Le métabolisme ralentit d'environ 150 calories par décennie après l'âge de 20 ans. Bien que votre appétit ne soit plus aussi féroce qu'autrefois, votre corps devient également moins efficace pour absorber les nutriments. Le résultat ? Un risque potentiel de malnutrition accompagné du déclin naturel et de la diminution de la masse musculaire et de la densité osseuse, ainsi que des modifications digestives.
Mais il existe un moyen de renverser cette tendance dans une certaine mesure. Des recherches montrent qu'une nutrition appropriée peut considérablement améliorer les niveaux d'énergie, soutenir l'indépendance et réduire le risque de maladies chroniques.
Adopter la bonne approche alimentaire peut vous aider à maintenir la force musculaire, soutenir la fonction cognitive et améliorer la qualité de vie durant ces années dorées.
Pourquoi l’alimentation compte plus après 70 ans
Maintenir une bonne santé et une nutrition adéquate devient plus difficile avec l'âge. C'est pourquoi il est également crucial de porter plus d'attention à votre santé qu'auparavant.
Changements métaboliques et digestifs
Avec le ralentissement de votre système digestif, l'absorption des nutriments par votre corps se fait moins efficacement. La production d'acide gastrique diminue, rendant l'absorption de la vitamine B12, du fer et du calcium plus difficile à partir des sources alimentaires. Le foie traite les médicaments et les nutriments plus lentement, tandis que la fonction rénale peut également diminuer.
En raison de ces changements, il est essentiel de faire des choix alimentaires plus stratégiques et réfléchis. Privilégiez les options riches en nutriments qui vous apportent un bienfait maximal.
Les études montrent également que des repas plus petits et plus fréquents fonctionnent souvent mieux que trois grands repas, car ils sollicitent moins le système digestif.
Impact sur la santé musculaire et osseuse
La sarcopénie, qui est la perte progressive de masse musculaire, s’accélère après 70 ans et peut entraîner de la fragilité et un risque accru de chutes. La densité osseuse continue également de diminuer, l'ostéoporose touchant environ une femme sur trois de plus de 50 ans, selon des études.
C'est ici que l'apport supplémentaire en protéines, calcium et vitamine D entre en jeu. Les protéines aident à la synthèse des protéines musculaires, tandis que le calcium et la vitamine D travaillent ensemble pour soutenir la solidité des os, et des recherches montrent que les femmes âgées en ont encore plus besoin, mais reçoivent souvent moins que ce dont elles ont besoin.
Les experts ont découvert que les activités avec port de poids, combinées à une nutrition adéquate, peuvent significativement ralentir ces processus.
Prévenir les carences nutritionnelles
Les carences courantes chez les femmes de plus de 70 ans comprennent la vitamine B12, la vitamine D, le calcium, le fer et les fibres.
Une carence en vitamine B12 peut causer des problèmes cognitifs et de la fatigue, tandis qu'une insuffisance en vitamine D affecte la santé des os et le fonctionnement du système immunitaire. Beaucoup de personnes âgées ne consomment pas suffisamment de fibres, ce qui peut entraîner des problèmes digestifs et un risque accru de maladies. Une carence en fer peut se développer en raison d'une mauvaise absorption ou d'interactions médicamenteuses.
Vous pouvez remédier à ces lacunes nutritionnelles par des choix alimentaires et, si nécessaire, des compléments ciblés, vous aidant ainsi à maintenir votre vitalité juvénile et à prévenir les complications de santé.
Plan Alimentaire Quotidien Type pour les Femmes de Plus de 70 Ans
Journée de 1 600 Calories Équilibrées
Un régime bien structuré à 1 600 calories fournit une nutrition adéquate sans excès de calories qui pourraient entraîner une prise de poids non désirée.
Commencez avec des flocons d'avoine garnis de baies fraîches et de noix hachées, accompagnés de lait écrémé pour le petit déjeuner. Le déjeuner peut inclure du saumon grillé avec du quinoa et des brocolis vapeur, apportant des acides gras oméga-3 et des protéines complètes. Le dîner pourrait comporter une poitrine de poulet maigre avec des patates douces rôties et une salade assaisonnée d'huile d'olive et de jus de citron.
Cette combinaison apporte environ 65 grammes de protéines, répondant aux besoins de maintien musculaire tout en fournissant des vitamines et minéraux essentiels.
Version Végétarienne
Les protéines végétales peuvent satisfaire tous les besoins nutritionnels lorsqu'elles sont planifiées judicieusement.
Commencez la journée avec un yaourt grec mélangé à des graines de lin moulues et des rondelles de banane. Une soupe de lentilles et légumes avec du pain de blé complet constitue un excellent déjeuner, fournissant à la fois protéines et fibres. Le dîner pourrait inclure un sauté de tofu avec du riz brun et des légumes variés cuits dans de l'huile de sésame. Les œufs, les haricots, les noix, et les produits laitiers végétaux enrichis aident à atteindre les objectifs en protéines.
