Calculateur de calories brûlées pour femmes

Comprendre les calories brûlées et la dépense énergétique

La dépense énergétique représente le total des calories que votre corps utilise tout au long de la journée. Cela inclut tout, depuis la respiration et la digestion des aliments jusqu'à l'exercice et la réalisation des tâches ménagères.

À mesure que vous avancez en âge, suivre cela devient particulièrement important car les niveaux d'œstrogène en déclin modifient la façon dont votre corps traite et stocke l'énergie. Votre brûlage calorique quotidien se compose de plusieurs éléments qui travaillent ensemble pour déterminer vos besoins énergétiques totaux.

Connaître ces composants vous aide à identifier les opportunités d'augmenter la combustion de calories et de soutenir vos objectifs de santé.

Qu'est-ce que le taux métabolique de base (BMR) ?

Le BMR représente les calories que votre corps brûle au repos complet pour maintenir des fonctions de base telles que la respiration, la circulation et la production cellulaire. Cela représente 60 à 70 % de votre dépense énergétique quotidienne totale.

Après 40 ans, le BMR diminue naturellement en raison de la perte musculaire et des changements hormonaux. À 68 kilogrammes, vous pourriez brûler environ 1200 à 1400 calories grâce au BMR seul.

Des facteurs tels que la masse musculaire, la fonction thyroïdienne et la génétique influencent votre BMR individuel, vous permettant de brûler plus ou moins de calories au repos par rapport aux autres.

Comprendre cette base vous aide à reconnaître pourquoi manger trop peu de calories peut en fait ralentir davantage votre métabolisme.

Qu'est-ce que la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) ?

La TDEE combine votre BMR avec les calories brûlées à travers l'activité physique, la digestion et le mouvement quotidien. Cela représente votre brûlage calorique complet pour la journée. La TDEE inclut l'exercice planifié comme le yoga ou la marche, ainsi que les activités non-exercice comme gigoter ou se tenir debout.

Pour la plupart, la TDEE varie de 1600 à 2200 calories, selon le niveau d'activité. La différence entre une femme sédentaire et une active peut être de 400 à 600 calories par jour.

Calculer votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) vous aide à déterminer un apport calorique approprié pour atteindre vos objectifs de maintien ou de perte de poids.

Facteurs influençant les calories brûlées

De nombreux facteurs déterminent combien de calories vous brûlez lors d'une activité donnée. Vos caractéristiques individuelles, comme l'âge, le poids et le niveau de forme physique, créent un profil de combustion des calories unique. Les facteurs spécifiques à l'activité tels que l'intensité, la durée et le type de mouvement sont également pris en considération, tout comme les conditions environnementales comme la température et le terrain.

Comprendre ces variables vous aide à faire des estimations plus précises et à ajuster vos activités pour maximiser la combustion des calories. Cette connaissance devient particulièrement précieuse lors de la création de routines de fitness durables adaptées à votre corps en mutation.

Âge et métabolisme

En dehors de la périménopause et de la ménopause, la masse musculaire diminue naturellement avec l'âge. Comme le tissu musculaire brûle plus de calories que le tissu adipeux, cela contribue au ralentissement métabolique. Votre corps devient également moins réactif à l'insuline, affectant la façon dont il traite les glucides d'aliments comme le quinoa ou les patates douces. Ces changements signifient que les mêmes activités qui brûlaient beaucoup de calories dans vos 20 et 30 ans ne sont plus aussi efficaces.

Poids et composition corporelle

Les personnes plus lourdes brûlent plus de calories lors d'activités physiques car déplacer un poids corporel plus important nécessite de dépenser plus d'énergie.

Par exemple, une femme de 82 kilogrammes marchant à 5,6 km/h brûle environ 298 calories par heure, tandis qu'une femme de 64 kilogrammes en brûle environ 231 au même rythme. Cependant, le poids total n'est pas aussi important que votre composition corporelle, en particulier la quantité de masse musculaire que vous avez.

Le tissu musculaire brûle des calories même au repos, tandis que le tissu adipeux reste métaboliquement inactif. Avoir des ratios élevés de muscle par rapport à la graisse brûle plus de calories tout au long de la journée, rendant l'entraînement en force particulièrement précieux pour maintenir la santé métabolique pendant les transitions hormonales.

Type et intensité de l'activité

Différentes activités brûlent des calories à des rythmes différents, à la fois pendant l'activité elle-même et après

Par exemple, les exercices d'intensité élevée comme l'entraînement par intervalles peuvent brûler 400 à 600 calories par heure, tandis que le yoga doux peut en brûler 150 à 200. Mais, selon les études, l'effet de postcombustion des exercices intenses signifie que votre corps continue de brûler des calories pendant des heures après.

