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Kalorienverbrauch beim Schwimmen für Frauen über 40 — Was tatsächlich den Kalorienverbrauch antreibt

Sport ist zweifellos eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und das Gewicht zu kontrollieren. Allerdings ist er nicht der größte Beitrag zum Energieverbrauch.

Studien zeigen, dass der Energieverbrauch in drei Kategorien unterteilt ist: Ruheumsatz (RMR), thermischer Effekt von Nahrung (TEF) und Energieverbrauch durch Aktivität (NEAT/physische Aktivität).

Hier ist eine kurze Beschreibung jeder Kategorie und der Prozentsatz der verbrannten Energie:

• Ruheumsatz (RMR): Kalorien, die der Körper in Ruhe zur Aufrechterhaltung grundlegender Funktionen verbrennt. Dies macht 60–80 % des gesamten Energieverbrauchs aus.

• Thermischer Effekt von Nahrung (TEF): Energie, die zur Verdauung und Aufnahme von Nahrung aufgewendet wird. Dies macht 10 % des gesamten Energieverbrauchs aus.

• Physische Aktivität: Dies umfasst Sport und nicht-sportliche physische Aktivitäten (NEAT) wie Gehen und das Ausführen täglicher Aufgaben. Diese machen 20–50 % des Energieverbrauchs aus.

Wie wir sehen können, trägt Sport zwar zum Energieverbrauch bei, jedoch verbraucht der Ruheumsatz die meiste Energie. Daher, wenn Ihre Kalorienzufuhr unter dieser Zahl liegt (Kaloriendefizit), werden Sie Fett in Ruhe verbrennen.

Das gesagt sei, Schwimmen ist eine unglaubliche Form von Sport, die nicht in Bezug auf kardiovaskuläre Fitness, Gewichtsmanagement und allgemeine Gesundheit übersehen werden sollte.

Angetrieben durch Faktoren wie Intensität, Wassertemperatur, Auftrieb, Effizienz und Schlagvarianten ist es eine der metabolisch komplexesten Formen von Cardio.

Im Folgenden ist eine kurze Beschreibung jeder Variante und wie sie den Kalorienverbrauch beeinflusst:

• Intensität: Der größte antreibende Faktor, Intervalle und Schwellenwert-Sätze treiben den VO2 und den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Sport an.

• Wassertemperatur: Kältere Becken, die gleich oder weniger als 26 °C sind, erhöhen die thermogene Kosten, da der Körper gezwungen ist, die Kernkörpertemperatur aufrechtzuerhalten.

• Auftrieb & Effizienz: Erfahrene Schwimmer verdrängen bei jedem Schlag weniger Wasser. Das bedeutet, dass sie weniger Kalorien verbrennen. Anfänger hingegen verbrennen mehr, da sie mehr Wasser verdrängen, was zu Widerstand führt, was mehr Kalorienverbrauch bedeutet.

• Schlagvarianten: Wechselnde Schwimmtechniken oder der Einsatz von Flossen können mehr Muskelgruppen einbeziehen und den Kalorienverbrauch erhöhen.

Schwimm-Kalorien-Rechner — Eingaben und Ausgaben, die Sie verwenden werden

Der Schwimm-Kalorien-Rechner für Frauen erfordert unterschiedliche Eingaben, darunter Gewicht, Distanz, Zeit, Tempo, Schlagart und mehr, um die Anzahl der in jeder Sitzung verbrannten Kalorien zu ermitteln. Im Folgenden besprechen wir jede Eingabe und wie sie Ihre Ergebnisse beeinflusst.