Combiner différentes sources de protéines tout au long de la journée crée des profils d'acides aminés complets nécessaires à la santé musculaire et à la réparation cellulaire.
Exemples de Collations
Le grignotage peut être un atout ou un obstacle à une alimentation saine. La meilleure façon de profiter des collations est de les consommer intelligemment.
Manger les bonnes collations peut vous aider à maintenir vos niveaux d'énergie tout au long de la journée et à éviter de trop manger.
Un bon exemple de collation saine est une petite pomme avec deux cuillères à soupe de beurre d'amande, qui contient des graisses saines et des fibres. Saupoudrer du granola sur du yaourt grec offre des protéines et des probiotiques pour la santé digestive. Un œuf dur accompagné de crackers de grains entiers fournit des protéines complètes dans un format portable. Le houmous avec des légumes coupés, tels que des poivrons ou du concombre, apporte des protéines végétales et des nutriments essentiels.
Ces options peuvent aider à combler les lacunes nutritionnelles entre les repas tout en contribuant à votre apport calorique quotidien.
Besoins Nutritionnels Clés pour les Femmes de Plus de 70 Ans
Apport Protéique pour le Maintien Musculaire
Les femmes de plus de 70 ans ont besoin d'environ 1,0 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, ce qui est supérieur à la quantité requise par les adultes plus jeunes. Cela se traduit par environ 65 à 75 grammes pour une femme de taille moyenne.
Deux des meilleures sources de protéines sont le poisson et les œufs. Le poisson fournit des protéines de haute qualité et des acides gras oméga-3 qui soutiennent la santé cérébrale. Quant aux œufs, ils contiennent des acides aminés complets sous une forme facilement digestible.
Complétez vos sources de protéines quotidiennes avec de la volaille maigre, des haricots et des produits laitiers. Répartir l'apport protéique sur tous les repas et collations aide à optimiser la synthèse des protéines musculaires tout au long de la journée, soutenant la force et la mobilité, essentielles pour maintenir l'indépendance.
Calcium et Vitamine D pour la Santé Osseuse
Cette étude a révélé que les femmes de plus de 70 ans ont besoin de 1 200 mg de calcium par jour, ainsi que de 800 UI de vitamine D, pour soutenir la densité osseuse et réduire le risque de fracture.
Les produits laitiers, comme le lait écrémé, le yaourt et le fromage, fournissent du calcium facilement assimilable. Les légumes à feuilles comme le chou frisé et les choux verts offrent des options de calcium d'origine végétale. Le saumon en conserve avec arêtes et les sardines apportent à la fois du calcium et de la vitamine D.
Étant donné que la synthèse de la vitamine D diminue avec l'âge et que vous pouvez ne plus avoir autant de temps ou d'énergie pour vous exposer au soleil, vous devrez l'obtenir à partir d'aliments enrichis tels que les céréales et les laits végétaux.
Fibres pour la digestion et la satiété
Un apport adéquat en fibres soutient la santé digestive et aide à maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables tout au long de la journée.
Les femmes de plus de 70 ans devraient viser une consommation quotidienne de 21 grammes de fibres. Vos principales sources de fibres devraient être les flocons d'avoine et les céréales complètes, qui fournissent des fibres solubles aidant à réduire le taux de cholestérol. Les fruits tels que les poires, les pommes et les baies apportent à la fois des fibres solubles et insolubles. Les légumes comme les artichauts, les choux de Bruxelles et les carottes ajoutent du volume et des nutriments essentiels. Les haricots et les lentilles offrent une quantité substantielle de fibres, ainsi que des protéines.
Augmenter progressivement l'apport en fibres tout en buvant suffisamment d'eau évite l'inconfort digestif et favorise des selles régulières.
Hydratation et Équilibre Électrolytique
Selon les études, la sensation de soif diminue avec l'âge. C'est pourquoi la déshydratation est un problème courant et sérieux pour les personnes âgées.
Les femmes de plus de 70 ans doivent consommer environ 8 tasses de liquide par jour provenant de l'eau, des tisanes et d'autres boissons.
Alors, si vous n'êtes pas une grande adepte de boire plusieurs verres d'eau par jour, ce n'est pas grave. Consommer des fruits et légumes frais peut apporter de l'eau ainsi que des électrolytes naturels, tels que le potassium, et d'autres nutriments. Les bouillons et les soupes procurent une hydratation tout en délivrant des nutriments essentiels.
