Cherchez-vous un régime capable de stabiliser vos niveaux d'énergie, de réduire l'inflammation et d'améliorer la santé cardiaque ? Alors il vous faut essayer le régime nordique.
Basé sur les aliments complets scandinaves, il peut aider à réguler la glycémie, réduire l'inflammation et soutenir le cœur. Riche en protéines, en fibres et en graisses saines, ce régime est idéal pour les femmes qui rencontrent les défis de la quarantaine.
Dans cet article, nous explorons le plan de repas nordique sur 7 jours pour femmes. Nous couvrons tous les repas, les aliments de base, les principes nutritionnels et des conseils utiles pour préparer vos repas.
Qu'est-ce que le régime nordique et pourquoi gagne-t-il en popularité
Le régime nordique met l'accent sur une alimentation saine, en se concentrant sur la sélection et la consommation d'aliments complets riches en nutriments. Comme le régime méditerranéen, il encourage une alimentation riche en poisson, céréales complètes, fruits et légumes, tout en limitant la viande rouge, les aliments transformés et les sucres raffinés.
Elle a gagné en popularité, encourageant la consommation d'ingrédients durables, ce qui est bénéfique non seulement pour le corps mais aussi pour l'environnement.
De plus, elle s'adapte à différentes restrictions alimentaires, y compris végétariennes, sans gluten et sans produits laitiers, ce qui est idéal pour presque tout le monde.
Plan de repas nordique de 7 jours pour les femmes
La flexibilité de l'alimentation nordique signifie qu'il est facile de créer des repas délicieux et riches en nutriments. Ci-dessous, nous présentons un plan de repas nordique de 7 jours pour les femmes.
Jour 1
Petit Déjeuner
- Pain croustillant de seigle avec œufs durs, tranches de tomate, avocat et aneth frais
- Tisane ou café noir
Déjeuner
- Salade de saumon fumé avec pommes de terre nouvelles, légumes verts, radis, et vinaigrette à la moutarde et à l'aneth
Dîner
- Cabillaud au four avec légumes-racines rôtis (carottes, panais, betteraves)
- Accompagnement d'orge aux herbes
Collation
- Un petit bol de yaourt grec avec des airelles rouges (peut utiliser des canneberges ou des framboises) et un filet de miel
Jour 2
Petit-déjeuner
- Flocons d'avoine avec lait d'amande non sucré, myrtilles, noix, cannelle et miel
Déjeuner
- Sandwich ouvert au seigle avec du maquereau, du concombre mariné et de la crème au raifort
Dîner
- Soupe nordique de légumes (chou, carottes, poireaux et pois cassés) avec du pain complet
Collation
- Tranches de pomme avec beurre d'amande
Jour 3
Petit déjeuner
- Yaourt grec avec des framboises, des graines de tournesol et des flocons d'avoine
Déjeuner
- Poulet frit à l'air, salade d'orge et de lentilles avec betteraves rôties, fromage de chèvre et roquette
Dîner
- Truite grillée avec chou frisé vapeur et pommes de terre bouillies à l'aneth frais
En-cas
- Bâtonnets de légumes (carotte, concombre, céleri) avec houmous
Jour 4
Petit-déjeuner
- Toast de seigle avec avocat, tranches de radis et graines de courge écrasées
Déjeuner
- Bol nordique de grains avec quinoa, carottes rôties, pois chiches et sauce au yaourt citronnée
Dîner
- Cuisses de poulet au four avec purée de rutabaga et salade de concombre à l'aneth
En-cas
- Une poignée de baies mélangées et quelques amandes
Jour 5
Petit-déjeuner
- Bouillie de sarrasin avec des tranches de poire, des graines de lin et de la cardamome
Déjeuner
- Sandwich ouvert au pain de seigle avec œuf dur, crevettes et mayonnaise légère
Dîner
- Ragoût de poulet et champignons sauvages avec orge et légumes sautés
Collation
- Pain croustillant de seigle avec fromage blanc et ciboulette
Jour 6
Petit-déjeuner
- Smoothie au yaourt grec avec des épinards, banane, myrtilles et graines de chia
Déjeuner
- Salade de lentilles froides avec oignons rouges marinés, légumes-racines rôtis et vinaigrette à la moutarde
Dîner
- Saumon grillé avec salade de fenouil et sarrasin aux herbes
En-cas
- Un œuf dur, avocat et une poignée de tomates cerises
Jour 7
Petit-déjeuner
- Gaufre aux grains entiers avec compote de baies et yaourt grec
Déjeuner
- Sandwich aux légumes rôtis sur pain de seigle complet avec houmous et épinards frais
Dîner
- Églefin au four avec chapelure de seigle, pommes de terre à l'aneth, et chou sauté
Collation
- Tranches de pomme avec graines de tournesol et cannelle
Aliments de Base et Principes Nutritionnels
En examinant le plan de régime nordique de 7 jours ci-dessus, vous pouvez voir à quel point il est adaptable, car plusieurs ingrédients peuvent être modifiés pour répondre à vos besoins.
