Régime Sans Glucides, Sans Sucre - Guide Complet pour Une Alimentation Zéro Glucides

Un régime sans glucides ni sucre élimine presque tous les glucides et les sucres ajoutés, en se concentrant plutôt sur les protéines animales, les graisses saines, et une sélection de légumes à faible teneur en glucides. Ce n'est pas comme les régimes céto standards. Au lieu de simplement entrer en cétose, l'objectif d'une consommation quasi nulle de glucides est de pousser votre corps dans cet état plus rapidement tout en soulageant les symptômes liés aux déséquilibres hormonaux tels que la résistance à l'insuline et l'inflammation.

Bien que sa nature restrictive exige une planification attentive pour éviter des carences en nutriments, le plan de régime sans glucides ni sucre est une manière de vivre potentiellement durable qui peut améliorer plusieurs marqueurs métaboliques.

Qu'est-ce qu'un régime sans glucides ni sucre ?

Contrairement au céto, qui permet une consommation minimale de glucides pour la cétose, le régime sans glucides ni sucre vise une consommation de glucides proche de zéro, obligeant le corps à compter entièrement sur les graisses et les protéines. C’est un excellent moyen d’intervenir lorsque vous ressentez un plateau de perte de poids et que rien ne semble fonctionner.

Avec ce régime, vous vous limiterez à consommer moins de 10 grammes par jour sans sucres consommés.

En supprimant les sources de glucose, le corps brûle des graisses et des protéines pour obtenir de l'énergie, un état métabolique appelé gluconéogenèse. Bien que similaire au régime cétogène dans sa restriction des glucides, il exclut même les aliments de base à faible teneur en glucides comme les noix ou les produits laitiers. Ce régime ne convient donc pas à celles qui ne souhaitent pas imposer de lourdes restrictions à leur alimentation.

Différences entre les régimes sans glucides et à faible teneur en glucides

Un régime sans glucides se concentre exclusivement sur des repas composés de protéines animales et de graisses purifiées. Par exemple, un repas cétogène pourrait inclure des nouilles de courgettes avec du pesto, mais une version sans glucides les remplacerait par des crevettes sautées à l'ail dans du beurre infusé. Cette distinction est cruciale pour celles qui cherchent à éliminer toutes les fluctuations de glucose, mais cela augmente également la dépendance aux graisses de haute qualité pour éviter les baisses d'énergie.

Aliments autorisés et interdits dans un régime sans glucides ni sucres

Ce régime met fortement l'accent sur les protéines animales non transformées telles que le faux-filet nourri à l'herbe, la volaille élevée en plein air et les poissons gras comme les sardines. Vous pouvez diversifier vos sources de protéines en ajoutant des œufs de poules élevées en plein air, des fromages à pâte dure et du yaourt grec nature, entier et non sucré. Vous pouvez consommer des légumes non amidonnés comme le bok choy, les courgettes et les haricots verts, mais seulement en petites quantités. Il est également préférable de tirer votre apport en graisses de l'huile d'olive extra vierge, du suif et de l'huile MCT.

Enfin, vous devriez éliminer tous les céréales, légumineuses, fruits et édulcorants de votre alimentation. Même les condiments et épices ne sont pas sûrs.

Meilleures Sources de Protéines pour l'Énergie et le Maintien Musculaire

Les protéines de haute qualité avec des profils complets en acides aminés sont idéales pour préserver la masse musculaire maigre.

Le saumon sauvage apporte des oméga-3 pour réduire l'inflammation, tandis que les œufs de plein air contiennent de la choline pour la santé du foie. Des options moins connues comme le bison ou le gibier offrent des protéines maigres avec une teneur en fer plus élevée. Pour des alternatives végétales, consommez des portions limitées de tempeh ou natto non sucrés, bien que leur contenu en glucides nécessite un contrôle strict des portions.

Les peptides de collagène, ajoutés aux tisanes ou au bouillon d'os, soutiennent l'élasticité de la peau et le fonctionnement des articulations sans provoquer de pic d'insuline.

Les Graisses Saines à Inclure dans Votre Régime

Tout comme avec le régime céto, les graisses sont votre principale source d'énergie dans ce plan alimentaire. Mais comme vous n'avez pas d'autre source d'énergie, vous devez choisir la meilleure qualité disponible. Cela signifie passer à l'huile d'avocat pour la cuisson, utiliser du ghee nourri à l'herbe pour ajouter de la saveur aux viandes rôties, et combattre l'inflammation avec des options riches en oméga-3 comme la pâte d'anchois et l'huile de lin.

