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Kalorienverbrauch beim Laufen für Frauen über 40 — Was den Kalorienverbrauch wirklich antreibt

Wenn es darum geht, Kalorien und Körperfett zu verbrennen, glauben viele, dass Sport das effektivste Mittel ist. Doch das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein.

Forschung zeigt, dass der Energieverbrauch über drei Mechanismen erfolgt: Ruhemstoffwechselrate (RMR), thermischer Effekt der Nahrungsaufnahme und Aktivitätsenergieverbrauch (NEAT/körperliche Aktivität).

Hier ist eine kurze Beschreibung der einzelnen Mechanismen und des Anteils der Energie, den sie täglich zum Verbrauch beitragen:

• Ruhemstoffwechselrate (RMR): Die Kalorien, die der Körper in Ruhe und zur Aufrechterhaltung der Funktionen verbrennt, machen 60–80% des gesamten Energieverbrauchs aus.

• Thermischer Effekt der Nahrung (TEF): Die Kalorien, die bei der Verdauung und Aufnahme von Nahrung verbrannt werden, machen 10% des gesamten Energieverbrauchs aus.

• Körperliche Aktivität: Dazu gehören sowohl Übungen als auch nicht-Übungsaktivitäten (NEAT), die 20–50% des Energieverbrauchs ausmachen.

Kalorienrechner für Läufer — Eingaben und Ausgaben, die Sie verwenden werden

Der Kalorienrechner für Läufer berücksichtigt Informationen wie Gewicht, Distanz, Zeit, Tempo, Steigung und Gelände und berechnet die verbrannten Kalorien. Unten besprechen wir jede Eingabe und heben ihre Funktion hervor.

Eingaben

• Gewicht: Das Körpergewicht beeinflusst den Energieverbrauch.
• Distanz oder Dauer: Längere Distanzen und Dauern verbrauchen mehr Kalorien.
• Tempo: Ihre durchschnittliche Laufgeschwindigkeit.
• Steigung/Neigung (optional): Quellen geben an, dass Steigungen den kardiometabolischen Energieaufwand erhöhen.
• Gelände: Ob Laufband, draußen oder Trailrunning, beeinflusst den Energieverbrauch.

Ausgaben

• Verbrannte Kalorien: Insgesamt verbrannte Kalorien und die Anzahl der pro Minute verbrannten Kalorien.
• Tempo-/Geschwindigkeitsgleichheit: Bezieht sich auf den Vergleich von Laufleistungen, die den Bedarf (Energieaufwand, Herzfrequenz oder wahrgenommene Anstrengung) erzeugen.
• Vorgeschlagenes Auftankfenster: Empfohlenes Auftankfenster für die beste Leistung.

Wie wir Kalorien schätzen — METs und die ACSM-Laufgleichung

Der Laufkalorienrechner schätzt Kalorien mittels des metabolischen Äquivalents der Aufgabe (MET) und der Laufgleichung des American College of Sports Medicine (ACSM). Unten zeigen wir Ihnen, wie diese verwendet werden und welche Ergebnisse sie erzielen.

MET-Methode (schnell):

Der Laufkalorienrechner verwendet die MET-Methode als schnelle Möglichkeit, die geschätzten verbrannten Kalorien mit der folgenden Formel zu bestimmen.

Forschung erklärt, dass das metabolische Äquivalent der Aufgabe (MET) eine Einheit ist, die die Intensität körperlicher Aktivität anhand festgelegter Werte misst.

Anhand der Daten in der Tabelle können wir die verbrannten Kalorien mit folgender Formel berechnen:

• MET x Gewicht (kg) x Dauer (Stunden) = Kalorien

Nehmen wir eine 70 kg schwere Frau, die 30 Minuten joggen möchte:

• 8 x 70 kg x 0,5 Stunden = 280 kcal

ACSM-Methode (präziser):

Die ACSM-Methode wird verwendet, um den Sauerstoffverbrauch (VO2) und den Energieverbrauch zu schätzen. Sie ist präziser, da sie Geschwindigkeiten und Steigungen berücksichtigt.

