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Qu'est-ce que le FFMI — Et pourquoi c'est mieux que l'IMC pour comprendre la masse maigre

L'indice de masse sans graisse offre une meilleure vision de la composition corporelle. Ci-dessous, nous explorons ce qu'est le FFMI et pourquoi il est considéré comme un meilleur outil que l'IMC pour analyser la masse maigre.

Définition et formule du FFMI

FFMI est l'acronyme de l'indice de masse sans graisse, un outil qui aide à évaluer la musculature, qui peut être utilisé pour suivre les progrès de l'entraînement, évaluer l'état nutritionnel et fixer des objectifs.

Voici la formule du FFMI :

• FFMI = Masse sans graisse (Kg) ÷ (Taille (m))2

Exemple

• FFMI = 60 kg ÷ (1.70)2

Pourquoi le FFMI offre plus de clarté que l'IMC

L'IMC a été couramment utilisé dans le passé pour classer le poids en sous-poids, poids normal, surpoids et obésité ; cependant, il ne tient pas compte de la composition corporelle.

Le FFMI, en revanche, mesure la masse musculaire par rapport à la taille, offrant une meilleure évaluation, surtout pour ceux ayant une masse musculaire plus importante.

Calculateur de FFMI — Entrées et sorties

Le calculateur de FFMI utilise différentes entrées pour estimer votre FFMI. Ici, nous examinons chaque entrée et sortie et comment elles peuvent être utilisées.

Entrées

• Taille : Influence la masse sans graisse. Les personnes plus grandes ont plus de masse sans graisse.
• Poids : Le poids corporel total sert de base pour déterminer la masse sans graisse.
• Pourcentage de graisse corporelle : Influence inversement le FFMI car c'est le composant exclu du calcul du FFMI.

Sorties

• FFMI estimé : La quantité de masse musculaire par rapport à votre taille.
• FFMI normalisé (optionnel) : Ajustement pour la taille corporelle pour une comparaison plus équitable.

Comment le FFMI est calculé (Coulisses)

Les calculateurs de FFMI utilisent les formules suivantes en coulisses pour déterminer votre FFMI. Ci-dessous, nous montrons comment celles-ci sont utilisées dans la logique derrière le calcul du FFMI.

Masse sans graisse

Exemple : Femme 70 kg, 170 cm, 25 % de graisse corporelle

• FFM = Poids × (1 – Pourcentage de graisse corporelle / 100)
• FFM = 70 kg x (1 - 25 ÷ 100)
• FFM = 70 kg x (1 - 0.25) = 52.5

FFMI (Plus ajustement de normalisation)

• FFMI = FFM ÷ (Taille en m)²
• FFMI = 52.5 ÷ (1.70)² = 18.13

À partir de là, il y a une option pour appliquer un ajustement normalisé

• FFMI normalisé = FFMI + 6.1 (Taille de référence - Votre taille)

Le 6.1 est un facteur de correction dérivé empiriquement à partir de données de régression sur la masse maigre par rapport à la taille. La taille de référence pour les femmes est de 1.65 m.

• 1.65 - 1.70 = -0.05
• 6.1 x (-0.05) = -0.305
• 18.1 - 0.305 = 17.8

Pour les individus légèrement plus grands que la taille de référence, le FFMI normalisé est légèrement inférieur. Cela ajuste l'avantage de masse maigre de la taille.

Interprétation du FFMI pour les femmes

Une fois que vous avez déterminé votre FFMI, vous pouvez utiliser les données pour interpréter votre plage. Ci-dessous, nous fournissons un tableau mettant en évidence les catégories, les plages de FFMI et leur profil typique.

Plages typiques et élites de FFMI pour les femmes

Le FFMI standard pour une femme dans la plage normale est de 15 à 17. C'est une personne en bonne santé sans expérience d'entraînement de résistance. Pendant ce temps, la femme élite a une plage de FFMI de 22 à 23.

Attentes réalistes à mi-vie (Contraintes hormonales et de vieillissement)

Les femmes à mi-vie et de plus de 40 ans connaissent une baisse de l'œstrogène, ce qui affecte la masse sans graisse. Des sources indiquent que la masse musculaire diminue de 3 à 8 % par décennie après 30 ans. Pour les femmes à mi-vie, cela est accentué par la baisse de l'œstrogène, qui est démontrée pour contribuer davantage à la perte musculaire.

En outre, la masse osseuse est également démontrée en baisse, tandis que des sources soulignent la diminution de la masse des organes, y compris le cerveau, les reins, le foie, la rate et le cœur, avec l'âge, ce qui contribue à une diminution de la masse sans graisse.

Sans intervention régulière d'exercice et d'apport en protéines alimentaires, les femmes risquent de se retrouver dans la catégorie basse et en dessous de la moyenne (FFMI <15).