Pour les débutants, vous pouvez commencer avec des triglycérides à chaîne moyenne (MCT) provenant de l'huile de coco. Des études prouvent que c'est une excellente source de boost d'énergie rapide sans le stress digestif associé.

Sucres Cachés et Glucides à Surveiller

Les viandes transformées comme le salami ou le bacon contiennent souvent des conservateurs comme le dextrose ou le sirop de maïs. Si vous devez en consommer, choisissez uniquement les marques qui utilisent du sel pour la conservation, mais même dans ce cas, c'est risqué, donc autant les éviter complètement. Pour les mélanges d'épices, nombreux sont ceux qui contiennent des traces de glucides comme le dioxyde de silicium. Les soupes en conserve et les bouillons sont également connus pour leurs sucres cachés, alors apprenez à les préparer vous-même à la maison. Vous devez même prêter attention aux poudres de protéines "sans glucides", qui contiennent parfois des édulcorants artificiels comme la sucralose.

Si vous voyez des termes comme "maltose" et "xylitol" sur les étiquettes d'instructions, évitez-les à tout prix.

Comment structurer les repas sur un régime sans glucides ni sucres

Chaque repas doit s'articuler autour de protéines clés, complétées par des sources de graisses stratégiques.

Un bon exemple est le saumon fumé roulé autour de fromage à la crème ou les côtelettes d'agneau en croûte d'herbes avec des épinards sautés à l'ail. Vous pouvez également vous concentrer sur des protéines abordables comme le poulet entier, que vous pouvez rôtir et réutiliser pour d'autres repas. Les sardines ou maquereaux en conserve sont d'autres points de départ économiques pour les repas lorsque vous suivez un régime sans glucides ni sucres.

Les morceaux de viande moins chers, comme l'épaule de porc ou le paleron de bœuf, deviennent tendres lorsqu'ils sont cuits lentement, et vous pouvez les étirer sur plusieurs portions. De plus, ne sous-estimez pas les légumes surgelés. Les épinards ou le brocoli coûtent souvent moins cher congelés que frais, tout en retenant une densité nutritionnelle similaire.

Pour les matières grasses, le beurre de marque distributeur et l'huile d'olive en vrac sont efficaces. Faire cuire un bouillon d'os en grande quantité à partir des os de viande restants est également un excellent moyen d'ajouter de la saveur et des nutriments à vos repas sans frais supplémentaires.

Équilibrer les Protéines et les Graisses pour la Satiété

Un ratio de 4:1 de graisses à protéines par calorie suffit pour maintenir l'énergie sans surcharger votre système digestif.

Par exemple, un repas de confit de canard, riche en graisses, accompagné de légumes marinés équilibre la richesse avec l'acidité, facilitant ainsi la digestion. Si vous avez des envies, ajoutez une cuillère à soupe de beurre de coco à vos repas, qui contient de l'acide laurique. Certaines études montrent qu'il favorise la satiété.

Hydratation et Électrolytes : Considérations Essentielles

Pendant la phase initiale d'adaptation, il est courant de manquer de sodium, de potassium et de magnésium. Ce n'est pas forcément un gros problème, et vous pouvez le résoudre en sirotant de l'eau avec une pincée de sel. Vous pouvez également ajouter un filet de citron vert pour obtenir des oligo-éléments supplémentaires. Pour le potassium, mangez des tranches d'avocat saupoudrées de sel marin. Vous pouvez également prendre des suppléments de magnésium bisglycinate pour soulager les crampes musculaires et améliorer la qualité du sommeil sans effets secondaires gastro-intestinaux.

Exemple de Timing et Portions des Repas

• Petit-déjeuner : Brouillé de 3 œufs avec 1/4 de tasse de légumes économiques comme le chou ou la courgette, cuits dans 1 c. à café de graisse de bacon réservée.
• Déjeuner : Thon en conserve (dans l'eau) mélangé avec 1 c. à soupe de mayo et moutarde, enveloppé dans des feuilles de laitue. Servir avec un côté de radis marinés (faits maison avec du vinaigre et du sel).
• Dîner : Épaule de porc cuite lentement assaisonnée de poudre d'ail et paprika, effilochée et servie avec 1 tasse de haricots verts surgelés sautés dans la graisse de porc.
• Encas : Œufs durs ou une poignée de graines de tournesol (achetées en vrac).

