Calculadora de Dieta Inversa para Mujeres
¿Estás a punto de alcanzar tu objetivo de pérdida de peso y te preocupa volver a ganar peso? Entonces no estás solo, ya que la amenaza de recuperar el peso perdido es muy real.
Investigaciones muestran que el mantenimiento a largo plazo del peso perdido es un gran desafío para el tratamiento de la obesidad. Aquí, más de la mitad del peso perdido se recupera en dos años y más del 80% del peso perdido se recupera en cinco años.
Esto se debe a desafíos conductuales, ambientales y psicológicos que gradualmente nos llevan a viejos hábitos, con demasiadas personas levantando el pie del acelerador una vez que alcanzan su peso objetivo, antes de volver a ganar el peso.
Aquí es donde la dieta inversa puede ayudar. Es una estrategia para aumentar gradualmente las calorías después de la pérdida de peso para prevenir una rápida recuperación del peso.
En este artículo, presentamos la calculadora de dieta inversa para mujeres. Hablamos sobre cómo funciona, los macronutrientes, los mejores alimentos para una dieta inversa y cómo rastrear tu progreso para mantener el peso a largo plazo.
¿Qué es una Calculadora de Dieta Reversa para Mujeres?
La calculadora de dieta reversa para mujeres es una herramienta digital que ayuda a las mujeres a aumentar gradualmente la ingesta de calorías para prevenir un aumento de peso rápido. La calculadora toma en cuenta información como tus calorías diarias actuales, macronutrientes, edad, peso, nivel de actividad y objetivos para formular un plan de dieta reversa.
El plan de dieta reversa contiene calorías y macronutrientes para mantener la pérdida de peso y alcanzar tus objetivos futuros.
Por qué las Mujeres Mayores de 40 Necesitan un Plan de Dieta Reversa
Para las mujeres, los 40 son uno de los momentos más desafiantes de sus vidas. Destacan por el declive en la producción de estrógenos y el inicio de la menopausia, lo que se siente como una batalla cuesta arriba.
Durante este tiempo, las mujeres experimentan un aumento en el apetito, una disminución en la masa libre de grasa (músculo, hueso, órganos, tejido conectivo, agua), un aumento en la masa grasa y un cambio en el almacenamiento de grasa de las caderas y muslos hacia el abdomen.
Aquí, se ha demostrado que la grasa visceral aumenta de un promedio de 5-8% en la premenopausia al 15-20% de la grasa corporal total en la posmenopausia. Esto incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer.
Estos cambios hormonales, combinados con un metabolismo más lento y una reducción general de la actividad física, hacen que sea más fácil que nunca recuperar peso.
Un plan de dieta reversa asegura que las calorías se incrementen gradualmente para mantener o ganar peso de manera saludable, no solo para mantener el peso, sino para asegurar una salud a largo plazo de calidad.
Cómo Usar la Calculadora de Dieta Reversa
Esta herramienta te guía a través de aumentar lentamente tu ingesta cada semana según la retroalimentación del cuerpo, entrenamiento y objetivos.
- Introduce Tus Calorías Diarias Actuales y Macros: Estos se utilizan como base. Aquí, la calculadora ajustará las calorías y los macros para un aumento de peso gradual y saludable.
- Introduce Tu Peso Corporal, Edad y Nivel de Actividad Actuales: Esto influye en tu gasto energético diario, con el que la calculadora puede formar un excedente calórico para el aumento de peso.
- Elige Tu Objetivo (Mantenimiento, Construcción de Músculo o Recuperación de Pérdida de Grasa): Esto determina el aumento de calorías. Por ejemplo, con mantenimiento, la ingesta calórica debe mantenerse, mientras que las calorías deben incrementarse para construir músculo.
- Configura Tu Proporción de Macros Preferida: Elige tu proporción de macronutrientes para tu objetivo específico.
- Haz Clic en Calcular para Obtener el Aumento Semanal de Calorías y Macros: Calcula tus calorías e ideal de macronutrientes para alcanzar tus objetivos específicos.
¿Qué son los Macros?
Los macronutrientes se refieren a los carbohidratos, proteínas y grasas que son vitales para muchos de los procesos fisiológicos del cuerpo. Cada uno es considerado una fuente de energía, y cada uno tiene una función única dentro del cuerpo. A continuación, discutimos el rol de cada macronutriente para resaltar su importancia para la salud general.
Carbohidratos
Los carbohidratos son conocidos como una de las principales fuentes de combustible del cuerpo, constituyendo el 45-65% de nuestra ingesta calórica total en una dieta estándar. Conteniendo 4 calorías (kcal) de energía por gramo, se ha demostrado que elevan la glucosa en sangre, estimulan la insulina y promueven la absorción de glucosa almacenada como glucógeno hasta que se necesita más energía.