Eingaben

• Einheit: Wählen Sie zwischen metrischen und imperialen Einheiten
• Gewicht: Das Körpergewicht beeinflusst den Energieverbrauch.
• Distanz oder Zeit: Längere Distanzen und Dauer verbrennen mehr Kalorien.
• Durchschnittliches Tempo/Splits: Je schneller Ihr Tempo, desto höher der Kalorienverbrauch.
• Schlagart: Unterschiedliche Schwimmstile erfordern unterschiedliche Muskeln und verändern somit den Energieverbrauch.
• Beckenlänge (25m/25y/50m): Kürzere Becken erhöhen den Kalorienverbrauch, da Wändenabstöße häufiger sind. Längere Becken haben weniger Wenden, was zu flüssigerer Bewegung und geringerem Energieaufwand führt.
• Umgebung (Becken vs. Freiwasser) (optional): Wellen und Strömungen bieten größeren Widerstand, was zu einem unvorhersehbaren Tempo führt (um 10–20 % höherer Energieverbrauch als beim Schwimmen im Becken).
• Wassertemperatur (optional): Kaltes Wasser führt zu einem geringfügigen thermogenen Anstieg, um die Kernkörpertemperatur aufrechtzuerhalten. Warmes Wasser führt zu einem geringeren Kalorienverbrauch, bringt aber eine höhere Anstrengungswahrnehmung aufgrund von Hitzestress mit sich.

Ausgaben

• Gesamt-Kalorien: Die Gesamtzahl der in der Sitzung verbrannten Kalorien.
• Kcal/Min: Die Anzahl der in jeder Minute verbrannten Kalorien.
• Geschwindigkeit ↔ Tempo-Äquivalenz: Die Geschwindigkeit (km/h), mit der Sie unterwegs sind, und die Geschwindigkeit, mit der Sie jeden Kilometer zurücklegen (Tempo), z.B. 6,0 km/h = 10,00 min/km
• Empfohlenes Tankfenster: Die ideale Zeit zum Essen oder Trinken vor und nach dem Schwimmen, um die Leistung zu optimieren.

Wie der Rechner Kalorien schätzt — METs für Schlag und Intensität

Der Schwimm-Kalorien-Rechner verwendet die MET-Methode (metabolische Äquivalente der Aufgabe), um Kalorien zu schätzen.

Jeder Schwimmstil hat einen unterschiedlichen Sauerstoffverbrauch, da er unterschiedliche Körperhaltungen, Widerstand und Muskelengagement erfordert. Im Folgenden erklären wir die beim Schwimm-Kalorien-Rechner verwendeten Formeln.

Auswahl des geeigneten MET

Die Wahl des richtigen MET sollte den Schwimmstil und das Anstrengungsniveau widerspiegeln. Zum Beispiel ist der Kraulstil der effizienteste, er benötigt weniger Energie, was zu einem niedrigeren MET führt. Währenddessen haben Stile wie Brustschwimmen und Schmetterling einen höheren Muskelbedarf, was zu einem höheren MET führt.

Im Folgenden ist eine Liste der Schwimmstile aufgeführt, ihr metabolisches Äquivalent der Aufgabe (MET) und die ungefähren Kalorien pro Minute für 60 kg, 70 kg und 80 kg.

MET-Methode (Einfach)

Die MET-Methode ist eine einfache Möglichkeit, verbrannte Kalorien zu berechnen. Dazu multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit dem MET-Wert, der Ihrem oben aufgeführten Schwimmstil entspricht.

Beispiel

• MET × Gewicht(kg) × Dauer(Stunden) = Kalorien

Verwenden wir das Beispiel einer 75 kg schweren Frau, die moderates Freistilschwimmen (MET = 8,0) für 30 Minuten ausführt:

• 8,0 (MET) x 75 (kg) x 0,5 (Stunden) = 300 kcal verbrannt

kcal/min Umrechnung (Anzeige im "Erweitert")

Die folgende Formel bietet eine detaillierte Aufschlüsselung, um kcal/min zu bestimmen.

• (MET × 3,5 × Gewicht(kg)) ÷ 200 = kcal/min

In diesem Beispiel verwenden wir eine 65 kg schwere Frau, die moderates Brustschwimmen (10,0) betreibt:

• (10,0 x 3,5 x 65 kg) ÷ 200 = 11,4 kcal/min

Verwenden Sie Ihre Zahlen — Ernährung, Fettabbau und Erholung in der Lebensmitte

Sobald Sie Ihre Ergebnisse erhalten haben, können sie auf Ihre Bedürfnisse angewendet werden. Im Folgenden erörtern wir, wie Sie die Ergebnisse für Fettabbau, Leistung und trainingsspezifische Anpassungen für die Menopause anwenden können.

