Régime MIND : menus, aliments et bienfaits

Le régime MIND, également appelé Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, est un plan alimentaire conçu pour favoriser la santé du cerveau et réduire le risque de maladie d’Alzheimer.

Dans cet article, nous vous présentons le régime MIND. Nous abordons les aliments à privilégier, les aliments à éviter, un plan de repas MIND, ses bienfaits nutritionnels, et bien plus encore.

Fiche récapitulative du régime MIND

Des sources expliquent que le régime MIND met l’accent sur les groupes d’aliments associés à la neuroprotection, notamment la réduction du déclin cognitif et des maladies neurodégénératives.

Les principaux nutriments qui favorisent la santé du cerveau

• Vitamine E
• Vitamine B9
• Vitamine B12
• Vitamine D
• Acides gras insaturés (DHA)
• Polyphénols
• Caroténoïdes

Les principaux aliments à privilégier

• Céréales complètes
• Légumes à feuilles vertes
• Poisson
• Volaille
• Baies
• Haricots
• Lentilles
• Fruits à coque
• Huile d’olive

Les aliments à éviter

• Aliments ultra-transformés (fritures, produits industriels emballés, fast-food)
• Fromage
• Beurre et margarine
• Pâtisseries et sucreries
• Viande rouge
• Boissons sucrées
• Glucides raffinés (pain blanc et pâtes blanches)

Plan de repas hebdomadaire du régime MIND

Voici un plan de repas détaillé sur 7 jours, présenté sous forme de liste numérotée ou de tableau. Il comprend des repas précis pour le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations, avec les aliments et les quantités recommandés pour chaque jour.

Le plan de repas hebdomadaire du régime MIND ci-dessous comprend un petit déjeuner, un déjeuner, un dîner et une collation.

Recommandations en calories et en macronutriments

• Calories : 1 600 kcal
• Glucides : 45 à 55 % de l’apport quotidien total
• Protéines : 15 à 20 % de l’apport quotidien total
• Lipides : 30 % de l’apport quotidien total

Jour 1 : plan de repas

Total des macros : 1 600 kcal | Protéines : 84 g | Glucides : 160 g | Lipides : 61 g

Petit déjeuner – Bol de flocons d’avoine aux baies

Macros : 400 kcal | Protéines : 15 g | Glucides : 55 g | Lipides : 14 g

• Flocons d’avoine – 50 g
• Myrtilles – 80 g
• Lait demi-écrémé – 200 ml
• Noix – 10 g

Déjeuner – Salade de poulet aux épinards

Macros : 500 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 35 g | Lipides : 18 g

• Blanc de poulet grillé – 120 g
• Épinards – 100 g
• Quinoa (cuit) – 100 g
• Huile d’olive – 2 c. à café

Dîner – Saumon et riz complet

Macros : 520 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 45 g | Lipides : 20 g

• Saumon – 120 g
• Riz complet – 150 g
• Brocoli – 100 g

Collation

Macros : 180 kcal | Protéines : 4 g | Glucides : 25 g | Lipides : 9 g

• Pomme – 1 moyenne
• Amandes – 15 g

Jour 2 : plan de repas

Total des macros : 1 600 kcal | Protéines : 78 g | Glucides : 185 g | Lipides : 50 g

Petit déjeuner – Parfait au yaourt et aux baies

Macros : 400 kcal | Protéines : 20 g | Glucides : 50 g | Lipides : 10 g

• Yaourt grec – 200 g
• Fraises – 80 g
• Granola – 30 g

Déjeuner – Bol de lentilles et légumes

Macros : 500 kcal | Protéines : 20 g | Glucides : 65 g | Lipides : 14 g

• Lentilles (cuites) – 150 g
• Légumes variés – 100 g
• Riz complet – 100 g
• Huile d’olive – 2 c. à café

Dîner – Poulet et patate douce

Macros : 520 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 45 g | Lipides : 18 g

• Blanc de poulet – 120 g
• Patate douce – 150 g
• Haricots verts – 100 g
• Huile d’olive – 2 c. à café

