Liste des aliments pour un régime détox de 10 jours | Guide

Envisagez-vous une détox, mais vous craignez d'être escroquée par un autre régime à la mode aux résultats éphémères ?

Ne vous inquiétez pas – nous avons élaboré pour vous une détox de 10 jours avec des aliments complets et authentiques. Un plan nutritionnel qui soutient les principaux organes de détoxification du corps (foie, reins et intestins) en améliorant leur fonction pour une santé optimale.

Dans cet article, nous vous présentons la liste des aliments pour la détox de 10 jours. Nous abordons les principaux groupes alimentaires, des conseils pour la satiété, et comment distinguer les faits des modes.

Repenser la détox : Fait vs Fad

Les régimes détox existent depuis des siècles. Une pratique ancienne destinée à l'origine à favoriser l'élimination des substances nocives, qui est devenue l'une des plus grandes escroqueries de l'industrie de la nutrition.

Les sources indiquent que la taille du marché mondial des produits de détox est estimée à un chiffre impressionnant de 66,2 millions de dollars USD en 2024, avec des projections atteignant 94,8 millions USD d'ici 2030.

Cela vous amène à vous demander, est-il dans l'intérêt d'une entreprise de vous vendre quelque chose qui fonctionne réellement, ou quelque chose qui augmente leur marge bénéficiaire ?

Il y a de fortes chances que si c'est dans un emballage orné de mots à la mode et promettant des résultats instantanés, vous faites probablement face à un autre régime à la mode.

Notre recommandation est de s'en tenir à des aliments complets riches en nutriments qui ajoutent à votre corps, plutôt que de le restreindre. Ci-dessous, nous expliquons comment le corps est conçu pour se nettoyer et pourquoi les aliments complets sont les meilleurs pour soutenir la détox. 

Comment le corps se nettoie naturellement

Les sources définissent la détoxification comme le processus physiologique par lequel le corps identifie, neutralise et élimine les substances toxiques et les métabolites de l'organisme.

Notre corps dispose de plusieurs méthodes naturelles de détoxification, dont les reins et le foie. Les reins filtrent environ une demi-tasse de sang par minute, éliminant les toxines et les déchets. Par ailleurs, le foie agit de manière similaire, les sources expliquant ses fonctions, y compris le soutien immunitaire, l'immunité, la digestion, la détoxification et le stockage des vitamines. 

Pourquoi les aliments entiers soutiennent mieux la détox que les extrêmes

Dans une industrie qui pèse plusieurs millions, les entreprises vous feront croire que leurs produits sont les seules solutions pour détoxifier le corps. Qu'il s'agisse de supprimer des groupes alimentaires entiers, de ne consommer que des liquides, jus ou compléments, cela semble souvent trop beau pour être vrai, et cela l'est probablement.

Pendant ce temps, lorsque survient un produit tel qu'un jus, un nettoyage ou une méthode secrète rare, il ne s'agit de rien d'autre que de nutriments que l'on trouve dans les aliments entiers, emballés de manière élégante et vendus à un prix élevé.

Comme les aliments, les meilleures sources sont non transformées. Cela garantit non seulement que la densité nutritionnelle reste intacte, mais aussi que rien de nocif n'a été ajouté.

Les aliments complets sont montrés pour contenir des composés, y compris des enzymes et des antioxydants, qui régulent et soutiennent les voies de détoxification. Bien qu'ils contiennent des phytocomposés qui sont montrés pour réduire les effets des radicaux libres et diminuer le stress oxydatif, offrant une protection cellulaire.

Groupes Alimentaires Essentiels pour un Plan de 10 Jours

Bien que le corps ait des capacités incroyables de détoxification, plusieurs aliments peuvent lui donner un coup de pouce sain. Ci-dessous, nous listons les groupes alimentaires essentiels pour soutenir la détoxification.

Hydratation et Tisanes

L'hydratation et les tisanes sont facilement disponibles et excellentes pour la détoxification. L'apport en eau est vital pour plusieurs systèmes du corps et crucial pour la détoxification.

Des recherches montrent que les reins fonctionnent plus efficacement avec une abondance d'eau, régulant l'équilibre hydrique, la pression artérielle et l'élimination des déchets. Ici, l'eau est utilisée pour filtrer les déchets de la circulation sanguine, qui sont excrétés dans l'urine.

Les tisanes ont aussi démontré leur soutien à la détoxification et contiennent plusieurs composés qui soutiennent et nourrissent le corps. Voici une liste de tisanes et leurs bienfaits.

• Thé vert - Antioxydant et anti-inflammatoire
• Camomille - Calmant, anti-inflammatoire, antispasmodique
• Chrysanthèmes - Protègent contre les dommages hépatiques et neutralisent les toxines
• Cannelle - Soutient la circulation et la digestion
• Ginseng - Stimule la vitalité
• Racine de gingembre - Améliore la digestion, nausées, congestion pulmonaire et arthrite
• Menthe poivrée - Soulage les problèmes d'estomac et de digestion
• Églantier - Contient de la vitamine C, des bioflavonoïdes, et soutient le foie, les reins et le sang.

Légumes-feuilles & Légumes Crucifères

Les légumes-feuilles et crucifères sont riches en nutriments détoxifiants. Des études montrent que les légumes-feuilles comme les épinards, le céleri, le chou frisé, le chou et le bok choy sont riches en antioxydants et en nutriments essentiels, y compris la vitamine C, K, calcium, sélénium, et zinc, apportant un soutien au foie, au système immunitaire et une protection contre le stress oxydatif.

Baies, agrumes & fruits détox

Les fruits et légumes regorgent de nutriments et de minéraux qui soutiennent la détoxification. Les baies sont riches en fibres, ce qui favorise le bien-être intestinal. Par ailleurs, les agrumes sont reconnus pour être d'excellentes sources de vitamine C, dont des recherches montrent qu'elle présente des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, renforçant ainsi le système immunitaire.