Ci-dessous, nous examinons de plus près les aliments de base et les principes nutritionnels du régime nordique, qui vous donnent la liberté d'expérimenter avec vos plats, menant à une durabilité à long terme.
Céréales Complètes et Glucides Riches en Fibres
Tout d'abord, parlons des céréales. Les céréales servent de base idéale pour de nombreux repas différents dans le régime nordique. Cependant, nous ne pouvons pas assez souligner que toutes les céréales ne se valent pas.
Les céréales complètes, à savoir le seigle, l'orge et l'avoine sont utilisées dans le régime nordique. Celles-ci contiennent des glucides complexes et des fibres qui ont démontré leur capacité à ralentir la digestion et à augmenter progressivement la glycémie, maintenant ainsi les niveaux d'énergie.
Baies et légumes racines
Le régime nordique donne la priorité à l'utilisation des baies et des légumes racines en raison de leur usage traditionnel et de leur disponibilité régionale.
Les légumes racines tels que les pommes de terre, les carottes, les betteraves, les panais, les navets, les rutabagas et les radis sont d'excellentes sources de fibres, de vitamines et de minéraux, ce qui en fait des ajouts parfaits aux repas nordiques.
De même, les baies, y compris les airelles, les plaquebières, les myrtilles, les fraises des bois, les sureaux, ainsi que les groseilles noires et rouges, sont consommées en en-cas, dans les desserts, et avec la viande, ajoutant saveur, antioxydants et densité nutritionnelle aux repas.
Graisses Saines et Poissons d'Eau Froide
Les poissons d'eau froide font partie de l'alimentation nordique en raison de leur teneur en graisses saines et de leur disponibilité régionale. Cela inclut le saumon, le maquereau et le hareng, reconnus pour être d'excellentes sources de protéines et d'acides gras oméga-3.
Les oméga-3, en particulier, se sont révélés bénéfiques dans le traitement des maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, le cancer et la dépression, et soutiennent la santé des organes.
Ce qu'il faut Minimiser : Sucres, Huiles Raffinées, Viandes Transformées
Étant un régime axé sur la consommation d'aliments complets, régionaux et durables, la consommation de sucres raffinés, d'huiles et de viande rouge est déconseillée.
Les sucres raffinés présents dans les aliments transformés sont associés à l'obésité, aux troubles métaboliques, au diabète, aux maladies cardiovasculaires, au cancer et à la dépression.
De même, des études suggèrent que les huiles raffinées subissent un traitement qui élimine les propriétés bénéfiques de l'huile, tout en générant des composés indésirables tels que les acides gras trans, associés aux maladies cardiovasculaires.
Par ailleurs, la viande transformée a des liens forts avec le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et le cancer.
Conseils de Préparation des Repas pour une Semaine à la Nordique
La préparation des repas est un moyen efficace de s'assurer que vous respectez votre régime alimentaire. Ci-dessous, nous mettons en avant les meilleures pratiques pour la préparation des repas pour une semaine nordique réussie.
Idées pour la cuisine en grande quantité
La clé d'une préparation de repas réussie est la cuisine en grande quantité, où vous préparez des repas en grandes portions et les divisez pour les conserver pour la semaine suivante. Cuisiner en grandes quantités signifie que vous accomplissez toute votre cuisine en une fois, économisant du temps pendant la semaine.
De plus, avoir des repas pré-cuisinés disponibles vous permet de réchauffer un délicieux repas sain après une longue journée. Cela réduit la tentation de commander à emporter, améliorant ainsi l'adhésion à votre plan de nutrition.
Si vous envisagez la préparation de repas, nous recommandons de créer des repas avec des ingrédients similaires. Cela simplifiera le processus de courses et de préparation.
Construire un garde-manger nordique
Construire un garde-manger nordique se concentre traditionnellement sur la préservation par le biais de la lacto-fermentation, le séchage et le marinage des aliments stockés. Cette pratique est utilisée pour approvisionner et conserver les aliments saisonniers toute l'année, lorsque les produits frais sont limités.
Pour constituer votre garde-manger nordique, visez un rangement efficace et sans encombrement, et ajoutez des produits frais, biologiques, locaux comme les légumes-racines, les baies, les herbes et les céréales. L'essentiel ici est de ne pas trop compliquer les choses mais de se concentrer sur des aliments simples.
Pour le stockage, utilisez des contenants hermétiques avec absorbeurs d'oxygène. Pensez également à ajouter des feuilles de laurier qui sont excellentes pour éloigner les insectes. Lors du stockage, il est essentiel de dater votre stock. Cela vous permet de faire tourner vos aliments pour éviter le gaspillage.
