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Jackson-Pollock-Hautfalten für Frauen über 40 — Was dieser Rechner schätzt

Ein Hautfaltentest misst die Dicke des subkutanen Fetts mit einer Zange an bestimmten Stellen des Körpers. Diese Messungen schätzen die Körperdichte mithilfe der Jackson-Pollock-Formel, die dann mit der Siri-Gleichung in den Körperfettanteil umgerechnet wird.

Im Gegensatz zu den Zahlen, die Sie auf der Waage sehen, zeigt der Körperfettanteil, wie viel Ihres Gewichts Fett im Vergleich zu Muskelmasse ist. Dies ist besonders in der Perimenopause und Postmenopause von Bedeutung, wenn hormonelle Veränderungen die Fettanspeicherung erhöhen und den Muskelabbau beschleunigen können.

Das Hautfalten-Testing folgt standardisierten Formeln, die speziell für Frauen entwickelt wurden. Sowohl die 3-Stellen- als auch die 7-Stellen-Jackson-Pollock-Methoden verwenden dieselben Berechnungsprinzipien, unterscheiden sich jedoch in der Anzahl der Messpunkte. Die 3-Stellen-Methode ist schneller und leichter zu Hause wiederholbar, was sie ideal für Anfängerinnen macht. Die 7-Stellen-Methode umfasst mehr Körperbereiche und erfasst Veränderungen in der Fettverteilung.

Keine der beiden Methoden ist genauer als die andere. Die beste Methode ist diejenige, die Sie konsequent anwenden können.

Der Rechner liefert die fettfreie Körpermasse, eine wichtige Zahl zur Festlegung von Proteinziele, zum Verständnis des Stoffwechsels und zur Verfolgung von Kraftfortschritten über die Zeit.

Wählen Sie Ihren Test: 3-Stellen vs. 7-Stellen (Weibliche Protokolle)

3-Stellen (Weiblich): Geschwindigkeit/Konsistenz zu Hause

Die 3-Stellen-Methode misst drei Hauptfettlagerbereiche, die häufig von hormonellen Veränderungen betroffen sind:

• Trizeps: zeigt Fett im Oberarm an
• Supraspinale: misst Fett in der Nähe der Taille
• Oberschenkel: erfasst Fett im unteren Körperbereich

Diese Stellen sind leicht zu erreichen und genau wiederholbar. Da weniger Messungen Benutzerfehler reduzieren, ist die 3-Stellen-Methode oft die zuverlässigste für den Heimgebrauch. Sie ist ideal für Anfängerinnen, Solo-Messungen und konsistentes Tracking.

7-Stellen (Weiblich): Mehr Details, wenn Sie erfahren sind

Die 7-Stellen-Methode fügt vier zusätzliche Orte hinzu, um ein vollständigeres Bild der Fettverteilung zu geben:

• Brust (diagonal)
• Achselmitte (seitlicher Körperbereich)
• Subskapular (unterhalb des Schulterblatts)
• Abdomen (vertikal in der Nähe des Nabels)

Obwohl nicht unbedingt besser, erkennt sie Veränderungen im Oberkörper, die während der Menopause aufgrund sinkender Östrogenspiegel zunehmen können. Wenn Sie jedoch mehr Bereiche messen, besteht ein höheres Risiko für Benutzerfehler. Ganz zu schweigen davon, dass Sie Hilfe bei schwerer erreichbaren Bereichen benötigen. Aber es lohnt sich, die 7-Stellen-Methode durchzuführen, wenn Sie subtile Veränderungen hervorheben möchten, die die 3-Stellen-Methode möglicherweise übersehen könnte.

Aufgrund der zusätzlichen Komplexität ist die 7-Stellen-Methode am besten für erfahrene Benutzerinnen, detaillierte Analysen und die Erkennung von Fettverteilungsmustern geeignet.

Wie man jede Hautfalte nimmt (Schnelle Anleitung)

Die richtige Technik ist entscheidend. Das Hautfaltentesten misst die Fettschicht direkt unter der Haut. Deshalb ist die Konsistenz, wie Sie jeden Punkt klemmen und lesen, wichtig. Dieselbe Methode, dieselbe Person und dieselben Bedingungen sind wichtiger als die perfekte Zahl zu bekommen.