De manière similaire, les activités et exercices utilisant plusieurs groupes musculaires brûlent plus de calories que les mouvements isolés. Vous brûlez également plus de calories en marchant en montée et en pratiquant des exercices aquatiques, comme la natation.

Comprendre ces variations et nuances peut vous aider à choisir les bonnes activités et à ajouter de la variété à votre routine de fitness. cela vous aide à choisir des activités qui correspondent à vos objectifs de calories et à vos capacités physiques.

Comment utiliser le calculateur de calories brûlées

Utiliser un calculateur de calories brûlées nécessite d'entrer des informations personnelles précises et de comprendre comment interpréter les résultats.

Notre calculateur utilise une formule établie basée sur les équivalents métaboliques (MET) pour estimer la dépense énergétique. Cela fournit un point de départ utile pour suivre votre brûlage de calories quotidien.

Pour de meilleurs résultats, utilisez-le régulièrement et prêtez attention à la façon dont votre corps réagit au fil du temps.

Le suivi régulier vous aide à identifier des schémas et à faire des ajustements pour soutenir vos objectifs de santé tout en tenant compte de votre métabolisme changeant.

Saisie de vos informations personnelles

Voici comment utiliser notre calculateur de calories brûlées pour les femmes :

• Commencez par entrer votre poids actuel, votre âge et votre taille avec précision.
• Sélectionnez votre activité dans la liste fournie, en choisissant l'option qui correspond le mieux à votre niveau d'effort réel.
• Indiquez la durée de l'activité en minutes ou en heures.

Nous pouvons vous demander de fournir des détails supplémentaires, comme le niveau de forme physique ou le pourcentage de graisse corporelle, pour des estimations plus précises. Soyez honnête quant aux niveaux d'intensité plutôt que de fixer des objectifs ambitieux. Une marche modérée est conviviale à la conversation, tandis qu'une activité intense rend difficile de parler. Des entrées précises produisent des estimations caloriques plus fiables, facilitant ainsi la prise de meilleures décisions concernant votre nutrition et vos plans d'exercice.

Interprétation des résultats

Les résultats du calculateur fournissent des estimations, pas des mesures exactes, en raison des variations métaboliques individuelles. Utilisez ces chiffres comme points de départ pour comprendre vos habitudes de dépense énergétique. Pour cette raison, vous voudrez suivre les résultats sur plusieurs semaines et comparer les calories brûlées lors de différentes activités tout au long de différentes journées pour ajuster les exercices à vos objectifs, vos préférences et votre disponibilité.

Combinez les données du calculateur avec vos sensations et tout changement que vous avez pu traverser pour obtenir de meilleurs résultats.

Augmenter la combustion des calories grâce à des changements de mode de vie

Vous seriez surpris de voir combien de petits ajustements à votre routine quotidienne peuvent augmenter de manière significative la dépense calorique totale sans nécessiter d'engagements de temps majeurs. Ces changements deviennent particulièrement importants au fil des années, vous permettant de brûler plus de calories sans dépenser autant d'énergie ni prendre plus de votre temps.

Des modifications simples, telles que prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur ou se garer plus loin, s'accumulent tout au long de la journée.

Ces moyens durables de bouger plus s'intègrent naturellement dans votre emploi du temps existant, contrecarrant certains des déclins métaboliques associés au vieillissement et aux changements hormonaux.

Incorporer une activité physique régulière

Brûler des calories, rester en forme et perdre du poids ne signifie pas forcément s'entraîner en force ou faire quelque chose avec lequel vous n'êtes pas toujours à l'aise. Construire des habitudes de fitness durables signifie rechercher les activités que vous aimez le plus.

La marche reste l'une des options les plus accessibles, brûlant 200 à 400 calories par heure, selon le rythme et le terrain. Danser, nager ou faire du vélo offre de la variété tout en maintenant des bénéfices cardiovasculaires. Participer à un cours de yoga, s'inscrire pour apprendre la boxe ou un art martial, sont d'autres exemples.

Commencez par des séances plus courtes et augmentez progressivement le temps passé et l'intensité de votre entraînement à mesure que votre corps s'habitue à l'activité.

Mais même si vous ne vous sentez pas toujours en train de donner le meilleur de vous-même, ce qui compte le plus, c'est la cohérence.

La cohérence compte plus que l'intensité pour un succès à long terme. Les recherches indiquent que les femmes qui maintiennent une activité régulière pendant la périménopause prennent significativement moins de poids et sont à bien moins de risque pour certaines complications.

Rappelez-vous qu'il n'est jamais trop tard pour découvrir ce que vous pourriez aimer d'autre. Explorez et expérimentez jusqu'à ce que vous trouviez des activités qui vous semblent gérables et amusantes.

Entraînement en force et masse musculaire

Bien que vous n'ayez pas besoin de vous entraîner en force, cela aide. Comme nous l'avons déjà mentionné, le tissu musculaire brûle environ trois fois plus de calories que le tissu adipeux, même au repos.

