Calculadora de Calorías Quemadas para Mujeres

Comprensión de las Calorías Quemadas y el Gasto Energético

El gasto energético representa el total de calorías que tu cuerpo utiliza a lo largo del día. Esto incluye desde respirar y digerir alimentos hasta hacer ejercicio y completar tareas del hogar.

En tus años posteriores, llevar un seguimiento de esto se vuelve particularmente importante, ya que la disminución de los niveles de estrógeno altera cómo tu cuerpo procesa y almacena energía. Tu quema diaria de calorías consta de varios componentes que trabajan juntos para determinar tus necesidades energéticas totales.

Conocer estos componentes te ayuda a identificar oportunidades para aumentar la quema de calorías y apoyar tus objetivos de salud.

¿Qué es la Tasa Metabólica Basal (TMB)?

La TMB representa las calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto para mantener funciones básicas como la respiración, la circulación y la producción celular. Esto representa el 60-70% de tu gasto energético diario total.

Después de los 40, la TMB disminuye naturalmente debido a la pérdida de masa muscular y los cambios hormonales. Con 68 kilos, podrías quemar alrededor de 1,200-1,400 calorías solo mediante la TMB.

Factores como la masa muscular, la función tiroidea y la genética influyen en tu TMB individual, permitiéndote quemar más o menos calorías en reposo en comparación con otros.

Comprender esta base te ayuda a reconocer por qué consumir muy pocas calorías puede en realidad ralentizar aún más tu metabolismo.

¿Qué es el Gasto Energético Diario Total (GEDT)?

El GEDT combina tu TMB con las calorías quemadas a través de la actividad física, la digestión y el movimiento diario. Esto representa tu quema completa de calorías para el día. El GEDT incluye ejercicio planificado como yoga o caminatas, además de la actividad no ejercitante como moverse inquietamente o estar de pie.

Para la mayoría, el GEDT varía de 1,600 a 2,200 calorías, dependiendo del nivel de actividad. La diferencia entre una mujer sedentaria y una activa puede ser de 400-600 calorías diarias.

Calcular tu Gasto Energético Diario Total (GEDT) te ayuda a determinar una ingesta calórica adecuada para el mantenimiento o la pérdida de peso.

Factores que Influyen en las Calorías Quemadas

Varios factores determinan cuántas calorías quemas durante cualquier actividad dada. Tus características individuales, como la edad, el peso y el nivel de estado físico, crean un perfil único de quema de calorías. También se consideran factores específicos de la actividad como la intensidad, duración y tipo de movimiento, así como las condiciones ambientales como la temperatura y el terreno.

Comprender estas variables te ayuda a hacer estimaciones más precisas y ajustar tus actividades para maximizar la quema de calorías. Este conocimiento se vuelve particularmente valioso al crear rutinas de ejercicio sostenibles que funcionen con tu cuerpo cambiante.

Edad y Metabolismo

Además de la perimenopausia y la menopausia, la masa muscular disminuye naturalmente con la edad. Dado que el tejido muscular quema más calorías que el tejido graso, esto contribuye a la desaceleración metabólica. Tu cuerpo también se vuelve menos receptivo a la insulina, afectando cómo procesa los carbohidratos de alimentos como la quinoa o las batatas. Estos cambios significan que las mismas actividades que quemaban calorías significativas en tus 20 y 30 años ahora ya no son tan efectivas.

Peso y Composición Corporal

Las personas más pesadas queman más calorías durante las actividades físicas porque mover un peso corporal mayor requiere gastar más energía.

Por ejemplo, una mujer de 81 kilos caminando a 5.6 km/h quema aproximadamente 298 calorías por hora, mientras que una mujer de 63 kilos quema alrededor de 231 calorías al mismo ritmo. Sin embargo, el peso total no es tan importante como tu composición corporal, particularmente la cantidad de masa muscular que tienes.

El tejido muscular quema calorías incluso en reposo, mientras que el tejido graso permanece metabólicamente inactivo. Tener ratios más altos de músculo a grasa quema más calorías a lo largo del día, haciendo que el entrenamiento de fuerza sea particularmente valioso para mantener la salud metabólica durante las transiciones hormonales.

Tipo e Intensidad de la Actividad

Diferentes actividades queman calorías a diferentes ritmos, tanto durante la actividad misma como después.

Por ejemplo, ejercicios de alta intensidad como el entrenamiento por intervalos pueden quemar de 400 a 600 calorías por hora, mientras que el yoga suave podría quemar de 150 a 200 calorías. Pero, según estudios, el efecto postcombustión de los ejercicios intensos significa que tu cuerpo continúa quemando calorías durante horas después.

