachées (45 kcal)
• ½ mesure de poudre de protéine végétale (60 kcal)
• Pincée de cannelle (0 kcal)
• ½ c. à café de miel ou de sirop d'érable (20 kcal)

Bénéfices : Les graines de chia, baies et noix offrent une trifecta d'oméga-3, d'antioxydants et de fibres—tous contribuant à réduire la tension artérielle et l'inflammation.

Jour 2 — Haute teneur en potassium grâce aux Patates Douces & Lentilles

Petit-déjeuner – Bol de Patate Douce avec Yaourt et Amandes (400 kcal)

• ½ patate douce moyenne, rôtie et en cubes (90 kcal)
• ½ banane, tranchée (45 kcal)
• ½ tasse de yaourt grec nature (faible en matières grasses) (90 kcal)
• 1 c. à soupe de beurre d'amande (95 kcal)
• 1 c. à soupe d'amandes hachées (60 kcal)
• Pincée de cannelle (0 kcal)
• ½ c. à café de sirop d'érable (20 kcal)

Avantages : Les patates douces et les bananes offrent un apport important en potassium pour aider à réduire la tension artérielle, tandis que le yaourt ajoute des probiotiques et des protéines pour un bon équilibre intestinal dès le début de journée.

Déjeuner – Salade de lentilles avec patate douce rôtie et épinards (400 kcal)

• ¾ tasse de lentilles vertes cuites (150 kcal)
• ½ patate douce moyenne rôtie (90 kcal)
• 1 tasse de jeunes pousses d'épinards (10 kcal)
• ¼ d'avocat, coupé en dés (60 kcal)
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (120 kcal)
• Un trait de citron + herbes (0 kcal)

Avantages : Les lentilles sont des légumineuses riches en potassium qui soutiennent la santé cardiaque, et ce déjeuner inclut des fibres, du magnésium, et des graisses saines—tous essentiels pour réguler la tension artérielle.

Dîner – Ragoût chaud de lentilles et patates douces avec chou kale et huile d'olive (400 kcal)

• ¾ tasse de lentilles cuites (150 kcal)
• ½ tasse de patate douce en dés (90 kcal)
• ½ tasse de chou kale, coupé (15 kcal)
• 1 cuillère à café d'huile d'olive (pour faire revenir ail/oignon) (40 kcal)
• ½ tasse de bouillon de légumes à faible teneur en sodium (10 kcal)
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues (mélangée à la fin) (55 kcal)
• Une pincée de cumin et de poivre noir (0 kcal)
• ½ cuillère à soupe de levure nutritionnelle (40 kcal)

Avantages : Ce ragoût copieux combine des amidons résistants, du potassium, des fibres, et des légumes verts anti-inflammatoires, aidant vos vaisseaux sanguins à se détendre et à mieux fonctionner pendant la nuit.

Collation – Patates douces & Houmous de Lentilles avec Bâtonnets de Légumes et Noix (300 kcal)

• ¼ tasse de lentilles cuites – (50 kcal)
• ¼ tasse de patates douces écrasées (45 kcal)
• ½ c. à soupe de tahini (45 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• 1 tasse de bâtonnets de carotte et concombre crus (25 kcal)
• 1 c. à soupe de noix hachées (70 kcal)
• Ail, jus de citron, cumin pour le goût (0 kcal)
• 1 craquelin Wasa ou aux graines (facultatif) (25 kcal)

Avantages : Une collation savoureuse et riche en fibres, pleine de nutriments favorables à la pression artérielle et de croquant, cette combinaison stabilise la glycémie tout en apportant à votre corps du potassium et du magnésium.

Jour 3 — Noix, Graines et Légumineuses Riches en Magnésium

Petit Déjeuner – Flocons d'Avoine avec Chia, Amandes et Haricots Noirs à la Cannelle (400 kcal)

• ⅓ tasse de flocons d'avoine (110 kcal)
• ⅓ tasse de haricots noirs cuits (75 kcal)
• ¾ tasse de lait d'amande non sucré (15 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chia (60 kcal)
• ½ banane moyenne (tranchée) (45 kcal)
• 1 c. à soupe d'amandes (hachées) (70 kcal)
• Cannelle en poudre + pincée de sel de mer (0 kcal)
• ½ c. à café de sirop d'érable (25 kcal)

Avantages : Ce petit déjeuner riche en fibres combine des fibres solubles et des protéines végétales avec des minéraux tels que le magnésium et le potassium, essentiels pour gérer la pression artérielle.