Protéines maigres & graisses saines

Les sources de protéines maigres et les graisses saines sont essentielles pour la détoxification. Des études indiquent que les protéines agissent en tant qu'hormones, enzymes et comme éléments constitutifs du corps. Lorsqu'elles sont consommées, les protéines se décomposent en acides aminés, utilisés dans divers processus métaboliques, y compris la détoxification.

Ici, les acides aminés glutamine, cystéine et glycine se combinent pour créer le glutathion. Cet antioxydant puissant a démontré son efficacité contre le stress oxydatif et les radicaux libres, qui causent des dommages cellulaires.

Céréales Complètes, Noix & Graines

Les céréales complètes, les noix et les graines contiennent plusieurs des nutriments clés qui favorisent la détoxification. Les céréales complètes sont une source incroyable de fibres, de vitamines B, de vitamine E, de magnésium, d'antioxydants et de phytochimiques, qui soutiennent l'intestin et le foie, tout en réduisant le stress oxydatif et en offrant un soutien immunitaire.

Les noix sont une excellente source de protéines, de fibres, de vitamine E, de vitamines B, de magnésium, et de graisses saines. Les graines apportent un boost considérable de protéines et de fibres, ainsi que de zinc, de vitamine E, de vitamines B, et de magnésium. Combinés, ils couvrent les besoins essentiels, ce qui les rend indispensables pour la détoxification. 

Herbes & Épices (Curcuma, Gingembre, Ail)

Les herbes et épices comme le curcuma, le gingembre et l'ail sont riches en antioxydants et en phytochimiques, ce qui les rend excellents pour la détoxification. 

Le curcuma contient un composé appelé curcumine, reconnu pour ses propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et antibactériennes. Des sources indiquent qu'il a le potentiel de détoxifier les métaux lourds, les médicaments, l'alcool, la nicotine et les plastiques.

De manière similaire, l'ail renferme plusieurs composés bioactifs qui ont été démontrés pour protéger le foie et renforcer le système immunitaire, tout en offrant des bénéfices anticancéreux. Le gingembre possède également des effets anti-inflammatoires, antimicrobiens, anticarcinogènes et protecteurs sur le cerveau et le système cardiovasculaire. 

En outre, d'autres sources soulignent ses avantages pour réduire l'inflammation, les inconforts, le cancer colorectal et les ulcérations dans le tractus digestif chez les patients atteints du syndrome de l'intestin irritable et de maladies inflammatoires de l'intestin.

Exemple de Liste Alimentaire sur 10 Jours

Le plan de repas détox suivant comprend trois repas et une collation par jour. Chaque repas contient des aliments de la liste ci-dessus pour faciliter la détoxification et soutenir les organes détoxifiants, y compris le foie, les reins et l'intestin. 

Ci-dessous, nous utilisons l'exemple d'une femme de 42 ans, mesurant 170 cm, pesant 75 kg. Nous utilisons la formule pour déterminer le métabolisme de base (BMR), qui est l'apport calorique quotidien recommandé. 

Formule du BMR

• BMR = 10 x poids (kg) + 6.25 x taille (cm) - 5 x âge (ans) - 161

Nous insérons maintenant les informations de la femme pour calculer son BMR.

• 10 x 70 + 6.25 x 170 - 5 x 42 - 161
• 750 + 1062.5 - 210 - 161 = 1,441.5 kcal/jour

Pour faciliter le calcul, nous arrondirons ce chiffre à 1 400 kcal.

Voici les proportions idéales de macronutriments pour le plan de détox :

• Glucides : 40-60% de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 15-20% de l'apport calorique quotidien
• Lipides : 25-35% de l'apport calorique quotidien

Jour 1

Petit-déjeuner – Bol de Quinoa aux Agrumes et Baies (400 kcal)

• ½  tasse de quinoa cuit (110 kcal)
• ¾  tasse de baies mélangées (myrtilles, framboises) (60 kcal)
• ½ orange (segments) (45 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (55 kcal)
• 1 c. à soupe de noix hachées (50 kcal)
• 1 c. à café de miel en filet (20 kcal)
• Feuilles de menthe fraîche (facultatif)

Bénéfices : Ce bol riche en fibres et antioxydants favorise la santé digestive et une énergie soutenue, tandis que les agrumes et les baies offrent un début rafraîchissant avec de la vitamine C stimulante pour l'immunité.

Déjeuner – Bol Détox Brocoli, Épeautre et Saumon

• ½  tasse d'épeautre cuit (100 kcal)
• 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur (55 kcal)
• 85 g de saumon rôti (sauvage) (170 kcal)
• ¼ avocat tranché (60 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive extra vierge en filet (40 kcal)
• Jus de citron et gingembre râpé pour le goût

Avantages : Riche en oméga-3, fibres et composés anti-inflammatoires, ce bol favorise la fonction hépatique, la satiété et un métabolisme sain.

Dîner – Sauté de Légumes à l'Ail et Curcuma avec Riz Complet (400 kcal)

• ½ tasse de riz complet cuit (110 kcal)
• 1,5 tasses de choux de Bruxelles, poivron et chou frisé sautés (80 kcal)
• ½ tasse de pois chiches cuits (120 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• 1 gousse d'ail (hachée) (5 kcal)
• ½ c. à café de curcuma (moulu) (2 kcal)
• Jus de citron frais et poivre noir

Avantages : Un sauté de légumes crucifères coloré, chargé en fibres détoxifiantes, protéines végétales et épices anti-inflammatoires pour équilibrer digestion et énergie.

