Heading 1

Was ist das Trainingsvolumen — Warum es wichtig ist

Das Trainingsvolumen bezieht sich auf das gesamte Gewicht, das in einer Sitzung oder Woche gehoben wird. Es ist ein entscheidender Faktor für Kraft und Muskelwachstum. Tatsächlich könnte es der wichtigste Faktor bei der Planung Ihres Trainingsprogramms sein. Es hilft Ihnen, genug Arbeit zu leisten, um sich zu verbessern, während es versteckte Überlastung vermeidet und Ihrem Körper genügend Zeit gibt, sich an die Workouts anzupassen, ohne ihn zu überfordern.

Volumenlast vs. Satzanzahl

Es gibt zwei Möglichkeiten, das Volumen zu verfolgen: nach Tonnage (Sätze × Wiederholungen × Gewicht) oder nach wöchentlicher Satzanzahl pro Muskelgruppe. Die Tonnage erfasst die Gesamtbelastung, spiegelt jedoch nicht wider, wie viel Stress ein Muskel tatsächlich erhält, wenn sich die Übungen stark unterscheiden. Andererseits bietet die Satzanzahl ein klareres Bild der muskelgruppenbezogenen Stimulation.

Die Kombination beider Methoden kann aufzeigen, ob Sie das Volumen effizient erhöhen oder einfach nur zufällig schwerer heben.

Die Dosis-Wirkungskurve im Krafttraining

Mehr Volumen bedeutet nicht immer Muskelzuwächse. Forschung legt nahe, dass Wachstum mit zusätzlichen Sätzen zunimmt, bis es aufgrund von Müdigkeit und schlechter Erholung stagniert oder rückläufig wird. Diese Kurve ist steiler für neuere Trainierende. Sie wird sich schließlich abflachen, je häufiger Sie trainieren. Der „Sweet Spot“ in den Jahren der Perimenopause und Menopause liegt normalerweise bei weniger Sätzen pro Muskelgruppe, da der Verlust von Östrogen Ihre Erholungszeit beeinflusst.

Trainingsvolumenrechner — Eingaben & Ausgaben

Ein Volumenrechner summiert Ihre Trainingslast basierend auf einfachen Eingaben. Sie geben die Sätze, Wiederholungen und das Gewicht für jede Übung ein. Der Rechner gibt dann Ihre gesamte Volumenlast (in Kilogramm oder Pfund) aus, und wenn mehrere Sitzungen eingegeben werden, ihr wöchentliches Volumen. Dies erleichtert die Anpassung des Volumens, beispielsweise das Reduzieren der Brustarbeit, wenn sich Ihre Schultern überlastet fühlen oder das Erhöhen der Beinbeuger, wenn das Wachstum stagniert.

Eingaben: Sätze, Wiederholungen, Gewicht (optional Übungsliste oder Muskelgruppierung)

Für jede Übung geben Sie die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und das verwendete Gewicht ein und weisen, wenn möglich, eine Muskelgruppe zu, damit Sie verfolgen können, wie viel Gesamtgewicht Sie heben und welche Muskeln die Arbeit erledigen. Die Einbeziehung von Muskelgruppentags hilft, das wöchentliche Tracking genauer zu machen, insbesondere wenn Sie anfangen, mehr Abwechslung in Ihre Workouts einzubringen.

Ausgaben: Volumenlast (Tonnage), wöchentliche Gesamtbelastung, Aufschlüsselung nach Muskelgruppe

Der Rechner zeigt die Volumenlast pro Übung und das Gesamtvolumen für die Sitzung an. Wenn Sie mehrere Sitzungen eingeben, werden diese zu einer wöchentlichen Gesamtmenge zusammengefasst. Dies ist gut für eine ordnungsgemäße Verteilung der Arbeitslast. Zum Beispiel, wenn Sie Ihre Quadrizeps mit 12 Sätzen trainieren und Ihre Gesäßmuskeln nur mit 6, möchten Sie möglicherweise das Gleichgewicht wiederherstellen. Diese Daten erleichtern es, Ihr Volumen mit Ihren Zielen in Einklang zu bringen.

Wie es berechnet wird

Das Volumen wird berechnet, indem die Anzahl der Sätze mit den Wiederholungen und dem gehobenen Gewicht multipliziert wird. Dies gibt Ihnen ein Volumen pro Übung. Sobald dies für jede Übung abgeschlossen ist, werden diese Zahlen summiert, um das gesamte Sitzungsvolumen zu erhalten.

Wir empfehlen, diese Zahl im Laufe der Zeit zu verfolgen, um potenzielle Verknüpfungen in den Energielevels, dem Schlaf oder den Muskelkater mit Änderungen der Trainingslast zu verfolgen.