Plan de Repas Sans Glucides, Sans Sucre sur 7 Jours

Suivre un régime sans glucides et sans sucre est déjà assez complexe comme ça. Le moins que nous puissions faire pour vous aider à réussir est de vous fournir un plan de repas de 7 jours qui privilégie la simplicité, la satiété et la densité nutritionnelle tout en respectant son cadre. Chaque jour équilibre des protéines et des graisses de haute qualité pour soutenir les niveaux d'énergie, le maintien musculaire et la flexibilité métabolique.

Chacune de ces recettes évite les ingrédients transformés, les sucres cachés et les additifs riches en glucides, en se concentrant plutôt sur des aliments entiers comme les morceaux de viande gras, les œufs et les légumes non amidonnés. Les portions sont ajustables selon les niveaux d'activité, mais les macros sont conçues pour maintenir les glucides nets en dessous de 10 grammes par jour.

Que vous soyez novice en matière de restriction glucidique ou que vous affiniez votre approche, ce plan offre une structure sans monotonie, en incorporant des saveurs diversifiées et des méthodes de cuisson pour garder les repas engageants.

Jour 1 : Protéines Élevées et Graisses Saines

• Petit-déjeuner : 3 œufs brouillés avec 30 g de fromage cheddar et 1 cuillère à soupe de beurre (22 g de protéines, 28 g de graisses, 1 g de glucides nets).
• Déjeuner : 170 g de cuisses de poulet grillées (avec peau) avec 1 tasse de choux de Bruxelles rôtis arrosés d'huile d'olive (35 g de protéines, 25 g de graisses, 5 g de glucides nets).
• Dîner : 225 g de saumon poêlé avec 1/2 tasse d'asperges vapeur et 1 cuillère à soupe de beurre aux herbes et à l'ail (45 g de protéines, 30 g de graisses, 2 g de glucides nets).
• En-cas : 30 g de noix de macadamia (2 g de protéines, 21 g de graisses, 1 g de glucides nets).

Jour 2 : Idées de Repas Faciles et Durables

• Petit-déjeuner : Mini-quiches sans croûte avec 4 œufs, 1/4 tasse d'épinards hachés, et 30 g de bacon émietté (24 g de protéines, 18 g de graisses, 1 g de glucides nets).
• Déjeuner : Wraps de laitue avec 140 g de dinde hachée assaisonnée, 1 cuillère à soupe de mayonnaise et céleri haché (30 g de protéines, 15 g de graisses, 2 g de glucides nets).
• Dîner : Côtes courtes de bœuf mijotées (170 g) avec 1 tasse de chou frisé sauté dans du bouillon d'os (40 g de protéines, 35 g de graisses, 3 g de glucides nets).
• En-cas : 2 œufs durs avec une pincée de sel de mer (12 g de protéines, 10 g de graisses, 0 g de glucides nets).

Jours 3-7 : Détail Complet du Plan de Repas Hebdomadaire

Jour 3

• Petit-déjeuner : 4 tranches de bacon sans sucre avec 2 œufs au plat (20 g de protéines, 25 g de graisses, 0 g de glucides nets).
• Déjeuner : 170 g de côtelettes d'agneau grillées avec 1 tasse de radis rôtis au romarin (38 g de protéines, 30 g de graisses, 2 g de glucides nets).
• Dîner : 200 g de crevettes sautées à l'huile de coco avec 1 tasse de bok choy (42 g de protéines, 18 g de graisses, 3 g de glucides nets).

Jour 4

• Petit-déjeuner : 1/2 tasse de yaourt grec entier (non sucré) avec 1 cuillère à soupe de graines de chia (12 g de protéines, 10 g de graisses, 2 g de glucides nets).
• Déjeuner : Tranches de poitrine de porc (170 g) avec 1 tasse de salade de concombre mariné au vinaigre de cidre (25 g de protéines, 40 g de graisses, 1 g de glucides nets).
• Dîner : 225 g de cabillaud au four avec beurre citron-persil et 1 tasse de nouilles de courgette (45 g de protéines, 15 g de graisses, 3 g de glucides nets).