En una nota similar, las actividades y ejercicios que usan múltiples grupos musculares queman más calorías que los movimientos aislados. También quemas más calorías caminando cuesta arriba y haciendo ejercicios acuáticos, como nadar.

Entender estas variaciones y matices puede ayudarte a elegir las actividades adecuadas y añadir variedad a tu rutina de ejercicios.  te ayuda a elegir actividades que se alineen con tus objetivos calóricos y capacidades físicas.

Cómo Usar la Calculadora de Calorías Quemadas

Usar una calculadora de calorías quemadas requiere introducir información personal precisa y comprender cómo interpretar los resultados.

Nuestra calculadora utiliza una fórmula establecida basada en equivalentes metabólicos (METs) para estimar el gasto energético. Esto proporciona un punto de partida útil para seguir la quema diaria de calorías.

Para obtener los mejores resultados, úsalos de manera consistente y presta atención a cómo responde tu cuerpo con el tiempo.

El seguimiento regular te ayuda a identificar patrones y hacer ajustes para apoyar tus objetivos de salud mientras acomodas tu metabolismo cambiante.

Introducción de Tu Información Personal

Así es como utilizas nuestra calculadora de calorías quemadas para mujeres:

• Comienza introduciendo tu peso actual, edad y altura con precisión.
• Selecciona tu actividad de la lista proporcionada, eligiendo la opción que más se aproxime a tu nivel de esfuerzo real.
• Introduce la duración que pasaste en la actividad en minutos u horas.

Podemos pedirte que proporciones detalles adicionales, como nivel de estado físico o porcentaje de grasa corporal, para obtener estimaciones más precisas. Sé honesta sobre los niveles de intensidad en lugar de establecer metas aspiracionales. Una caminata moderada se siente conversacional, mientras que la actividad vigorosa hace difícil hablar. Entradas precisas generan estimaciones de calorías más confiables, lo que permite una mejor toma de decisiones sobre tu nutrición y planes de ejercicio.

Interpretación de los Resultados

Los resultados de la calculadora proporcionan estimaciones, no mediciones exactas, debido a las variaciones metabólicas individuales. Usa estos números como puntos de partida para comprender tus patrones de gasto de energía. Por esta razón, querrás seguir los resultados durante varias semanas y comparar las calorías quemadas en diferentes actividades a lo largo de diferentes días para ajustar los ejercicios que se ajusten a tus objetivos, preferencias y disponibilidad.

Combina los datos de la calculadora con cómo te sientes y cualquier cambio que puedas haber experimentado para obtener mejores resultados.

Aumentar la Quema de Calorías a Través de Cambios en el Estilo de Vida

Te sorprenderías de cómo pequeños ajustes en tu rutina diaria pueden aumentar significativamente el gasto total de calorías sin requerir compromisos de tiempo mayores. Estos cambios se vuelven particularmente importantes en tus años posteriores, permitiéndote quemar más calorías sin gastar tanta energía ni ocupar más de tu tiempo.

Las modificaciones simples, como tomar las escaleras en lugar del ascensor o estacionarte más lejos, se suman a lo largo del día.

Estas formas sostenibles de moverte más encajan de manera natural en tu horario existente, contrarrestando parte de la disminución metabólica asociada con el envejecimiento y los cambios hormonales.

Incorporar Actividad Física Regular

Quemar calorías, mantenerse en forma y perder peso no necesariamente significa entrenamiento de fuerza o hacer algo con lo que no siempre te sientas cómoda. Construir hábitos de ejercicio duraderos significa buscar actividades que disfrutes más.

Caminar sigue siendo una de las opciones más accesibles, quemando de 200 a 400 calorías por hora, dependiendo del ritmo y el terreno. Bailar, nadar o andar en bicicleta ofrece variedad mientras se mantiene los beneficios cardiovasculares. Tomar una clase de yoga, inscribirse para aprender boxeo o un arte marcial son otros ejemplos.

Comienza con sesiones más cortas y aumenta gradualmente tu tiempo dedicado y la intensidad de tu entrenamiento a medida que tu cuerpo se acostumbra a la actividad.

Pero incluso si no siempre sientes que estás dando todo, lo que importa más es la consistencia.

La consistencia importa más que la intensidad para el éxito a largo plazo. La investigación indica que las mujeres que mantienen actividad regular durante la perimenopausia ganan significativamente menos peso y están en mucho menor riesgo de ciertas complicaciones.

Recuerda que nunca es demasiado tarde para descubrir qué más podrías amar. Explora y experimenta hasta encontrar actividades que se sientan manejables y divertidas.

Entrenamiento de Fuerza y Masa Muscular

Aunque no tienes que entrenar fuerza, esto sí ayuda. Como ya hemos mencionado, el tejido muscular quema aproximadamente tres veces más calorías que el tejido graso, incluso en reposo.

Dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana pueden ayudar a preservar la masa muscular a medida que disminuyen los niveles de estrógeno. Esto no significa tener que ir al gimnasio tampoco. Ejercicios de peso corporal como sentadillas, flexiones modificadas y estocadas no requieren equipo mientras construyen fuerza funcional. Las bandas de resistencia ofrecen opciones portátiles para mantener rutinas de desarrollo muscular.

Concéntrate en movimientos compuestos que trabajen múltiples grupos musculares simultáneamente para una máxima quema de calorías. Incluso ganancias modestas de fuerza pueden aumentar tu tasa metabólica en reposo en 50-100 calorías diarias, ayudando a compensar la disminución metabólica relacionada con la edad.

Hábitos Diarios para Aumentar el Gasto Energético

Estar de pie mientras trabajas quema un 50% más de calorías que sentarse, sumando incrementos diarios significativos. Tomar llamadas telefónicas mientras caminas o hacer tareas del hogar durante los comerciales son ejemplos de otras oportunidades para moverte y mantenerte activo.

Moverse inquietamente, estirarse y cambiar de posición a lo largo del día contribuyen a la actividad no ejercitante, así que no los subestimes.

Otras formas de aumentar tu metabolismo incluyen bajar la temperatura de tu hogar. Los ambientes fríos requieren calorías adicionales para mantener la temperatura corporal.

Estos micromovimientos y microajustes se acumulan con el tiempo, potencialmente añadiendo 200-400 calorías a tu gasto diario.

Combinando el Seguimiento de Calorías con el Equilibrio Nutricional

Solo seguir las calorías no cuenta la historia completa sobre tu salud y peso. La calidad y el momento de las calorías importan tanto como la cantidad, particularmente para las mujeres que navegan cambios hormonales. La proteína de fuentes como el yogur griego o las lentejas apoya el mantenimiento muscular mientras requiere más energía para digerir. Los carbohidratos complejos de la avena o la quinoa proporcionan energía sostenida para entrenamientos. Las grasas saludables, como las que se encuentran en los aguacates o el aceite de oliva, apoyan la producción de hormonas.

Equilibrar estos macronutrientes con tu nivel de actividad crea un enfoque más sostenible para mantenerte en forma, saludable y activa en tus años posteriores.

Importancia de la Distribución de Macronutrientes

Apunta a que el 25-30% de las calorías provenga de fuentes de proteína como huevos, pescado o garbanzos para maximizar la preservación muscular. Los carbohidratos deben constituir el 40-45% de la ingesta, enfocándose en opciones ricas en fibra como bayas o vegetales que estabilizan el azúcar en sangre. Las grasas deben representar el 25-30% de las calorías, enfatizando opciones antiinflamatorias como las nueces o el salmón.

Esta distribución común de macros apoya niveles de energía estables mientras proporciona a tu cuerpo los nutrientes necesarios para un metabolismo óptimo.

El momento de la proteína alrededor de los entrenamientos mejora la recuperación muscular y la quema de calorías.

Alineando la Dieta con los Niveles de Actividad

Tu cuerpo necesita combustible para moverse. Así que no olvides igualar tu ingesta de carbohidratos con tu nivel de actividad y tiempo.

Los días de ejercicio de mayor intensidad requieren carbohidratos adicionales de fuentes como las batatas o el arroz integral para alimentar el rendimiento y la recuperación. Durante tus días de descanso, querrás reducir ligeramente tu ingesta de carbohidratos mientras mantienes tu consumo de proteínas y grasas saludables.

La nutrición postejercicio en un plazo de dos horas optimiza la recuperación y los beneficios metabólicos. Los refrigerios preejercicio que combinan proteínas y carbohidratos, como rodajas de manzana con mantequilla de almendras, pueden mejorar el rendimiento y la quema de calorías.

Escucha las señales de hambre y ajusta tus porciones basadas en el nivel de actividad y cómo te sientes para evitar sentirte presionada a seguir planes de comidas rígidos que a menudo ignoran las necesidades cambiantes de tu cuerpo.

Fuente:

1. Erdélyi, Aliz, et al. "The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause—A Review." Nutrients, vol. 16, no. 1, 2023, p. 27, https://doi.org/10.3390/nu16010027.
2. Tucker, Wesley J et al. “Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise.” Journal of strength and conditioning research vol. 30,11 (2016): 3090-3097. doi:10.1519/JSC.0000000000001399
3. Sternfeld, Barbara, and Sheila Dugan. "Physical Activity and Health During the Menopausal Transition." Obstetrics and Gynecology Clinics of North America, vol. 38, no. 3, 2011, p. 537, https://doi.org/10.1016/j.ogc.2011.05.008.