Volumenlast = Sätze × Wiederholungen × Gewicht

Diese Formel ist die Grundlage: Volumen = Sätze × Wiederholungen × Gewicht. Zum Beispiel, wenn Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen bei 40 kg ausführen, haben Sie insgesamt 1.200 kg bewegt. Wiederholen Sie diesen Vorgang für jede Übung, und Sie haben ein numerisches Bild Ihrer gesamten Sitzung. Auf diese Weise können Sie sehen, ob Ihre Arbeitsbelastung zu schnell ansteigt, stagniert oder ob Sie es richtig machen.

Aggregation über Übungen und Sitzungen hinweg zu wöchentlichem Volumen

Sobald jede Übung berechnet ist, wird das Volumen für diese Sitzung summiert. Wenn Sie mehrmals pro Woche trainieren, können Sie jede Sitzung separat eingeben, und das Tool gibt Ihnen ein kumulatives Wochenvolumen. Dies lässt Sie Trends erkennen und ermöglicht es Ihnen, die Arbeit neu zu verteilen, um Anspannung oder Müdigkeit an bestimmten Tagen zu verringern oder einfach Ihre allgemeine Trainingskonsistenz zu verbessern.

Ihr Volumen interpretieren

Natürlich sind Zahlen nur so gut wie die Fähigkeit, sie zu nutzen. Beim Volumen ist das nicht anders. Die meisten Forschungen weisen darauf hin, dass 12–20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche ein guter Bereich für Hypertrophie sind, aber Sie können es auf 50-10 Sätze pro Gruppe für Kraft reduzieren. Aber das sind keine starren Regeln. Denken Sie daran, sie sind nur Durchschnittswerte. Wichtig ist, dass Sie Fortschritte sehen und sich nicht ausgebrannt oder erschöpft fühlen nach dem Training.

Wenn Sie müde, wund sind oder wenig bis keine Fortschritte machen, ist es ein Zeichen, Ihre Herangehensweise zu überdenken.

Richtlinien für Hypertrophie & Stärke

Allgemeine Empfehlungen:

• Hypertrophie: 10–20 herausfordernde Sätze pro Muskelgruppe pro Woche
• Kraft: 5–10 Sätze mit schwereren Lasten (typischerweise 80–90% des 1RM)

Das Tracking im Laufe der Zeit lässt Sie sehen, ob Sie mit 10 Sätzen Fortschritte machen oder mehr Stimulus benötigen. Beginnen Sie am unteren Ende dieser Bereiche und fügen Sie maximal zwei Sätze pro Woche hinzu, um innerhalb der Erholungskapazität Ihres Körpers zu bleiben.

Erkennung der Obergrenze — Abnehmende Erträge & Risiko des Übertrainings

Mehr ist nicht immer besser. Wenn Sie mehr als 20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche überschreiten und keinen Fortschritt sehen, übertreiben Sie es.

Hier sind Warnsignale, auf die Sie achten sollten:

• Schlafmangel
• Erhöhter Ruhepuls
• Stimmungsschwankungen oder Reizbarkeit
• Anhaltende Muskelkater über 72 Stunden hinaus
• Nachlassende Leistung

Wenn dies auftritt, reduzieren Sie das Volumen sofort um die Hälfte und überwachen Ihren Zustand. Deloads und Volumenbegrenzungen sind nicht schlecht. Sie sind strategische Pausen, die helfen, Ihre langfristigen Erfolge zu bewahren und aktuelle Ergebnisse zu erhalten.

Anpassungen und Erholungsüberlegungen in der Lebensmitte

Die Volumentoleranz bleibt nicht konstant. Ein gutes Beispiel ist die Rolle von Östrogen bei der Kollagensynthese, der Entzündungshemmung und der Gelenkschmierung. Wenn die Spiegel sinken, können Sie feststellen, dass sich Ihre Gelenke steifer anfühlen oder Muskelkater länger anhält als früher. Das bedeutet nicht, dass Sie aufhören sollten, hart zu trainieren. Es bedeutet, dass die Planung von Ruhetagen, die Verwendung von gelenkfreundlichen Übungsvarianten und das Beobachten Ihres gesamten wöchentlichen Volumens wichtiger denn je werden.

Langsamere Erholung, Gelenktoleranz und Volumenbegrenzungen

Nach 40 ist es am besten, Ihr Volumen in Schach zu halten und sich auf die Bewegungsqualität zu konzentrieren, insbesondere bei komplexen Hebungen, die eine enorme Belastung für Ihre Wirbelsäule oder Knie darstellen. Anhaltende Gelenkbeschwerden oder Müdigkeit können das Signal dafür sein, dass Sie Ihr Volumenlimit überschritten haben.

Wann man deloaden oder Volumen reduzieren sollte — Anzeichen & Schwellen

Es gibt zwei Hauptgründe, das Volumen zu reduzieren: geplante Erholung (eine Deload-Woche) und reaktive Anpassungen basierend auf Müdigkeit.

