Le régime atlantique trouve son origine dans les régions côtières du nord-ouest de l'Espagne et du nord du Portugal, où des générations ont prospéré grâce à une abondance de fruits de mer, de légumes-racines nourrissants et de repas centrés sur la communauté.
Contrairement à son homologue méditerranéen, ce modèle alimentaire incorpore des pommes de terre, des produits laitiers et des quantités modérées de viande rouge, tout en conservant une base alimentaire similaire : huile d'olive, poisson frais et produits de saison.
Des recherches récentes publiées révèlent que suivre le régime atlantique pendant six mois réduit le risque de syndrome métabolique, tout en vous aidant à perdre du poids et à abaisser les niveaux de cholestérol.
Cette approche enracinée culturellement offre une nutrition durable qui soutient la santé cardiovasculaire, la densité osseuse et la flexibilité métabolique sans règles restrictives ni protocoles d'élimination, ce qui peut vous aider à maintenir une bonne santé pendant les transitions hormonales à partir de la quarantaine et au-delà.
Qu'est-ce que le régime atlantique et pourquoi gagne-t-il en popularité ?
Ces dernières années, le régime a attiré l'attention scientifique pour avoir démontré des améliorations mesurables des niveaux de cholestérol et des mesures de la taille en l'espace de six mois. Vous le trouverez particulièrement attrayant grâce à sa flexibilité autour des aliments féculents et des produits laitiers, qui répondent aux besoins énergétiques durant la périménopause et la ménopause tout en fournissant le calcium nécessaire à la santé osseuse.
Principes de base du régime atlantique
Le régime atlantique privilégie les aliments locaux et peu transformés. Les poissons frais et les fruits de mer fournissent des acides gras oméga-3 qui soutiennent la fonction cérébrale et réduisent l'inflammation. Les légumes-racines, tels que les pommes de terre et les navets, servent de sources principales d'énergie, fournissant de l'amidon résistant qui nourrit les bactéries bénéfiques de l'intestin.
Les légumes de la famille des brassicacées, y compris le chou, le chou frisé et le brocoli, apportent des composés anti-inflammatoires particulièrement précieux pour gérer les fluctuations hormonales. L'huile d'olive reste la principale matière grasse de cuisson, tandis que de petites quantités de vin rouge sont souvent servies avec les repas.
L'approche met l'accent sur les méthodes de cuisson lente, comme l'étuvage et le braisage, qui décomposent les fibres dures et améliorent l'absorption des nutriments.
Votre Plan Alimentaire Atlantique sur 7 Jours
Ce plan de repas fournit environ 1 800 à 2 000 calories par jour, avec un mélange équilibré de macronutriments.
Chaque jour met l'accent sur différents aliments de base atlantiques tout en maintenant un apport constant en oméga-3 et en aliments anti-inflammatoires.
Jour 1 — Poisson, Pommes de Terre et Huile d'Olive
Commencez votre matinée avec des œufs brouillés cuits à l'huile d'olive accompagnés de quartiers de pommes de terre rôties et de tomates tranchées. Pour le déjeuner, dégustez des sardines grillées servies sur des pommes de terre nouvelles bouillies avec des haricots verts cuits à la vapeur, arrosées d'huile d'olive extra vierge. Pour le dîner, savourez de la morue poêlée avec de la purée de pommes de terre enrichie de lait et d'huile d'olive, accompagnée d'épinards sautés à l'ail.
Si vous avez faim, vous pouvez prendre un en-cas en milieu d'après-midi composé de pain complet avec une tapenade d'olives pour compléter la journée.
Cette combinaison fournit environ 1 850 calories avec 25 % de protéines, 35 % de glucides et 40 % de graisses saines.
Jour 2 — Sardines, Chou et Haricots
Pour le petit déjeuner, associez des œufs à la coque avec du pain complet grillé et des tranches d'orange fraîche. À midi, préparez une salade de sardines et de haricots blancs avec du chou cru râpé, assaisonnée d'huile d'olive et de citron. Pour un dîner sans tracas, confectionnez des rouleaux de chou farcis au porc haché et au riz, servis avec du brocoli vapeur. Vous pouvez ajouter une portion de fromage affiné avec des noix si vous le souhaitez.
La journée apporte environ 1 900 calories, mettant l'accent sur les oméga-3 provenant des sardines et les fibres des haricots et des brassicacées, avec une répartition des macronutriments d'environ 20 % de protéines, 40 % de glucides et 40 % de graisses.