Collation

Macros : 180 kcal | Protéines : 3 g | Glucides : 25 g | Lipides : 8 g

• Banane – 1 petite
• Noix – 10 g

Jour 3 : plan de repas

Total des macros : 1 580 à 1 600 kcal | Protéines : 83 g | Glucides : 160 g | Lipides : 47 g

Petit déjeuner – Smoothie vert

Macros : 350 kcal | Protéines : 10 g | Glucides : 55 g | Lipides : 8 g

• Épinards – 50 g
• Banane – 1 petite
• Flocons d’avoine – 30 g
• Lait d’amande – 200 ml

Déjeuner – Wrap complet au thon

Macros : 450 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 35 g | Lipides : 10 g

• Thon (au naturel) – 120 g
• Wrap complet – 1
• Laitue et tomate
• Huile d’olive – 1 c. à café

Dîner – Dinde et quinoa

Macros : 600 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 50 g | Lipides : 20 g

• Dinde maigre – 120 g
• Quinoa – 120 g
• Brocoli – 100 g
• Huile d’olive – 2 c. à café

Collation

Macros : 180 kcal | Protéines : 3 g | Glucides : 20 g | Lipides : 9 g

• Myrtilles – 100 g
• Amandes – 10 g

Jour 4 : plan de repas

Macros : 1 600 kcal | Protéines : 66 g | Glucides : 185 g | Lipides : 53 g

Petit déjeuner – Flocons d’avoine et fraises

Macros : 380 kcal | Protéines : 15 g | Glucides : 55 g | Lipides : 8 g

• Flocons d’avoine – 50 g
• Fraises – 80 g
• Lait – 200 ml

Déjeuner – Bol de pois chiches et épinards

Macros : 520 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 65 g | Lipides : 16 g

• Pois chiches – 150 g
• Épinards – 100 g
• Quinoa – 100 g
• Huile d’olive – 2 c. à café

Dîner – Saumon et légumes

Macros : 520 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 40 g | Lipides : 20 g

• Saumon – 120 g
• Riz complet – 120 g
• Courgette – 100 g

Collation

Macros : 180 kcal | Protéines : 3 g | Glucides : 25 g | Lipides : 9 g

• Pomme – 1
• Noix – 10 g

Jour 5 : plan de repas

Total des macros : 1 600 kcal | Protéines : 78 g | Glucides : 190 g | Lipides : 49 g

Petit déjeuner – Bol de yaourt et flocons d’avoine

Macros : 400 kcal | Protéines : 20 g | Glucides : 50 g | Lipides : 8 g

• Yaourt grec – 150 g
• Flocons d’avoine – 40 g
• Myrtilles – 50 g

Déjeuner – Bol de céréales au poulet

Macros : 520 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 50 g | Lipides : 18 g

• Blanc de poulet – 120 g
• Riz complet – 150 g
• Légumes – 100 g
• Huile d’olive – 2 c. à café

Dîner – Lentilles et patate douce

Macros : 500 kcal | Protéines : 20 g | Glucides : 65 g | Lipides : 14 g

• Lentilles – 150 g
• Patate douce – 150 g
• Épinards – 50 g
• Huile d’olive – 2 c. à café

Collation

Macros : 180 kcal | Protéines : 3 g | Glucides : 25 g | Lipides : 9 g

• Banane – 1
• Amandes – 10 g

Jour 6 : plan de repas

Total des macros : 1 600 kcal | Protéines : 88 g | Glucides : 165 g | Lipides : 57 g

Petit déjeuner – Smoothie bowl

Macros : 400 kcal | Protéines : 15 g | Glucides : 55 g | Lipides : 12 g

• Flocons d’avoine – 30 g
• Banane – 1 petite
• Lait – 200 ml
• Graines de chia – 10 g

Déjeuner – Bol de salade au thon

Macros : 500 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 35 g | Lipides : 18 g

• Thon – 120 g
• Épinards – 100 g
• Quinoa – 100 g
• Huile d’olive – 2 c. à café

Dîner – Poulet et légumes

Macros : 520 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 50 g | Lipides : 18 g