Anzeichen dafür, dass Sie eine ungeplante Reduzierung benötigen, sind:

• Abnehmende Kraft trotz konsequenter Anstrengung
• Schwierigkeiten beim Schlafen oder Aufwachen ohne Erholung
• Gelenkschmerzen, die vorher nicht da waren
• Emotionale Flachheit oder geringe Motivation zum Training

Anstatt durchzuhalten, sollten Sie zurückschalten. Sie werden wahrscheinlich das Momentum mit einem erfrischten Nervensystem und vollständig erholten Gelenken wiedererlangen, indem Sie das Volumen allmählich wieder einführen.

Volumendaten zur Fortschrittsplanung nutzen

Es dauert nur ein paar Wochen des Trainingsvolumens, bis sich Muster abzeichnen. Vielleicht machen Ihre Quadrizeps mit 12 Sätzen pro Woche stetige Fortschritte, aber Ihr Rücken wächst nicht. Das zeigt, wo Sie zusätzliche Sätze zuweisen sollten. Oder vielleicht funktioniert die Gewichtserhöhung statt der Satzanzahl besser für Ihre Schultern. Der Punkt hier ist, die Zahlen zu nutzen, um zu entscheiden, wann das Trainingsvolumen erhöht, gehalten oder reduziert werden sollte.

Strategien zur progressiven Volumenerhöhung

Es gibt zwei Hauptmöglichkeiten, um das Volumen zu erhöhen:

• Lineare Progression fügt jede Woche allmählich Sätze oder Wiederholungen hinzu. Zum Beispiel: Woche 1: 10 Sätze, Woche 2: 12 Sätze, Woche 3: 14 Sätze, gefolgt von einem Deload.
• Undulierende Progression variiert das Volumen, um Müdigkeit zu managen. Sie könnten 12 Sätze in einer Woche, 9 in der nächsten machen und dann wieder auf 15 steigern. Dies hält den Reiz frisch, ohne die Gelenke zu überlasten.

Es gibt nicht unbedingt eine bessere Strategie, aber eine undulierende Progression könnte sich nachhaltiger anfühlen.

Deload-Perioden und „Reset“-Phasen

Nach 4–6 Wochen der Volumenerhöhung nehmen Sie sich eine Woche Zeit, um Ihre Gesamtanzahl der Sätze zu halbieren. Halten Sie die Gewichte bei 60–70% dessen, was Sie normalerweise heben, und reduzieren Sie die Wiederholungen. Dies gibt den Gelenken und dem Nervensystem Zeit zum Zurücksetzen. Nach dem Deload führen Sie Ihr vorheriges Volumen wieder ein oder erhöhen es leicht.

Ohne Deloads erreichen die meisten Trainierenden irgendwann Plateaus oder häufen lästige Schmerzen an, die unerwünschte Pausen erzwingen.

Beispielrechnung

Beispielsitzung

Nehmen wir an, Ihre Sitzung umfasst Folgendes:

• Kniebeuge: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen bei 80 kg → 1.920 kg
• Bankdrücken: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen bei 50 kg → 1.500 kg
• Lat-Zug: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen bei 40 kg → 1.440 kg
• Beinbeuger: 2 Sätze mit 15 Wiederholungen bei 30 kg → 900 kg

Addieren Sie sie zusammen:

Gesamtsitzungsvolumen = 5.760 kg

Diese Zahl repräsentiert die gesamte mechanische Last, die Sie während eines Workouts bewegt haben. Indem Sie dies über mehrere Sitzungen hinweg verfolgen, können Sie erkennen, ob Sie zu hart und zu schnell trainieren.

Richtlinienvergleich

Wenn Sie das gleiche Training viermal pro Woche wiederholen: 5.760 kg × 4 = 23.040 kg wöchentliches Volumen

Brechen Sie dies nun nach Muskelgruppe herunter. Wenn Ihre Sitzung etwa 3–4 Sätze pro großer Muskelgruppe umfasst, treffen Sie wahrscheinlich 12–16 wöchentliche Sätze pro Muskelgruppe. Dies liegt im Bereich von 10–20 Sätzen, der allgemein für Hypertrophie empfohlen wird, wie wir bereits früher erwähnt haben. Dieses obere Volumen ist jedoch nur ideal, wenn Sie sich gut erholen, regelmäßig genug Schlaf bekommen und nicht mit anhaltendem Muskelkater zu kämpfen haben.

Quellen

1. Krzysztofik, Michal, et al. "Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods." International Journal of Environmental Research and Public Health, vol. 16, no. 24, 2019, p. 4897, https://doi.org/10.3390/ijerph16244897.
2. Baz-Valle, Eneko, et al. "A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy." Journal of Human Kinetics, vol. 81, 2022, p. 199, https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0017.

‍