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Calorías al Correr para Mujeres Mayores de 40 Años — Qué Realmente Influyen en la Quema

Cuando se trata de quemar calorías y grasa corporal, muchos creen que el ejercicio es la herramienta más efectiva. Sin embargo, esto no podría estar más lejos de la realidad.

Investigaciones muestran que el gasto energético ocurre a través de tres mecanismos: TMR, efecto térmico de los alimentos y gasto energético de la actividad (TAEE/actividad física).

Aquí hay una breve descripción de cada uno y el porcentaje de energía que contribuyen a quemar diariamente:

• Tasa Metabólica en Reposo (TMR): Las calorías que el cuerpo quema en reposo y al mantener su función, representando el 60–80% del gasto energético total.

• Efecto Térmico de los Alimentos (ETA): Las calorías quemadas durante la digestión y absorción de los alimentos, representando el 10% del gasto energético total.

• Actividad Física: Esto incluye ejercicio y actividad física no relacionada con el ejercicio (TAEE), que representa el 20–50% del gasto energético.

Calculadora de Calorías al Correr — Entradas y Salidas Que Usarás

La calculadora de calorías al correr toma información como el peso, la distancia, el tiempo, el ritmo, la inclinación y el terreno para calcular las calorías quemadas. A continuación, discutimos cada entrada y destacamos su función.

Entradas

• Peso: El peso corporal influye en el gasto energético.
• Distancia o Duración: Distancias y duraciones más largas queman más calorías.
• Ritmo: Tu velocidad media al correr.
• Pendiente/Inclinación (opcional): Fuentes indican que las inclinaciones aumentan el costo energético cardiometabólico.
• Terreno: Identificar si se corre en cinta de correr, al aire libre o en sendero influye en el gasto energético.

Salidas

• Calorías Quemadas: Calorías totales quemadas y número de calorías quemadas por minuto.
• Equivalencia de Ritmo/Velocidad: Se refiere a la comparación de esfuerzos al correr que producen la demanda (costo energético, frecuencia cardíaca o esfuerzo percibido).
• Ventana de Alimentación Sugerida: Ventana de alimentación recomendada para el mejor rendimiento.

Cómo Estimamos Calorías — METs y la Ecuación de Carrera de la ACSM

La calculadora de carreras estima calorías usando el equivalente metabólico de la tarea (MET) y la ecuación de carrera del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM). A continuación, te mostramos cómo se utilizan y los resultados que producen.

Método MET (Rápido):

La calculadora de calorías al correr utiliza el método MET como una forma rápida de determinar las calorías estimadas quemadas con la siguiente fórmula.

Las investigaciones explican que el equivalente metabólico de la tarea (MET) es una unidad que mide la intensidad de la actividad física utilizando un conjunto de valores determinados.

Usando los datos en la tabla, podemos calcular las calorías quemadas con la siguiente fórmula:

• MET x Peso (kg) x Duración (Horas) = Calorías

Usemos a una mujer de 70 kg que quiere correr lento durante 30 minutos:

• 8 x 70 kg x 0.5 horas = 280 kcal

Método ACSM (más preciso):

El método ACSM se usa para estimar el consumo de oxígeno (VO2) y el gasto energético. Es más preciso ya que tiene en cuenta velocidades e inclinaciones.

El método ACSM también calcula la pendiente (inclinación) con las siguientes cifras:

• Llano: 0.00
• Subida: 0.03
• Bajada: -0.02

El método ACSM utiliza la siguiente fórmula para determinar VO2, kcal/min y kcal quemadas:

• (0.2 x velocidad (m/min)) + (0.9 x velocidad x pendiente) + 3.5 = VO2 (mL/kg/min)
• VO2 x peso (kg) ÷ 200 = kcal/min
• kcal/min x duración (minutos) = kcal quemadas

Usemos a una mujer de 70 kg corriendo a 10 km/h (5 km/h) en una inclinación del 1%

Paso 1: Convertir velocidad a m/min

• 10 km/h x 1000 ÷ 60 = 166.7 m/min

Paso 2: Insertar en la ecuación de carrera de ACSM para determinar VO2

• (0.2 x velocidad (m/min)) + 0.9 x velocidad x pendiente) + 3.5

Aquí está el cálculo:

• (0.2 x 166.7) + (0.9 x 166.7 x 0.01) + 3.5 =
• 33.34 + 1.5 + 3.5 = 38.34 ml/kg/min

Paso 3: Luego se convierte a kcal/min usando esta fórmula:

• VO2 x peso (kg) ÷ 200 = kcal/min

Aquí hay un ejemplo:

• 38.34 x 70 ÷ 200 = 13.41 kcal/min

Paso 4: Calcular para 30 minutos:

• 13.41 x 30 = 402.3 kcal quemadas

Usa Tus Números — Alimentación, Pérdida de Grasa y Recuperación para Corredoras de Mediana Edad

Una vez que hayas recibido tus resultados, puedes comenzar a usar estas cifras para objetivos específicos. A continuación, discutimos objetivos comunes como pérdida de grasa, rendimiento y problemas específicos de la menopausia, incluyendo la ingesta de calorías y recomendaciones de macronutrientes.