Jour 5

• Petit-déjeuner : Omelette de 3 œufs avec 30 g de fromage de chèvre et 1 cuillère à soupe d'huile d'avocat (21 g de protéines, 30 g de graisses, 1 g de glucides nets).
• Déjeuner : 140 g de pâté de foie de poulet sur bâtonnets de céleri (28 g de protéines, 20 g de graisses, 2 g de glucides nets).
• Dîner : 200 g d'entrecôte avec 1 tasse de champignons sautés au suif (50 g de protéines, 40 g de graisses, 2 g de glucides nets).

Jour 6

• Petit-déjeuner : Saumon fumé (115 g) roulé avec fromage à la crème (20 g de protéines, 22 g de graisses, 1 g de glucides nets).
• Déjeuner : 170 g de magret de canard grillé avec 1 tasse de haricots verts vapeur (40 g de protéines, 25 g de graisses, 4 g de glucides nets).
• Dîner : 225 g de bœuf haché sauté avec 1 tasse de chou et sauce soja (45 g de protéines, 30 g de graisses, 3 g de glucides nets).

Jour 7

• Petit-déjeuner : 2 galettes de saucisse (vérifier les additifs) avec 1/4 tasse de ricotta (18 g de protéines, 25 g de graisses, 1 g de glucides nets).
• Déjeuner : 140 g de sardines en conserve à l'huile d'olive avec rondelles de citron (30 g de protéines, 18 g de graisses, 0 g de glucides nets).
• Dîner : Pilon de dinde rôti (200 g) avec 1 tasse d'épinards au beurre à l'ail (50 g de protéines, 20 g de graisses, 2 g de glucides nets).

Options de Collations Quotidiennes :

• 30 g de chips de parmesan (cuits) (10 g de protéines, 8 g de graisses, 0 g de glucides nets).
• 1/4 tasse de graines de courge (rôties) (8 g de protéines, 14 g de graisses, 2 g de glucides nets).

Effets Secondaires Courants et Comment les Gérer

Passer à un régime sans glucides ni sucre peut déclencher des ajustements physiques temporaires alors que le corps s'adapte à l'utilisation des graisses et des protéines comme carburant. La phase initiale présente souvent des effets secondaires liés à des changements métaboliques et des déséquilibres électrolytiques. Ces réactions sont généralement de courte durée, mais comprendre pourquoi elles se produisent peut faciliter la transition.

Grip Kéto et Déséquilibre Électrolytique

La "grippe kéto" apparaît typiquement dans la première semaine lorsque le corps épuise les réserves de glycogène et élimine l'excès d'eau, entraînant des électrolytes comme le sodium, le potassium et le magnésium. Les symptômes incluent maux de tête, fatigue et crampes musculaires.

Pour contrecarrer cela, augmentez l'apport en sodium en ajoutant 1/2 cuillère à café de sel de mer à votre eau quotidiennement. Vous pouvez reconstituer votre potassium avec de l'avocat (485 mg pour 100 g) ou des épinards (558 mg par tasse). Les aliments riches en magnésium comme les graines de courge (156 mg par once) ou les suppléments (magnésium glycinate, 300-400 mg le soir) soulagent les tensions musculaires. Sirotez du bouillon d'os ou de l'eau enrichie en électrolytes (sans sucres ajoutés) pour rétablir l'équilibre.

Baisse d'Énergie et Période d'Adaptation

Votre corps mettra au moins 2 à 3 semaines pour s'adapter à l'utilisation des graisses comme source d'énergie. Pendant ce temps, vos niveaux d'énergie varieront. Pour atténuer la léthargie attendue pendant la phase d'“adaptation aux graisses”, consommez plus de protéines pour éviter la dégradation musculaire et ajoutez des triglycérides à chaîne moyenne comme l'huile de coco pour une source d'énergie rapide.

Vous devriez également limiter votre cardio pendant cette période. Votre corps ne s'est pas encore ajusté à sa nouvelle source de carburant. Accordez-lui du temps. Maintenez des séances d'entraînement légères, ou pratiquez du yoga en attendant pour éviter les complications.

Changements Digestifs et Santé Intestinale

Sans apport régulier de fibres, votre digestion ralentira, et vous pourriez vous sentir constipée. Une bonne façon de contourner cela sans compromettre votre régime est de manger des légumes non amylacés comme le brocoli ou le chou kale. Les aliments fermentés comme la choucroute ou le kimchi (vérifiez l'absence de sucres ajoutés) introduisent également des probiotiques pour soutenir la flore intestinale.

Si des diarrhées surviennent, elles sont souvent dues à un apport excessif en graisses. Vous devriez donc réduire votre consommation de graisses et laisser le temps à votre corps de s'adapter.