Die ACSM-Methode berechnet auch die Neigung (Steigung) mit den folgenden Werten:

• Flach: 0.00
• Bergauf: 0.03
• Bergab: -0.02

Die ACSM-Methode verwendet die folgende Formel zur Bestimmung von VO2, kcal/min und verbrannten kcal:

• (0,2 x Geschwindigkeit (m/min)) + (0,9 x Geschwindigkeit x Steigung) + 3,5 = VO2 (ml/kg/min)
• VO2 x Gewicht (kg) ÷ 200 = kcal/min
• kcal/min x Dauer (Minuten) = verbrannte kcal

Nehmen wir eine 70 kg schwere Frau, die 10 km/h (5 km/h) auf einer 1%igen Steigung läuft

Schritt 1: Geschwindigkeit in m/min umrechnen

• 10 km/h x 1000 ÷ 60 = 166,7 m/min

Schritt 2: In die ACSM-Laufgleichung einsetzen, um VO2 zu bestimmen

• (0,2 x Geschwindigkeit (m/min)) + 0,9 x Geschwindigkeit x Steigung) + 3,5

Hier ist die Berechnung:

• (0,2 x 166,7) + (0,9 x 166,7 x 0,01) + 3,5 =
• 33,34 + 1,5 + 3,5 = 38,34 ml/kg/min

Schritt 3: Dies wird dann in kcal/min umgerechnet mit dieser Formel:

• VO2 x Gewicht (kg) ÷ 200 = kcal/min

Hier ist ein Beispiel:

• 38,34 x 70 ÷ 200 = 13,41 kcal/min

Schritt 4: Berechnen für 30 Minuten:

• 13,41 x 30 = 402,3 kcal verbrannt

Verwenden Sie Ihre Zahl — Ernährung, Fettabbau und Erholung für Läuferinnen in den Wechseljahren

Sobald Sie Ihre Ergebnisse erhalten haben, können Sie diese Zahlen für bestimmte Ziele verwenden. Unten besprechen wir häufige Ziele wie Fettabbau, Leistungsfähigkeit und spezielle Themen der Wechseljahre, einschließlich Kalorienaufnahme und Makronährstoffempfehlungen.

Fettabbau

Fettabbau erfordert ein Kaloriendefizit, das bedeutet, weniger Kalorien zu verbrauchen als der Ruhemstoffwechselrate (RMR). Wenn Ihre empfohlene Kalorienaufnahme beispielsweise 1.800 kcal/Tag beträgt, wenden Sie ein Defizit von 200–300 kcal an. Dies ermöglicht es Ihnen, Fett in Ruhe zu verbrennen.

Wenn dies mit dem Energieverbrauch eines Laufs wie den oben verbrannten 402 kcal kombiniert wird, entsteht ein größeres Defizit.

Bevor Sie jedoch Kalorien einschränken, müssen Sie die Kalorienanforderungen für die Durchführung des Laufs und der Erholung berücksichtigen.

Um dies zu erreichen, empfehlen wir, Ihre verbrannten Kalorien mit der ACSM-Methode zu berechnen und diesen Betrag an Lauftagen als Defizit zu verwenden. An Ruhetagen empfehlen wir, Ihr Defizit über die Ernährung anzuwenden.

Kalorien- und Makronährstoffempfehlungen

• Ruhetagskalorien: Kaloriendefizit (-200–300 kcal/Tag durch Ernährung)
• Lauftagskalorien: Kaloriendefizit (-200–300 kcal/Tag durch Laufen)
• Kohlenhydrate: 35–45% der täglichen Kalorienaufnahme
• Protein: 30–35% der täglichen Kalorienaufnahme
• Fette: 25–30% der täglichen Kalorienaufnahme

Dies ist ein Beispiel einer Frau mit einer RMR von 1.800 kcal/Tag:

Ruhetagskaloriendefizit (Ernährung)

• 1.800 kcal (RMR) - 400 kcal = 1.400 kcal

Lauftagskaloriendefizit

• 1.800 kcal (RMR) - 400 kcal (30 Min. Laufen) = 1.400 kcal

Tipps

• Diese Zahlen sind nicht immer genau. Der Schlüssel besteht darin, auf Konsistenz zu achten und tägliche Kalorienschwankungen zu vermeiden.
• Priorisieren Sie die Erholung, indem Sie eine ausgewogene Menge an Kohlenhydraten und Proteinen konsumieren, um Energie wieder aufzutanken und Muskelgewebe zu reparieren.

Leistung

Die Verbesserung der Ernährung zur Leistungssteigerung erfordert ein Gleichgewicht der Kalorienaufnahme mit dem Schwerpunkt auf der Kohlenhydrataufnahme, um Läufe zu befeuern und die Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Dies sollte natürlich mit Proteinen (1,6–2,2g/kg) zur Reparatur des Muskelgewebes und gesunden Fetten ausgeglichen werden, um Hormone zu regulieren, Entzündungen zu reduzieren und wichtige Nährstoffe aufzunehmen.

