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Calorias na Corrida para Mulheres com mais de 40 Anos — O que Realmente Impulsiona a Queima

Quando se trata de queimar calorias e gordura corporal, muitos acreditam que o exercício é a ferramenta mais eficaz. No entanto, isso não poderia estar mais longe da verdade.

Pesquisas mostram que o gasto energético acontece através de três mecanismos: RMR, efeito térmico dos alimentos e gasto energético da atividade (NEAT/atividade física).

Aqui está uma breve descrição de cada um e a porcentagem de energia que contribuem para a queima diária:

• Taxa Metabólica de Repouso (RMR): As calorias que o corpo queima em repouso e mantendo a função, representando 60–80% do gasto energético total.

• Efeito Térmico dos Alimentos (TEF): As calorias queimadas durante a digestão e absorção dos alimentos, representando 10% do gasto energético total.

• Atividade Física: Inclui exercícios e atividade física não exercida (NEAT), que representam 20–50% do gasto energético.

Calculadora de Calorias na Corrida — Entradas e Saídas que Você Usará

A calculadora de calorias na corrida considera informações como peso, distância, tempo, ritmo, inclinação e terreno para calcular as calorias queimadas. Abaixo discutimos cada entrada e destacamos sua função.

Entradas

• Peso: O peso corporal influencia o gasto energético.
• Distância ou Duração: Distâncias e durações mais longas gastam mais calorias.
• Ritmo: Sua velocidade média de corrida.
• Inclinação/Incline (opcional): Fontes indicam que inclinações aumentam o custo energético cardiometabólico.
• Terreno: Identificar se é esteira, ao ar livre ou em trilha influencia o gasto energético.

Saídas

• Calorias Queimadas: Total de calorias queimadas e número de calorias queimadas por minuto.
• Equivalência de Ritmo/Velocidade: Refere-se à comparação de esforços de corrida que produzem a demanda (custo energético, frequência cardíaca ou esforço percebido).
• Janela de Abastecimento Sugerida: Janela de abastecimento recomendada para melhor desempenho.

Como Estimamos as Calorias — METs e a Equação de Corrida da ACSM

A calculadora de corrida estima calorias usando o equivalente metabólico de tarefa (MET) e a equação de corrida do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM). Abaixo, mostramos como eles são usados e os resultados que produzem.

Método MET (Rápido):

A calculadora de calorias na corrida usa o método MET como uma maneira rápida de determinar a estimativa de calorias queimadas com a seguinte fórmula.

Pesquisas explicam que o equivalente metabólico de tarefa (MET) é uma unidade que mede a intensidade da atividade física usando um conjunto de valores determinados.

Usando os dados na tabela, podemos calcular as calorias queimadas com a seguinte fórmula:

• MET x Peso (kg) x Duração (Horas) = Calorias

Vamos usar uma mulher de 70 kg que deseja correr por 30 minutos:

• 8 x 70 kg x 0,5 horas = 280 kcal

Método ACSM (mais preciso):

O método ACSM é usado para estimar o consumo de oxigênio (VO2) e o gasto energético. É mais preciso, pois considera velocidades e inclinações.

O método ACSM também calcula inclinações com os seguintes valores:

• Plano: 0.00
• Subida: 0.03
• Descida: -0.02

O método ACSM usa a seguinte fórmula para determinar VO2, kcal/min e kcal queimadas:

• (0,2 x velocidade (m/min)) + (0,9 x velocidade x inclinação) + 3,5 = VO2 (mL/kg/min)
• VO2 x peso (kg) ÷ 200 = kcal/min
• kcal/min x duração (minutos) = kcal queimadas

Vamos usar uma mulher de 70 kg correndo a 10 km/h (5 km/h) em uma inclinação de 1%

Passo 1: Converter velocidade para m/min

• 10 km/h x 1000 ÷ 60 = 166,7 m/min

Passo 2: Inserir na equação de corrida ACSM para determinar VO2

• (0,2 x velocidade (m/min)) + 0,9 x velocidade x inclinação) + 3,5

Aqui está o cálculo:

• (0,2 x 166,7) + (0,9 x 166,7 x 0,01) + 3,5 =
• 33,34 + 1,5 + 3,5 = 38,34 ml/kg/min

Passo 3: Em seguida, é convertido em kcal/min usando esta fórmula:

• VO2 x peso (kg) ÷ 200 = kcal/min

Aqui está um exemplo:

• 38,34 x 70 ÷ 200 = 13,41 kcal/min

Passo 4: Calcular para 30 minutos:

• 13,41 x 30 = 402,3 kcal queimadas

Use Seu Número — Abastecimento, Perda de Gordura e Recuperação para Corredores de Meia-idade

Depois de receber seus resultados, você pode começar a usar esses números para objetivos específicos. Abaixo, discutimos objetivos comuns, como perda de gordura, desempenho e questões específicas da menopausa, incluindo ingestão calórica e recomendações de macronutrientes.