• Poulet – 120 g
• Riz complet – 150 g
• Brocoli – 100 g
• Huile d’olive – 2 c. à café

Collation

Macros : 180 kcal | Protéines : 3 g | Glucides : 25 g | Lipides : 9 g

• Pomme – 1
• Noix – 10 g

Jour 7 : plan de repas

Total des macros : 1 600 kcal | Protéines : 71 g | Glucides : 185 g | Lipides : 55 g

Petit déjeuner – Bol de yaourt aux baies

Macros : 400 kcal | Protéines : 20 g | Glucides : 50 g | Lipides : 10 g

• Yaourt grec – 200 g
• Baies variées – 80 g
• Granola – 30 g

Déjeuner – Salade de pois chiches et céréales

Macros : 520 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 65 g | Lipides : 16 g

• Pois chiches – 150 g
• Riz complet – 120 g
• Légumes – 100 g
• Huile d’olive – 2 c. à café

Dîner – Saumon et patate douce

Macros : 520 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 45 g | Lipides : 20 g

• Saumon – 120 g
• Patate douce – 150 g
• Haricots verts – 100 g

Collation

Macros : 180 kcal | Protéines : 3 g | Glucides : 25 g | Lipides : 9 g

• Banane – 1 petite
• Amandes – 10 g

Liste des aliments du régime MIND

Les aliments du régime MIND sont choisis pour leurs propriétés neuroprotectrices. Vous trouverez ci-dessous chaque aliment, les portions idéales et ses nutriments neuroprotecteurs.

• Vitamine E
• Vitamine B9
• Vitamine B12
• Vitamine D
• Acides gras insaturés (DHA)
• Polyphénols
• Caroténoïdes

Les aliments clés à consommer

• Céréales complètes
• Légumes à feuilles vertes
• Poisson
• Volaille
• Baies
• Haricots
• Lentilles
• Fruits à coque
• Huile d'olive

Protéines

Les aliments riches en protéines, comme le poulet, la dinde, le poisson, les légumineuses et les fruits à coque, sont essentiels pour améliorer la satiété et préserver la masse musculaire, tout en offrant des propriétés neuroprotectrices.

Les recherches indiquent que l'apport quotidien recommandé en protéines est de 1,2 à 1,6 g par kg de poids corporel (pc).

Par exemple, le besoin quotidien d'une femme de 70 kg, avec un objectif de 1,6 g/kg de pc, est de 112 g de protéines par jour. Pour y parvenir, veillez à en ajouter 25 à 30 grammes à chaque repas.

Légumes et fruits

Les légumes et les fruits occupent une large place dans chaque repas du régime MIND. Ces groupes d'aliments offrent des bienfaits neuroprotecteurs et sont peu caloriques, ce qui les rend utiles pour augmenter le volume des repas.

Voici les portions quotidiennes recommandées de fruits et de légumes :

• Légumes : 2 à 3 tasses ou plus par jour (250 à 400 g au total), 6 portions ou plus par semaine (légumes à feuilles vertes)
• Fruits : 1 à 2 portions (150 à 300 g au total)

Pour vos repas, les légumes devraient représenter 50 % de votre assiette. Cela augmentera le volume des aliments et améliorera la satiété sans accroître considérablement votre apport calorique.

Aliments à limiter ou à éviter

Certains aliments sont à limiter ou à éviter dans le régime MIND, notamment le beurre et la margarine, le fromage, les fritures et la restauration rapide.

Voici la liste des aliments à éviter dans le régime MIND, avec la raison de la limitation et les portions recommandées.

• Beurre et margarine : Riches en graisses saturées et associés à une moins bonne santé cérébrale. À limiter à moins d'une cuillère à soupe par jour.
• Fromage : Riche en graisses saturées, il peut facilement augmenter l'apport calorique. À limiter à moins d'une portion par semaine.
• Fritures et fast-food : Contiennent des acides gras trans et des huiles raffinées. Peuvent accroître l'inflammation et le stress oxydatif. À limiter à une portion ou moins par semaine.
• Viennoiseries et sucreries : Glucides raffinés, riches en sucre et en graisses malsaines. Peuvent nuire à la régulation de la glycémie et au fonctionnement du cerveau. À limiter à quatre portions ou moins par semaine.
• Viande rouge : Plus riche en graisses saturées. Associée à des maladies chroniques. À limiter à 3 à 4 portions ou moins par semaine.