Sauces et vinaigrettes simples pour plus de saveur
Tout comme les aliments dans les régimes nordiques, les sauces sont simples et contiennent peu d'additifs. Voici une liste de sauces à essayer avec votre plan de repas nordique de 7 jours pour les femmes.
Sauce Gravlax (Hovmästarsås)
- Préparée avec : moutarde, sucre, vinaigre, aneth et huile.
- Servie avec : saumon mariné (gravlax).
Rémoulade
- Une version danoise à base de mayo, cornichons, curry et herbes.
- Accompagnements courants : poisson frit, sandwiches au roast beef.
Sauce à l'aneth
- Fait avec : yaourt ou crème aigre, citron et beaucoup d'aneth frais.
- Idéal pour : poisson, pommes de terre et légumes.
Sauce Skyr
- Utilise du skyr islandais (semblable à un yaourt épais ou à un yaourt grec) comme base.
- Peut être salée (avec des herbes et de l'ail) ou sucrée (avec des baies ou du miel).
Sauce à la Moutarde Complète
- Fait avec : moutarde, vinaigre, miel ou sirop de pomme.
- Se marie bien avec : porc, légumes-racines ou viandes fumées.
Sauce aux Airelles
- Aigre-douce, semblable à la sauce aux canneberges.
- Parfaite avec : boulettes de viande, viandes de gibier, foie.
Sauce Crémeuse aux Champignons
- Préparée à partir de : champignons sauvages, crème, thym.
- Servie avec : pommes de terre et viandes rôties.
Sauce aux Baies de Genévrier
- Légèrement résineux et acidulé.
- Idéal avec : gibier, canard ou autre viande de chasse.
Adapter le régime nordique pour les femmes à mi-parcours de la vie
Adopter le régime nordique ne consiste pas seulement à consommer des ingrédients nordiques. C'est également une question de principes et de philosophie autour de ce régime.
Les principes tels que la consommation d'aliments complets d'origine locale, la limitation du gaspillage, et l'évitement de la viande rouge et des aliments transformés peuvent s'appliquer à presque tout plan alimentaire sain.
Ces principes sont adaptés aux femmes à mi-parcours de la vie qui peuvent connaître une baisse d'œstrogènes, les symptômes de la ménopause et des signes de vieillissement.
Ici, l'accent mis par le régime nordique sur les protéines maigres, les glucides complexes et les graisses saines peut aider à atténuer les symptômes de la ménopause, à préserver la masse musculaire et à stabiliser la glycémie.
Récapitulatif : Simplicité Nordique, Bien-être Moderne
Dans un monde où les régimes à la mode complexes vont et viennent avec des promesses de perte de poids phénoménale, le régime nordique se distingue par sa simplicité et son efficacité pour la perte de graisse et l'amélioration de la qualité de vie.
Ses principes anciens axés sur les aliments entiers provenant de la région, les viandes maigres, la durabilité et la réduction des déchets s'adaptent à l'ère moderne, offrant un cadre qui améliore non seulement la santé, mais également l'environnement.
Bénéfices pour la Santé en 7 Jours Seulement
Pour les femmes en milieu de vie qui n’ont pas encore révisé leur alimentation avec des aliments complets, le régime nordique réduira la sensation de fatigue et apportera un incroyable regain d'énergie.
Certes, les premiers jours peuvent être accompagnés de fringales et de faim, mais après sept jours, il y aura des différences notables avec des niveaux d'énergie qui se stabilisent, une clarté mentale et une santé digestive qui s'améliorent.
Un Nouvel Élan, Anti-Inflammatoire
Un des avantages du régime nordique, souvent sous-estimé, est la sensation d'énergie et la réduction de l'inflammation, grâce à la limitation des aliments transformés et à l'intégration d'aliments riches en nutriments dans l'alimentation.
Les aliments transformés ont été prouvés comme étant responsables de l'inflammation, et leur suppression procure un soulagement et un renouveau.
Lorsque cela est combiné avec des aliments entiers riches en nutriments, chargés en fibres (céréales complètes), protéines (poissons, volaille) et antioxydants (baies, fruits), le corps se sent plus léger et moins apathique, entraînant un regain de qualité de vie.
Étapes Durables pour un Équilibre à Long Terme
Comme pour tout régime alimentaire, maintenir le régime nordique au-delà de sept jours nécessitera une adaptation. Cependant, nous pensons qu'il est beaucoup plus faisable grâce à sa simplicité.
Pour un équilibre à long terme, nous recommandons d'expérimenter différentes recettes et d'inclure d'autres aliments entiers riches en nutriments, même s'ils ne figurent pas sur la liste des aliments nordiques.
Si vous vous autorisez un repas moins sain ou retombez dans de vieilles habitudes, accordez-vous une certaine indulgence, et comprenez que le changement prend du temps. Ensuite, réalignez-vous avec votre plat nordique préféré et continuez à nourrir votre corps pour une meilleure santé.