Collation – Smoothie au Gingembre et Agrumes (200 kcal)

• ½ tasse de lait d'amande sans sucre (15 kcal)
• ½ tasse de baies mélangées surgelées (35 kcal)
• 1 c. à soupe de jus de citron frais (5 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chia (60 kcal)
• ¼ tasse de yaourt grec (sans matière grasse, nature) (40 kcal)
• ½ c. à café de gingembre frais râpé (5 kcal)
• 1 c. à café de miel (filet) (20 kcal)

Avantages : Ce smoothie vibrant hydrate, apaise la digestion et procure un regain d'antioxydants et de nutriments bénéfiques pour l'intestin pour un coup de fouet rafraîchissant en milieu de journée.

Jour 2

Petit-déjeuner – Bol de smoothie aux épinards et baies (400 kcal)

• 1 tasse d'épinards frais (10 kcal)
• 1 tasse de fruits rouges surgelés (myrtilles, framboises) (70 kcal)
• ½ banane moyenne (50 kcal)
• ¾ tasse de lait d'amande non sucré (30 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chia (60 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de courge (55 kcal)
• 1 c. à café de beurre d'amande (35 kcal)
• Garnir de segments d'orange fraîche ¼ d'orange (20 kcal)
• Une pincée de cannelle et gingembre râpé

Bénéfices : Ce bol de smoothie vif fournit des antioxydants, des fibres et des graisses saines pour dynamiser votre matinée tout en soutenant la digestion et la réduction de l'inflammation.

Déjeuner – Bol de farro au citron et à l'ail avec légumes rôtis et thon (400 kcal)

• ½ tasse de farro cuit (100 kcal)
• 1 tasse de choux de Bruxelles et brocoli rôtis + 1 c. à café d'huile d'olive (80 kcal)
• 85 g de thon sauvage en conserve à l'eau (100 kcal)
• 1 tasse de poivron rouge coupé en dés et roquette (25 kcal)
• ¼ d'avocat tranché (50 kcal)
• Assaisonnement : 1 c. à café d'huile d'olive + jus de citron + ail émincé (45 kcal)

Bénéfices : Un bol satisfaisant avec des légumes crucifères, du thon riche en oméga-3 et des grains entiers pour stimuler les voies de détoxification et favoriser la santé cardiaque.

Dîner – Cabillaud au four avec quinoa aux agrumes et légumes verts à la vapeur (400 kcal)

• 85 g de cabillaud au four avec curcuma et ail (100 kcal)
• ½ tasse de quinoa cuit (110 kcal)
• 1 tasse de chou frisé et bette à carde à la vapeur + 1 c. à café d'huile d'olive (70 kcal)
• ½ segments de pamplemousse frais (35 kcal)
• 1 c. à café de graines de sésame grillées (25 kcal)
• Zeste de citron et persil frais pour garnir (0 kcal)

Bienfaits : Ce dîner léger et adapté à la détox offre des protéines propres, des légumes verts détoxifiants et des agrumes pour renforcer l'immunité et soutenir l'équilibre métabolique.

Snack – Assiette énergique aux agrumes et noix (200 kcal)

• ½ orange large (tranches) (40 kcal)
• 1 c. à soupe de mélange d'amandes et de noix crues (110 kcal)
• 1 c. à café de graines de tournesol (25 kcal)
• 1 c. à café de miel cru (filament) ou ½ datte (25 kcal)

Bienfaits : Un encas satisfaisant et énergisant, riche en vitamine C, fibres et graisses saines pour stabiliser les envies et promouvoir une énergie réfléchie.

Jour 3

Petit-déjeuner : Bol de yaourt aux baies et banane avec chia et noix (400 kcal)

• ¾ tasse de yaourt grec nature (100 kcal)
• ½ banane moyenne (50 kcal)
• Baies mélangées (1/2 tasse de myrtilles, 1/4 tasse de fraises) (40 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chia (60 kcal)
• 1 c. à soupe de noix (hachées) (50 kcal)
• 1 c. à café de miel (20 kcal)
• Cannelle (une pincée) (0 kcal)
• 2 c. à soupe de lait d'amande (filament) (10 kcal)

Bienfaits : Ce petit-déjeuner est riche en antioxydants, oméga-3 et fibres pour soutenir la digestion et fournir une énergie durable tout au long de la matinée.

Déjeuner : Salade de quinoa avec avocat, champignons et vinaigrette ail-citron (400 kcal)

• ½  tasse de quinoa cuit (110 kcal)
• ½  tasse de champignons sautés (40 kcal)
• ¼  d'un avocat moyen (60 kcal)
• 1 tasse de mélange de bébés épinards et roquette (10 kcal)
• ½  tasse de tomates cerises (15 kcal)
• 1 cuillère à café d'huile d'olive (40 kcal)
• 1 gousse d'ail (hachée) (5 kcal)
• 1 cuillère à soupe de jus de citron (5 kcal)
• 1 cuillère à soupe de graines de courge (50 kcal)
• Herbes fraîches (persil, basilic) (5 kcal)

Avantages : Un déjeuner riche en fibres débordant de nutriments d'origine végétale et de graisses saines pour réduire l'inflammation et soutenir la détoxification.

Dîner : Maquereau grillé avec légumes verts vapeur et purée quinoa-ail (400 kcal)

• 85 g de maquereau grillé (200 kcal)
• ⅓  tasse de quinoa cuit (75 kcal)
• 1 tasse de chou frisé et bette à carde vapeur (25 kcal)
• 1 gousse d'ail (hachée) (5 kcal)
• 1 cuillère à café d'huile d'olive (40 kcal)
• Zeste et jus de citron (1 cuillère à soupe de jus) (5 kcal)
• Herbes fraîches (aneth, persil) (5 kcal)
• Accompagnement de concombres et radis tranchés (10 kcal)

Avantages : Le maquereau riche en oméga-3 combiné à des légumes riches en minéraux et des grains entiers favorise la détoxification et soutient la santé du cœur et du cerveau.

