Heading 1

Calories brûlées en courant pour les femmes de plus de 40 ans — Ce qui déclenche réellement la combustion

Quand il s'agit de brûler des calories et de la graisse corporelle, beaucoup croient que l'exercice est l'outil le plus efficace. Cependant, c'est loin d'être vrai.

La recherche montre que la dépense énergétique se produit par trois mécanismes : le métabolisme de base (RMB), l'effet thermique des aliments, et la dépense énergétique par l'activité (NEAT/activité physique).

Voici une brève description de chacun d'eux et le pourcentage d'énergie qu'ils contribuent à brûler quotidiennement :

• Taux Métabolique de Base (RMB) : Les calories que le corps brûle au repos pour maintenir les fonctions vitales, représentant 60 à 80 % de la dépense énergétique totale.

• Effet Thermique des Aliments (ETA) : Les calories brûlées pendant la digestion et l'absorption des aliments, représentant 10 % de la dépense énergétique totale.

• Activité Physique : Cela inclut l'exercice et les activités physiques non associées à l'exercice (NEAT), représentant 20 à 50 % de la dépense énergétique.

Calculatrice de calories pour la course — Données d'entrée et de sortie que vous utiliserez

La calculatrice de calories pour la course utilise des informations telles que le poids, la distance, le temps, le rythme, l'inclinaison et le terrain pour calculer les calories brûlées. Ci-dessous, nous discutons de chaque donnée d'entrée et soulignons sa fonction.

Données d'entrée

• Poids : Le poids corporel influence la dépense énergétique.
• Distance ou durée : Les distances et les durées plus longues dépensent plus de calories.
• Rythme : Votre vitesse moyenne de course.
• Pente/Inclinée (optionnel) : Des sources indiquent que les pentes augmentent le coût énergétique cardiométabolique.
• Terrain : Identifier le tapis de course, la course à l'extérieur ou en sentier influence la dépense énergétique.

Données de sortie

• Calories brûlées : Total des calories brûlées et nombre de calories brûlées par minute.
• Équivalence rythme/vitesse : Fait référence à la comparaison des efforts de course qui produisent la demande (coût énergétique, fréquence cardiaque ou effort perçu).
• Fenêtre de ravitaillement suggérée : Fenêtre de ravitaillement recommandée pour une meilleure performance.

Comment nous estimons les calories — METs et l'équation de course ACSM

La calculatrice de course estime les calories en utilisant l'équivalent métabolique de la tâche (MET) et l'équation de course de l'American College of Sports Medicine (ACSM). Ci-dessous, nous vous montrons comment ils sont utilisés et les résultats qu'ils produisent.

Méthode MET (Rapide) :

La calculatrice de calories pour la course utilise la méthode MET comme moyen rapide pour déterminer les calories estimées brûlées avec la formule suivante.

La recherche explique que l'équivalent métabolique de la tâche (MET) est une unité qui mesure l'intensité de l'activité physique en utilisant un ensemble de valeurs déterminées.

En utilisant les données du tableau, nous pouvons calculer les calories brûlées avec la formule suivante :

• MET x Poids (kg) x Durée (Heures) = Calories

Prenons l'exemple d'une femme de 70 kg désirant faire un footing de 30 minutes :

• 8 x 70 kg x 0,5 heure = 280 kcal

Méthode ACSM (plus précise) :

La méthode ACSM est utilisée pour estimer la consommation d'oxygène (VO2) et la dépense énergétique. Elle est plus précise car elle tient compte de la vitesse et des pentes.

La méthode ACSM calcule également l'inclinaison avec les chiffres suivants :

• Plat : 0.00
• Montée : 0.03
• Descente : -0.02

La méthode ACSM utilise la formule suivante pour déterminer le VO2, les kcal/min, et les kcal brûlées :

• (0.2 x vitesse (m/min)) + (0.9 x vitesse x pente) + 3.5 = VO2 (mL/kg/min)
• VO2 x poids (kg) ÷ 200 = kcal/min
• kcal/min x durée (minutes) = kcal brûlées

Prenons l'exemple d'une femme de 70 kg courant à 10 km/h sur une pente de 1 %

Étape 1 : Convertir la vitesse en m/min

• 10 km/h x 1000 ÷ 60 = 166,7 m/min

Étape 2 : Insérer dans l'équation de course ACSM pour déterminer le VO2

• (0.2 x vitesse (m/min)) + (0.9 x vitesse x pente) + 3.5

Voici le calcul :