Pérdida de Grasa

La pérdida de grasa requiere un déficit calórico, lo que significa consumir menos calorías que la tasa metabólica en reposo (TMR). Por lo tanto, si tu ingesta calórica recomendada es de 1,800 kcal/día, aplica un déficit de 200–300 kcal. Esto te permitirá quemar grasa en reposo.

Cuando esto se combina con el gasto energético de una carrera como las 402 kcal quemadas anteriormente, creará un déficit mayor.

Sin embargo, antes de restringir calorías, debes considerar los requerimientos de calorías para realizar la carrera y recuperarte.

Para lograr esto, recomendamos calcular tus calorías quemadas usando el método ACSM y permitir que esta cantidad sea tu déficit en tus días de carrera. En cuanto a tus días de descanso, recomendamos aplicar tu déficit a través de la nutrición.

Recomendaciones Calóricas y de Macronutrientes

• Calorías en Día de Descanso: Déficit calórico (-200–300 kcal/día de nutrición)
• Calorías en Día de Carrera: Déficit calórico (-200–300 kcal/día de carrera)
• Carbohidratos: 35–45% de la ingesta diaria de calorías
• Proteína: 30–35% de la ingesta diaria de calorías
• Grasas: 25–30% de la ingesta diaria de calorías

Este es un ejemplo de una mujer con un TMR de 1,800 kcal/día:

Déficit Calórico en Día de Descanso (Nutrición)

• 1,800 kcal (TMR) - 400 kcal = 1,400 kcal

Déficit Calórico en Día de Carrera

• 1,800 kcal (TMR) - 400 kcal (30 mins de carrera) = 1,400 kcal

Consejos

• Estas cifras no siempre serán exactas. La clave es apuntar a la consistencia, evitando fluctuaciones calóricas día a día.
• Prioriza la recuperación, consumiendo un equilibrio de carbohidratos y proteínas para restaurar energía y reparar tejido muscular.

Rendimiento

Mejorar la nutrición para aumentar el rendimiento requiere un equilibrio de la ingesta calórica con un enfoque en la ingesta de carbohidratos para alimentar las carreras y restaurar las reservas de energía.

Por supuesto, esto debe equilibrarse con proteínas (1.6–2.2g/kg) para reparar el tejido muscular y grasas saludables para regular las hormonas, reducir la inflamación y absorber nutrientes vitales.

Los estudios muestran que consumir carbohidratos antes del ejercicio de resistencia puede beneficiar el rendimiento. Recomendamos consumir entre 1–3 horas antes de tu sesión.

Además, la ingesta de carbohidratos debe priorizarse después del entrenamiento. La investigación recomienda consumir 1–1.2g/kg/h en las 4 horas iniciales post-ejercicio para restaurar las reservas de energía muscular (glucógeno).

Esto debe combinarse con electrolitos para rehidratarse y restaurar el equilibrio de fluidos.

Recomendaciones Calóricas y de Macronutrientes

• Calorías: Equilibradas (igual al TMR)
• Carbohidratos: 55–60% de la ingesta diaria de calorías
• Proteína: 20–25% de la ingesta diaria de calorías
• Grasas: 20–25% de la ingesta diaria de calorías

Específico para Menopausia

Se deben considerar varios aspectos al correr durante la menopausia para mantener y elevar el rendimiento.

Los estudios indican que la disminución de estrógenos puede resultar en una disminución de la masa muscular, fuerza, capacidad reducida de transporte de oxígeno y recuperación limitada.

Para apoyar y mejorar tu carrera durante la menopausia, concéntrate en las siguientes áreas.

• Entrenamiento de Resistencia: Realizarlo 2–3 veces a la semana ayuda a mantener y mejorar la fuerza muscular. Los estudios también muestran que el entrenamiento de resistencia pesada puede mejorar la economía en carrera.

• Sueño: Las fuentes indican que la privación de sueño aumenta las hormonas del estrés circulantes, disminuye la regeneración de glucógeno, desregula el apetito y dificulta la reparación muscular. Por lo tanto, un sueño correcto puede ayudar a regular estas funciones, ayudando a respaldar el rendimiento en carrera.

• Monitorización de Niveles de Hierro: A medida que disminuyen los niveles de estrógeno, los niveles de hierro pueden aumentar. La investigación muestra que esto puede llevar a una sobrecarga de hierro, resultando en estrés oxidativo que puede dañar el músculo, tejido y rendimiento.

• Progresión Amigable con las Articulaciones: Los principiantes con problemas articulares deben realizar intervalos de caminata y carrera por duración o distancia. Esto debe combinarse con entrenamiento de resistencia y una rutina de calentamiento efectiva.

Al igual que al correr por rendimiento, centrarse en carbohidratos, proteínas, grasas saludables y electrolitos ayudará a alimentar el cuerpo, apoyar la recuperación y restaurar el equilibrio de fluidos.