Les bienfaits nutritionnels du régime MIND

Le régime MIND associe plusieurs aliments complets riches en nutriments pour soutenir la santé et le fonctionnement du cerveau. Nous vous présentons ci-dessous les bienfaits du régime MIND et les raisons de son efficacité.

Une meilleure mémoire

Certaines sources expliquent que le régime MIND peut améliorer la mémoire et les fonctions exécutives. Ces travaux relient ces bienfaits aux aliments complets riches en nutriments qui stimulent la santé du cerveau, mais soulignent aussi qu'une meilleure observance peut ralentir le déclin cognitif et réduire l'incidence de la maladie d'Alzheimer.

Un déclin cognitif réduit

Les recherches montrent que le régime MIND a considérablement ralenti le rythme du déclin cognitif. Cela s'explique par ses composantes alimentaires, notamment la vitamine E, les folates, les acides gras oméga-3, les caroténoïdes et les flavonoïdes, qui soutiennent la santé du cerveau.

Par ailleurs, éviter les graisses saturées et les acides gras trans, tout en augmentant les antioxydants et les vitamines du groupe B, peut réduire le déclin cognitif.

Checklist imprimable du régime MIND

Cette checklist imprimable résume les points clés du régime MIND, notamment les aliments à consommer, les aliments à éviter et les recommandations alimentaires quotidiennes. Utilisez-la pour vous assurer de bien respecter votre régime MIND.

Aliments à consommer régulièrement

Objectifs quotidiens

☐ Légumes : 2 à 3 tasses ou plus (≈ 300 à 500 g)

☐ Légumes à feuilles vertes : au moins 1 portion la plupart des jours (~75 à 100 g)

☐ Céréales complètes : 3 portions (par ex. flocons d'avoine, riz complet, quinoa)

☐ Huile d'olive : 2 à 3 c. à café comme principale matière grasse

Objectifs hebdomadaires

☐ Baies : ≥ 2 portions/semaine (~75 à 100 g chacune)

☐ Fruits à coque : ≥ 5 portions/semaine (~20 à 30 g chacune)

☐ Haricots/légumineuses : ≥ 3 portions/semaine (~150 g cuits)

☐ Poisson : ≥ 1 portion/semaine (~100 à 150 g)

☐ Volaille : ≥ 2 portions/semaine (~100 à 150 g chacune)

Facultatif

☐ Vin : jusqu'à 1 petit verre par jour (facultatif, non obligatoire)

Aliments à limiter

Limites quotidiennes

☐ Beurre/margarine : < 1 c. à soupe (≈ 14 g)

Limites hebdomadaires

☐ Fromage : < 1 portion/semaine

☐ Fritures/fast-food : < 1 fois/semaine

☐ Viennoiseries et sucreries : < 4 portions/semaine

☐ Viande rouge : < 3 à 4 portions/semaine

À éviter en général

☐ Boissons sucrées

☐ Aliments ultra-transformés

☐ Céréales raffinées (pain blanc, viennoiseries)

Recommandations pour les repas quotidiens

☐ Légumes (½ assiette)

☐ Céréales complètes

☐ Protéines maigres (poisson, volaille, légumineuses)

☐ Bonnes graisses (huile d'olive, fruits à coque)

☐ Intégrez des protéines à chaque repas

☐ Intégrez des aliments riches en fibres chaque jour

Habitudes de vie (pour soutenir la santé du cerveau)

☐ Restez bien hydratée

☐ Mangez à heures régulières

☐ Limitez les sucres ajoutés

☐ Privilégiez les aliments bruts et peu transformés

Téléchargez le PDF complet du régime MIND

Ce PDF est une ressource complète sur le régime MIND que vous pouvez utiliser immédiatement pour commencer à améliorer la santé de votre cerveau. Il contient la liste complète des principes, des aliments et des consignes du régime MIND pour vous aider à mettre en place ce plan nutritionnel très efficace.