Perda de Gordura

A perda de gordura requer um déficit calórico, que é consumir menos calorias na taxa metabólica de repouso (RMR). Portanto, se sua ingestão calórica recomendada é de 1.800 kcal/dia, aplique um déficit de 200–300 kcal. Isso permitirá que você queime gordura em repouso.

Quando isso é combinado com o gasto energético de uma corrida, como os 402 kcal queimados acima, criará um déficit maior.

No entanto, antes de restringir calorias, você deve considerar os requisitos calóricos para realizar a corrida e a recuperação.

Para atingir isso, recomendamos calcular suas calorias queimadas usando o método ACSM e permitir que essa quantidade seja seu déficit nos dias de corrida. Quanto aos dias de descanso, recomendamos aplicar seu déficit através da nutrição.

Recomendações de Calorias e Macronutrientes

• Calorias do Dia de Descanso: Déficit calórico (-200–300 kcal/dia com nutrição)
• Calorias do Dia de Corrida: Déficit calórico (-200–300 kcal/dia com corrida)
• Carboidratos: 35–45% da ingestão calórica diária
• Proteínas: 30–35% da ingestão calórica diária
• Gorduras: 25–30% da ingestão calórica diária

Este é um exemplo de uma mulher com RMR de 1.800 kcal/dia:

Déficit Calórico do Dia de Descanso (Nutrição)

• 1.800 kcal (RMR) - 400 kcal = 1.400 kcal

Déficit Calórico do Dia de Corrida

• 1.800 kcal (RMR) - 400 kcal (30 mins de corrida) = 1.400 kcal

Dicas

• Esses números nem sempre serão exatos. A chave é buscar consistência, evitando variações calóricas diárias.
• Priorize a recuperação, consumindo um equilíbrio de carboidratos e proteínas para restaurar a energia e reparar o tecido muscular.

Desempenho

Melhorar a nutrição para aumentar o desempenho requer um equilíbrio na ingestão calórica com foco na ingestão de carboidratos para abastecer corridas e restaurar as reservas de energia.

Isso, claro, deve ser balanceado com proteínas (1,6–2,2g/kg) para reparar o tecido muscular e gorduras saudáveis para regular os hormônios, reduzir a inflamação e absorver nutrientes vitais.

Estudos mostram que consumir carboidratos antes do exercício de resistência pode beneficiar o desempenho. Recomendamos consumir entre 1–3 horas antes da sua sessão.

Além disso, a ingestão de carboidratos deve ser priorizada após o treino. Pesquisas recomendam consumir 1–1,2g/kg/h nas 4 horas iniciais pós-exercício para restaurar as reservas de energia muscular (glicogênio).

Isso deve ser combinado com eletrólitos para reidratar e restaurar o equilíbrio de fluidos.

Recomendações de Calorias e Macronutrientes

• Calorias: Equilibrado (igual ao RMR)
• Carboidratos: 55–60% da ingestão calórica diária
• Proteínas: 20–25% da ingestão calórica diária
• Gorduras: 20–25% da ingestão calórica diária

Específico para a Menopausa

Várias considerações devem ser feitas ao correr durante a menopausa para sustentar e elevar o desempenho.

Estudos indicam que a queda do estrogênio pode resultar em diminuição da massa muscular, da força, da capacidade de transporte de oxigênio e da recuperação prejudicada.

Para apoiar e melhorar sua corrida durante a menopausa, concentre-se nas seguintes áreas.

• Treinamento de Resistência: Realizar 2–3 vezes por semana ajuda a manter e melhorar a força muscular. Estudos também mostram que o treinamento de resistência pesada pode melhorar a economia da corrida.

• Sono: Fontes indicam que a privação de sono aumenta os hormônios do estresse circulantes, diminui a regeneração do glicogênio, desregula o apetite e prejudica a reparação muscular. Portanto, um sono adequado pode ajudar a regular essas funções, ajudando a apoiar o desempenho na corrida.

• Monitore os Níveis de Ferro: À medida que os níveis de estrogênio diminuem, os níveis de ferro podem aumentar. Pesquisas mostram que isso pode levar à sobrecarga de ferro, resultando em estresse oxidativo que pode danificar músculos, tecidos e desempenho.

• Progressão Amigável às Articulações: Iniciantes com problemas articulares devem realizar intervalos de caminhada e corrida por duração ou distância. Isso deve ser combinado com treinamento de resistência e uma rotina de aquecimento eficaz.

Assim como na corrida por desempenho, focar em carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis e eletrólitos ajudará a abastecer o corpo, apoiar a recuperação e restaurar o equilíbrio de fluidos.

Recomendações de Calorias e Macronutrientes

• Calorias: Equilibrado (igual ao RMR)
• Carboidratos: 40–45% da ingestão calórica diária
• Proteínas: 25–30% da ingestão calórica diária
• Gorduras: 20–25% da ingestão calórica diária

Exemplos Trabalhados (Siga com a Gente)

Aqui estão alguns exemplos que destacam como a calculadora funciona para diferentes requisitos de corrida.

