Les fibres sont une partie essentielle d'une alimentation équilibrée, et après 40 ans, elles deviennent encore plus cruciales. Elles jouent un rôle vital dans la santé intestinale, la détoxification hormonale, la stabilité énergétique et la satiété après les repas.
Les femmes de plus de 40 ans subissent une diminution des niveaux d'œstrogène, menant à la ménopause, qui marque la fin de leurs années reproductives. Cela entraîne des symptômes tels qu'une augmentation de l'appétit, une prise de poids, des problèmes intestinaux et d'autres troubles.
Les fibres alimentaires peuvent non seulement atténuer ces symptômes mais aussi contribuer à optimiser la santé pour la vie post-ménopausique.
Dans cet article, nous explorons le plan alimentaire riche en fibres sur 7 jours pour les femmes. Nous abordons pourquoi les fibres sont importantes, les besoins quotidiens recommandés, les meilleurs aliments riches en fibres et comment prévenir les ballonnements.
Pourquoi les fibres sont importantes — Surtout après 40 ans
Les fibres sont un nutriment important qui a plusieurs effets positifs sur le corps. Ci-dessous, nous discutons de ce que sont les fibres, de leur fonction, et de combien de grammes vous devriez consommer chaque jour.
Qu'est-ce que les fibres alimentaires ?
Les fibres alimentaires sont une partie essentielle d'une alimentation saine. Les sources expliquent que les fibres sont une forme de glucide non digestible qui se présente sous deux formes : insoluble et soluble.
Les fibres insolubles restent dans les intestins et aident à ramollir et à augmenter le volume des selles, ce qui améliore les mouvements intestinaux. Les fibres solubles aident à diminuer le mauvais cholestérol dans le sang tout en réduisant les niveaux de glucose après les repas.
Les fibres, sous ses deux formes, contribuent à stabiliser les niveaux d'énergie, à améliorer la santé intestinale, à réduire le mauvais cholestérol et à améliorer la régularité.
Bienfaits pour la santé d'un régime riche en fibres
Il existe plusieurs avantages à consommer un régime riche en fibres. Par exemple, lorsque les fibres insolubles traversent le côlon, elles deviennent une source de nourriture pour les bactéries intestinales saines, améliorant la santé digestive.
Au cours de ce processus, les fibres insolubles restent dans les intestins, ralentissant le processus de digestion, ce qui peut conduire à une plus grande satiété, tout en se liant au mauvais cholestérol et l'empêchant d'être absorbé dans le sang. Comme mentionné, elles agissent également comme agent de lestage, aidant à améliorer la régularité.
Collectivement, ces avantages sont phénoménaux pour les femmes de plus de 40 ans, répondant à de nombreux défis auxquels elles font face pendant la ménopause, la mi-vie et au-delà.
Quelle quantité de fibres vous faut-il réellement
La consommation quotidienne recommandée de fibres pour les femmes est de 25 à 32 g par jour. Pour rendre cela faisable, nous vous recommandons de viser entre 6 et 8 g de fibres par repas, grâce à des aliments tels que l'avoine, les graines de chia, l'avocat, les lentilles, les framboises et les patates douces.
Plan Alimentaire Riche en Fibres sur 7 Jours
Maintenant que nous avons identifié les besoins quotidiens en fibres et leurs bienfaits, il est temps de vous montrer comment créer votre plan alimentaire riche en fibres. Ce plan sur 7 jours propose 28 repas délicieux et riches en fibres qui vous permettront de respecter facilement vos besoins quotidiens en fibres.