Il est également imprimable : vous pouvez l'afficher dans votre cuisine pour consulter facilement les aliments autorisés, les recommandations alimentaires et les stratégies nutritionnelles. Ce plan restera ainsi toujours présent à l'esprit, et vous aidera à le suivre pour obtenir des résultats optimaux.

Contenu du PDF

• Introduction au régime MIND
• Principe fondamental du régime MIND
• Plan de repas MIND sur 30 jours
• Liste de courses
• Guide de stratégie nutritionnelle

Recettes du régime MIND

Voici des recettes du régime MIND faciles à suivre pour vous aider à améliorer la santé de votre cerveau et vos fonctions cognitives. Chacune indique le poids total en grammes, les calories, les macronutriments et des astuces de préparation.

Petit déjeuner 1 – Porridge aux myrtilles et aux noix

Macros : 400 kcal | Protéines : 15 g | Glucides : 55 g | Lipides : 14 g

• Flocons d'avoine – 50 g
• Myrtilles – 80 g
• Lait demi-écrémé – 200 ml
• Noix – 10 g

Astuce de préparation : Faites mijoter les flocons d'avoine dans le lait, puis garnissez de myrtilles et de noix.

Petit déjeuner 2 – Parfait au yaourt et aux fruits rouges

Macros : 420 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 50 g | Lipides : 14 g

• Yaourt grec – 200 g
• Fraises – 80 g
• Granola – 30 g
• Graines de chia – 10 g

Astuce de préparation : Alternez des couches de yaourt, de fruits et de granola, puis saupoudrez de graines de chia.

Déjeuner 1 – Bowl de poulet, quinoa et épinards

Macros : 500 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 40 g | Lipides : 18 g

• Blanc de poulet – 120 g
• Quinoa (cuit) – 120 g
• Épinards – 100 g
• Huile d'olive – 2 c. à café

Astuce de préparation : Faites griller le poulet → mélangez-le avec le quinoa, les épinards et l'huile d'olive.

Déjeuner 2 – Bowl de lentilles et légumes

Macros : 520 kcal | Protéines : 20 g | Glucides : 65 g | Lipides : 14 g

• Lentilles (cuites) – 150 g
• Riz complet – 100 g
• Légumes variés – 100 g
• Huile d'olive – 2 c. à café

Astuce de préparation : Associez les lentilles cuites, le riz et les légumes, puis arrosez d'un filet d'huile d'olive.

Dîner 1 – Assiette de saumon et riz complet

Macros : 520 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 45 g | Lipides : 20 g

• Saumon – 120 g
• Riz complet – 150 g
• Brocoli – 100 g

Astuce de préparation : Faites cuire le saumon au four et servez-le avec le riz cuit et le brocoli vapeur.

Dîner 2 – Bowl de poulet et patate douce

Macros : 520 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 45 g | Lipides : 18 g

• Blanc de poulet – 120 g
• Patate douce – 150 g
• Haricots verts – 100 g
• Huile d'olive – 2 c. à café

Astuce de préparation : Faites rôtir la patate douce, cuisez le poulet et servez avec les haricots verts et un filet d'huile.

Collation 1 – Pomme et amandes

Macros : 180 kcal | Protéines : 4 g | Glucides : 25 g | Lipides : 9 g

• Pomme – 1 moyenne
• Amandes – 15 g

Astuce de préparation : Coupez la pomme en tranches et accompagnez-la d'une petite poignée d'amandes.

Collation 2 – Banane et noix

Macros : 180 kcal | Protéines : 3 g | Glucides : 25 g | Lipides : 9 g

• Banane – 1 petite
• Noix – 10 g

Astuce de préparation : Dégustez la banane telle quelle et ajoutez les noix à côté.