• (0.2 x 166.7) + (0.9 x 166.7 x 0.01) + 3.5 =
• 33.34 + 1.5 + 3.5 = 38.34 ml/kg/min

Étape 3 : Ensuite, cela est converti en kcal/min en utilisant cette formule :

• VO2 x poids (kg) ÷ 200 = kcal/min

Voici un exemple :

• 38.34 x 70 ÷ 200 = 13.41 kcal/min

Étape 4 : Calcul pour 30 minutes :

• 13.41 x 30 = 402.3 kcal brûlées

Utilisez votre chiffre — Carburant, perte de graisse et récupération pour les coureurs en milieu de vie

Une fois que vous avez reçu vos résultats, vous pouvez commencer à utiliser ces chiffres pour des objectifs spécifiques. Ci-dessous, nous discutons des objectifs communs tels que la perte de graisse, la performance, et les problèmes spécifiques à la ménopause, y compris l'apport calorique et les recommandations en macronutriments.

Perte de graisse

La perte de graisse nécessite un déficit calorique, ce qui revient à consommer moins de calories que le taux métabolique de base (RMB). Par conséquent, si votre apport calorique recommandé est de 1,800 kcal/jour, appliquez un déficit de 200-300 kcal. Cela vous permettra de brûler des graisses au repos.

Lorsque cela est combiné avec la dépense énergétique d'un run tel que les 402 kcal brûlées ci-dessus, cela créera un plus grand déficit.

Cependant, avant de restreindre les calories, vous devez considérer les besoins caloriques pour réaliser le run et récupérer.

Pour y parvenir, nous recommandons de calculer vos calories brûlées en utilisant la méthode ACSM et d'autoriser ce montant à être votre déficit les jours de course. Quant à vos jours de repos, nous recommandons d'appliquer votre déficit via la nutrition.

Recommandations en calories et macronutriments

• Calories des jours de repos : Déficit calorique (-200–300 kcal/jour par la nutrition)
• Calories des jours de course : Déficit calorique (-200–300 kcal/jour par la course)
• Glucides : 35–45 % de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 30–35 % de l'apport calorique quotidien
• Lipides : 25–30 % de l'apport calorique quotidien

Voici un exemple d'une femme avec un RMB de 1,800 kcal/jour :

Déficit calorique des jours de repos (Nutrition)

• 1,800 kcal (RMB) - 400 kcal = 1,400 kcal

Déficit calorique des jours de course

• 1,800 kcal (RMB) - 400 kcal (30 min de course) = 1,400 kcal

Conseils

• Ces chiffres ne seront pas toujours exacts. L'objectif est de viser la cohérence, en évitant les fluctuations caloriques quotidiennes.
• Priorisez la récupération, en consommant un équilibre de glucides et de protéines pour restaurer l'énergie et réparer le tissu musculaire.

Performance

Améliorer la nutrition pour booster la performance nécessite un équilibre de l'apport calorique avec un accent sur l'apport en glucides pour alimenter les courses et restaurer les réserves d'énergie.

Cela, bien sûr, doit être équilibré avec des protéines (1.6–2.2g/kg) pour réparer le tissu musculaire et des lipides sains pour réguler les hormones, réduire l'inflammation et absorber les nutriments essentiels.

Des études montrent que consommer des glucides avant l'exercice d'endurance peut améliorer la performance. Nous recommandons de consommer entre 1 et 3 heures avant votre séance.

De plus, l'apport en glucides devrait être priorisé après l'entraînement. La recherche recommande de consommer 1–1.2g/kg/h dans les 4 heures suivant l'exercice pour restaurer les réserves d'énergie musculaire (glycogène).

Cela devrait être combiné avec des électrolytes pour réhydrater et rétablir l'équilibre des fluides.

Recommandations en calories et macronutriments

• Calories : Équilibré (égal au RMB)
• Glucides : 55–60 % de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 20–25 % de l'apport calorique quotidien
• Lipides : 20–25 % de l'apport calorique quotidien

Spécifique à la ménopause

Plusieurs considérations doivent être prises en compte lors de la course pendant la ménopause pour maintenir et améliorer la performance.

Les études indiquent que la diminution des oestrogènes peut entraîner une diminution de la masse musculaire, de la force, de la capacité de transport d'oxygène et une récupération altérée.

Pour soutenir et améliorer votre course pendant la ménopause, concentrez-vous sur les domaines suivants.