Déjeuner – Salade de Pois Chiches et Quinoa avec Graines de Tournesol et Vinaigrette au Citron-Tahini (400 kcal)

• ½ tasse de quinoa cuit (110 kcal)
• ½ tasse de pois chiches cuits (135 kcal)
• 1 tasse de jeunes pousses d'épinards (10 kcal)
• ½ tasse de tomates cerises (15 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de tournesol (55 kcal)
• 1 c. à café de tahini (30 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• Jus de citron et cumin (0 kcal)
• Persil frais (5 kcal)

Avantages : Les haricots, les graines et les légumes verts fusionnent dans un bol riche en nutriments qui soutient des artères saines et apporte une abondance de fibres et de graisses insaturées.

Dîner – Sauté de haricots épicés et légumes avec riz complet et graines de courge (400 kcal)

• ½ tasse de riz complet cuit (110 kcal)
• ½ tasse de mélange total de haricots rouges et noirs cuits (110 kcal)
• 1 tasse de poivrons, courgettes et chou frisé sautés (40 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de courge (60 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (pour la cuisson) (40 kcal)
• Ail, curcuma, cumin, et poivre noir (0 kcal)
• Un peu de tamari faible en sodium ou d'aminoacides de coco (40 kcal)

Avantages : Ce dîner coloré met en avant les haricots pour le potassium et les fibres, les graines pour les graisses bénéfiques pour le cœur, et des épices anti-inflammatoires pour compléter un repas soutenant la pression artérielle.

Collation – Bol d'énergie aux graines et noix avec baies et chocolat noir (300 kcal)

• ½ tasse de baies mélangées (35 kcal)
• 1 c. à soupe de noix (hachées) (70 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (55 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chanvre (55 kcal)
• ½ tasse de yaourt nature à base de soja ou d'amandes (60 kcal)
• 1 petit carré – 5g de chocolat noir (85 %) (25 kcal)

Avantages : Cette collation offre des polyphénols, des oméga-3 et des antioxydants qui soutiennent le fonctionnement vasculaire tout en offrant un croquant satisfaisant et une touche de douceur.

Jour 4 — Équilibre DASH de Plantes et Protéines

Petit-déjeuner – Bol d'Épinards & Patate Douce avec Fromage Blanc Allégé et Filet d'Huile d'Olive (400 kcal)

• ½ tasse de patate douce rôtie (en dés) (90 kcal)
• ¾ tasse d'épinards cuits à la vapeur (20 kcal)
• ½ tasse de fromage blanc allégé (90 kcal)
• ¼ tasse de quinoa cuit (55 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• ½ tasse de fraises tranchées (25 kcal)
• 1 c. à café de graines de chia (30 kcal)
• Pincée de cannelle et poivre noir (0 kcal)
• Jus de citron (0 kcal)

Avantages : Ce mélange sucré-salé offre du potassium, du calcium et du magnésium — la triforce DASH — ainsi que des fibres, des glucides lents et des protéines pour une pression artérielle équilibrée tout au long de la journée.

Déjeuner – Bol de Lentilles & Avocat avec Concombre et Sauce Yaourt-Tahini (400 kcal)

• ½ tasse de lentilles vertes cuites (115 kcal)
• Épeautre ou boulgour cuit (100 kcal)
• ½ tasse de tranches de concombre (8 kcal)
• ¼ d'avocat moyen tranché (60 kcal)
• 2 c. à soupe de yaourt grec nature allégé (30 kcal)
• 1 c. à café de tahini (30 kcal)
• Jus de citron, ail, persil (0 kcal)
• 1 tasse de roquette ou de jeunes pousses (10 kcal)
• 1 c. à café de graines de courge (20 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)

Avantages : Ce bol est riche en fibres, protéines végétales, bonnes graisses, et ingrédients riches en potassium et magnésium alignés sur le régime DASH qui aident à détendre les vaisseaux sanguins et soutiennent une circulation régulière.