Jour 1
Petit Déjeuner
- Porridge avec yaourt grec, garni de graines de chia, de framboises et d'amandes concassées
Déjeuner
- Soupe de poulet, lentilles et légumes avec du pain de seigle complet
Dîner
- Saumon cuit à l'air, quinoa, brocoli et carottes vapeur
Collation
- Tranches de pomme avec du beurre de cacahuète
Jour 2
Petit Déjeuner
- Œufs pochés sur pain complet avec avocat, tomates cerises, féta émietté, et graines de lin
Déjeuner
- Salade de dinde grillée et de pois chiches avec épinards, concombre, oignon rouge et vinaigrette
Dîner
- Tofu sauté avec riz brun, poivrons, et bok choy
Encas
- Poignée de noix mélangées, chocolat noir 70% & une poire
Jour 3
Petit-déjeuner
- Yaourt grec avec granola, myrtilles, noix concassées et graines de lin moulues
Déjeuner
- Burrito de poulet grillé, haricots noirs et légumes avec une tortilla de blé complet
Dîner
- Patate douce cuite au four garnie de dinde hachée, haricots noirs, maïs, avocat, crème légère, coriandre
En-cas
- Houmous avec des bâtonnets de carottes, concombre et céleri crus
Jour 4
Petit Déjeuner
- Smoothie Protéiné (1 dose) avec banane, yaourt grec, épinards, flocons d'avoine, graines de chia et lait d'amande
Déjeuner
- Agneau avec taboulé de quinoa aux pois chiches, sauce tahini au citron et yaourt grec
Dîner
- Pâtes complètes avec marinara de bœuf et lentilles, courgettes rôties
En-cas
Jour 5
Petit-déjeuner
- Crêpes de sarrasin avec baies mélangées et graines de chanvre
Déjeuner
- Bol de poulet grillé et légumes à l'orge avec sauce au tahini
Dîner
- Maquereau grillé avec salade de lentilles et choux de Bruxelles rôtis
Collation
- Popcorn (sans huile) et un kiwi
Jour 6
Petit-déjeuner
- Pudding de chia préparé avec du lait d'amande, garni de kiwi et de graines de courge
Déjeuner
- Soupe de pois cassés avec des crackers de seigle complet
Dîner
- Tempeh au four avec du riz sauvage, du chou frisé sauté et des carottes
En-cas
- Yaourt grec, garni de banane, noix concassées et miel
Jour 7
Petit-déjeuner
- Flocons d'avoine avec pommes hachées, cannelle et noix
Déjeuner
- Wrap de falafel avec pita de blé complet, laitue, tomate, concombre et tahini
Dîner
- Ragoût d'aubergines rôties et de pois chiches avec boulgour
En-cas
- Baies fraîches et graines de tournesol
Les Meilleurs Aliments Riche en Fibres à Ajouter à Votre Semaine
Plusieurs aliments sont riches en fibres, cependant, certains pourraient vous surprendre. Ci-dessous sont répertoriés les meilleurs aliments riches en fibres pour vous aider à composer votre régime alimentaire idéal riche en fibres.
Teneur en fibres de différents groupes alimentaires (pour 100g)
| Fruits & Légumes |
Fibres g/100 g |
Céréales Complètes & Graines |
Fibres g/100g |
Légumineuses & Protéines |
Fibres g/100g |
| Framboise |
8 g |
Graines de chia |
30–40 g |
Haricots Pinto |
9 g |
| Avocat |
6,7 g |
Graines de lin |
27 g |
Haricots Noirs |
8,7 g |
| Choux de Bruxelles |
3,8 g |
Orge |
17,6 g |
Lentilles |
7,9 g |
| Poire |
3,1 g |
Amandes |
12,5 g |
Pois Chiches |
7,6 g |
| Patate Douce |
3 g |
Avoine |
10,6 g |
Haricots Rouges |
6,4 g |
| Carotte |
3 g |
Graines de Tournesol |
8,6 g |
Haricot Blanc |
6 g |
| Pomme |
2,4 g |
Pâtes Complètes |
6–8 g |
Soja |
6 g |
| Épinards |
2,2 g |
Quinoa |
6 g |
Petits Pois |
5,5 g |
| Chou Kale |
2 g |
Riz Brun |
1,8 g |
Edamame |
5,2 g |
Fruits et Légumes contenant le plus de Fibres
Bien que les fruits et légumes ne soient pas la source la plus riche en fibres comparée à d'autres aliments de cette liste, ils peuvent être utilisés dans un régime riche en fibres pour augmenter votre apport en fibres.
Des aliments comme les poires et les pommes sont d'excellentes collations autonomes, qui peuvent améliorer la satiété entre les repas principaux. Pendant ce temps, des légumes comme la patate douce, les carottes, le chou kale, et les épinards peuvent être combinés pour augmenter la teneur en fibres totale de vos repas principaux.
Céréales Complètes et Graines
Les céréales complètes et les graines se démarquent comme les plus riches en fibres parmi tous les groupes alimentaires mentionnés ci-dessus. En tête de liste, les graines de chia et de lin contiennent une quantité impressionnante de 27 à 40g pour 100 g, tandis que l'orge et l'avoine offrent respectivement une quantité solide de 17,6 g et 10,6 g.
Il convient de noter que les graines sont riches en calories, avec 100 g de graines de chia contenant 490 calories. Inutile de dire que la quantité doit être limitée à la portion recommandée de 1 à 2 cuillères à soupe par jour pour réduire le risque de dépasser votre apport calorique quotidien.
Légumineuses et Sources Protéinées Riches en Fibres
Enfin, les légumineuses et les sources protéinées riches en fibres offrent un double avantage en contenant à la fois des protéines et des fibres qui travaillent ensemble pour maintenir la satiété.
Par exemple, les haricots pinto contiennent 9 g de fibres et 21 g, ce qui les rend incroyables pour améliorer la satiété et la santé digestive. De même, les pois chiches contiennent 7,6 g de fibres et 19 g de protéines. Ces deux aliments soulignent les avantages des légumineuses dans un régime équilibré et riche en fibres.
Sources Cachées de Fibres dans les Aliments Quotidiens
Bien qu'il existe certainement des sources cachées de fibres, rien ne vaut les aliments quotidiens pour satisfaire vos besoins journaliers.