• Entraînement en résistance : Effectué 2-3 fois par semaine aide à maintenir et à améliorer la force musculaire. Des études montrent également que l'entraînement en résistance lourde peut améliorer l'économie de course.

• Sommeil : Des sources indiquent que la privation de sommeil augmente les hormones de stress circulantes, diminue la régénération du glycogène, dérègle l'appétit et altère la réparation musculaire. Par conséquent, un sommeil correct peut aider à réguler ces fonctions, aidant à soutenir la performance de course.

• Surveillez les niveaux de fer : À mesure que les niveaux d'oestrogène diminuent, les niveaux de fer peuvent augmenter. La recherche montre que cela peut entraîner une surcharge en fer, entraînant un stress oxydatif pouvant endommager le muscle, le tissu et la performance.

• Progression adaptée aux articulations : Les débutants ayant des problèmes articulaires devraient effectuer des intervalles de marche et de course par durée ou distance. Cela devrait être combiné avec l'entraînement en résistance et une routine d'échauffement efficace.

Comme pour la course de performance, se concentrer sur les glucides, les protéines, les graisses saines, et les électrolytes aidera à alimenter le corps, à soutenir la récupération et à rétablir l'équilibre des fluides.

Recommandations en calories et macronutriments

• Calories : Équilibré (égal au RMB)
• Glucides : 40–45 % de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 25–30 % de l'apport calorique quotidien
• Lipides : 20–25 % de l'apport calorique quotidien

Exemples pratiques (suivez le déroulement)

Voici quelques exemples mettant en évidence le fonctionnement de la calculatrice pour différents besoins en course.

Footing facile de 30 min (plat)

Le premier exemple que nous utiliserons est celui d'une femme de 65 kg faisant un footing à 8 km/h pendant 30 minutes sur une surface plate.

Informations de l'exemple

• Durée : 30 mins
• Vitesse : 8 km/h (footing)
• Pente : Plat (0,00)

Étape 1 : Convertir la vitesse en m/min

• 8 km x 1,000 ÷ 60 = 133,33 m/min

Étape 2 : Déterminer le VO2

• (0.2 x 133.3 (m/min)) + (0.9 x 133.3 x 0) + 3.5
• 26,66 + 3,5 = 30,16 ml/kg/min

Étape 3 : Convertir en kcal/min en utilisant cette formule

• 30,16 x 65 kg ÷ 200 = 9,8 kcal/min

Étape 4 : Calculer pour 30 minutes

• 9,8 x 30 = 294 kcal brûlées

Course régulière de 5 km (terrain mixte)

Cet exemple concerne une femme de 70 kg courant 5 km sur un terrain mixte. Lors du calcul d'un terrain mixte, vous pouvez calculer le VO2 de chaque segment avec la formule ci-dessus et les ajouter ensemble.

Informations de l'exemple

• Poids : 70 kg
• Durée : 30 mins
• Vitesse : 8 km/h (cours régulière/footing)
• Segments de terrain :
  • 15 mins plat (0,00)
  • 10 mins montée (0,03)
  • 5 mins descente (-0,02)

Étape 1 : Convertir la vitesse en m/min

• 8 km/h x 1,000 ÷ 60 = 133,3 m/min

Étape 2 : Déterminer le VO2 en appliquant l'équation ACSM à chaque segment

• (0.2 x vitesse) + (0.9 x vitesse x pente) + 3.5

Étape 3 : Convertir le VO2 en kcal/min

• (VO2 x poids (kg) ÷ 1000) x 5

Étape 4 : Ajouter les calories de chaque pente

• 159 + 118 + 49 = 326 kcal brûlées

Séance de montée sur tapis roulant (pente réglée)

Cet exemple vous montre comment calculer les calories brûlées lors d'une séance de montée sur tapis roulant avec une pente définie.

Itinéraire de l'exemple

Poids : 75 kg

Durée : 30 mins

Vitesse : 8 km/h (footing)

Pente : Montée 0,03

Étape 1 : Convertir la vitesse en m/min

• 8 km x 1,000 ****÷ 60 = 133,33 m/min

Étape 2 : Déterminer le VO2

• (0.2 x 133.3 (m/min)) + (0.9 x 133.3 x 0,03) + 3,5
• 26.66 + 3,6 + 3,5 = 33,76 ml/kg/min

Étape 3 : Convertir en kcal/min

• 33.76 x 75 kg ÷ 200 = 12,66 kcal/min

Étape 4 : Calculer pour 30 minutes

• 12.66 x 30 = 379,8 kcal brûlées

Précision et nouvel essai

La cohérence est essentielle pour maintenir la précision avec la calculatrice de calories brûlées en courant. Ci-dessous, nous listons des moyens efficaces pour garantir un suivi précis et quand refaire le test.