Dîner – Poulet aux Herbes avec Brocoli Vapeur, Riz Sauvage, et Graines de Tournesol (400 kcal)

• 3 oz de poitrine de poulet grillée (130 kcal)
• 1 tasse de brocoli à la vapeur (35 kcal)
• ½ tasse de riz sauvage cuit (85 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• 1 c. à café de graines de tournesol (20 kcal)
• Zestes de citron, romarin, poivre noir (0 kcal)
• ¼ tasse de carotte crue râpée (12 kcal)
• ¼ tasse de poivron rouge (10 kcal)
• ¼ tasse de concombre en dés (8 kcal)
• 1 c. à soupe de yaourt nature (garniture optionnelle) (10 kcal)

Avantages : Le dîner associe des protéines maigres à des légumes riches en fibres et des grains entiers, augmentant la satiété tout en offrant des nutriments qui abaissent la pression artérielle, comme le potassium et les antioxydants provenant des pigments des plantes.

En-cas – Bol de yaourt aux baies et aux graines de chia avec noix et lin (300 kcal)

• ½ tasse de yaourt grec nature faible en gras (60 kcal)
• ¾ tasse de baies mélangées (45 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (55 kcal)
• 1 c. à soupe de noix hachées (70 kcal)
• 1 c. à café de graines de chia (30 kcal)
• Cannelle et extrait de vanille (0 kcal)
• 1–2 c. à soupe de lait d'amande non sucré (10 kcal)
• ½ c. à café de miel ou de sirop d'érable (30 kcal)

Avantages : Cet en-cas combine des fibres prébiotiques et des oméga-3 végétaux avec des baies riches en antioxydants et des protéines, aidant à réduire l'inflammation et à favoriser l'équilibre cardiovasculaire.

Jour 5 — Oméga-3 avec poisson gras et lin

Petit-déjeuner – Flocons d'avoine aux baies et au lin avec beurre d'amande et chia (400 kcal)

• ½ tasse de flocons d'avoine (150 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (55 kcal)
• 1 c. à café de graines de chia (30 kcal)
• ¾ tasse de lait d'amande non sucré (25 kcal)
• ½ tasse de myrtilles (40 kcal)
• 1 c. à café de beurre d'amande (35 kcal)
• ¼ tasse de yaourt grec faible en gras (mélangé) (40 kcal)
• Cannelle et un soupçon d'extrait de vanille (0 kcal)

Avantages : Ce bol crémeux et riche en fibres offre des oméga-3 végétaux, du potassium et des antioxydants, tous essentiels pour réduire l'inflammation et favoriser la relaxation vasculaire.

Déjeuner – Salade de Saumon & Quinoa avec Légumes Verts, Huile de Lin & Citron (400 kcal)

• ½ tasse de quinoa cuit (110 kcal)
• 85 g de saumon sauvage en conserve (120 kcal)
• 1 tasse de roquette ou de jeunes pousses d'épinards (10 kcal)
• ½ tasse de concombre et poivron rouge tranchés (20 kcal)
• ¼ tasse de tomates cerises (10 kcal)
• 1 c. à café d'huile de lin (45 kcal)
• Jus et zeste de citron (0 kcal)
• Persil haché (0 kcal)
• 1 c. à café de graines de courge (20 kcal)
• Poivre concassé et pincée de sel marin – (0 kcal)

Bénéfices : Cette salade mélange les oméga-3 marins et végétaux avec des légumes riches en potassium et nitrates pour soutenir les vaisseaux sanguins, ainsi que des protéines de qualité et des glucides à combustion lente pour une énergie durable.

Dîner – Bol de Patate Douce Rôtie & Légumes avec Sardines et Sauce au Yoghourt et Tahini (400 kcal)

• ½ tasse de cubes de patate douce rôtie (90 kcal)
• ¾ tasse de chou frisé ou épinards cuits à la vapeur (25 kcal)
• 1 petite boîte, ~85 g de sardines égouttées dans l'eau (120 kcal)
• ⅓ tasse de riz complet cuit (75 kcal)
• 2 c. à soupe de yaourt grec faible en matières grasses (30 kcal)
• 1 c. à café de tahini (30 kcal)
• Ail, jus de citron, cumin pour la sauce (0 kcal)
• 1–2 c. à soupe de céleri et oignon rouge hachés (10 kcal)
• ½ c. à café d'huile d'olive (20 kcal)

Bénéfices : Riche en oméga-3, calcium, fibres, et potassium, ce bol savoureux soutient à la fois la santé cardiaque et digestive tout en équilibrant la glycémie et l'inflammation.