Limiter la caféine et l'alcool aide à prévenir une perte excessive de fluides. Surveiller la couleur de votre urine est une méthode simple pour évaluer à quel point vous êtes hydratée ou déshydratée au cours de la journée.
Que Comprendre dans un Plan Alimentaire Sain
Composer des repas à base d'aliments riches en nutriments maximise les bienfaits pour la santé tout en répondant aux besoins caloriques.
Des poissons comme le saumon, le maquereau et les sardines fournissent des acides gras oméga-3 qui soutiennent la santé du cœur et du cerveau. Consommer toute la gamme de couleurs des fruits et légumes, y compris les épinards, les carottes et les poivrons, procure à votre corps les antioxydants et vitamines indispensables tout en apportant une douceur naturelle pour aider à réduire vos envies de sucre. Par ailleurs, les céréales complètes comme le quinoa, le riz brun et les flocons d'avoine offrent une énergie soutenue et des vitamines B. Enfin, les noix et graines apportent des graisses saines et des minéraux essentiels, comme le magnésium.
Intégrer ces aliments régulièrement crée une base pour une nutrition optimale et une énergie soutenue.
Aliments à limiter ou éviter
Certains aliments peuvent interférer avec l'absorption des nutriments ou contribuer à des problèmes de santé.
Par exemple, les viandes transformées comme le bacon, les saucisses et les charcuteries contiennent des niveaux élevés de sodium qui peuvent augmenter la pression artérielle et imposer une tension supplémentaire sur vos reins. Les boissons sucrées et les desserts provoquent des pics de glycémie et apportent des calories vides sans nutriments bénéfiques.
Les aliments frits deviennent encore plus difficiles à digérer et peuvent contribuer à l'inflammation, tandis que les aliments emballés riches en sodium peuvent aggraver la rétention d'eau et les problèmes cardiovasculaires.
La consommation d'alcool interagit également avec les médicaments et affecte la qualité de votre sommeil, ce qui peut aggraver de nombreux problèmes de santé auxquels vous êtes déjà confrontée.
Bien que nous ne préconisions pas de restriction ni l'élimination totale des aliments, ces produits sont généralement peu sains pour vous. Il est préférable de chercher des alternatives alimentaires complètes pour de meilleurs résultats sur la santé et des niveaux d'énergie accrus.
Plan de repas de 7 jours avec liste de courses
Aperçu du menu hebdomadaire
Liste de courses imprimable
Liste de courses saine par catégorie d'aliments
| Catégorie d'aliments |
Article à acheter |
| Protéines |
Filets de poisson frais, dinde hachée maigre, poitrines de poulet, œufs, yaourt grec, lentilles sèches, thon en boîte, tofu |
| Légumes |
Épinards, brocoli, poivrons, carottes, patates douces, oignons, tomates, haricots verts, salades mélangées |
| Fruits |
Myrtilles, fraises, bananes, pommes, oranges, citrons |
| Céréales complètes |
Riz brun, quinoa, flocons d'avoine, pain complet, céréales complètes, pâtes complètes |
| Graisses saines |
Huile d'olive extra vierge, avocats, noix, amandes, beurre de cacahuète naturel |
| Produits de base du garde-manger |
Bouillon de légumes à faible teneur en sodium, herbes et épices, tomates en conserve, vinaigre, moutarde |
| Produits laitiers/Alternatives |
Lait écrémé, yaourt grec, petites quantités de fromage |
Conseils pour la cuisson en lots et la préparation
Adapter le régime alimentaire selon les conditions de santé
Options adaptées au diabète
Gérer le taux de sucre dans le sang nécessite une planification stratégique des repas et une vigilance quant aux glucides.
Optez pour des glucides complexes, tels que les flocons d'avoine coupés en acier, le quinoa et les patates douces, qui libèrent le glucose progressivement dans le sang. Associez les glucides à des sources de protéines comme le fromage cottage, les noix ou des viandes maigres pour ralentir l'absorption et prolonger la sensation de satiété.
N'oubliez pas d'incorporer de nombreux légumes non amidonnés comme les légumes-feuilles, les poivrons et les concombres, qui fournissent des nutriments sans impact significatif sur le glucose.
Surveillez les portions de fruits, en préférant les baies et les agrumes aux variétés tropicales qui contiennent plus de sucres naturels.
Répartir les repas de manière uniforme tout au long de la journée aide à maintenir un taux de sucre sanguin stable.
Concentration sur la santé osseuse (Soutien à l'ostéoporose)
Soutenir la densité osseuse signifie fournir à votre corps la bonne quantité de calcium, combinée à d'autres nutriments essentiels qui favorisent son absorption. Incluez des produits laitiers, comme le yaourt faible en matières grasses et le lait, ainsi que des légumes verts feuillus comme le bok choy et le chou frisé. Les poissons en conserve avec des arêtes comestibles, comme les sardines et le saumon, apportent à la fois du calcium et de la vitamine D.