Fettabbau

Schwimmen zum Fettabbau, wie alle Arten von Sport, konzentriert sich auf ein Kaloriendefizit, also die Aufnahme von weniger Kalorien als Ihr Ruheumsatz. Zum Beispiel, wenn Ihr Ruheumsatz 1.700 kcal/Tag beträgt, müssen Sie ein Defizit von 200–300 kcal/Tag anwenden. Dies ermöglicht es Ihnen, Fett in Ruhe zu verbrennen.

Kombiniert mit dem Energieverbrauch durch Ihr Schwimmen wird dies Ihr Defizit erhöhen.

Beispiel

• 1.700 kcal - 200 kcal (Defizit) - 225 kcal (verbrannte Kalorien) = 1.275 kcal

Kombiniert wird Ihr Energieverbrauch und Defizit ein Defizit von 424 kcal schaffen. Obwohl dies hervorragend zum Abnehmen ist, sollten Sie sicherstellen, dass Ihr Defizit nicht zu niedrig ist, da ein großes Defizit unhaltbar sein kann und sich auf die Energielevel und Erholung auswirken kann.

Um sicherzustellen, dass Ihr Kalorienverbrauch ausreichend ist, empfehlen wir, die geschätzten verbrannten Kalorien mit der MET-Methode zu berechnen und dies an Schwimmtagen zu Ihrem Defizit zu machen.

In der Zwischenzeit können Sie an Ruhetagen ein Kaloriendefizit durch Ernährung anwenden. Wenn Sie nach einigen Sitzungen feststellen, dass Ihre Energielevel stabil sind, können Sie ein Defizit von 100–200 kcal durch Ernährung anwenden, um den Fettabbau zu steigern.

Kalorien- und Makronährstoffempfehlungen

• Ruhetage-Kalorien: Kaloriendefizit (-200–300 kcal/Tag durch Ernährung)
• Schwimmtage-Kalorien: Kaloriendefizit (-200–300 kcal/Tag durch Schwimmen)
• Kohlenhydrate: 35–45 % der täglichen Kalorienaufnahme
• Eiweiß: 30–35 % der täglichen Kalorienaufnahme
• Fette: 25–30 % der täglichen Kalorienaufnahme

Tipps

• Streben Sie Konsistenz an und vermeiden Sie große Defizite. Dies macht Ihre Routine nachhaltiger und führt zu besseren langfristigen Ergebnissen.
• Beginnen Sie mit kleineren Defiziten. Dies hilft Ihnen, sich an Ihr Kaloriendefizit zu gewöhnen und ermöglicht es Ihnen, Ihre Kalorien zu senken, wenn der Fettabbau stagniert.

Leistung

Der Schwimm-Kalorien-Rechner bietet wertvolle Einblicke, die Ihnen helfen können, Ihre Leistung zu verbessern. Eine Verbesserung im Becken erfordert einen stärkeren Fokus auf die Kohlenhydrataufnahme, um nicht nur das Training zu unterstützen, sondern auch die Muskelspeicher, bekannt als Glykogen, wiederherzustellen.

In der Zwischenzeit ist eine ausgewogene Einheit von Protein (1,6–2,2 g/kg) und gesunden Fetten erforderlich, um die Muskeln zu reparieren, Entzündungen zu reduzieren und lebenswichtige Nährstoffe aufzunehmen.

Hydration ist in einer aquatischen Umgebung entscheidend. Forschung zeigt, dass ein Verlust von 2,5 % des Körpergewichtes während eines intensiven Wassertrainings zur Dehydration führen kann, was die Leistung beeinträchtigen kann.

Elektrolyte nach dem Schwimmen sind gezeigt, das Flüssigkeitsgleichgewicht wiederherzustellen und die Muskel- und Nervenfunktion zur Unterstützung der Leistung zu unterstützen.

Kalorien- und Makronährstoffempfehlungen

• Kalorien: Ausgeglichen (entspricht dem Ruheumsatz)
• Kohlenhydrate: 55–60 % der täglichen Kalorienaufnahme
• Eiweiß: 20–25 % der täglichen Kalorienaufnahme
• Fette: 20–25 % der täglichen Kalorienaufnahme

Menopause-spezifisch

Studien zeigen, dass der Rückgang des Östrogenspiegels in der Lebensmitte zu physiologischen Veränderungen führen kann, einschließlich des Verlusts der Muskelmasse und -stärke. Zusätzliche Quellen heben einen reduzierten Blutfluss in den unteren Extremitäten und die Sauerstofftransportkapazität hervor.