Studien zeigen, dass das Konsumieren von Kohlenhydraten vor Ausdauersportleistungsanforderungen von Vorteil sein kann. Wir empfehlen, sie 1–3 Stunden vor Ihrer Sitzung zu konsumieren.

Zusätzlich sollte die Kohlenhydrataufnahme nach dem Training priorisiert werden. Forschung empfiehlt, in den ersten 4 Stunden nach dem Training 1–1,2g/kg/h zu konsumieren, um die Energiespeicher der Muskeln (Glykogen) wieder aufzufüllen.

Dies sollte mit Elektrolyten kombiniert werden, um den Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen und zu rehydrieren.

Kalorien- und Makronährstoffempfehlungen

• Kalorien: Ausgeglichen (gleich RMR)
• Kohlenhydrate: 55–60% der täglichen Kalorienaufnahme
• Protein: 20–25% der täglichen Kalorienaufnahme
• Fette: 20–25% der täglichen Kalorienaufnahme

Spezifisch für die Wechseljahre

mehrere Überlegungen sollten angestellt werden, wenn während der Wechseljahre gelaufen wird, um die Leistung aufrechtzuerhalten und zu steigern.

Studien zeigen, dass abnehmendes Östrogen zu einer verringerten Muskelmasse, Stärke, reduzierter Sauerstofftransportfähigkeit und beeinträchtigter Erholung führen kann.

Um das Laufen während der Wechseljahre zu unterstützen und zu verbessern, konzentrieren Sie sich auf die folgenden Bereiche.

• Krafttraining: Zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen hilft, die Muskelkraft zu erhalten und zu steigern. Studien zeigen auch, dass schweres Krafttraining die Laufökonomie verbessern kann.

• Schlaf: Quellen zeigen, dass Schlafentzug die zirkulierenden Stresshormone erhöht, die Glykogenregeneration verringert, den Appetit deregulieren und die Muskelreparatur beeinträchtigen kann. Daher kann richtiger Schlaf helfen, diese Funktionen zu regulieren und die Laufleistung zu unterstützen.

• Überwachung der Eisenwerte: Mit abnehmenden Östrogenspiegeln kann der Eisenwert ansteigen. Forschung zeigt, dass dies zu einer Eisenüberladung führen kann, was zu oxidativem Stress führt, der Muskeln, Gewebe und Leistung schaden kann.

• Gelenkfreundlicher Fortschritt: Anfänger mit Gelenkproblemen sollten Geh- und Laufintervalle nach Dauer oder Distanz durchführen. Dies sollte mit Krafttraining und einem effektiven Aufwärmprogramm kombiniert werden.

Wie beim Laufen zur Leistungssteigerung wird der Fokus auf Kohlenhydrate, Proteine, gesunde Fette und Elektrolyte helfen, den Körper zu tanken, die Erholung zu unterstützen und den Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen.

Kalorien- und Makronährstoffempfehlungen

• Kalorien: Ausgeglichen (gleich RMR)
• Kohlenhydrate: 40–45% der täglichen Kalorienaufnahme
• Protein: 25–30% der täglichen Kalorienaufnahme
• Fette: 20–25% der täglichen Kalorienaufnahme

Beispielszenarien (Zum Mitmachen)

Hier sind einige Beispiele, die zeigen, wie der Rechner für unterschiedliche Laufanforderungen funktioniert.

Leichter 30-Minuten-Jog (flach)

Im ersten Beispiel benutzen wir eine 65 kg schwere Frau, die 30 Minuten mit 8 km/h auf einer flachen Oberfläche joggt.

Beispielinformationen

• Dauer: 30 Min.
• Geschwindigkeit: 8 km/h (Joggen)
• Neigung: Flach (0.00)

Schritt 1: Geschwindigkeit in m/min umrechnen

• 8 km x 1000 ÷ 60 = 133,33 m/min

Schritt 2: VO2 bestimmen

• (0,2 x 133,3 (m/min)) + (0,9 x 133,3 x 0) + 3,5
• 26,66 + 3,5 = 30,16 ml/kg/min

Schritt 3: In kcal/min umrechnen mit dieser Formel

• 30,16 x 65 kg ÷ 200 = 9,8 kcal/min

Schritt 4: Berechnen für 30 Minuten

• 9,8 x 30 = 294 kcal verbrannt

Stetige 5 km (gemischtes Gelände)

In diesem Beispiel läuft eine 70 kg schwere Frau 5 km auf gemischtem Gelände. Beim Berechnen des gemischten Geländes können Sie den VO2 jedes Segments mit der obigen Formel berechnen und zusammenfügen.