En-cas : Dip de yaourt au chocolat noir avec fraises et graines (200 kcal)

• ½  tasse de yaourt grec nature (60 kcal)
• ½  tasse de fraises (tranchées) (25 kcal)
• 1 petit carré de chocolat noir (70 %) râpé (~10g) (50 kcal)
• 1 cuillère à café de mélange de graines de chia et de lin (30 kcal)
• 1 cuillère à café de sirop d'érable (filet) (15 kcal)

Avantages : Cette collation satisfait les envies de sucré tout en apportant des antioxydants, des probiotiques et des graisses saines pour soutenir la digestion et la satiété.

Jour 4

Petit-déjeuner : Brouillade d'épinards et de champignons avec pain complet grillé (400 kcal) 

• 2 œufs moyens (140 kcal)
• 1 tasse d'épinards sautés (10 kcal)
• ½ tasse de champignons sautés (40 kcal)
• 1 gousse d'ail (hachée) (5 kcal)
• 1 cuillère à café d'huile d'olive (40 kcal)
• 1 tranche de pain complet grillé (80 kcal)
• ⅛ avocat moyen (tranché) (25 kcal)
• 1 cuillère à café de graines de chia (saupoudrées) (20 kcal)
• Poivre noir et herbes (0 kcal)

Avantages : Ce petit-déjeuner salé et riche en fibres équilibre graisses saines, protéines et légumes verts pour dynamiser votre corps et soutenir la détoxification du foie.

Déjeuner : Salade de lentilles et chou kale aux graines de courge et vinaigrette aux agrumes (400 kcal)

• ½ tasse de lentilles cuites (90 kcal)
• 1 tasse de chou kale haché (30 kcal)
• ½ tasse de mélange de brocolis et chou-fleur cuits à la vapeur (25 kcal)
• ½ tasse de tomates cerises (15 kcal)
• ¼ d'avocat moyen (60 kcal)
• 1 cuillère à soupe de graines de courge (50 kcal)
• 1 cuillère à café d'huile d'olive (40 kcal)
• 1 cuillère à soupe de jus et zeste de citron (5 kcal)
• 1 gousse d'ail (hachée) (5 kcal)
• Herbes fraîches et poivre noir – 0 kcal

Avantages : Un déjeuner riche en fibres et antioxydants avec des protéines végétales et des graisses saines pour stabiliser la glycémie et favoriser la digestion.

Dîner : Bol de thon poêlé avec quinoa, épinards vapeur et sauce au gingembre et à l'ail (400 kcal)

• 85 g de thon poêlé (150 kcal)
• ⅓ tasse de quinoa cuit (75 kcal)
• 1 tasse de mélange d'épinards et de chou frisé vapeur (20 kcal)
• 1 c. à café de gingembre frais râpé (5 kcal)
• 1 gousse d'ail hachée (5 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• Salade de concombre tranché et chou rouge (30 kcal)
• 1 c. à soupe de jus de citron (5 kcal)
• 1 c. à café de graines de sésame (10 kcal)

Bienfaits : Ce bol vibrant apporte des oméga-3, des protéines maigres et des légumes crucifères pour favoriser la détoxification et promouvoir un équilibre anti-inflammatoire.

En-cas : Yaourt avec baies, banane et filet de chocolat noir (200 kcal)

• ½ tasse de yaourt grec nature (60 kcal)
• ½ tasse de baies mélangées (25 kcal)
• ⅓ banane moyenne (tranchée) (35 kcal)
• 1 petit carré de chocolat noir râpé à 70 % (~10 g) (50 kcal)
• 1 c. à café de graines de chia (20 kcal)
• 1 c. à café de miel ou sirop d'érable (10 kcal)

Bienfaits : Cet en-cas sucré mais riche en nutriments est riche en antioxydants, en fibres et en probiotiques, soutenant la santé intestinale et la satiété.

Jour 5

Petit-déjeuner : Bol de yaourt aux baies et aux agrumes, avec graines de chia (400 kcal)

• ½ tasse de yaourt grec nature (60 kcal)
• ½ tasse de baies mélangées (25 kcal)
• ⅓ banane (tranchée) (35 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chia (60 kcal)
• ½ orange moyenne en segments (30 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de courge (50 kcal)
• 1 c. à café de miel (10 kcal)
• ½ petit carré de chocolat noir râpé à 70 % (5 g) (30 kcal)
• Cannelle et gingembre (pincée) 0 kcal)

Avantages : Ce bol vibrant soutient la digestion, la santé immunitaire et la satiété grâce à son mélange de probiotiques, de fibres et d'antioxydants.

Déjeuner : Bol de lentilles et épinards avec vinaigrette à l'ail et au curcuma (400 kcal)

• ½ tasse de lentilles cuites (90 kcal)
• 1 tasse d'épinards frais (10 kcal)
• ½ tasse de brocoli et chou-fleur cuits à la vapeur (25 kcal)
• ⅓ tasse de quinoa cuit (75 kcal)
• ¼ d'avocat moyen (60 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de citrouille (50 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• 1 gousse d'ail (hachée) (5 kcal)
• ¼ c. à café de curcuma (mélangé dans la vinaigrette) (0 kcal)
• 1 c. à soupe de jus de citron (5 kcal) 

Avantages : Ce bol anti-inflammatoire offre des protéines végétales, des fibres, et des graisses essentielles pour nourrir votre corps et réduire le stress oxydatif.