En-cas – Parfait au Yaourt & Lin avec Noix et Copeaux de Chocolat Noir (300 kcal)

• ½ tasse de yaourt grec faible en matières grasses (60 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (55 kcal)
• 1 c. à soupe de noix hachées (70 kcal)
• ½ tasse de framboises (30 kcal)
• ½ banane moyenne en tranches (45 kcal)
• 1 petit carré de chocolat noir râpé (85%) (30 kcal)
• Cannelle et muscade (0 kcal)
• Optionnel : ½ c. à café de miel (10 kcal)

Avantages : Cette douceur crémeuse et croquante, riche en antioxydants, favorise la satiété, soutient des niveaux de cholestérol sains et satisfait les envies de sucré tout en apportant des nutriments essentiels pour le bien-être cardiovasculaire et métabolique.

Jour 6 — Journée pauvre en sodium mais riche en goût

Petit-déjeuner – Bol de quinoa aux agrumes avec baies fraîches et noix grillées (400 kcal)

• ½ tasse de quinoa cuit (110 kcal)
• ½ tasse de lait d'amande non sucré (20 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (55 kcal)
• ½ orange moyenne en segments frais (30 kcal)
• ½ tasse de myrtilles (40 kcal)
• 1 c. à soupe d'amandes effilées (légèrement grillées) (70 kcal)
• ¼ tasse de yaourt grec nature faible en gras (40 kcal)
• Cannelle et zeste d'orange (0 kcal)
• 1 c. à café de sirop d'érable (35 kcal)

Avantages : Naturellement sucré et rafraîchissant grâce aux agrumes, ce petit-déjeuner riche en fibres et en potassium soutient des vaisseaux sains et maintient un apport minimal en sodium tout en fournissant des protéines végétales complètes.

Déjeuner – Salade de lentilles aux légumes rôtis et sauce citron-tahini (400 kcal)

• ½ tasse de lentilles vertes cuites (115 kcal)
• ½ tasse de patate douce rôtie (en cubes) (90 kcal)
• 1 tasse de jeunes pousses d'épinards (10 kcal)
• ½ tasse total de concombre et de poivron rouge coupés (20 kcal)
• ¼ tasse de tomates cerises (10 kcal)
• 1 c. à café de tahini (30 kcal)
• Jus de citron, ail, cumin, et vinaigre de cidre (pour la sauce) (0 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (45 kcal)
• Persil et menthe hachés (0 kcal)
• 1 c. à café de graines de courge (20 kcal)

Avantages : Ce déjeuner offre des saveurs audacieuses avec des agrumes, des herbes et du tahini tout en fournissant du potassium, du magnésium et des fibres—tous puissants pour abaisser la tension artérielle sans ajouter de sel.

Dîner – Bol de riz brun aux herbes avec pois chiches, avocat & salade de chou aux agrumes (400 kcal)

• ½ tasse de riz brun cuit (110 kcal)
• ½ tasse de pois chiches cuits (135 kcal)
• ½ tasse de chou rouge râpé (15 kcal)
• ¼ tasse de carotte râpée (10 kcal)
• ¼ d'avocat moyen (60 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (45 kcal)
• Jus de citron vert frais, ail, et coriandre hachée (0 kcal)
• Poivre concassé et flocons de piment (0 kcal)
• 1 c. à café de graines de tournesol grillées (25 kcal)

Bienfaits : Un bol plein de saveurs et faible en sodium, riche en antioxydants, graisses saines et fibres pour réduire naturellement le stress vasculaire et l'inflammation.

En-cas – Bol de yaourt salé avec noix, lin et grenade (300 kcal)

• ½ tasse de yaourt grec nature faible en matières grasses (60 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (55 kcal)
• 1 c. à soupe de noix hachées (70 kcal)
• ¼ tasse de graines de grenade (35 kcal)
• ¼ tasse de concombre (finement haché) (5 kcal)
• Jus de citron et épice sumac (0 kcal)
• ½ c. à café d'huile d'olive (20 kcal)
• Tranches de radis et aneth frais (optionnel) (0 kcal)
• 1 biscuit au grain complet (55 kcal)

Bienfaits : Ce bol de style méditerranéen mélange crémeux, croquant, acidulé et sucré sans sel ajouté—idéal pour le goût et la santé cardiaque avec un coup de pouce en polyphénols.