Limitez la consommation excessive de caféine et d'alcool. Les deux peuvent interférer avec l'absorption du calcium. Notamment, des études ont montré une corrélation entre la consommation de café et le déclin cognitif chez les femmes âgées.
Incluez des aliments riches en magnésium, comme les amandes, les graines de citrouille et les céréales complètes. Le magnésium agit avec le calcium pour ralentir le déclin cognitif, comme l’indique cette étude.
Fait amusant : Saviez-vous qu’il existe une recherche substantielle montrant comment les pruneaux peuvent bénéficier à la santé osseuse des femmes postménopausées ? Cela s'explique par leur profil nutritionnel unique et les composés qui favorisent la formation osseuse.
Variations pour la Santé Cardiaque
Le bien-être cardiovasculaire bénéficie de modifications alimentaires spécifiques qui soutiennent la circulation et réduisent l’inflammation.
Accentuez la consommation de poissons riches en oméga-3, tels que le maquereau, les sardines et le saumon, au moins deux fois par semaine pour aider à abaisser les triglycérides et soutenir un rythme cardiaque sain. Incluez des sources de fibres solubles, comme l'avoine, l'orge et les haricots, qui aident naturellement à réduire les niveaux de cholestérol. Les aliments riches en potassium, comme les bananes, les épinards et les haricots blancs, aident à contrer les effets hypertensifs du sodium.
Limitez les graisses saturées provenant de la viande rouge et des produits laitiers entiers tout en augmentant les graisses monoinsaturées issues de l'huile d'olive et des avocats. Enfin, les légumes verts à feuilles sombres apportent de l'acide folique et des nitrates qui soutiennent la fonction saine des vaisseaux sanguins.
Récapitulatif des Concepts Clés
Priorités Nutritionnelles à 70+
Maintenant que vous avez plus de 70 ans, vous devez mieux manger pour maintenir votre santé et votre indépendance.
Augmentez votre apport en protéines pour lutter contre la perte musculaire, en consommant 65 à 75 grammes par jour à partir de sources comme le poisson, les œufs et les légumineuses. Le calcium et la vitamine D travaillent ensemble à maintenir la solidité des os. Puisqu'ils ne sont pas toujours disponibles, il se peut que vous deviez prendre des suppléments ou ajouter plus d'aliments enrichis à votre alimentation.
Les fibres soutiennent la santé digestive et la stabilité de la glycémie grâce aux céréales complètes, aux fruits et aux légumes. Les vitamines B deviennent plus difficiles à absorber, rendant les céréales enrichies et les viandes maigres importantes.
Répondre à ces besoins spécifiques grâce à une planification des repas réfléchie soutient la vitalité et réduit le risque de maladies.
Rôle des repas équilibrés et de l'hydratation
Un timing régulier des repas et un apport adéquat en liquides constituent la base d'un plan nutritionnel sain pour le vieillissement.
Manger des repas plus petits et plus fréquents aide à prévenir les fluctuations de la glycémie et soutient une meilleure absorption des nutriments. Chaque repas devrait inclure des protéines de haute qualité, des glucides complexes et des graisses saines pour fournir une énergie soutenue et une sensation de satiété.
Et même si cela ne semble pas évident, votre corps a besoin de plus d'eau à partir de 70 ans. L'eau favorise le transport des nutriments, l'élimination des déchets et la régulation de la température. Inclure des aliments riches en eau comme les soupes, les fruits et les légumes contribue à vos besoins quotidiens en liquide.
Des habitudes alimentaires régulières associées à une hydratation constante soutiennent un métabolisme optimal et une fonction cognitive efficace.
Stratégies pour un Succès Alimentaire à Long Terme
Les habitudes nutritionnelles durables se développent progressivement grâce à des approches pratiques adaptées aux styles de vie et préférences individuels.
Planifier ses repas réduit la fatigue décisionnelle tout en favorisant une nutrition équilibrée tout au long de la semaine. La préparation des repas en avance rend l'alimentation saine plus pratique en préparant des composants à l'avance, et faire ses courses avec une liste structurée prévient les achats impulsifs.
Et bien que manger sainement soit important, soyez flexible. Laissez de la place pour des changements alimentaires temporaires lors d'événements sociaux ou chaque fois que vous avez envie de manger quelque chose de différent.
N'oubliez pas de consulter également votre médecin traitant. Travailler avec des professionnels de santé permet de répondre à des conditions de santé spécifiques grâce à des modifications alimentaires ciblées.
En vous concentrant sur des aliments riches en nutriments plutôt que de restreindre les calories et certains aliments, vous développez une relation positive avec l'alimentation qui soutient votre santé et bien-être à long terme.