Wir empfehlen immer, auf der rechten Körperseite zu messen, da dies die Seite ist, auf der die Originalformeln validiert wurden. Verwenden Sie Ihre Finger, um Haut und Fett vom Muskel wegzuheben, und platzieren Sie dann die Zange etwa 1 cm unterhalb Ihrer Finger. Warten Sie 1–2 Sekunden vor dem Ablesen, damit sich die Spannung stabilisiert. Wechseln Sie die Positionen ab und wiederholen Sie jede Messung dreimal, bevor Sie den Durchschnitt zur Reduzierung der Variabilität errechnen.

Allgemeine Regeln

Richten Sie sich jedes Mal gleich ein, um die Zuverlässigkeit zu verbessern:

• Testen Sie am Morgen, vor dem Training oder Mahlzeiten
• Bleiben Sie hydriert, vermeiden Sie jedoch Messungen nach salzhaltigem Essen oder Alkohol
• Entspannen Sie den Bereich, der gemessen wird—Muskelspannung verfälscht die Ergebnisse
• Klemmen Sie fest, um Fett vom Muskel zu trennen
• Platzieren Sie die Zange im richtigen Winkel (vertikal oder diagonal, je nach Ort)
• Warten Sie 1–2 Sekunden vor dem Ablesen
• Nehmen Sie drei Messungen auf und berechnen Sie nur den Durchschnitt der Werte innerhalb von 2 mm zueinander

Standorthinweise

Trizeps (Vertikal)

‍Mittelpunkt zwischen Akromion & Olekranon, Rückseite des Arms

Lassen Sie den Arm natürlich hängen. Finden Sie das Schulterbein (Akromion) und Ellbogenknochen (Olekranon). Messen Sie auf der Rückseite des Arms auf halbem Weg zwischen ihnen. Klemmen Sie eine vertikale Falte. Dieser Bereich verändert sich häufig durch hormonelle Verschiebungen oder Fortschritte im Krafttraining.

Tipp: Wenn die Falte schwer zu greifen ist, entspannen Sie den Arm mehr oder lassen Sie sich helfen.

Supraspinale (Diagonal)

Direkt über dem Beckenkamm entlang des natürlichen Winkels, vordere Achsellinie

Finden Sie die Spitze des Hüftknochens (Beckenkamm), bewegen Sie sich dann leicht nach vorne Richtung Achsel (vordere Achsellinie). Klemmen Sie entlang des natürlichen diagonalen Winkels der Haut. Diese Stelle zeigt Fett um die Taille an, das häufig während der Perimenopause aufgrund von Veränderungen in Östrogen und Cortisol zunimmt.

Oberschenkel (Vertikal)

‍Mittellinie der vorderen Oberschenkel, halber Weg Hüftfalte –> Kniescheibe

Stellen Sie sich mit dem Großteil Ihres Gewichts auf das andere Bein oder platzieren Sie Ihren Fuß auf einem Stuhl, um den Oberschenkel zu entspannen. Finden Sie den Mittelpunkt zwischen der Hüftfalte und der Kniescheibe, dann klemmen Sie eine vertikale Falte an der Vorderseite des Oberschenkels. Diese Falte ist dicker, also verwenden Sie Ihre gesamte Hand.

Zur Genauigkeit vermeiden Sie die Messung dieses Bereichs nach Bein-Workouts, langen Spaziergängen oder Hitzebelastung.

7-Stellen-Hinzufügungen

Wenn Sie die 7-Stellen-Methode verwenden, geben Ihnen vier zusätzliche Orte einen besseren Einblick in die Fettverteilung in Ihrem Körper.

• Brust (diagonal): Halbwegs zwischen Achsel und Brustwarze. Nützlich zur Erkennung von Fettveränderungen im Oberkörper durch Krafttraining oder hormonelle Veränderungen.

