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Was ist FFMI — und warum es besser ist als BMI für Einblicke in die fettfreie Masse

Der fettfreie Masseindex bietet einen tieferen Einblick in die Körperzusammensetzung. Im Folgenden erläutern wir, was der FFMI ist und warum er als besseres Werkzeug als der BMI für Einblicke in die fettfreie Masse betrachtet wird.

FFMI Definition & Formel

FFMI steht für fettfreier Masseindex, ein Werkzeug, das hilft, die Muskelmasse zu bewerten. Es kann zur Verfolgung von Trainingsfortschritten, zur Beurteilung des Ernährungsstatus und zur Zielsetzung verwendet werden.

Dies ist die FFMI-Formel:

• FFMI = fettfreie Masse (Kg) ÷ (Größe (m))²

Beispiel

• FFMI = 60 kg ÷ (1,70)²

Warum FFMI mehr Klarheit bietet als BMI

Der BMI wurde in der Vergangenheit häufig verwendet, um das Gewicht in Untergewicht, Normalgewicht, Übergewicht und Fettleibigkeit zu klassifizieren. Er berücksichtigt jedoch nicht die Körperzusammensetzung.

Der FFMI misst hingegen die Muskelmasse im Verhältnis zur Größe und bietet eine bessere Bewertung, insbesondere für Personen mit größerer Muskelmasse.

FFMI-Rechner — Eingaben & Ausgaben

Der FFMI-Rechner verwendet verschiedene Eingaben, um Ihren FFMI zu schätzen. Hier betrachten wir jede Eingabe und Ausgabe und wie sie verwendet werden können.

Eingaben

• Größe: Beeinflusst die fettfreie Masse. Größere Personen haben mehr fettfreie Masse.
• Gewicht: Das gesamte Körpergewicht ist die Basis zur Bestimmung der fettfreien Masse.
• Körperfett%: Beeinflusst den FFMI invers, da es der von der FFMI-Berechnung ausgeschlossene Bestandteil ist.

Ausgaben

• Geschätzter FFMI: Die Menge der Muskelmasse im Verhältnis zu Ihrer Größe.
• Normalisierter FFMI (optional): Anpassung an die Körpergröße für einen faireren Vergleich.

Wie FFMI berechnet wird (Hinter den Kulissen)

Die FFMI-Rechner verwenden die folgenden Formeln hinter den Kulissen, um Ihren FFMI zu bestimmen. Im Folgenden zeigen wir, wie diese in der Logik der FFMI-Berechnung verwendet werden.

Fettfreie Masse

Beispiel: Frau 70 kg, 170 cm, 25 % Körperfett

• FFM = Gewicht × (1 – Körperfett % / 100)
• FFM = 70 kg x (1 - 25 ÷ 100)
• FFM = 70 kg x (1 - 0,25) = 52,5

FFMI (Plus Normalisierungsanpassung)

• FFMI = FFM ÷ (Größe in m)²
• FFMI = 52,5 ÷ (1,70)² = 18,13

Von hier an gibt es die Möglichkeit, eine normalisierte Anpassung anzuwenden

• Normalisierter FFMI = FFMI + 6,1 (Referenzgröße - Ihre Größe)

Die 6,1 ist ein empirisch abgeleiteter Korrekturfaktor auf Basis von Regressionsdaten zur fettfreien Masse vs. Höhe. Die Referenzgröße für Frauen beträgt 1,65 m.

• 1,65 - 1,70 = -0,05
• 6,1 x (-0,05) = -0,305
• 18,1 - 0,305 = 17,8

Für größere Personen, die etwas größer als die Referenzgröße sind, ist der normalisierte FFMI etwas niedriger. Dies gleicht den Muskelmassevorteil der Größe aus.

Interpretation von FFMI für Frauen

Sobald Sie Ihren FFMI bestimmt haben, können Sie die Daten zur Interpretation Ihres Bereichs verwenden. Unten bieten wir eine Tabelle mit Kategorien, FFMI-Bereichen und ihrem typischen Profil.

Typische und Elite-FFMI-Bereiche für Frauen

Der Standard-FFMI für eine Frau im normalen Bereich liegt bei 15–17. Dies ist eine gesunde Person ohne Erfahrung im Krafttraining. Gleichzeitig hat die Elitefrau einen FFMI-Bereich von 22-23.

Realistische Erwartungen im mittleren Alter (Hormonelle, Altersbeschränkungen)

Frauen im mittleren Alter und über 40 erleben einen Rückgang des Östrogens, was die fettfreie Masse beeinflusst. Quellen gaben an, dass die Muskelmasse nach dem 30. Lebensjahr pro Jahrzehnt um 3–8 % abnimmt. Für Frauen im mittleren Alter wird dies durch den Rückgang des Östrogens verstärkt, das gezeigt wird, weiter zum Muskelverlust beizutragen.

Außerdem wird auch die Knochendichte gezeigt, während Quellen den Rückgang der Masse von Organen, einschließlich Gehirn, Nieren, Leber, Milz und Herz mit dem Alter hervorheben, was insgesamt zu einem Rückgang der fettfreien Masse beiträgt.