Dîner : Sauté de bœuf nourri à l'herbe avec légumes crucifères et grains entiers (400 kcal)

• 90 g de bœuf maigre nourri à l'herbe (sauté) (150 kcal)
• 1 tasse de chou kale, chou et choux de Bruxelles cuits à la vapeur (total) (30 kcal)
• ⅓ tasse de riz brun cuit (75 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• 1 gousse d'ail (hachée) (5 kcal)
• 1 c. à café de gingembre frais râpé (5 kcal)
• 1 c. à café de graines de sésame (10 kcal)
• 1 c. à soupe de zeste et jus de citron (5 kcal)
• Curcuma (une pincée, dans le sauté) (0 kcal)

Avantages : Ce plat savoureux offre des protéines riches en fer, des fibres, et des composés favorisant la détoxification grâce aux légumes crucifères et aux épices.

Snack : Parfait au yaourt à la banane et chocolat noir (200 kcal)

• ½ tasse de yaourt grec nature (60 kcal)
• ⅓ de banane moyenne (tranchée) (35 kcal)
• 1 carré de chocolat noir 70% râpé (10g) (50 kcal)
• 1 cuillère à café de graines de chia (20 kcal)
• 1 cuillère à café de miel (10 kcal)
• Cannelle et gingembre (une pincée) (0 kcal)

Bienfaits : Cette collation réconfortante et riche en nutriments satisfait les envies de sucré tout en favorisant la santé intestinale, l'humeur et le métabolisme.

Jour 6

Petit-déjeuner : Smoothie bowl aux baies, agrumes et graines de lin (400 kcal)

• 1 tasse d'épinards (10 kcal)
• ½ tasse de baies mélangées (25 kcal)
• ½ banane moyenne (50 kcal)
• ¼ tasse de jus d'orange fraîchement pressé (30 kcal)
• ½ tasse de yaourt grec nature (60 kcal)
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues (55 kcal)
• 1 cuillère à soupe d'amandes hachées (50 kcal)
• 1 cuillère à café de miel (10 kcal)
• 1 cuillère à café de gingembre râpé (5 kcal)
• Glace/eau selon besoin (0 kcal)

Bienfaits : Ce smoothie bowl rafraîchissant apporte des antioxydants, des oméga-3 et des probiotiques pour commencer votre journée avec une énergie équilibrée et un soutien digestif.

Déjeuner : Bol de puissance au dinde & lentilles avec avocat et légumes verts (400 kcal)

• 85g de dinde hachée maigre cuite (120 kcal)
• ½ tasse de lentilles cuites (90 kcal)
• ⅓ tasse de quinoa cuit (75 kcal)
• 1 tasse de mélange d'épinards et de chou frisé (10 kcal)
• ¼ d'avocat moyen (60 kcal)
• 1 cuillère à café d'huile d'olive (40 kcal)
• 1 cuillère à soupe de jus de citron (5 kcal)

Avantages : Ce bol copieux favorise la réparation musculaire, la satiété et la détoxification grâce aux fibres, aux protéines maigres et aux gras sains.

Dîner : Sauté de dinde avec légumes crucifères et grains entiers (400 kcal)

• 85 g de poitrine de dinde tranchée (cuite) (120 kcal)
• 1 tasse de brocoli, chou-fleur et chou cuits à la vapeur (total) (30 kcal)
• ⅓ tasse de riz brun cuit (75 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• 1 gousse d'ail émincée (5 kcal)
• 1 c. à café de gingembre râpé (5 kcal)
• 1 c. à soupe de zeste et jus de citron (5 kcal)
• 1 c. à soupe de noix concassées (50 kcal)

Avantages : Ce plat est riche en fibres et en composés soufrés qui soutiennent la détoxification hépatique, ainsi que des épices anti-inflammatoires.

En-cas : Parfait yaourt, banane et noix (200 kcal)

• ½ tasse de yaourt grec nature (60 kcal)
• ⅓ de banane moyenne (tranchée) (35 kcal)
• 1 c. à soupe de noix hachées (50 kcal)
• 1 c. à café de graines de lin (15 kcal)
• 1 c. à café de miel (10 kcal)
• Cannelle et gingembre (à saupoudrer) (0 kcal)
  Avantages : Cette collation équilibrée satisfait les envies tout en apportant des fibres, des protéines, et des graisses saines pour vous garder énergisée et nourrie.

Jour 7

Petit-déjeuner : Bol de yaourt à la banane et aux baies avec graines de lin et noix (400 kcal)

• ½ tasse de yaourt grec nature (60 kcal)
• ½ tasse de baies mélangées (25 kcal)
• ½ banane moyenne (50 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (55 kcal)
• 1 c. à soupe de noix (50 kcal)
• 1 c. à café de miel (10 kcal)
• 1 c. à café de gingembre fraîchement râpé (5 kcal)
• Cannelle (à saupoudrer) (0 kcal)
• ½ tasse d'épinards hachés (mélangés ou à part) (10 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (goutte optionnelle) (40 kcal) 

Avantages : Ce bol est riche en antioxydants, oméga-3, et probiotiques pour dynamiser votre matinée tout en soutenant la santé intestinale et immunitaire.

Déjeuner : Bol de céréales avec dinde, lentilles et avocat (400 kcal)

• 85 g de poitrine de dinde cuite (10 kcal)
• ½ tasse de lentilles cuites (90 kcal)
• ⅓ tasse de quinoa cuit (75 kcal)
• 1 tasse de jeunes pousses mélangées (10 kcal)
• ¼ d'avocat moyen (60 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• 1 c. à soupe de jus de citron (5 kcal)

Bienfaits : Ce bol nourrissant combine fibres, protéines maigres et graisses saines pour favoriser la satiété et un taux de sucre sanguin stable.