Jour 3 — Fruits de mer et pain de seigle complet
Commencez la journée avec un yaourt grec garni de noix hachées et de figues séchées. Pour le déjeuner, savourez des moules à la vapeur dans un bouillon de vin blanc, accompagnées de pain de seigle croustillant pour tremper, et terminez la journée en dégustant du saumon rôti avec des pommes de terre en croûte d'herbes et des poireaux braisés. Vous pouvez grignoter des tranches de poire fraîches avec du fromage de chèvre doux entre les repas.
Les fruits de mer sont une excellente source de zinc et de sélénium tout en soutenant la fonction thyroïdienne, qui, selon des études, est particulièrement vulnérable durant la ménopause et les années qui suivent. Le pain de seigle apporte des vitamines du groupe B et une libération d'énergie durable.
Votre apport calorique quotidien total devrait se situer autour de 1 820 calories avec 26 % de protéines, 34 % de glucides et 40 % de graisses provenant de fruits de mer riches en minéraux et de céréales anciennes.
Jour 4 — Légumes verts à la vapeur, truite grillée et yaourt
Nous réintroduirons un autre pilier de ce régime avec du yaourt grec épais. Mais cette fois, ajoutez du miel et des amandes concassées, accompagnés de pain complet grillé. Au déjeuner, dégustez une truite grillée, servie avec des feuilles de chou vapeur et des pommes de terre fingerling bouillies, le tout arrosé d'huile d'olive. Le dîner propose des cuisses de poulet braisées accompagnées de légumes-racines et de blettes tombées. Pour les collations, prenez des baies fraîches avec une petite portion de fromage Manchego affiné.
La truite offre des protéines de haute qualité et des acides gras oméga-3, tandis que les légumes-feuilles fournissent du folate et du fer.
Dans l'ensemble, cette combinaison soutient la production d'énergie et la formation de globules rouges, offrant environ 1 880 calories avec 24 % de protéines, 36 % de glucides et 40 % de lipides.
Jour 5 — Soupe Atlantique, Œufs Durs et Oranges
Pas de yaourt grec pour votre cinquième jour. À la place, le petit déjeuner du Jour 5 se compose d'œufs à la coque servis sur du pain au levain grillé avec un filet d'huile d'olive. Le déjeuner est centré sur une soupe traditionnelle galicienne, présentant un bouillon riche avec des pommes de terre, des feuilles de navet et du chorizo, et le dîner comprend du maquereau cuit au four accompagné de patates douces rôties et de chou frisé sauté. Des segments d'orange fraîche avec des châtaignes grillées sont nos collations pour la journée.
Cette combinaison de plats copieux vous offre des aliments réconfortants typiques des régions côtières de l'Atlantique. La soupe fournit des glucides complexes et du fer, tandis que les oranges offrent de la vitamine C pour favoriser une meilleure absorption.
L'apport calorique quotidien atteint environ 1 950 calories avec 23 % de protéines, 39 % de glucides et 38 % de graisses pour soutenir une énergie durable.
Jour 6 — Cabillaud, Navets et Légumes Rôtis
Profitez de l'avant-dernier jour du programme de repas de sept jours avec des œufs brouillés mélangés à des herbes fraîches et servis avec des rondelles de pommes de terre rôties.
Pour le déjeuner, préparez une salade de morue salée avec des rubans de navet et de carotte, assaisonnée d'une vinaigrette à l'huile d'olive, et terminez par du bœuf braisé accompagné de choux de Bruxelles rôtis et de panais pour le dîner. Les crackers aux grains entiers avec une pâte de sardines et des tranches de concombre sont un excellent choix de collation pour cette journée.
La morue offre des protéines maigres, tandis que les navets contiennent des glucosinolates qui, selon des études, soutiennent la détoxification du foie. Les légumes-racines fournissent des glucides complexes et des fibres pour la santé digestive.
La journée totalise environ 1 870 calories, comprenant 25 % de protéines, 37 % de glucides et 38 % de lipides, avec une emphase sur les méthodes de conservation traditionnelles et les légumes de saison.
Jour 7 — Maquereau avec Lentilles et Fruits
Pour le septième et dernier jour, associez le yaourt grec avec des pommes cuites et des flocons d'avoine grillés pour le petit déjeuner, mangez une salade tiède de lentilles avec du maquereau grillé et de la roquette fanée pour le déjeuner, et une épaule de porc mijotée avec des haricots blancs et du fenouil rôti pour terminer la journée. Des raisins frais accompagnés de fromage de brebis affiné constituent un en-cas parfait pour compléter les repas de la journée.