Ohne regelmäßige Interventionen wie Sport und ausreichende Proteinzufuhr sind Frauen möglicherweise gefährdet, in die Kategorie niedrig und unterdurchschnittlich (FFMI <15) zu fallen.

Glücklicherweise kann mit regelmäßiger Bewegung und einem Ernährungsplan das Niveau auf normal (FFMI 15–17) und sogar auf fit und aktive Bereiche (FFMI 17–19) angehoben werden. Das Erreichen dieses Bereichs wird helfen, die allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit zu verbessern.

Verwendung von FFMI in Ihrem Programm

FFMI bietet wertvolle Einblicke, die zur Verbesserung der Programmgestaltung genutzt werden können. Hier diskutieren wir, wie FFMI in Ihrem Programm verwendet wird, einschließlich der Verfolgung von fettfreien Zuwächsen, Retentionen und Anpassung der Ernährung und des Trainings.

Verfolgung fettfreier Zuwächse oder Retention über die Zeit

Das Verfolgen von Änderungen der fettfreien Körpermasse und der Retention erfordert, dass Sie grundlegende Messwerte festlegen. Die Berechnung Ihres aktuellen FFMI wird Ihre Zielsetzung beeinflussen und kann als Referenzpunkt für den Fortschritt verwendet werden.

Verwenden Sie die folgenden Schritte, um mit der Verfolgung fettfreier Zuwächse zu beginnen:

Grundlage festlegen

• Bestimmen Sie Ihre aktuelle fettfreie Masse, indem Sie Körpergewicht, Körperfett%, und Größe aufzeichnen.
• Verwenden Sie die gleichen Methoden und messen Sie zur gleichen Zeit, jedes Mal, wenn Sie eine Kontrolle durchführen.

Fortschritt verfolgen

• Neuberechnung des FFMI alle 8–12 Wochen
• Beobachten und dokumentieren Sie Sätze, Wiederholungen und persönliche Bestleistungen im Krafttraining.
• Kleine Änderungen im FFMI führen zu realem Muskelzuwachs (z. B. 0,5 FFMI entsprechen 1,5–2,0 kg fettfreies Gewebe)

Anpassung der Ernährung & des Trainings (Eiweiß, Krafttraining, Erholung)

Die Veränderung Ihres FFMI erfordert die Anpassung von Ernährung und Training. Die folgenden Tabellen listen gemeinsame Trainingsschwerpunkte und Ernährungsinterventionen für verschiedene Ziele auf.

Verbindung von FFMI mit Trainingszielen

Der Schlüssel beim Training ist, den FFMI entweder zu erhalten oder allmählich zu erhöhen. Jedes Trainingsziel ist mit dem FFMI-Ziel verknüpft und zeigt, worauf das Trainingsprogramm zur Erreichung Ihrer Ziele konzentriert werden sollte.

Ernährungsintervention bestimmen

Diese Tabelle hebt gängige FFMI-Trends und deren Interpretation hervor. Außerdem haben wir hinzugefügt, welche die wichtigsten Schwerpunkte in der Ernährung sind, um fettfreie Masse stabil zu halten, zu unterstützen oder aufzubauen.

Einschränkungen, Genauigkeit & erneutes Testen

Die Genauigkeit zu wahren ist entscheidend, wenn man seinen FFMI verfolgt, da dies sicherstellt, dass man auf dem Weg zu seinen Zielen voranschreitet. Im Folgenden besprechen wir die Einschränkungen des FFMI, wann Sie einen erneuten Test durchführen sollten und wie Veränderungen interpretiert werden.

Abhängigkeit von genauer Körperfett% Messung

Die Bestimmung des Körperfettanteils ist ein wesentlicher Bestandteil der Bestimmung des FFMI. Wenn die Ausgangswerte des Körperfettanteils nicht stimmen, kann es schwierig sein, den FFMI zu bestimmen und Fortschritte zu überwachen. Daher müssen die Ausgangsmessungen des Körperfettanteils korrekt sein.

Hier sind einige Möglichkeiten, um die Genauigkeit der Körperfett% Messung sicherzustellen:

• Verwenden Sie Methoden wie DEXA, BAI und Hautfaltenmessung
• Verwenden Sie jedes Mal denselben Trainer oder Praktiker, wenn Sie messen und erneut messen.
• Zur gleichen Zeit messen, z. B. morgens, hydriert, vor dem Essen und Training.
• Tragen Sie dieselbe Kleidung

Wie oft neu berechnen und Veränderung interpretieren

Der FFMI sollte alle 8–12 Wochen erneut getestet werden. Dies gibt Ihrem Körper die Zeit, sich an die unterschiedlichen Trainingsreize anzupassen. Dies kann zu geplanten Intervallen oder am Ende von Krafttrainingsblöcken erfolgen.

Der FFMI-Bereich ist klein, und jede Bewegung innerhalb dieser Zahlen zeigt signifikante Veränderungen der Muskelmasse an. Wie bereits erwähnt, entspricht sogar nur eine FFMI-Veränderung von 0,5 einem Zuwachs von 1,5–2,0 fettfreier Masse.

Quellen

1. Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muskelgewebsveränderungen mit dem Alter. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Jul;7(4):405-10. doi: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2. PMID: 15192443; PMCID: PMC2804956. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2804956/
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