• Achselmitte (vertikal): Vertikale Falte an der Seite des Körpers auf der Höhe des Brustbeins. Zeigt seitliches Rumpffett an.

• Subskapular (diagonal): Direkt unterhalb des Schulterblatts in einem diagonalen Winkel. Zunahme oft durch altersbedingte Fettumverteilung.

• Abdomen (vertikal): Ein Zoll neben dem Bauchnabel. Verfolgt zentrales Fett, das mit metabolischen Risiken verbunden ist.

Die Mathematik hinter dem Werkzeug (Transparent gezeigt)

Das passiert tatsächlich, wenn Sie Ihre Daten eingeben:

1. Jede Hautfaltenmessung (in Millimetern) wird zusammengezählt.
2. Diese Gesamtsumme wird in die Jackson-Pollock-Gleichung eingegeben, um die Körperdichte zu schätzen.
3. Die Siri-Gleichung wandelt die Körperdichte in den Körperfettanteil um.
4. Die fettfreie Körpermasse (LBM) wird aus Ihrem Körperfettanteil und Ihrem Gewicht berechnet.

Obwohl keine Feldmethode perfekt ist, zeigen Forschungen, dass das Hautfaltentesten eine zuverlässigere Methode zur Verfolgung von Trends ist.

Summieren Sie Ihre Hautfalten (mm) → Jackson-Pollock-Körperdichte (Db)

Der Rechner verwendet je nach gewählter Methode unterschiedliche Formeln:

Frauen, 3-Stellen: Db = 1,0994921 − 0,0009929·Σ3 + 0,0000023·(Σ3²) − 0,0001392·Alter

Frauen, 7-Stellen: Db = 1,097 − 0,00046971·Σ7 + 0,00000056·(Σ7²) − 0,00012828·Alter

Das Alter ist wichtig, da sich die Hautelastizität und die Fettverteilung im Laufe der Zeit ändern, und die Körperdichte selbst bei ähnlichen Hautfaltensummen abnimmt. Aber der Zusammenhang zwischen Fett und Dichte ist nicht perfekt linear. Es ist ein Begriff, der die Genauigkeit bei Menschen mit höheren Fettwerten verbessert.

Db umrechnen → Körperfett % (Siri)

• % Fett = (495 / Db) − 450

Die Siri-Gleichung ist ein Standard in der Sportphysiologie. Sie geht davon aus, dass Fettmasse und fettfreie Masse bei allen Menschen konsistente Dichten haben.

Stärken

• Funktioniert gut für die meisten gesunden Erwachsenen
• Konsistent und vorhersagbar
• Ideal zur Verfolgung von Trends über die Zeit

Einschränkungen

• Kann bei sehr schlanken Menschen leicht überschätzen

Solange jedes Mal dieselbe Gleichung verwendet wird, bleibt die Richtung der Veränderung (auf oder ab) genau.

Erhalten Sie fettfreie Körpermasse

• LBM = Körpergewicht × (1 − Körperfett %)

Die fettfreie Körpermasse (LBM) umfasst Muskeln, Knochen, Organe und Wasser. Es ist eine Zahl, die widerspiegelt, wie viel metabolisch aktives Gewebe Sie haben. Während der Perimenopause und Postmenopause beschleunigt der Rückgang des Östrogens den Muskelabbau und verlangsamt den Stoffwechsel, wenn die Proteinzufuhr und das Krafttraining niedrig sind. Das Ermitteln Ihrer LBM hilft Ihnen, die Ernährung zu personalisieren, anstatt generische Kalorientabellen zu verwenden.

Die LBM ist der Anker zur Festlegung von Protein-, Kalorien- und Kraftzielen. Sie zeigt, ob Ihre Workouts Muskeln erhalten, was die Waage Ihnen nicht sagen kann.

Verwenden Sie Ihre Ergebnisse — Protein, Makros und Fortschritte

Zu wissen, was Ihr Körperfettanteil ist, hilft, aber was Sie mit dieser Zahl tun, ist das Wichtigste.