Le maquereau offre la plus haute teneur en oméga-3 parmi les poissons courants, ce qui, d'après la recherche, est bénéfique pour les symptômes vasomoteurs durant la ménopause, tandis que les lentilles fournissent des protéines végétales et de l'acide folique. Cette association soutient la santé cardiovasculaire et maintien des niveaux de glycémie stables tout au long de la journée.
Le repas final de la semaine offre 1 920 calories, composées de 24 % de protéines, 38 % de glucides et 38 % de graisses.
Facteurs culturels et lifestyle qui améliorent le régime
Prendre le temps de manger en communauté
Les communautés côtières de l'Atlantique considèrent les repas comme des réunions sociales. Les familles se rassemblent autour des tables pour passer du temps ensemble tout en partageant des plats de poisson, de légumes et de pain. Des études ont prouvé que cette approche conduit à un mode de vie généralement plus sain, parmi d'autres effets positifs.
Cuisiner avec des ingrédients locaux
Les cuisiniers traditionnels de l'Atlantique choisissent les ingrédients en fonction de leur disponibilité saisonnière et des spécialités régionales. Les marchés côtiers offrent des produits de la mer frais ainsi que des légumes racines cultivés dans les champs voisins. Des recherches ont montré que cette approche maximise la densité nutritionnelle et la fraîcheur des aliments que vous consommez.
Ainsi, vous n'êtes pas obligée de consommer exactement ce que nous avons recommandé. Vous pouvez chercher des alternatives dans les marchés de poisson et les marchés de producteurs locaux, en vous concentrant sur les légumes de saison. Cette pratique est bénéfique pour votre santé et pour l'économie locale.
Activité Quotidienne et Temps en Plein Air
La vie sur la côte atlantique intègre naturellement l'activité physique à travers la pêche, l'agriculture et la marche sur des terrains variés. Ils ne mangent donc pas seulement de façon plus saine, ils sont aussi plus actifs par défaut. Vous pouvez imiter cela et profiter de bienfaits similaires pour la santé en incorporant des habitudes de mouvement quotidien, comme des promenades tranquilles le long des côtes ou à travers les villages. Cette approche intégrée de l'exercice soutient la densité osseuse, la santé cardiovasculaire et la régulation de l'humeur sans nécessiter de séances structurées en salle de sport.
Une exposition régulière à la lumière naturelle soutient la production de vitamine D et régule le rythme circadien, ce qui améliore la qualité du sommeil et l'équilibre hormonal.
Récapitulatif — Ce que le Plan Alimentaire Atlantique de 7 Jours Soutient
Santé du Cœur et du Cerveau grâce aux Oméga-3
Le régime atlantique offre un apport constant en acides gras oméga-3 grâce à une consommation variée de poissons plutôt que de se fier uniquement aux compléments alimentaires. Des espèces d'eau froide, telles que les sardines, le maquereau et la morue, fournissent des EPA et DHA sous des formes biodisponibles qui soutiennent la fonction cardiovasculaire et la santé cognitive.
Des études montrent que ces graisses saines aident à réduire les marqueurs inflammatoires associés aux maladies cardiaques tout en soutenant l'intégrité des membranes cellulaires du cerveau. Les effets anti-inflammatoires bénéficient également à la santé des articulations et peuvent réduire les symptômes de l'arthrite, ainsi que d'autres complications de santé associées à la ménopause.
Soutien digestif et métabolique avec des aliments complets
L'accent mis par le régime sur les grains entiers, les légumes racines et les produits laitiers fermentés soutient la santé digestive par la consommation de fibres prébiotiques et de bactéries bénéfiques. L'amidon résistant des pommes de terre refroidies nourrit la diversité du microbiome intestinal tout en favorisant des niveaux de sucre dans le sang stables. La combinaison de protéines, de graisses saines et de glucides complexes à chaque repas prévient les baisses d'énergie et les envies de sucre.
Bienfaits hormonaux et de longévité pour les femmes d'âge moyen
L'inclusion de produits laitiers riches en calcium, de fer provenant de la viande rouge et d'antioxydants issus des légumes dans le régime atlantique répond à des besoins nutritionnels spécifiques durant la périménopause et la ménopause. Un apport adéquat en protéines soutient le maintien de la masse musculaire, tandis que les graisses saines fournissent les éléments nécessaires à la production hormonale. La nature anti-inflammatoire de ce régime peut aider à réduire les bouffées de chaleur et à maintenir la stabilité de l'humeur.
Dans l'ensemble, l'approche durable et culturellement enracinée favorise une adhésion à long terme sans se priver ni subir les cycles de rebond souvent associés aux régimes à la mode.