Während der Menopause erfordern diese Bereiche zusätzliche Aufmerksamkeit, um die Schwimmleistung und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Dies kann durch die folgenden Schritte erreicht werden:

• Krafttraining: Trainieren Sie 2–3 Mal pro Woche, um fettfreie Körpermasse zu erhalten und die Kraft zu verbessern. Quellen zeigen auch, dass dies die Leistung verbessern kann.

• Eisenwerte überwachen: Eisenwerte können mit abnehmendem Östrogen steigen. Studien zeigen, dass dies zu Eisenüberladung führen kann, was oxidativen Stress verursacht und Muskeln, Gewebe und Leistung schädigen kann. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Eisenwerttests.

• Volumen schrittweise erhöhen: Beginnen Sie langsam mit 1–2 Schwimmsitzungen pro Woche bei kürzeren Zeitdauern und erhöhen Sie die Dauer oder Anzahl der Sitzungen allmählich. Erhöhen und verringern Sie je nach Ihrem Energielevel nach Bedarf.

• Schulterpflege: Führen Sie ein Aufwärmprogramm und Schulterstärkungsübungen durch, die sich auf die Rotatorenmanschette während Ihrer Krafttrainingsstunden konzentrieren, um die Stärke und Beweglichkeit der Schulter zu erhalten.

Ernährungstechnisch sollte der Fokus auf Kohlenhydraten, Proteinen, gesunden Fetten und Elektrolyten liegen. Dies wird helfen, die Einheiten zu unterstützen, die Erholung zu fördern und das Flüssigkeitsgleichgewicht wiederherzustellen.

Kalorien- und Makronährstoffempfehlungen

• Kalorien: Ausgeglichen (entspricht dem Ruheumsatz)
• Kohlenhydrate: 40–45 % der täglichen Kalorienaufnahme
• Eiweiß: 25–30 % der täglichen Kalorienaufnahme
• Fette: 25–30 % der täglichen Kalorienaufnahme

Praxisbeispiele (Mitverfolgen)

Jetzt, da wir die verschiedenen Formeln hervorgehoben haben, werden wir Beispiele für unterschiedliche Ziele teilen, darunter einfaches Freistilschwimmen, gemischte Sätze und Freiwasser.

Einfaches 30-minütiges Freistilschwimmen (25m Becken, stetiges Tempo)

Das folgende Beispiel ist für eine 70 kg schwere Frau, die 30 Sekunden lang Freistil schwimmt.

Wichtige Informationen

• Gewicht: 70 kg
• Dauer: 30 Minuten (0,5 Stunden)
• MET: 8,0 (mäßig/stetig)
• Schlag: Freistil
• Umgebung: Pool

Schritt 1: MET-Methode

Formel: MET × Gewicht(kg) × Dauer(Stunden) = Kalorien

• 8,0 x 70 (kg) x 0,5 (Stunden) = 280 kcal

Schritt 2: kcal/min Umrechnung

Formel: (MET × 3,5 × Gewicht(kg)) ÷ 200 = kcal/min

• (8,0 x 3,5 x 70 kg) ÷ 200 = 9,8 kcal/min

Gemischter Satz 1.500 m mit Übungen und Poolboje

Das nächste Beispiel ist ein 1.500m, 30-minütiges Schwimmen für 70 kg, mit einer Mischung aus Schwimmstilen und Übungen mit einer Poolboje (nur Oberkörper, reduzierte Beinabstöße).