Sobald Sie Ihre LBM kennen, können Sie Ihren Proteinverzehr genau anpassen, die richtige Kalorienreichweite wählen und Fortschritte basierend auf Ihrer Körperzusammensetzung verfolgen. Dies ist besonders in Ihren 40ern wichtig. Möglicherweise sehen Sie Veränderungen in Ihrem Körper, wenn Ihr Körperfettanstieg und Ihr Muskelanteil sinken, auch wenn Sie das gleiche Gewicht wie zuvor haben.

Die Verwendung dieses Rechners kann Ihnen helfen, festzustellen, ob Ihr Plan funktioniert, ohne sich auf die Waage zu fixieren.

Stellen Sie Protein aus LBM ein

Forschung zeigt, dass eine höhere Proteinzufuhr die Muskelaufrechterhaltung, die Appetitkontrolle und die Erholung während des Fettabbaus unterstützt. Die Verwendung von LBM macht dies noch präziser.

Zwei praktische Optionen:

• Nach Gesamtgewicht: 1,6–2,2 g pro kg
• Nach LBM: 2,0–2,4 g pro kg

Beispiel proteinreiche Mahlzeiten:

• Griechischer Joghurt + Beeren + Chia-Samen
• Hähnchenbrust mit Quinoa und Gemüse
• Tofu-Gemüsepfanne mit Edamame
• Hüttenkäse mit Obst und Mandeln

Wählen Sie ein Ziel

Ihr Kalorienziel sollte zu Ihrem Ziel passen. In Kombination mit Krafttraining kann es Ihnen helfen, Muskeln zu schützen oder aufzubauen.

Hier ist eine Tabelle zur Orientierung für Ihr Ziel:

Nur zur Erinnerung: Krafttraining ist unverzichtbar. Machen Sie es 2–3 Mal pro Woche. Es signalisiert Ihrem Körper, weiter Muskelmasse aufzubauen. Ohne Widerstands- oder Krafttraining kann der Großteil Ihres Gewichtsverlusts von Muskeln statt von Fett stammen.

Genauigkeit, erneutes Testen und Hinweise für die Lebensmitte

Hautfaltentests sind am wertvollsten, wenn sie zur Verfolgung von Trends verwendet werden. Es ist nicht für Einzelergebnisse gedacht. Ihr Körper verändert sich jeden Tag, basierend auf Ihren Hydrationsniveaus, Natriumaufnahme, Schlaf, Stress und sogar auf kürzlichen Workouts. Hormonelle Schwankungen können auch einen großen Einfluss haben. Dies ist der Grund, warum eine einzelne Messung oft ungenau ist. Sie benötigen konsistente Wiederholungsmessungen, um ein zuverlässiges Muster basierend auf aussagekräftigen Daten zu finden.

Um die Genauigkeit zu verbessern, erstellen Sie eine konsistente Testroutine:

Beste Praktiken

• Testen Sie als erstes am Morgen
• Gehen Sie zuerst zur Toilette
• Seien Sie normal hydriert
• Vermeiden Sie Tests nach dem Training, Sauna, Alkohol oder salzigen Mahlzeiten
• Verwenden Sie denselben Messpartner (oder dieselbe Hand und Technik, wenn Sie es selbst machen)
• Führen Sie drei Messungen pro Stelle durch und mitteln Sie nur diejenigen Werte, die um 2 mm zueinander liegen

Wie oft testen

• Alle 2–4 Wochen ist ideal
  • Weniger als 2 Wochen: zu viel Rauschen
  • Mehr als 4 Wochen: Sie könnten wichtige Veränderungen verpassen

Quellen

1. Kispert CP, Merrifield HH. Interrater reliability of skinfold fat measurements. Phys Ther. 1987;67(6):917-920. doi:10.1093/ptj/67.6.917
2. Kokura, Yoji, et al. "Enhanced Protein Intake on Maintaining Muscle Mass, Strength, and Physical Function in Adults with Overweight/Obesity: A Systematic Review and Meta-analysis." Clinical Nutrition ESPEN, vol. 63, 2024, pp. 417-426, https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2024.06.030

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