Corrida Leve de 30 Minutos (Plano)

O primeiro exemplo que usaremos é de uma mulher de 65 kg correndo a 8 km/h por 30 minutos em uma superfície plana.

Informações do Exemplo

• Duração: 30 mins
• Velocidade: 8 km/h (corrida leve)
• Inclinação: Plano (0.00)

Passo 1: Converter velocidade para m/min

• 8 km x 1000 ÷ 60 = 133,33 m/min

Passo 2: Determinar VO2

• (0,2 x 133,3 (m/min)) + (0,9 x 133,3 x 0) + 3,5
• 26,66 + 3,5 = 30,16 ml/kg/min

Passo 3: Converter para kcal/min usando esta fórmula

• 30,16 x 65 kg ÷ 200 = 9,8 kcal/min

Passo 4: Calcular para 30 minutos

• 9,8 x 30 = 294 kcal queimadas

Corrida Estável de 5 Km (Terreno Misto)

Este exemplo é de uma mulher de 70 kg correndo 5 km em terreno misto. Ao calcular terreno misto, você pode calcular cada segmento de VO2 com a fórmula acima e somá-los.

Informações do Exemplo

• Peso: 70 kg
• Duração: 30 mins
• Velocidade: 8 km/h (estável/corrida leve)
• Segmentos de Terreno:
  • 15 mins plano (0.00)
  • 10 mins subida (0.03)
  • 5 mins descida (-0.02)

Passo 1: Converter velocidade para m/min

• 8 km/h x 1000 ÷ 60 = 133,3 m/min

Passo 2: Determinar VO2 aplicando a equação ACSM a cada segmento

• (0,2 x velocidade) + (0,9 x velocidade x inclinação) + 3,5

Passo 3: Converter VO2 para kcal/min

• (VO2 x peso (kg) ÷ 1000) x 5

Passo 4: Somar as calorias de cada inclinação

• 159 + 118 + 49 = 326 kcal queimadas

Sessão de Colina na Esteira (Inclinação Definida)

Este exemplo mostra como calcular as calorias queimadas em uma sessão de colina na esteira com uma inclinação definida.

Rota Exemplo

Peso: 75 kg

Duração: 30 mins

Velocidade: 8 km/k (corrida leve)

Inclinação: Colina 0.03

Passo 1: Converter velocidade para m/min

• 8 km x 1000 ****÷ 60 = 133,33 m/min

Passo 2: Determinar VO2

• (0,2 x 133,3 (m/min)) + (0,9 x 133,3 x 0,03) + 3,5
• 26,66 + 3,6 + 3,5 = 33,76 ml/lg/min

Passo 3: Converter para kcal/min

• 33,76 x 75 kg ÷ 200 = 12,66 kcal/min

Passo 4: Calcular para 30 minutos

• 12,66 x 30 = 379,8 kcal queimadas

Precisão e Re-Teste

A consistência é a chave para manter a precisão com a calculadora de calorias na corrida. Abaixo, listamos maneiras eficazes de garantir que o acompanhamento seja preciso e quando re-testar.

Espere variação de ±10–20%

A calculadora de calorias na corrida é uma ferramenta altamente precisa; no entanto, nenhum cálculo pode prever mudanças sutis de ritmo e inclinação que podem ocorrer durante a corrida que podem afetar o número de calorias queimadas. Para contabilizar isso, recomendamos permitir uma variação de ±10–20%.

Por exemplo, se suas calorias queimadas são 350 kcal, uma variação de ±20% ficaria entre 280–420 kcal. Isso lhe proporciona uma impressão realista do gasto calórico.

Muitas pessoas caem na armadilha de superestimar seu gasto, o que pode ser confuso quando não veem resultados.

Esperar uma variação e até subestimar em 10–20% garantirá que você esteja dentro de sua permissão calórica. Isso torna mais fácil manter um déficit calórico, melhorando suas chances de sucesso.

Mantenha Seu Método Consistente

Manter a consistência com seus cálculos é essencial ao calcular sua corrida e progresso.

Isso pode ser feito com as seguintes práticas:

• Use a mesma equação, unidades e método de inclinação
• Atualize o peso mensalmente
• Anote o uso de inclinações
• Escolha km/h ou mph e mantenha-se fiel a ele
• Evite misturar dados (leituras de esteira e leituras de calorias de GPS)

Reverifique se o Ritmo ou Peso Mudar

Ao longo do seu percurso de corrida, peso, ritmo, inclinação e intensidade podem mudar, o que pode alterar os cálculos. Se suspeitar de alguma mudança, recalcule para garantir que suas estimativas sejam precisas e ajudá-lo a manter uma compreensão clara de sua ingestão e gasto calórico.

Fontes

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