Dîner : Sauté de bœuf au gingembre et à l'ail avec légumes crucifères et céréales complètes (400 kcal)

• 85 g de bœuf maigre (cuit) (150 kcal)
• 1 tasse de mélange de brocoli, chou-fleur et chou frisé (30 kcal)
• ⅓ tasse de riz brun cuit (75 kcal)
• 1 gousse d'ail (hachée) (5 kcal)
• 1 c. à café de gingembre frais râpé (5 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• 1 c. à soupe de zeste et jus de citron (5 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de citrouille hachées (50 kcal)

Bienfaits : Riche en composés soufrés détoxifiants, fer et épices anti-inflammatoires, ce repas soutient la santé du foie et l'énergie.

Encas : Parfait yaourt agrumes avec noix et lin (200 kcal)

• ½ tasse de yaourt grec nature (60 kcal)
• ½ orange moyenne (en tranches) (30 kcal)
• 1 c. à soupe d'amandes hachées (50 kcal)
• 1 c. à café de graines de lin moulues (15 kcal)
• 1 c. à café de miel (10 kcal)
• Cannelle et gingembre (à saupoudrer) (0 kcal)
• ½ petit carré de chocolat noir 70% (~5g) (35 kcal) 

Avantages : Cette collation associe fibres, graisses saines, et antioxydants pour un regain satisfaisant et nourrissant entre les repas.

Jour 8

Petit-déjeuner : Bol énergétique salé aux légumes verts et œufs avec avocat et agrumes (400 kcal)

• 2 œufs moyens (pochés ou mollets) (140 kcal)
• 1 tasse d’épinards et de chou frisé sautés (légèrement cuits dans l'huile d'olive) (20 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• ⅓ tasse de quinoa cuit (75 kcal)
• ¼ d'avocat moyen (60 kcal)
• ¼ d'orange en tranches (15 kcal)
• 1 gousse d'ail (hachée et sautée avec les légumes) (5 kcal)
• 1 c. à café de graines de lin (saupoudrées) (15 kcal)
• Jus de citron (pressé sur le dessus) (5 kcal)

Avantages : Ce bol salé stimule votre métabolisme, équilibre la glycémie, et soutient la détoxification du foie grâce aux légumes à feuilles, aux fibres et aux graisses saines.

Déjeuner : Salade de lentilles et quinoa avec légumes à feuilles, agrumes, et vinaigrette à l’ail (400 kcal)

• ⅓ tasse de lentilles cuites (80 kcal)
• ⅓ tasse de quinoa cuit (75 kcal)
• 1 tasse de légumes à feuilles mixtes et roquette (10 kcal)
• ½ tasse de brocoli et chou-fleur vapeur (20 kcal)
• ½ orange en tranches (30 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• 1 c. à soupe d'amandes hachées (50 kcal)
• 1 gousse d'ail (hachée dans la vinaigrette) (5 kcal)
• 1 c. à soupe de jus de citron (5 kcal)
• 1 c. à café de graines de lin moulues (15 kcal)

Avantages : Un déjeuner vibrant et détoxifiant, riche en fibres, vitamine C, et protéines végétales qui favorise la fonction immunitaire et réduit l'inflammation.

Dîner : Maquereau avec Lentilles, Légumes Crucifères et Sauce Ail-Citron (400 kcal)

• 60 g de maquereau cuit (140 kcal)
• 25 g de lentilles cuites (60 kcal)
• 1 tasse de chou frisé, brocoli et chou-fleur cuits à la vapeur (30 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• 1 gousse d'ail (émincée) (5 kcal)
• 1 c. à soupe de jus de citron (5 kcal)
• 25 g de céréales complètes cuites (par exemple, farro ou orge) (60 kcal)
• ¼ d'avocat moyen (60 kcal)

Bénéfices : Ce dîner anti-inflammatoire est riche en oméga-3, fibres et composés soufrés détoxifiants, soutenant la santé cardiaque et la réparation cellulaire.

Collation : Parfait au Yaourt avec Baies, Noix et Chocolat Noir (200 kcal)

• ½ tasse de yaourt grec nature (60 kcal)
• 25 g de baies mélangées (15 kcal)
• 1 c. à soupe de noisettes hachées (50 kcal)
• 1 c. à café de graines de lin (15 kcal)
• ½ carré de chocolat noir à 70% (~5g) (35 kcal) 
• 1 c. à café de miel (10 kcal)
• Gingembre (râpé, pour le goût) (5 kcal)

Bénéfices : Une collation satisfaisante qui favorise la satiété et la santé cérébrale tout en apportant des antioxydants et des graisses saines.

Jour 9

Petit Déjeuner : Bol de Yaourt aux Baies et Banane avec Lin et Noix (400 kcal)

• ½ tasse de yaourt grec nature (60 kcal)
• ½ tasse de baies mélangées (25 kcal)
• ½ banane moyenne (50 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (55 kcal)
• 1 c. à soupe de noix (50 kcal)
• 1 c. à café de miel (10 kcal)
• 1 c. à café de gingembre frais râpé (5 kcal)
• Cannelle (à saupoudrer) (0 kcal)
• ½ tasse d'épinards hachés (mélangés ou sur le côté) (10 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (en option) (40 kcal)  

Bienfaits : Un petit-déjeuner rafraîchissant et anti-inflammatoire qui soutient la digestion, la santé cérébrale et l'énergie grâce aux graisses saines et aux fibres.

Déjeuner : Wraps de laitue au dinde et quinoa avec avocat (400 kcal)

• 85 g de poitrine de dinde cuite (120 kcal)
• ⅓  tasse de quinoa cuit (75 kcal)
• ¼  d'un avocat moyen (60 kcal)
• 3 grandes feuilles de laitue romaine (15 kcal)
• ¼  tasse de poivron rouge en dés (10 kcal)
• ¼  tasse de carotte râpée (10 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• 1 c. à café de jus d'orange frais (pour la vinaigrette) (10 kcal)
• 1 gousse d'ail (émincée) (5 kcal)
• Zeste de citron et gingembre (petite quantité pour le goût) (5 kcal) 

Bienfaits : Ce déjeuner léger mais satisfaisant est riche en protéines maigres, fibres et antioxydants, aidant à réguler la glycémie et à soutenir la santé immunitaire.