Wichtige Informationen

• Gewicht: 70 kg
• Dauer: 30 Minuten
• MET
  • Freistil (mäßig): 8,0
  • Brustschwimmen (mäßig): 10
  • Übungen: 6,0
• Schlag:
  • Freistil (50%)
  • Brustschwimmen (30%)
  • Übungen (20%)
• Umgebung: Pool

Schritt 1: Durchschnittlicher MET ermitteln

Formel: (Schlag % x MET) + (Schlag % x MET) = Durchschnittlicher MET

• (0,5 x 8,0) + (0,3 x 10,0) + (0,2 x 6,0) =
• 4 + 3 + 1,2 = 8,2 METs

Schritt 2: MET-Methode

Formel: (MET x 3,5 x Gewicht (kg)) ÷ 200 = kcal/min

• (8,2 x 3,5 x 70 kg) ÷ 200 = 10,0 kcal/min

Schritt 3: Gesamte Kalorien schätzen

Formel: kcal/min x min = verbrannte kcals

• 10,0 kcal/min x 30 min = 300 kcal verbrannt

45-minütiges Freiwasserschwimmen (Kühles Wasser, leichter Wellengang)

Das nächste Beispiel ist für eine 65 kg schwere Frau, die 45 Minuten lang Freistil im Freiwasser schwimmt.

Wichtige Informationen

• Gewicht: 65 kg
• Dauer: 45 Minuten
• Schlag: Freistil
• MET: 8,0
• Umgebung: Hinzugefügte MET
  • Kühl: +10–20% (mehr Widerstand, Wellenarbeit)
  • Freiwasser: +3–5% (Thermoregulierung)
• MET + Umweltfaktoren (20%): 9,6

Schritt 1: MET-Methode

• (9,6 x 3,5 x 65) ÷ 200 = 10,9 kcal/min

Schritt 2: Gesamte Kalorien schätzen

• 10,9 x 45 min = 490,5 kcal/min

Genauigkeit und erneute Tests

Schwimmen ist komplex, was bedeutet, dass Sie auf subtile Veränderungen achten müssen, um die Genauigkeit zu wahren. Während des Programms müssen Sie weiterhin Faktoren wie Gewicht, Schlagintensität und Dauer verfolgen.

Erwarten Sie eine ±10–20% Varianz

Es ist wichtig, eine ±10–20% Varianz zwischen den Rechnerergebnissen und Ihrem Energieverbrauch zu erwarten, da es beim Schwimmen viele Variablen gibt, die die Ergebnisse beeinflussen können.

Während Sie mit der MET-Methode für verschiedene Schwimmstile, Dauer und Gewicht berechnen, berücksichtigt dies keine schlechte Technik, Müdigkeit und täglichen Energielevel, die die Leistung beeinträchtigen können.

Wenn Sie beispielsweise schätzen, 200 kcal zu verbrennen, würde eine ±20% Varianz 160–240 kcal betragen. Viele Menschen überschätzen ihren Verbrauch, was verwirrend sein kann, wenn sie keine Ergebnisse sehen.

Die Erwartung einer Varianz und deren Nutzung zur Unterschätzung sorgt dafür, dass Sie innerhalb Ihrer täglichen Kaloriengrenze bleiben.

Methode konsistent halten

Die Konsistenz Ihrer Berechnungen ist entscheidend für die Gewährleistung der Genauigkeit. Im Folgenden heben wir Bereiche hervor, die Ihnen helfen können, die Fehlerquote zu minimieren.

• Verwenden Sie dieselben Gleichungen, Einheiten und Berechnungen.
• Verwenden Sie dieselben (korrekten) MET-Zahlen.
• Monatlich einchecken und aktualisieren.
• Vermeiden Sie das Mischen von Daten aus verschiedenen Tracking-Geräten.
• Erfassen Sie nur aktive Schwimmzeit. Verfolgen Sie Schwimmen und Ruheintervalle.
• Erfassen Sie immer schlechte Umweltbedingungen (Beckenlänge, Wassertemperatur, Halle, Freiwasser, Wellengang)

Erneut überprüfen, wenn sich Tempo, Schlagmix oder Gewicht ändern

Das erneute Überprüfen von Tempo-, Schlagmisch- und Gewichtsänderungen ist entscheidend für die Genauigkeit. Energieniveaus können die Leistung beeinträchtigen. Dies kann Ihre beabsichtigte intensive Kraul-Session in eine moderate Kraul-Session verwandeln, was sich auf Ihre Berechnungen auswirkt. In der Zwischenzeit können Änderungen am Schwimmstil und Gewicht die Berechnungen ändern.

Da einige dieser Variablen regelmäßig Änderungen unterliegen, ist es wichtig, regelmäßig zu überprüfen, um sicherzustellen, dass Ihre Berechnungen korrekt sind.

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