Heureusement, avec un exercice de routine et un plan nutritionnel, cela peut être élevé à un niveau normal (FFMI 15–17) et même à des gammes en forme et actives (FFMI 17–19). Atteindre cette gamme aidera à améliorer la santé globale et la longévité.

Utilisation du FFMI dans votre programme

Le FFMI offre une précieuse perspective qui peut être utilisée pour améliorer la programmation. Ici, nous discutons comment utiliser le FFMI dans votre programmation, y compris le suivi des gains maigres, des rétentions et l'ajustement de l'alimentation et de l'entraînement.

Suivi des gains maigres ou de la rétention au fil du temps

Commencer à suivre les changements de masse corporelle maigre et la rétention nécessite d'établir des relevés de base. Calculer votre FFMI actuel influencera la fixation de vos objectifs et pourra être utilisé comme point de référence pour progresser à l'avenir.

Utilisez les étapes suivantes pour commencer à suivre les gains maigres :

Établir la base

• Déterminez votre masse maigre actuelle en enregistrant votre poids corporel, votre pourcentage de graisse corporelle et votre taille.
• Utilisez les mêmes méthodes et mesurez au même moment chaque fois que vous vérifiez.

Suivi des progrès

• Recalculez le FFMI tous les 8 à 12 semaines
• Surveillez et enregistrez les séries d'entraînement de résistance, les répétitions et les meilleurs lifts personnels.
• De petits changements dans le FFMI se traduisent par un gain musculaire réel (par exemple, 0.5 FFMI équivaut à 1.5-2.0 kg de tissu maigre)

Ajustement de l'alimentation et de l'entraînement (Protéine, travail de résistance, récupération)

Modifier votre FFMI nécessite l'ajustement de la nutrition et de l'entraînement. Les tableaux ci-dessous répertorient les objectifs communs d'entraînement et les interventions nutritionnelles pour différents objectifs.

Lier le FFMI aux objectifs d'entraînement

La clé avec l'entraînement est soit de maintenir soit d'augmenter progressivement le FFMI. Chaque objectif d'entraînement est lié au but du FFMI, et à ce que votre programme d'entraînement devrait mettre en avant pour atteindre vos objectifs.

Déterminer l'intervention nutritionnelle

Ce tableau met en évidence les tendances communes du FFMI et leur interprétation. En plus de cela, nous avons ajouté quels sont les principaux objectifs nutritionnels pour stabiliser, soutenir ou développer la masse maigre.

Limitations, précision & re-tests

Maintenir la précision est essentiel lors du suivi de votre FFMI car il assure que vous progressez vers vos objectifs. Ci-dessous, nous explorons les limites du FFMI, quand refaire des tests, et interpréter les changements.

Dépendance à une mesure précise du pourcentage de graisse corporelle

Déterminer le pourcentage de graisse corporelle est un composant essentiel pour déterminer le FFMI. Si les pourcentages de graisse corporelle de base sont incorrects, il peut être difficile de déterminer le FFMI et de suivre les progrès. À cause de cela, les mesures de graisse corporelle de base doivent être précises.

Voici quelques moyens d'assurer l'exactitude de la mesure du pourcentage de graisse corporelle :

• Utiliser des méthodes, y compris DEXA, BAI, et plis cutanés
• Utiliser le même entraîneur ou praticien à chaque fois que vous mesurez et remesurez.
• Mesurer au même moment, par exemple, le matin, hydraté, avant de manger et de faire de l'exercice.
• Porter les mêmes vêtements

À quelle fréquence recalculer et interpréter le changement

Les tests du FFMI devraient se faire tous les 8 à 12 semaines. Cela laissera le temps à votre corps de s'adapter aux différents stimuli d'entraînement. Cela peut être fait à des intervalles planifiés ou à la fin des blocs d'entraînement de résistance.

La plage du FFMI est petite, et tout mouvement dans ces chiffres met en évidence des changements significatifs dans la masse musculaire. Comme mentionné, même un changement de FFMI de seulement 0.5 se traduit par un gain de 1.5 à 2.0 de masse maigre.

Sources

1. Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Changes musculaires avec l'âge. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Jul;7(4):405-10. doi: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2. PMID: 15192443; PMCID: PMC2804956. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2804956/
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4. St-Onge MP, Gallagher D. Changement de la composition corporelle avec l'âge : cause ou résultat des altérations du taux métabolique et de l'oxydation des macronutriments ? Nutrition. 2010 Feb;26(2):152-5. doi: 10.1016/j.nut.2009.07.004. Epub 2009 Dec 8. PMID: 20004080; PMCID: PMC2880224.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2880224/

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