Dîner : Sauté de bœuf au gingembre et à l'ail avec légumes crucifères et grains entiers (400 kcal)

• 85 g de bœuf maigre (cuit) (150 kcal)
• 1 tasse de mélange de brocoli, chou-fleur et chou kale (30 kcal)
• ⅓  tasse de riz brun cuit (75 kcal)
• 1 gousse d'ail (émincée) (5 kcal)
• 1 c. à café de gingembre frais râpé (5 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• 1 c. à soupe de zeste et jus de citron (5 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de courge hachées (50 kcal)

Bienfaits : Détoxifiant et énergisant, ce repas fournit des minéraux essentiels, des antioxydants et des graisses saines pour favoriser la récupération musculaire et la santé cellulaire.

En-cas : Parfait au yaourt aux agrumes, noix et lin (200 kcal)

• 1/2 tasse de yaourt grec nature (60 kcal)
• 1/2 orange moyenne en tranches (30 kcal)
• 1 c. à soupe d'amandes hachées (50 kcal)
• 1 c. à café de graines de lin moulues (15 kcal)
• 1 c. à café de miel (10 kcal)
• Cannelle et gingembre (à saupoudrer) (0 kcal)
• ½ petit carré de chocolat noir à 70 % (~5g) (35 kcal)

Bienfaits : Allie fibres, probiotiques et antioxydants pour réduire les envies et nourrir votre intestin et votre cerveau.

Jour 10

Petit-déjeuner : Bol énergétique aux légumes verts et œufs avec avocat et agrumes (400 kcal)

• 2 œufs moyens (pochés ou mollets) (140 kcal)
• 1 tasse d'épinards et de chou frisé sautés (légèrement cuits dans l'huile d'olive) (20 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• ⅓ tasse de quinoa cuit (75 kcal)
• ¼ d'avocat moyen (60 kcal)
• ¼ d'orange moyenne en tranches (15 kcal)
• 1 gousse d'ail (hachée et sautée avec les légumes) (5 kcal)
• 1 c. à café de graines de lin (à saupoudrer) (15 kcal)
• Jus de citron (à presser sur le dessus) (5 kcal)

Bienfaits : Ce bol copieux stimule votre métabolisme, équilibre la glycémie et soutient la détoxication hépatique grâce aux légumes-feuilles, fibres et graisses saines.

Déjeuner : Salade de lentilles et quinoa avec légumes verts, agrumes et vinaigrette à l'ail (400 kcal)

• ⅓ tasse de lentilles cuites (80 kcal)
• ⅓ tasse de quinoa cuit (75 kcal)
• 1 tasse de légumes verts mélangés et roquette (10 kcal)
• ½ tasse de brocoli et chou-fleur vapeur (20 kcal)
• ½ orange en tranches (30 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• 1 c. à soupe d'amandes hachées (50 kcal)
• 1 gousse d'ail (hachée dans la vinaigrette) (5 kcal)
• 1 c. à soupe de jus de citron (5 kcal)
• Graines de lin moulues (15 kcal)

Avantages : Un déjeuner vibrant et détoxifiant, riche en fibres, en vitamine C et en protéines végétales, qui favorise la fonction immunitaire et réduit l'inflammation.

Dîner : Maquereau aux Lentilles, Légumes Crucifères et Sauce Ail-Citron (400 kcal)

• 2 oz de maquereau cuit (140 kcal)
• 1/4 tasse de lentilles cuites (60 kcal)
• 1 tasse de chou frisé, brocoli et chou-fleur cuits à la vapeur (30 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• 1 gousse d'ail (hachée) (5 kcal)
• 1 c. à soupe de jus de citron (5 kcal)
• 1/4 tasse de grains entiers cuits (par ex., épeautre ou orge) (60 kcal)
• 1/4 d'avocat moyen (60 kcal)

Avantages : Ce dîner anti-inflammatoire est riche en oméga-3, en fibres et en composés soufrés détoxifiants, soutenant la santé cardiaque et la réparation cellulaire.

En-cas : Parfait au Yaourt avec Baies, Noix et Chocolat Noir (200 kcal)

• Yaourt grec nature (1/2 tasse) – (60 kcal)
• Baies mélangées (1/4 tasse) – 15 kcal
• Noisettes hachées (1 cuillère à soupe) – 50 kcal
• Graines de lin (1 cuillère à café) – 15 kcal
• Chocolat noir (1 carré, ~5g) – 35 kcal
• Miel (1 cuillère à café) – 10 kcal
• Gingembre (râpé, pour le goût) – 5 kcal

Avantages : Un en-cas satisfaisant qui favorise la satiété et la santé cérébrale tout en apportant des antioxydants et des graisses saines.

Aliments à Éviter

Pour maximiser l'efficacité du régime détox, plusieurs aliments doivent être évités, notamment les aliments transformés, le sucre et l'alcool. Ci-dessous, nous discutons de chacun d'eux et de la manière dont leur élimination peut booster votre détox et votre santé globale.

Aliments Transformés, Sucre & Additifs

Les aliments transformés contenant des sucres raffinés et des additifs doivent être évités car ils contrecarrent directement les objectifs du régime détox.

La recherche montre que les aliments ultra-transformés sont associés à des effets néfastes sur la santé, y compris l'obésité, l'hypertension, le diabète et une mortalité accrue, tout en affectant directement la santé globale et en contribuant à l'accumulation de graisse dans le foie. D'autres études indiquent que les aliments ultra-transformés peuvent contribuer à des maladies rénales.