Deux séances d'entraînement en force par semaine peuvent aider à préserver la masse musculaire à mesure que les niveaux d'œstrogène diminuent. Cela ne signifie pas qu'il faut nécessairement aller à la salle de sport. Les exercices de poids corporel comme les squats, les pompes modifiées et les fentes ne nécessitent aucun équipement tout en renforçant la force fonctionnelle. Les bandes de résistance offrent des options portables pour maintenir des routines de construction musculaire.

Concentrez-vous sur les mouvements composés qui travaillent plusieurs groupes musculaires simultanément pour maximiser la combustion des calories. Même des gains de force modestes peuvent augmenter votre taux métabolique au repos de 50 à 100 calories par jour, aidant à compenser le déclin métabolique lié à l'âge.

Habitudes quotidiennes pour augmenter la dépense énergétique

Se tenir debout en travaillant brûle 50 % plus de calories que de s'asseoir, ajoutant des augmentations significatives au quotidien. Prendre des appels téléphoniques en marchant ou faire des tâches ménagères pendant les pauses publicitaires sont d'autres occasions de vous bouger et de rester actif.

Gigoter, s'étirer et changer de position tout au long de la journée contribuent à l'activité non-exercice, donc ne les sous-estimez pas.

D'autres moyens pour stimuler votre métabolisme incluent abaisser la température de votre maison. Les environnements froids nécessitent des calories supplémentaires pour maintenir la température corporelle.

Ces micro-mouvements et micro-ajustements s'accumulent au fil du temps, ajoutant potentiellement 200 à 400 calories à votre dépense quotidienne.

Combiner le suivi des calories avec l'équilibre nutritionnel

Le suivi des calories seul ne raconte pas toute l'histoire de votre santé et de votre poids. La qualité et le moment des calories comptent autant que la quantité, en particulier pour les femmes traversant des changements hormonaux. Les protéines provenant de sources comme le yaourt grec ou les lentilles soutiennent le maintien musculaire tout en nécessitant plus d'énergie pour être digérées. Les glucides complexes des flocons d'avoine ou du quinoa fournissent une énergie durable pour les entraînements. Les graisses saines, comme celles trouvées dans les avocats ou l'huile d'olive, soutiennent la production d'hormones.

Équilibrer ces macronutriments avec votre niveau d'activité crée une approche plus durable pour rester en forme, en bonne santé et active dans vos dernières années.

Importance de la distribution des macronutriments

Visez 25 à 30 % des calories provenant de sources protéiques comme les œufs, le poisson ou les pois chiches pour maximiser la préservation musculaire. Les glucides doivent constituer 40 à 45 % de l'apport, en se concentrant sur des options riches en fibres comme les baies ou les légumes qui stabilisent le sucre sanguin. Les graisses doivent représenter 25 à 30 % des calories, en mettant l'accent sur les choix anti-inflammatoires comme les noix ou le saumon.

Cette répartition commune des macros soutient des niveaux d'énergie stables tout en fournissant à votre corps les nutriments nécessaires pour un métabolisme optimal.

Le timing des protéines autour des entrainements améliore la récupération musculaire et la combustion des calories.

Aligner votre régime avec les niveaux d'activité

Votre corps a besoin de carburant pour bouger. Donc n'oubliez pas de faire correspondre votre consommation de glucides à votre niveau d'activité et au moment.

Les jours d'exercice à haute intensité nécessitent des glucides supplémentaires provenant de sources comme les patates douces ou le riz brun pour alimenter la performance et la récupération. Pendant vos jours de repos, vous voudrez légèrement réduire votre consommation de glucides tout en maintenant votre apport en protéines et en graisses saines.

La nutrition post-entraînement dans les deux heures optimise la récupération et les avantages métaboliques. Les collations pré-entraînement qui combinent protéines et glucides, comme des tranches de pomme avec du beurre d'amande, peuvent améliorer la performance et la combustion des calories.

Écoutez les signes de faim et ajustez vos portions en fonction du niveau d'activité et de ce que vous ressentez pour éviter de vous sentir contraint à suivre des plans de repas rigides souvent ignorant les besoins changeants de votre corps.

Source :

1. Erdélyi, Aliz, et al. "The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause—A Review." Nutrients, vol. 16, no. 1, 2023, p. 27, https://doi.org/10.3390/nu16010027.
2. Tucker, Wesley J et al. “Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise.” Journal of strength and conditioning research vol. 30,11 (2016): 3090-3097. doi:10.1519/JSC.0000000000001399
3. Sternfeld, Barbara, and Sheila Dugan. "Physical Activity and Health During the Menopausal Transition." Obstetrics and Gynecology Clinics of North America, vol. 38, no. 3, 2011, p. 537, https://doi.org/10.1016/j.ogc.2011.05.008.