Prévoir une variance de ±10–20 %

La calculatrice de calories brûlées en courant est un outil très précis ; cependant, aucun calcul ne peut prédire les changements subtils de rythme et de pente pouvant survenir pendant votre course et affecter le nombre de calories brûlées. Pour en tenir compte, nous recommandons de prévoir une variance de ±10–20 %.

Par exemple, si vos calories brûlées sont de 350 kcal, une variance de ±20 % se situerait entre 280–420 kcal. Cela vous donne une impression réaliste de la dépense calorique.

Beaucoup de gens tombent dans le piège de surestimer leur dépense, ce qui peut être déroutant lorsqu'ils ne voient pas de résultats.

Prévoir une variance et même sous-estimer de 10–20 % vous assurera de rester dans votre allocation calorique. Cela facilite le maintien d'un déficit calorique, améliorant vos chances de succès.

Gardez votre méthode cohérente

Maintenir une cohérence dans vos calculs est essentiel pour calculer votre course et votre progression.

Cela peut être fait en suivant les pratiques suivantes :

• Utilisez la même équation, les mêmes unités et méthode d'inclinaison
• Mettez à jour le poids mensuellement
• Notez l'utilisation de la pente
• Choisissez km/h ou mph et tenez-y vous
• Évitez de mélanger les données (lectures de tapis roulant et lectures de calories GPS)

Vérifiez à nouveau si le rythme ou le poids change

Au cours de votre parcours de course, le poids, le rythme, la pente et l'intensité peuvent changer, ce qui peut modifier les calculs. Si vous suspectez des changements, recalculez pour vous assurer que vos estimations sont précises et vous aider à maintenir une compréhension claire de votre apport calorique et de votre dépense.

Sources

1. Manini TM. Dépense énergétique et vieillissement. Ageing Res Rev. 2010 Jan;9(1):1-11. doi: 10.1016/j.arr.2009.08.002. Epub 2009 Aug 19. PMID: 19698803; PMCID: PMC2818133. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2818133/
2. Kim J, Lee HJ, Lee SH, Lee J, Chang WH, Ryu GH, Kim YH. Corrélation entre le coût énergétique métabolique cardiopulmonaire et l'activité musculaire des membres inférieurs pendant la marche inclinée sur tapis roulant chez les personnes âgées. BMC Geriatr. 2021 Aug 23;21(1):469. doi: 10.1186/s12877-021-02401-9. PMID: 34425788; PMCID: PMC8383420. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8383420/
3. Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Nutrition pré-exercice : le rôle des macronutriments, des amidons modifiés et des suppléments sur le métabolisme et la performance d'endurance. Nutriments. 2014 Apr 29;6(5):1782-808. doi: 10.3390/nu6051782. PMID: 24787031; PMCID: PMC4042570. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4042570/
4. Naderi, A., Rothschild, J.A., Santos, H.O. et al. Stratégies nutritionnelles pour améliorer la récupération post-exercice et la performance d'exercice subséquente : une revue narrative. Sports Med 55, 1559–1577 (2025). https://doi.org/10.1007/s40279-025-02213-6. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-025-02213-6
5. Eihara Y, Takao K, Sugiyama T, Maeo S, Terada M, Kanehisa H, Isaka T. Entraînement en résistance lourde versus entraînement pliométrique pour améliorer l'économie de course et la performance en temps de course : une revue systématique et une méta-analyse. Sports Med Open. 2022 Nov 12;8(1):138. doi: 10.1186/s40798-022-00511-1. PMID: 36370207; PMCID: PMC9653533. http://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9653533/
6. Doherty R, Madigan SM, Nevill A, Warrington G, Ellis JG. Les pratiques de sommeil et de récupération des athlètes. Nutriments. 2021 Apr 17;13(4):1330. doi: 10.3390/nu13041330. PMID: 33920560; PMCID: PMC8072992.http://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8072992/
7. Kardasis W, Naquin ER, Garg R, Arun T, Gopianand JS, Karmakar E, Gnana-Prakasam JP. L'IRONie dans la performance athlétique. Nutriments. 2023 Nov 28;15(23):4945. doi: 10.3390/nu15234945. PMID: 38068803; PMCID: PMC10708480. http://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10708480/

‍