Recomendaciones Calóricas y de Macronutrientes

• Calorías: Equilibradas (igual al TMR)
• Carbohidratos: 40–45% de la ingesta diaria de calorías
• Proteína: 25–30% de la ingesta diaria de calorías
• Grasas: 20–25% de la ingesta diaria de calorías

Ejemplos Trabajados (Acompaña)

Aquí hay algunos ejemplos que destacan cómo funciona la calculadora para diferentes requisitos de carrera.

Carrera Lenta de 30 Minutos (Llano)

El primer ejemplo que usaremos es una mujer de 65 kg corriendo a 8 km/h durante 30 minutos en una superficie llana.

Información del Ejemplo

• Duración: 30 mins
• Velocidad: 8 km/h (corriendo lento)
• Pendiente: Llano (0.00)

Paso 1: Convertir velocidad a m/min

• 8 km x 1000 ÷ 60 = 133.33 m/min

Paso 2: Determinar VO2

• (0.2 x 133.3 (m/min)) + (0.9 x 133.3 x 0) + 3.5
• 26.66 + 3.5 = 30.16 ml/kg/min

Paso 3: Convertir a kcal/min usando esta fórmula

• 30.16 x 65 kg ÷ 200 = 9.8 kcal/min

Paso 4: Calcular para 30 minutos

• 9.8 x 30 = 294 kcal quemadas

5 Km Constante (Terreno Mixto)

Este ejemplo es una mujer de 70 kg corriendo 5 km en terreno mixto. Al calcular terreno mixto, puedes calcular el VO2 de cada segmento con la fórmula anterior y sumarlos.

Información del Ejemplo

• Peso: 70 kg
• Duración: 30 mins
• Velocidad: 8 km/h (constante/corriendo lento)
• Segmentos del Terreno:
  • 15 mins llano (0.00)
  • 10 mins subida (0.03)
  • 5 mins bajada (-0.02)

Paso 1: Convertir velocidad a m/min

• 8 km/h x 1000 ÷ 60 = 133.3 m/min

Paso 2: Determinar VO2 aplicando la ecuación ACSM a cada segmento

• (0.2 x velocidad) + (0.9 x velocidad x pendiente) + 3.5

Paso 3: Convertir VO2 a kcal/min

• (VO2 x peso (kg) ÷ 1000) x 5

Paso 4: Sumar las calorías de cada grado

• 159 + 118 + 49 = 326 kcal quemadas

Sesión de Colina en Cinta (Grado Fijo)

Este ejemplo te muestra cómo calcular las calorías quemadas en una sesión de colina en cinta con un grado fijo.

Ruta de Ejemplo

Peso: 75 kg

Duración: 30 mins

Velocidad: 8 km/k (corriendo lento)

Pendiente: Colina 0.03

Paso 1: Convertir velocidad a m/min

• 8 km x 1000 ****÷ 60 = 133.33 m/min

Paso 2: Determinar VO2

• (0.2 x 133.3 (m/min)) + (0.9 x 133.3 x 0.03) + 3.5
• 26.66 + 3.6 + 3.5 = 33.76 ml/lg/min

Paso 3: Convertir a kcal/min

• 33.76 x 75 kg ÷ 200 = 12.66 kcal/min

Paso 4: Calcular para 30 minutos

• 12.66 x 30 = 379.8 kcal quemadas

Precisión y Nueva Prueba

La consistencia es clave para mantener la precisión con la calculadora de calorías al correr. A continuación, enumeramos formas efectivas de garantizar que el seguimiento sea preciso y cuándo realizar una nueva prueba.

Espera una variación de ±10–20%

La calculadora de calorías al correr es una herramienta altamente precisa; sin embargo, ningún cálculo puede predecir cambios sutiles en el ritmo y la pendiente que pueden ocurrir durante tu carrera que pueden afectar la cantidad de calorías quemadas. Para tener en cuenta esto, recomendamos permitir una variación de ±10–20%.

Por ejemplo, si tus calorías quemadas son 350 kcal, una variación de ±20% estaría entre 280–420 kcal. Esto te proporciona una impresión realista del gasto calórico.

Muchas personas caen en la trampa de sobreestimar su gasto, lo que puede ser confuso cuando no ven resultados.

Esperar una variación e incluso subestimar por un 10–20% asegurará que estás dentro de tu asignación calórica. Esto facilita mantener un déficit calórico, mejorando tus posibilidades de éxito.

Mantén Consistente Tu Método

Mantener la consistencia con tus cálculos es esencial al calcular tu carrera y progreso.

Esto se puede hacer con las siguientes prácticas:

• Usa la misma ecuación, unidades y método de inclinación
• Actualiza el peso mensualmente
• Anota el uso del grado
• Elige km/h o mph y mantente
• Evita mezclar datos (lecturas de cinta y lecturas de calorías de GPS)

Revisa Si Cambia el Ritmo o el Peso

Durante el curso de tu viaje de carrera, el peso, ritmo, grado e intensidad pueden cambiar, lo que puede alterar los cálculos. Si sospechas algún cambio, recalcula para asegurar que tus estimaciones sean precisas y te ayuden a mantener una clara comprensión de tu ingesta y gasto calórico.

Fuentes

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