Des études montrent également qu'une consommation excessive de sucre est liée à l'obésité, aux troubles métaboliques, au diabète, aux maladies cardiovasculaires, au cancer, à la dépression et aux troubles cognitifs. Cela inclut également le dysfonctionnement du microbiome intestinal et l'augmentation de la graisse hépatique, affectant deux composants essentiels de la détoxification.  

Bien que les boissons sucrées, les snacks emballés, les plats surgelés et la restauration rapide puissent être consommés avec modération, nous recommandons fortement de les éliminer pendant votre détox de 10 jours pour maximiser les bienfaits.

Limitations de l'alcool, de la caféine et des produits laitiers

L'alcool, la caféine et les produits laitiers doivent également être limités pour améliorer la détoxification. Des études montrent qu'une consommation accrue d'alcool peut entraîner une stéatose hépatique, affectant le fonctionnement.  

Les produits laitiers, en revanche, ne sont pas intrinsèquement mauvais. Cependant, ils doivent être limités pendant votre détox. Des études montrent que les produits laitiers répondent à plusieurs besoins nutritionnels et sont même inversement associés à plusieurs formes de cancer. Toutefois, les personnes intolérantes au lactose ou ressentant un inconfort devraient limiter leur consommation pendant leur détox. 

Pendant ce temps, la caféine offre plusieurs bienfaits pour la santé, avec des sources soulignant ses effets anti-inflammatoires et antioxydants, ce qui lui confère la capacité de réduire les dommages aux cellules du foie. Cependant, elle peut augmenter la miction, ce qui peut affecter l'absorption des nutriments. 

En raison de ces bienfaits, la caféine et les produits laitiers devraient être limités, mais leur élimination n'est pas absolument nécessaire.

Comment utiliser cette liste alimentaire en toute sécurité

La liste des aliments détox inclut des aliments complets, ce qui les rend incroyablement sûrs à consommer. Ci-dessous, nous discutons des stratégies pour tirer parti de leurs avantages afin d'améliorer votre détox.

Préparation des repas & Alimentation consciente

La préparation des repas et la pleine conscience alimentaire sont deux moyens incroyables pour améliorer votre détox. Préparer vos repas à l'avance vous garantit d'avoir des repas nutritifs prêts à être consommés, vous aidant à gagner du temps pendant la semaine et à éviter les fringales, qui peuvent compromettre votre détox. 

Parallèlement, la pleine conscience alimentaire aide à développer une meilleure relation avec la nourriture. Cela se fait en éliminant les distractions, en étant présent et en savourant chaque bouchée. Cette forme d'alimentation est si efficace qu'elle peut améliorer la digestion, la reconnaissance des signaux de faim et la gestion du poids. 

Suivi de l'Hydratation & des Signaux de Faim

Maintenir une bonne hydratation est vital pour la santé globale et peut améliorer la satiété pendant la détox. Durant votre détox, vous pouvez ressentir la faim en éliminant les aliments riches en calories et l'excès alimentaire.

Dans ce cas, nous pouvons également confondre la soif avec des douleurs de faim, ce qui nous pousse à grignoter entre les repas. Une consommation adéquate d'eau peut aider à reconnaître les véritables signaux de faim. Cela peut réduire les envies de grignoter entre les repas, rendant plus facile le respect de votre détox. 

Reconnaître les signaux d'alerte et quand arrêter

Pendant tous les plans alimentaires, il est important de reconnaître les signaux d'alerte et de savoir quand arrêter. Heureusement, ce plan de détoxification se concentre sur l'ajout de nutriments et l'amélioration des voies de détoxification de votre corps.

Si vous participez à d'autres plans de détoxification, soyez attentif aux signaux d'alerte, tels que :

• Régimes uniquement liquides
• Restriction calorique sévère
• Faibles niveaux d'énergie
• Dépendance aux compléments alimentaires
• Promesses de perte de poids irréalistes
• Problèmes digestifs

Si à un moment quelconque vous remarquez ou ressentez l'un de ces signes, veuillez arrêter immédiatement votre détox. Cette pratique est non seulement nocive pour votre santé, mais elle posera aussi les bases d'une suralimentation à la fin de la détox, annulant ainsi tout bénéfice potentiel. 

Après les 10 Jours : Une Alimentation Durable

Au cours de ces 10 jours, votre compréhension de la nutrition et de son impact sur votre corps s'améliorera considérablement. 

Comment Passer à une Nutrition Équilibrée

Heureusement, les principes de ce plan détox, qui soutiennent le corps, facilitent plus que jamais le passage à une nutrition équilibrée. Alors que d'autres régimes détox peinent à passer de pratiques alimentaires restrictives à une nutrition régulière, ce plan incarne des pratiques de nutrition optimales. 

Ici, nous vous recommandons d'explorer différentes recettes à base d'aliments complets, de faire des expériences avec des desserts sains, et d'équilibrer la caféine, les produits laitiers et une sucrerie occasionnelle pour maintenir votre équilibre mental.

Lorsque cela est fait en surveillant l'apport quotidien de calories et de macronutriments, cela vous permet de maintenir un équilibre sain, améliorant la durabilité.

Construire des Habitudes pour un Bien-Être à Long Terme

Pratiquer la modération, la préparation des repas et l'alimentation consciente sont des habitudes extraordinaires pour construire un bien-être à long terme. Simples à mettre en œuvre, elles améliorent l'adhésion à votre plan et développent une relation saine avec les aliments.

De plus, pratiquer ces habitudes peut approfondir votre compréhension de la nutrition et de son impact sur votre corps. S'éduquer sur les principes fondamentaux de la nutrition tout en favorisant une appréciation continue de la nourriture.

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