Jour 7 — Variété Amicale pour la Tension Artérielle

Petit déjeuner – Bol de flocons d'avoine avec banane, chia et baies (400 kcal)

• ½ tasse de flocons d'avoine roulés (150 kcal)
• ¾ tasse de lait d'amande non sucré (30 kcal)
• ½ banane moyenne tranchée (50 kcal)
• ¼ tasse de myrtilles (20 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chia moulues (60 kcal)
• 1 c. à café de beurre de cacahuète naturel (30 kcal)
• ¼ tasse de yaourt grec nature faible en matières grasses (mélangé) (40 kcal)
• 1 c. à café de cannelle et de graines de lin (20 kcal)

Avantages : Ce petit-déjeuner apporte des fibres solubles, du potassium et du magnésium, qui contribuent tous à la relaxation des vaisseaux sanguins et à la stabilisation de la pression artérielle—le tout sans ajout de sel ni de sucre.

Déjeuner – Bol de Quinoa aux Lentilles avec Légumes Rôtis et Vinaigrette Citron-Herbes (400 kcal)

• ½ tasse de lentilles vertes cuites (115 kcal)
• ½ tasse de quinoa cuit (110 kcal)
• ½ tasse de carottes et de poivrons rouges rôtis (50 kcal)
• ½ tasse de chou frisé à la vapeur (20 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (dans la vinaigrette) (45 kcal)
• Jus de citron, ail, moutarde de Dijon (1 c. à café), poivre noir (0 kcal)
• Persil haché (0 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de courge (60 kcal)

Avantages : Ce repas réunit des nutriments favorables à la tension artérielle tels que les protéines végétales, le potassium et les antioxydants dans un bol riche en fibres avec une touche acidulée et pauvre en sodium.

Dîner – Saumon au Four avec Purée de Patates Douces et Légumes Sautés à l'Ail (400 kcal)

• 85 g de saumon au four (150 kcal)
• ½ tasse de purée de patates douces (100 kcal)
• 1 tasse d'épinards à la vapeur avec ail (30 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (pour la sauté) (45 kcal)
• Jus de citron et thym (0 kcal)
• ¼ tasse de farro ou de riz brun cuit (75 kcal)

Avantages : Le saumon fournit des acides gras oméga-3 qui aident à réduire l'inflammation et à améliorer l'élasticité des vaisseaux sanguins, accompagnés de garnitures riches en potassium pour un soutien cardiaque complet.

Collation – Parfait au yaourt avec lin, noix et grenade (300 kcal)

• ½ tasse de yaourt grec nature faible en gras (60 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (55 kcal)
• 1 c. à soupe de noix hachées (70 kcal)
• ¼ tasse de graines de grenade (35 kcal)
• 2 c. à soupe de flocons d'avoine (50 kcal)
• Une pincée de cannelle (0 kcal)
• ¼ tasse de framboises surgelées (30 kcal)

Bienfaits : Cette collation équilibre les fibres prébiotiques, les graisses saines et les polyphénols, tous connus pour améliorer la santé vasculaire et abaisser la pression artérielle, de manière naturelle et délicieuse.

Habitudes de vie pour soutenir une pression artérielle plus basse

Ajuster votre alimentation est un moyen puissant de réduire la pression artérielle. Cependant, pour avoir un impact encore plus significatif, il est essentiel de changer de mode de vie. Voici une liste de méthodes pour abaisser la pression artérielle.

Synergie entre mouvement, stress et sommeil

Il est bien établi qu’un mode de vie sédentaire, le stress de la vie quotidienne et un mauvais sommeil sont liés à une pression artérielle élevée.

Une étude de 2015 a montré que les personnes passant plus de temps en position sédentaire avaient une pression artérielle systolique supérieure de 4,36 mmHg.

Les sources indiquent qu’un mauvais sommeil, incluant une durée de sommeil courte, des troubles du sommeil, et d'autres désordres du sommeil, est lié à l'hypertension. Pendant ce temps, les preuves montrent que le stress prolongé et continu est associé à une pression artérielle élevée et à l'hypertension.

Heureusement, des interventions comme l'exercice, les pratiques de pleine conscience et un sommeil de qualité peuvent être utilisées pour réduire la pression artérielle.

Des études démontrent que l'exercice peut réduire la pression artérielle systolique et diastolique avec une diminution de 5 à 7 mmHg chez les personnes souffrant d'hypertension, l'exercice aigu étant lié à une réduction de la pression artérielle systolique.