Beispielinformationen

• Gewicht: 70 kg
• Dauer: 30 Min.
• Geschwindigkeit: 8 km/h (stetig/joggen)
• Geländesegmente:
  • 15 Min. Flach (0,00)
  • 10 Min. Bergauf (0,03)
  • 5 Min. Bergab (-0,02)

Schritt 1: Geschwindigkeit in m/min umrechnen

• 8 km/h x 1000 ÷ 60 = 133,3 m/min

Schritt 2: VO2 durch Anwendung der ACSM-Gleichung auf jedes Segment bestimmen

• (0,2 x Geschwindigkeit) + (0,9 x Geschwindigkeit x Neigung) + 3,5

Schritt 3: VO2 in kcal/min umrechnen

• (VO2 x Gewicht (kg) ÷ 1000) x 5

Schritt 4: Fügen Sie die Kalorien jeder Neigung hinzu

• 159 + 118 + 49 = 326 kcal verbrannt

Laufbandsession am Hügel (festgelegte Neigung)

Dieses Beispiel zeigt Ihnen, wie Sie die verbrannten Kalorien bei einer Laufbandsession am Hügel mit festgelegter Neigung berechnen.

Beispiellaufroute

Gewicht: 75 kg

Dauer: 30 Min.

Geschwindigkeit: 8 km/h (joggen)

Neigung: Hügel 0,03

Schritt 1: Geschwindigkeit in m/min umrechnen

• 8 km x 1000 ****÷ 60 = 133,33 m/min

Schritt 2: VO2 bestimmen

• (0,2 x 133,3 (m/min)) + (0,9 x 133,3 x 0,03) + 3,5
• 26,66 + 3,6 + 3,5 = 33,76 ml/lg/min

Schritt 3: In kcal/min umrechnen

• 33,76 x 75 kg ÷ 200 = 12,66 kcal/min

Schritt 4: Berechnen für 30 Minuten

• 12,66 x 30 = 379,8 kcal verbrannt

Genauigkeit und erneutes Testen

Konsistenz ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Genauigkeit mit dem Laufkalorienrechner. Unten listen wir effektive Möglichkeiten auf, um sicherzustellen, dass das Tracking genau ist und wann ein erneuter Test erforderlich ist.

Erwarten Sie ±10–20% Abweichung

Der Laufkalorienrechner ist ein sehr genaues Tool; jedoch kann keine Berechnung subtile Änderungen des Tempos und des Gefälles vorhersagen, die während Ihres Laufs auftreten und die Kalorienanzahl beeinflussen können. Um dies zu berücksichtigen, empfehlen wir, eine Abweichung von ±10–20% zuzulassen.

Zum Beispiel, wenn Ihre verbrannten Kalorien 350 kcal betragen, würde eine ±20% Abweichung zwischen 280–420 kcal liegen. Dies liefert Ihnen eine realistische Vorstellung vom Kalorienverbrauch.

Viele Menschen tappen in die Falle, ihre Ausgaben zu überschätzen, was verwirrend sein kann, wenn sie keine Ergebnisse sehen.

Das Erwarten einer Abweichung und sogar deren Unterschätzung um 10–20% wird sicherstellen, dass Sie innerhalb Ihres Kalorienbudgets bleiben. Dies macht es einfacher ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten und verbessert Ihre Erfolgschancen.

Halten Sie Ihre Methode konsistent

Die Konsistenz bei Ihren Berechnungen zu wahren, ist entscheidend, wenn es um die Berechnung Ihres Laufens und Fortschritts geht.

Dies kann durch die folgenden Praktiken erreicht werden:

• Verwenden Sie die gleiche Formel, Einheiten und Neigungsmethode
• Aktualisieren Sie monatlich das Gewicht
• Notieren Sie die Nutzung der Neigung
• Wählen Sie km/h oder mph und halten Sie sich daran
• Vermeiden Sie die Kombination von Daten (Laufbandwerte und GPS-Kalorienanzeigen)

Überprüfen Sie bei Änderungen der Geschwindigkeit oder des Gewichts erneut

Im Laufe Ihrer Laufreise können sich Gewicht, Tempo, Steigung und Intensität ändern, was sich auf die Berechnungen auswirken kann. Wenn Sie irgendwelche Änderungen vermuten, berechnen Sie erneut, um sicherzustellen, dass Ihre Schätzungen genau sind und Ihnen helfen, ein klares Verständnis für Ihre Kalorienaufnahme und -verbrauch zu wahren.

Quellen

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