Estudios indican que los carbohidratos pueden contener fibra que puede apoyar la salud intestinal, y la función inmunológica, mejorar la saciedad y la función intestinal, y reducir el colesterol.
Proteínas
La proteína tiene varios roles en el cuerpo. Constituyendo el 10-35% de la ingesta calórica total, se considera el bloque de construcción del cuerpo, utilizado como hormonas, enzimas, soportes estructurales, y para construir y preservar la masa muscular.
Al igual que los carbohidratos, cada gramo contiene 4 kcal, sin embargo, se ha demostrado que es el macronutriente más saciante. Investigaciones muestran que la proteína puede mejorar la saciedad e incrementar la termogénesis, que es la cantidad de energía requerida para digerir los alimentos. Esto significa un mayor gasto energético y menos calorías consumidas, lo que lleva a una mejor gestión del peso y pérdida de peso.
Grasas
Las grasas constituyen el 20-35% de nuestra ingesta calórica diaria, son vitales para muchos de los sistemas del cuerpo, incluida la absorción de nutrientes, protección de órganos y producción hormonal. Cada gramo de grasa contiene 9 kcal por gramo, siendo el macronutriente más denso, lo que lo hace una gran fuente de energía.
Las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) en particular son increíbles para el cuerpo, ya que se ha demostrado que reducen las enfermedades cardiovasculares y la inflamación mientras apoyan la salud cerebral.
Para una comprensión más profunda de los macronutrientes, lee Qué son los Macros.
Por qué los Macros son Importantes Durante la Dieta Reversa
Los macronutrientes son un componente importante en el proceso de nutrición. Mientras que las calorías determinan nuestra ingesta energética diaria, los macronutrientes determinan la composición de esas calorías.
Por ejemplo, después de mantener un déficit calórico y alcanzar tus objetivos de pérdida de peso, puede ser fácil aumentar las calorías. Sin embargo, si el equilibrio de los macronutrientes es incorrecto, puede llevar a picos en el azúcar en sangre y disminución de la saciedad, lo que puede aumentar el riesgo de aumentar de peso.
Para evitar volver a viejos hábitos y recuperar el peso, los macronutrientes deben ser monitoreados y ajustados mientras las calorías se incrementan gradualmente.
Aquí, los macronutrientes deben equilibrarse para asegurar que se consuman suficientes carbohidratos complejos y proteínas para mantener los niveles de energía y la saciedad. Mientras tanto, se requiere la cantidad correcta de grasa saludable para mantener la salud hormonal y seguir absorbiendo nutrientes vitales. Para más información, lee Cómo Contar Macros para Mujeres.
Macros vs. Calorías: ¿Cuál es la Diferencia?
Los macronutrientes y las calorías desempeñan roles específicos en la nutrición. Las calorías muestran el contenido energético total de los alimentos, mientras que los macros muestran la composición alimentaria de carbohidratos, proteínas y grasas.
Controlar la ingesta calórica es necesario para perder y ganar peso, mientras que los macronutrientes pueden asegurar que los niveles de energía, la masa muscular y la salud hormonal se mantengan durante todo el proceso.
Para mostrar cómo difieren, presentamos dos alimentos con el mismo tamaño de porción, pero con diferentes macronutrientes y calorías.
| Alimento | Pechuga de Pollo (100 g) | Salmón (100 g) |
|---|---|---|
| Calorías | 165 kcal | 208 kcal |
| Carbohidratos | 0 g | 0 g |
| Proteína | 31 g | 20 g |
| Grasas | 3.6 g | 12 g |
El pollo y el salmón son alimentos densos en nutrientes excelentes para consumir durante una dieta reversa y son un ejemplo perfecto para mostrar cómo funcionan las calorías y la composición de macronutrientes.
A pesar de tener el mismo tamaño, y que la pechuga de pollo tenga 11 g más de proteína, el salmón contiene 43 kcal más, lo que se debe principalmente a sus adicionales 8.4 g (75.6 kcal) de grasa.
Esto no significa que el salmón sea peor, sino que es una ilustración de cómo diferentes composiciones de macronutrientes alteran las calorías totales.
Para más información, recomendamos leer Contando Macros vs Calorías para una comparación más detallada.
Mejores Alimentos para Agregar Durante una Dieta Reversa
Comprender tu ingesta de calorías y macronutrientes es vital durante la dieta reversa. El siguiente paso es construir una dieta con las mejores fuentes de carbohidratos, proteínas y grasas saludables. A continuación, enumeramos los mejores alimentos para un conteo fácil de macronutrientes que te ayudarán a lograr tus objetivos de dieta reversa.