Bien que des recherches montrent qu'il y a une baisse naturelle de la pression artérielle, du rythme cardiaque et du débit cardiaque pendant le sommeil, ce qui est essentiel pour la santé cardiovasculaire. Un sommeil de qualité de 7 à 9 heures chaque nuit est aussi associé à la régulation des hormones du stress et à la régulation émotionnelle.

Combiné avec des pratiques de pleine conscience qui ont démontré leur capacité à réduire la pression artérielle, à améliorer la santé mentale et la qualité de vie.

Réduction Raisonnée de la Caféine et de l'Alcool

La caféine et l'alcool ont tous deux le potentiel d'augmenter la pression artérielle et même de provoquer une hypertension chronique.

La consommation de caféine est généralement une pratique saine. Cependant, il a été démontré qu'elle augmente la pression artérielle, ce qui peut présenter un risque pour les personnes souffrant d'hypertension chronique. De plus, la consommation aiguë d'alcool a démontré qu'elle entraîne une élévation de la pression artérielle, avec une consommation à long terme conduisant à une hypertension chronique.

Des recherches montrent que le seuil de toxicité de la caféine est de 400 mg/jour, ce qui équivaut à quatre tasses de café. Il est recommandé de réduire cette consommation à au moins 200 mg/jour pour éviter des augmentations de la tension artérielle.

Par ailleurs, la quantité recommandée d'alcool est nulle ; nous comprenons que cela est irréaliste. Les sources conseillent une consommation de une boisson par jour ou moins de 10 boissons standard par semaine afin de réduire le risque de dommages et de maladies liées à l'alcool.

Utiliser les journaux alimentaires pour repérer les déclencheurs

Tenir un journal de votre consommation alimentaire et noter vos déclencheurs est un moyen puissant de contrôler votre glycémie.

Identifier les déclencheurs potentiels de l'hypertension artérielle peut être difficile au début ; cependant, avec de la pratique, vous serez capable d'identifier les symptômes. Ceux-ci incluent :

• Essoufflement
• Vertiges
• Maux de tête
• Nausée
• Bouffées de chaleur
• Fatigue
• Battements de cœur irréguliers
• Anxiété

Faire le lien entre les symptômes que vous ressentez et différents aliments peut vous aider à identifier ceux qui vous aident et ceux qui nuisent à votre tension artérielle.

Récapitulatif — Les bienfaits de ce plan de tension artérielle de 7 jours

L'augmentation de la tension artérielle chez les femmes qui atteignent la quarantaine, et dont le niveau d'œstrogènes diminue, peut entraîner des problèmes de santé graves, tels que crise cardiaque, insuffisance cardiaque, AVC, insuffisance rénale et perte de vision.

Heureusement, vous pouvez apporter dès maintenant plusieurs changements pour réduire la tension artérielle et améliorer votre santé à long terme, tels que l'alimentation, l'exercice, l'amélioration du sommeil et la réduction du stress.

Équilibre Nutritionnel pour la Santé Vasculaire

Maintenir un équilibre nutritionnel est essentiel pour la santé vasculaire. Les nutriments, tels que les acides gras oméga-3, améliorent la santé artérielle. Les fibres aident à réduire le cholestérol, tandis que les vitamines C et E sont des antioxydants qui protègent les vaisseaux sanguins des dommages.

Sodium Réduit, Potassium Élevé

Le sodium a été associé à l'hypertension artérielle et aux événements cardiovasculaires, tandis que le potassium a un effet préventif sur la pression artérielle et les maladies cardiovasculaires.

Par conséquent, en réduisant la consommation de sodium au profit d'aliments riches en potassium tels que les bananes, les épinards, la patate douce, le yaourt, l'avocat et les haricots, vous pouvez commencer à soutenir votre système cardiovasculaire.

Soutien Cardiovasculaire à Long Terme pour les Femmes

Le soutien cardiovasculaire à long terme nécessite une approche holistique. Au-delà de l'alimentation, des éléments tels que l'exercice, le sommeil et les niveaux de stress doivent être ajustés pour vous donner la meilleure chance d'améliorer votre tension artérielle et votre santé cardiovasculaire.

Bien que chacun ait un impact significatif sur notre santé, combinés, ils peuvent non seulement améliorer votre santé cardiovasculaire, mais aussi améliorer votre qualité de vie.

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