Les erreurs courantes du régime MIND

Le régime MIND repose sur de nombreuses recommandations faciles à suivre, comme privilégier les aliments complets riches en nutriments et limiter les aliments ultra-transformés. Cependant, plusieurs pièges peuvent nuire aux résultats. Nous vous présentons ci-dessous les erreurs courantes et la façon de les éviter.

Ne pas consommer assez de légumes verts à feuilles et de fruits rouges

Ne pas consommer suffisamment de légumes verts à feuilles et de fruits rouges est l'une des erreurs les plus courantes. Une grande partie des nutriments qui favorisent la santé du cerveau se trouve dans ces aliments, et lorsqu'ils sont absents, le régime perd en efficacité.

Pour tirer le meilleur parti du régime MIND, consommez au moins 1 portion de légumes verts à feuilles par jour et au moins 2 portions de fruits rouges par semaine.

Utiliser les mauvaises matières grasses

Utiliser les mauvaises matières grasses, comme le beurre et les huiles végétales très transformées, est un piège courant qui peut favoriser l'inflammation.

Pour l'éviter, gardez toujours de l'huile d'olive à portée de main. Elle possède des propriétés anti-inflammatoires et peut réduire le stress oxydatif.

Ne pas limiter les aliments peu sains

Comme pour tous les régimes, les aliments peu sains peuvent réduire l'efficacité d'un plan alimentaire équilibré. Les aliments ultra-transformés, comme les fritures, les sucreries et les fast-foods, annulent les bienfaits du régime MIND. Pour y remédier, limitez-les et réservez-les aux occasions spéciales.

Manger trop de viande rouge

La consommation de viande rouge est limitée dans le régime MIND, car elle est associée aux maladies chroniques. Il s'agit toutefois d'un aliment brut, et il peut être difficile d'y renoncer pour ceux qui en mangent régulièrement.

Pour réduire l'impact négatif sur votre santé et renforcer l'effet du régime MIND, remplacez-la par du poulet, de la dinde et du poisson.

Q : Quel est le fruit qui pourrait prévenir la démence ?

Le fruit qui pourrait prévenir la démence est la myrtille. En effet, elle est riche en nutriments et contient de puissants antioxydants, comme les anthocyanes et les flavonoïdes, qui réduisent l'inflammation et le stress oxydatif.

Q : Qu'est-ce qui cause 70 % des démences ?

La maladie d'Alzheimer est responsable de 70 % des démences en raison de son impact sur le fonctionnement du cerveau. Des études expliquent qu'elle se caractérise par une neurodégénérescence progressive causée par la mort des cellules neuronales.

Q : Comment débuter le régime MIND ?

Pour débuter le régime MIND, commencez à consommer des aliments complets riches en nutriments, comme les légumes verts à feuilles (1 portion par jour), les fruits rouges (2 portions par semaine), les légumes, les céréales complètes, les légumineuses et les fruits à coque. En parallèle, vous devez limiter, voire éviter, les aliments ultra-transformés, la viande rouge, le beurre, la margarine, les sucreries et les pâtisseries.

Vous augmenterez ainsi votre apport en nutriments favorables à la santé du cerveau, tout en limitant les aliments associés à l'inflammation et aux maladies chroniques.

Q : Quelles sont les dernières découvertes scientifiques sur le régime MIND ?

Les dernières recherches sur le régime MIND indiquent qu'il peut retarder le vieillissement du cerveau, améliorer les fonctions cognitives et la mémoire, et protéger contre les maladies neurodégénératives. Une meilleure adhésion au régime est également associée à de meilleures performances cognitives.

Q : Comment le régime MIND se compare-t-il au régime méditerranéen ?

Le régime MIND combine le régime méditerranéen et le régime DASH pour soutenir la santé et le fonctionnement du cerveau. Ces régimes privilégient les aliments complets riches en nutriments, comme les protéines maigres et les bonnes graisses ; cependant, le régime MIND met davantage l'accent sur les légumes verts à feuilles et les fruits rouges, qui regorgent d'antioxydants favorables à la santé du cerveau.