Carbohidratos
| Alimento | Carbs (g/100 g) | Calorías (kcal) |
|---|---|---|
| Avena | 66.3 g | 389 kcal |
| Pan Integral | 43 g | 252 kcal |
| Frijoles | 24 g | 139 kcal |
| Arroz Integral | 24 g | 112 kcal |
| Quinua | 21.3 g | 120 kcal |
| Lentejas | 20.1 g | 116 kcal |
| Camote | 20.1 g | 86 kcal |
Proteínas
| Alimento | Proteína (g/100 g) | Calorías (kcal) |
|---|---|---|
| Pechuga de Pollo | 31 g | 165 kcal |
| Semillas de Calabaza | 30 g | 559 kcal |
| Salmón | 20 g | 208 kcal |
| Lomo de Cerdo | 27 g | 242 kcal |
| Semillas de Chía | 21.2 g | 521 kcal |
| Avena | 13.2 g | 389 kcal |
| Lentejas | 9 g | 116 kcal |
| Frijoles | 9 g | 139 kcal |
Grasas
| Alimento | Grasas (g/100 g) | Calorías (kcal) |
|---|---|---|
| Semillas de Lino | 22.8 g | 534 kcal |
| Semillas de Chía | 17.8 g | 521 kcal |
| Nueces | 6.3 g | 654 kcal |
| Caballa | 5 g | 305 kcal |
| Salmón | 2.3 g | 208 kcal |
| Arenque | 1.8 g | 203 kcal |
| Atún | 1.6 g | 132 kcal |
| Edamame | 2.1 g | 121 kcal |
Dieta Reversa por Edad: Lo que las Mujeres Necesitan Saber
A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta varios cambios fisiológicos. Después de los 20, se ha demostrado que el gasto energético declina entre un 1-2% por década debido a una disminución en la masa libre de grasa. Después de los 30, esto se agrava ya que se reporta que la masa muscular declina entre un 3-8%. Combinado con el declive del estrógeno, la menopausia puede afectar cómo abordas la pérdida de peso.
Afortunadamente, la nutrición, las calorías y los macronutrientes pueden ser manipulados para abordar los síntomas de la menopausia y los resultados negativos de salud relacionados con la edad.
Para obtener más información sobre la dieta reversa por edad, consulta estos excelentes recursos:
- Macros para Mujeres Mayores de 40
- Macros para Mujeres Mayores de 50
- Macros para Mujeres Mayores de 60
- Macros para Mujeres Mayores de 70
Dieta Reversa Después de la Pérdida de Grasa Menopáusica
Como sabemos, la menopausia puede aumentar el apetito, ralentizar el metabolismo y dirigir el almacenamiento de grasa hacia el abdomen, lo que no solo dificulta perder peso, sino mantenerlo.
Alcanzar tu objetivo de pérdida de grasa durante la menopausia es un esfuerzo notable, sin embargo, este hito debería señalar el comienzo de su nueva salud en lugar de un simple fin de una dieta.
Desde aquí, la dieta reversa debería usarse para mantener el peso actual o aumentar el peso gradualmente. La dieta reversa puede ser usada para asegurar que se cumplan los requerimientos de proteína para mantener la masa muscular. Los carbohidratos se consumen para energía sostenible, y las grasas saludables están disponibles para mantener la salud hormonal, absorber nutrientes y apoyar la salud de los órganos.
Para descubrir cómo los macronutrientes pueden ser alterados para apoyar la pérdida de peso durante la perimenopausia y la menopausia, lea los siguientes recursos:
Cómo Rastrear Tu Progreso de Dieta Reversa
Rastrear tu dieta reversa es esencial para asegurar tu progreso hacia tus objetivos. Para comenzar, primero establece metas claras y hitos en la dieta.
Desde aquí, registra mediciones de referencia para estas áreas y realiza controles cada mes o cada seis a ocho semanas. Estos incluyen:
- Establece metas claras utilizando el método S.M.A.R.T (Específico, Medible, Alcanzable, Relevante, con Límite de Tiempo)
- Peso en la Báscula
- Medidas (Hombros, Pecho, Cintura, Caderas, Brazos Superiores, Muslos, Pantorrillas)
- Monitorea Tallas de Ropa
- Fotos de Antes y Después
- Niveles de Energía
Registrar el progreso no solo te asegura que estás trabajando hacia tus metas, también te proporciona datos continuos sobre cuánto has avanzado con tu dieta. Esto puede ser invaluable durante los estancamientos permitiéndote mirar hacia atrás en tu progreso, motivándote a continuar persiguiendo tus objetivos.
Hay varios beneficios de rastrear el progreso y la nutrición. Para obtener más información, lee 10 Beneficios de Rastrear Macros.
Fuentes
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