Selon cette étude, les régimes pauvres en glucides sont susceptibles de réduire significativement le nombre de bactéries bénéfiques telles que Bifidobacterium. Vous devrez commencer à consommer des fibres prébiotiques pour minimiser les effets secondaires de votre nouveau microbiome intestinal.

Les erreurs à éviter avec un régime sans glucides et sans sucre

S'appuyer sur des substituts "faibles en glucides" transformés ou sous-estimer les besoins en hydratation sont des erreurs courantes qui peuvent mener à des plateaux ou des risques pour la santé. Heureusement, ces erreurs proviennent de conceptions erronées pouvant être corrigées.

Dans cette section, nous mettrons en lumière les erreurs critiques à éviter, en soulignant l'importance d'une alimentation à base d'aliments entiers, d'une hydratation consciente et d'une durabilité à long terme. En apprenant des mésaventures des autres, vous pouvez affiner votre approche et éviter les revers qui compromettent vos objectifs.

Manque de Nutriments Essentiels dans les Aliments Entiers

Un régime strict sans glucides ni sucre expose à des carences en vitamines et minéraux généralement obtenus à partir d'aliments végétaux, tels que la vitamine C, le magnésium et les fibres. Par exemple, bien que les agrumes soient exclus, les poivrons rouges (95mg de vitamine C pour 100g) et les épinards crus (28mg pour 100g) peuvent combler ce manque. Les abats tels que le foie de bœuf (85g fournissent 15,000 UI de vitamine A et 2,5mg de fer) représentent des alternatives riches en nutriments aux viandes musculaires.

Cette étude a montré que les régimes pauvres en glucides et en antioxydants d'origine végétale augmentent les marqueurs de stress oxydatif. Pour y remédier, alternez entre sources de protéines d'origine végétale et animale, en privilégiant spécifiquement les huîtres pour le zinc, les sardines pour le calcium et les œufs de plein air pour la choline.

Confiance Excessive dans les Produits Transformés Sans Glucides

Les aliments transformés "sans glucides" contiennent souvent des additifs qui compromettent les objectifs de santé. Par exemple, le bœuf séché commercial peut inclure du dextrose (1-2g de sucre par portion) comme conservateur, tandis que les poudres protéinées utilisent souvent de la maltodextrine, qui augmente la glycémie plus que le sucre de table.

Au lieu d'acheter du bacon industriel (qui contient souvent des nitrates), pourquoi ne pas le faire vous-même en utilisant un morceau de poitrine de porc avec les herbes appropriées et du sel ? Vous pouvez également remplacer les barres protéinées par des collations alimentaires complètes comme du saumon en conserve (mélangé avec de l'avocat) ou des fromages à pâte dure.

N'oubliez pas de vérifier les termes tels que "amidon modifié" ou "carraghénane", indicateurs de glucides cachés ou de composés irritant pour les intestins.

Ignorer l'Importance de l'Hydratation et des Fibres

Visez 3 à 4 litres d'eau par jour, en ajoutant des électrolytes comme le sodium (½ c. à café de sel) et le potassium (¼ c. à café de crème de tartre) à un verre pour éviter la déshydratation. L'apport en fibres est également tout aussi important. Sans céréales ni légumineuses, cela peut être difficile à obtenir. Heureusement, les graines de chia et de lin sont des alternatives facilement accessibles et agréables à grignoter.

Récapitulatif du Régime Sans Glucides, Sans Sucre

Un régime sans glucides et sans sucre élimine presque tous les glucides et sucres, en se concentrant plutôt sur les protéines, les graisses saines et un minimum de légumes non féculents. Cette approche diffère des régimes faibles en glucides ou céto en visant une consommation de glucides proche de zéro. Les avantages incluent une amélioration de la sensibilité à l'insuline, une réduction de l'inflammation et une perte de poids potentielle, notamment pour celles qui luttent contre les déséquilibres de la glycémie. Cependant, ce n'est pas pour les âmes sensibles. C'est un régime strict avec peu de marge d'erreur. Une mauvaise planification peut entraîner des carences en nutriments, des déséquilibres électrolytiques et des problèmes digestifs.

Pour réussir sur le long terme, concentrez-vous sur des ingrédients riches en nutriments, des préparations de repas stratégiques, et évitez les pièges courants comme tomber victime de produits industriels « zéro glucide » ou oublier de consommer une variété de micronutriments.

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