Des aliments tels que l'avoine, les carottes, les épinards, les pommes, les poires, les avocats et les haricots sont facilement disponibles dans la plupart des régions, réduisant ainsi l'effort nécessaire pour satisfaire vos besoins quotidiens.
Comment Prévenir les Ballonnements Lors de l'Augmentation des Fibres
Augmenter votre apport en fibres est sans aucun doute une excellente manière d'améliorer votre santé. Cependant, consommer trop de fibres trop rapidement peut entraîner des ballonnements et de l'inconfort. Ci-dessous, nous discutons de la manière d'augmenter les fibres sans ballonnements, afin de vous aider à respecter vos besoins en fibres alimentaires bien après les sept jours initiaux.
Augmentez Progressivement
Des études montrent qu'un passage rapide à un régime riche en fibres peut provoquer des ballonnements. Comme nous le savons, les fibres sont bénéfiques pour les bactéries intestinales, toutefois, un temps d'adaptation est nécessaire pour augmenter progressivement.
Pour pallier cela, les fibres peuvent être augmentées progressivement afin de réduire les ballonnements et les gaz. Par exemple, si vous n'avez pas consommé suffisamment de fibres (moins de 10 g/jour), essayez de consommer seulement 10 g les premiers jours de la semaine, limitant votre consommation d'aliments riches en fibres comme les flocons d'avoine, les haricots et l'avocat.
Si après la première semaine, les ballonnements ont cessé, augmentez votre apport en fibres de 5 à 10 g/jour supplémentaires, et répétez le processus jusqu'à atteindre l'apport quotidien recommandé de 25 à 32 g/jour.
Buvez Plus d'Eau
Une autre façon simple et efficace de réduire les ballonnements est de boire plus d'eau tout au long de la journée, ainsi qu'avant et après les repas. L'hydratation a été prouvée pour améliorer la digestion et réduire la constipation, aidant ainsi à soulager diverses autres causes de ballonnements et contribuant au soulagement général.
Bougez Plus Pour Favoriser le Mouvement
L'exercice et l'activité physique générale sont un autre excellent moyen de réduire les ballonnements. Des recherches montrent que cela peut être attribué aux contractions des muscles abdominaux, encourageant le mouvement. Pour vous soulager, envisagez de faire une promenade après votre repas. Cela peut aider à réduire naturellement les ballonnements et l'inconfort.
Récapitulatif : Une Semaine de Nutrition Riche en Fibres pour un Intestin Sain
Le régime riche en fibres sur 7 jours est un moyen formidable d'améliorer la santé intestinale chez les femmes de plus de 40 ans, en aidant à réguler l'appétit, le taux de sucre dans le sang et les niveaux d'énergie. Le mieux, c'est qu'il peut être suivi avec des aliments complets facilement accessibles, abordables et délicieux.
Principaux enseignements du plan sur 7 jours
Voici une liste des principaux enseignements du plan sur 7 jours :
- Visez 25 à 32 g/jour de fibres par jour.
- Maintenez une routine d'exercice et d'hydratation pour réduire les ballonnements.
- Les débutantes devraient augmenter progressivement leur apport en fibres pour réduire les ballonnements.
- Associez des aliments riches en fibres à des sources de protéines maigres pour augmenter la satiété.
- Ajoutez des sources de fibres moins importantes comme les fruits et légumes pour augmenter l'apport.
Petits changements, grands impacts
Comme mentionné, passer à un régime riche en fibres peut ne pas être aussi simple que vous le pensez, surtout si vous êtes bien en dessous des exigences quotidiennes recommandées.
Nous vous recommandons d'effectuer de petits changements en ajoutant progressivement des fruits et légumes à votre alimentation. Ceux-ci contiennent des quantités modérées de fibres, vous permettant d'augmenter progressivement votre apport, réduisant ainsi le risque de ballonnements et d'inconfort.
À partir de là, vous pouvez commencer à ajouter des aliments riches en fibres, notamment les flocons d'avoine, le quinoa, les haricots et l'avocat.
Maintenir la Constante au-delà d'une Semaine
Rester constant au-delà de la semaine initiale peut être un défi, mais ce n'est pas impossible. La clé est de trouver l'équilibre entre une routine équilibrée et prévisible tout en gardant votre alimentation fraîche et intéressante.
Pour ce faire, nous vous recommandons de choisir vos plats riches en fibres préférés de la première semaine et de les utiliser cycliquement la semaine suivante. Cela peut réduire la fatigue décisionnelle qui provient du besoin constant de décider quoi manger.
À partir de là, nous vous conseillons d'expérimenter et d'essayer un ou deux nouveaux plats riches en fibres chaque semaine pour maintenir l'intérêt. Cela réduira le sentiment de restriction qui peut accompagner un régime, sans entraîner la sensation écrasante de prise de décision constante.